【管理栄養士指導】りんごダイエットで健康的にダイエット!痩せる方法とメリットについて

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報...

【管理栄養士指導】りんごダイエットで健康的にダイエット!痩せる方法とメリットについて

2019.10.18

「りんごが赤くなると医者が青くなる」ということわざがありますが、1日1個りんごを食べることで病気になりにくい体作りができると昔から言い伝えられています。そのくらい体に良いとされているりんごですが、「健康的に痩せたい」と願う方に向けて、その魅力についてお伝えしていこうと思います。

りんごダイエットとは?


「りんごダイエット」は昔、大流行をもたらしたダイエット方法です。3日間りんごだけを食べるというダイエット方法で、デトックス効果もあり、一部の方には効果が見られたようですが、大半の方にはストレスが大きく、失敗に終わったのも事実です。

皆さんの中にも、「やったことあるけど、効果はなかった」「痩せたけど続けられずにリバウンドした」という方がいらっしゃるのではないでしょうか?

では、「なぜ、またりんごダイエットなの?」と疑問に思いますよね?実はこのりんごダイエット、新しく生まれ変わったのです。

新しく生まれ変わった新りんごダイエット、これは「りんごだけ」を食べるのではなく、「食生活の中にりんごを上手に取り入れていこう」というダイエット方法です。では新りんごダイエットの方法について詳しく見ていきましょう。

りんごダイエットって痩せるの?太るの?

体に良いと言われているりんごですが、ダイエットにりんごを取り入れると痩せる効果はあるのでしょうか?答えは「Yes」です。りんごは豊富な食物繊維を含んでいます。

この食物繊維、ダイエットにはとても有効に働いてくれます。
食物繊維は、食前に摂取することで糖質の吸収スピードを穏やかにしてくれます。血糖値の急上昇・急降下を起こしにくくすることで、結果、脂肪を溜めにくくしてくれるのです。

さらに食物繊維は満腹感をもたらしてくれますので、もっと食べたいという気持ちも抑えてくれます。ですから、りんごを食事に加えたからといって、太るという事にはなりにくいのです。

このように「ダイエット」×「食物繊維」はとても相性がいいのです。

りんごダイエットの効果とメリット

ではりんごダイエットの効果やメリットにはどのようなものが挙げられるのか見ていきましょう。

効果1:脂肪燃焼効果が期待できる。
りんごの皮の部分に特に多く含まれる「りんごポリフェノール」は体内への脂肪吸収を阻害する働きがあるとされています。さっと水洗いして皮ごと食べると効果が上がりますので試してみてくださいね。農薬などが気になる場合は、オーガニックりんごを選ぶといいですね。

効果2:りんごに含まれる食物繊維の働きで、糖質や脂質を吸着し、便として体外へ排出してくれますし、腸内環境の改善にも大きく関わってくれます。健康は腸からと言われる通り、良いお通じが来ることは、体の健康の証となります。腸を綺麗に保ち、体もお肌も綺麗にシェイプアップしたいですね。

ダイエットの他にも健康面でもメリットがたくさんあります。例えば抗酸化作用。
りんごポリフェノールには抗酸化作用があり、美肌や老化防止にも一役買ってくれます。
体重を減らす事だけに重きをおかず、健康に痩せたいと願う方は多いはず。体にとってプラスな食材選びをしていきたいですね。

青リンゴと普通のリンゴでダイエット効果は違うの?

大きな違いはプロシアニジンの量

青リンゴと普通の赤いりんごの大きな違いは「プロシアニジン」という成分。青リンゴの中で代表的な王林には、多くのプロシアニジンが含まれています。

プロシアニジンは、りんごポリフェノールの主成分で、内脂肪を軽減してくれる働きや糖代謝をサポートしてくれる働きを持つとされていますので、ダイエット中には嬉しい成分ですね。

品種別でいうと「ふじ」にも多くのプロシアニジンが含まれています。ですので、厳密なダイエットに励みたいという方や、少しでも多くの効果を望む方は、王林やふじといった銘柄を選ばれるといいですね。

気になるカロリーはどちらも同じ

ダイエット中で気になるのはやはりカロリーではないでしょうか?青リンゴとりんご、どちらが低カロリーなの?という疑問を持たれている方も多いと思いますが、答えは「どちらも同じ」です。

その日の気分や、味の好みで決めてもらっても全然問題ありません。もちろん、コストパフォーマンスで決めるのも、長続きする秘訣になりますね。

気になる糖質も同じです

カロリーと同様、含まれる糖質も同じです。糖質は摂取しすぎると、血糖値を大きく上下させ、脂肪をため込みやすく、燃焼しづらくさせてしまいますので、ダイエット中は量を意識したいところ。

しかし青リンゴと赤いりんごの糖質量には差がないため、気にしなくてもいいと言えます。
このように、大きな栄養素の違いはあまりみられず、味と食感の違いでご自身の好きな方を選んでダイエットが少しでも楽しくなるように、と考えてもらえたら気分が上がっていいですよ。

りんごは他の果物と比べてどのくらいダイエット効果が違うの?

りんごvsバナナ

まずりんごとバナナの大きな違いは糖質量です。バナナはりんごと比べると1.5倍もの糖質を含みます。糖質が多いと、血糖値コントロールがうまくできないので、糖質が気になる方はりんごを選ばれるといいですね。

しかし、糖質代謝に関与するビタミンB1、代謝全般に関与するビタミンB2量はバナナの方が多く、糖質量が気にならない方は、バナナを取り入れてもいいと思います。

りんごvsキウイフルーツ

キウイフルーツは同じ質量分のりんごと比べて、糖質量が少なく、食物繊維量は多く含み、ますので、りんごと同様、ダイエットに強い味方となってくれそうです。

しかし、一般的にキウイフルーツはりんごと比べてコストがかかりますので、上手に他のフルーツと組み合わせながら召し上がるといいですね。

りんごvsオレンジ

りんごはオレンジと比べると食物繊維が1.4倍あり、満腹感を得やすい果物で、腸内環境を整えるのにも役立ち、ダイエット効果が期待できます。一方でオレンジは代謝に関与するビタミンB群が豊富で、食物を効率的にエネルギーに変えてくれます。

このように、りんごにはダイエットに向いている面を持ちますが、他の果物もりんごには少ないビタミン、ミネラルを補ってくれますので、さまざまな果物を食べる事も1つの有効な手段と言えます。

りんごダイエットの注意点とデメリット

りんごばかりを食べることは控えてください

りんごがダイエットに効く、体に良いといっても、「りんごばかり」食べて他の食事を一切しないという偏った考えのもと、実行しないようにしてください。

確かにりんごは優れた栄養素を持った果物ですが、タンパク質や脂質は必要量含んでいません。飽くまでお食事の基本は糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取する事にあります。

りんごは補助的なポジションとして捉えていただき、ダイエットに励んでいただければと思います。

大量に食べると腹痛などの症状が起こる場合があります

りんごは食物繊維を豊富に含んでいますが、それを大量に食べる事で反対にお腹に負担がかかる場合があります。「何事も適量」が大切です。

りんご1個は意外と重い

りんご1個は意外と重量があり、100gあたりの数値で栄養素を把握していると、大きく誤差が生じてしまいます。小さいりんごで170g程度、中くらいのりんごで230g程度、大きなりんごだと400gにもなります。大きさを見極め、食べ過ぎない工夫も必要です。

りんごダイエットの方法・やり方・コツ

どのように食べれば良いの!?

さて、りんごダイエットはどのように進めていけば良いのでしょうか?
やり方はとても簡単です。1日のお食事のうちどれかをりんごに置き換えて食べるだけです。いわゆる「置き換えダイエット」ですね。

りんご以外は食べてはいけないという決まりは無く、ヨーグルトをかけたり、軽く加熱してシナモンをかけて風味付けをしたりと、飽きない工夫も積極的に施してもらいたいと思います。

そして残りの2食は、食事バランスが整ったしっかりとしたお食事を摂ることをオススメします。

1日に何個食べれば良いの!?

基本的には1日に1個程度(中くらいもの)を目安にしてください。あまり大きいものですと途中で飽きたり、食物繊維の摂りすぎにつながってしまします。

3食きちんと食事を摂りたい方へ

しっかりと食事を摂らないとパワーが出ないという方も多いはず。そんな方向けに、プチりんごダイエット方法をお伝えしますね。

やり方は簡単。「食前にりんごを食べる」ただそれだけです。ポイントは食前という点です。食前に食物繊維の多いりんごを食べることで血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエットにも効果がでます。

この方法は、長期的な体作りに向いています。短期間では痩せにくいですが、長い時間をかけてリバウンドしない体作りをするのも重要な事です。何より健康的ですね。りんごの他にもサラダなどのお野菜を食前に摂るのもオススメです。

また、おやつの代わりにりんごを食べる事も良い方法です。お菓子と比べ物にならないほどりんごには栄養がありますから。

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りんごダイエットは朝・昼・夜いつが良いの?

朝が一番効果的

1日が始まるタイミングで糖質を含むりんごを食べることは、体にスイッチを入れる意味でもオススメですし、摂取した糖質は問題なく1日の活動の中で消費されていきますので積極的に食べていただきたいと思います。

また、残業などで夕食がどうしても夜遅くになってしまう、といった方にも朝食りんごダイエットは向いています。

前の日の夕食を消化しきらないまま朝食を食べると、体はずっと消化していることになり、体内に炎症が起こるリスクが高まります。夜遅い時間にしか夕食が食べられない方は、
朝は軽くりんごで調整なさると良いですよ。

夕食にりんごダイエットしても効果はでます

夕食後は特に活動しない、または寝るだけという方は夕食にりんごダイエットを行っても良いですね。ただ、1日働いて疲れて、お腹が空いてイライラしているところへ「りんごだけ」は耐えられないという方は継続自体が難しくなりますね。そういった時は無理せず、ご自身に合った時間を探してみましょう。

間食にぴったり

夕食にりんごだけが耐えられないといった方は、時間を変えて、おやつ代わりにりんごを食べる事をオススメします。

小腹が空いた時にりんごを食べておくことで満腹感が持続しますので、夕食を食べ過ぎたりすることも減りますよ。

夕食の食べ過ぎを防止することはダイエットに大きな効果をもたらしてくれます。タイミングも味方につけてストレスは少なく、効率的にダイエットを行いましょう。

りんごダイエットのブログ・口コミ・体験談

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リンゴふたたび!!🍎 ふるさと納税でまた、リンゴが届いたので リンゴ弁当でございます。 黄緑色のお花ニコは、 ブロッコリーの芯の部分。 ぶっちゃけ、ご飯の量が、 めっちゃ少ないです。 だがしかし。 せっかくご飯減らして、白米から 玄米に代えても、 おかずをマカロニ(炭水化物)にしたら 意味ないやんけ~(´Д`)アー さて。始まりました月曜日。 雨かよ。寒みーよ。 会社忙しいし、つまんねーし。 ストレスがぁ~!!とか言って、 また週末に温泉予約してやったゼー 今日も頑張ります。(それなりに) #お弁当 #つくりおき #玄米 #リンゴ #リンゴダイエット #やきとり #ブロッコリー #デコ弁 #マカロニ #カレー #ミニトマト #ふるさと納税

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りんごを食べる分、お弁当のご飯の量を少なくして調整したり、りんごをただ食べるだけで無く、ドライアップルにしたり、シナモンをかけたりと、皆さん工夫して取り組まれていますね。

また、失敗を経てりんごダイエットに成功されたという方もいらっしゃいました。
りんごダイエットが順調に行き過ぎて、体重を落とすことだけに固執してしまい、体調を崩されたとのこと。りんごに置き換える割合が極端に多くなったり、置き換えない方のお食事バランスが悪くなってしまったりという原因があり、その後は、改善しながら取り組んだとのことでした。
面白いように痩せていくと、健康的に痩せたいという本来の目的を見失って、ついつい突っ走ってしまうのも分かる気がします。しかし、そこはご自身の体の変化にしっかりと向き合い、何が良くて何が悪いのかを見極める力も必要になりますね。

1回の食事をりんごに置き換えるわけですから、400Kcalほどのカロリーが減ることになります。体にとっては異変ですね。痩せるスピードが異常に早くないか、体調は優れているか、頭はボーッとしていないかなど、体に問いながら進めていっていただきたいと思います。

りんごダイエットのおすすめレシピ5選

おすすめのりんごダイエット1.シナモンりんご

材料
りんご(中) 1個
バター 少量
シナモン 適量

作り方
①りんごを皮付きのまま1cmの厚みでカットする。(タネは取り除く)
②フライパンに①のりんごを並べて加熱します。(弱火)
③りんごに焼き色が付いたらひっくり返して両面焼きます。
④バターを落として風味付けします。
⑤お皿に取り出し、シナモンをふりかけて完成です。

おすすめのりんごダイエット2.りんごチップス

材料
りんご(中くらい) 1個

作り方
①オーブンを140度に予熱します。
②りんごは水洗いして水気を拭き取り、皮はつけたまま、スライサーで薄くスライスします。
③オーブンシートを敷いた天板に②のりんごを重ならないように並べます。
④140度で20分程度焼いて、焼きあがったら10分程度そのまま放置します。
⑤10分経ったら取り出して完成です。

おすすめのりんごダイエット3.りんごヨーグルト

材料
りんご(中くらい) 1/2個
ヨーグルト(無糖) 100g
てん菜糖 小さじ1
レモン汁 少々

作り方
①ヨーグルト(無糖)に、てん菜糖を加えて混ぜ合わせておきます。
②りんごは皮付きのままカットしてタネを取り除きます。
③②のりんごの半分量を皮ごとすりおろし、①のヨーグルトに混ぜ、一緒にレモン汁も混ぜ合わせます。
④残りのりんごは1cm角にカットして③のヨーグルトに混ぜ合わせて完成です。

おすすめのりんごダイエット4.りんごサラダ(2人分)

材料
キャベツ(中) 1枚
りんご(皮付き・中)1/2個
パプリカ(黄) 1/4個
マヨネーズ 大さじ1
塩 適量
ブラックペッパー  適量

作り方
①キャベツ・りんご・パプリカは全て千切りにします。
②マヨネーズ・塩・ブラックペッパーで和えて完成です。

おすすめのりんごダイエット5.りんごスムージー(2人分)

材料
りんご(皮付き・中)1/2個
小松菜 100g
バナナ 1本
水 100cc

作り方
①りんごは皮付きのままでタネはとっておきます。
②りんご、小松菜、バナナは小さくカットします。
③②の材料と水をミキサーにかけて完成です。

まとめ

いかがでしたか?この記事を通して、漠然と「健康に良さそう」というイメージから、一歩踏み込んでりんごの魅力に気づいていただけたかと思います。加えて、「続けることの重要性」も理解していただけたでしょうか?ここでご紹介したレシピなども参考にしながら、飽きのこない工夫を凝らしていただけたらと思います。是非、「りんごのある生活」始めてみませんか?この記事を通してより良い健康ライフがおくれる事を願っています。

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執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

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