【女性トレーナーコラム】女性向け「ファスティング」のやり方や注意点を徹底解説!

執筆者

パーソナルトレーナー、IBA認定ボディートーク施術士

あさりど

一人一人違う身体に、いろいろな角度からアプローチして、身体はもちろん心もリセットするお手伝いをしています。 現在は2歳児の子育て中で、身体は食べたものでできていることを実...

【女性トレーナーコラム】女性向け「ファスティング」のやり方や注意点を徹底解説!

2019.08.14

ファスティングとは、断食や、絶食療法という意味ですが、ただ空腹に耐えるということではなく、いろいろな方法あり、インターネットで簡単に検索することができます。

しかし、間違ったやり方をして失敗した人が多いようで「正しいファスティング」や、「○○だけのファスティングはダメ」などという記事も見受けられます。
一歩間違えると危険だったり、リバウンドしやすかったりしますので、ここでは、注意点もふまえて正しいやり方を紹介していきます。

そもそもファスティングがダイエットに勧められる理由とは?

 

体質改善

日頃食べ過ぎていると、消化をすることにエネルギーをたくさん使っているので、代謝酵素の働きが落ち、脂肪をため込みやすい状態になっています。そこで、ファスティングを行い消化器系の内臓を休めることで、代謝酵素の働きを回復させ、やせやすい体質に身体を変えていくことを目的にしています。

体内のデトックス

そもそも、ファスティングの一番の目的は「ダイエット」ではなく身体の中に蓄積された有害物質の排出(デトックス)です。食品添加物や環境ホルモンなど、生活の中で身内に入ってきてしまう有害物質を、不定期にでもデトックスすることは、添加物が入っている食品を毎日食べている現代においては、必要なことではないでしょうか。

胃が小さくなる

暴飲暴食が続いていたり、食べ過ぎている場合、胃が本来の大きさに比べ、ふくらんでしまっている場合があります。ファスティングを行い、胃の大きさをリセットすることで、食事の量を見直しすることができます。

ファスティングで得られる効果とは?

 

頭がすっきり


ファスティングをして、体内のブドウ糖が不足してくると脂肪を分解してエネルギーを作るようになり、その時にケトン体が生成されます。脳はこのケトン体が生成されるようになると、リラックスしたα波状態となりβエンドルフィンが分泌され、頭が冴える状態になります。

肌がきれいになる


便秘をすると、お肌にブツブツができたという経験はありませんか。腸は肌と密接な関係があるため、ファスティングをして腸内環境を整えると、お肌にもいい影響があります。

味覚が研ぎ澄まされる


舌にある味蕾(みらい)というセンサーで、私たちは味を感知しています。ファストフードや外食が多いと、味蕾が鈍感になります。ファスティングを行うことで、味蕾がリセットされて、濃い味付けや添加物などの味に敏感になる人もいます。

まずは基本を知ろう!ファスティングのやり方と期間の選び方について

期間

1日に1食だけ断食するプチ断食、1日に2食だけ断食する、1日断食する、3~4日断食する、1週間以上の断食をする本格的なものなど、期間はいろいろです。

初めは短い期間のものから挑戦することをオススメしますが、3日くらいの期間をとると先程紹介した効果などがはっきり感じられるのではないかと思います。(個人差があります)2日以上のファスティングをするには、専門家のアドバイスと、断食後に回復食も必要になってきます。どのくらいの強度のファスティングをするのかは、しっかりと選びましょう。

飲み物

水や、すまし汁だけしか摂らないという本格的なものは、危険がともなうので専門家のアドバイスが必要ですし、初めての方には、オススメしません。一般的には、酵素ドリンクや青汁、レモネード、甘酒などを使って行うものがオススメです。酵素ドリンクは販売されているものもあるので、検索してみてください。

やり方

酵素ドリンクや青汁などのファスティングドリンクを食事に置き換えて飲み、水やノンカフェインの飲み物を1日に1.5~2リットル飲みます。基本的にファスティング中は、消化器系の内臓を休めるために、固形物をあまり食べないことが推奨されているルールなので、食事の内容も下調べが必要です。

ファスティングにもいろいろあるけど、オススメの方法は?

レモネードファスティング

1日の食事を全てレモネードに置き換えます。1日~3日、期間を選んで実施します。2日以上実施した場合は、その後の食事を少しずつ元に戻す、回復食が必要です。

  • レモネードの作り方
  • 出来れば国産のレモンを絞ったレモン汁 大さじ2杯(レモンジュースはNG)
    純粋なメイプルシロップ 大さじ2杯
    市販の唐辛子 小さじ0.1
    水 300㏄

    これらの材料を混ぜてレモネードを作り、2時間に1度くらいのペースで飲み続けます。メイプルシロップは、ナトリウムやカリウムなどミネラルが豊富でカロリーが低めです。栄養素がしっかり入っているので、空腹を感じにくいのも特徴です。

    甘酒ファスティング


    夜ご飯を甘酒に、置き換えるプチ断食です。甘酒には、食物繊維などが多いために、空腹を感じにくいことが特徴です。バリエーションとして、甘酒をお湯で割って生姜を入れたり、ゆずの皮を入れたりするとさっぱり飲めます。牛乳や豆乳で割っても、おいしく飲めますので、飽きずに続けられそうです。

    比較!ファスティングと他の食事制限との効果の違いとは?

    固形物を摂らない

    他の食事制限ダイエットと違う点は、単純に食事の量を制限しているだけではなく、内臓を休めるという観点から、固形物を摂らないというのがファスティングの基本で、特徴です。そのために、2日以上のファスティングをした場合は、食事を元に戻す前に回復食を摂るなど、流れがあります。

    ただのダイエットだけではない

    酵素ドリンクなどを飲むことや、余計なものを摂らないことで、消化分解、解毒をする手間が省け、身体の中の酵素の消費を減らし、停滞していた身体の修復活動を活性化させることができます。

    また、お腹がグーッとなると、胃腸の掃除をしてくれる「モチリン」というホルモンが出ます。食べかすや老廃物が除去されて、胃や小腸の中が空っぽになります。

    効率よく実践したい!ファスティングの効果を上げる「コツ」とは?

    タイミング

    ファスティングを行うタイミングについては、外食の予定が入っていない期間であったり、いろいろありますが、その他に「生理後約1週間が痩せやすい」ということなので、スケジュールを確認しながらうまく、その期間にファスティングができると効果が上がります。

    ミネラルも摂取

    栄養素が身体の中にせっかく入ってきても、5大栄養素のミネラルが摂れていないとしっかりと吸収されません。栄養をしっかり摂りながらデトックスするところが、ファスティングの根幹ですので、ミネラルがしっかりと入ったミネラルウォーターなどを酵素ドリンクの他に摂取してみましょう。

    炭酸水を摂取

    炭酸水を飲むと、炭酸でお腹がふくらんで空腹を紛らわしてくれるので、うまく利用してみましょう。更にミネラルウォーターの炭酸水なら、ミネラルも補給できるので一石二鳥です。水かノンカフェインの飲み物を1日に1.5~2リットル飲むことが目標なので、その中に上手く組み込んでいきましょう。

    目的別の期間は?

    短期間で痩せたい人

    1日で終わるプチ断食などもありますが、3日くらい日程をとった方が、効果が期待できます。実際にファスティングをしているときは、3日間はとても長く感じるかもしれませんが、早めに寝て空腹を感じるタイミングを減らしたり、朝起きた時の身体の軽さを感じたりと、ファスティングを楽しみながら行ってみましょう。

    ずっと食べないのは嫌

    「ずっと食べないのは嫌」という方には、間欠的ファスティングです。24時間ファスティングといって、朝、お昼ご飯はなしにして、18~20時の間に600キロカロリーを食べます。これを週に2回行います。2日間連続した日程で行うわけではなく、間をあけて実施します。これにより基礎代謝が下がることが避けられます。間食を摂ることはやめましょう。

    断食が苦手な女性でもできる方法は?

    プチ断食 レベル1

    なるべくなら断食をしたくないという女性に、1食だけ断食をするプチ断食をご紹介します。朝食は、酵素ドリンクとヨーグルトなどで済ませます。午前中は、炭酸水などを水分を多めに摂りましょう。お腹がグーッとなったら、胃腸の大掃除をしていると、空腹を楽しみましょう。昼食からは、また通常の食事ですが、食べ過ぎに注意し、腹7分目位を目安にしてみましょう。

    8~10時間の間に食べる

    食事の制限をしたくないという人に、インターミッテントファンスティングを紹介します。これには、4つメソッドがあるのですが、中でも食事を8~10時間の間に限定しその他の、14~16時間は完全に食べないというものです。これは時間内なら食べたいものを食べたいだけ食べても構わないという方法です。

    ファスティングと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは?


    効果的な筋トレを2種、紹介しますが、ファスティングを行っているときに激しい筋トレを行うことはNGです。極端にエネルギー不足になりますので、軽く行うことと、週に1度くらいの頻度で行うことをオススメします。しかし、ファスティング中に筋肉が落ちてしまうことも、問題なので、軽目にトレーニングしていきましょう。

    腹部インナーマッスル

    個人差はあると思いますが、ファスティングをしていると内臓が少し縮んでいる状態になってきます。そのタイミングを狙って、腹部のインナーマッスルのトレーニングして、内臓を元の位置にしっかり固定しておきましょう。ピラティスなどで狙う筋肉で、身体の深い所にあります。お腹をへこませた状態を維持するというだけでも、かなりトレーニングになります。

    【ぽっこりお腹ダイエット参考記事】

    【トレーナー執筆】女性のための「ぽっこりお腹」解消法ガイド

    現役のパーソナルトレーナーが、ぽっこりお腹を引き起こす原因から解消方法まで詳しく解説していきます。

    スクワット

    自分の体重を利用したスクワットで、下半身の筋肉を鍛えましょう。スクワットは、足全体をトータル的にトレーニングできる種目のため、オススメです。

    【スクワット参考記事】

    美脚・美尻に効果絶大!女性特有の「スクワットダイエット」のやり方や注意点とは

    今回はスクワットで痩せたいと願う女性のために、効果的なスクワットの方法や注意点をまとめています。

    中級者にはアレンジしたやり方をしてみよう!

    ランジ

    ランジとは、足のつけにある腸腰筋という筋肉のトレーニング種目です。ファスティング中はしっかりと宿便などを外に出す必要があるため、大腸に一番近い場所にある腸腰筋を鍛えて、大腸にも刺激を与えましょう。

    足を前後に大きく開いて、後ろの足のかかとを上げ膝を軽く曲げます。そこから両膝を同時にゆっくりと曲げ、身体を下に下げていきます。後ろの足の付け根が、一番のターゲットです。ゆっくりと身体を持ち上げて元の位置に戻ります。強度は軽目に行います。

    プッシュアップ

    腕立て伏せです。プッシュアップをする時には、体幹部のインナーマッスルにしっかりと力が入っていないと、身体を支えることができません。そう考えると、複合的なトレーニングと言えそうです。しっかりとお腹の力を入れて、ゆっくりと行いましょう。(回数は少な目です)

    ファスティングの注意点

    回復食

    2日以上ファスティングを行った場合は、回復食が必要になります。消化のいいお粥のようなものと味噌汁など、穀物や野菜中心の和食がオススメです。ファスティングが終わったからと言って、油断すると食べ過ぎて、努力が水の泡になってしまいますので注意しましょう。

    お風呂

    ファスティング中は、お風呂に入っても構いませんが、長風呂をするとフラフラしてしまうかもしれませんので、長風呂は避け、立ち眩みなどに気を付けましょう。

    体調不良

    ファスティング中に疲れや吐き気、頭痛を感じることがあるかもしれません。それらの体調不良を感じたら、小さめの梅干と温かい飲み物を補いましょう。また、頭痛や気分が悪くなったときは、はちみつとお酢を同量お湯で割って飲み、ファスティングは終了します。

    ファスティングでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声

    ファスティングをして、痩せたという結果が出ている人は、頭が冴えてくることや、身体の中がすっきりしてくるなど、痩せること以外の結果も感じられている方が多いようです。ファスティングにもいろいろなメソッドがあり、自分に合うものを選んだり、簡単なものからだんだんと強度を上げていく人など、ボディメイクにうまく利用しているようです。

    1回だけではなく、食べ過ぎてしまった時や、週末のリセットなど、生活の中にうまく取り入れている人が多いのに驚きました。失敗談などはあまり見受けられず、成功した書き込みが多かったように思います。

    まとめ

    ファスティングというと苦しい、きつい、自分には無縁というイメージが強いようですが、プチ断食などは、比較的取り組みやすいのではないでしょうか。

    ファスティングの良い所は、ただ痩せるためだけということではなく、働き続ける内臓に休息を与えることができたり、体内の毒素をデトックスすることができる所にあると思います。食べ物が豊かな時代であり、添加物などをなかなか避けにくい時代に、ファスティングは必要なアイテムとなるのではないでしょうか。

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    執筆者

    パーソナルトレーナー、IBA認定ボディートーク施術士

    あさりど

    一人一人違う身体に、いろいろな角度からアプローチして、身体はもちろん心もリセットするお手伝いをしています。 現在は2歳児の子育て中で、身体は食べたものでできていることを実感し、栄養学のライセンス取得にむけて勉強中です。

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