多くの女性を悩ませている太ももの脂肪やセルライト。一度ついてしまうと落とすのが大変で、太もものたるみやむくみの原因になってしまいます。また、「太ももの脂肪を落としたいけど、筋トレすると太くなりそうで不安。」と考えている人も多いようです。
でも、心配はいりません。正しいやり方で運動することで、細く引き締まった太ももを目指すことができます。アスリートには、アスリートに適したトレーニングがあるように、ダイエットにもそれに適した運動があります。
ここでは、太もも痩せをテーマに、正しい運動やその効果を解説していきます。
目次
太ももに脂肪がつく・落ちない原因
一般的に、太ももは体の中でも脂肪が付きやすい場所だと言われています。そして、その原因の大半は運動不足です。
「普段から立ったり、歩いたりしているのに運動不足になるの？」
と、疑問に思う人も多いでしょう。しかし、太ももの筋肉は、日常生活ではほとんど使われていないのです。
これまでの研究結果によると、日常生活における筋活動量はほとんどが最大筋力の5％以下の強度であると報告されています。
脂肪燃焼の効果が期待されるのは、最大筋力の40～50％程度の強度で20分以上の運動が必要と言われており、筋力強化に関しては、最大筋力の60～80％以上の強度が必要と言われています。そのため、５％の筋力しか使われない日常生活だけでは、太ももの脂肪燃焼効果は期待できず、むしろ、運動不足により皮下脂肪がどんどん溜まっていきます。
太ももに脂肪がついてしまうと、その脂肪が周りの血管を圧迫し、老廃物や水分が溜まってしまい、むくみを引き起こします。さらに、脚がむくんでしまうと、水分が筋肉の運動・体温の上昇を妨げてしまい、基礎代謝の低下につながります。そのため、一度太ももに脂肪がついてしまうと、むくみによる悪循環を引き起こし、脂肪の落ちづらい体質になってしまうのです。
太ももにある筋肉とは
続いて、太ももにある筋肉を紹介します。太ももの筋肉の種類と、その動きをしっかりと理解することで、エクササイズによる太もも痩せ効果がアップするでしょう。
太ももにある筋肉１ 大腿四頭筋
太ももにつく筋肉で代表的なものと言えば、大腿四頭筋です。太ももの前面を占める筋肉で、大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の四つの筋をまとめて大腿四頭筋と呼ばれています。
大腿四頭筋は、膝を伸ばすときに使われる筋肉で、立位姿勢で身体を支える主要な筋肉とされており、その大きさは全ての筋肉の中で最も大きいです。体積の大きい筋肉を動かすほど、脂肪燃焼の効果は高まるため、ダイエットには大腿四頭筋を使ったエクササイズを取り入れることが重要なポイントになります。
太ももにある筋肉２ ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももにある筋肉で、膝を曲げるときに使われます。日常生活で歩いたり、立ったりするだけではあまり使われませんが、走ったり、ジャンプしたりなど、よりアクティブな動きをする時に使われる筋肉です。
太ももの裏の脂肪が気になる人は、ハムストリングスを重点的に鍛えるのがおすすめです。
太ももにある筋肉３ 内転筋
内転筋は、太ももの内側にある筋肉で、脚を閉じるときに使われます。また、脚のゆがみを整える筋肉としても活躍し、鍛えることでO脚の予防・改善効果も期待できます。脚のゆがみを整えることで、大腿四頭筋やハムストリングスの働きも高まるため、痩せやすい身体づくりには欠かせない筋肉ともいえます。
太ももの脂肪を落とす有酸素運動３選
太ももの脂肪を落とすには、低負荷で長時間の有酸素運動が効果的です。ここでは、初心者でも始めやすい有酸素運動トレーニングを紹介していきます。
太もも痩せ有酸素運動１. ウォーキング・ジョギング
有酸素運動として最もメジャーなエクササイズは、ウォーキングやジョギングではないでしょうか。ウォーキングやジョギングは、有酸素運動であるため脂肪燃焼の効果はもちろん、太ももの引き締め効果を期待できます。
しかし、記事の冒頭でお話しした通り、日常生活で歩くだけで、５％ほどしか筋力は使われておらず、脂肪燃焼、脚の引き締め効果はあまり期待できません。そのため、より多く筋力を使えるように普段より少し大股で歩くことや、腕を大きく振って歩くことでダイエット効果が高まります。また、大股歩きでは、普段の生活では使われにくい、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)やお尻の筋肉の活動も高まるため、脚の引き締め効果が期待できます。
ウォーキングに慣れてきたら、少しずつスピードを上げてジョギングにもチャレンジしてみましょう。大股歩きと同じく、歩くスピードを上げることでハムストリングスやお尻の筋肉の活動が高まります。どちらも、無理のないスピードで20～40分ほど継続することで、脂肪燃焼、太もも痩せの効果が期待できます。
【ウォーキングダイエット参考記事】
【ジョギングダイエット参考記事】
太もも痩せ有酸素運動２. エアロバイク
エアロバイクとは、スポーツジムなどで頻繁に目にする、固定式の自転車マシンのことです。実は、エアロバイクは太もも痩せにもってこいの運動です。競輪選手を思い出してみてください。競輪選手の特徴と言えば、あの引き締まった太もも。
自転車運動では、膝を伸ばす運動と曲げる運動の両方の要素が含まれており、大腿四頭筋やハムストリングスといった大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。大きな筋肉を動かすことで、太もも痩せだけでなく、身体全体の脂肪燃焼効果も高まるため、エアロバイクはダイエットに最適な運動だと言えます。
エアロバイクの強度は、始めは20W程度の強度で構いません。ほかの有酸素運動と同じく20～40分以上続けられる強度での運動を心がけましょう。そして、運動に慣れてきたら、少しずつ強度を上げて60Ｗぐらいの強度を目標にしましょう。強度が上がるにつれて、大腿四頭筋や、ハムストリングスの活動が高まり、より効率よく太ももの引き締め効果を得ることができます。
【自転車ダイエット参考記事】
太もも痩せ有酸素運動３. ヨガ・ストレッチ
「ヨガも有酸素運動に含まれるの？」
と、疑問に思う方も多いかもしれません。しかし、ヨガはただ身体を伸ばしているだけではなく、ゆっくりとした動きや同じ姿勢をキープすることで、全身の筋肉をまんべんなく使う運動であり、「軽い運動を長い時間続ける」という有酸素運動の要素をしっかりと取り込んでいます。
また、ヨガには深くゆっくりとした呼吸法が取り入れられており、身体への酸素の取り込みが促進され、有酸素運動のなかでも基礎代謝の向上効果が大きい運動といえます。基礎代謝が向上することで「痩せやすい身体」に生まれ変わり、同じ運動でも脂肪燃焼の効果が高まります。そのため、先ほど紹介した、ウォーキングやジョギング、エアロバイクなど、ほかの有酸素運動と組み合わせることで、それぞれの運動でのダイエット効果が更に高まっていきます。
【ストレッチダイエット参考記事】
太ももの脂肪を落とす筋トレ３選
続いて、太ももの脂肪を落とすのに効果的な筋トレを紹介していきます。記事の序盤で説明した通り、太ももの筋肉は身体の中でもとても大きな体積を占めています。
そんな太ももの筋肉を、エクササイズにより動かすことでより多くの脂肪燃焼効果が期待でき、さらに、筋肉を鍛えてより大きくすることで、基礎代謝が向上し痩せやすい身体へと導いてくれます。
太もも痩せ筋トレ１. スクワット
太ももの筋肉を鍛えるトレーニングとして有名なのがスクワットです。スクワットでは、主に太もも前方の大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋は、身体で最も大きな筋肉であり、鍛えることで脂肪燃焼、基礎代謝アップの効果が期待できます。
場所を選ばず、だれでも始められるスクワットですが、その強度は想像以上に高く、やり方を間違えると膝を痛める恐れがあります。ここでは、初心者でも挑戦しやすいスクワットメニューを紹介していきますので、是非、参考にしてみてください。
【スクワット参考記事】
ハーフスクワット
１.脚を肩幅に開き、姿勢を正します。
２.膝の角度が90°になるまで、ゆっくりと腰をおろします。
３.ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻ります。
４.(１)～(３)を１０回×３セット行います。
スクワットで最もメジャーなハーフスクワットです。ポイントは、膝を曲げるのではなく、腰をおろすというイメージでエクササイズを行いましょう。自分の膝でつま先が隠れてしまう方は、要注意です。膝への負担が過剰となり、膝を痛めてしまうリスクがあります。股関節を中心に身体を前に倒しながら、つま先を覗き込むように腰をおろしていきましょう。
クウォータースクワット
１.脚を肩幅に開き、姿勢を正します。
２.膝の角度が３０～４５°になるまで、ゆっくりと腰をおろします。
３.ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻ります。
４.(１)～(３)を２０回×３セット行います。
ダイエットを始めたばかりで、ハーフスクワットが難しいという方はクウォータースクワットがおすすめです。ハーフスクワットより浅く腰をおろす代わりに、回数を増やして行いましょう。
ランジスクワット
１.足をこぶし一つ分に開き、姿勢を正します。
２.左右どちらかの足を前に出し、腰をおろします。
３.ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻ります。
４.(１)～(３)を左右交互に１０回×３セット行います。
ランジスクワットは、左右片方の脚に体重が集中するため、強度が高く、より効率よく太ももの筋肉を鍛えることができます。また、大腿四頭筋だけでなく太もも裏のハムストリングスも鍛えられるので、太もも痩せ効果の高いスクワット方法です。ハーフスクワットに慣れてきたら挑戦してみましょう。
太もも痩せ筋トレ２. レッグエクステンション
レッグエクステンションは、多くのスポーツジムに取り入れられているマシンの一つで、大腿四頭筋の筋力トレーニングに最適です。やり方も、座面に座り、パッドを足首の位置に調整して膝を伸ばすだけと、とても簡単で初心者にも始めやすくおすすめです。
レッグエクステンションの強度は、ギリギリ１０回運動できる重さが理想と言われています。
太もも痩せ筋トレ３ レッグアダクション
レッグエクステンションと同じく、多くのスポーツジムに導入されているマシンで、太ももの内側の筋肉(内転筋)が鍛えられます。内転筋を鍛えることで、脚のゆがみが解消され、大腿四頭筋やハムストリングスの活動の向上、血行促進など、良い影響もたらします。
レッグアダクションとよく似た名前の、「レッグアブダクション」というマシンもあるので間違えないように注意しましょう。レッグアブダクションは、太ももの外側の筋肉を鍛えるのに有効なマシンです。
太ももの脂肪を落とす家トレ３選
続いては、太ももの脂肪を落とすのに効果的な家トレを紹介していきます。
「ダイエットしたいけど時間がない。」
「難しい運動は、なかなか続けられない。」
という理由で、ダイエットに踏み込めない人も多いでしょう。
ここでは、「だれでも、どこでも、簡単に！」をテーマに、シンプルで続けやすいエクササイズを紹介していきます。
太もも痩せ家トレ１ ジャンプダイエット
ジャンプダイエットとは、その場でジャンプするで、脂肪燃焼、身体の引き締め効果を得られるダイエット方法です。シンプルで場所を選ばないという特徴から、続けやすいと注目を浴びています。
「ジャンプするだけで、本当に太ももが引き締められるの？」
と、不安に思う方もいるかと思います。しかし、ジャンプダイエットはランニングの１．２倍のカロリーを消費すると言われており、想像以上に強度の高い運動です。そして、その運動の多くが下半身の筋肉が主体であるため、太もも痩せに効果的なエクササイズです。
ジャンプダイエットのやり方
１.脚を肩幅に広げ、姿勢を整えます。
２.膝を軽く曲げて、真上にジャンプします。
３.膝をクッションのように使い、ゆっくりと着地します。
ジャンプダイエットは、20秒のジャンプと10秒の休憩を１セットとし、合計４セットの運動を目標に行います。たった２分間の運動ですが、有酸素運動としての効果は大きく、脂肪燃焼や太もも痩せを期待できるエクササイズです。
ジャンプダイエットは、着地時の脚への負担が大きいため、固い地面で運動を行うと怪我につながる恐れがあります。そのため、ヨガマットなどのクッション性の高いアイテムを敷き、その上で運動することがおすすめです。
始めは、スタンダードジャンプを４セット行いましょう。そして、慣れてきたら、様々なバリエーションのジャンプにチャレンジし、腕やウエスト周りの引き締め効果も狙っていきましょう。
ジャンプのバリエーションについては、下の動画を参考にしてみてください。
太もも痩せ家トレ２ レッグレイズ
１.仰向けになり、手は身体の横に置きます
２.天井に向かってゆっくりと脚を持ち上げます
(膝は曲げた状態でも可)
３.ゆっくりと脚をおろし、元の状態に戻ります。
４.(１)～(３)を１０回×３セット繰り返します。
レッグレイズは、主に大腿四頭筋を鍛えられるエクササイズです。注意すべき点は、脚を上げた時に、腰と床の間に隙間ができないように意識しましょう。腰が反って隙間ができてしまうと、腰痛を引き起こす可能性があります。
また、脚を上げるときに顎を引いて、頭を少し浮かすことで腹直筋のトレーニング効果も期待できます。始めのうちは辛いかもしれませんが、徐々にトライしていくことで、太ももだけでなくウエスト周りの引き締め効果も高まり、一石二鳥の運動です。
太もも痩せ家トレ３ ヒップレイズ
１.仰向けになり、両膝を９０°に曲げましょう
２.ゆっくりと体幹が真っ直ぐになるまでお尻を持ち上げましょう。
３.(２)の姿勢を３秒キープし、ゆっくりとお尻をおろしましょう
４.(１)～(３)を１０回×３セット行いましょう。
ヒップレイズでは、太もも裏のハムストリングスとお尻の筋肉が鍛えられます。ただ単に、お尻を上げ下げするのではなく、お尻を上げた姿勢で３秒間キープすることで、筋肉の活動が高まり、より効率よく太もも痩せの効果を実感できます。ヒップレイズは、体幹が一直線になるまで、しっかりとお尻を持ち上げることがポイントです。
体幹が少しでも曲がっていると、ハムストリングスやお尻の筋肉の活動が格段に低下してしまいます。身体が一直線、もしくは少し反るぐらいまでお尻を持ち上げることで、太ももやお尻、そしてウエスト周りの引き締め効果が期待できます。
マッサージで太ももの脂肪を落とす方法
これまで、太ももの脂肪を落とす運動をレクチャーしてきました。脂肪を落とすためには、有酸素運動による脂肪燃焼効果や、筋トレにより筋肉を大きくすることが必要となります。
しかし、脂肪がついて血行の悪くなった脚では、疲労が溜まりやすく、エクササイズを続けるのが大変です。
ここでは、脚のコンディションを改善し、運動の効率を上げるマッサージ方法をレクチャーしていきます。
１.親指とその他の指で挟み込むように、太もも全体をマッサージします。
２.手のひらの外側(小指球)で、太ももの外側の筋肉を圧迫します。
３.手のひら全体を使って、太ももの内側を脚の付け根に向かってマッサージします。
太ももをマッサージすることで、下半身全体の血行が良くなり、基礎代謝がアップします。特に、太もも外側の筋肉は、日常生活で疲労が溜まりやすく、重点的にマッサージを行うようにしましょう。また、太ももの内側にはリンパ通り道が存在し、マッサージすることでむくみやダルさの解消に効果的です。
マッサージのポイントは、太ももの先から付け根に向かって、水分を身体に戻すイメージで行いましょう。マッサージの方向を意識するだけで、むくみや血行改善の効果が高まります。
むくみや血行が改善されることで、筋肉の活動が高まり、エクササイズでの太もも痩せの効果が高まります。ぜひ、運動と一緒にチャレンジしてみてください。
これで太ももを痩せる！一週間ダイエットメニュー
これまで、太もも痩せに効果的な運動を紹介してきました。続いては、これらの運動を踏まえて一週間のトレーニングメニューを考えていきましょう。
効率的なダイエットには、適度の休息も欠かせません。
また、運動を継続していくために、無理のない強度、そして飽きの来ないバリエーションを考えながらプログラムしていくことも大切です。
曜日別に適した運動プログラムを考案しましたので、ダイエット初心者の方は、是非、参考にしてみてください。
太もも痩せ！一週間トレーニングメニュー
月曜日「一日目」
週の初めである月曜日はダイエットの準備の日にしましょう。下半身を中心とした、自重でのトレーニングを主として行うことで、基礎代謝アップの効果が数日ほど続きます。週初めに行うことで、それ以降の運動での脂肪燃焼、太ももの引き締まり効果がさらに期待できます。
【トレーニングメニュー】
１.クウォータースクワット １０回×３セット
２.レッグレイズ １０回×３セット
３.ヒップレイズ １０回×３セット
４.踏み台昇降トレーニング ３分×２セット
５.２０分程度の軽いウォーキング
クウォータースクワット、レッグレイズ、ヒップレイズなどの無酸素運動により、筋肉増強の効果が得られます。これにより、基礎代謝が向上し、身体の痩せやすい状態が数日間継続するため、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まります。
踏み台昇降トレーニングは、スクワットと同じく、主に大腿四頭筋が使われます。また、3分の運動を3セット行うことで、汗がじんわり出る程度の軽い有酸素運動と運動にもなり、筋トレ効果の高い無酸素運動と両方の効果を持つ、ダイエットに有効な運動です。
筋力トレーニング後は、軽い有酸素運動を行いましょう。代謝の高まったトレーニング後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼や太ももの引き締め効果が期待できます。
【ステッパー参考記事】
火曜日「2日目」
月曜日にダイエットの準備を行い、火曜日から本格的なトレーニングに挑戦していきましょう。ダイエットを効率よくするためには、全身の筋力量を増やす必要があります。時間に余裕のある方は、週二回ほどスポーツジムに通い、強度の高い運動を取り入れるのも有効です。スポーツジムには夕方限定会員の制度を取り入れている施設も多く、一般会員より割安で利用できるのでおすすめです。
【トレーニングメニュー】
１.ハーフスクワット 10回×3セット
２.レッグエクステンション 10回×3セット
３.レッグアダダクション 10回×3セット
４.ジャンプダイエット
５.エアロバイク 20w×20分以上
月曜日と同じく、下半身を中心に強度の高いトレーニングを取り入れていきましょう。ハーフスクワットは、重りなどで強度を高める必要はありません。細く引き締まった太ももを目指すなら、自重でのスクワットを多くの回数行うほうが効果的です。
レッグエクステンションやレッグアダクションの強度は、ギリギリ10回できる程度に設定し、無理のない運動を心がけましょう。
月曜日と同じく、筋トレ後は有酸素運動を取り入れましょう。ジャンプダイエットやエアロバイクは、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高いことに加え、大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉が鍛えられるため、太もも痩せに効果的です。
水曜日「3日目」
ここまでの２日間、下半身を中心にトレーニングしてきました。効率の良いダイエットは、2日の運動に1日の休息というリズムがベストだといわれています。
3日目の水曜日は、下半身のトレーニングはお休みして、体幹中心の運動を取り入れましょう。
【トレーニングメニュー】
１.プランク 30秒×3セット
２.腕立て伏せ 10回×3セット
３.ヒップレイズ 10回×3セット
４.腹筋運動(クランチ) 10回×3セット
５.20分程度の軽いウォーキング
体幹を中心としたトレーニングプログラムです。一般的に知られている、腹筋運動(クランチ)を始め、腹横筋などのインナーマッスルの刺激に有効なプランクなどを取り入れていきましょう。また、腕立て伏せやヒップレイズにより、腕や背中など、全身をまんべんなく鍛えていくことで、ダイエット効果が高まります。
木曜日「4日目」
水曜日にしっかりと休養して、木曜日からまた下半身を中心にトレーニングしていきましょう。トレーニングは、月曜日と同じメニューを取り入れましょう。
【トレーニングメニュー】
１.クウォータースクワット １０回×３セット
２.レッグレイズ １０回×３セット
３.ヒップレイズ １０回×３セット
４.踏み台昇降トレーニング ３分×２セット
５.２０分程度の軽いウォーキング
金曜日「5日目」
週二回の筋トレのうち、一日は金曜日に通うのがおすすめです。一週間の仕事終わりの金曜日は、出かける人も多く、意外とスポーツジムが空いていることが多いそうです。遊びに行きたい気持ちをグッと我慢して、ジムに足を運んでみましょう。いつもより気持ちよくトレーニングに励めるかもしれませんよ。
トレーニングは、火曜日と同じメニューを取り入れましょう。
【トレーニングメニュー】
１.ランジスクワット 10回×3セット
２.レッグエクステンション 10回×3セット
３.レッグアダダクション 10回×3セット
４.ジャンプダイエット
５.エアロバイク 20w×20分以上
土曜日「6日目」
お仕事がお休みの土曜日は、エクササイズの時間が取りやすいため、少し長めの有酸素運動に挑戦してみましょう。20分以上の有酸素運動は、脂肪の燃焼に効果的といわれていますが、時間が長くなるほど、その効果は高まります。
週に一度だけで構いません。運動が苦手な人も、40分以上の有酸素運動に挑戦してみましょう。
【トレーニングメニュー】
１.40分以上のジョギング
２.ストレッチ
日曜日「７日目」
ダイエットで一番重要なことは、効果が表れるのを信じて継続することです。しかし、プライベートが充実していなければ、ダイエットに対するモチベーションも下がり、継続することが困難になってしまいます。そのため、日曜日は運動を完全にお休みし、趣味を楽しむ日にしましょう。
日曜日にしっかり休んで、また明日から始まるダイエットに備えましょう。
【トレーニングメニュー】
１.休養
まとめ
太もも痩せに効果的なダイエットについて解説してきました。身体の引き締め、脂肪燃焼には、いかに大きな筋肉を動かすかが重要なカギになってきます。
太ももにある、大腿四頭筋やハムストリングスといった大きな筋肉を動かすことにより、太ももの引き締め効果はもちろん、脂肪燃焼、基礎代謝向上の効果も期待できます。また、太ももは水分や老廃物が溜まりやすい部位です。ここで紹介した太ももマッサージを併用していくことで、太ももの血流が改善し、ダイエットに適した身体に生まれ変わっていくので、是非、参考にしてみてください。
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