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2019.06.12

【女性トレーナー直伝】気になる上半身に痩せ効く！簡単おすすめ筋トレダイエット方法10選！自宅やジムでできるメニューとは

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー直伝】気になる上半身に痩せ効く！簡単おすすめ筋トレダイエット方法10選！自宅やジムでできるメニューとは

2019.06.12

薄着の季節になると、上半身のラインが気になりますよね。冬の間は隠せていた二の腕や脇腹、背中のお肉も春から夏にかけては人目に晒されています。鏡や窓ガラスに映った自分を見てがっかりする前に、筋トレで美しく引き締めましょう。

今回は自宅で簡単にできる筋トレから、スポーツジムの器具を使った筋トレをご紹介します。効果的な筋トレメニューの組み方もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
より良い上半身の筋トレ方法を実践して、理想的なスタイルを手に入れましょう。

上半身痩せに鍛えるべき筋肉とは？

上半身とは一般的に腰から上のことをいいます。日本人女性は下半身にボリュームがあるため、上半身を鍛えることでメリハリのあるスタイルを手に入れることができます。

スタイルアップのために女性が積極的に鍛えたい筋肉は以下の通りです。

大胸筋

僧帽筋

広背筋

上腕三頭筋

それぞれ詳しく解説します。

大胸筋

大胸筋はバストアップを叶えられる筋肉です。バストアップしたい方は大胸筋を鍛えるとサイズアップだけでなく、綺麗なお椀型バストを目指すことができます。

ただし大胸筋ばかり鍛えて硬くなると、肩が前に入った『巻き肩』になる恐れがあります。大胸筋を鍛えた後は、ストレッチやマッサージでしっかりほぐしておきましょう。

僧帽筋

首から肩、背中にかけての筋肉である僧帽筋は、肩こり首こりと関わりが深い筋肉です。僧帽筋を鍛えると筋力不足による巻き肩や猫背が改善され、肩こりの改善や代謝アップにもつながります。

広背筋

広背筋は背中の大部分を覆うように付いている大きな筋肉です。広背筋は背中をすっきりさせるだけでなく、美しいくびれを作ります。細いだけでなく、キュッとくびれたウエストを作るには広背筋をしっかりと鍛えましょう。

上腕三頭筋

二の腕が振袖になるのを防ぐのが上腕三頭筋です。力こぶができる筋肉と反対側の筋肉ですので、あまり力こぶを作りたくないという方も積極的に鍛えていきましょう。

女性向け自宅でできる上半身痩せ筋トレ方法5選

ジムに行く時間がなかったり、ジムが遠いという方におすすめの筋トレ方法を紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋と上腕三頭筋を主に鍛えるメニューです。いわゆる腕立て伏せですね。

1.膝を90°にして床につき、両手を肩の真下につきます。
2.頭からお尻が真っ直ぐになるよう意識しましょう。
3.重心を前に移動しながら、肘を後ろに引いて曲げます。
4.顎と胸が地面についたら肘を伸ばし、元の位置に戻りましょう。

お尻が上がったままにならないよう気をつけましょう。手を置く位置を広くすると、より大胸筋に効かせることができます。プッシュアップはバストアップに効果的で、なおかつ簡単に行えますので宅トレ派の方はぜひ取り入れましょう。

リバースプッシュアップ

肩から二の腕を効率的に鍛えられるリバースプッシュアップ。簡単な動きですが、筋トレ初心者の方だとかなりキツく感じます。このメニューを行う場合は、安定性のある椅子や台を用意しましょう。

1.台にお尻を向け、両手を上に乗せます。
2.足を台から離し、膝を伸ばします。
3.肘を曲げて体を下に下げましょう。
4.二の腕を意識して肘を伸ばし、体を持ち上げます。

動画では肘を伸ばしきっていますが、肘が伸びきる直前で止めて再び肘を曲げるのがおすすめです。膝を伸ばして行うと強度が強くなりますので、最初は膝を90°に曲げた状態で行いましょう。

シッティングロー

広背筋を鍛えるには、チューブを使ったローイングが効果的です。腰回りをすっきりさせる効果もあり、男女問わず人気があります。

1.足を伸ばして座ります。
2.足の裏にチューブを引っ掛けて、たるみがないようにして両手で掴みましょう。
3.肘を曲げながら、チューブを後ろに引きます。
4.秒キープし、ゆっくり元に戻しましょう。

腕だけで引かず、肩甲骨を寄せるイメージでチューブを引きましょう。体が前後に揺れないように、お腹と背中に力を入れておきましょう。

チューブは種類によって強度が異なります。強度が弱過ぎると効果が出にくく、逆に強過ぎるとエクササイズが正しく行えません。新たにチューブを購入する場合は、セットになっているものを選ぶと便利です。

キックバック

トライセプスエクステンションとも呼ばれるキックバックは、上腕三頭筋をメインで鍛えることができるメニューです。ダンベルやチューブを使って行いますが、ペットボトルに水を入れて代用することもできます。

1.椅子または台に右手をつき、背中を床と平行にします。
2.左手にペットボトル(ダンベル)を持ちます。
3.肘を体の高さまで上げましょう。
4.肘の位置を固定したまま、手を後ろに伸ばします。
5.肘を曲げて3の位置まで戻しましょう。
6.反対側も同様に行います。

キックバックは疲れてくると、体が外に開きやすくなります。上半身は床と平行を意識し、肘から先だけを動かしましょう。

合掌ポーズ

合掌ポーズはバストアップに効果的なメニューとしてよく取り入れられています。どこでも簡単に行えるため、ちょっと時間が空いた時の筋トレとしてもおすすめです。

1.背筋を伸ばし、両手のひらを合わせます。
2.両手を押し合うようにして、胸に力を入れましょう。
3.力を入れたまま手を顔の前に上げ、5秒キープします。
4.おへその位置まで手を下げ、5秒キープしましょう。

手の位置を変えると、大胸筋の上部・中部・下部を満遍なく鍛えることができます。肩が上がらないよう気をつけましょう。

女性向けスポーツジムで行う上半身痩せ筋トレ方法5選

スポーツジムで筋トレを行う場合、適度な負荷をかけられます。マシンを使った筋トレはムキムキになると思っている方がいますが、使い方次第では細くしなやかな筋肉にすることもできます。

また、自重よりも軽い負荷を設定することもできるため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。ここでは代表的な上半身のマシントレーニングを紹介します。マシンはジムによって多少作りが異なりますので、初めて使う時にはジムスタッフの指導を受けましょう。

バストアップや代謝アップに-チェストプレス-

1.グリップが胸の前にくるようにシートの高さとバーの位置を調節します。
2.シートに深く腰掛け、グリップを握りましょう。
3.胸に力を入れてバーを前に押し出します。
4.肩甲骨を寄せるイメージで肘を外に開きながれ曲げ、元の位置に戻します。

大胸筋をメインで鍛えるチェストプレスは、バストアップに効果的です。胸のボリュームがコンプレックスだった方が、チェストプレスを3カ月続けた結果、2カップサイズアップしたという体験談もあります。

筋肉量を増やすと代謝が上がりますので脂肪が減りやすくなります。その結果バストが小さくなる方もいますが、代謝アップやスタイルアップのために実践していきましょう。

僧帽筋を鍛える-ラットプルダウン-

1.ももパッドの位置を調節します。
2.肩幅よりやや広い位置でバーを握り、シートに座ります。
3.肩甲骨を寄せながら、バーを胸の前まで下げます。
4.ゆっくり肘を伸ばし、伸びきる前にまたバーを引きます。

バーを引いてくる時に腰が反らないよう、お腹に力を入れておきましょう。終わる時は立ち上がって、ウエイトが完全に下がるのを確認してから手を離しましょう。

ラットプルダウンでは僧帽筋を動かすので、首や肩周りの血行が良くなり、肩こりの症状が緩和されます。しかし、バーを下げる時に肩が上がってしまうなど間違ったフォームを繰り返すと、逆に肩こりが酷くなることもあります。

特に負荷が大き過ぎると、肩が上がりやすくなりますので、適切な負荷で綺麗なフォームを意識して行いましょう。

二の腕を重点的に引き締める-プッシュダウン-

1.ケーブルマシンのバーを上から握ります。
2.肘を曲げ、上腕が体の横にくるようにバーを引っ張ります。
3.肘から上は動かさずに、バーを押し下げます。
4.ゆっくり肘を曲げ、再びバーを押し下げましょう。

プッシュダウンはラットプルダウンのマシンで行うこともできます。キックバックよりフォームが乱れにくく、フレンチプレスのように腕を上げなくてもいいため、幅広い方におすすめできる筋トレ方法です。

【二の腕痩せダイエット参考記事】

【トレーナー監修】二の腕痩せ完全ガイド！ダイエット方法11選

現役のパーソナルトレーナーが家でも簡単にできる二の腕トレーニングをご紹介していきます。

くびれを作るのにも効果的-ベントオーバーローイング-

1.足は腰幅に開き、膝を曲げてバーベルを持ちます。
2.バーベルを持ち上げ、背中を伸ばしたまま体を前傾させます。
3.肘を曲げながら引き上げ、バーベルを持ち上げます。
4.肘を伸ばし、バーベルを下げましょう。

ベントオーバーローイングはバーベルだけでなく、ダンベルやチューブ、ケーブルでも可能です。ダンベルでのトレーニングは左右のバランスが難しくなるため、トレーニングに慣れてきてから実践しましょう。

【くびれ痩せダイエット参考記事】

モデル級のくびれを手に入れたい！ダイエット方法と普段からできるトレーニング

美しいくびれをつくるためのダイエットをとはどのようなものなのでしょう？
今回の記事ではくびれをつくる方法や、普段からできるトレーニングをご紹介します。

美姿勢を作る-チンニング-

1.肩幅より広めの位置でバーを握ります。
2.サポート台に膝を乗せましょう。
3.サポート台に体重をかけながら、体を下ろして肘を伸ばしましょう。
4.肩甲骨を寄せるイメージでバーを引き寄せ、体を持ち上げます。
3と4を繰り返しましょう。

チンニングは、サポートがあると女性でも簡単に行えます。ラットプルダウンと同様に、肩が上がってしまうと肩こり首こりの原因となるため注意しましょう。

ストレッチも上半身痩せに効果的

ストレッチは体を柔らかくしたり、怪我を予防してくれるだけでなく、血液循環を良くしてトレーニングの効率を上げてくれます。また、ストレッチによって姿勢改善されると、それだけでスタイルアップすることもあります。

ストレッチのタイミングはトレーニング前と後、そして就寝前がおススメです。トレーニング前のストレッチは血行を良くします。体温を上げることによってケガを防ぎ、トレーニング効率を上げてくれます。トレーニング前は、ほぐし過ぎると良くありません。あくまでも準備運動の一環として行いましょう。

トレーニング後のストレッチは、筋肉の回復を促進する働きがあります。また、筋肉がカチカチに固まってしまうのを防ぐ効果もありますので、女性は特に意識して行いましょう。

寝る前のストレッチは、より良い睡眠へと導く効果があります。質の高い睡眠は、トレーニングの効果も上げてくれます。しっかりと質の良い睡眠を取るために、寝る前にはゆったりと全身のストレッチをしましょう。好きな音楽を聴きながら行うのもいいですね。

効率的に筋トレを行うためにも、スタイル維持のためにも、ストレッチはしっかりメニューに組み込みましょう。

【ストレッチダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは？タイミングや部位別に紹介！

ストレッチダイエットの効果的なやり方などを紹介していきますので、是非参考にしてみてください。

上半身痩せに効果的な筋トレのメニュー

筋トレをより効果的に行うなら、休養も必要です。毎日行うのではなく、休みの日も設けましょう。どうしても毎日行いたい場合は、部位を分けてトレーニングすることをおすすめします。
筋トレは順番も重要です。複数の関節を動かすエクササイズから行い、単関節のエクササイズを後に行います。また、高負荷を扱うエクササイズは最初に持ってくるようにしましょう。

今回紹介した筋トレメニューを、この法則で並び替えると以下の通りです。
プッシュアップ→シッティングロー→リバースプッシュアップ→合掌ポーズ→キックバック
ラットプルダウン(またはチンニング)→チェストプレス→ベントオーバーローイング→プッシュダウン
それぞれの筋トレの反復回数は、筋肉量アップや筋力アップが目的なら10〜12回、ダイエットやシェイプアップ目的なら15〜20回が目標です。それぞれ2〜3セット行いましょう。