【2019年9月1日更新】
今ダイエット効果の高い食品としてオートミールが注目されていることをご存知でしょうか？海外の女優さんなどが食事に取り入れており、日本でも徐々に広まってきています。
そこで今回は、そんなオートミールダイエットの効果や方法について現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「オートミールダイエットってどうやるの？本当に痩せるの？」「オートミールを使ったダイエットレシピが知りたい」といった疑問を持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
オートミールダイエットとは？
オートミールは脱穀したオーツ麦を潰したもの
オートミールダイエットについて解説する前に、そもそもオートミールがどのような食品なのかご紹介していきます。オートミールはオーツ麦の殻を取り除き、食べやすく加工したものです。
非常に栄養価が高く、かつダイエットにも効果的ということで現在注目度が高まっています。
1日の食事の1〜2食をオートミールに置き換える
オートミールダイエットの具体的なやり方は、1日の食事のうち1〜2食をオートミール料理に置き換えるというものです。最初は1食をオートミール料理に置き換えるようにし、慣れてきたら2食を置き換えてみましょう。
どの食事を置き換えれば良いのか悩む方は、1日の中で最も脂っこい食事を置き換えるようにしてください。
食べ方もたくさんある
オートミールがダイエット食品として人気を集めている理由として、食べ方のバリエーションが豊富なことも挙げられます。
ダイエットと聞くと美味しくない食品を食べ続けなければいけないというイメージをお持ちの方も多いですが、オートミールは一般的な料理にはもちろん、甘味料を足してデザート風に食べたりすることもできるのです。
オートミールダイエットの痩せ効果とは？本当に痩せる？1週間でも痩せる？
低GIで脂肪がつきにくくなる
オートミールのダイエット効果が高いのは、GI値が低いからです。GI値とは、グリセミックインデックスの略で、血糖値の上がりやすさを表したものです。
GI値が高い食品ほど食べると血糖値が急上昇し、脂肪ホルモンと呼ばれるインスリンが大量に分泌されるため、脂肪が増えやすくなるのです。
そのため、インスリンの分泌が抑えられる低GI食品にはダイエット効果があると言えます。
低カロリーなオートミール料理で痩せる
人間の体は消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることで痩せるようにできています。
そのため、高カロリーな脂っこい食事を摂っている方が、ヘルシーなオートミール料理に切り替えることで確実に摂取カロリーを抑えることができ、痩せやすくなるのです。
腹持ちがよく余計な間食をとらずに済む
極端な食事制限ダイエットをしている方の中には、お腹が空きすぎて間食にお菓子などをたくさん食べてしまう方も多いです。このように間食が増えすぎてしまうと余計なカロリーを摂取してしまうので、なかなか体重が落ちなくなります。
その点、オートミールは腹持ちが良く満腹感が持続しやすいので、余計な間食を取らずに済むようになります。その結果摂取カロリーも抑えられるのです。
オートミールダイエットで1週間で痩せることはできる？
オートミールダイエットで1週間などの短期間で痩せることは可能なのでしょうか？
結論から言うと、個人差はありますが可能です。
しかし、はじめから1週間で痩せようと考えて無理な食事制限をするのはストレスがたまりますし、栄養の面でも好ましくはありません。
なので、この記事で紹介するオートミールダイエットのやり方を参考にして無理のないダイエットを続けることをおすすめします。
オートミールのダイエット以外の効果とは？
便秘の解消
オートミールにはダイエット以外にも嬉しい効果がたくさんあります。まず一つ目に挙げられるのが、便秘の解消です。
オートミールには食物繊維が非常に多く含まれており、その量は同じ炭水化物である白ご飯の約30倍にも及びます。ダイエット中には食物繊維の摂取量が少なくなり、便秘になりやすい傾向があるため、便秘に悩んでいる方にとっては嬉しい効果と言えるでしょう。
貧血の改善
続いてご紹介する効果は、貧血の改善です。こちらも特に女性にとっては嬉しい効果と言えるでしょう。
オートミールに含まれる鉄分の量は、白ご飯の約40倍、玄米の約7倍にも及びます。鉄分はダイエット中に運動したりする際にも使われる大事な栄養素になるので、オートミールを食べてしっかりと摂取しましょう。
筋肉量が維持されボディメイクに効果的
最後にご紹介するのは、筋肉量を維持しやすいという効果です。ダイエット中はどうしても栄養不足になりやすく、筋肉が分解されて、たるんだ体になりやすいです。
オートミールには筋肉の材料になるタンパク質も豊富に含まれるため、筋肉量を維持しながらダイエットしやすくなるのです。
オートミールダイエットのやり方とは？
日々どのような食事をしているのか紙に書き出す
それでは実際にオートミールダイエットを行う場合の具体的なやり方についてご紹介していきます。
まず最初に行うのは、自分が日々どのような食事をしているのか紙に書き出すことです。過去3日分の食事について、いつ何を食べたのか全て書き出してみましょう。
紙に書き出すことで、どのタイミングに高カロリーな食事を摂っているのか一目で分かるようになります。
脂っこい食事をオートミールに置き換える
食事を紙に書き出したら、どのタイミングで最も脂っこい食事を摂っているのかチェックしてください。これは脂っこい食事が高カロリーになりやすい傾向があるからです。
最も脂っこい食事をチェックしたら、その食事をオートミール料理に置き換えましょう。
最初は1食の置き換えから始める
早くダイエット効果を出したいからといって、3食全てをオートミール料理に置き換える方もいますが、これはおすすめできません。無理して3食置き換えてしまうと、急激に摂取カロリーが少なくなるので、体調を崩したり反動で爆食いしてしまったりする危険があります。
最初のうちは1食の置き換えからスタートし、慣れてきたら2食まで置き換えるようにしましょう。
オートミールダイエットのメリットは？
健康的にボディメイクできる
オートミールダイエットの大きなメリットは、何より健康的にダイエットできるということでしょう。
前述したようにオートミールにはたくさんの栄養素が含まれています。単純に食事量を減らすだけのダイエットでは体が栄養不足になり、体調を崩す方も少なくありません。
オートミールダイエットでは不足しがちな栄養素を補給しつつ、摂取カロリーを抑えることができるので、健康的に痩せることが可能です。
運動が苦手な方でも痩せる
運動が苦手だからという理由で、ダイエットを諦めている方は意外と多いです。
その点、オートミールダイエットでは特に運動が必要なく、食事の見直しだけでダイエットできるので、運動が苦手な方にもおすすめできます。
経済的にボディメイク
オートミールはスーパーや通販サイトなどで購入することができ、値段も非常に安いです。通販サイトを利用すれば、1kgあたり約1000円で購入できます。
お弁当にするなどして気軽にダイエットできる
オートミールダイエットは、気軽にダイエットできることも大きなメリットです。
ジムでの運動や過度な食事制限などは、心身共に負担がかかるという方も多いと思います。
それに対して、オートミールダイエットは食事をオートミールに置き換えるだけなのでお弁当にしたりすることで気軽にダイエットを始めることができます。
高価な食材を購入したり、ジムに通ったりする必要もないので、比較的経済的なダイエット方法と言えるでしょう。
ダイエットにオススメの飽きないオートミールレシピとは？
1.ピーナッツバターとバナナのオートミール
一つ目にご紹介するのは、ピーナッツバターとバナナを使ったオートミール料理です。
ピーナッツバターによって甘く味付けされるので、朝食やおやつ代わりに食べるのもおすすめします。調理方法は以下の通りです。
2.卵でとじるオートミール雑炊
次は、オートミールを使った雑炊です。
朝食にも夕食にもおすすめで、消化にもいいメニューです。
調理方法は以下の通りです。
3.オートミールのクッキー
オートミールのクッキーはおやつ代わりにもおすすめです。
調理方法は以下の通りです。
2.あっさり和風オートミール
続いて、軽い夕食などにおすすめな和風のオートミール料理です。調理方法は以下の通りです。
3.オートミールの豆乳味噌リゾット
最後にご紹介するのは、豆乳と味噌を使ったリゾット風のオートミール料理です。調理方法は以下の通りです。
オートミールダイエットの注意点とデメリット
オートミールダイエットの注意点
オートミールダイエットを行う上で注意点もあります。
この2点が注意点です。
オートミールダイエットを始めたからといってすぐに痩せ始めるわけではありません。実際に体重が落ち始めるまでには個人差がありますが、少なくとも約1ヵ月間は継続しないとダイエット効果は得られないでしょう。
また、継続することにも関係していますが、早くダイエット効果を出したいからといって無理な置き換えを行っても、体が耐えられません。無理のない範囲でオートミール料理への置き換えを行い、しっかりと継続できるようにしてください。
オートミールダイエットのデメリット
続いて、オートミールダイエットのデメリットについてですが、これはオートミールの独特な味に慣れない方がいるということです。特に初めてオートミールを食べる方の中には、美味しくは感じられない方も多いです。
そんな方は、前述したレシピを参考にしたり、味付けや調理方法を工夫して美味しく食べる方法を見つける努力をしましょう。
オートミールダイエットってリバウンドしない？
以前の食事に戻すとリバウンドしやすい
オートミールダイエットをこれから始める方にとって、リバウンドするかどうかは気になるポイントでしょう。結論からお伝えすると、以前の食事に戻すとリバウンドする可能性が高いです。
そのため、オートミールダイエットで落とした体重を維持するには、しっかりと継続することが重要になります。
運動と組み合わせて実践する
リバウンドする可能性をできるだけ抑えたい方は、運動と組み合わせることをおすすめします。運動を組み合わせることで消費カロリーを増やすことができます。
消費カロリーが増えれば、たまにちょっとしたお菓子などを食べてしまったとしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが少なくなり、リバウンドしにくくなるでしょう。
飲み会などがある時は前後で調整する
できるだけ以前の食事に戻さないよう努力したとしても、仕事の付き合いなどで飲み会が入ることもあります。このような場合は、飲み会がある日の前後で食事を調整しましょう。
具体的には、飲み会の日の前日と翌日の食事量を少なめにし、飲み会の分の摂取カロリーを清算すればリバウンドせずに済みます。
オートミールダイエットを継続するコツとは？
まずは1日1食の置き換えから始める
オートミールダイエットを成功させる上で最も大切なのが継続することです。そのためには、いきなりすべての食事をオートミールに置き換えるのではなく、1日1食の置き換えから始めてください。
急にすべての食事を置き換えてしまうと、急激にカロリーが抑えられてしまうので、体が適応しきれず長くは持ちません。少しずつ置き換えるようにして、体に慣れさせていきましょう。
オートミール料理のレパートリーを増やす
続いて、オートミール料理のレパートリーを増やすことも大切です。どんなに美味しいオートミール料理でも毎日食べ続けていればさすがに飽きて嫌になってきます。
いくつかのレパートリーを用意しておき、その日の気分に合わせてメニューを変えることが重要です。
目標を達成したら自分にご褒美をあげる
ダイエットしている方にとって最大のご褒美は体の変化ですが、痩せるまでには個人差があるので、人によってはモチベーションが続かない方も多いです。
そこで短期間の目標を達成した際に、自分にご褒美をあげることもおすすめです。例えば1週間オートミールダイエットを無事にやり切った際には、気になっていた映画を1本観るなど、ちょっとしたご褒美があればダイエットも頑張れるでしょう。
オートミールダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
私にとっての「やってる感」出る食事管理はオートミール食べることだな〜。これまでの日常生活に無い食材だったから「Theダイエット食」って思える、美味しすぎない（素朴に美味しい）、カロリーに対して満腹感がある。
しかも長期保存できる、安い、簡単調理の三拍子も揃ってて続けやすい。 https://t.co/paPv2ofH4M— くろねこたんご (@kuroneko10522) 2018年11月30日
オートミールは数多くの食材の中でも満腹感を満たしてくれる最高の食材。他の炭水化物と違ってインスタントのオートミールでも消化に時間がかかり、血糖値を上げにくい優秀食材。繊維質も多く含むので便秘にも効果があります。 #ダイエット #美容 #健康
— 食べて痩せて美しく (@asyutom1990) 2019年4月24日
ダイエット効果は高い
これからオートミールダイエットを始める方にとって、実際にオートミールダイエットを実践している方の声は参考になるでしょう。
まず多く挙がっているのが、ダイエット効果が高いという声です。一気に体重が落ちるわけではありませんが、オートミールダイエットを継続することで、徐々に体重が落ちるのを体感できるでしょう。
続けやすい
続けやすいという声も多いです。オートミールは調理すると水分を含んで膨らむため、少ない量でも満腹感があり、極端な食事制限ダイエットのように空腹に悩まされることは少ないです。
また、調理も簡単でレシピも豊富なので、飽きずに長く継続することができるでしょう。
便秘解消効果が高い
最後にご紹介するのが、便秘解消効果が高いという声です。
前述したように、オートミールにはたくさんの食物繊維が含まれています。ダイエット中は食物繊維が不足しやすく、便秘に悩む方も多いので、オートミールは積極的に活用したいダイエット食品と言えるでしょう。
オートミールダイエットおすすめブログ
おすすめブログ1.ひみこのブログ
これからオートミールダイエットを始める方は、実践者のブログをチェックしてみるのもおすすめです。一つ目にご紹介するのは「ひみこのブログ」です。
こちらのブログでは、20代女性の筆者が主食をオートミールに代えて変化してきた体の記録を綴ってあります。細かい体重の変化だけでなく、実際に体験して気づいた様々な栄養素の知識なども書かれているので参考になるでしょう。
「楽しいノート」のブログはコチラ
おすすめブログ2.楽しいノート
続いてご紹介するのは「楽しいノート」です。こちらのブログでは、オートミールの栄養素からオリジナルのアレンジレシピ、実際にオートミールダイエットを実践した結果などが詳しくまとめられています。
特にレシピ紹介に関しては、忙しい方でも簡単に作れる時短メニューが多く紹介されているので、なかなか普段料理ができない方は特に参考にしてみてください。
「楽しいノート」のブログはコチラ
おすすめブログ3.オーストラリアソフトボール日記
最後にご紹介するのは「オーストラリアソフトボール日記」です。こちらのブログでは、一ヶ月間オートミールを食べ続けた結果、体にどんな反応が出たのか簡潔にまとめられています。
単なるダイエット効果だけでなく、お菓子類を食べなくなった、ニキビが減ったなど他の嬉しい効果もまとめられているので参考にしてみてください。
「オーストラリアソフトボール日記」のブログはコチラ
オートミールダイエットを実践した芸能人は？
ミランダ・カー
オートミールダイエットを実践している方の中には、芸能人の方も少なくありません。まずご紹介するのはミランダ・カーさんです。
ミランダ・カーさんは特に朝食を重要視しており、野菜や果物が入ったグリーンスムージーを飲んだ後にオートミールを食べています。オートミールにはヨーグルトやフルーツを足して食べたり、マフィンにオートミールを加えてアレンジしたりと、調理方法にもこだわっています。
アン・ハサウェイ
続いてご紹介するのは、アン・ハサウェイさんです。アン・ハサウェイさんは映画の役作りのために、オートミールを食べながら約12kgのダイエットに成功しています。
具体的には、オートミールをペースト状にしたものを乾燥させ、これを2枚だけ食べて1日の食事を終えるというものです。かなり極端なダイエット方法なので、あまりおすすめはできませんが、短期間で一気に体重を落とすことに成功しています。
キャメロン・ディアス
最後にご紹介するのはキャメロン・ディアスさんです。キャメロン・ディアスさんは炭水化物のほとんどをオートミールから摂取しています。
特に水や牛乳で煮込んだオートミールに果物の果汁を加えて食べるのがお気に入りです。果汁の種類を変えることで、バリエーションも出せるのでぜひ参考にしてみてください。
まとめ
オートミールダイエットは手軽に始めることができ、健康的に痩せられるおすすめのダイエット方法です。しっかりと継続することで、摂取カロリーを抑え、少しずつ体重を落とすことができるでしょう。
オートミールを使ったレシピもたくさんあるので、自分なりのお気に入りレシピを探してみるのも楽しいです。飽きずに続けられるよう工夫しながら実践してみてください。
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