筋肉をつける、持久力をつける、などさまざまな目的を持ってトレーニングをしている人は多いと思います。
それら筋肉は、全て食事など外から摂取したもので全てできていますので、何を食べるか、どれくらい食べるか、ということに目を向けることが重要です。
そして、筋肉を効率よくつけるために、効率よく回復させるためにプロテインがあります。
しかし、このプロテインも摂取の仕方を誤ってしまうと、ただ単に太るだけになってしまいます。
今回は、効率よく効果を出すためのホエイプロテインの摂取の仕方などについてお伝えしていきます。
目次
ホエイプロテインとは、原料、成分
ホエイプロテインとはそもそも何でできているのでしょうか？
ホエイプロテインとは、牛乳から作られているプロテインになります。
基本的に、プロテインには人間の体に必要な栄養素が含まれておりまして、炭水化物、脂質、たんぱく質の3つが入っております。
特に、筋肉の合成に重要なたんぱく質の含有量が最も多くなっております。
筋トレをした後に、その筋肉が成長して大きくなるためには、必ず栄養素の摂取が必要となります。
筋肉は線維でできていますので、筋線維とも言われますが、この筋線維が傷ついた状態が筋トレ後になります。
次回も同じような負荷がかかるような筋トレを行ったときに、同じように傷ついていましたら体がもちませんので、より大きく太く修復しようとするのです。
その際に必要量に合ったたんぱく質や炭水化物が必要になります。
そして、修復するためには、筋トレ後できるだけ速くたんぱく質などを体の中に摂り入れることが必要となるのです。
ホエイプロテインは吸収が速く、さらには上記の筋肉の合成に必要なたんぱく質である必須アミノ酸などが多く含まれております。
よって、筋トレ後の筋肉の修復および成長のために、ホエイプロテインはオススメになるのですね。
また、昔(15年ほど前)は、プロテインといいますと本当に美味しくないものでした。笑
お世辞にも美味しいとは言えず、なかなか飲みづらいものであった経験を今でも覚えています。
しかし、最近のプロテインには味がついておりまして、子供でも大人でも飲みやすい状態に加工されているようです。
ココアパウダーが入っているココア味であったり、チョコレート味など、飲みやすくなっていて心理的にも効果的に摂取しやすい状態となっています。
ホエイプロテインのおすすめの美味しい飲み方・タイミングとは。寝る前に飲むと太る？
ホエイプロテインが筋肉をつけるために必要であるといいましても、たくさん摂りすぎていたりしますと確実に太ります。
また、そもそも美味しくなければ飲む気にすらならないですよね。
まず、ホエイプロテインを摂るべきタイミングは筋トレ後になります。
上述の通り、傷ついた筋線維を素早く修復するためにたんぱく質が使われますので、いかに速く補給するかが、効率よく筋肉をつけて痩せるための体にできるかのカギになります。
文献などによって違いますが、基本的に運動後45分以内にたんぱく質などを補給しておくことがオススメされています。
しかし、速ければ速いほど栄養補給という面では良いです。
その分だけ筋線維が修復され、筋肉が作られますので、ダイエットを加速するための手助けになります。
また、寝る前に飲むべきか、などの疑問があるかと思いますが、その方の体質や普段の食生活などによります。
例えば、普段から1食程度しか食べず、痩せ型の女性。
たんぱく質もあまり摂っていないような方の場合は、寝る前というよりもお昼までの合間や寝るまでの合間にちょっとずつ摂取しておく必要があります。
これは、常にたんぱく質などの栄養素が体の中に足りていない状態になっているためです。
普段から食事の回数や量が少ない方は、合間に少しずつプロテインを摂取することをオススメします。
ホエイプロテインとソイプロテインの比較、吸収時間の差やダイエット効果があるのはどっち？
牛乳からできているホエイプロテインのほかに、大豆からできたソイプロテインがあります。
この2つのプロテインには原材料のほかにも違う点があるのです。
まずは、吸収する時間。
ホエイプロテインは、吸収時間が速いということは前述のとおりです。
そのため、運動後の疲労した体をすぐに回復させて筋肉をつけるためには重要なプロテインになります。
反対に、ソイプロテインの吸収時間は約5～6時間と言われておりまして、ホエイプロテインに対してゆっくりな吸収時間です。
そのため、お腹にたまった状態が持続する、いわゆる腹持ちが良い状態となります。
一度ソイプロテインを摂取しますと、その後は空腹感を感じづらくなりますので（ホエイプロテインと比べて）、あまりものを食べずに済みます。
何かを食べるということは、それだけ体に蓄えるということになりますので、その回数が多ければ多いほど太りやすい状態となってしまいます。
状況に応じて適宜使い分けましょう。
また、どちらがダイエットに効果的かと言われますと、それは判断しがたいです。笑
そもそもの目的が変わってきますので、筋トレなど激しい運動後にはホエイプロテインを摂取した方が筋肉がつき、痩せやすい体を作ることができるでしょう。
反対に、ウォーキングなどの有酸素運動の数時間前にソイプロテインを摂取しておきますと、腹持ちが良いためにウォーキング中も新たな食べ物を食べずに済みますので、ダイエットにも効果的です。
また、ソイプロテインは、中性脂肪を落としてくれる働きもあるらしいため、脂肪を減少させるためには重要かもしれませんね。
状況によって使い分けましょう。
女性におすすめのホエイプロテインはどの種類？人気ランキングTOP10！
さて、大まかなプロテインの分類はわかりましたが、実際にどのような種類のプロテインがオススメなのか。
ザバス、ゴールドスタンダード、DNS、WPI、ファインラボのピュアアイソレートの特徴は
今回は、代表的なプロテインとその特徴について、いくつかご紹介していきます。
ザバスホエイプロテイン
プロテインの中で有名なのがザバスのプロテインです。
今となっては、飲料品コーナーにてジュースのようなプロテインが置いてあります。
トレーニング後もコンビニに立ち寄って手軽に購入できる優れものですね。
まずおすすめなのが、こちらのホエイプロテインです。
筋トレを行った後に、しっかりと筋肉をつけるためにも補給しておきましょう。
味もココア味となっておりまして、飲みやすい味となっています。
昔のプロテインは、お世辞にもおいしいとは言えないものばかりでした。
それに比べて、今のプロテインは味付けもばっちりで非常においしいものばかりです。
たんぱく質も1回の補給で15.5gほど摂れるようですので、運動後にお使いいただけると、ダイエットにも筋肉をつけるためにも効果的だと思われます。
ザバスソイプロテイン
そして、次にオススメするのがザバスのソイプロテインです。
効率よくウエイトを落とすためには、こちらのソイプロテインをお使いいただけると効果的です。
また、上述の通り腹持ちも良くなりますので、ご飯など食べる時間がなかった場合にも良いかもしれませんね。
ザバス ミルクプロテイン
上述の通り、コンビニに売っているザバスのミルクプロテインもあります。
安価で手軽に摂取することができますので、トレーニング前に購入してみてはいかがでしょうか？
ゴールドスタンダード ホエイプロテイン
続いてもホエイプロテインのオススメになりますが、ゴールドスタンダードのホエイプロテインになります。
アメリカから送られてきますが、たんぱく質もスプーン1杯で24gも摂取することができます。
味が12種類もありますので飽きませんね！
DNS ホエイプロテイン スーパープレミアム
パッケージが独特なDNSのホエイプロテイン。
種類も豊富です。
まず最初にご紹介するのはホエイプロテインスーパープレミアム。
体づくりのための成分をまとめて摂ることができます。
DNS プロテインホエイ100
少しお得なプロテインホエイ100。
初めてプロテインを飲まれる方にはオススメの品です。
お財布にも優しい価格帯となっています。
DNS ホエイプロテインストイック
名前からしていかにもストイックそうな・・・笑
ホエイプロテインストイックは、とにかくたんぱく質のみを摂りたい人にオススメです。
味もほとんどしないため、他の飲み物と混ぜても安定して飲みやすいとのことです。
DNS ホエイフィットプロテイン
そして、女性に最もオススメなのがこちら。
貧血になりやすい女性にオススメのホエイフィットプロテインです。
鉄分を含んでいますので、安心してトレーニングに励めますね！
WPI
WPIのホエイプロテインは、余計な添加物を入れていないプロテインになります。
少しでも添加物が気になる女性は一度お試しくださいませ。
ファインラボ ピュアアイソレート
最後にご紹介するのが、ファインラボのピュアアイソレート。
競技者～ビギナー、一般女性まで幅広く対応可能なプロテインです。
味も5種類から選ぶことができますので、飽きたら他の味に変えることができます。
【女性におすすめのプロテインに関する参考記事】
豆乳や牛乳と一緒にホエイプロテインを飲むときのカロリーはどれくらい？
ホエイプロテインを水で飲まれる方もいらっしゃると思いますが、飲みやすさから豆乳や牛乳と一緒に飲まれる方もいらっしゃると思います。
牛乳などの乳製品に関しましては、やはり脂肪分が多く含まれておりますので、ダイエットの妨げになる可能性があります。
実際にはどれほどのカロリーになるのか。
水の場合には、水そのもののカロリーがゼロですので、カロリーが増えることはありません。
しかし、牛乳の場合には200mlあたり137kcalほどのカロリーがあったり、脂質も8g前後含まれておりますので、いつも牛乳と一緒に飲んでしまっていた場合には過剰摂取となり、太ってしまうかもしれません。
ただし、牛乳には乳糖と言われる糖質が含まれております。
乳糖はエネルギーとして使われるのみではなく、腸内細菌の栄養源となりますので、腸内環境を整えてくれます。
また、エネルギーを作り出すために必要となるビタミンB2も含まれておりますので、牛乳などと一緒に飲むメリットも否めないのです。
そして、牛乳と一緒に飲むことで、筋肉を作る際に必要なたんぱく質の量が増えますので、筋肉を作りやすく痩せやすい体づくりのためには必要かもしれません。
スポーツなど、激しく動いて痩せながらも筋肉をつけるといった状況の場合には、牛乳と一緒にプロテインを飲むのもありです。
無添加なのに安い！おすすめのコスパ最強ホエイプロテインとは
プロテインの中でも、添加物を使ったプロテインもあります。
そもそも、添加物とは加工・保存・味をつけたりするときに使う調味料や保存料、着色料のことを指します。
安全性を評価されて、厚生労働大臣に認定されたもののみが食品添加物として使用できるのです。
しかし、どうせプロテインを飲むのであれば、無添加なプロテインを一度試してみるのもありなのではないでしょうか？
また、プロテインを飲みたい場合でも、継続して飲み続ける場合には、どうしてもお金が絡んできますので、毎月5000円ほどの出費がかさみますと、せっかく痩せて着たい服を着ることができる体になってきましても、少し億劫になってしまうこともあるかもしれません。
そんな方にオススメなのがこちらのプロテインです。
WPCナチュラルホエイプロテインで、1kg入って2,160円です。
合計約50食分に使うことができるため、1回あたり40円前後ということになります。
かなりコスパが良いですよね！
こちらのプロテインも、たんぱく質の原料としてホエイプロテインを使用しているため、筋トレ後すぐにプロテインを飲みたい方にはオススメの一品となっています。
たくさんトレーニングして痩せるためにも、適切なプロテインの摂取は必要です。
それでも、経済性も考える必要は出てきますので、安くて無添加であるのであれば、それを試してみるのも一つの手ではないでしょうか？
ホエイプロテインを飲んで痩せる方法
ホエイプロテインについてお伝えしてきましたが、実際のところ、どのようにして痩せることができるのか。
はたまた、本当にプロテインを摂ることでダイエットを成功させることができるのかは疑問ですよね。
ホエイプロテインの効果を最大限発揮し、しっかりと痩せるためにはある程度の条件が必要になります。
例えば、カロリーの計算。
人間の体は吸収と消費を繰り返してバランスを保っています。
例えば、30歳の女性、運動は週に1回程度でそこまで激しくない運動をしている方がいらっしゃるとします。
この方が丸一日、何もせず動かずして消費することのできるカロリーを基礎代謝量と言います。
この方の基礎代謝量は、約1200kcalです。
もちろん、体重などの影響を受けますが、平均してこの程度になります。
ここに運動などを加味していきますと、1日の中でのエネルギーの消費量がもう少し加算されて、食べることのできる量を増やすことができるか、もしくは体重が減少して痩せていくという原理です。
例えば、週に1回程度しか運動しないこの方が毎日プロテインを摂取していた場合にはどうでしょうか？
カロリーオーバーになってしまい、ダイエットは失敗に終わる可能性があります。
しかし、筋トレなどを週に3回、そしてその後に適切な量（大まかな目安は、ご自身の体重の1パーセント）のたんぱく質ないしホエイプロテインを摂取することで、適切に筋肉をつけることができます。
これが効果的にダイエットするためのコツになります。
過剰摂取は、いかに良いものといえども太る元になるのです。
【プロテイン置き換えダイエットに関する参考記事】
ホエイプロテインでアレルギーが気になる方へ
牛乳で作られているホエイプロテインや大豆から作られているソイプロテインなどがありますが、アレルギーなどで摂ることができない方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そのような方の場合には、まず無理してホエイプロテインを摂る必要はないということが言えます。
アレルギー反応ということは、体がその食品を摂取していることを拒否している状態になりますので、無理やり摂り入れようとした場合にはさらに拒否反応を起こしてしまいます。
人間の恋愛も一緒ですね。笑
ホエイプロテインで多いアレルギーの原因となるのが、乳清たんぱく質です。
牛乳アレルギーの原因にもなることもありますが、こういった方の場合には基本的にホエイプロテインを摂らないことが最善策になります。
その場合には、他のプロテインを摂取することが一番良いことになりますので、例えばソイプロテインなどに切り替えることが一つの代替方法としてあげられます。
または、その他のたんぱく質類を摂ることがオススメになります。
すぐにご飯を食べることができるのでしたら、おそらくそれが一番早いでしょう。
ご自宅でトレーニングをした場合でしたらそれが可能となるかもしれません。
結論としまして、ホエイプロテインなどでアレルギー反応が起こる方は、そのプロテインを摂取しないようにすることが最も良い方法だと言えます。
ホエイプロテインのデメリットとは。下痢になったり体臭が変わる？
ホエイプロテインはたんぱく質が多く、トレーニング後に上手に摂取することができますと、壊された筋肉の線維を修復するために今までよりも大きな筋肉をつけることができます。
しかし、ホエイプロテインを摂ることによってのデメリットなどもあります。
例えば、お腹が緩かったり弱い方。
このような方の場合には、乳製品（特に乳糖）が体に合っていないためにお腹を下してしまう可能性があります。
いわゆる乳頭不耐性と言われるもの。
さて、ホエイプロテインは、2つの製法によって作られています。
一つ目はWPC製法、ホエイ・プロテイン・コンセントレート製法という方法で作られているもので、たんぱく質が80パーセント純度以下のものを指します。
もう一つの方法が、WPI製法、ホエイ・プロテイン・アイソレート製法という方法で、たんぱく質が90パーセント以上の純度のものを指します。
純度が低いということは、それだけ不純物が多くなっているということです。
不純物と言ってしまってよいかは定かではありませんが、純粋なたんぱく質の含有量が多い方が、体への負担は少ないのです。
つまり、乳糖不耐性の方は、WPC製法によって作られたホエイプロテインでは下痢などお腹を下してしまう可能性がありますが、WPI製法によって作られたものであれば、下痢にならない可能性もあるのです。
一度試してみてください。
まとめ
今回は、筋トレの効果を最大限引き出し、ダイエットへ結び付けるためのホエイプロテインについてお伝えしました。
ホエイプロテインだけを摂取しても、結局は太る一方です。
まずは、食事と適切なタイミングでのプロテイン摂取を心がけましょう。
筋トレ後45分以内にプロテインを摂取するのがオススメです。
是非とも試してみてください。
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