肩周りや背中がキレイな女性はかっこいいですよね。
今の時期も、ノースリーブや半袖を着て過ごすこともまだまだ多いはず。
その時に見える背中や肩周り。
背中や肩周りをすっきりさせて引き締めたいという方も多いのではないでしょうか。
今回は、リアレイズで背中や肩回りを引き締めるやり方をご紹介します。
目次
ダイエットに「リアレイズ」をおすすめする理由
背中と肩の両方を鍛えることができるから
リアレイズは、背中と肩の両方の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
様々な筋肉を使うことができる方が、たくさんのエネルギーを消費することができますので、ダイエットや引き締めのためには重要なことになります。
例えば、肩周りを鍛えるトレーニングばかりを行っていても、大きな筋肉ではないために消費されるカロリー数は少ないものです。
肩と背中といった複数の筋肉を使うことができる、ということがリアレイズをダイエットや引き締めを目的として行うことのできる一つの理由になります。
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背中の引き締めに効果絶大
背中のトレーニングは意外にも少ないもの。
リアレイズは、背中と肩を引き締めるために必要なトレーニングです。
軽い負荷でも重力に逆らって動かすため、効率よく背中の筋肉を使うことができ、背中を引き締めることができる、ということが一つの理由になります。
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ダンベルやチューブなど、様々な器具が使えるから
ご自宅にあるチューブやダンベルなど、手軽なもので行うことができるのも一つの理由です。
ご自宅でも行うことができますと、1週間の内にたくさんの運動を行うことができ、ダイエットや引き締めにつながることが、リアレイズをダイエット目的として行うことのできるもう一つの理由になります。
リアレイズで得られる効果とは？
背中が引き締まる
上述の通り、リアレイズは背中を鍛えるためのトレーニングでもあります。
特に、菱形筋(りょうけいきん)と言われる背中の真ん中にある筋肉や、僧帽筋(そうぼうきん)といった背中の大きな筋肉を鍛えることができるのです。
そのため、鍛えれば鍛えるほど、背中周りに筋肉がつき、引き締めることができます。
肩周りが引き締まる
リアレイズでは、腕を真横に上げる動作を繰り返します。
そのため、腕の中でも特に上側にある筋肉を鍛えることができます。
リアレイズで特に鍛えることのできる筋肉は、三角筋と言われる肩の大きな筋肉です。
三角筋は前、真ん中、後ろの3つの部位に分かれておりまして、リアレイズでは後ろ側の三角筋をメインとして鍛えることが可能です。
腕の後ろ側や二の腕付近は鍛えにくいですよね。
そんな後ろ側の筋肉を効率よく鍛えることができ、引き締める効果があるのがリアレイズになります。
リアレイズの具体的な実践方法とは？
では実際にリアレイズのやり方を紹介します。
ダンベルやペットボトルを使って
使う道具としましては、ダンベルや水、砂の入ったペットボトルなど、片手で持てるものになります。
それらを持った状態で肩周りを動かすようにしていきます。
体は真っ直ぐに
基本的には、上半身は真っ直ぐな状態で行います。
股関節から前に折れ曲げたときにも、上半身は折れ曲がらないように気をつけましょう。
折り曲げる角度は、負荷を高くしたければより深く、軽くしたければ浅くします。
両膝を軽く曲げた状態から、両腕を横に広げていきます。
ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
どこを意識すればいいの？リアレイズのポイントとは？
実際にリアレイズを行う場合、どこを意識するするべきなのでしょうか？
下記、2つのポイントに気をつけて行いましょう。
肩甲骨を寄せるように行う
リアレイズで主に使うのは三角筋という肩の筋肉です。
そのため、肩周りを動かすことも重要ですが、それ以上に肩を動かすための肩甲骨を動かしたり安定させることが大事になります。
肩甲骨を少し引き寄せるようにして腕を横へ広げていくことにより、三角筋の他にも僧帽筋といった背中周りの筋肉が使えます。
背中周りの筋肉がうまく使えますと、安定した土台が肩周りに生まれるため、肩を効果的に鍛えることができるのです。
肩を水平まであげる
肩を水平まであげることにより、三角筋を使うことができます。
腕を垂らした状態は、三角筋が伸びた状態です。
なるべく水平近くまで持ち上げることにより、三角筋を最大限縮ませて鍛えることができますので、肩の位置は痛みが出ない範囲でできるだけ水平になるまで持ち上げましょう。
比較！リアレイズと他のダイエットの効果の違いとは？
リアレイズというトレーニングと、その他のダイエット方法の違いは何なのでしょうか？
消費カロリーは少ないが、運動後のカロリー消費が起こる
例えば、マラソンやランニングなどの有酸素性運動では、主に脂肪を燃焼させることができます。
また、消費カロリーも通常の筋トレよりもありますので、脂肪の燃焼には効果的でしょう。
リアレイズなどの筋トレは、基本的に消費カロリーは少ないです。
しかし、筋トレ後、筋肉を回復するためにもエネルギーを使いますので、筋トレ後、何もしなくともカロリー消費が起こり、ダイエットの効果を促進させます。
筋肉量が増えるため、痩せやすくなる
筋肉があるだけで、痩せやすくなります。
筋肉がたくさんある方は基本的に省エネではない体です。
悪い言い方をすれば、効率の悪い体。
筋肉があるだけで、すぐにエネルギーを使ってしまいますので、太りにくい体になるのです。
そのため、リアレイズなどの筋トレで、背中や肩周りに筋肉をつけることは、普段の生活で太りにくい体にしていくためには重要となります。
効率よく実践したい！リアレイズの効果を上げる「コツ」とは？
せっかくリアレイズを行うのであれば、効率よく効果的に行いたいですよね。
リアレイズの効果を上げる方法を二つお伝えします。
他の肩回りのトレーニングを一緒に行う
リアレイズでは、三角筋や僧帽筋といった背中～肩回りの筋肉を強化するためのトレーニング方法です。
他の肩や背中周りのトレーニングと組み合わせて行うことにより、よりたくさんの負荷をかけることができます。
その分、肩～背中周りにかけては引き締まってくるのです。
有酸素運動も行う
より効率よくダイエットを成功させるためには、有酸素運動も並行して行った方が良いでしょう。
リアレイズ単体では、どうしても消費することのできるカロリーが少なくなりますので、例えば体脂肪率が高い方の場合には、キレイに肩回りの筋肉がついても、脂肪によって隠れてしまうかもしれません。
その場合、いくら筋肉がついていてもきれいには見えませんよね。
そのため、脂肪も落としながら筋肉もきれいにつけてダイエットをしたい方の場合には、リアレイズとセットで有酸素運動を行いましょう。
ランニングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ランニングダイエットに関する参考記事】
女性に適した回数・セット数は？
実際にリアレイズを行ったときに、どれくらいの負荷でどれくらいの回数を行えば良いか。
迷われる方は非常に多いと思いますので、負荷と回数についてもお伝えしていきます。
目標回数は目的に応じて決める
目標とする回数に関しましては、ご自身の目的に応じて変えていきましょう。
例えば、細く筋肉をつけて引き締めたい女性の場合には、15~20回の回数を行うことが良いでしょう。
理由としましては、15~20回程度の負荷は、細いタイプの筋肉の線維が発達するためなのです。
反対に、筋肉をつけて肩回りを少し大きくしたい、といった女性の場合には、8~12回ほどの回数を行うのが良いでしょう。
負荷は行いたい回数に応じて変える
さて、上述のような回数は、負荷にも大きく影響します。
例えば、細く引き締めたい場合には、15～20回ほどの回数が良いとしましたが、その時の負荷は15~20回ほどできるような負荷に設定します。
3kgのダンベルで20回ぎりぎりできるのでしたら、その負荷で15~20回行うのが良いでしょう。
負荷に関しましては、行いたい回数に応じて決定します。
家でも出来る、リアレイズの代替筋トレとは？
いくら肩回りがキレイになるからと言いましても、リアレイズばかりを行うことはかなり酷ですよね。
修行じゃあるまいし、できるだけ様々なバリエーションを持っていた方が、楽しくトレーニングに励むことができます。
ご自宅でも簡単にでき、リアレイズと同じような効果が望める筋トレについてみていきましょう。
プッシュアップで三角筋を鍛える！
いわゆる腕立て伏せになりますが、この腕立て伏せは三角筋をトレーニングするために、リアレイズの代替となるトレーニング方法となります。
腕立て伏せと言えば、胸にある大胸筋という筋肉を鍛えることがメインとして考えられそうですが、それ以外にも三角筋を鍛えることができます。
まずは、両手を肩幅に開きましょう。
つま先を立てた状態で体を一直線に保ちます。
背中が反ったり丸まりすぎないようにしながら、ゆっくと肘を曲げていき、床面にあごがつく手前まで下ろしていきます。
ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。
【プッシュアップの参考記事】
壁を使うプッシュアップ
通常のプッシュアップでは負荷が高い、という女性は多いと思います。
そのため、壁を使ってのプッシュアップを行うことも一つの方法です。
壁に向かって立ち、1mほど離れましょう。
壁に向かって手を伸ばし、上記のやり方と一緒で肘を曲げて戻すのみです。
ご自宅でも簡単にできるトレーニング方法になりますので、是非実践してみてくださいね。
リアレイズの注意点
リアレイズを行うときの注意点についてもみていきます。
肩が痛くなるまで行わない
リアレイズなど三角筋を鍛えるトレーニングを行いすぎて、肩に痛みを発症してしまう方がいます。
肩甲骨周りの筋肉が弱くなっていて、代わりに三角筋を使いすぎると痛みが出やすくなりますので、痛みが出るほど行わないようにしましょう。
最初は週2~3回で無理ない負荷
始めたばかりの頃は意気込みすぎてしまいます。
ついつい高負荷でたくさん行ってしまいやすく、上述のように肩の痛みにつながることもあります。
初心者の方は、週2~3回均等な間隔をあけて行い、回数も10回程度、軽めの負荷で行うようにしてください。
それだけでも十分に筋肉はつきますので、無理ない範囲で行いましょう。
リアレイズでダイエットをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
次は、実際にリアレイズでダイエットに挑戦している人の口コミをご紹介します。
リアレイズの口コミ.1
肩トレの日。ひたすらリアレイズのスーパーセットを繰り返した結果、肩パンプ。
デブだけど、意外にもパンプするとフロントに血管がでてくる
ダイエット1日目終わり#ダイエット #ダイエット垢 #女子力 pic.twitter.com/DyQeTW1TAM
— reinafitness (@yn4uz4cFX81KYfq) January 14, 2018
肩周りの筋肉がしっかりと使われている証拠ですね。
そして、パンプアップ。
肩周りが大きくなり、しっかりとトレーニング効果が出ています。
リアレイズの口コミ.2
今日は肩トレ
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
インクラインフロントレイズ
サイドレイズ(片手・両手)
リアレイズレッグレイズ
有酸素30分#むちゃ筋トレ部 #滝汗クラブ #ブルマー部 #トレーニングwithジョン pic.twitter.com/LtP1E3RgFr— こっとん
滝汗番長
(@koto_fit_girl) September 18, 2019
そして、こちらの方もトレーニング種目の中にリアレイズを入れているようです。
キレイに引き締まった体ですね。
しっかりと有酸素性運動も入れているようです。
是非ともご自宅で行ってみてくださいね！
まとめ
今回は、肩回りでも特に三角筋を鍛えることのできるリアレイズについてお伝えしていきました。
基本的には、そこまで思いダンベルなどを持たずとも負荷をかけることができるのが、このリアレイズ。
追い込みすぎてしまうと、肩回りの痛みの発症にもつながってしまいますので、まずは軽めの負荷から始めてみてくださいね。
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