ジムに行くと置いてある有酸素トレーニング用のマシン、クロストレーナー。皆さんはこのクロストレーナーの正しい使い方や効果をご存知ですか？
「今まで使い方が分からなくて使うのを避けていた」という方も多いと思います。
この記事では、クロストレーナーの正しい使い方や女性にオススメの負荷など詳しくご紹介していきます。
目次
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クロストレーナーの正しい使い方
クロストレーナーとは、有酸素トレーニングマシンの１つでペダルを漕ぎながら手と足を交互に動かしていくエクササイズです。
ペダルの可動域は固定されていないので自分の動かし方によって運動効果も変わってきます。
ペダルを上下に踏むような動きをすれば階段を上る動き、ペダルを回すように動かせばウォーキングやランニングの動きになるなど自分の体力に合わせて動かすことが出来ます。
ウォーキングやランニングと同じ動きならランニングマシンでもいいのでは？と疑問を持つ方もいるかと思いますが、クロストレーナーではランニングマシンと違い、着地の衝撃がないので足裏や膝などに負担がかかりにくいのです。
そのため、転倒などを防ぐことができたりしますので高齢者や膝などに不安がある方も安心して使うことが出来ます。
クロストレーナーはペダルを大きく漕げば漕ぐほど腕も動きますので全身運動にもなる有酸素トレーニングマシンなのです。
では詳しいクロストレーナーの使い方をご紹介します。
クロストレーナーの動かし方
まずクロストレーナーを動かす前に「足の位置」を確認しましょう。ペダルの上に足の裏が全て乗るようにしておきます。足がペダルに乗っていないと、すべってしまったり足に変な所に力が入ってしまったりするので怪我をする原因になります。
足をペダルに乗せたら負荷を１番低くした状態で片足に力を入れ、踏み込みます。踏み込むともう片方のペダルが上がり、まず上下運動の動きになります。
その動きから少しずつ前に踏み込むようにするとペダルが円を書くように回ります。この２つの動きを使って、体力に余裕があればペダルの負荷を足してみましょう。
ペダルを漕ぐときに「少し重い」くらいの負荷で行ってみましょう。そうすることで普段使っている筋肉をより使えますので運動効果が高くなります。
クロストレーナーの止め方
クロストレーナーを止めるときはウォーキングやランニングをするトレッドミルとは違い、止めるボタンなどはほとんどありません。
ですので、クロストレーナーを止めるときはまずは上げている重さや負荷を下げていきましょう。
負荷は一気に下げずに、30〜60秒かけて1つずつ落として行くようにします。そうすることで心拍数を少しずつ平常に戻すことができ、翌日の筋肉痛の予防にもなります。
負荷を1番下まで下げたら、ペダルの動きも少しずつ小さくしていきます。
最後はゆっくりペダルを止めて、完全に動きが止まったのを確認したらクロストレーナーから降りるようにしましょう。
クロストレーナーのダイエット効果とは
クロストレーナーは有酸素トレーニングマシンなので、ウォーキングやランニングをするトレッドミルやフィットネスバイクなどのマシンと同じ「脂肪燃焼効果」を得ることができます。
先述でも説明した通り、クロストレーナーは着地の衝撃がないため膝などに負担がかかりにくいマシンでもあります。
ではダイエット効果としても負荷は少なくなってしまうのでしょうか？
クロストレーナーは動きによって負荷を変えられるのでトレッドミルに劣らないダイエット効果を得ることができます。
ペダルを漕ぐ大きさや、ペダルの重さも変えることができて負荷によってはトレッドミルでランニングをするよりも消費カロリーは多くなります。
その理由は、クロストレーナーではペダルを大きく漕げば漕ぐほど腕の動きも大きくなります。腕の動きが大きければ上半身もしっかり使われ、ダイエット効果も高くなるのです。
また、腕を振ることができれば肩甲骨が動きますので肩甲骨周りにある「褐色脂肪細胞」が活性化されます。
褐色脂肪細胞とは、筋肉と同じ働きをする細胞のことでこの褐色脂肪細胞を活性化させることで脂肪燃焼効果をより高くできるのです。
褐色脂肪細胞は普段の日常では使われにくく、ウォーキングよりクロストレーナーを使ってしっかり大きく腕を動かし、肩甲骨周りを刺激すると活性化されやすいので、ダイエットにはより肩甲骨が動くクロストレーナーを使うことをオススメします。
クロストレーナーは有酸素トレーニングに入りますのでダイエットとしては脂肪燃焼を目的とします。
有酸素トレーニングで脂肪燃焼効果を得るためには最低でも15〜20分継続する必要があります。なぜなら脂肪が効率的に燃焼し始めるのは有酸素トレーニングをし始めてから20分を超えたときからと言われています。できるのであれば30分、40分と長く行えば行うほど脂肪燃焼効果は高くなります。
ですのでダイエットを目的としてクロストレーナーを使うときは20分以上続けて行うようにしましょう。
クロストレーナーはウォーキングよりも筋肉がしっかり使われますので筋肉がつき、基礎代謝量が上がります。
基礎代謝量が上がることで、他の運動や筋トレをしなくてもカロリーを消費していきますので結果痩せやすい身体を作ることにも繋がるのです。
クロストレーナーを行うときは、脚や腕、背中などの筋肉をしっかり意識して身体を動かすようにすると良いでしょう。
クロストレーナーで鍛えられる筋肉
クロストレーナーは、ペダルを漕ぐ動きなので脚の筋肉のみが使われると思われがちですが、脚だけではなく上半身や脚のふくらはぎの筋肉も使われるのです。
では、クロストレーナーで主に使われる筋肉をご紹介していきます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前にある筋肉で身体の中でも大きい筋肉です。
大腿四頭筋はペダルを漕ぐときにメインに使われている筋肉で、普段の日常でもよく使われています。
歩く動作はもちろん、階段を上り下りするときなどにも使われており、大筋群である大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝量を上げることにも繋がります。
ハムストリングス
２つ目はハムストリングスです。
ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉のことでハムストリングスも普段からよく使われる筋肉ではありますが、しっかりと運動で鍛えることで後ろ姿が綺麗に見えたりヒップアップ効果も得ることができるので女性にはぜひ鍛えて欲しい筋肉です。
ハムストリングスのトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ハムストリングストレーニングに関する参考記事】
大臀筋
3つ目は大臀筋です。
大臀筋はお尻の筋肉のことで、先ほどご紹介したハムストリングスと連動して動くことが多い筋肉でもあります。
クロストレーナーではペダルを後ろに押し出す動きのときにハムストリングスから大臀筋が多く使われます。ですのでヒップアップ効果を得たい場合には、ペダルを大きく漕ぐことでしっかり筋肉が使われることになります。
大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【お尻トレーニングに関する参考記事】
腓腹筋・ヒラメ筋
4つ目は腓腹筋・ヒラメ筋です。
腓腹筋やヒラメ筋はふくらはぎにある筋肉ですが、クロストレーナーでは使っていないと思う方もとても多いです。
ですが、クロストレーナーのペダルを前に漕ぐときにはかかとを持ち上げて漕ぎますのでふくらはぎの筋肉が使われているのです。
ふくらはぎが鍛えられると筋ポンプ作用が働き、下肢に溜まった血液を心臓に戻す働きをしてくれますのでむくみの改善にも繋がります。
普段デスクワークなどを行っている方はむくみからくる冷えなども気になると思いますのでそういった悩みがある方にもクロストレーナーはオススメです。
広背筋
5つ目は広背筋です。
広背筋は背中にある筋肉でこちらも身体の中では大きい筋肉なので大筋群に含まれます。
広背筋はクロストレーナーの動きの中で、手で持つバーを動かすことによって使われています。足元のペダルを大きく漕ぐことでバーも大きく動き、腕や肩の動きと連動して肩甲骨が動きます。肩甲骨が動けば同時に広背筋が使われますので背中を鍛えることもできるのです。
上腕二頭筋・上腕三頭筋
6つ目は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
この２つの筋肉は腕にある筋肉で、手に持つバーを動かすことで腕の筋肉が使われます。
特に上腕三頭筋は二の腕にある筋肉なので、普段の日常ではあまり使われず、実際にトレーニングをしないと引き締まりにくい筋肉です。クロストレーナーで動かせば脂肪燃焼をしながら腕も引き締めることができます。
女性はクロストレーナーの負荷レベルの目安はどれくらい良いの？
クロストレーナーは負荷をかけずに行っていても有酸素トレーニングとしての効果はもちろんあります。
しかし、同じ負荷で長い期間続けていくのは他のトレーニングと同じで身体が慣れてきてしまいます。身体がその負荷に慣れてしまうとトレーニングとしての効果は少なくなってしまうのです。
ではどうしたら良いのでしょうか。クロストレーナーではペダルを漕ぐ重さを変えて、負荷をつけることができます。
ペダルを漕ぐ負荷はクロストレーナーの種類によって違いはありますが、大体1〜10段階の負荷をかけることができます。女性であれば初めは1〜3の負荷で行うと良いでしょう。
クロストレーナーは有酸素トレーニングなのでやはり長い時間続けて行う必要があります。
そこで負荷をかけすぎてしまうと、身体や筋肉が先に疲れてしまい、長い時間漕ぎ続けていくのが難しくなってしまうので初めにかける負荷は小さくてもOKです。
1〜3の負荷に慣れてきたら１段階ずつ負荷を上げて行うようにしましょう。大体1つの負荷には1〜2ヶ月ずつ行うとその期間で筋肉がつくようになり次の負荷にも耐えられるようになります。
こちらは週に3〜4日トレーニングできる方の目安ですが、週に1〜2日のペースであれば2〜3ヶ月同じ負荷で行ってもいいかもしれません。クロストレーナーを漕いでいて軽く感じれば負荷をかけてみてください。
また「負荷をかけると脚が太くなる」と思う方も多いと思います。
しかし、有酸素トレーニングのランニングやクロストレーナーで脚が太くなるのは力を使う部分を間違えているからなのです。
基本的にクロストレーナーでもランニングでもまっすぐ進みますので脚の裏でしっかり地面を蹴る動きがあります。クロストレーナーではペダルを踏み込む動きです。
このような動作のときに足の裏にかかる体重が外側体重であったり、内側体重であったりすると余計な筋肉を使ってしまうことになるので脚が太くなったようになるのです。
踏み込むときにはつま先で押し出しますので足の親指と小指になるべく同じ体重がかかるように意識しながら行ってみてください。
クロストレーナーは前漕ぎ後ろ漕ぎどちらの消費カロリーが多い？
クロストレーナーは自分でペダルを回して行いますので前向きに漕ぐのはもちろん、後ろ向きに漕ぐこともできます。
後ろ向きに漕ぐことで使う筋肉が多少変わっていきますが、前向きに漕ぐものと後ろ向きに漕ぐものでは消費カロリーの違いはほとんどありません。
また、後ろ向きで漕ぐことのデメリットとしては足を後ろに押し出すため上半身が前かがみになり姿勢が崩れやすくなってしまいます。
姿勢が崩れると運動効果が下がってしまい、メインで使うはずの筋肉も使われにくくなってしまいますので姿勢を保つためにも前向きで漕ぐだけでも良いでしょう。
また、後ろ向きに漕ぐことに慣れていない方であると無理な体制で漕いでしまい、身体を痛めたり怪我をする可能性もありますのでやり方が分からなかったり、難しく感じる方は行う必要はありません。
ジムにやフィットネスクラブによっては置いてあるクロストレーナーが後ろ向きに漕ぐことを禁止しているところもあります。分からない場合は各施設のスタッフに聞いて行うようにしてください。
後ろ向きで漕ぐ動きをメニューに取り入れたい場合は、前向きで漕ぐ動きと合わせて行うと良いでしょう。トータルで30分行うのであれば15分間は前向きで漕ぎ、残りの15分間は後ろ向きで漕ぐなどバランスよく行うことで筋肉も全体的に使うことができておすすめです。
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クロストレーナーとトレッドミルどちらが痩せる？
ジムやフィットネスクラブに置いてある有酸素トレーニングマシンの中に皆さんもご存知のトレッドミルというマシンもあります。トレッドミルとは、いわゆるランニングマシーンのことでありウォーキングやランニングを行うことができます。
ではまず、トレッドミルとはどのようなマシンなのか、詳しくご紹介していきます。
トレッドミルとは
トレッドミルとは、ウォーキングやランニングを行うための運動や健康を保つために行うトレーニングマシンのことです。トレッドミルの他に、ルームランナーやランニングマシンとも呼ばれ、室内で使うことができるので天候に左右されずに運動を行えるのがメリットです。
トレッドミルは、スピードや負荷を変えられることができ、ウォーキングをしたい方でもランニングをしたい方でも自分の行いたいトレーニングに合わせて使うことができます。
また、傾斜をつけることができるのでまるで坂道を歩いているような負荷をかけることができます。傾斜をつけることで外で行うウォーキングなどと同じ感覚で行うことができるのでおすすめのマシンです。
トレッドミルとクロストレーナーの消費カロリーの違い
運動の動きとしてはクロストレーナーとトレッドミルで似たような動きになりますが、消費エネルギーが多いのはクロストレーナーと言えるでしょう。
トレッドミルではランニングを行ったとしても足をあげる高さは普段とほとんど変わりませんが、クロストレーナーであれば普段より足の可動域が自然と大きくなりますのでクロストレーナーの方がより消費エネルギーが多く、ダイエット効果が高いと言えます。
しかし、人によってはクロストレーナーは負荷をかけなくてもきつく感じる方も少なくないでしょう。そういった方は長く有酸素トレーニングを続けるのが難しいのでトレッドミルで長い時間続ける方が良い方もいます。
どちらのマシンが自分に合うかは体力や筋力などが違い、人それぞれになりますので長く続けられるマシンを選ぶようにしましょう。
クロストレーナーとバイクどちらが痩せる？
ジムにある有酸素トレーニングマシンはトレッドミルのほか、よく見るのはフィットネスバイクという自転車のようなマシンがあるかと思います。
ではまずはフィットネスバイクがどのようなマシンなのか解説していきます。
フィットネスバイクとは
フィットネスバイクとは、自転車を漕ぐ動きを使った有酸素トレーニングを行います。
フィットネスバイクは、座った姿勢で行いますので腰や膝に不安がある方や高齢者でも行いやすいマシンになります。
また、フィットネスバイクでも負荷をかけることができます。フィットネスバイクの負荷を上げることでペダルの重さを調節でき、大腿四頭筋をメインに脚の筋肉をより使うことができます。
その他、フィットネスバイクの種類にもよりますがハンドルの持つ部分が2つあるバイクもあります。
手前で横向きに持つハンドルと奥で縦向きに持つハンドルです。奥で持つハンドルは上半身を前傾させる姿勢で運動を行いますので大臀筋が使われることになります。手前でハンドルを持ち背筋を伸ばした姿勢でのバイクを漕ぐ効果とはまた違う効果も得ることができますのでどちらで行うのもおすすめです。
フィットネスバイクとクロストレーナーの消費カロリーの違い
フィットネスバイクとクロストレーナーではどちらのマシンの方が消費カロリーが高いのでしょうか。
これは、クロストレーナーの方が断然ダイエットには効果的です。フィットネスバイクは有酸素トレーニングマシンの中でも1番消費カロリーが低いとされています。
それは、フィットネスバイクは座った姿勢での有酸素運動となります。クロストレーナーは立ったまま行うのでそれだけで消費エネルギーはフィットネスバイクより高いです。
また、フィットネスバイクは脚だけの動きになりますのでその他の有酸素トレーニングよりエネルギーを使わないトレーニングになります。
体力に自信がない方やリハビリなどにおすすめの有酸素トレーニングマシンですね。
クロストレーナーとフィットネスバイクのどちらかをダイエット目的で使うのであればクロストレーナーをオススメします。ただクロストレーナーとフィットネスバイクでは負荷の差が歴然なので、無理にクロストレーナーを使う必要はありません。
同じ有酸素トレーニングをするマシンなので、フィットネスバイクでも負荷を上げたり行う時間を長くして行っても良いでしょう。
クロストレーナーでのダイエットを成功したブログ
クロストレーナーを使って、ダイエットに成功した方は実際にもいます。同じトレーニングを行っている方がいれば自分のダイエットのモチベーションアップにも繋がりますよね。
これからご紹介する方は、クロストレーナーを使う他にも食事の管理をしたりなど有酸素トレーニング以外の面でもダイエットに関して気を使っていますのでぜひ実際にブログにも足を運んでみてください。
では、クロストレーナーを使ってダイエットに成功した方のブログをご紹介していきます。
Darlie-Daiary
Darlie-Daiaryのブログを書いているダーリーさんは、クロストレーナーを2ヶ月続けて5kgのダイエットに成功したそうです。
ダーリーさんはサラリーマンで、ダイエット初めの頃はランニングを行っていました。
そのランニングによって膝を痛めてしまい、ランニングは中止、そこからまた太り始めてしまったようです。
そんなときにクロストレーナーを見つけ、有酸素トレーニングとしてクロストレーナーを始めていき、週に1〜２日や2ヶ月目には週に3日ほど約30分ずつクロストレーナーを行い、その結果2ヶ月で５kgの減量に成功したそうです。
クロストレーナーは自分のペースで負荷を上げたり下げたりもできますし、ランニングに比べても筋肉がつきやすい有酸素トレーニングです。そのため脂肪が減り、筋肉がつくことで身体が引き締まっていきますのでクロストレーナーを使うことはおすすめです。
ダイエットは始めてから約2ヶ月で結果が出てくると言われています。ダイエットを始めて1ヶ月ほどで体重が減っている場合はほとんどが水分や老廃物です。
脂肪が減ったことで体重が落ちてくるのは2ヶ月〜が目安になりますので2ヶ月経って５kgの減量に成功したのであればこれからもっと続けていくことでよりダイエット効果を得ることができるでしょう。
また、ダーリーさんはあえてハンドルを掴まずにクロストレーナーを行い、インナーマッスルを使うこともしています。
ペダルは漕いでいますので上半身はバランスを崩さないように自然とインナーマッスルを使うのです。
クロストレーナーは有酸素トレーニングで脂肪燃焼効果を得られると同時に、筋肉をつけて基礎代謝量の増加、また使い方を変えることでインナーマッスルを鍛えることもできて様々な面で全身を使うことができる有酸素トレーニングマシンですね。
ブログはこちら
クロストレーナーはダイエット効果ない？痩せない人が間違っているポイント
有酸素トレーニングの中でも１番ダイエット効果のあると言われているクロストレーナーですが、やっても効果がなかった、痩せなかったという声を聞くこともあります。
しかし実際にダイエットに成功している方がいるので、1つ間違っているとダイエットに成功しない可能性もあるのです。
では、ダイエットに失敗してしまうポイントとは何か、解説していきます。
摂取カロリーの摂りすぎ
１番の原因にあるのが食事です。
ダイエットは運動より食事の方が大切とも言われます。運動をしているから食べていても平気と思う方もいますがこれはNGです。
実際にジムの運動で消費できるカロリーはトレーニング内容にもよりますが多くても500kcal前後です。
これは1食分と同じくらいのカロリーかそれよりも少ない消費カロリーになりますのでせっかくの運動が無駄になってしまいます。
食事を極端に減らしてもリバウンドしやすくなりますし、ご飯を食べずにお菓子だけを食べるのもNGです。
ではどうすればいいのか？食事の内容をタンパク質メインに変えてみましょう。
タンパク質とは、肉や魚、納豆や豆腐などの大豆製品のことです。タンパク質は、筋肉を作る素になりますし、脂肪にも変わりにくい栄養素です。
トレーニング後に飲むプロテインもタンパク質であり、運動後すぐに飲むことで筋肉を効率的に作ることができるのです。
タンパク質は低カロリーであるのでダイエッターの食事では多く摂る方が多数います。コンビニでもサラダチキンなどタンパク質が豊富なものが販売されているので手軽に食べることができます。
タンパク質を多く摂る代わりに炭水化物などの糖質を減らしましょう。
糖質はご飯やパンなどのことです。完全に断つ必要はありません。朝や昼に食べて夜だけ抜くというバランスもOKですし、毎食ずつ半分に減らしていくでもOKです。
まずはタンパク質を多く摂取するように意識してみましょう。
ダイエットにおすすめの食事ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【高たんぱく質な食事に関する参考記事】
20分以内で終わってしまう
先述でもご紹介したように、有酸素トレーニングで脂肪燃焼効果を得るためには最低でも20分程度は続けなければいけません。
クロストレーナーでも5分や10分で終わってしまうと脂肪燃焼の効果は低く、どうしても痩せにくくなってしまうのです。
少ない負荷でもまずは20分続けることがダイエットへの近道になります。もしクロストレーナーだけで20分続けるのが難しければ、クロストレーナーを10分＋トレッドミルで早歩き10分と他の有酸素トレーニングマシンと組み合わせて行ってみても良いでしょう。
家庭用のクロストレーナーとは
クロストレーナーはジムで行う方が多いですが、実は自宅でも行うことができる家庭用のクロストレーナーがあるのをご存知でしょうか？
自宅で行うことができればジムに通う時間がない方でも取り組めますし、人の目を気にせずに行うこともできます。
では、自宅でできるクロストレーナーをご紹介していきます。
ダイヤコ エリプティカルクロストレーナー
こちらのクロストレーナーは、本体サイズが162×129×64cmで自宅にも置けるコンパクトなクロストレーナーになります。
ジムにおいてあるものと付いている機能は同じで、動かしていた時間や走った距離、速度や消費カロリーも自動計算して表示されます。
また、心拍数を測る機能も付いているので心拍数を図りつつ脂肪燃焼に効果的な負荷でトレーニングを行うことができるのです。
ダイヤコのクロストレーナーは逆回転にも対応しているので前向きに漕ぐ動きと後ろ向きに漕ぐ動きの両方を行うことができます。
クロストレーナー エリプティカルバイク/Pure CROSS-R 2.1
こちらのクロストレーナーは、価格は少し張りますがなんと32段階の負荷を調整することができるマシンです。また、簡単に体脂肪を測ることのできる体脂肪測定機能やクールダウンとして筋肉痛や怪我の予防にもなるリカバリー計測機能、身体を数値化して見るBMI測定機能など様々な機能がついておりこのクロストレーナー１台でジムに通っているような感覚になります。
こちらのクロストレーナーは、使用音や振動がほとんどないクロストレーナーなのでマンションなどで隣人や下の階にも迷惑がかかりにくいマシンです。
ランニングマシンは足音などで響きやすくなってしまいますが、こちらのクロストレーナーであれば家庭でも安心して使うことができます。
また、そのほかにも以下のような便利な機能がついております。
様々な機能がつくクロストレーナーを使うことで、より脂肪燃焼効果やダイエット効果を得ることができるおすすめのクロストレーナーです。
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まとめ
クロストレーナーは、ダイエッターにはぜひ利用していただきたい有酸素トレーニングマシンです。
脂肪燃焼効果に加えて、漕ぐことで他の有酸素トレーニングより筋肉を使いますので筋肉量を増やすことができて基礎代謝量を増やすことにつながります。また、インナーマッスルを鍛えることにも効果がありますので姿勢が良くなり、それによって痩せやすい身体を作ることにも繋がるのです。
クロストレーナーには嬉しい運動効果がたくさんありますので、まだ試していない方や続けている方はぜひダイエットに利用してみてくださいね。
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