ブルガリアンスクワットは片足を台に乗せた状態で行う、少し難しいスクワットです。通常のスクワットより負荷も大きいため効果も出やすく、トレーニング慣れしてきた方に人気があります。
しかし、ただ何となく見よう見まねでやっているのと、しっかりとポイントを押さえて実践するのとでは効率が違います。今回はトレーニングを続けて痩せたいという方のために、ブルガリアンスクワットの効果的なやり方や注意点を解説します。
ブルガリアンスクワットの効果についても学び、モチベーションを上げていきましょう。
目次
- 美脚作りに「ブルガリアンスクワット」をおすすめする理由
- ブルガリアンスクワットで得られる効果とは？
- まずは基本を知ろう！ブルガリアンスクワットの正しいフォーム
- どこを意識する？ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
- 比較！ブルガリアンスクワットと他の筋トレとの効果の違いとは？
- 効率よく実践したい！ブルガリアンスクァットの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
- 女性に適したブルガリアンスクワットの負荷・回数・セット数は？
- 運動が苦手な女性でもできるブルガリアンスクワットの方法は？
- ブルガリアンスクワットと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
- 中級者にはアレンジしたブルガリアンスクワットをしてみよう！
- ブルガリアンスクワットの注意点
- ブルガリアンスクワットでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
- まとめ
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美脚作りに「ブルガリアンスクワット」をおすすめする理由
ボディメイクで美脚を重視する方にブルガリアンスクワットをおすすめする理由は、大きく分けて2つです。1つずつ解説していきます。
筋肉をバランス良く鍛えられる
ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉全体を刺激します。基本のスクワットでも鍛えられるのですが、ブルガリアンスクワットは負荷が上がるため、より筋肉への刺激が強くなります。
また、ブルガリアンスクワットは左右にブレないようにするため、体幹への意識も強くなります。体幹がしっかりすると、歩行時の足への負担が軽くなるため、すらりと伸びた脚を実現することができるのです。
【太もも痩せ参考記事】
ヒップアップで脚が長く見える
ブルガリアンスクワットではお尻の筋肉をしっかり鍛えられるので、ヒップアップ効果が見込めます。お尻が上向きになると、脚は長く見えます。脚の長さは変えられなくても、ヒップアップして長く見せることはできますので、ぜひ実践しましょう。
【ヒップアップ参考記事】
ブルガリアンスクワットで得られる効果とは？
ブルガリアンスクワットを実践することによって得られる、魅力的な効果を解説します。
スタイルアップ効果
ブルガリアンスクワットは美脚を目指すために効果的だということは前述しました。片脚でバランスを取りながら行う種目は、両足で踏ん張る種目に比べて体幹への負荷が大きいです。そのため片脚でバランスを取るブルガリアンスクワットは、美脚効果とヒップアップ効果に加え、お腹を引き締める効果も期待できます。
ダイエット効果
下半身には人体の中で体積の大きな筋肉ベスト3が集まっています。ブルガリアンスクワットは、その大きな筋肉をバランスよく鍛えられるため筋肉量が増えやすいのです。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。さらに、同じ動きをした時に消費するカロリーも上がるため、ブルガリアンスクワットはダイエット効果が高いと言えるでしょう。
まずは基本を知ろう！ブルガリアンスクワットの正しいフォーム
まずはブルガリアンスクワットのやり方を確認しましょう。
1.安定性のある台や椅子を用意し、台の60〜90cm前に立ちます。
2.片足の甲を台の上に乗せましょう。
3.膝を曲げながら腰を落とします。
4.お尻に力を入れて腰を上げます。
5.膝が伸びきる前に再び腰を下ろしましょう。
動画ではダンベルを持っていますが、最初は何も持たず自重で行いましょう。
背中はまっすぐ伸ばす
ブルガリアンスクワットは視線が下がりやすく、背中が丸まってしまいがちです。姿勢が悪い状態で続けていると、バランスが取りづらく余分な力がかかってしまいます。狙った筋肉をしっかり鍛えるために、背中はまっすぐに伸ばしておきましょう。
上体を前傾させすぎない
上体を前傾させすぎると、重心がつま先寄りになってしまいます。重心がつま先寄りになると、太ももの前側の筋肉ばかりに負荷がかかります。
また、状態が前傾しすぎることによって、股関節の動きが小さくなることも良くありません。股関節を大きく動かさなければ、お尻の筋肉をしっかり刺激することができないのです。筋肉をバランス良く鍛えるために、上体は起こしておきましょう。
どこを意識する？ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
トレーニングは、使っている筋肉を意識することによって効果を得やすくなります。ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を確認してみましょう。
脚の筋肉
ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングスといった太ももの筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎの筋肉も鍛えられますが、スリムな脚を目指すのであればハムストリングスを特に意識しましょう。
裏もものハムストリングスを鍛えることでお尻と太ももの境目もハッキリし、すらりと伸びた脚を目指せます。
お尻の筋肉
ブルガリアンスクワットは股関節を動かすため、お尻の筋肉にも刺激を与えられます。ヒップアップやお尻のボリュームアップの役割を果たす大臀筋や、ハート形のヒップにする中臀筋、骨盤の安定性を高める小臀筋が鍛えられるため美尻が手に入ります。
お腹周りの筋肉
ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取るので、体幹にも意識を向けます。背中が丸まってしまわないように背中の筋肉を使い、腰が反らないよう腹筋を使います。
正しいブルガリアンスクワットを実践すれば、お腹周りがすっきりするのを感じるでしょう。
比較！ブルガリアンスクワットと他の筋トレとの効果の違いとは？
ブルガリアンスクワットは主に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。そのため、スクワットと比較されることが多いです。
今回は基本のスクワットとブルガリアンスクワット、そしてランジとブルガリアンスクワットを比較してみました。
スクワットとの違い
スクワットとブルガリアンスクワットの大きな違いは足を置く位置です。基本のスクワットは足を横に開きますが、ブルガリアンスクワットでは前後に開きます。さらにブルガリアンスクワットの場合は片足が台の上に乗るため、よりバランス力が問われる種目です。
どちらも下半身の筋力アップ効果、姿勢改善・シェイプアップ効果、ダイエット効果が得られます。基本のスクワットよりブルガリアンスクワットの方が難しいですが、その分効果を早く実感できるでしょう。
【スクワット参考記事】
ランジとの違い
ランジはブルガリアンスクワットと同じように、足を前後に開いていて腰を落とします。ランジは両足で体を支えますが、ブルガリアンスクワットは片足で支えるためその分負荷が大きくなります。
単純な筋力アップ効果や筋肉量アップにはブルガリアンスクワットの方が効果を得やすいでしょう。一方ランジは直立から始まり、前後左右に足を踏み出せるため競技のパフォーマンス向上に繋げることができます。
効率よく実践したい！ブルガリアンスクワットの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
効率よく効果を得たい方は、基本フォーム以外にも「コツ」を身につけましょう。
かかと重心を意識する
支えている方のつま先に重心が乗ってしまうと、太もも前の筋肉への負荷が大きくなります。太もも前の筋肉は張りやすく太くなりやすいですので、美脚を目指している方にはおすすめできないフォームです。
太ももを太くしたいのではなく、「あまり太くしたくない」「スリムな足を目指したい」という方はかかとに重心を乗せ裏ももやお尻に負荷をかけていきましょう。かかとに重心を乗せるといっても、つま先が浮いてしまうと良くありません。足の裏はしっかり床についた状態で、かかとを意識しましょう。
お尻を引き上げるイメージで
スクワット系のメニューは膝の曲げ伸ばしが主な動きですので、どうしても膝の少し上あたりに意識が向きやすくなります。膝に意識を向けてしまうと、上体は前傾しやすく太もも前側への負担が大きくなります。
ブルガリアンスクワットでシェイプアップを目指すのであれば、体を上げる時にお尻から引き上げるイメージを持ちましょう。
女性に適したブルガリアンスクワットの負荷・回数・セット数は？
ブルガリアンスクワットは男女問わず実践されるトレーニング方法ですが、逞しくなりたい男性と細くなりたい女性では適した負荷は異なります。ここでは、女性がブルガリアンスクワットを実践する際におすすめの負荷や回数をお伝えします。
まずは自重のみで行う
ブルガリアンスクワットは難易度の高い種目ですので、まずは自重で始めましょう。片足に体重が乗るため、自重でもある程度負荷をかけることができます。
ブルガリアンスクワットに慣れていない方が、最初からウエイトを持って始めると、フォームが崩れやすいです。自重で15回3セットできるようになってから負荷を付け足しましょう。
シェイプアップ目的なら軽負荷で
筋肉を大きくしたいわけじゃなければ、負荷は軽くて構いません。ただし軽過ぎると、体がトレーニングに慣れてしまいます。15〜20回反復できる重さで2〜3セット行いましょう。
20回反復した時に、まだまだ余裕があるなと感じたら負荷を上げるのがおすすめです。
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運動が苦手な女性でもできるブルガリアンスクワットの方法は？
ブルガリアンスクワット自体がトレーニングに少し慣れてきた方向けのメニューです。元々運動が得意じゃない方は、スクワットやランジをできるようになってからブルガリアンスクワットに挑戦しましょう。
ヨガブロックや低い台を利用する
ブルガリアンスクワットは後ろの足を置く台が高いと、負荷が大きくなります。また、股関節の柔軟性も必要になってくるため、初めはヨガブロックや低い台を用意して行いましょう。
動画ではダンベルを持って行っていますが、もちろん最初は負荷なしで行います。
バーや壁を持って行う
ブルガリアンスクワットで一番難しいのはバランスをとることです。どうしてもフラついてしまうという方は、まずはバーや壁を利用しましょう。
バーや壁に頼りすぎてしまわないよう、手は添えているだけです。また、バーや壁が遠いと上体が前傾しすぎます。上体を起こしたまま手が届くようにしておきましょう。
ブルガリアンスクワットと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
ブルガリアンスクワットで更に美脚を目指すのであれば、基本のスクワットやカーフレイズと組み合わせましょう。
スクワット
下半身の筋力アップやシェイプアップに効果的なスクワットは、ブルガリアンスクワットと合わせて行うとよりヒップアップ効果を見込めます。
ウエイトを使ってトレーニングする場合は高重量を扱える基本のスクワットを先に行います。自重でのトレーニングの場合はブルガリアンスクワットを先に行いましょう。
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉をメインで鍛えるトレーニングです。第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を刺激することによって、全身の循環を良くする効果が期待できます。
ブルガリアンスクワットとカーフレイズを組み合わせると、メリハリのある美脚を目指せます。
中級者にはアレンジしたブルガリアンスクワットをしてみよう！
基本のブルガリアンスクワットに慣れてきたら、応用編にチャレンジしてみましょう。
バランスボールを使ったブルガリアンスクワット
まずご紹介するのは後ろの足を台ではなく、バランスボールに乗せたブルガリアンスクワットです。バランスボールに足を載せることによって、更に体幹の安定性がアップします。
1.バランスボールの前に立ち、片足の甲をボールに乗せます。
2.ボールを後ろに転がしながら、軸足を曲げて腰を落とします。
3.床をしっかり踏みしめて、お尻を引き上げるように腰を上げましょう。
4.3と同時にボールを引き寄せます。
ウエイトを頭の上で持つブルガリアンスクワット
基本のブルガリアンスクワットではウエイトは手を下ろして持つか、肩に乗せます。腕を頭の上に伸ばしてウエイトを持つことで、背中や胸など上半身への刺激も加えることができます。
1.台から60〜90cm離れた場所に立ち、後ろ足の甲を台に乗せます。
2.ウエイトを頭の上に持ち上げましょう。
3.腕を上に伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落とします。
4.お尻を引き上げるように意識し、腰を上げましょう。
ブルガリアンスクワットの注意点
基本のブルガリアンスクワットを行う際の注意点を解説します。
毎日行わない
ブルガリアンスクワットは比較的強度の高いトレーニングです。毎日繰り返すのではなく、適度に休みを挟みながら週2〜3日のペースで続けましょう。
毎日やらなければ物足りないという方は、負荷が軽くなっている可能性があります。少し負荷を上げてみましょう。
台は安定したものを使う
ガタガタと不安定な台に足を置くと、余分な力が入ってしまいます。バランスを崩して怪我をしてしまう可能性もありますので、台は安定性のあるものを選びましょう。
バランスボールなどにチャレンジするのは、ブルガリアンスクワットに慣れてからがおすすめです。
ブルガリアンスクワットでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
ブルガリアンスクワットすごい！きつい！ハムと尻に効いている気がする！これなるべくやろ〜☺️💕
— :)みち (@muse_30k) May 29, 2018
いつまでたってもブルガリアンスクワットが一番きつい。。。
— うる (@uruururiri) November 6, 2018
ほぼ毎日続けてるブルガリアンスクワット、当初よりは慣れてきて2セットは楽にこなせるようになったけどそれでも終わった後の疲労感やべえ。1ヶ月経って少しお尻の形は良くなったと思う辺り、お尻は鍛えやすいってのは本当なんだなーって感じる
— さくら (@sakurara86) June 30, 2019
久しぶりにブルガリアンスクワットをチャレンジしてみたらっ！あれ？太ももに入らないっ！！
出来てるうううヽ(^。^)ノ なんだろ？筋力の問題だったのかな？まぁ、次からは必須トレに決定(*･ᴗ･*)و！— さらりん (@saralin0715) May 31, 2019
ブルガリアンスクワットを最近やってるんだけど、お尻がきゅっと上がってきて太ももの横(外側)がシュッとした🍑♡
3kgの重り持って15回×3setを週1回してるだけなんだけど、効果ある🌸ブルガリアンスクワットはバランスも必要だから、難しい人ははじめはランジからやるといいです🌼
— あいり🐇 (@mxk1231) June 9, 2017
ブルガリアンスクワットは負荷が強く、バランス力が必要とされるトレーニングです。そのためキツイと感じている方が多いですね。正しいフォームで行えていれば、美尻や美脚効果を感じることができるでしょう。
トレーニングに慣れていない方が行うと、お尻や裏ももではなく太もも前側に負担がかかりやすいです。ブルガリアンスクワットを正しいフォームで行うためには、ある程度下半身の筋力や体幹の安定性が求められます。まずはスクワットやランジ、スプリットスクワットなどで下半身のトレーニングに慣れてから実践するようにしましょう。
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まとめ
いかがでしたか？ブルガリアンスクワットはトレーニングに慣れてきた方にぴったりな下半身のトレーニングです。大きな筋肉を鍛えるため、全身のシェイプアップ効果も期待できるでしょう。
トレーニング初心者の方が無理をしてブルガリアンスクワットを実践すると、期待する効果を得ることができません。基本のスクワットやランジのフォームをマスターした後のステップアップとして、ブルガリアンスクワットに挑戦しましょう。
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