【トレーナー指導】有酸素運動で効率よく脂肪燃焼!メリットやデメリットも紹介

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】有酸素運動で効率よく脂肪燃焼!メリットやデメリットも紹介

2019.10.06

体脂肪を燃やして効率よく痩せ、きれいな体になるためには、筋トレのみではなく、ランニングやジョギングといった有酸素運動が必要な場合もあります。
そもそも、有酸素運動は何のためにあるのか。
そして、どのような効果があるのかを理解した上で、ウォーキングやジョギング、ランニングを実施すると、体脂肪を効率よく燃やすことができるかもしれません。
今回は、どうして有酸素運動がダイエットのために必要となるのか、どのような機序で痩せることができるのかをお伝えしていきます。

有酸素運動とは

そもそも、有酸素運動とはどのような運動なのでしょうか?

もっともイメージされるのが、マラソンやランニング、ジョギングやウォーキングといった運動だと思います。

脂肪など体の中にあるエネルギー源を分解し、実際のエネルギーとして使うために酸素を利用して行う運動のことを有酸素運動と言います。

私たちが運動を行うといった場合に、基本的には白米など食事から補給することのできる糖質がエネルギー源となります。

それらはグリコーゲンというものとして体の中に蓄えられているのですが、もちろん限りがありますよね。

運動を続けていると、グリコーゲンが体の中から無くなってしまい、運動を行うことが難しくなってしまいます。

マラソンやランニング、ジョギングなどの運動は長時間行わなければなりませんが、グリコーゲンには限界がありますので、代わりに別のエネルギー源を使って運動を続けなければならないのです。

いわゆる上記のような有酸素運動の際にメインとして使われるのが体脂肪なのですが、脂肪を分解することでエネルギーを作り出すことができます。

この脂肪を分解してエネルギーを生み出す時にたくさんの酸素が必要となります。

つまり、酸素をたくさん使うことによって脂肪を分解し、エネルギーを生み出す運動が有酸素運動になるのです。

有酸素運動ダイエットのメリット

有酸素運動を行うことによるダイエットに対してのメリットはたくさんあります。

一番の大きなメリットは、体脂肪が落ちることです。

上述のように、有酸素運動では体脂肪を分解してエネルギーとして利用する運動になりますので、体脂肪の減少にはうってつけです。

筋トレのみでは、消費するエネルギー源が糖質に偏りがちですので、食事など栄養面でのバランスを整えながら並行してダイエットを行う必要があります。

それに対しまして、有酸素運動では、運動している間中、常に体脂肪を燃やしながら運動を行っていますので、ダイレクトに体脂肪率の減少へとつながります。

よって、有酸素運動の一番の大きなメリットは、体脂肪をエネルギーとして使うために、体脂肪率の減少がみられるということになります。

もちろん、有酸素運動を行う強度にもよりますので、強度によっては脂肪といった脂質よりも糖質を燃やして運動している場合もありますが、基本的には脂質を燃やしておりますので、体脂肪率の減少へとつながります。

さらには、筋トレによって脂肪を取り込んでエネルギーへと変える能力を高くしながらも、ウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動を組み合わせることで、さらに脂肪の燃焼を加速させることができます。

強度の設定は心拍数が一つの大きな目安になりますので、後述をご覧ください。

有酸素運動ダイエットのデメリット

さて、メリットがあるということは、デメリットもあります。

光があれば影がある、というのと同じように有酸素運動にもデメリットはあります。

まずは、長時間の有酸素運動を続けていますと、筋肉の量が減ってしまう可能性があるということです。

例えば、マラソンなどのスポーツになりますと、どうしても1時間以上走り続けなければなりません。

1時間以上有酸素運動を続けていますと、エネルギーを作るための材料である脂質と糖質が足りなくなってしまいますので、他の物質からエネルギーを作り出さなければならなくなります。

そうでなければ、走り続けることができませんよね。

1時間以上有酸素運動を続ける場合には、人間の体はたんぱく質も使われると言われているのです。

たんぱく質とは、いわゆる人間の筋肉の源になります。

つまり、筋肉を分解することによって、エネルギーを作り出し、有酸素運動を続けるということです。

筋肉量が減ってしまうことによって、人間の基礎代謝量が減ってしまいます。

基礎代謝量とは、寝たりするのではなく、何もせずにぼーっとしている時間に消費するエネルギーの量になります。

この基礎代謝量が減ってしまいますと、どうしても普段の生活では痩せづらい体になってしまうのです。

反対に、基礎代謝量が高い(多い)人は、普段何もしなくても勝手に体がエネルギーを消費してくれますので、太りにくい体になります。

つまり、長時間の有酸素運動によって筋肉量が減ると、ダイエットにも影響が及んでしまうということです。

無酸素運動って?

有酸素運動の反対の言葉として、無酸素運動という言葉、運動がありますが一体どのような運動のことを指すのでしょうか?

無酸素運動とは、その名前の通り酸素を使わずに行う運動のことになります。

とは言うものの、まったく酸素を吸わなかったり使わないかというとそうではありません。

体の中に取り込まれたものを分解してエネルギーとして運動を行う上で、酸素を使わないというだけであり、酸素を吸ったりはします。

無酸素運動にも様々な種類がありまして、例えば100m走などダッシュして10秒程度で終了するような運動が主に当てはまります。

100m走の時にも酸素(空気)は必ず吸いますよね?

そのため、走ったり飛んだりするようなときにエネルギーを生み出す際、有酸素運動と違って酸素を必要としない運動のことを指すのです。

100m走はれっきとした無酸素運動に含まれますが、テニスなどに関しては無酸素運動と有酸素運動の二つが合わさっています。

例えば、テニスで練習を軽く行う程度でしたら有酸素運動にもなり得ますし、試合ともなれば全力で動くでしょうから無酸素運動になります。

競技によっては、無酸素運動と有酸素運動の両方が使われていることになります。

また、最も重要なことは、無酸素運動と有酸素運動は運動を行う強度によって割合が変化するということを覚えておきましょう。

運動の強度が激しくなり、息が激しく荒れるような動きが多ければ無酸素運動としての割合が多くなり、反対に息もそこまで乱れず、ゆっくりとした動きが多い場合には有酸素運動としての割合が多くなるのです。

ウォーキングでダイエットをする方法

 

少し早歩きで

まずは、少し早歩きで歩くことが、ウォーキングでダイエットを成功させるためのコツになります。

もちろん、目的にもよりますが、ダイエットを成功させるためには運動の強度や時間が大きく関係してきます。

例えば、運動の強度を見ていきますと、強度が上がれば上がるほど消費するカロリーは大きくなりますので、その分だけダイエット成功への道が開けます。

ウォーキングそのものはそこまで運動の強度が高くありません。

では、どのようにしてウォーキングでダイエットを成功させるべきなのか。

歩くスピードを速めることになります。

スピードを上げれば上げるほど運動の強度が上がりますので、その分だけたくさんのエネルギー作り出す必要があります。

エネルギーを作り出すときには、必ず原材料である糖質や脂質が燃えてくれますので、多くの脂肪、糖質を消費することができるのです。

一つの目安としましては、息が切れるか切れないかのペースで歩くことを心がけましょう。

また、人と一緒に歩く際には、隣の人と会話ができるようなペースでできるだけ速く歩くことが、効率よく脂肪燃焼するためのポイントになります。

なるべく腕を振る

なるべく腕を振って歩いてみてください。

これは、できるだけ大きな筋肉をたくさん使うことになるためです。

例えば、腕がしっかりと大きく振れることによって、脚を大きく一歩踏み出すことができます。

反対に、腕が振れていない状態になりますと、脚を大きく踏み出すことができませんので、大きな筋肉をたくさん使うことができなくなります。

大きな筋肉を使うことで、たくさんのエネルギーを消費することができますので、より大きく腕を振ることはダイエットを成功させるためにも必須の条件となります。

また、脚回りの筋肉でお伝えしますと、大きく一歩を踏み出すことで太もも裏や内ももなどの筋肉に刺激を入れることができ、ウォーキングを正しくできるだけで、効率よく脚回りの引き締めを行うことができる可能性があるのです。

そのためにも、腕をたくさん振って歩いてみてください。

腕をたくさん振る際には、肘を軽く曲げたままの状態で、上半身を軽く回すようにしてみましょう。

腕のみではなく、体幹部分を回すことでお腹周りの引き締めにもつながりやすくなります。

ウォーキングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ウォーキングダイエットに関する参考記事】

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ジョギングでダイエットをする方法

 
ランニングとウォーキングの違いは明確であると思われますが、ランニングとジョギングの違いはおわかりでしょうか?

明確な違いはそこまでありませんが、強いて言うのでしたら、運動の強度によってランニングとジョギングの違いを説明することができます。

まずざっくりとした分け方になりますと、運動の強度はランニング>ジョギングとなります。

つまり、走るペースが速いのがランニング、それよりも遅いのがジョギングとなります。

また、ざっくりとしたペースで言いますと、ランニングは息が少し切れるか弾むか程度のペースになり、ジョギングでは隣の人と会話ができる、いわゆるにこにこペースが強度になります。

ただし、人によってランニングとジョギングの定義はあいまいになりますので、ランニングの方が強度は高い運動と覚えておきましょう。

そして、ジョギングのメリットは、ご自身が走り続けることのできるペースで走り続けることができるため、その分カロリーが消費できるという点になります。

例えば、5分歩いて5分走って1時間というように間欠的にジョギングを続けるよりも、1時間ずっと走り続けることができる方が、同じものからエネルギーを作り出し、体脂肪の減少を促すことができる可能性があるためです。

私たち人間が有酸素運動をする場合には、前述のとおり酸素を利用することによって、体の外から摂り入れた糖質や脂質といった物質を分解して、エネルギーとして行います。

この時に、糖質を使っているのか、脂質を使っているのかは運動の強度によって決まってくるわけです。

つまり、強度が一定であればあるほど、脂質もしくは糖質を分解してエネルギーとする割合が一定になるということです。

脂肪を分解しながら行う有酸素運動の強度は、基本的にはそこまできつくない、軽い運動強度であると言われております。

もちろん、その時にも糖質は使われておりまして、あくまで糖質と脂質の使われる割合が変化しているのみではありますが、息が切れないような軽い運動強度でのジョギングは、脂肪を燃焼させてダイエットするにはうってつけの運動方法になるというわけです。

ランニングではジョギングに比べて運動強度が高くなりますので、その分だけ糖質が使われやすくなります。

糖質を使うことも重要ですが、体脂肪を落としたいのでありましたら、できるだけ軽い運動強度で行うジョギングがオススメになります。

ポイントは上述の通り、息が切れすぎないような軽い運動強度で行うようにしましょう。

【ジョギングに関する参考記事】

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ランニングでダイエットをする方法

有酸素運動の代表格といえば、このランニングになります。

ウォーキング、ジョギング、ランニングの3つの中でも最も強度の高い運動となりますので、その分だけダイエットに対しての効果が大きく現れる可能性があります。

ただし、ランニングにてダイエットを行う際にも様々なポイントがあり、それらのポイントをなるべく外さないように行う必要があります。

それが、ランニングにおいてダイエットを成功させるための秘訣になります。

まず、ランニングでダイエットをするためには、走るペースを決める必要があります。

有酸素運動で最も重要な指標は強度になり、時間でも距離でもありません。

なぜならば、この強度によって運動することのできる時間や距離が変わってくるためです。

例えば、ランニングを行う場合に、全力疾走に近い速さで1時間も走れるでしょうか?

正解はもちろん否ですよね。

なるべく長時間走ることができますと、その分だけ脂肪をエネルギーに変換して消費してくれますので、ダイエットへの効果が大きくなると考えられます。

長時間、例えば1時間走り続けるためには、1時間走ることのできるペースで走り続ける必要があるのです。

息が軽く弾むようなペースでも構いませんので、1時間程度走ることのできるペースで走ることが必要になります。

ただし、初心者の方はおそらく1時間走り続けることは不可能に近いと思われます。

そのため、例えばペースは変えずに時間を短くして走るか、もしくは5分走って5分歩いて、を1時間ほど続けたりするなどして継続することが必要になります。

なぜ、ここまで走り続けることにこだわるのか。

それは、有酸素運動においてエネルギーを生み出してカロリーを消費することができるのは、運動をしている最中のみであるためです。

筋トレなどの運動では、トレーニングによって傷ついた体を修復するために、さらにエネルギーが必要となりますので、トレーニング後もカロリーの消費が促進されます。

それに対して、ジョギングやランニングなどの有酸素運動においては、運動中のみ脂肪の燃焼が行われるため、運動後のカロリーの消費はそこまで望めません。

そのため、1時間でしたら1時間運動を継続していただく方がカロリーの消費が多くなり、また、前述のとおり同じ物質(資質や糖質)を分解して運動を行うことができるようになりますので、ダイエットには効果的となります。

ランニングは強度が高い運動になりますので、最初はジョギングやウォーキングから始めるか、両方を組み合わせた運動を行うことをオススメします。

ランニングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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室内で有酸素運動をする方法

さて、雨の日や夏の暑い日にはどうしても外で走ったり歩いたりすることに対して億劫になってしまいます。
また、少し涼しい夜に有酸素運動を実施するとしましても、女性の場合には夜道が怖かったりと別な不安がありますよね。

こんな時には、室内で有酸素運動を行うのがオススメです。

ランニングマシーンでの有酸素運動

よくトレーニングジムで見かけるランニングマシーン。

スピードの設定や傾斜角度の設定、心拍数の測定などあらゆる機能がついております。

また、テレビがついているものがほとんどになりますので、楽しみながら走ることができるでしょう。

ランニングマシーンで有酸素運動を行う場合には、ウォーキング、ジョギング、ランニングの3つの種類の運動を行うことができます。

そのため、外で走っているときと同じように走ることができます。

また、最も大きなメリットは、速度の設定ができるということです。

脂肪であれば脂肪を燃やすためのにこにこペースで歩いたり走ったりする必要がありますが、外で行うためにはスピードを一定にすることが難しいため、知らぬ間に息が上がっていたりする可能性もあります。

ランニングマシーンを使うことで、それらは解消可能となり、決められたスピードで有酸素運動を行うことができるのです。

ただし、初めて使う方は、転倒などのリスクもありますので気をつけましょう。

乗り方としましては、まずベルトの部分には乗らず、ベルト横の縁に両足を乗せます。

両手を前にあるバーに乗せてランニングマシーンのスタートボタンで開始です。

最初は回っているベルトの上に片足を乗せていきながら、ベルトが回るスピードに慣れていき、反対足も同様に行います。

スピードに慣れましたら、両足を乗せて歩いてみましょう。

速度は段階的にあげることができますので、最初の内はできるだけゆっくり(3㎞/h~4㎞/h)のペースで歩いてみて、慣れてきたら少しずつペースを上げていきます。

手に関しましても、最初の内は前のバーにつかまったままで歩いていただき、慣れたら手を離して通常歩くように歩いてみてください。

エアロバイク

エアロバイクと呼ばれる自転車も室内で行うことのできる有酸素運動の一つになります。

外で自転車に乗るよりも一定のスピードで乗ることができますので、こちらもダイエットのためには使いたいものになります。

まずは座った状態で足をペダルに乗せます。

しっかりとペダルの奥までつま先が当たるようにしていただき、漕ぎ始めましょう。

手は通常の自転車と同じように前にあるバーを握ったままにしておきます。

ランニングマシーンよりも簡単に使うことができますので、通常の自転車と同じように乗って漕いでみてください。

有酸素運動をするときの心拍数

 

さて、有酸素運動をするときの強度の目安として心拍数があることは前述のとおりです。

人によって通常の心拍数や脂肪を燃焼させるための運動強度は違いますので、それぞれに合ったやり方を見つけていただく必要があります。

効果的に有酸素運動でダイエットを行うための心拍数の設定には、カルボーネン法という方法を使用してやり方を求めます。

これは、何を目的として有酸素運動を行うのかを通常の心拍数から設定することができる方法で、例えば体脂肪の燃焼をメインとして狙っていく時にも有用な方法になります。

まずは、安静時(静かにしていて何もしていないとき)の心拍数を計測してみましょう。

本来であれば、音も何もない部屋で5分ほど静かに座っておく必要があるのですが、時間がもったいないです。笑

ざっくりで構いませんので、静かに座って少し落ち着いたときの心拍数を計測してみてください。

手首の内側を触ることで測ることができます。

1分間測っていただいても構いませんし、10秒間測っていただいて、6倍していただければおおよその心拍数がわかります。

それを「(年齢推定最大心拍数―1分間の安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数」に代入します。

年齢推定最大心拍数は、220-年齢になり、年齢によって上げることのできる最大の心拍数のことを指します。

例えば、安静時心拍数が70、年齢が30歳の女性の場合、

「(220-30-70)×0.6+70=142」となりますので、有酸素運動を行う際には、142拍/分のペースで行うことが良いのです。

142拍/分で継続することは難しいため、その前後(5~10)で行ってみましょう。

有酸素運動を行う頻度と回数

 

筋トレなどと同様に強度があれば、頻度・回数もありますよね。

有酸素運動を行う頻度は、週に3~4回程度が良いと言われております。

人間は運動をしなければ、運動をしない体へと適応してしまいます。

反対に、行えば行うほど運動に適した体へと適応していき、例えば体脂肪を燃焼しやすい体へと変化するのです。

そのため、頻度としましては1日おきに行っていただき、週に3~4回を行うことをオススメします。

また、週の中で連続して行う日が出てくると思いますが、2日間連続で行った後には、必ず1日間を空けてください。

仕事と同様に、仕事をしていたら休息が必要なときもあります。

体も回復するための時間が必要となりますので、より効率よく、そして安全に有酸素運動でダイエットを行うためにも、必ず休養期間は置いてみてくださいね。

また、この頻度については目的によって変えなければいけません。

例えば、ダイエットのために始めたジョギングになれ、いつしか体型を維持するためにマラソンにも出たいと思い始める方もいらっしゃるでしょう。

その場合には、週に5回ほど走る月も出てくると思います。

アスリートの場合には、週に6回、7回ほど行うこともありますが、毎日走り続けているとケガをするリスクが大きくなってしまいますので、週6回以上はなるべく避けるようにしてください。

これはダイエットが目的である場合も一緒で、週に6回以上ジョギングなどを続けていますとケガのリスクが高まります。

やりすぎ、やらなさすぎには注意です。

有酸素運動と筋トレを行う順番

 

有酸素運動と筋トレを並行して行い、効率よくダイエットしたい!という方も多いと思います。

その時に出てくる疑問がどちらを先に行うべきかという順番です。

結論からお話しますと、目的によって有酸素運動が先が良いのか、筋トレが先が良いのかは変わってきます。

ダイエットを目的として行う場合には、最初に筋トレを行った方が良いと考えられています。

筋トレなどのトレーニングを行う際には、成長ホルモンなどが体の中から分泌されると言われています。

成長ホルモンは、筋肉を作るための環境を整えてくれますので、筋肉量を増やすことができます。

また、成長ホルモンは、体脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解します。

主に体の中で使われるエネルギー源は脂肪酸になりますので、この脂肪酸をエネルギー源として使用することで体脂肪の減少が促進されます。

よって、成長ホルモンがたくさん出た状態の方がよりダイエットには効果的であると言えます。

そして、筋量が多くなりますと、その分だけ基礎代謝が上がります。

基礎代謝は前述のとおり、何もしないときのカロリーの消費量になります。

基礎代謝が上がる分だけカロリーの消費量が多くなりますが、例えばランニング後に筋トレを行うとしたらいかがでしょうか?

筋トレでより効率よく成長ホルモンを出して筋肉量を増やすためにも、しっかりと筋肉に負荷をかけてトレーニングを行う必要がありますが、ランニングでエネルギーが枯渇した状態では効果的に筋トレを行うことができない可能性も出てきます。

よって、成長ホルモンが出た状態で有酸素運動を行うことができますと、効率よく脂肪を燃焼させる可能性がありますので、筋トレ→有酸素運動がオススメになります。

夜間でも安心!ランニンググッズ3選

さて、暑い夏は日中が嫌なので夜に走りたいという方やお仕事終わりにちょっと走りたい!という方は多いと思います。

確かに環境としましては、有酸素運動を行うためにうってつけかもしれませんが、どうしても夜道は見えづらかったり、何かと弊害があります。

そんな方のために、夜間でも安心して有酸素運動を行うための便利グッズを3つほど紹介させていただきます。

ランマーカー

一つ目のオススメは、ランマーカーになります。

自分からは見えていても、例えば後ろからくる車には自分の存在がわからないかもしれません。

また、ランナー同士の接触を防ぐためにも、自分の存在を示す必要があります。

思わぬ事故に巻き込まれないためにも、こちらのランマーカーをつけて安全に運動しましょう。

煩わしくない!足につけるタイプ

腕などにつけるのが煩わしい!という方にオススメなのがこちらの商品になります。

ルミウェア、シュークリップです。

腕などにつけていると煩わしくて走りづらい方の場合には、靴に取り付けてみてはいかがでしょうか?

腕と違って重さを感じることはそこまでないと思いますので、是非一度お試しくださいませ。

小型ライト

夜道が暗くて足元が見えずに怖くて走りにくい方にはオススメの一つになります。

ライトを持ち歩くにしましても重くて邪魔になってしまうこともあるでしょう。

こちらの小型ライトは、より手軽に持ち歩くことができますので、夜間のランニングにも最適です。

【おすすめのシューズに関する参考記事】

人気おすすめレディース用ランニングシューズ10選!

ランニングやジョギングをしようと思っている女性におすすめのランニングシューズをご紹介します。

まとめ

有酸素運動によって体脂肪の減少という効果が見込めます。

ただし、人によって体脂肪を減少させるための運動強度などは変わってきますので、一つの目安としましては心拍数を見ていくのが良いかもしれません。

また、有酸素運動でのダイエットにおいて重要なことは、個人に合ったやり方を継続して行う必要があるということです。

強度が高すぎて長い時間行うことができない場合には、どうしても体脂肪の減少は見込めません。

効果的にダイエットを行うためにも、継続して行うことのできる強度を維持することが大事になります。

是非、上記の方法を実践してみてくださいね。

こちらの記事が参考になりましたらシェアしていただけますと幸いです。

執筆者

パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。

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