レッグプレスは脚の筋肉を鍛える種目として、筋トレをする方に人気があります。正しいフォームで丁度いい負荷をかけて行えば、理想的な美脚を手に入れることができるのです。
今回はレッグプレスで「筋力アップしたい」「美脚になりたい」と考える方のために、レッグプレスの正しいフォームや重さ設定の仕方を解説していきます。
目次
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レッグプレスとは
レッグプレスはフィットネスクラブでもよく見られるマシンの1つです。形はメーカーによって異なりますが、マシンの特徴はほとんど変わりません。まずはレッグプレスの特徴を見ていきましょう。
下半身を鍛えられるトレーニング
レッグプレスは両足で力強くプレートを蹴りだす種目です。股関節と膝関節を曲げ伸ばしするため、太ももの筋肉をしっかり刺激するだけでなくお尻の筋肉も鍛えられます。
太もも前を鍛える種目のレッグエクステンションや、太もも後ろを鍛えるレッグカールと違い、レッグプレスでは太もも前面と後面を同時に刺激します。足を置く位置によって前側重視のトレーニングにするか、後面重視のトレーニングにするかを変えられるのも魅力です。
スクワットに似た効果を得られる
レッグプレスとスクワットは股関節から下の動きが同じです。そのため下半身に関しては、レッグプレスとスクワットは同じような効果を得ることができます。
スクワットの場合はバランスを取らなければいけないため、体幹の筋肉も同時に鍛えられます。レッグプレスは上半身をリラックスした状態で行うため、スクワットのように体幹を鍛えることはできません。
しかしレッグプレスでは、スクワットより下半身の筋肉に刺激を与えられるというメリットがあります。上半身がブレてフォームが崩れる心配もありませんので、より高負荷を扱いやすいです。
初心者でも取り入れやすい
レッグプレスは主に専用のマシンでトレーニングするため、動きがわかりやすく負荷も設定しやすいです。自重以下の重さにもできるため、初心者でも取り入れやすいです。
レッグエクステンションやレッグカールは太ももの片面だけを使いますが、レッグプレスなら太ももの両面を使いますのでその分力を発揮しやすくなっています。レッグプレスは筋力に自信がない方でも、比較的楽に実践できるでしょう。
レッグプレスはどの部位に効果があるの？
レッグプレスは太もも全体とお尻の筋肉をバランスよく鍛えられます。特に効果の期待できる筋肉を細かく見ていきましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つで構成されており、人体の中で一番大きな筋肉群となっています。主な機能は膝関節の伸展で、大腿直筋だけは股関節屈曲にも作用します。レッグプレスではプレートを押し出す時や、ゆっくりと元に戻していく時に使うのが大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は張りやすく、太くなりやすい筋肉です。そのため「太ももを太くしたくないから、筋トレをしたくない」と言う方もいます。確かに高負荷でガツガツとトレーニングすれば、太ももがサイズアップしてしまうこともあるでしょう。しかし負荷を間違えずアフターケアをしっかりと行えば太くなりすぎることはありません。
太ももが張りやすいという方は、レッグプレスを行う際に内側の筋肉を意識するようにしましょう。さらにトレーニング後、ストレッチやマッサージを念入りにすることで疲労回復を促進しながら、太もも前側が発達し過ぎるのを防ぐことができます。
ハムストリング
ハムストリングは太もも裏側の筋肉群で、膝関節の屈曲や股関節の伸展に関わっています。股関節の伸展は、太ももを後ろ側に伸ばす動きです。レッグプレスではプレートを押して股関節が伸ばす時や、重さに耐えながら元に戻していく時にハムストリングの筋肉を使います。
ハムストリングは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されており、美脚作りには欠かせない筋肉です。女性はハムストリングを鍛えることで、引き締まった太ももを手に入れることができます。
ヒールをよく履く女性は重心が前寄りになっており、大腿四頭筋にばかり負荷がかかっていることも多いです。大腿四頭筋に疲労が蓄積されると前ももが張り、膝上が発達した脚になってしまいます。ハムストリングを積極的に鍛えて、美しくスラリと伸びた脚を目指しましょう。
大臀筋
大臀筋とはお尻を形成する筋肉の中で一番大きく、単体の筋肉としては人体の中でも一番大きい筋肉です。大臀筋を発達させるとお尻に厚みが出るだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。
大臀筋の働きは股関節の伸展・外旋・外転・内転です。レッグプレスではプレートを膝が伸びきる直前まで押している時と、プレートをゆっくり戻しながら股関節を曲げていく時に使われます。
通常のレッグプレスマシンは、股関節の屈曲・伸展の動きは少ないため大臀筋はメインでは鍛えられません。大臀筋を補助ではなくメインで鍛えたい場合は、レッグプレスではなく他の種目にチャレンジした方がいいでしょう。
こんなお悩みを持っている方におすすめ！
トレーニングを始める方は、何かしら体の悩みを抱えています。悩みの種類によって、適したメニューは異なります。ここでは、レッグプレスがどんな悩みを解消してくれるのか確認してみましょう。
足がむくみやすい
足がむくむ原因の1つに『下半身の筋肉量不足』が挙げられます。レッグプレスでは下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられます。ある程度しっかりと負荷をかけることによって、下半身の筋肉量不足は改善されるでしょう。
また、股関節周りを動かすことによって血液やリンパ液の循環も良くなることが期待できます。デスクワークや立ちっぱなしなど、同じ姿勢を続けることが多い方は循環不良を起こしやすくなっています。レッグプレスなどの下半身を刺激するメニューを取り入れて循環改善に努めるのがおすすめです。
特にふくらはぎがむくむという方は、レッグプレスと一緒にカーフレイズを行うと、更にむくみ解消が期待できます。細かい範囲で動かしているだけでは、むくみ解消効果を得にくいです。ゆっくりでもいいので、大きく動かしてあげましょう。
美脚になりたい
美脚になりたいと悩んでいる方は、ハムストリングを意識しながら鍛えるのがおすすめです。レッグプレスでは太ももの筋肉全体を鍛えることができるため、太ももをキュッと引き締められます。
美脚はただ痩せるだけではなれません。細くて棒のような脚よりもメリハリのある脚の方が綺麗に見えますよね。レッグプレスでバランスの良い筋肉をつけることで、 脚長効果も得られます。
レッグプレスは主に太もも周りを鍛えるトレーニングですが、むくみが解消することによってふくらはぎのシェイプアップも期待できます。お尻からつま先にかけて、理想的な美脚ラインを手に入れるためにはレッグプレスも実践していきましょう。
【足痩せダイエット参考記事】
代謝アップして痩せたい
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、1日に消費するカロリーも増えるため痩せやすくなります。小さい筋肉を鍛えるよりも元々大きい筋肉を鍛えた方が、筋肉量アップには効率的です。人体の中で一番大きな筋肉は大腿四頭筋、二番目が大臀筋で三番目はハムストリングです。レッグプレスでは上位3位の筋肉を全て鍛えることができます。
スクワットの場合は、下半身の筋肉だけでなく体幹の筋肉も刺激できます。そのためレッグプレスよりもダイエット向きではありますが、ウエイトを使ったスクワットは難易度がグンと上がります。トレーニングに慣れていない方は無理してスクワットに挑戦するより、レッグプレスで大きな筋肉を確実に鍛える方がいいでしょう。
【ワイドスクワット参考記事】
マシンを使ったレッグプレスのやり方とコツ
1.重さを設定して、シートに座ります。
2.プレートに足を乗せましょう。
3.膝の角度が90度になるようにシートを調節します。
4.足を腰幅に開きましょう。
5.両足でプレートを蹴り、膝が伸びきる直前まで伸ばします。
6.膝を曲げてウエイトが完全に下りる直前まで戻しましょう。
コツ1.つま先は真っ直ぐに上を向ける
スクワットの場合つま先を外に向けることが多いですが、レッグプレスで足を平行にしてつま先は真っ直ぐ上を向けます。レッグプレスはバランスを必要としませんので、つま先が外に向いていなくても簡単に行えます。つま先を上に向けて、太ももの内側の筋肉と外側の筋肉にバランスよく負荷をかけましょう。
エクササイズ中につま先が外や内に向いてしまう方は、真っ直ぐプレートが押せていない可能性があります。親指の付け根、小指の付け根とかかとの3点を意識して、真っ直ぐプレートを押すようにしましょう。
コツ2.内股やガニ股にならないよう気をつける
レッグプレスで膝を曲げていくと、内股やガニ股になってしまう方が多いです。膝を真っ直ぐ曲げられない方のほとんどが太ももの筋肉バランスが崩れています。女性の場合は内股になる方が多く、男性だとガニ股になりがちです。
膝の曲げ伸ばしがあるトレーニングでは、膝はつま先と同じ向きに曲げていきます。レッグプレスではつま先を真っ直ぐ上に向いていますので、膝も真っ直ぐに曲げるよう意識しましょう。
動作を繰り返していくうちに、どうしても膝が内側に向いてしまうという方は負荷が重すぎる可能性があります。負荷を少し減らしてフォームを意識してあげましょう。
また、太ももの筋肉が硬くなっている方も膝を真っ直ぐ曲げるのが難しいようです。膝を曲げるとツッパリ感がある方は、普段から股関節周りのストレッチを念入りに行うようにしてみましょう。
コツ3.背中や腰は常に背もたれにつけておく
レッグプレスで膝を曲げてくる時に、背中が浮いてしまう方がいます。お尻周りの筋肉やハムストリングが固まっていると、背中が浮きやすくなっています。しかし上半身はリラックスして背もたれに密着させている姿勢が正解です。腰や背中が反ってしまうという方はウエイトを少し軽くして、無理をしないようにしましょう。
プレートを押し出す時にお尻が浮いてしまう方も同様に、扱うウエイトが重すぎます。背もたれをうまく使えていない場合、力が他の部位に逃げてしまうだけでなく、怪我のリスクが上がってしまいます。正しいフォームで効率的に鍛えるためにも、背もたれはしっかり利用していきましょう。
コツ4.エクササイズ中ウエイトは完全に下ろしきらない
レッグプレス中、ガシャンガシャンと音を立てながら動かしている人をたまに見かけます。音を立てて行うトレーニングは、あまり効率がいいとは言えません。
ウエイトを完全に下ろすと、力が抜けてしまいます。力は入れっぱなしの方がトレーニングの精度が上がり、効率よく鍛えられます。下半身にしっかり効かせたい方はウエイトを下ろしきらないようにしましょう。
トレーニング指導をしていると「重りはどこまで下ろせばいいの？」という質問をよく受けます。勢いをつけてウエイトを完全に下ろし、ガシャンガシャンと音を立てる動きはマシンにも体にも良くありません。レッグプレスに限らず、ウエイトは下のウエイトや台にぶつかる直前または軽く触れる程度のところで止めてあげましょう。そして再びウエイトを上げることで、力を抜かずにトレーニングを続けられます。
コツ5.呼吸は止めない
高負荷を扱うと息を止めてしまう方も多いです。しかし息を止めて行うトレーニングは血圧を上げてしまい、心拍も必要以上に多くなるためおすすめしません。トレーニング中は必ず呼吸を続けるように意識しましょう。
呼吸の向きは、膝を伸ばしてプレートを蹴る時に息を吐き、膝を曲げる時に息を吸います。蹴り出した時の方がお腹への圧迫感もないため、息を吸いやすい方もいます。しかし一般的には筋肉が収縮する際に息を吐き、伸ばすときに息を吸います。慣れるまでは難しいかもしれませんが、慣れれば意識しなくても自然な呼吸がけいぞくできるようになるでしょう。
エクササイズ途中に呼吸の向きがわからなくなることもあります。吸うか吐くかを悩んで呼吸が止まるぐらいであれば、間違えてもいいので自由に呼吸を続けましょう。
女性向けの負荷のかけ方・回数は？
筋トレの負荷や回数は、目的に応じて変化させます。レッグプレスの場合は基本的にマシンを使って行うため、女性もウエイトで負荷を調節します。適切な重さはトレーニングを実践する人によって異なりますので、自分の体と相談しながら調節してあげましょう。
重ければ重いほどいいというわけでもありません。負荷を大きくしたことによってフォームが崩れるぐらいであれば、負荷を少し軽くして1回1回丁寧に確実に反復していきましょう。
筋肉量アップならしっかり負荷をかける
運動習慣がなかった方はまず筋肉量アップのためのトレーニングに取り組みます。筋肉量アップには、ある程度負荷をかけてトレーニングするのが効果的です。目標回数は8〜12回ですので、12回以上は動かすのが困難な重さを設定します。
最初は丁度いい負荷を設定するのが難しいです。12回やってみて「まだいけそうだな」と感じた時は何回まで反復できるか確認してみましょう。15回程度であれば次のセットは同じ重さで行います。20回以上反復できた場合、負荷が軽すぎますので1つウエイトを重くしてみましょう。
8〜12回繰り返したら、休憩を1分挟んでから2セット目に入ります。3セットを目標にして、余裕のある日は4セット行います。セット間の休憩時間は少し長くなっても構いませんが、3分以上にならないように気をつけましょう。
ダイエット目的なら軽い重さで回数を重ねる
ダイエット目的であれば負荷は軽めで構いません。しかし軽すぎると筋トレとしての効果は薄くなってしまいます。使っている筋肉が分かるよう、少し負荷を加えてあげましょう。プレートを動かしている時に太ももの前側や裏側、お尻のあたりを触って硬くなっていればOKです。
目標回数は20回です。セット間の休憩時間は1分、3セット繰り返しましょう。回数が増えると惰性で続けてしまう方が多いです。反動をつけたりフォームが乱れた状態で行なっていては、トレーニングの効果を得られにくくなります。しっかりとフォームを意識して反復しましょう。
引き締まった美脚を目指すなら中等度重さがおすすめ
美脚作りのためにレッグプレスを行うのであれば、目標回数は15回です。しかし細い足からある程度肉付きのある美脚を目指す場合は、先に筋肉量をアップさせることが必要です。上記の『筋肉量アップならしっかり負荷をかける』の章を参考にしましょう。
少し脂肪がついていて引き締めたいという方は、15回を3セット繰り返します。セット間の休憩は1分です。1セット目に15回行って疲労感がなかった場合は負荷が軽すぎます。少しウエイトを上げてあげましょう。疲労感はあったけど少しだけ物足りない場合、動かすスピードをゆっくりにしてみるのがおすすめです。
美脚作りが目的の方は、太ももの筋肉に満遍なく刺激を与えると効果的です。膝が伸び切らないこととウエイトが完全に下りないことを意識した上で、できるだけ大きく動かしましょう。
自宅でレッグプレスと同じ効果のあるトレーニングをするには
レッグプレスは基本的にマシンを使って行う種目です。しかし自宅でレッグプレスのマシンを設置できる方は少ないです。マシンがなくても自宅トレーニングをしたいという方は、レッグプレスに変わる種目を取り入れてみましょう。
ここでは自宅でできる、レッグプレスに変わる種目を3つご紹介します。
自宅でできるチューブレッグプレス
自宅で負荷を調節しながらトレーニングしたい方におすすめなのが、チューブやセラバンドを使ったトレーニング方法です。チューブにはそれぞれ強度に違いがあります。セットで購入するのがおすすめですが、1本だけ購入するという場合は中等度のものを選びましょう。
1.仰向けに寝転び、片足にチューブをかけて両端を手で持ちます。
2.二の腕は床につけておきましょう。
3.膝を曲げた状態でチューブをかけた足を持ち上げます。
4.膝を伸ばし、一呼吸します。
5.ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。
チューブやセラバンドは、たわんでいると負荷がかかりません。たわまないように長さを調節して使用しましょう。短く持てば負荷は大きくなります。
自宅でできるスクワット
レッグプレスと同じ効果がある自重トレーニングの代表格がスクワットです。スクワットはレッグプレスのように下半身の大きな筋肉を刺激することができます。立ち姿勢で行うため、ウエイトを持たなくてもある程度の負荷をかけられます。
スクワットはバランスを取りながらのトレーニングですので、下半身だけでなく体幹の筋肉も鍛えられる種目です。うまくバランスが取れない場合は壁や台に手を添えて行いましょう。
1.脚を肩幅に開きましょう。
2.つま先は45度外側に開きます。
3.お尻に力を入れて膝をつま先と同じ向きにしましょう。
4.手は骨盤の位置に軽く添えるか、肩の高さで前に伸ばします。
5.お腹に力を入れて凹ませましょう。
6.お尻を少し後ろに引きながら膝を曲げます。
7.太ももと床が平行になるまで下げます。
8.脚とお尻の力を使って膝と股関節を伸ばしていきましょう。
呼吸は膝を曲げる時に吸い、膝を伸ばす時に吐きます。呼吸の向きが難しい場合、息が止まらないようにだけ気をつけましょう。
自宅でできるランジ
ランジは太ももの筋肉をメインで鍛える種目です。足を大きく踏み出して行うため、スクワットより更にバランス力が問われます。そのため安定性を生み出すインナーマッスルを刺激できます。
足を前に出せばフロントランジ、後ろに出せばバックランジ、横に出せばサイドランジです。メインで鍛えたい部位や目的によってフォームを変えることができます。今回はレッグプレスに変わる種目としてフロントランジを紹介します。
1.足を腰幅に開き、つま先は前を向けておきます。
2.片足を大きく一歩前に踏み出しましょう。
3.腰を落として膝を曲げます。
4.太ももとお尻に力を入れて1のポジションに戻ります。
5.反対側も同様に行いましょう。
足を前に出す幅は、トレーニングを始める前に確認しておきましょう。踏み出した足の膝を90度に曲げた時に、太ももと後ろ足のすねが床と平行になる位置を探しましょう。慣れるまでは何か目印になるものを用意しておくのがおすすめです。
【自宅トレーニング参考記事】
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レッグプレスの注意点・デメリット
レッグプレスはトレーニング初心者から上級者まで活用できる種目です。しかしトレーニングにはデメリットもあります。デメリットや注意点をしっかり把握した上で、安全に行っていきましょう。
膝への負担が大きい
レッグプレスは膝に負荷がかかるトレーニングです。膝に痛みがある方にはあまりおすすめしていません。膝のリハビリなどには、レッグプレスよりレッグエクステンションやレッグカールが多用されます。レッグプレスを行なって違和感を感じる場合はすぐに中断しましょう。
また、膝に痛みがない方でも使い方を間違えれば負傷してしまう可能性があります。例えばエクササイズ中に膝を伸ばしきると膝関節への負担はかなり大きくなってしまいます。
レッグプレスはウエイトを持ち上げ始める時に一番力を必要とします。そのため膝を伸ばした状態でセット間の休憩を行う方もいますが、この体勢も大変危険です。軽い負荷であればそこまでダメージはありませんが、高重量の場合靭帯を損傷してしまうことがあります。
正しいフォームで適切な負荷を設定して行なっていれば、大きな怪我をすることはありません。無理はせず丁寧に実践しましょう。
股関節の柔軟性が問われる
股関節まわりが硬いとレッグプレスのプレートに足を置くのも一苦労です。股関節が硬い方にプレートに足を置いてもらうと、腰が背もたれにつかずお尻が前にズレてしまうこともあります。
背もたれに腰がつけられていないと狙った筋肉に効果を得にくいだけでなく、腰痛を引き起こしてしまうかもしれません。お尻が前にズレるようであれば、無理をせずシートの位置を少し下げてあげましょう。
理想的なレッグプレスは、膝を90度まで曲げます。股関節の柔軟性不足で90度まで曲げられない方は軽い負荷で可動域を広げるトレーニングも取り入れていきましょう。
マシンによっては身長が低いと扱いにくい
トレーニングマシンはメーカーによって形やサイズが異なります。身長160センチ以上の方であれば比較的どのマシンもスムーズに使うことができますが、155センチ以下の方は扱いにくいこともあるでしょう。種目によっては座る位置を前にして対応することもできます。しかしレッグプレスの場合は背もたれに背中や腰がついた状態で行いますので対応が難しいです。
フィットネスクラブによっては、背中にいれるパッドなどを置いているところもあります。マシン専用の硬めのパッドが備え付けてある場合は活用しましょう。
レッグプレスの口コミ・体験談・実践者の声
レッグプレスは男性がガツガツ行なっているイメージがあるのか、女性は懸念しがちです。しかし、やり方や負荷を間違えなければ女性にもおすすめなトレーニングになるのです。
ここでは、実際にレッグプレスを取り入れている女性の体験談をまとめてみました。
レッグプレスは一番美脚への近道だから一番チカラいれてやるのよ( ˙³˙)
— ちなみ氏。 (@Lino_0p0) July 8, 2014
ダイエット44日目のビフォーアフターです
レッグプレス35kg 10回3セット 毎日やり続けても、脂肪が落ちて引き締まるだけでボディービルダーみたいなムキムキにはならないことが証明されたから、安心してこれからも筋トレ継続しような
/ #マンガでわかる痩せる技術 を描くためのログ pic.twitter.com/8oq79mNtxs
— 湊川あい🌱マンガでわかる痩せる技術 ダウンロード販売中！ (@llminatoll) June 27, 2019
今日レッグプレスやりたかったんだ😢ていっても私はダイナミックストレッチとして使ってる。あれ楽しいよね。ジム凄く楽しいよね！でも疲れて🍯スプーン2杯行った。
— みちRH (@michi_9696) July 15, 2018
美脚に効果あり
hレッグプレスは太ももの筋肉を鍛えることができるため、美脚を目指せます。太ももを太くしたくないから脚は鍛えないという方もたまにいます。しかし、ある程度筋肉をつけることで太ももは引き締まり、サイズダウンさせることも可能です。
ストレッチとしても活用できる
軽負荷で行うことで、レッグプレスはストレッチとしても活用できます。レッグプレスで少し負荷をかけてあげることによって、股関節の屈曲をサポートしてくれます。
お尻や浮かせてしまうと腰への負担が大きくなってしまいます。背もたれに背中と腰をしっかりつけた状態で繰り返しましょう。
とにかく楽しい
レッグプレスは太ももの前側と後側を同時に使うため、他の脚マシンより簡単にウエイトを動かせます。スムーズに筋トレを行うことができるので、レッグプレスが一番楽しいと感じる方も多いです。
プレートを蹴り出せる感覚が好きだという方もいます。プレートではなくシートが動くタイプのレッグプレスは、まるで遊んでいるかのような感覚がありますよ。
レッグプレスに関するおすすめブログ
トレーニングのモチベーションを上げるためには、SNSやブログを見るのもおすすめです。レッグプレスを取り入れて美脚を作るにはどうしたらいいかを紹介しているブログがありましたのでご紹介します。
本気できれいになりたい女性のためのダイエット情報まとめブログ
こちらのブログページでは、レッグプレスなどの筋トレ以外にどんなメニューを取り入れたら良いのかを解説しています。筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れながらスリムな脚を目指したいという方は参考にしてみましょう。
ブログはコチラ
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まとめ
いかがでしたか？レッグプレスは使い方次第で脚を太くすることも細くすることもできる万能なマシンです。初心者でも使える簡単なマシンですが、使い方を間違えると怪我のリスクもありますので注意しましょう。綺麗な脚のラインを作るために、どんどんチャレンジしてみて下さいね。
この記事が参考になった！と感じましたら、ぜひシェアをお願いします。
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