【理学療法士が教える】綺麗な後ろ姿は首が命!首回りお肉のダイエット方法を紹介!

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役...

【理学療法士が教える】綺麗な後ろ姿は首が命!首回りお肉のダイエット方法を紹介!

2019.10.15

一度ついたらなかなか落ちてくれない首周りの脂肪。
首の後ろのしわが気になる…」 「二重あごが気になって下からのアングルに自信が持てない…」と悩んでいる女性も多いのではないでしょうか?
今回は、シンプルかつ効率的に首周りの脂肪を落とすことのできる「首痩せダイエット」について解説していきます。

首の後ろ肉の原因とは

自分からは見えづらく、あまり意識されていない首の後ろ側。しかし、首の後ろ側は脂肪が蓄積しやすいといわれており、油断していると「何重にも脂肪の段差ができてしまっていた…」なんてことも。しかも、首の後ろは衣類で隠すことができず、意外に周りの人から注目されています。
一度ついたらなかなか落ちてくれない首の後ろの脂肪。たるんでダラしない印象を与えないためにも、脂肪がつくのを未然に「予防」することが重要です。
ここでは、首の後ろに脂肪が溜まる原因を解説していきます。しっかりと理解して脂肪が蓄積するのを防止しましょう。

首の後ろに脂肪が溜まる原因1 運動不足

首の後ろには、あたまを支えるために多くの筋肉が存在しています。しかし、長時間のデスクワークやスマホ依存が問題視されている現代人は、筋肉が疲労しあたまを支えきれず「ストレートネック」と呼ばれる姿勢になっている人が多いです。ストレートネックの姿勢では、本来、あたまを支えているはずの首の後ろの筋肉はほとんど活動していません。そのため、首の後ろの筋肉は常に運動不足状態となり、その周りに脂肪が溜まりやすい状態になっているのです。

首の後ろに脂肪が溜まる原因2 意識不足

自分では見えづらく、意識されていないことの多い首の後ろの脂肪。日頃から筋トレやエクササイズを頑張っている人でも、意外と忘れがちな部位です。また、首はウォーキングやランニングなどの全身運動でも活動が少なく、個別に首のトレーニングを取れ入れなければ、ほとんどの人が運動不足の状態に陥っているでしょう。
首の後ろダイエットに重要なステップとして、まずは自分の首の後ろの見た目を把握することから始めてみましょう。

首の後ろに脂肪が溜まる原因3 姿勢の崩れ

首の後ろには、脊柱起立筋や頭板状筋といった、「抗重力筋」と呼ばれる筋肉が存在します。本来、抗重力筋は寝ているとき以外のすべての場面で活動していますが、姿勢の崩れや頬杖などが習慣化しているひとでは、極端に活動が低下し、脂肪が蓄積しやすい状態に陥っている可能性があります。
首の後ろの抗重力筋がしっかりと活動し、理想的な姿勢ができている場合、耳の穴が両肩のライン上くるといわれています。もし、耳の穴が両肩のラインより前方に来ている場合、それがいわゆる「ストレートネック」の姿勢であり、抗重力筋が働きづらい状態となっています。
一度ついたら落ちにくい首の後ろの脂肪。未然に防ぐためにも、美しい姿勢を意識して生活していきましょう。

顔や顎をつかって顔周り(二重あご)と首をダイエットする方法

多くの女性たちの悩みのタネといえば、「二重あご」ですよね。二重あごが気になって、「下からのアングルは絶対NG!」なんて方も多いでしょう。
ここでは、顔やあごの動きを使って二重あごを解消する方法をレクチャーしていきます。二重あごを克服して、どのアングルでも自信が持てるような身体に変身していきましょう。

二重あご克服エクササイズ1 頭部位置の矯正

・やり方

  • 1、椅子に浅く座り、背筋を伸ばし、顔は正面を向いてスタンバイ。
  • 2、片手で小さくピースサインを作り、あごに当てます。
  • 3、顔は正面を向いたまま、あごを押し込み、両肩と耳の穴が一直線になるまで頭を後方に移動させます。
  • 4、5秒間姿勢をキープし、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
  • 5、(1)~(4)を10回繰り返します。
  • あたまを後方に移動させ、姿勢を矯正するエクササイズです。
    本来、理想的な姿勢では、両肩を結ぶライン上に耳の穴が来るといわれています。しかし、長時間のデスクワークや立ち仕事により、首周囲の筋肉に疲労が溜まると、あたまが垂れ下がる「ストレートネック」の姿勢になってしまいます。ストレートネックの姿勢では、骨の支えだけであたまを持ち上げているため、首周囲の筋肉はほとんど活動していません。そのため、首周囲の筋肉は運動不足状態になり、「二重あご」のような脂肪が蓄積しやすい状態になってしまいます。また、骨であたまを支えている状態が長く続くと、頚椎ヘルニアや頚椎症といった、首や腕全体に痛み・しびれをもたらす疾患に発展する恐れがあります。
    今回紹介した、頭部位置の矯正エクササイズは、あたまを正しい位置に矯正することで首周囲の筋肉の活動が高まります。これにより、ストレートネックの改善や脂肪燃焼効果が高まり、二重あごの解消も期待されます。

    二重あご克服エクササイズ2 あいうべ体操

    ・やり方
    口を大きく動かすように意識し、「あ」「い」「う」「べ」と声に出して言います。
    あいうべ体操は、「あいうべ」と声に出して言うだけのシンプルなエクササイズです。本来は、歯医者などで口腔ケアを目的に取り入れられていたエクササイズですが、二重あご解消にも効果的だと注目を集めています。
    あいうべ体操では、口を大きく開く、閉じる、すぼめる、舌を出すといった「口」にまつわる様々な動きが取り入れられています。口を動かすときには、咽頭・喉頭筋群と呼ばれる首の前方につく筋肉が活動します。そのため、口を大きく動かすことで首前方の筋肉の活動が高まり、二重あご解消の効果が期待できます。

    肩周りのトレーニングで肩と首をダイエットする方法

    続いては、肩と首を一緒に鍛えられるエクササイズを紹介していきます。
    身体の後方には、僧帽筋や肩甲挙筋など首から肩にかけて走行する筋肉が多く存在します。そのため、首をダイエットするためには、一緒に肩を動かせるエクササイズを取り入れるのが効率的です。
    首から肩にかけて走行する筋肉を鍛えて、スラっと美しい後ろ姿を手に入れましょう。

    肩首エクササイズ1 肩甲骨エクササイズ

    ・やり方

  • 1、椅子に浅く腰掛け、姿勢を正してスタンバイ。
  • 2、大きく息を吸いながら肩甲骨を引き上げ、息を吐きながら肩甲骨を引き下げます。
  • 3、胸を前に突き出しながら両方の肩甲骨を突き出し、背中を丸めながら肩甲骨を離します。
  • 4、肩甲骨を大きく後ろ向きに回します。
  • 5、(2)~(4)を各10回ずつ行います。
  • 3種類の運動を合わせた肩甲骨エクササイズです。肩甲骨を大きく動かすことで、首から走行する僧帽筋や肩甲挙筋といった筋肉のトレーニング効果とリラクゼーション効果を同時に得られます。
    長時間のデスクワークやスマホ依存などにより、ストレートネック姿勢が多くみられる現代人は、本来活動すべき抗重力筋が疲労により活動しづらい状態になっています。そのため、抗重力筋に変わり、首から肩にかけて走行する僧帽筋や肩甲挙筋が頭を支えるために活動し始めます。しかし、僧帽筋や肩甲挙筋は、抗重力筋群と異なり長時間の姿勢の保持に適していないため、活動が続くことで肩こりなどの身体の不調が出現しやすいです。そのため肩甲骨エクササイズで僧帽筋や肩甲挙筋のトレーニング、リラクゼーションを図りながら、先ほど紹介した「頭部位置の矯正エクササイズ」で抗重力筋の活動を高めていくことが重要です。

    【肩甲骨ダイエットに関する参考記事】

    【女性トレーナー直伝】肩甲骨ダイエットのやり方とは?痩せ効果のあるストレッチやタオルを使った方法7選

    現役の女性トレーナーが肩痩せ効果のある肩甲骨ダイエットのやり方や注意点を分かりやすくご紹介します。

    肩首エクササイズ2 キャット&ドッグ

    ・やり方

  • 1、四つ這いになり、両手両足を肩幅に広げてスタンバイ。
  • 2、あたまを下ろし、両方の肩甲骨を離しながら背中を丸めます。
  • 3、あたまを上げ、両方の肩甲骨を近付けながら背中を反らします。
  • 4、(2)~(3)を十回繰り返します。
  • 肩甲骨と首、背中の運動を連動させたキャット&ドッグエクササイズです。肩甲骨と首の運動を連動させることで、首から肩にまたがる僧帽筋や肩甲挙筋といった筋肉のトレーニング効果が得られます。
    僧帽筋や肩甲挙筋が硬くなると肩こり症状が出現します。そして、肩こりを放置しておくと、肩から腕全体に走行する血管を筋肉が押しつぶしてしまい、血行不良状態に陥ってしまいます。血液の巡りが悪くなると、水分や老廃物が蓄積し、腕全体が浮腫んで腫れあがった状態になってしまいます。
    キャット&ドッグで、肩こりの原因になる僧帽筋や肩甲挙筋の硬さが解消されることで、腕全体の血流が改善し引き締まっていきます。腕のむくみやたるみが気になる方は、是非、挑戦してみましょう。

    首回りの脂肪を減らすには冷やすor温めるどちらが有効?

    「ダイエットには冷やすのと温めるのはどちらが有効でしょうか?」
    そんな質問を耳にする機会も多いです。結論から言うと、冷やすのも温めるのも、どちらも身体にはメリットがあり、その効果を理解して使い分けることが重要です。
    身体を引き締めるのには、「冷やす」ことが有効だと言われています。冷やすことにより、皮膚や神経の繊維が一時的に縮こまり、ボディラインが引き締まって見えます。
    また、脂肪燃焼効果を高めるには、温めが効果的だと言われています。ここでは、身体を温めることで得られる身体の変化と、メリットについて解説していきます。

    脂肪燃焼に温めが有効な理由 基礎代謝が高まる!

    筋肉は、温められることで活動しやすいコンディションとなります。スポーツの練習や試合前に、ウォーミングアップが重要視されているのはそのためです。負荷の軽い運動から徐々に筋肉を動かしていくことで、体温が上昇し、筋力や柔軟性を十分に発揮しやすい状態になります。反対に、寝起きなど筋肉がほとんど働いていない状態が続いた直後は、体温が低く、筋力がうまく発揮できずケガしやすい状態になっています。
    筋肉を温めることで、ウォーミングアップをせずとも筋肉が活動しやすい状態を維持することができます。身体の脂肪は、筋肉に取り込まれて燃焼されるため、首の周りの筋肉を温めて活動しやすい状態を作り出すことで脂肪燃焼効率が高まり、二重あごや首周りのダイエット効果が期待できます。
    また、温めにより体温が上昇することで基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすることで、日常生活や軽い運動をするだけでも多くの脂肪が燃焼される、「痩せやすい身体」へと生まれ変わります。筋トレやダイエットといった運動するまえは、しっかりと温めてから臨みましょう。また、日常生活でも身体が冷えることに注意し、可能な限り温めておくことで脂肪燃焼効率が高まります。

    【基礎代謝に関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】基礎代謝を簡単に上げる方法!筋トレやストレッチの運動やおすすめ食べ物で増加させる方法を紹介

    現役の女性トレーナーが基礎代謝を上げるために必要な筋トレやストレッチメニュー、食習慣を分かりやすく解説します。

    脂肪燃焼に温めが有効な理由 血流が良くなる!

    身体を温めることで、血管が拡張し血の巡りが良くなります。血液は、体中の栄養や酸素、水分など体中の様々な物質を運ぶベルトコンベアのような働きがあります。そして、もちろん、血液は身体に良いものだけでなく、老廃物や脂肪といった物質も体中に運んでいます。
    首を温めることで、その周辺の血管が拡張し、筋肉への血液の取り込みが増加します。筋肉への血流量が増加することで、血液に乗って運ばれてきた脂肪の取り込みも増加し、効率よく脂肪を燃焼することができます。

    マッサージで首を痩せる方法

    一度ついたら、なかなか落ちてくれない首周辺の脂肪。ウォーキングやランニングなどの全身運動でも効果が表れづらく、ダイエットするのが非常に難しい部位です。
    特に、首の後ろや顎の下は脂肪や老廃物が蓄積しやすく、それらが集まり固まってしまうと、血流の低下などを引き起こし、痩せづらい「負」の連鎖へと陥ってしまいます。
    ここでは、首の脂肪を効率よく落とすためのマッサージ方法をレクチャーしていきます。マッサージで、首周辺のコンディションを整えることで、首痩せ効果は格段にアップしますよ。

    首痩せマッサージのやり方と効果

    ・やり方

  • 1、椅子に腰かけ、姿勢を正します。
  • 2、首の前面を鎖骨に向かって5回ほどさすります。
  • 3、指先に軽く力を入れて、皮膚を下に引っ張ります。
  • 4、鎖骨を人差し指と中指で挟み、左右に10回さすります。
  • 首の太さや顎の下のたるみに悩んでいる人におすすめのマッサージ方法です。老廃物を押し流すようにマッサージすることで、首周囲の血流改善、引き締め効果が期待できます。血流が改善することで、首周囲の代謝効率が上昇し、脂肪が燃焼されやすくなります。
    どこでも簡単にできるエクササイズなので、是非、試してみてください。

    首痩せを応援してくれるダイエット器具3選

    ここまで、首痩せに効果的なエクササイズを紹介してきました。しかし、自分では目に見えづらく、運動を意識しづらい首の後ろ部分。一度脂肪がついてしまうと落とすのが大変ですよね。
    そんな時は、首痩せを応援してくれるグッズを使ってみましょう。運動だけではダイエット効果の得られづらい首周りの脂肪を落とすサポートをしてくれるでしょう。

    首痩せを応援してくれるダイエット器具1 姿勢矯正クッション

    お尻の下に敷いて座るだけで、骨盤を後方から持ち上げ正しい姿勢をサポートしてくれる姿勢矯正クッションです。首に脂肪のたまる原因のひとつが「ストレートネック」の姿勢です。あたまの落ちたストレートネックの姿勢では、首周囲の筋肉の活動が低下し、運動不足の状態になってしまいます。そのため、筋活動による脂肪の燃焼効果が得られず、脂肪のたまり場になってしまいます。
    姿勢矯正クッションは、骨盤を起き上がらせることで全身の姿勢改善が期待できます。首は、背骨を通じて腰椎や骨盤とつながっています。そのため、骨盤が正しい位置に矯正されることで、腰から首までも姿勢が改善されストレートネックの解消が期待できます。骨盤矯正クッションにより姿勢が矯正されることで、座っているだけで脂肪が燃焼される身体へと生まれ変わっていくでしょう。

    首痩せを応援してくれるダイエット器具2 こりもむにゃん

    ねこをモチーフにした愛くるしいデザインで人気を集めている「こりもむにゃん」。ねこの手足を首の後ろの筋肉に合わせることでマッサージ効果が得られる優れものです。
    首の典型的な不良姿勢である「ストレートネック」は長時間の立ち仕事やデスクワークにより、姿勢を支える抗重力筋が疲労し、活動が低下することによって引き起こされます。特に首の後ろの筋肉は、常に5~8㎏の重さがある頭を支えており、疲労が蓄積しやすいです。そのため、「こりもむにゃん」などを使って首の後ろをマッサージすることで、疲労が解消され筋肉が正常に働く手助けをしてくれます。

    首痩せを応援してくれるダイエット器具3 ホット首ストレッチャー

    湯たんぽのような方法で首の周りを温められる「ホット首ストレッチャー」です。首の周りを温めることで、血流の改善や基礎代謝の向上など、ダイエットを有利にする効果が期待できます。血流が改善され、基礎代謝が向上することで、筋肉の働きが活発になり、姿勢を保持しているだけでも脂肪が燃焼される「痩せやすい身体」へと生まれ変わっていきます。

    首を痩せやすくする習慣の作り方

    ここまで、首周りのダイエットに有効なエクササイズ方法を紹介してきました。自分では見えないため、意識するのを忘れがちな首の後ろや顎の下のたるみ。上手にエクササイズすることができれば、しっかりと脂肪が燃焼され、少しずつ引き締まっていくでしょう。
    しかし、いくらエクササイズを行っても日常生活であまり活動してこないのが首周りの筋肉です。再び脂肪が溜まらないように、首を痩せやすくする習慣作りを心がけていきましょう。

    首を痩せやすくする習慣作り1 美しい姿勢を意識しましょう!

    首痩せのために筋トレやエクサイサイズを頑張っても、普段の生活で姿勢が改善されてなければダイエット効果は持続しません。首の後ろや顎の下に脂肪が溜まりがちな人の多くが、あたまが落ち下がってしまっている「ストレートネック」の姿勢に陥っています。そのため、首の筋肉をいくら鍛えたとしても、ストレートネック姿勢のままでは
    ほとんど活動しておらず、日常的に運動不足の状態を解消することができません。そのため、トレーニングだけで満足せず、正しい姿勢を意識して生活していきましょう。
    本来、あたまは、両肩を結ぶライン上に耳の穴が来る場所にあり、首周囲の筋肉が最も活動しやすい位置です。そのため、あたまを正しい位置に矯正するだけで、首の周りの脂肪が燃焼され、痩せやすい状態を維持することができます。
    一度つくとなかなか落ちてくれない首周りの脂肪。正しい姿勢を意識することで、脂肪の蓄積を未然に防ぎ、スラっと引き締まった首元をキープすることができるでしょう。

    首を痩せやすくする習慣作り2 定期的にストレッチをしましょう!

    デスクワークや立ち仕事の多い現代人。「仕事に集中していたらいつの間にかもうこんな時間!」なんてことも多いのではないでしょうか?
    時間を忘れて仕事に集中するのは悪いことではありませんが、長時間同じ姿勢でいることで、筋肉は疲労し、姿勢が崩れてしまいます。崩れた姿勢が習慣化してしまうと、筋肉の活動が低下し、その周りに脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。このような状態を防ぐためにも、定期的にストレッチを行うように意識しましょう。
    同じ姿勢を続けていられる適正時間は40分~1時間と言われており、筋肉は、それ以上連続して姿勢を支え続けることは困難です。そのため、定期的にストレッチをして、筋肉を休ませることを習慣づけましょう。身体が軽くなり、仕事効率もアップするかもしれませんよ。

    首を痩せやすくする習慣作り3 大きく口を動かしましょう!

    口を大きく動かすことで、首の前方から顎の下につく筋肉の活動が高まり、二重あごの予防・改善効果が期待できます。記事の冒頭で紹介した「あいうべ体操」を5回、朝起きた時となる前に行う習慣をつけましょう。

    首のダイエットをする際の注意点

    ここまで、首周囲のダイエットに有効なエクササイズ方法をレクチャーしてきました。 しかし、首は人間の急所と呼ばれているほど、重要な血管や神経の集まる部位。やり方を間違えると重大事故につながる可能性があります。
    安全かつ効率的に首痩せダイエットを行っていくためにも、エクササイズの注意点やコツをしっかり理解しておきましょう。

    首痩せダイエットの注意点 動かし過ぎに注意!

    前後左右への曲がりや捻じれ運動など、自由度が高くあらゆる方向へ動く首。しかし、その周りには脳へつながる血管や神経が数多く存在しているため、動かし過ぎることで重大な事故につながる可能性があります。特にストレッチの際は、その範囲と強さに注意しましょう。
    首のストレッチは、頭を傾ける程度で十分な負荷を与えることができます。あたまは、一般的に7~10Kgの重さがあると言われており、それに手などで負荷を与えるとストレッチの強度が過剰になり、痛みやしびれを引き起こす原因になりかねません。小さな負荷でじっくりと伸ばすように意識しましょう。

    首痩せダイエットの注意点 ゆっくりと大きな運動を意識しましょう

    あたまには、三半規管という臓器があり平衡感覚や姿勢の保持に重要な役割を果たしています。そのため、首を振り回すように早く動かすと、三半規管が正常に機能できずめまいや吐き気を催す可能性があります。
    首痩せダイエットの基本は、ゆっくりと大きな運動です。正しい方法で、安全かつ効率的なトレーニングを心がけましょう。

    まとめ

    シンプルかつ効率的に首周りの脂肪を落とすことのできる「首痩せダイエット」を紹介しました。
    自分の目で見えづらく意識しづらいため、筋トレやウォーキングといった有酸素運動だけではなかなか落ちてくれない首周りの脂肪。正しい方法でエクササイズを行うことで、その悩みも解決していくことでしょう。
    首に脂肪が溜まりやすくなる最大の原因は、姿勢の乱れです。立ち仕事やデスクワークの多い現代人、首の筋肉は疲れがたまり働きが低下しがちです。この機会に、是非、正しい姿勢に矯正しダイエットだけでなく仕事効率のアップを目指してみてはいかがでしょう。

    執筆者

    理学療法士

    玉城和弥

    沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

    この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

    Ranking ランキング

    Recommend おすすめ記事

    Campaignキャンペーン

    トップに戻る

    Contact無料相談

    あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
    お気軽にご相談ください!

    LINEで相談

    LINEで無料相談

    無料でお電話相談する

    無料でお電話相談する

    お気軽にお電話ください