今話題になっている納豆のダイエット！納豆と言うと体に良さそうというイメージが強いと思います。関東では水戸納豆が有名で小さい頃からなじみがある商品ですが、関西の人は昔はあまりなじみのない食品でした。納豆は発酵食品のため、栄養価が高いのでオススメの食品です。そんな納豆にはダイエット効果があると最近では女性が注目する食品になりました。
では、実際納豆を食べることによるダイエット効果はどのような効果があるのでしょうか？
リサーチしてみました。
目次
納豆ダイエットはどんなダイエット？
納豆ダイエットは、今までの食事に納豆を一品追加し、毎日1,2パック食べることです。納豆は大豆を発酵した食品で五大栄養素のタンパク質･脂質･炭水化物･ビタミン･ミネラルがバランスよく豊富です。特にタンパク質が多く含まれており、カラダの筋肉･肌･髪の毛･内臓などを作るために必要不可欠です。
また現代の若い人に不足しがちの食物繊維が豊富です。食物繊維は小腸でも栄養素の吸収速度を緩やかにします。食事の際は一番始めに納豆を食べてから食事を進めると血糖値が上がりにくくなり糖の吸収を抑制し、満腹感がいつもよりも出やすくなります。血糖値が急激に上がると炭水化物は脂肪としてカラダに蓄えられます。
血糖値の上昇を抑えるために納豆は食事の一番始めに食べることが納豆ダイエットの秘訣です。
納豆ダイエットの効果って何？
納豆は日本に昔からあるなじみ深い食品ですが、栄養価が高いため最近ではスーパーフードと言われています。
納豆に含まれるナットウキナーゼが今注目を浴びていてテレビなどでも良く取り上げられています。ナットウキナーゼは納豆菌から作られる酵素で納豆がネバネバしているのはナットウキナーゼが原因です。ナットウキナーゼは血管の中にある血栓を溶かす作用があり、血液をサラサラに効果があるため新陳代謝を高めてくれます。新陳代謝が高くなると体内の脂肪が燃焼しやすい環境になり、ダイエット効果が出ます。
また納豆は食物繊維を多く含んでいます。食物繊維は炭水化物ですが、第六の栄養素をいわれています。食物繊維のほとんどは体内で吸収されませんが、大腸では腸内細菌のエサとなり腸内フローラを健全な状態に保つ作用があります。納豆に含まれる不溶性の食物繊維は腸のぜん動運動を活発にするので便を押し出す作用があります。多くの女性はひそかに便秘で悩んでいます。便秘薬などで便秘を解消する人もいますが、薬に頼らずに根本の問題である腸を動かすことが大事です。また、食物繊維は肥満やダイエットの効果のみでなく、動脈硬化の予防や糖尿病の予防もあります。
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納豆ダイエットのやり方は？
毎日食べる
納豆ダイエットは毎日食べることが大切です。納豆を毎日食べることにより日々満腹感を与えることによって暴飲暴食を防ぎます。また納豆は栄養価が高いですが1回きりで食べても効果は出ません。脂肪は蓄えることができても、カラダに必要なナットウキナーゼや食物繊維を始めとする栄養は蓄えることができません。毎日継続して食べていくことで摂取した栄養が代謝しやせやすいカラダを作っていきます。
1回に1パック
納豆を食べるときは1回で1パックを目安にするのが良いでしょう。納豆は栄養が豊富ですがその分カロリーが以外とあります。一般的な四角いパックは80gで100カローあります。ダイエットに効果があると言っても食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意が必要です。
賞味期限ギリギリが良い
納豆は大豆が発酵することにより作られます。ひとつずつパックに入ってからも大豆の発酵は進んでいます。納豆をよりたくさん発酵させるためには日数が必要なため賞味期限に近いほうがより発酵しています。
また、発酵することでポリアミンと言われる成分が増えていきます。ポリアミンはカラダの炎症を抑制させ、アンチエイジング効果があります。納豆を8週連続食べることによって血中のポリアミンの濃度が上昇します。
食べる時間と量はどのくらいがいいの？
人それぞれダイエットするにあたり食生活が異なっているので、自分の生活スタイルに合わせて納豆を取り入れることがオススメです。基本的な食べ方としては1回に1パック食べると言うことです。納豆を食べた後は胃の中が膨らんだようになります。栄養面を考えると、どのタイミングで納豆を食べても栄養を体内に吸収することができるので差し支えはありませんが、今回はダイエット目的に納豆を食べます。より納豆でのダイエットを効果的にするためには、納豆で満腹感を与え暴飲暴食などを予防することが目的です。お菓子やカロリーの高い食事をした後に納豆を食べても栄養は吸収しますがカロリーが高い状態ですので、やせることは難しいでしょう。より満腹感を出し、高カロリーの食事を避けたい場合は、食事の最初に納豆を食べて満腹感を出すことが大切です。
また、お菓子を食べることがやめられない人はまずはお菓子を食べる代わりに納豆をおやつとして食べてみましょう。お菓子はボリュームが少ないため満腹感はなかなか出にくいためにお菓子の食べる量が増えます。先に納豆を食べると満腹感が出るためにお菓子の暴食を回避することが出来ます。
一緒に食べた方がいい食べ物や飲み物は？
卵
卵は栄養価が高い食品で、納豆と一緒に食べることにより相乗効果があります。また、納豆に卵を入れて食べる行為は昔からの王道スタイルで、納豆好きの人には定番の食べ方です。生卵を入れてもいいですが、かなりドロドロになるため、オススメの食べ方としては、半熟の温泉卵を入れることです。温泉卵だと、ある程度固まっているためドロドロになりすぎない状態出食べやすいです。
オリーブオイル
オリーブオイルは、近年ダイエットや美容で注目されています。毎日大さじ1.5ぐらい摂取するダイエットが流行っていました。このダイエットではオリーブオイルを加熱するのではなく常温で摂取するスタイルです。なかなか、そのまま飲むことはオイルのため飲みづらいでしょうが、常温の納豆に大さじ1.5のオイルを混ぜて摂取すれば食べ安いとり方です。また、オリーブオイルは脂質のオレイン酸を多く含み動脈硬化や高血圧の予防や抗酸化作用が高いためアンチエイジングの効果も高いので一緒に食べることをオススメします。
酢納豆
納豆に酢を入れた酢納豆がテレビなどで話題になっています。酢にはアミノ酸やクエン酸を多く含みます。アミノ酸は脂肪を燃焼する効果があり、クエン酸は疲労回復や代謝を活性化する作用があるため、ダイエット向きです。穀物酢というとすっぱい印象ですが、酢の物などが苦手な人は、穀物酢ではなくポン酢や梅酢などでも大丈夫です。酢の種類はバリエーションが豊富のため飽きることも回避できます。酢が苦手な人はマイルドな酢を使用することをオススメします。
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納豆ダイエットの注意点とデメリット
ダイエットに効果的な納豆ですが、納豆を食べることによっての注意点や、デメリットはあるのでしょうか？
いくつかピックアップしてみました。
カロリーオーバー
納豆は大豆を発酵しているため栄養価は高い反面、カロリーもしっかりあります。1パックで100kalほどあります。そのままで食べると100kalですが、付属されている調味料やオイルなど入れて食べるとその分カロリーが増えます。1パックのみならさほど問題ありませんが3パックとなるとカロリーは膨大になるので注意が必要です。食べる目安としては1,2パックまでにしましょう。
納豆のダイエット効果を過信しない
納豆を食べていれば絶対に大丈夫と過信するとダイエットは成功しません。納豆を食べたから、代謝しやすくなって高カロリーの食事を続けていると栄養面は補うことが出来てもカロリーオーバーになるため痩せることはできなくなってしまうため注意が必要です。
置き換えダイエットはしない
納豆を食べるから他の食事は取らなくて良いということはありません。あくまでも納豆は暴飲暴食を予防するために先に食べることにより満腹感を出すことに意義があります。1回の食事で納豆しか食べなくなると空腹感が出るため、暴飲暴食を起こしやすくなるとともに栄養不足になります。また、栄養不足の状態で痩せると不健康な痩せ方になるため、肌や髪などにツヤがなくなり老けて見えます。そのようになるとキレイに痩せることができなくなるので、健康的に痩せるためには栄養バランスが大事です。
薬を飲んでいる人は注意
納豆は栄養価の高い食品ですが、心臓などに疾患がある人でワーファリンという血液凝固剤の血液をサラサラにする作用がある薬を飲んでいる人は注意が必要です。納豆を食べると体内でビタミンＫが合成されます。ビタミンＫは血液凝固の働きに関わるためワーファリンの効果を弱めてしまうので注意が必要です。
納豆が苦手な人はどうすればいい？
納豆が苦手な人はたくさんいます。嫌いな原因としては、ニオイ･ネバネバ･味など様々な理由だと思いますが、料理の方法を変えると納豆特有のニオイ･ネバネバ・味を変えることが出来ます。納豆が苦手な人でも食べやすいと言われている方法をピックアップしてみました。
キムチ納豆
キムチが好きな人にはキムチと混ぜることがオススメです。キムチは納豆同様に発酵食品のため栄養価が豊富です。また、キムチに含まれるカプサイシンは脂肪を燃焼する作用があるため、ダイエット目的の人にオススメです。それだけではどうしても物足らない人には冷奴の上にのせて食べてみましょう。かなりのボリュームでより満腹感が出ます。
納豆の味噌汁
味噌汁に入れることもオススメです。味噌汁に入れると納豆特有のネバネバ感が和らぎます。また味噌は納豆と同じ大豆の発酵食品のため積極的に摂取したい食品です。特に赤味噌は強い抗酸化作用があるため老化を防ぎ、代謝が良くなるのでダイエットにオススメです。
具沢山サラダ
具沢山のサラダの中に納豆も一緒に入れることもオススメです。いろんな野菜を入れることで納豆独特の味が和らぎます。また野菜をたくさん入れることによってビタミンなどの栄養もしっかり摂取することができるのでオススメです。
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納豆ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
実際に納豆を食べるダイエットの口コミなどはどのようなものがあるのでしょうか？
いくつかピックアップしてみました。
納豆ダイエット成功の口コミ
・先週からキムチ納豆ダイエット始めました。キムチ納豆効果なのか1キロ痩せた
・納豆ダイエットで6キロ落ちた。違う部署の部長から最近痩せた？って言われた！！
・納豆をよく噛んで食べるとダイエット効果があるというの をテレビで見て早速実践してみました。一口２０回以上噛むことを２週間続けたら、３㎏近く減量に成功しました。
・キムチ納豆をはじめて1ヶ月がたちました。1週間に3-4日夕飯で食しています。気がついたら2キロ減っていました。便通も良くなりましたので、大変快適です。
・腸内環境を整えるために食べ始めたら、体重が下がってきました。便通が良くなったからだと思います。最低一ヶ月の継続は必要です。納豆を食べる前に、半日冷蔵庫から出していたのが成功した秘訣です。
納豆ダイエット失敗の口コミ
・私の場合は、効果なし、むしろ逆効果でした。
あまりにも美味しすぎて、ご飯がすすんでしまい、食べ過ぎてしまいます。
上記のような口コミがありました。ほとんどの人はつらい食事の減量がなく気軽に出来たという声が多かったです。また1ヶ月過ぎたあたりから効果がいつの間にか出ている人が多くみられました。失したひとはおいしすぎて食欲が増量したため食べすぎが原因でした。納豆は1パックで100kcalあるため食べすぎには注意が必要です。
納豆ダイエットおすすめのレシピ5選！
おすすめの納豆ダイエット1.冷えたごはんに納豆かけ
ご飯の上に納豆をのせて食べることは昔から食べている食べ方です。ダイエットの効果的な食べ方はご飯は炊きたてではなく冷えたご飯です。アツアツのご飯は温度が高いためナットウキナーゼの効果がなくなります。ナットウキナーゼの働きを活発にするためには、冷えたご飯にのせて食べましょう。
おすすめの納豆ダイエット2.おくら納豆
刻んだオクラをゆでて納豆としょうゆやポン酢で混ぜるだけの簡単レシピです。納豆とおくらはネバネバした食材です。ネバネバした食材にはムチンという成分を含んでいます。ムチンは肌のターンオーバーを正常にする働きがあるので美肌効果があります。
おすすめの納豆ダイエット3.山芋納豆
皮をむいた山芋を短冊切りにしてしょうゆを入れて混ぜるだけです。短冊で切るとシャキシャキした歯ごたえになり、摩り下ろすとネバネバ感が増すようになりひとつの食材で様々な食べ方ができます。山芋は滋養強壮が高く、栄養価の高い納豆の組み合わせで夏バテ予防も可能です。暑い夏でも食べやすいレシピです。
おすすめの納豆ダイエット4.梅肉と納豆
梅肉を叩いて納豆とまぜるだけです。梅肉にはクエン酸が含まれています。クエン酸は疲労回復し、血液をサラサラにし、体内の老廃物を排出させる効果があるため夏などのカラダが疲れているときなどに食べることがオススメです。また、クエン酸のほかにバニリンという成分も含んでいます。バニリンは脂肪を燃焼する効果があるためダイエットにも効果的です。
おすすめの納豆ダイエット5.めかぶ納豆
メカブは栄養価が高いですが、ローカロリーのため納豆との組み合わせが良いです。また、メカブと納豆はネバネバした食材のため合わせやすい食材でもあります。
糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【糖質制限ダイエットに関する参考記事】
納豆ダイエットを実践した芸能人は？
女優・深田恭子さん
女優・上戸彩さん
近年納豆の栄養価が高いことが再認識されていて、テレビなどでも題材として取り上げられることが増えてきました。特に芸能人が納豆でダイエットを行ったことによりキレイな状態で体重の減量に成功したのも一因ではないでしょうか？納豆を食べることによりダイエットに正常した芸能人は深田恭子さんと上戸彩さんです。どちらもトップの芸能人です。特に深田恭子さんは、若い頃はぽっちゃりした体型でしたが近年はボディラインもスリムになりますます美しさに磨きがかかっています。対する上戸彩さんはドラマなどの役作りでの減量時に白米のかわりに納豆を食べていたことが有名です。双方とも納豆の栄養価が高いため病的なやつれた感じではなく健康的にスリムになっています。この二人の痩せ方はキレイに痩せているので成功例です。このように、キレイになりながらやせることを心がけていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。納豆はたんぱく質の多い食品の中ではローカロリーですが栄養価が豊富です。ですが、納豆を食べているからと言っても食べ過ぎたり、外食などの高カロリーの食事が続いたりするとダイエットは成功しません。反対に納豆だけ食べていても栄養不足になり、キレイに痩せるのではなくやつれたような不健康に見えてしまいます。納豆を食べるだけではキレイにならないので、この機会に食生活などを見直し、無理することなく取り入れていくことがダイエット成功の秘訣です。
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