おでんダイエットで効果的に痩せる方法やおすすめの具とは

執筆者

フリーライター・介護職

ばしみ

東海学園大学スポーツ健康科学部卒業 筋肉についての専門知識や機能解剖学、トレーニング関係、障害者スポーツ、スポーツ栄養学について勉強しておりました。 トレーニングや有酸...

おでんダイエットで効果的に痩せる方法やおすすめの具とは

2019.10.20

寒くなるとついつい食べたくなってしまうおでんですが、おでんは食べ方1つでダイエット効果が期待できる料理なのです。

冬はクリスマスやお正月などイベントが多くあり、意識していないとすぐに体重が増加してしまいます。

コストもあまりかからず、体も温まり、ダイエット効果が期待できるおでんについて、今回はご紹介いたします。

おでんダイエットとは?

おでんダイエットとは、おでんを食べるだけのダイエット方法です。
おでんといえば、大根やこんにゃく、白滝や卵など、様々な具材が入っています。
大根は約10kcal、こんにゃくは約15kcal、白滝は約10kcal、卵は約90kcalと、おでんに使われる食材は低カロリーなものが多く、それぞれの具材は大きめにカットされていることから咀嚼回数が増え、満腹感を得ることができます。

おでんはコンビニで購入することができるため、作るのが面倒という方はコンビニで簡単に手に入れることができます。また、おでんは日持ちするため、作り置き可能な料理です。1度に多く作って置くことで手間が省けるだけでなく、味がしみこむため、より一層おいしく食べることができます。

同じ具材を食べ続けるダイエット法ではないため、飽きることなく続けていくことができますね。

おでんダイエットって本当に痩せるの?

おでんを食べることで痩せるとこができると書きましたが、いつもの食事におでんを追加してしまうとあっという間にカロリーオーバーとなってしまいます。
おでんダイエットの方法は、1食から2食をおでんに置き換えるダイエット法です。
置き換えダイエットは数多く存在しますが、おでんは種類豊富で、味噌やからしを使えば味を変えることが可能です。1つ1つの食材で食感や風味が異なるため、飽きることなく続けることができるのが特徴です。

摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと、1食置き換えていても痩せることはできません。
おでんは低カロリーの食材が多いですが、カロリーが高い食材も存在します。
通常の食事でカロリーを摂取しすぎた場合、おでんは低カロリーの食材を選ぶようにしてください。

おでんダイエットの効果とメリット

おでんダイエットを行うことで得ることができる効果と、おでんダイエットのメリットをご紹介いたします。

不足しがちなタンパク質を補うことができる

卵や厚揚げ、はんぺんには多くのタンパク質が含まれています。
タンパク質が多い食材は食べ応えがあり、腹持ちが良い食材です。
タンパク質が慢性的に不足すると筋肉量が減少し、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます。
おでんを食べ、適度に運動することで筋肉がつき、痩せやすい体を手に入れることができます。

食物繊維でお通じの改善ができる

おでんの材料で使用する昆布や大根には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を摂取することで便秘が改善され、肌の調子が良くなったり、お腹が張らなくなったりするため、体の内側からキレイになることができます。
また大根は根菜類であり、体を温めてくれる効果があるため、寒い日におでんを食べることで体の芯から温まることができます。

手軽に入手可能

おでんは家庭で作ることが多い料理ですが、冬場はコンビニでも購入することができます。
大根を煮込んだり、こんにゃくに切り込みを入れたりと、家で作る際は時間がかかってしまい面倒という方は、コンビニを上手く活用しおでんダイエットに挑戦してみてください。
また、おでんの完成形はスーパーでも購入可能です。温めるだけのおでんが多くのスーパーで販売されています。こちらは自分の好きな具材を選ぶことはできませんが、栄養バランスよく入っています。

おでんの組み合わせによってダイエット効果は違うの?

おでんだけを食べてしまうと栄養が偏り、いいダイエット効果を得ることができません。
ダイエット中におすすめの組み合わせをご紹介いたします。

おでん×ご飯

毎日おでんのみを食べると炭水化物が慢性的に不足してしまいます。
炭水化物は糖質ということもあり、ダイエット中は食べないようにしているという方も多くいらっしゃいますが、糖質はエネルギーに変換率が高く、代謝の促進に繋がります。
慢性的に不足することでエネルギーを生み出しにくくなり、脂肪を蓄積しやすい体を作ってしまいます。
糖質を制限しすぎるより、質の良い糖質をエネルギーに変えることが重要です。
ご飯も食べ過ぎなければダイエットの味方になりますので、おでんとご飯の組み合わせをおすすめいたします。

おでん×サラダ

おでんだけではミネラルが不足してしまいます。ミネラルには血液の流れをスムーズにするだけでなく、脂肪燃焼効果や、エネルギー代謝を促進するといったダイエット効果があります。
また、ミネラルには、コラーゲンを強くすう効果があり、ミネラルを摂取することで美肌効果を得ることができます。
おでんとサラダを組み合わせて食べることで肌の調子を整えつつ、ダイエットを行うことができます。

おでん×フルーツ

ビタミンには、ビタミンA、B1、B2、B3など、数多くの種類があります。ビタミンは風邪の予防や美容効果、コラーゲンの生成など、体にとって重要な役割を担っています。
健康的にキレイに痩せるためにビタミンの摂取は欠かせません。肌の調子を整え、免疫力を高めるためにも、おでんとフルーツの組み合わせをおすすめいたします。

おすすめのコンビニおでんBest10

おでんはコンビニでも購入することができます。
コンビニのおでんは種類が多く、レジの前で迷ってしまうことがありますが、ダイエットに向いているおでんの具材をご紹介いたします。

味しみ大根(セブンイレブン)

熱量:8kal
タンパク質:0.3g
脂質:0g
炭水化物:2.0g
ナトリウム:146mg

大根はおでんには欠かすことができない食材です。大根はカロリーが低く脂質も含まれていないダイエット向き食材です。
全国のセブンイレブンで購入することが可能で、食物繊維を多く含んでいる大根は整腸作用もあります。

こだわりたまご(セブンイレブン)

熱量:80kal
タンパク質:6.6g
脂質:5.7g
炭水化物:0.7g
ナトリウム:249mg

おでんの中でも人気が高いたまごにはタンパク質が多く含まれています。タンパク質は筋肉を作るだけでなく、キレイな爪や髪を作るために必要な栄養素です。
固ゆでになっているたまごは腹持ちも良いため、ダイエットにおすすめの食材です。

濃厚絹厚揚げ(セブンイレブン)

熱量:61kal
タンパク質:4.4g
脂質:4.4g
炭水化物:1.0g
ナトリウム:17mg

厚揚げはカロリーだけをみると避けてしまいがちな食材ですが、厚揚げにはイソフラボンが多く含まれ、タンパク質が摂取できる食材です。
食べ応えもある厚揚げは満腹感もしっかり得ることができます。

国産結び白滝(ファミリーマート)

熱量:12kal
タンパク質:0.1g
脂質:0.0g
炭水化物:3.0g
ナトリウム:119mg

白滝はカロリーが低く、脂質も含まれていないためおすすめです。

牛すじ串(ファミリーマート)

熱量:42kal
タンパク質:5.5g
脂質:2.1g
炭水化物:0.3g
ナトリウム:227mg

牛すじ串は、タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、ジューシーさもあり、満足できる一品です。

国産こんにゃく(ファミリーマート)

熱量:8.0kal
タンパク質:0.2g
脂質:0.0g
炭水化物:1.7g
ナトリウム:224mg

こんにゃくはしっかりした歯ごたえで、咀嚼量が増え、満腹感を得られる食材です。

昆布巻(ローソン)

熱量:7kal
タンパク質:0.2g
脂質:0.0g
炭水化物:1.6g
ナトリウム:91mg

昆布特有の食感が楽しむことができ、低カロリーであるため食べ過ぎても太りにくい具材です。

ロールキャベツ(ローソン)

熱量:50kal
タンパク質:3.0g
脂質:3.1g
炭水化物:2.8g
ナトリウム:200mg

脂質はやや高いものの、お肉と野菜を同時に摂取することができ、満足することができる一品です。

はんぺん(ローソン)

熱量:26kal
タンパク質:3.0g
脂質:0.0g
炭水化物:3.4g
ナトリウム:269mg

はんぺんは大きめの具材であるため、咀嚼回数を自然にあげることができ、その後の食事の量を減らすことができます。しっかり噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少量で満足することができます。

焼ちくわ(ローソン)

熱量:42kal
タンパク質:4.0g
脂質:0.5g
炭水化物:5.3g
ナトリウム:296mg

焼ちくわは香ばしいちくわにおでんの出汁が染みこんでいて絶品です。カロリーも低く、ダイエットに向いている食材です。

おでんダイエットの注意点とデメリット

おでんダイエットを行う上で注意しなくてはならない点があります。

高カロリー食材に注意する

おでんの中には揚げ物やウインナーなど、カロリーや脂質が高いものも存在します。
たまに食べるなら良いのですが、好んで毎回食べてしまうと摂取カロリーが多くなりすぎてしまい、ダイエット中なのに逆に太ってしまうこともあります。
さつま揚げやがんもどき、もち巾着、ウインナー、つくねなど、様々な高カロリー食材がありますので、よく選んで食べるようにしてください。

塩分の過剰摂取に注意する

おでんの汁は体を温めてくれるため、ついつい飲んでしまう方も多いと思いますが、薄味だからと飲みすぎると塩分の過剰摂取となり、むくみの原因になってしまいます。
味がよく染みこんでいる食材の食べ過ぎにも注意が必要です。
特に、おでんに味噌をつけて食べる方はなるべく汁を飲まないようにしてください。

栄養が偏る可能性がある

カロリーが低くて自分の口に合っているものと思い、同じネタばかりを選んでいると栄養が偏ってしまい、必要な成分が摂れないことがあります。
偏りがでないよう、おでん以外の食事で足りない栄養素を補うようにしていってください。

おでんダイエットの方法・やり方・コツ

おでんダイエットを効果的に行う方法と、コツをご紹介いたします。

1食をおでんに置き換える

1日に行う3食の食事のうち、1食または2食をおでんに置き換えます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪として体にため込んでしまい体重が増加します。
おでんを食べることで満腹感を得つつ、摂取カロリーを減らすことが目的であるため、カロリーが高すぎる具材を選ばないように気をつけてください。

お腹は常に8分目にする

カロリーの低い具材であるからといって、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになる可能性があります。
おでんの品目は3種類から5種類ほどにすることでカロリー計算をしなくても摂取カロリーを抑えることができます。
満腹感を得るために食事はゆっくり行い、咀嚼回数を増やすようにしてください。また、温かい飲み物を食事中に摂取することでより満腹感を得ることができます。
汁はあまり飲みすぎないようにし、白湯やお茶を多く飲むようにしてください。
お腹いっぱいまで食べるのでなく、お腹8分目で満足する体を作っていくことが大切です。

野菜類を先に食べるようにする

ダイエットのコツはベジタブルファーストです。食事を行う際、ご飯や麺類など、炭水化物を先に食べるのではなく、野菜から食べることをベジタブルファーストといいます。
ベジタブルファーストを行うことで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えることができます。
インスリンが過剰に分泌されることで摂取した糖が脂へと変わり、体重の増加を引き起こしてしまいます。また、すぐに空腹を感じるようになってしまうこともあるため、空腹時は特にベジタブルファーストを心がけるようにしてください。

おでんダイエットは朝・昼・夜いつが良いの?

1食置き換えダイエットとしておでんを食べる場合、朝・昼・晩のどのタイミングで食べると効果的かということなのですが、おでんを食べるタイミングは特に決まっていません。しかし、そのタイミングで食べることで得ることができる効果や特徴をご紹介いたします。

夕食をおでんに置き換える

夕食は1日の中で1番カロリーを抑えなければなりません。夕食を食べた後、お風呂に入って寝るだけの人も多いと思います。つまり、夕食は摂取したカロリーのほとんどが脂肪として蓄積してしまう時間帯であり、最も食べ過ぎてはいけない時間です。
夕食をおでんに置き換えることで大幅にカロリーを抑えることができ、満腹感もしっかり得ることができます。
おでんの具材はカロリーの低い大根やこんにゃくなどを選ぶようにしてください。

昼食をおでんに置き換える

昼食は自分でお弁当を作る方でもカロリーが高くなりがちです。
コンビニで買う方は栄養が偏りがちでコストもかかってしまいます。
おでんはコストパフォーマンスもよく、野菜を選ぶことで栄養価を高くすることができる料です。
経済的にもダイエットにもいいのがランチおでんです。

朝食をおでんに置き換える

朝ご飯は1番しっかり食べなくてはならない時間帯です。
おでんに置き換える場合、タンパク質や炭水化物など、体を作る栄養素を多く含んでいる具材を選ぶようにしてください。
睡眠時に失われている栄養素を補給しなくてはならないのが朝食です。おでんはたまごや牛すじ串など、栄養価の高いものを選ぶことをおすすめします。

おでんダイエットのブログ・口コミ・体験談

実際におでんダイエットを行った方の口コミをご紹介いたします。

おでんダイエットで食べている具材は大根とこんにゃくのみですね。
食物繊維がしっかり摂れて腹持ちも抜群なコンビです。
しっかり噛まなくてはいけないこんにゃくは満腹感も得ることができ、低カロリー食材です。

自分でおでんを作る際に糖質量と食物繊維を考えて作成しています。
あえて練り物を入れることで魚のタンパク質を摂取していることで、筋肉量を減らすことなく痩せることができそうですね。
おでんダイエットを終えた後も痩せやすい体を作るために筋肉は必要となりますので、無理にタンパク質を減らし過ぎないようにしなくてはいけません。

コンビニで簡単に手に入れることができるおでんなので、気軽に始めることができますね。
牛すじを入れることで気持ちから満たすことができます。
ゆず胡椒や味噌などを上手く使って、味に飽きないようにすることが継続のカギですね。

おでんダイエットのおすすめレシピ3選

ダイエットに向いているおでんの作り方や、味に飽きてしまわないようなアレンジレシピをご紹介いたします。

おすすめのおでんダイエット1.豆乳うどん

材料
・うどん 180g
・にんじん 50g
・ねぎ 10g
・豆乳 100g
・おでんの具材(大根・さつまあげ・たまごなど)
・つゆ 200ml

作り方
① たまご以外の具材を1口サイズに切ります。
② ①に豆乳のつゆをいれ、鍋で温めます。
③ 火が通ったら具材を入れて完成です。

おすすめのおでんダイエット2.低糖質おでん

材料
・大根1/2本
・たまご 4個
・こんにゃく 1枚
・厚揚げ 1枚
・めんつゆ(2倍濃縮) 100cc
・水 600cc

作り方
① 大根は2cm程の大きさに切り、厚めに皮をむき、味が染みこむように下ゆでをします。
② 厚揚げを食べやすい大きさに切り、油抜きをします。
③ こんにゃくもお好みの大きさに切ったら軽く下ゆでしておきましょう。
④ たまごは茹で、殻をむいておきます。
⑤ 鍋にめんつゆ、水を入れ、具材を並べて弱火でじっくり煮込みます。

おすすめのおでんダイエット3.トマトの夏おでん

材料
・トマト 4個
・さつま揚げ 4枚
・ゆで卵 2個
・*だし汁 3カップ
・*みりん 1/4カップ
・*しょうゆ 大さじ2
・*塩 小さじ1

作り方
① トマトは湯むきにし、へたをくりぬきます。
② 鍋に*とさつま揚げをいれ、一煮立ちさせたら火をとめます。
③ ②にトマトと殻をむいたゆで卵を加え、弱火で5分程煮ます。
④ 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やします。

おすすめのおでんダイエット4.圧力鍋で簡単おでん

材料
・大根 1/2本
・練り物等の具材 お好み
・酒 100cc
・ほんだし 大さじ1/2
・塩 大さじ1/2
・醤油 小さじ1

作り方
① 大根は厚めに皮をむき、2cm程の幅に切ります。
② 圧力鍋に具材を全て入れ、具材が浸るくらいの水を入れます。
③ 調味料を入れて蓋をし、火にかけます。
④ 5分加熱し、圧が抜けたら完成です。

おすすめのおでんダイエット5.冬瓜の夏おでん

材料
・冬瓜 1/4個
・トマト 1個
・おくら 4本
・#だし汁 700cc
・#薄口醤油 小さじ1
・#塩 小さじ1/2
・#みりん 小さじ2

作り方
① トマトは湯むきにし、おくらは下ゆでしておきます。
② 冬瓜を一口ほどの大きさに切り、わたと種をとり、皮の表面をむきます。
③ ①を鍋に入れ、具材が浸かるくらいの水を入れ、沸騰させます。
④ 沸騰後10分下ゆでします。
⑤ 冬瓜と#の調味料を加え、再度沸騰したら冷蔵庫で冷やし完成です。

おでんダイエットを実施した芸能人は?

おでんダイエットは芸能人の方も多く実践されています。実際におでんダイエットを行った方をご紹介いたします。

須田亜香里さん・バービーさん
SKE48の須田亜香里さんとお笑い芸人のバービーさんは9月14日にフジテレビで放送された「モノシリーのとっておき 秋のびっくり映像祭3時間SP」で『1週間おでん生活ダイエット』を行いました。
おでんだけでは不足しがちな炭水化物と野菜を摂取しつつ行ったダイエットは須田亜香里さんが-800g、バービーさんが-2.8kgという結果になりました。
炭水化物を摂っているにも関わらず、1週間で結果をだせるおでんダイエットは1度行ってみる価値がありますね。

HIKAKINさん
YouTuberと言えばHIKAKINさんというほど人気のある方ですが、Twitter上でおでんダイエットを行っていることをつぶやいています。
無理のない範囲で行っており、ファンからたくさんのコメントもいただいております。

sanasana6928さん
野球や陸上競技のアナウンスをしている方です。
日頃からおでんを作成し、きれいな体を保っています。

まとめ

おでんは、夏は冷やして、冬は温かいままで食べることができるため、いつでも気軽に始めることができるダイエット方法です。

高カロリーの具材を選ばないようにし、塩分が多く含まれている汁も飲みすぎないようにすれば、短期間で効果が現れます。

栄養が偏らないよう、炭水化物やビタミンなど、おでんだけでは摂取しにくい栄養素を他の食事で補うようにしてください。

アレンジ次第で飽きることなく続けることができるおでんダイエットをぜひ、お試しください。

参考になった方はぜひシェアをお願いします。

執筆者

フリーライター・介護職

ばしみ

東海学園大学スポーツ健康科学部卒業 筋肉についての専門知識や機能解剖学、トレーニング関係、障害者スポーツ、スポーツ栄養学について勉強しておりました。 トレーニングや有酸素運動は毎日行っており、自身も部活を引退して体重が増加した際にダイエットを始め、理想体重まで落とすことに成功いたしました。 トレーニングや健康に関する運動、食生活は趣味として日々勉強しております。 現在は介護職として運動指導を行っており、体力・筋力の向上や日常生活を支える支援しております。

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