あなたは朝ごはんを食べる習慣があるでしょうか？それぞれの生活習慣によって様々でしょうが、もしダイエット中なら、食べないと勿体ない！朝ごはんは、ダイエット成功のカギを握る重要な役割があるのです。この記事では、朝ごはんを食べるメリットやおすすめの食材、メニューなどをご紹介します。
目次
朝ごはんダイエットとは
「朝ごはんダイエット」とは、朝ごはんをしっかり食べながら行うダイエットです。
朝は食欲が湧かないし時間も無い…こんな理由から、朝ごはんを食べないという方も多いでしょう。けれど、朝に少しでもお腹の中に入れてあげることは、健康とダイエットのために大切なことです。
朝ごはんを食べることで、どんなメリットがあるのでしょうか。
自律神経を整える
朝ごはんは、自律神経を整えるのにとても重要です。自律神経は、呼吸や血液の循環、体温調節、消化吸収など、生きるために欠かせない働きに関わっていて、私たちの意思とは関係なく自動的に調整しています。自律神経には、緊張や興奮しているときに働く「交感神経」と、リラックスしているときに働く「副交感神経」の2種類があります。この2つがバランスよく機能することで、私たちは健康を維持することができるのです。
朝食は、副交感神経から交感神経への切り替えのスイッチのような役割を果たします。胃腸や脳を目覚めさせ、体を活動モードに導くことで1日を気持ちよくスタートできます。
内臓が活性化されることで、体温を上げ代謝を高めて、痩せやすい体の状態にしてくれますよ。
血糖値のコントロールで痩せやすい体に
効率の良いダイエットのためには、血糖値のコントロールが重要です。血糖値が急激に上昇すると、血液中の糖を脂肪に変えるインスリンを過剰に分泌させ、体脂肪が蓄えられやすい状態になってしまいます。
朝ごはんを食べないと、空腹に耐えられず高カロリーのおやつを食べたり、昼食の量が増えてドカ食いしたりすることになりかねません。こういった行動は、血糖値を急上昇させる原因となるので避けたいところです。
また、朝食で食物繊維をしっかり摂ると、昼食後も血糖値が上がりにくくなる「セカンドミール効果」が期待できるとも言われます。野菜やきのこ類、海藻類をたっぷり入れた味噌汁やスープを朝食に取り入れるのがおすすめです。胃に温かいものが入ると満足感を得やすく、体温が上昇することで代謝UPにもつながります。
朝ごはん食べない理由はない！朝食を抜きにしないほうがいい理由
朝ごはんについては、「食べたほうが痩せる」とする説と、「食べないほうが痩せる」とする説があるようです。人それぞれ生活スタイルや食環境は異なりますので、一概に言えない部分も確かにあります。
ここで、朝ごはんを食べないことのデメリットをご紹介します。
昼ごはんで食べ過ぎてしまう
朝に食べていなければ、当然お昼には強い空腹感を感じるでしょう。また、「朝ごはんを抜いているから、ちょっと多めに食べても大丈夫」と気が緩んでしまうこともあるでしょう。その結果、カロリーの高いガッツリした食事をお腹いっぱい食べてしまう…これでは、いくら朝ごはんを抜いて摂取カロリーを控えたつもりでも、逆にカロリーオーバーを招きます。また、血糖値も急上昇して、太りやすくなるだけでなく強い眠気を感じる原因にもなります。午後もシャキッと過ごすためにも、朝ごはんに意識を向けましょう。
食べたものの吸収が高まる
空腹時間が長くなりすぎると、体は飢餓状態と判断し、次の食事でより多くの栄養を蓄えようとします。すると、食べたものが体脂肪として溜まりやすい状態に。昼ごはんで空腹感に任せてたっぷり食べてしまえば、より太りやすい状況を作り出してしまいます。
朝ごはんで適切なエネルギーを確保することは、効率の良いダイエットのためにとても大切なのです。
代謝が上がらない
生物は、体内に地球の自転に合わせた時計遺伝子を持っています。時計遺伝子が1日のリズムを刻むことで、私たちは朝から夜まで規則正しい毎日を過ごすことができます。
人の体内リズムは地球の自転より少し長く、毎朝リセットする必要があります。起床後、朝日を浴びると「中枢時計遺伝子」がリセットされ、朝ごはんを食べると「抹消時計遺伝子」がリセットされます。この2つは同調していて、どちらも揃うことで体は活動モードになり、代謝が上がっていきます。
ポイントは、朝日を浴びて1～2時間以内には朝ごはんを食べること。そして、糖質とたんぱく質を組み合わせた食事を摂ること。
朝ごはんを食べなければ、体と頭が十分に活性化されないまま1日をスタートさせることになってしまいます。それは、ダイエットの面でもパフォーマンスの面でも勿体ないですよね。
無理に食べなくても大丈夫
朝ごはんを欠食しないほうが良い理由をご紹介してきましたが、どうしても食べられない場合は無理に食べる必要はありません。食事は本来楽しむもの。無理やり義務感から食べても、辛くなってしまいます。
朝に食欲が湧かない人は、夜型の生活を送っていることが多いです。夜ごはんを食べる時間が遅ければ、消化が終わる前に就寝することになるでしょう。そうすれば、翌朝お腹が空かないのも無理はありません。まずは生活を見直し、可能であれば出来るだけ早めに夕ごはんを済ませるようにしましょう。
仕事の関係などで難しければ、夕方におにぎりなどの軽食を食べ、帰宅後にその分を抜いて軽めにおかずを食べるといった「分食」を行うのもおすすめ。体脂肪の蓄積が抑えられ、消化の負担も軽減します。
朝起きた時に空腹感を感じるようになれば、自然と朝ごはん習慣が身についてくるでしょう。固形物を食べるのが難しければ、まずはスープやスムージーなど液体のメニューから試してみてください。
コンビニで買えるダイエットにおすすめの朝ごはん
私たちの生活に身近なコンビニには、朝ごはん向きの商品がたくさんあります。時間の節約のためにも、こういった便利なものはどんどん活用しましょう。
前の日に購入して冷蔵庫に入れておけば、手間なくすぐに食べることができますよ。
もち麦おにぎり
もち麦には、白米の約20倍もの食物繊維が含まれています。もち麦の水溶性食物繊維β-グルカンには、「セカンドミール効果」があることが証明されています(※1)。これは、朝食で食物繊維の多い食事をすると、朝食後だけでなく昼食後まで血糖値が上がりにくくなるというもの。
セブンイレブンでは、バリエーション豊富な商品が展開されています。昼食は外出先で食べることも多く、麺類や丼ものなどになりがちという方には特におすすめです。
ブランパン
穀物の外皮を使用したブランパンは、食物繊維が豊富で糖質、カロリーが控えめのためダイエット向きです。
ローソンでは、プレーンタイプの他、チーズ入りやデニッシュタイプ、ドーナツなど豊富な種類の商品があります。プレーンタイプは1個当り65kcalと低カロリー、2個入りで120円(税込)と毎日食べるパンとして購入しやすい価格が魅力的です。
ダイエットは我慢することも多いデニッシュタイプのパンですが、どうしても食べたいときは、こうした商品を上手に活用すると良いでしょう。
サラダチキン
もはやコンビニの定番商品ですから、多くの方が目にしたことがあるでしょう。鶏むね肉は脂質控えめでたんぱく質が豊富、ダイエット中は積極的に取り入れたい食材です。上記でご紹介したような主食に、こういったたんぱく質食材をプラスすることで、ダイエット向きの朝ごはんにすることができます。味のバリエーションも豊富なので、お気に入りを探してみては。
具沢山スープ
コンビニ各社で、野菜たっぷり、たんぱく質もしっかり摂れるスープが揃っています。こちらは1日に必要な野菜の1/2が摂取でき、チキンでたんぱく質も摂ることができます。あっさりとしたシンプルなコンソメスープは朝にぴったりです。
簡単手作り朝食ダイエット！おすすめの人気献立レシピ
実際に朝ごはんを用意するなら、こんなレシピがおすすめです。
調理時間がどれだけ取れるかで、作ることができる内容も変わってきます。その日の状況と、ご自身のモチベーションに合わせてチョイスしてみてください。
レンジでパパっと！マグカップ朝食
・カルボナーラリゾット
・ツナトマトのスープパスタ
・パンキッシュ
マグカップに材料を入れてレンジで加熱するだけで、忙しい朝でもあっという間に1品が出来上がり。主食とたんぱく質が摂れるレシピなので、こちらにサラダなどの野菜メニューを加えれば栄養バランスの整った朝ごはんに。どれも家庭によくある材料で出来るので、その日の気分で楽しめます。
健康と美肌のための朝ごはん
・主食・主菜：納豆アボカド丼（キムチ）
・汁物：お味噌汁（セロリ、ショウガ、カイワレ大根）
朝ごはんの定番納豆を、アボカドとキムチと合わせて丼ものに。材料をごはんに乗せるだけで、見た目もバッチリな1品が出来上がります。アボカドは美肌に欠かせないビタミンEが豊富。女性の健康と美肌に嬉しい献立です。ごはんの量は「握りこぶし1つ分」を目安にしましょう。
一汁一菜の朝ごはん
・主菜：厚揚げ(おかか葱ポン酢)
・汁物：お味噌汁(たまねぎ、にんじん、かぶ、酒かす)
・主食：ごはん(きゅうり納豆)
作る時間がある程度確保できるなら、こんな一汁一菜の和食の献立がおすすめ。野菜たっぷりのお味噌汁にごはん、カリッと焼いた厚揚げが食欲をそそります。味噌と酒かすで腸内環境も整う嬉しいレシピです。とても手際が良いので、短時間で効率よく作りたい方は手順も参考になりますよ。
バナナは朝ごはんダイエットに向いている？
「朝バナナダイエット」という言葉を耳にしたことがある方も多いでしょう。どんな点がダイエットに向いているのでしょうか？
バナナは効率のよいエネルギー源
バナナは炭水化物が多く、1本80～90kcalと果物の中では比較的高カロリー。皮を剥くだけで簡単に食べることができ、消化が良く素早くエネルギーとなるため忙しい朝にはぴったりの食材です。
豊富な栄養素
ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているので、ダイエットをサポートしてくれます。
特にカリウムが豊富で、体内の余分な水分を排出し、ダイエットの大敵むくみの予防に効果的です。カリウムは調理によって失われやすい栄養素ですが、生でそのまま食べられるバナナなら効率よく摂ることができます。
整腸作用
バナナには、1本(100g)当り1.1gの食物繊維が含まれます。また、糖質の中でも消化されにくいフラクトオリゴ糖も豊富です。これらはそのまま腸まで届いて善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。
朝にバナナを1～2本食べるのは、ご飯だけ、パンだけといった炭水化物に偏った朝ごはんに比べて栄養バランスが良く、エネルギーの過剰摂取にもなりにくいという点でおすすめできます。
卵やヨーグルトといったたんぱく質食材と組み合わせれば、さらにバランスが整いダイエット向きのメニューになりますよ。
【朝バナナダイエット参考記事】
朝ごはんダイエットに向いているパンの種類は？
数多くの種類があるパンですが、ダイエット中の選び方にはポイントがあります。
ふすまパン
ふすまは小麦の表皮の部分で、一般的な小麦粉では製造時に除かれてしまう部分です。食物繊維が豊富で低糖質なため血糖値が急上昇しにくく、ダイエットを意識する方を中心に注目されています。ふすまを使用したパンは「ブランパン」と呼ばれ、普通の小麦粉を使ったパンに比べ茶色っぽい色が特徴です。最近はコンビニでも「ロカボ」商品として多く見かけるようになりました。
エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、カリウムやマグネシウム、亜鉛といったミネラルも豊富です。
フランスパン
フランスパンは噛み応えがあり、しっかり咀嚼することで満腹中枢が刺激され満足感が得やすいのでダイエット向きです。材料は小麦粉、塩、水、イーストのみでバターや砂糖が使われていないので、食パンに比べてカロリーも低くなります。
ベーグル
どっしりとした食感で食べ応えがありますが、これは焼く前に茹でるという製法のため。主な材料は小麦粉と水なので、比較的低カロリーです。
このようなパンを選んで、サンドイッチにするのがおすすめ。卵やチキンなどのたんぱく質と、レタスやきゅうり、トマトなどの野菜をサンドすれば、1品でバランスの整った朝ごはんになります。
こんなパンはNG
ダイエット中に避けたいのは、クロワッサンやロールパンなど、バターや砂糖が多く使われているもの。
クリームパンやメロンパンといった甘い菓子パンはNG！糖質が多く高カロリー、食事にはなりません。
朝ごはんダイエットにおすすめのシリアルの食べ方とは
シリアルとは、トウモロコシや麦などの穀物、または穀物加工品の総称です。原料や製造方法によって色々な種類があります。
お好みの種類を選んでOKですが、ポイントは砂糖や食塩の添加量が少ないものを選ぶこと。濃い味付けがされているタイプは食べやすいですが、ダイエット向きではありません。成分表示をチェックしてから購入しましょう。
シリアルの種類
ミューズリー
オーツ麦を中心としたトウモロコシ、玄米などの穀物、ドライフルーツ、ナッツ、種子類を調理せずに混ぜ合わせたもので、非加熱です。味付けもほとんどせず、ほんの少し砂糖を加える程度です。
グラノーラ
材料はミューズリーと同じですが、こちらは穀類にシロップや砂糖、ハチミツなどの甘い調味料と植物油をブレンドし、オーブンでカリッとするまで焼きあげ、ドライフルーツやナッツを混ぜて作られます。甘みが加わる分ミューズリーに比べてカロリーが高くなりますが、香ばしい風味とサクサクの食感で食べやすくなります。
ブラン（小麦ふすま）
小麦の外皮を原料としたシリアルで、茶色っぽい色をしています。食物繊維が多く含まれるため血糖値の上昇が緩やか、便秘の解消にも役立ちます。また、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、カリウムやマグネシウム、亜鉛などをバランスよく摂ることができます。
コーンフレーク
トウモロコシを原料としたシリアルです。お子さんでも食べやすい商品が多いので、家族で食べられる点が良いですね。砂糖が多く使われている商品は避けましょう。
オートミール
蒸したオーツ麦を圧縮して乾燥させたもの。日本ではあまり馴染みがありませんが、欧米では一般家庭で日常的に食べられています。水や牛乳で煮込んで、お粥のようにして「ホットシリアル」として食べることが多いです。ハチミツやジャムなど甘い味付けでも、塩味でご飯のように食べてもOKです。
おすすめの食べ方
乳製品をプラスする
定番の牛乳をかけたりヨーグルトを混ぜたりする方法は、たんぱく質が同時に摂れるのでダイエットの面でもおすすめの食べ方です。ダイエット中に不足しがちなカルシウムの補給にもなります。
生の果物を添える
ドライフルーツが入っていない、または少ないタイプのちょっと味気ないシリアルを食べるときにおすすめの方法です。果物の自然な甘みと酸味をプラスすることでぐっと食べやすく、ビタミン補給にもなり栄養価もUPします。元からドライフルーツが沢山入っている商品の場合は、糖質の過剰摂取になりますので注意。
たんぱく質のおかずを1品加える
炭水化物がメインのグラノーラのみですと、ダイエットに不可欠なたんぱく質が不足しがちです。茹で卵や蒸し鶏など、すぐに食べられるものを冷蔵庫にストックしておいて、1品加えれば栄養バランスが整います。ホットシリアルのオートミールなら、お粥の感覚でこういった食材をトッピングするのもおすすめです。
おにぎりは朝ごはんダイエットにおすすめ？
日本人にとって馴染み深いおにぎりは、朝ごはんダイエットにぴったりの食べ方といえます。
お米などでんぷんが多い食品は、冷えるとでんぷんの一部が「レジスタントスターチ」という消化吸収されにくい成分に変化します。このレジスタントスターチは、食物繊維のように腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果が期待できます。また、体重の増加を抑制するという報告もされています(※1)。
また、おにぎりなら具材で変化をつけられるので食べ飽きないというのも嬉しいですね。
定番の鮭ならたんぱく質が摂れますし、梅は疲労回復効果があるクエン酸が補給できます。海苔を巻けば不足しがちなミネラルも摂れますよ。
焼きおにぎりにして冷凍しておくのもおすすめ。忙しい朝でもチンするだけで食べられます。
豆腐や野菜、わかめなど具沢山のお味噌汁を添えれば、栄養バランスの整った朝ごはんの完成です。
ダイエット中の朝ごはんで摂取するカロリーの目安は？
朝・昼・夜のエネルギー摂取量は、3：4：3が理想です。活動量が多くエネルギーが消費される日中の割合を最も多くし、朝と夜は同じくらいの量にするのがベスト。
成人女性の１日のエネルギー必要量は、デスクワークや家事が中心であれば1,650～1,750kcal、立ち仕事や体を多く使う生活であれば1,950~2,000kcalが目安となります(※2)。
ダイエット中であれば、どの位の期間でどれだけ減量したいのかによって、摂取エネルギーを調整します。
減量目標は現在の体重の5％程度が目安となります。例えば体重60kgであれば3kgです。これを3～6ヶ月かけて減量していきます。スローペースに思えますが、急激な減量は身体に負担がかかりますし、リバウンドの原因にもなります。時間をかけて徐々に減量していくことが、健康的で美しい体づくりにつながります。
脂肪１kgを減らそうとすると、7200kcalほどの消費エネルギーが必要です。つまり、1ヶ月で1kg落とすなら、1日240kcal。このエネルギー分、消費量を増やすか、食べる量をカットすれば痩せられるのです。
3食で均等にこの240kcalを減らすなら、朝食では80kcal分。その方のライフスタイルに合わせて420～530kcalが、朝ごはんで摂るエネルギーの目安になります。
とは言え、毎朝しっかりカロリー計算をして食べる、というのは現実的ではありませんよね。
例えば、ご飯茶碗軽めに1膳に、目玉焼きや鮭などのたんぱく質おかずを1品、お野菜たっぷりの味噌汁といった内容でOKです。ご飯は「握りこぶし一つ分」、たんぱく質おかずは「指を含まない片手のひら分の大きさと厚み」が目安となります。
コンビニの商品にはカロリーやたんぱく質が表示されていますので、はじめはこういったものも活用することで適量がわかってきますよ。
朝ごはんダイエットで痩せた人の口コミ・体験談
朝ごはんをしっかり食べながら、ダイエットに取り組む方の口コミを見てみましょう。
ボディメイクを始めてから続けている朝ごはん。雑穀米、具沢山味噌汁、卵、ヨーグルトが定番。今日は＋でブロッコリーの和物(ゆでブロッコリーにちぎった海苔を加えて醤油とアマニ油で和える)
卵1個とヨーグルト100gで大体たんぱく質20gになります。#ダイエット朝ごはん pic.twitter.com/bmxgkaV939— パンダ食堂 野川彩 (@ayapanda62) 2019年10月28日
ボディメイクに取り組んでいる方の朝ごはんです。主食、主菜、副菜が揃い、バランスよく準備されています。たんぱく質がしっかり適量摂れているので、筋肉量の維持につながり代謝がアップします。
おはようございます！
12/7
64.1(-600
27.2(-0.8じわりじわり
体脂肪が減ってきたのが何より嬉しい昨日ササミ食べまくったからね
ササミは優等生今朝もササミ👍
ヨーグルトにマヌカハニー
納豆のに海苔
身体にいいもの食べて満足#ダイエット朝ごはん pic.twitter.com/NzkV9upmlq— ママちゃん‼️断捨離終活移行期 (@ObaObawww) 2018年12月6日
体脂肪の減少を実感しているようです。ササミやヨーグルト、納豆と色々な種類のたんぱく質を取り入れています。食材が偏らないと複数のアミノ酸を摂取することができ、代謝の良い体づくりにつながります。しっかり食べることで、満足感も得られるとの事。
おはようございます！
減量期のお供です。
オートミールよりはうまい。#減量期#ミューズリー pic.twitter.com/86j0y0NZH3
— たんぱく質お届け職人 (@kappakyuuuri) 2019年5月26日
日常的にトレーニングを行い、減量期にミューズリーを取り入れている方です。オートミールよりは食べやすいとの事。
皆さん、食べる事を楽しみながら朝ごはんダイエットに取り組んでいるようです。ご自身の好みや生活に合わせて食材を選び、適量をきちんと食べている方が多くいらっしゃいました。きちんと食べるので空腹感も感じず、ストレスフリーで続けられるようですね。
まとめ
朝ごはんはダイエットをする上で欠かせない、ということがお分かりいただけたでしょうか。朝ごはんの食べ方、選び方を意識することで、スムーズに健康とキレイを手にすることができます。もし、今まで朝ごはんを食べる習慣がなければ、まずはスープやスムージーなどから始めるのがおすすめです。ご自分の生活スタイルに合った方法で、朝ごはんダイエットを実践してみてくださいね。
