【管理栄養士が教える】筋トレだけじゃない?美しく痩せるためのBCAAの効果、摂取方法とは?

執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。栄養に関するより良い情報を提供したいで...

【管理栄養士が教える】筋トレだけじゃない?美しく痩せるためのBCAAの効果、摂取方法とは?

2019.10.21

トレーニングを効率良くして、筋肉量や筋肉を大きくするためには、それをサポートしてくれるものが必要です。
BCAAは筋トレや美しい体型を手に入れるためにサポートしてくれる大事な物質です。
BCAAとは一体どういったものなのか、身体にどのような効果をもたらすかなどを詳しくご紹介します。

そもそもBCAAとは?

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略称です。

体に必要な「必須アミノ酸」の一部

ヒトの身体は60%が水分で構成されています。水分の次に多いのがタンパク質であり、全体の20%を占めています。タンパク質は臓器や皮膚、爪、髪の毛、ホルモン、血液など様々な物質を構成する原料となっています。

そのタンパク質を構成するアミノ酸であり、そのなかでヒトの体内で合成ができず、食品から摂取する必要があるアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

必須アミノ酸にはバリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・メチオニン・トリプトファン・リジン・フェニルアラニンの9種類です。BCAAは分子構造で分岐鎖を持つバリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。

代謝の違い

タンパク質は食事として摂取すると、様々な消化器官の働きにより、アミノ酸まで分解されて吸収されて、貯蔵、合成が行われます。BCAAはアミノ酸レベルまですでに分解されているので、吸収がされやすいのです。

またBCAAは他の必須アミノ酸と違い、肝臓ではなく、筋肉でしか代謝がされません。そのため筋肉の合成を効率的に行えるのではないかとされています。

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BCAAがもたらす効果とは?

BCAAを摂取することでどんな効果が期待できるのでしょうか。

筋肉の分解を抑える

BCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑える事ができます。
有酸素運動や筋トレを行うと、筋肉中のグリコーゲンがエネルギー源として使用されます。
それらが足りなくなると筋肉や脂肪を分解してエネルギー源として使い始めるのです。

筋肉が分解されてしまうと筋肉量が減ってしまいます。そうならないために、トレーニング前にBCAA摂取して、エネルギー源として先に摂取したBCAAを使用して、筋肉の分解を抑制します。

また、ダイエットで減量をする際に過度な食事制限をすると栄養不足となり、筋肉が減ってしまいます。BCAAの摂取で筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を下げないようにしてくれます。

疲労を軽減する

BCAAの摂取により疲労が軽減される効果があります。

トレーニングによる筋肉分解で筋肉が損傷して疲労が蓄積されてしまいます。BCAAは筋肉の分解を抑えてくれる効果があるので、筋肉の損傷を防ぎ、疲労を軽減してくれます。

筋肉の合成を促進する

BCAAには筋肉の合成を促進してくれる働きがあります。

タンパク質は体内でアミノ酸まで分解され、吸収・貯蔵されて、またタンパク質に合成されて様々な物質に構成されます。この貯蔵されたアミノ酸がタンパク質に合成される時、合成のスイッチを入れてくれるのが必須アミノ酸であるロイシンとされているのです。

そのためロイシンを多く含むBCAAを摂取すると筋タンパク質の合成を高めてくれるとされています。

脂肪燃焼を高める

BCAAは主に筋肉で働きます。BCAAの摂取で筋肉の分解を抑制したり、筋タンパク質の合成を促進したりと筋肉量を維持また増やすには欠かせないアミノ酸なのです。
結果として基礎代謝が上がり、余分な脂肪を燃焼して美しい体づくりにつながります。

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BCAAの摂取方法、タイミングは?

運動開始前

BCAAを摂取して血中濃度が高くなるのが約30後とされています。トレーニングによる筋肉の分解を防止して疲労を軽減してくれます。
さらに長時間運動をする場合は、運動の最中にもこまめにBCAAを摂取すると効果を継続させる事ができます。

運動直後

運動直後は運動して損傷した筋肉が最も修復される時間です。そのタイミングでBCAAを摂取する事で筋タンパク質の合成が高まります。運動後30分以内がいいでしょう。

就寝前、起床後

就寝前または起床後にBCAAを摂取することもおすすめです。

就寝中には成長ホルモンが多く分泌され、細胞の修復や疲労の回復として働きます。そのためエネルギーが必要となり、貯蔵されているグリコーゲンを使用します。しかしグリコーゲンが尽きてしまうと今度は筋肉が分解されてエネルギー源として使用したり、内臓などの修復に使用されたりします。就寝中は栄養補給などできませんので、筋タンパク質は合成より分解の方が上回ってしまうのです。
つまり就寝前にBCAAを摂取することで、血中のBCAAの濃度を高めて、筋タンパク質の分解されるのを防ぐことができます。就寝30分〜1時間前に飲むのが良いでしょう。

また起床後は就寝中に体内の栄養を使いきり、枯渇状態となっています。そのため、栄養の吸収率も上がっています。このタイミングでBCAAを摂取するとより吸収が高まります。

プロテインと比較したときのBCAAのメリットとは?

筋トレを行う方にとって、サプリメントの第一選択肢としてまずプロテインが挙げられるでしょう。食事では足りないタンパク質を補い、筋肉量を増やすためです。一方でプロテインでなくBCAAを摂取する方もいらっしゃいます。プロテインとBCAAの違いはどのようなものなのでしょうか。

吸収速度

プロテインはタンパク質でそのものであり、アミノ酸のペプチド結合により構成された物質です。つまり、プロテインは分解する過程があるため吸収速度がアミノ酸であるBCAAに比べて遅いのです。

プロテインならば消化・分解・吸収で約2時間ほどかかります。BCAAは約30分ほどで吸収されてアミノ酸の血中濃度が高くなります。

一方でアミノ酸は吸収速度が早いため、お腹を下しやすい方もいるようです。

役割

プロテインはヒトにとって必要な20種類のアミノ酸(必須アミノ酸9種類、非必須アミノ酸11種類)をバランスよく摂取出来きます。食事で不足しがちなタンパク質を補ったり、血液中のアミノ酸濃度を保つために利用できます。

BCAAは筋肉に主に働くアミノ酸であり、筋肉の分解を防いだり、疲労軽減、筋肉合成促進などとして働きます。

コスト

プロテイン1gとアミノ酸1gはタンパク質としては同じ量となります。
しかし、同じ量を摂取しようとするとプロテインに比べアミノ酸は2~3倍のコストがかかります。

以上のことから、1日に必要なタンパク質摂取量を摂取する、食事感覚で摂るのであればプロテインであり、タンパク質補給を素早く行う場面ではアミノ酸を利用するなど使い方を区別するといいでしょう。

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BCAAのダイエット効果を高めるためには?

まずは日常の生活強度を上げる

さあ運動を始めようと意気込んだものの今まで運動習慣がなかった方が、いきなり強度の高い運動を行うのは挫折してしまう原因となります。まずは、普段行なっている動きの強度を上げるところから始めましょう。

通勤で歩くのならば少し早めに家を出て遠回りしてみる、エスカレーターやエレベーターをしようせず階段を使用するなどです。無理なく続けられるところから始めましょう。

筋力トレーニングと有酸素運動

筋力トレーニングは、自宅でも気軽に始められるものから、トレーニング機器を使うものまで様々です。
「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」は三大トレーニングとも呼ばれ、大きな筋肉を鍛えることができます。
ジムにいきなり通うのはきついという方は、ダンベルを購入して自宅ですることも出来る内容ですのでお試しください。
正しい姿勢や方法で行うことが重要ですので、あまり強度を上げ過ぎず、回数も1セット
8〜12回ほどでテンポよく出来るようにしましょう。

また、筋力トレーニングウォーキングやランニング、自転車といった有酸素運動を組み合わせると良いでしょう。筋力トレーニングで筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることで、有酸素運動でエネルギーの消費量も増えてより効率的になります。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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BCAAを摂取する際の注意点とデメリット

BCAAダイエットの注意点

何にでも言えることではありますが、BCAAの過剰摂取には注意が必要です。筋肉量の維持や疲労感、筋肉痛の軽減に効果的ではありますが、過剰に摂取してしまうと肝臓や腎臓に負担がかかり、体に害を及ぼす可能性があります。摂取量をしっかりと守りましょう。

BCAAダイエットのデメリット

BCAAを日常的に摂取していると、夜眠りにつきにくくなるという方もいるそうです。
就寝前にBCAAを摂取するのは、筋タンパク質の分解を抑制してくれるため良いタイミングではありますが、人によっては就寝後も胃腸が働き続けて、よく眠れない、睡眠が浅いなどの症状もあるそうです。
個人差があるので、どのタイミングで摂取すると体調はどうか?などこまめに記録をつけたりして、自分にあった摂取のタイミングや量を調整しましょう。

BCAAは食事からでも摂取可能?オススメの食材とは

BCAAを摂取すると聞くとどうしてもサプリメントのイメージが強いのですが、BCAAはアミノ酸であり、タンパク質です。つまり食事からでも十分に摂取可能なのです。
ではBCAAが多い食材とはどんなものなのでしょうか。

アミノ酸スコアが高い食材を選ぼう

アミノ酸スコアとは食品・食材中の必須アミノ酸を含む量を評価する数値です。9種類のアミノ酸を板と考えて、円状に並べて樽を作り、それぞれのアミノ酸の必要量を100として樽から水が出ないようにするという図式を見たことがあるのではないでしょうか。

例えば白米の場合は含まれるアミノ酸の中でリジンが少ないため、必要量に満たず水が溢れてしまいます。そのためアミノ酸スコアは少ないリジンに合わせて「65」となります。

良質なタンパク質と言われる食材は、これらのアミノ酸が全て揃っており、アミノ酸スコアが100となります。

食材でBCAAが高いもの選んでも、タンパク質の状態から分解されるため、サプリメントのような即効性は得られません。
それならば、BCAAや他の必須アミノ酸が高い良質なタンパク質を摂取した方がより効率的に体内で使われるようになります。

アミノ酸スコアが高く、その中でもBCAAが多い食材として、牛肉・鶏肉・魚(マグロ、アジ、カツオ、サンマ)・卵・大豆・チーズなどがあります。

卵は完全栄養食品である

卵はビタミンC・食物繊維以外の栄養素はほぼバランス良く含まれており、アミノ酸スコアも高く「完全栄養食品」ともされています。BCAAの最適な摂取量から、卵は2個食べると良いそう。

以前はコレステロールが高いため心疾患になるリスクが高くなるのでは?という懸念から「卵は1日1個」と言われていましたが、現在では見直されて卵の量は特に制限されなくなっています。

赤身肉には要注意

豚肉や牛肉、羊肉など赤身肉はアミノ酸スコアが高く、特に牛肉の赤身はBCAAが高いとされており、良質なタンパク質を含む食材です。

しかし、赤身肉ばかりを食べていてはいけません。赤身肉の過剰な摂取量は腎疾患や心疾患などのリスクが高めてしまう可能性があります。

タンパク質の摂取は必要ですが、毎日赤身肉ではなく、鶏肉(白身肉)や魚、卵、大豆など様々な食材から摂取するようにしましょう。

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BCAAはどこから買えばいい?

BCAAを効率的に摂取したい、トレーニング前後に固形物を食べるのはつらい、食事の持ち運びは大変などの悩みを解消してくれるのはサプリメントのBCAAです。

形状別のBCAA

BCAAにはパウダー、カプセルやタブレット、ゼリーがあります。

パウダータイプ

パウダータイプは水や炭酸水に溶かして摂取します。そのため水分補給も同時に行えます。
フレーバーも様々で楽しむことができますが、ノンフレーバーだと少し苦味を感じることも。BCAAは溶けにくいという意見もあり、作るのに手間がかかるかもしれません。
パウダータイプは他のタイプに比べて、コスパが良いのも特徴です。

カプセル・タブレットタイプ

こちらのタイプの良さは、持ち運びがしやすく、飲みやすいことです。トレーニング前後に飲食はきついという方にはおすすめです。
パウダータイプと比べるとコストはかかります。

ゼリータイプ

運動して空腹を感じるという方にはゼリータイプがおすすめです。
コストが高くつき、一袋に対してBCAAの含有量が少ないなどのデメリットがあります。

コスト

基準となる目安は100gで1000円程度のものです。BCAAの含有量により価格はかわります。BCAAの摂取量を2,000mgとされており、量を満たすためならば高価なサプリメントである必要はありません。

インターネットで

最近ではコンビニやスーパーなどにも「BCAA〇〇mg配合」の商品はたくさんあります。しかし、それらはBCAAだけでなく糖質や脂質なども含んでいるものが多く、その分カロリーが高くなる可能性もあります。

純粋にBCAAを摂取するのであれば、Amazonや楽天市場、サプリメントを出している会社のネット販売などで購入した方が良いでしょう。

BCAAダイエットの口コミ・体験談・実践者の声


BCAAを摂取しようとする方々は、合わせて筋トレや有酸素運動を行い、食事にも気をつけているようです。BCAAは確かに、筋肉を効率的に増やす・肥大化させる、疲労を軽減する、パフォーマンスをあげてくれる効果を期待できますが、やはりそれだけで身体は作られるわけではありません。
運動と組み合わせる、BCAAの効率を上げるために食事の内容を見直す、睡眠の質を上げるなど様々な生活習慣の改善が健康的で美しい身体を作りあげます。BCAAを生活に取り入れることは、意識を変えて良い習慣を取り入れようとする手段なのかもしれません。

BCAAダイエットおすすめブログ

おすすめブログ.痩せない豚は幻想を捨てろ

ブログ記事はこちら
管理人のテキーラ村上、略してテキ村さんがダイエットやボディメイクについて書かれています。
テキ村式ダイエットまたはテキ松ダイエットというダイエット法で話題をよんでいます。

BMI25以上はとりあえず食事制限!
BMI21で標準だけど体脂肪が高いという方は、「筋肉をなるべく落とさず脂肪を落とす」ようにしてダイエット方法は、
糖質摂取量を一日80g以下にする
米は玄米、パンはブランパンに変える
タンパク質を一日体重×1.5g摂る(体重50kgなら75g)
BCAA、コーヒーを運動前に飲む
有酸素運動の時間を減らす(一回30分くらいまで)
筋トレをする
と記載されています。

その他にも様々なダイエット方法や食材、運動の方法など書かれており、どこから手をつければいいのかわからない!という方にオススメのブログです。

まとめ

いかがでしたか?
BCAAはタンパク質を構成するアミノ酸の一部であり、吸収されるスピードが早く効率よく筋肉の栄養源となってくれます。トレーニング中の筋肉の分解を抑制し、疲労を軽減してくれる働きがあります。
BCAAを含む良質なタンパク質を食事に取り入れて、代謝の良い痩せやすい身体づくりを行いましょう。

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執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。栄養に関するより良い情報を提供したいです。

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