【女性トレーナー指導】ジャンピングスクワットダイエットのやり方とは?体の内側から綺麗に痩せる!

執筆者

フリーインストラクター兼栄養管理士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

【女性トレーナー指導】ジャンピングスクワットダイエットのやり方とは?体の内側から綺麗に痩せる!

2019.10.09

みなさんはジャンピングスクワットという動作をご存知ですか?ジャンピングスクワットを行うことで、下半身強化や体幹強化、または下半身の引き締めにも効果が期待出来ます。トレーニング強度も高いジャンピングスクワットとは、いったいどのようなやり方を行うのでしょうか。また、ジャンピングスクワットが身体に与える影響とは、下半身引き締めや強化以外にも、いったいどのような効果が期待出来るのでしょうか。今回はジャンピングスクワットについて詳しくみていきたいと思います。

ジャンピングスクワットとは

ジャンピングスクワットとはスクワットにジャンプの動作を加えたもの

では、ジャンピングスクワットについて詳しく見ていきたいと思います。
ジャンピングスクワットとは、通常のスクワットの動作に対して、ジャンプの動作が加えられた動きになります。

そのため、運動強度も高く、ジャンピングスクワットを行うことで、全身の筋力アップにも効果的ですし、心肺機能アップや、通常のトレーニングにおいての、最後の追い込みにも効果的なトレーニングの一つともなっております。

強度が高いため、筋トレに少しずつ慣れてきた方や、通常のトレーニングに慣れてきて、身体に変化をつけたい方などにはおすすめの種目の一つでもあります。

また、ジャンピングスクワットの動作は、強度も高い分消費カロリーも高い動きでもありますので、ダイエットをされている方などにもおすすめの動きでもあります。

では、実際にどのようにして行うのか、ジャンピングスクワットのやり方についてご説明させて頂きたいと思います。

やり方

  • 1.まず、マットなどの上に、脚を腰幅程度に広げて立っていきます。
  • 2.そこからお尻を引いて、両膝を深く曲げながらしゃがんでいきます。
  • 3.両足裏でしっかりと床を踏んで、勢いよく、下から上にジャンプをしていきます。
  • 4.脚を腰幅程度に広げて着地をしたら、またスクワットの動作へと戻ります。
  • 5.着地したらまたスクワットの動作へと、ここまでの動作を繰り返していきましょう。
  • このように、数回繰り返すだけでも息が上がり、運動強度が高い種目なのと、全身を使って行う必要があるのが分かります。
    ジャンピングスクワットをいきなり行うのは危険ですので、必ずウォーミングアップを行なって身体が温まった状態から行うようにしましょう。
    また、筋トレを始めたばかりの方は、まずは基本のスクワットの動作を覚えてから、応用編として、ジャンピングスクワットを行うようにしましょう。

    ジャンピングスクワットの動作は、ジャンプをしますので、膝などに負担がかかりやすい動きでもあります。
    そのため、まだ筋トレに慣れていない方や動作に慣れていないと、怪我をする可能性もありますので、十分注意が必要な種目でもあります。
    特に、膝など怪我をされている方は無理に行ったりしないよう注意していきましょう。

    通常のスクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    ジャンピングスクワットの効果

    全身の筋力アップ

    続いて、ジャンピングスクワットの効果についてご説明させて頂きたいと思います。

    ジャンピングスクワットの効果と致しましては、全身の筋力アップに効果的です。

    ジャンピングスクワットの動作は、脚だけではなく、お腹や背中、腕など全身の筋力をフル活用して行う動作でもありますので、ジャンピングスクワットを行うことで、全身の筋肉を一気に使うことが出来てしまいます。
    そのため、ジャンピングスクワットを行うことで、全身の筋力アップにも効果的と言えるでしょう。

    ダイエット効果

    また、ジャンピングスクワットの効果と致しましては、ダイエット効果も期待が出来ます。
    ジャンピングスクワットを行うことで、全身を一気に使ってのトレーニングが出来ますから、消費カロリーも高くなり、ダイエットをしていて痩せたい方や、消費カロリーを高めたい方にも効果的なトレーニングの一つとなるでしょう。

    そして、ジャンピングスクワットを行うことで筋力がつき、身体の代謝というのも上がっていきます。
    筋力がつき、基礎代謝が高くなるため、日常生活での消費カロリーも上がり、ダイエットをしている方であれば、痩せやすい身体にもつながっていくのです。

    短時間で全身を動かすことが出来る

    その他の効果として、ジャンピングスクワットは、短時間でも効果があるため、長くトレーニングに時間をかけられない方や、短時間で全身の筋力を使いたい方などにもおすすめの動作です。

    瞬発力アップ

    ジャンピングスクワットの効果には、瞬発力アップも効果が期待出来ます。
    ジャンピングスクワットの動作を繰り返すことで、脚の力や床を蹴る力、全身の連動なども高まっていくため、スポーツをされている方、陸上競技での短距離のような、速い動作を必要としている方などにもおすすめのトレーニングです。

    体幹強化

    また、ジャンピングスクワットを行うことで、体幹強化にもつながっていきます。
    ジャンピングスクワットの動作を繰り返し行うことで、身体を安定させようと、体幹まわりの筋肉が働いていきます。
    体幹とは、両腕と両脚と首から上を除いた部分が体幹部分といい、胸やお腹、背中まわりの筋肉も、体幹の一部となります。

    身体の幹でもある体幹が安定することで、姿勢が良くなったり、不安定な状態でのバランスが取りやすくなり、スポーツでのパフォーマンス向上にもつながっていきます。
    また、体幹が鍛えられることで、腹圧も高まり、ぽっこりお腹の解消にも効果的なのです。

    心肺機能アップ

    また、ジャンピングスクワットは、心肺機能アップにも効果が期待出来ます。
    ジャンピングスクワットのような、激しい動作では、自然と呼吸が荒くなり、身体は、酸素を身体の中へと取り入れようとしていき、心臓の働きが強くなり、心肺機能アップへとつながっていくのです。

    脂肪燃焼効果

    そして、ジャンピングスクワットを行うことで、脂肪燃焼効果というのも期待が出来ます。
    ジャンピングスクワットなどのような、強度が高い種目を、短時間での決められた時間の中で、全力で動くことにより、そのあとの活動代謝を高めてくれるという効果も期待が出来るのです。
    通常のトレーニングを行ったあとの追い込みにも最適ですし、筋トレ後の有酸素運動を行いたいけど時間がない方などにもおすすめです。
    有酸素運動では、20分以上の時間をかけないと脂肪燃焼には意味がないとされてきましたが、短時間で強度の高い動きを行うことで、有酸素運動同様に、脂肪燃焼の効果を得ることが出来るのです。

    このように、ジャンピングスクワットを行うことで、全身の筋力強化や消費カロリーアップ、体幹強化やスポーツパフォーマンス向上、身体の引き締めや脂肪燃焼効果など、様々な効果が期待できると言えるでしょう。

    ご自身の目的に合わせた身体づくりのための、トレーニングの一つとして、ジャンピングスクワットを取り入れるのにも良いと思います。

    ジャンピングスクワットを行うときのコツ

    しっかりとしゃがもう

    ジャンピングスクワットを行うときのコツの一つに、しっかりとスクワットのフォームを意識して行うようにしましょう。
    ジャンピングスクワットの動作は、スクワットが原型となっておりますので、しっかりとお尻を後ろに引いてしゃがみ、背中やお腹はまっすぐの状態を保つよう意識しながらジャンプをしたり、着地をしたり動作を繰り返していきましょう。

    背中が丸まっていたり、お尻がちゃんと後ろに引けずに膝がつま先よりも前に出た状態で行っていては、腰や膝を痛めたり、怪我をしてしまう原因にもなってしまいますから、しっかりとお尻を後ろに引いたり、腹圧を高めて、お腹に力を入れて、上半身はまっすぐな姿勢を維持したまま行うように意識していきましょう。

    力の伝わり方を意識して行なってみよう

    また、ジャンピングスクワットを行うときのコツとして、力の吸収と発揮というのも意識すると良いでしょう。
    スクワットの姿勢でしっかりとお尻を引いてしゃがむことで、お尻に力をたまり、両脚でしっかりと床を強く蹴り出し、力を発揮することで、力が下から上へと伝わり、より強く、高くジャンプをすることが可能になります。
    そのため、力の吸収と発揮をしっかりと行うことで、地面を蹴りだす下半身の力が、上半身へと伝わっていくことで、全身を使ってのトレーニングをすることが可能になるのです。

    しっかりと深くしゃがまずに、間違ったフォームのまま動作を行うと、下半身の力が途中で留まり、力が上手く伝わらず、腰を痛めたり、膝に負担がかかってしまい膝を痛めたりする原因にもつながってしまいます。
    全身を使ってのトレーニングの効果が半減してしまいますので、下から上に力を伝えるというのもイメージしながら、しっかりとお尻を後ろに引いて、お尻に力をためてから、両脚で強く蹴り出し、力を上に伝えるよう高くジャンプをするようにしてみましょう。

    お尻を締めてジャンプしよう

    また、ジャンプをする際に、お尻に力を入れて、収縮しながらジャンプをするようにしてみましょう。
    そして、着地をする際は、スクワットの姿勢の足幅で着地をし、すぐにスクワットの動作に入るようにしましょう。

    お尻が力を抜いたままでは、お尻の筋肉を使うのも半減されてしまいますし、力も上半身へと伝わりずらくなってしまいます。
    そして、着地時に、スクワット姿勢ではないと、体重が膝や足裏にかかりやすくなってしまい、脚を痛める原因にもなってしまいますので、注意しましょう。

    ジャンピングスクワットを行う頻度

    週2.3回を目安に始めてみよう

    ジャンピングスクワットを行うときの頻度と致しましては、週2〜3回程を目安に行うことをおすすめ致します。
    毎日行なってもいいですが、強度も高い動きでもありますので、筋肉を休ませる期間を作り、回復期間を設けた方が、より身体もパワーアップしますので、初めは週2〜3回程行うくらいの方が、良いのではないかと思います。
    週2回程から始めて、慣れてきたら3回に増やすなど、徐々に頻度を増やしていくことをおすすめ致します。

    また、ジャンピングスクワットを行う回数の例としては、ジャンピングスクワット10〜20回を3〜5セット行うでもいいですし、秒数を決めて、20〜30秒間出来るだけ速いスピードで動き続け、20〜30秒たったら10秒休憩して2セット目へと進めるというやり方を3〜5セット繰り返すなどというやり方で行うのも良いでしょう。

    初めは、10回を2〜3セット行うか、20〜30秒を2〜3セット行うところから始めてみるのをおすすめ致します。
    慣れてきたら、回数や秒数を増やしていきます。

    あくまでも例ですので、まだジャンピングスクワットの動きに慣れていないときは、筋肉痛がなかなか取れない場合もありますから、ご自身の身体に合わせて、ジャンピングスクワットを行う回数や頻度を決めることをおすすめ致します。

    ジャンピングスクワットを行うときの注意

    ジャンプしたあとの着地に注意

    ジャンピングスクワットを行う際の注意点と致しましては、ジャンプをしたあとの、着地に注意して動作を行いましょう。

    ジャンプをしたあとは、脚を腰幅程度に広げて必ずスクワット姿勢で着地をするようにしていきましょう。
    スクワット姿勢で着地をしないと、次の動作にすぐ移行できないのと、足幅が狭かったり、しっかりとスクワット姿勢のようにお尻が引けていないと、ジャンプをしたあとの体重が、膝や足裏などにきてしまい、膝を痛めたり、脚など怪我をする原因にもつながってしまいます。

    そして、背中が丸まっていたりフォームが崩れた姿勢のままジャンピングスクワットの動作を繰り返していると、脚だけでなく、腰などにも負担がかかり、腰を痛める原因にもつながってきてしまいます。

    ジャンピングスクワットを行う際には、フォームを崩さずに、ジャンプをしたあとはすぐにスクワットの姿勢で着地をするよう意識して行なっていきましょう。

    体調が優れないときは無理に行わない

    また、ジャンピングスクワットを行うときの注意点として、怪我をしていたり、体調が優れないときには無理に行うのはやめましょう。
    心拍数も上がりやすい動作のため、余計に体調を崩したり、怪我をする原因にもなりますから、体調などが悪いときは無理に行わずに、しっかりと休養をとってから行うようにしましょう。

    フロントスクワットとの違い

    大腿四頭筋をメインにするかしないか

    フロントスクワットとは、主にバーベルを前に担いで、上体をあまり前に倒さずにスクワットをしていく動作になります。
    そのため、フロントスクワットを行うことで、太もも前側の筋肉に効きやすくなっていきますので、力が太もも前側の筋肉に集中しやすくなっていきます。

    それに比べ、ジャンピングスクワットは、フロントスクワットよりもお尻を引いてしゃがみ、そこからジャンプをしていくという動作になるので、より全身を使うというのを意識しやすくなります。

    特に女性は、骨盤が前に傾いている骨盤前傾の方が多く、前ももが張っている方も多いため、フロントスクワットを行うと、より太ももの前側が太く張りやすくなってきてしまうというデメリットもあります。

    また、フロントスクワットは、前側の筋肉に負担がかかる種目でもありますので、フロントスクワットのフォームが正しく出来ていないと、膝に負担がかかりやすい種目でもあるのです。

    スクワットや他のトレーニング種目の中でも、一つの動きに対して、例えば、前ももに効きやすくなるフォームや、太もも裏側に効きやすくなるフォームなど様々ありますから、どこの筋肉に効かせたいか、または全身を平等に使いたいのかなどによって、ご自身の目的に合わせたフォームや種目を選ぶ必要があると言えます。

    ジャンピングスクワットと相性のいいトレーニング

    ローバースクワット

    ジャンピングスクワットと相性が良いトレーニングの一つに、バーベルを使ったローバースクワットがあります。

    ローバースクワットは、通常のスクワットよりも膝を外に開いて、ヒップドライブといって、お尻を引いて、お尻から力強く重さを持ち上げるように立ち上がるため、ジャンピングスクワットの練習にもなりますし、ジャンピングスクワットを行う前のトレーニングとしてもおすすめです。

    やり方

  • まず、バーベルを担ぎ、脚を肩幅より少し開いて立ち、つま先の向きをやや外側に向け、つま先と膝の向きを同じにします。
  • バーベルの位置は、ローバーといって、肩甲骨の上あたりに乗せていきます。
  • 脚の真ん中にバーベルがあるか確認をして、上体を少し前に倒しながらそこからお尻を後ろに引いて、膝を外側に向けながらしゃがんでいきます。
  • しゃがめる位置までしゃがんだら、お尻から持ち上げるように立ち上がっていきます。ここまでの動作を繰り返していきます。
  • 常にバーベルの軌道は、脚の真ん中を通るようにするのと、お腹と背中はまっすぐになるよう意識して、この動作を行っていきましょう。

    ローバースクワットは、お尻や太ももの裏側の筋肉が特に効きやすいスクワットのやり方になります。

    バーピージャンプ

    続いて、バーピージャンプというトレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。
    バーピージャンプも、ジャンピングスクワットと同じように強度の高い動きになります。

    やり方

  • マットの上などに脚を腰幅に開いて、まっすぐ立っていきます。
  • 両手を後ろに引きながら、両膝を曲げてしゃがみ、スクワットをしていきます。
  • 両手を床について、両脚をすばやく後ろに引いてプランクの姿勢をつくっていきます。
  • そこから両脚をまたすばやく戻して、スクワットの姿勢に戻り、立ち上がっていきます。
  • 立ち上がりながらジャンプをして、スクワットの姿勢で着地し、またすばやくお尻を後ろに引いてしゃがみ、両手を床について両脚も後ろに引いてプランクの姿勢をつくっていきます。
  • バーピージャンプを行うことで、全身の筋肉の強化や引き締めにも効果があり、短時間で全身を動かしたい方にもおすすめです。
    ジャンピングスクワットと併用して行うと、かなり高い強度のトレーニングを行えることが出来ます。

    【バービーの参考記事】

    万能エクササイズの「バービー」の効果や方法とは?

    自宅でも簡単にできるバービージャンプのやり方や注意点をご紹介します。

    まとめ

    ジャンピングスクワットについて、詳しく見ていきましたがいかがでしたでしょうか。
    ジャンピングスクワットは、短時間で、全身のトレーニングをすることが可能になります。
    ジャンピングスクワットは、強度の高いトレーニングではありますが、全身の筋力アップや引き締め、心肺機能アップや脂肪燃焼効果など、様々な効果が期待出来ます。
    筋トレを始めて、トレーニングに少し慣れてきた方や、今のトレーニングに少し変化をつけたい方など、ジャンピングスクワットの動作をぜひ、取り入れてみてください。

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    執筆者

    フリーインストラクター兼栄養管理士

    島田芽衣

    現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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