ダイエットをしようとしてヘルシーな食材を思い浮かべた時に、ゆで卵が思い浮かぶ人はあまりいないのではないでしょうか？
ゆで卵のカロリーはどのくらいだろう？食べ過ぎたら太りそうだし、コレステロールも高いのでは？と思う人も多いはず…
こちらでは、そんなゆで卵を取り入れたダイエットや、ゆで卵の栄養価、ゆで卵の魅力などをお伝えしていきたいと思います。
目次
ゆで卵のカロリー・糖質・栄養素
卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がほぼすべて含まれていると言われているほど、栄養価の高い食べ物です。
それではゆで卵のカロリーや栄養素について見ていきましょう。
卵の重さは、一般的にサイズ分けされていても、そのサイズ内で幅があり、1つ1つ重さが違うという問題がありますが、
今回はMサイズの目安の重さ50g（正味）の栄養素を見ていきましょう。
卵Mサイズ1個（正味50g）
エネルギー（カロリー）・炭水化物（糖質）
卵1個のカロリーは76kcalということで、ものすごく低い、というわけではありません。
ここで注目すべきなのが、消化する時に必要となるカロリーです。
人は、食べ物を消化するのにもエネルギーが必要です。ゆで卵（固ゆで）は、含まれるたんぱく質を消化するエネルギー＝消費カロリーを多く必要としています。その消費カロリーは茹で卵1個のカロリーと同じくらいか、それを上回るとも言われているのです。
そのため、ゆで卵はダイエット向きだと言われています。
また、気になる糖質ですが、卵の糖質はとても少なく、糖質量を調整して体重管理する方には強い味方です。
たんぱく質
卵は、良質なたんぱく質が含まれていると言えます。
その理由は、「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているから。
たんぱく質はアミノ酸が連なることで構成されています。必須アミノ酸は、体（体たんぱく質）を構成するためのアミノ酸の中で、体内では合成できず、食べ物から摂取しなければならないアミノ酸9つのことを言います。
必須アミノ酸は9つのバランスが重要で、どれか1つが多く含まれていても、どれか1つが低ければ、全体としての栄養価としても低くなってしまうという特徴があります。
この必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが卵。
アミノ酸のバランスを数値化した「アミノ酸スコア」は、卵は100です！
綺麗に痩せるためや、強い体作り、代謝を上げる筋肉作りなどに不可欠なたんぱく質が上手に摂取できます。
脂質・コレステロール
卵で気になるのが、脂質、特にコレステロールだと思います。
確かに高めな数値のように見えますが、コレステロールの摂取制限は、現在では撤廃されました。
次の章でコレステロールについては詳しく説明します。
ミネラル
不足すると貧血につながりやすい鉄、骨の健康には欠かせないカルシウム、ナトリウム（塩分）の排出に働くカリウムなど、体に必要なミネラル類も卵には含まれています。
ビタミン
肌の健康維持、のどや鼻などの粘膜に働きかけて細菌から守る、発育促進、視覚の順応性に関与するなど、さまざまな役割をもつビタミンAですが、卵はこのビタミンAを豊富に含んでいます。
骨の健康に関与するビタミンDや、エネルギー代謝に必要不可欠なビタミンB群、抗酸化作用をもつビタミンEなども含まれます。
ダイエットをすると、栄養バランスが偏りがちになることが多いため、健康的にダイエットするためには、卵の栄養素はとても嬉しいものとなります。
コレステロールは大丈夫？
コレステロールは必要な栄養素
一昔前までは、コレステロールを摂取しすぎると動脈硬化などの危険が高まるとされ、あまり摂取しない方が良いという考えが主流でした。
ただ、現在はコレステロールの摂取上限は撤廃されました。
それはなぜか。
それは卵だけでなく、食べ物からのコレステロール摂取では、動脈硬化などの疾患との関係はないという結論に至ったからです。
体内のコレステロールのうち、食べ物から摂る分は2割ほどで、残り8割は肝臓などの体内で合成されています。
食事から摂取したコレステロールが多いと、肝臓はコレステロールの合成を調整し、体内コレステロールを一定に保つ働きをしているそうです。
コレステロールは、体を構成する細胞の細胞膜の材料となる他、さまざまなホルモンの材料、脂肪の消化に必要な胆汁酸の材料、脳の神経細胞の材料になります。
悪者扱いされがちなコレステロールですが、体を維持し、生命を維持するためには必要不可欠なものなのです！
ただ、ここで注意してほしいのは、LDL（LDLコレステロール）とHDL（HDLコレステロール）のバランスです。
LDLは肝臓から出発し、体のすみずみまで必要なところにコレステロールを運んでいくもの。
HDLはその逆で、各組織で余分になったコレステロールを肝臓に運び戻す働きをします。
どちらも体に必要なものなのですが、LDLが多すぎて血管の壁に蓄積されてしまうと動脈硬化の原因となります。
コレステロールの摂取上限はありませんが、体内（血中）の脂質バランスは気にする必要があります。
一日に食べて良いゆで卵の数は？
コレステロールが多い卵ですが、コレステロールを気にして1日1個まで、とするのは昔の話。
その豊富な栄養素は、人の健康な体作りにはとても重要なため、1日最低1個は食べたいところとされ、さらに、2個以上でも問題ないと考えて良いそうです。
ただ、何事も極端に食べ過ぎるのはよくありませんし、1個約80kcalの卵を10個も食べたらそれだけで800kcal。そういったことを考えて、食べるのが良いでしょう。
コレステロールは必要な栄養素ですし、もし食べ過ぎても肝臓の働きにより、体内のコレステロール値は一定に保たれます。
しかし、コレステロールを処理する働きが良くない人や病気の人、医師の診断をされている方は、その限りではありません。
一般の人は、1日1個と決める必要はなく、食べ過ぎない程度に2～3個、3～4個食べる分にはなんら問題ないでしょう。
朝と間食をゆで卵に置き換えて痩せる！
ゆで卵がダイエットに効果的なワケ
栄養豊富なゆで卵。さまざまな栄養素は体調を整え、健康的な食生活の手助けをしてくれそうだということは分かりました。
では、なぜダイエットに向いているのか、効果的なのか、ダイエットの観点からみた理由を挙げてみます。
①糖質が低い
糖質を摂ることで血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げてくれる重要なホルモンではありますが、すぐに使われない糖質を脂肪として体にため込むよう働きかけてしまいます。これが「糖質が太る」と言われている理由です。
血糖値を上げる糖質をあまり含まないゆで卵は、インスリンの分泌を促すことが少ないため、ダイエット向きな食材と言えます。
②消費カロリーが多い
カロリーのところでも説明しましたが、ゆで卵は消化吸収するのに必要な消費カロリーがとても高い食材です。
食べたとしても、摂取したカロリーと同じくらい又はそれ以上の消費カロリーがあるため、ダイエット向きと言えます。
③腹持ちが良い
ゆで卵はとても食べごたえのあるものです。食べた後の満腹感も、しばらく続きます。
満腹感が長く続くことで、食べ過ぎや余計な間食も減らすことができます。
④良質なたんぱく質を含んでいる
ダイエットには、代謝をアップさせ、見た目も綺麗に痩せるための筋肉をつけることがとても大切です。
卵は良質なたんぱく質を含む食材。筋肉作りには良質なたんぱく質を摂取することが不可欠です！
置き換えダイエット
では、ゆで卵をどうやって取り入れていくか、実際の方法を紹介します。
3食の食事すべてをゆで卵にする、という単品ダイエットではありません。単品ダイエットは栄養が偏り、健康的に痩せることは困難です。飽きてしまうという問題もありますし、痩せたとしてもストイックな方法の反動から、リバウンドしてしまう危険もあります。
ゆで卵を取り入れたダイエット、それは
◎朝食をゆで卵に置き換える
◎どうしても何か食べたくなった時の間食をゆで卵にする
というもの！
昼と夜は制限がありませんので、バランスの良い食事にし、食べ過ぎにだけは注意しましょう。
朝食をゆで卵にするだけ！
個数はその人によって違いがあると思いますが、～3個程度までは食べて良いです。
飽きがこないよう味付けして食べてももちろん良いですが、その際は濃すぎる味付けにならないよう注意してくださいね。塩分の摂り過ぎは高血圧の心配もありますし、むくみの原因にもなってきます。
塩やケチャップ、しょうゆなどを付けて食べたり、生野菜と一緒にドレッシングで食べたりと、飽きのこないような工夫をしながらやっていくのが良いでしょう。
ゆで卵のおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ
卵の調理法でカロリー・栄養素は変わるの？（生卵・半熟卵・ゆで卵）
野菜などは、加熱調理することで栄養素が失われる率が高いと言われていますよね。では、卵はどうなのでしょうか？やはり加熱することで栄養を損なうことはあるのでしょうか？
答えは「栄養を損なうことはほとんどない」です！
加熱することでビタミンB群やアミノ酸などの中には、若干栄養価の減少があるものもあるようですが、生卵の方が、ゆで卵の方が、という優劣はない程度だそうです。
ただ、加熱するかしないかによって、栄養の吸収率、消化吸収にかかる時間が変わってきます。
生卵
※ビオチンとは、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の毛の健康に関与する栄養素。髪の毛を作る働きをするため、育毛効果が高いと言われています。
半熟卵
ゆで卵
ゆで卵のおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ
それでは、ゆで卵を使ったダイエットにおすすめなメニューを紹介します。
①味付けを変えながらそのまま食べる
1番簡単でシンプルな食べ方！
塩やしょうゆ、ケチャップ、マヨネーズ（つけすぎ注意）、ドレッシングなど…味付けを変えるだけで結構食べられます。
間食にゆで卵を取り入れるときは簡単な方がいいと思うので、いろいろ試していきたいところですね。
②おからとゆで卵のポテサラ風
材料
きゅうりと玉ねぎは薄切りにして塩もみし、しんなりしたら軽く水で洗って水気を絞っておきます。ゆで卵はざく切り、ハムは2cm角くらいにカットし、おから、きゅうり、玉ねぎと共にボウルに入れ、マヨネーズ、豆乳、塩こしょうを加えて混ぜ合わせれば完成。
ヘルシーなおからをじゃがいもに見立てたポテトサラダ風のメニュー。じゃがいもで作った時とは違って低糖質に仕上がるだけでなく、食べごたえもあるのでダイエットの際にも満腹感、満足感が得られやすいです。
③アボカドとゆで卵のパセリ和え
材料
アボカド、ゆで卵、クリームチーズは1㎝角にカットし、アボカドにはレモン汁をふりかけておきます。パセリはみじん切りにし、マヨネーズと共に他の食材を和えれば完成。
パセリの風味がくせになる和え物。濃厚なアボカドは、食事の満足度を上げてくれます。こちらも低糖質なサラダなので、ダイエットに嬉しいメニューです。
④ピーマンのゆで卵づめ
材料
ピーマンは半分にカットして種を取り除きます。ゆで卵をフォークなどでつぶし、ほぐしたカニカマ、マヨネーズ、塩こしょうを混ぜ合わせ、ピーマンの中に詰めます。とろけるチーズを上に乗せ、オーブンで焼き、チーズがとろけて焼き色がついたら完成。
肉の代わりにゆで卵をつめたおかずレシピ！
⑤ゆで卵のおかか焼き
ゆで卵を半分にカットし、ごま油を熱したフライパンに切り口を下にして焼いていきます。軽く焼き色がついたらしょうゆ、かつお節を加えて絡めたら完成。
とっても簡単！なのにおかず感がある満足レシピ。お好みでごまや刻みのりなどをかけても風味が増して美味しいです。
⑥お袋煮
材料
油揚げを半分にカットし、袋状になるように口を広げます。その中に卵を割り入れ、口をつまようじなどでとめます。鍋にだし汁、調味料を入れ、卵を入れた油揚げとお好みの野菜を入れて煮、火が通ったら完成。
たっぷり野菜と煮れば、ボリューム感たっぷりのおかずになります。
⑦ゆで卵入りみそ汁
材料
みそ汁を作っておきます。ゆで卵を半分にカットしてお椀に入れ、みそ汁をよそえば完成。
かきたま汁や半熟の落とし卵などではなく、あえてゆで卵をみそ汁にイン！
ゆで卵の食べごたえで、満腹感もアップ。
⑧簡単味付け卵
しょうゆ、酒、水を小なべに入れて火にかけ、一煮立ちしたら火を止めて粗熱を取っておきます。ジッパー袋に調味液、ゆで卵を入れて半日くらい冷蔵庫に置いておけば完成。
作り置きにも！
調味液は手作りが面倒だったら、めんつゆでも代用できます。
⑨簡単みそ漬け卵
材料
ラップを広げ、みそをのばします（ゆで卵1個につき大1のみそ）。みその上にゆで卵を乗せ、ラップでつつみ、みそが全体に行きわたるようにならします。半日くらい冷蔵庫においておき、食べるときは余分なみそを取ります。
こちらも簡単にできる作り置き味付け卵。
コンビニ毎のゆで卵比較！（セブン・ファミマ・ローソン）
各社オリジナルブランドのゆで卵。
ゆで卵ならすべて同じなんじゃないの？と思われる方もいるかと思いますが、少しずつそれぞれの特徴が出ていて、違った味わいになっています。
半熟という名の通り、中心部が少しトロッとしています。
塩は伯方の塩を使用していて、ほどよい塩加減となっています。
1個53g、73円
こちらも中心部は少し半熟になっています。
塩分は控えめ。
1個54g、70円
塩は赤穂の甘塩を使用しているので、まろやかな深みのある味わいに。黄身はほどよく滑らかしっとりに仕上がっています。
値段は3社の中では1番お高め。
1個55g、85円
少しずつ特徴の違ったコンビニゆで卵。
お手軽に済ませたい方の強い味方となってくれます。
自宅でゆで卵を作ることすら面倒な時、ありますよね？
コンビニゆで卵も上手に取り入れ、無理なくゆで卵ダイエット、健康的なゆで卵ライフをしていきたいですね。
ゆで卵ダイエットの口コミ・体験談
大好きなゆで卵でダイエットが嬉しい、といった声や、実際に体重が減った、満腹感がある、などといった口コミが見かけられました。
また、心臓病、脳卒中や2型糖尿病のリスクを下げるといったメリットに喜びを感じている方もいました。
まとめ
カロリーやコレステロールが心配…という印象のゆで卵でしたが、低糖質でコレステロールの心配は考えなくても良いということ。さらに人が生きていく上で必要な栄養がたっぷり含まれていて、とっても優秀な食べ物だということがお分かりいただけましたか？
健康的な体作りをしていきたい方も、ゆで卵を加えた食事を考えることで、その手助けになることでしょう。
ダイエットを考えている方、朝食と間食をゆで卵に置き換えるだけの方法ですので、ぜひトライしてみてはいかがですか？
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ
普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
運動はあまり続かない・・・
いくつかのダイエット方法を試したが痩せない・・・
そんな方は是非パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムではあなたに寄り添ったあなただけのトレーニングが実現可能です！
ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集
そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します！
Lime（ライム）パーソナルジム
Lime（ライム）パーソナルジム
詳細情報
- オススメポイント：女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
- コース料金：75,000円(税抜)/月〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪
Apple GYM（アップルジム）
Apple GYM（アップルジム）
詳細情報
- オススメポイント：日本一芸能人が通うジム
- 入会金：38,000円(税別)
- コース料金：80,000円(特別価格)
- 店舗エリア：吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
詳細情報
- オススメポイント：魅せたい部分にアプローチ！痩せたいパーツが選べる！
- コース料金：¥40,000 （税別）〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌
ジム選びにお悩みの方はご気軽に無料相談を
とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの！
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。
パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します！
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。
