女子なら誰もが憧れる、無駄な脂肪のないすらりと伸びた美脚。ミニスカートやショートパンツもすっきり着こなせるほっそりとした美脚の決め手、なんだと思いますか？
それは膝上、太もものライン。
膝上に無駄な脂肪や肉がなく、すっきりと引き締まっていれば脚全体のラインが美しく細長く見えるのです。反対に膝上がパンパンに張っていたり、たるんと脂肪がのっていると脚全体が太く、もたついて見えてしまいます。
今回はそんな脚全体の印象を左右する膝上のお肉がついてしまう原因とタイプ別膝上痩せの方法、1週間の短期集中メニューをご紹介します。
目次
膝上に脂肪がつく理由
冷えによるむくみで太くなる
太ももは鼠蹊部と膝裏の膝窩リンパ節に挟まれた、リンパがたくさん通っている部分です。
身体が冷えるとリンパの流れは滞ります。リンパの滞りとはいわゆる老廃物。老廃物が溜まるとダイエットの大敵、「むくみ」になります。
むくむと膝上は太く見える上、むくみが解消されないまま翌日、また翌日と持ち越されると身体は代謝が悪い状態になりますよね。これが冷えが太い膝上の原因となる理由です。
この場合、膝上の肉は柔らかく、膝にのっているように見えることもあります。
反り腰や猫背などの姿勢の悪さで太くなる
膝上が太くなる理由は脂肪だけではありません。筋肉で太くなっている場合もあります。
姿勢の悪さが原因で普段から太ももの特定の部分にばかり負担がかかり、その筋肉だけが過剰に発達してしまった場合にも膝上は太くなります。
この場合、膝上は筋肉質で硬く、前や横に張っていることが多いです。
昔の運動習慣で太くなった可能性も
陸上やソフトボール、バレーボールなど下半身をしっかりと鍛える運動を子供の頃から行なっていた場合、太もも部分の筋肉が発達します。その運動をやめれば筋肉は脂肪になりますし、続けていれば筋肉で太く見えている可能性もあります。
この場合も、前ももや横に肉がついていることが多いです。
効率よく膝上を痩せるには
まずは自分のタイプを知ろう
何事も原因に直接アプローチすることが解決の近道。効率よく短期間で膝上痩せを狙うなら、まずは膝上が太くなっている原因が脂肪なのか筋肉なのかを知ることが大切です。
次の2タイプから当てはまるものを選んで、それぞれに効果的なメニューをチェックしてみてください。
過去に下半身を使う運動をしていた方も今自分の膝上についているお肉が脂肪なのか筋肉なのか、それぞれの特徴からどちらかのタイプを選んでくださいね。
冷えタイプの特徴と痩せる方法
下記のような特徴がある場合、冷えが原因で膝上に老廃物が溜まっている可能性があります。
冷えタイプが効率的に膝上をスッキリさせるには次の2つがおすすめです。
この記事で参考になるメニューはこちらです
→スクワットで膝上を痩せる方法
→レッグエクステンションで膝上を痩せる方法
→ジョギングで膝上を痩せる方法
→マッサージで膝上を痩せる方法
姿勢が原因タイプの特徴と痩せる方法
下記のような特徴がある場合は姿勢の悪さが原因で膝上に過度な負担がかかり、筋肉が発達して太くなっている可能性があります。
姿勢が原因タイプの人は姿勢を見直して筋肉をほぐす習慣を持つと膝上のラインに変化が出てきます。
この記事で参考になるメニューはこちらです
→太ももの裏側に効くスクワット
→内ももに効くスクワット
→ストレッチで膝上を痩せる方法
→ストレッチポールを使って膝上を痩せる方法
→マッサージで膝上を痩せる方法
【足痩せダイエット参考記事】
【太もも痩せ参考記事】
スクワットで膝上を痩せる方法
やり方を間違えると逆効果！ポイントは正しいフォーム
下半身痩せといえばスクワット。脚やせだけではなく、ヒップアップにも効果大。
さらに太ももの筋肉は大きいので鍛えることで全身の代謝アップ効果も狙え、脂肪燃焼しやすい体づくりができます。
ですが、やり方を間違えると前ももだけが鍛えられて膝上が太くなってしまう可能性も。太もも全体をバランスよく鍛えるためには、どの筋肉に効くスクワットかどうかをしっかりと把握して取り組むことが重要です。
【スクワット参考記事】
膝上が細くなる3つのスクワット
太ももの裏側に効くスクワット
太ももの裏側に効いてるかどうか、つま先と膝の位置は合ってるかを確認しながら行うのがポイントです。
1.足を肩幅に開いてまっすぐ立
2.つま先は気持ち外側に向ける
3.重心がかかとにのっていることを確認
4.かかと重心のまま椅子に座るつもりでお尻を後ろに突き出す
5.太ももと床が平行になるまで腰を落とす
6.この時ひざはつま先よりも前に出ないよう注意
7.ゆっくりと元の姿勢に戻る
内ももに効くスクワット
相撲スクワットと呼ばれる方法です。足をしっかりと広げて内腿に効いてるかどうかを感じながら行ってくださいね。
1.足を肩幅よりも大きく開いて立つ
2.つま先は外側に向ける
3.膝が直角になるようにゆっくりと腰を落とす
4.この時ひざはつま先よりも前に出ないよう注意
5.ゆっくりと元の姿勢に戻る
前ももに効くスクワット
膝上の脂肪が多い場合は前ももを鍛えるスクワットも取り入れましょう。
1.足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
2.爪先立ちをする
3.両手はまっすぐ前か、横にまっすぐ伸ばす
4.ゆっくりと腰を落とす
5.膝を90度の角度になるまで曲げる
6.爪先立ちのままゆっくりと元の姿勢に
レッグエクステンションで膝上を痩せる方法
ジムに通っているならレッグエクステンションを試そう
レッグエクステンションは太ももを鍛えるトレーニングマシンです。太もものなかでも特に前ももの大腿四頭筋を鍛えることができるので、膝上に脂肪が多いタイプの方にはぴったりのトレーニング方法です。
ジム通いをしているなら是非チャレンジしてみてくださいね。
ジョギングで膝上を痩せる方法
ジョギングは膝上を引き締める効果がある
ジョギングというとカロリー消費や有酸素運動のイメージが強いかもしれませんが、背筋、腹筋、下半身と全身の筋肉を鍛える効果も実はあるのです。
膝上にあたる前もも（大腿四頭筋）と裏もも（ハムストリング）もジョギング中は絶えず使っているので、引き締め効果を期待できます。
姿勢が悪い人はかかと重心を意識しよう
姿勢が悪い場合、立つ、歩く、走る動作をする際、重心がつま先になっている可能性があります。重心がつま先にあると前ももばかりを極端に使うため、前ももが筋肉質になり張って太く見えてしまいます。
姿勢が悪い、前ももが張っている人は走る時かかとから地面につくよう意識してみましょう。また、裏ももの筋肉を使っているイメージをしながら走ると自然とフォームが変わり、おすすめです。
ジョギングはやりすぎると筋肉が落ちる？
膝上の脂肪をすっきりさせ、引き締まった脚を目指すならジョギングは1回約30分、週に2〜3回程度の頻度で大丈夫。1回に1時間以上などのロングランは筋肉量が減る原因になるといわれています。
ジョギングがきついならウォーキングから始めるなど、無理のないペースで取り組むことが継続とダイエット成功のコツです。
もちろん、ウォーキングの際もかかとから地面につく心がけはお忘れなく。
【ジョギングダイエット参考記事】
ストレッチで膝上を痩せる方法
ストレッチに期待できるダイエット効果は？
ストレッチをすることで膝上にどのような効果があるのでしょうか？ポーズにもよりますがほとんどのストレッチは
といった効果を得られます。
膝上のむくみを解消！正座ストレッチ
膝上を気持ちよく伸ばして溜まった老廃物を流すストレッチです。反り腰にならないよう腰を床につけるよう意識するのがポイントです。
1.正座で座る
2.手か肘を後ろに置き、少しずつ上半身を仰向けに床に寝かせる
3.呼吸は止めず前ももが気持ちよく伸びるのを感じながら姿勢をキープ
筋トレにもなる！Zのポーズストレッチ
こちらも膝上を伸ばし、リンパの流れや血行を良くするストレッチです。正座ストレッチ同様、反り腰にならないよう注意してください。
1.膝を立てる
2.両膝の間を拳1つ分程度開ける
3.両手をまっすぐ前に伸ばし、姿勢を正す
4.上半身をゆっくり後ろに倒して10秒間姿勢をキープ
5.ゆっくりと上半身を元に戻す
自律神経を整える効果も！ランジのポーズ
ヨガポーズの1つ「ランジ」。太ももの前面と裏面両方のストレッチができ、股関節を緩めて太もも全体の血流やリンパの流れをよくしてくれます。
体幹を鍛えるポーズでもあるので、骨盤調整効果も期待できます。
深く呼吸しながら行うことで自律神経を整えてくれるのも女性には嬉しい効果ですね。
1.四つん這いになり足の甲を床につける
2.両手の位置を手のひら1枚分程度前にずらす
3.両手の間に左の足を置く。この時左の膝は90度の角度に。
4.右足のつま先を立てる
5.頭、背骨、右脚がまっすぐ一直線に伸びているのを意識
6.左脚の裏もも、右脚の前ももがしっかり伸びているのを感じながら30秒キープ
7.息を吐きながらゆっくりと4の姿勢に戻る
8.息を吸いながら四つん這いの姿勢に
9.反対の脚も同様に行う
【ストレッチダイエット参考記事】
ストレッチポールを使って膝上を痩せる方法
ストレッチポールとは？
ストレッチポールは筋肉をほぐしたり背骨や骨盤の位置を調整する効果があるとされるコンディショニングツール。上に仰向けに寝るだけで背骨周りがほぐれ、姿勢改善にも効果があるといわれています。
ストレッチポールを持っていなくても丸めたバスタオルやヨガマットなどで代用することも可能ですよ。
ストレッチポールに期待できる膝上痩せの効果
このストレッチポールを使ったストレッチを行うことで
といった効果を期待できます。
ストレッチポールを使ったエクササイズ3つの方法
前ももの張りをほぐすエクササイズ
1.ストレッチポールが前ももあたる位置にセットしてうつ伏せで寝る
2.肘をと手のひらを床につけ、上半身を浮かせる
3.手のひらと肘を軸にして体を前後に動かし、ストレッチポールで前もも全体をほぐす
4.慣れてきたら脚を左右に開くように動かしながら体を前後に動かす
5.気持ち良いと感じる程度（約1分間）続ける
腸腰筋を緩めて骨盤の歪みを整えるエクササイズ
腸腰筋は骨盤を安定させる筋肉です。この腸腰筋の柔軟性が失われると骨盤の歪みのもととなり、膝上太りの原因でもある反り腰や猫背などの悪い姿勢につながります。
ストレッチポールで腸腰筋をほぐし緩めて骨盤の位置を正し、姿勢改善を目指しましょう。
1.うつ伏せの姿勢になりストレッチポールを肋骨の下にセット
2.深く呼吸をしながら30〜60秒キープ
3.ゆっくりとストレッチポールを股関節周りまで動かす
4.そのまま30〜60秒キープ
前傾した骨盤を元の位置に戻すエクササイズ
反り腰や猫背に効果があり、膝上の筋肉が過剰に発達する原因である骨盤前傾を改善してくれます。
1.ストレッチポールの上に背骨を沿わせるように仰向けに寝る
2.骨盤、腰、背中をぴったりとストレッチポールにくっつける
3.そのまま骨盤を左右にゆっくり動かす
4.常に骨盤、腰、背中をポールにつける意識を持ちながら1分間程度続ける
マッサージで膝上を痩せる方法
マッサージは脂肪タイプにも筋肉質タイプにも効果的
膝上に脂肪がついてしまっているタイプの場合、マッサージでリンパの流れと血流を促進し、溜まった老廃物を流すことができます。
膝上が硬く筋肉が張り出しているタイプも筋肉の張りをほぐし柔らかくすることで、太もものラインをしなやかに変える効果が期待できますよ。
まずは鼠蹊部をほぐすマッサージ
下半身からのリンパが集中する鼠蹊部。この鼠蹊部をほぐしてあげることで下半身全体の巡りがよくなります。
1.脚を伸ばして仰向けに寝る
2.下腹部から鼠蹊部に向かって指の腹を使ってやさしくさする
3.鼠蹊部の外側から内側へくるくると円を描くようにしてさする
リンパを流す経路マッサージの方法
鼠蹊部をほぐしたら脚のリンパを流してあげるマッサージです。
1.床に座った状態で片方の脚の内側を足首〜鼠蹊部まで手のひらでゆっくりさする
2.親指で少しだけ力を入れながら脚の内側を足首から鼠蹊部に向かって押していく
3.次は脚の外側を手のひらで足首〜鼠蹊部に向かってゆっくりさすり上げる
4.親指に少しだけ力を入れながら脚の外側を足首から鼠蹊部に向かって押していく
膝回りにダイレクトに効くマッサージ
仕上げに膝回りのお肉をほぐすマッサージです。痛気持ち良い強さで行いましょう。
1.脚を伸ばして座る
2.膝下から膝上までを指で軽く押しながら何度かさすり上げる
3.膝の中心に両手の親指を置き、膝の肉を割るようにして左右に流す
4.膝上のお肉をつまんで捻る
5.両手をグーにして膝上の肉を太ももに向かって流すように揉み上げる
短期間で膝上を痩せる一週間メニュー
曜日ごとにメニューを決めて効果の説明、狙いを記載してください
1週間で集中して膝上ダイエットに取り組みたい方向け、短期集中メニューをご紹介します。膝上に脂肪がついて太くなっているタイプと筋肉が発達しすぎて太くなっているタイプそれぞれ方法は異なります。
自分に合ったメニューを選んでまずは1週間、取り組んでみてください。毎日続けることで太もものラインに変化があらわれますよ。
膝上に脂肪が付いているタイプの1週間集中メニュー
脂肪タイプが意識すべきポイント
膝上に脂肪が多いタイプは下記のことを意識してメニューに取り組みましょう。
月曜日
ストレッチ3種（正座ストレッチ、Zのポーズ、ランジのポーズ）
裏ももに効くスクワット
歯磨きしながら裏ももに効くスクワット（回数は決めず歯磨きが終わるまで）
通勤や通学ではエレベーターやエスカレーターを使わず階段で移動
歩く時はかかとから着地、速足、大股を意識する
デスクワークの場合はこまめにトイレに行くなど動く
飲み物は温かいものか常温を選ぶ
できるだけ湯船に浸かる
シャワーだけの日は鼠蹊部や膝裏に強めのシャワーを1分程度当てる
マッサージ3種
意識しないとあまり使われない裏ももに効くスクワットから始めることで普段いかに筋肉を使っていないかを身体で感じてみましょう。また、朝筋トレを行うことでその日1日の代謝をアップし、終日カロリーを効率的に消費する体を作ることができます。
火曜日
スクワットの種類以外、基本的にメニューは同じ。裏ももに筋肉痛を感じたらマッサージの時裏ももも意識的にさするようにしましょう。
水曜日
スクワットは前ももに効くものを。裏ももや内ももに筋肉痛を感じているならマッサージで溜まった乳酸を流してケアしてあげましょう。
筋肉痛がそれほど酷くなければ軽めのジョギングも取り入れてみて下さい。歩く時同様、かかとから着地することを意識、前後のストレッチも忘れず行ってくださいね。
木曜日
今日はスクワットをお休みして筋肉の疲れを休めてあげましょう。マッサージとストレッチでリラックスしてくださいね。
ストレッチ3種（正座ストレッチ、Zのポーズ、ランジのポーズ）
歯磨きしながらスクワット（回数は決めず、好きなものを）
通勤や通学ではエレベーターやエスカレーターを使わず階段で移動
歩く時はかかとから着地、速足、大股を意識する
デスクワークの場合はこまめにトイレに行くなど動く
飲み物は温かいものか常温を選ぶ
ストレッチ3種
できるだけ湯船に浸かる
シャワーだけの日は鼠蹊部や膝裏に強めのシャワーを1分程度当てる
マッサージ3種
金曜日
スクワットは裏ももに効くものを。初めてやった時と体の感覚に違いはないか意識的に感じてみてくださいね。
また、週末がお休みなら夜はジョギングを頑張ってみましょう。前後のストレッチもお忘れなく。
ストレッチ3種（正座ストレッチ、Zのポーズ、ランジのポーズ）
裏ももに効くスクワット
歯磨きしながら裏ももに効くスクワット（回数は決めず）
通勤や通学ではエレベーターやエスカレーターを使わず階段で移動
歩く時はかかとから着地、速足、大股を意識する
デスクワークの場合はこまめにトイレに行くなど動く
飲み物は温かいものか常温を選ぶ
ストレッチ3種
ジョギング20〜30分
できるだけ湯船に浸かる
シャワーだけの日は鼠蹊部や膝裏に強めのシャワーを1分程度当てる
マッサージ3種
土曜日
座りっぱなし、寝転びっぱなしで過ごさずしっかりと体を動かす意識をしましょう。買い物に車や自転車を使わない、一駅分歩いてみるなど、少し歩く機会を増やすだけでOKです。
歩いたら夜のマッサージとストレッチは念入りにして、脚の疲れを持ち越さないようにしてくださいね。
日曜日
最終日はスクワットを3種、ジョギングもできれば頑張ってみましょう。ジョギングは朝行うことでスクワット同様その日1日の代謝をアップし、効率よくカロリー消費できる体にしてくれます。
夜のストレッチとマッサージでしっかりと疲れとむくみをほぐし、新しい1週間に備えましょう。
ストレッチ3種（正座ストレッチ、Zのポーズ、ランジのポーズ）
スクワット3種
ジョギング20〜30分
歯磨きしながらスクワット（回数は決めず好きなものを）
歩く時はかかとから着地、速足、大股を意識する
飲み物は温かいものか常温を選ぶ
ストレッチ3種
できるだけ湯船に浸かる
シャワーだけの日は鼠蹊部や膝裏に強めのシャワーを1分程度当てる
マッサージ3種
膝上に筋肉が付いているタイプの1週間集中メニュー
筋肉タイプが意識すべきポイント
膝上に筋肉が多く前や横に張り出しているタイプは下記のことを意識してメニューに取り組みましょう。
月曜日
ストレッチポールエクササイズ3種（タオルなどの代用品でもOK）
ストレッチ3種
脚を組まない
立つ時と歩くときは下腹をキュッと引き締め恥骨を下に下ろすイメージ（反り腰防止）
猫背の人は肩甲骨をぐるぐる回すなど時々胸を開く
ストレッチ3種
マッサージ3種
基本的に月曜日〜金曜日まで同じメニューを毎日こなします。
もし太ももの前や横は張っているけど内ももと裏ももは脂肪が多い…という方は1日おきにそれぞれに効くスクワットを取り入れるのがおすすめです。
火曜日
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日
膝上を痩せるトレーニングをする際に注意すべき点
脂肪タイプか筋肉タイプかを知って正しい対処法を
繰り返しになりますが、何よりもまず自分の膝上が脂肪で太くなっているのか、筋肉で太くなっているのかを知ることが大切。原因を正しく把握していないと、間違ったトレーニングでもっと太くなってしまう可能性もあるからです。
膝上に脂肪がついているタイプは筋トレと冷え対策を。筋肉がついて太く見えているタイプは姿勢改善と筋肉を柔らかくほぐすマッサージやストレッチを。
それぞれ効果的な方法に集中して行いましょう。
トレーニング前には柔軟性を高めるストレッチを
太もも周りの筋肉はいきなり使うと肉離れを起こしやすい部位でもあります。ジョギングやトレーニングを行う場合は前後に必ずウォーミングアップやクールダウンのストレッチ、マッサージなどを取り入れましょう。
脂肪タイプも筋肉タイプも日頃の姿勢を意識
脂肪がついているタイプの人は普段座る時や立つ時、内ももに力を入れて脚を揃える意識を持つとそれだけで今まで使えていなかった筋肉に刺激となり、引き締まってきます。だらりと脚を広げて座っていないか、自分の姿勢を常に見直すようにしましょう。
筋肉がついているタイプの人も反り腰、猫背、脚を組んで座るなど日頃の姿勢から見直すことが大切です。どんなにストレッチやマッサージを頑張っても毎日の姿勢が崩れていたら骨盤の位置、重心の位置は変わりません。
トレーニングしていない時も美しい姿勢を心がけてくださいね。
まとめ
脚の印象を決める膝上についた脂肪や筋肉の原因とその解消法をご紹介してきました。
あなたの膝上が太くなっている理由は何でしたか？できそうなトレーニングやエクササイズは見つけられたでしょうか？
トレーニングの注意点でもお伝えしましたが、膝上をすっきり引き締めるために最も大切なのは日頃の立ち方、座り方、歩き方などの姿勢です。姿勢が悪いと体には歪みが生じ、その歪みは全身に凝りや詰まりといった形で影響を与えます。
特別なトレーニングをしなくても普段の姿勢を意識するだけでも膝上のシルエットは少しずつ変化します。姿勢改善やストレッチなど無理のないメニューも取り入れつつ、普段の心がけで太もものラインがどう変わっていくかを写真やSNSに記録として残すのもダイエット継続とモチベーション維持に役立つのでおすすめです。
ぜひお試しくださいね。
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