できるだけ効率的にお腹周りを引き締めたいと思う女性は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのがプランクという筋力トレーニングです。
今回はそんなプランクのやり方や効果、メニューについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「プランクって聞いたことあるけど、どんなトレーニングなの？」「プランクって具体的にどうやるの？初心者でもできるの？」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
プランクとは？
体幹トレーニングの1種
まず最初にプランクがどのようなものなのか簡単に説明していきます。プランクは体幹トレーニングの1種で、主に腹筋を鍛える際に取り入れられる運動です。
プランク姿勢でバランスをとり続けることで、腹筋だけでなく、体の奥深くにあるインナーマッスルまでまとめて鍛えることができます。また、不安定な体勢を維持するためには、腹筋以外に様々な筋肉が動員されるので、結果的に上半身から下半身までを一度にトレーニングすることになります。
様々なエクササイズで取り入れられている
プランクは、ヨガだけでなく、筋力トレーニングやピラティスなど様々なエクササイズで取り入れられている運動です。
特に道具などは必要なく、身一つでどこでもできるため、お手軽かつ効果的なトレーニングだと言えるでしょう。
基本的なプランクの正しい姿勢・ポーズ
頭から足まで一直線に保つ
プランクとは、そもそも英語で板という意味です。頭から足まで一つの板になったようなイメージで一直線に保つことが大切になります。
キープしている途中で、腰が落ちてきたり、お尻が浮き上がってきたりするので注意しましょう。無理をしすぎると腰を痛めるリスクもあるので、最初はできる範囲から始め、徐々にキープ時間を伸ばしていってください。
お腹を中に引き込む
プランクでお腹をしっかり引き締めたいという方は、キープ中にお腹を中に引き込むことも大切です。プランク姿勢をとると、重力でお腹が下がりやすくなりますが、この時におへそをお腹の奥に引き上げるように力を入れます。
このトレーニングを行うことで、立った時にもお腹が引き上がった状態を維持しやすくなり、ウエストが引き締まるのです。
プランクのやり方1.プランク・タップ
プランク姿勢で肩を交互にタッチする
それでは具体的なプランクのやり方について、いくつかのメニューをご紹介していきます。ただし、まずはプランクの基本姿勢が作れるようになってから挑戦するようにしてください。
最初にご紹介するのは、プランク・タップというトレーニングです。両手を使って体を安定させるプランクに対し、プランク・タップは一瞬片手で体を支えることになるので、より体幹部の強化につながります。具体的なやり方は以下の通りです。
もしトレーニング中に手首が痛くなった場合は、肘を曲げたプランク姿勢に切り替え、肩にタッチではなく前方にパンチするように動作を行ってください。
プランクのやり方2.交互プランク
プランク姿勢で足を肘にタッチする
続いてご紹介するのは、交互プランクです。交互プランクには有酸素運動の要素も含まれるので、ただ単にお腹が引き締まるだけでなく、余計な脂肪も燃焼されます。具体的なやり方は以下の通りです。
動作中はついつい呼吸を止めてしまいがちですが、足を交互にタッチするたびに、息をフーっと吐くようにするとより効果的にお腹が引き締まります。
もし、手首が痛くて交互プランクができないという方は、安定感のある台などに肘をつけた状態で行うと良いでしょう。
プランクのやり方3.サイドプランク
横を向いて行うプランク
通常のプランクでお腹がスッキリしてきたけど、腰回りのお肉がなかなか取れないと悩む方は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが次にご紹介するサイドプランクです。
サイドプランクでは、腹斜筋と呼ばれる横腹の筋肉をメインで鍛えることができ、引き締まったくびれを作る上で効果的なトレーニングです。具体的なやり方は以下の通りです。
横腹を引き上げるのが難しいという方は、真横を向いた状態でキープするだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください。
プランクのやり方4.プランクバック
上を向いた状態で行うプランク
綺麗な見た目を作り上げるためには、お腹の引き締めだけでなく、背中やお尻、太もも裏といった背面のトレーニングが欠かせません。そんな時におすすめしたいのが、プランクバックです。
プランクバックでは、お腹だけでなく背面を効率的に引き締めることができます。具体的なやり方は以下の通りです。
特にデスクワークなどで猫背気味になっている方は、そのままお腹だけを鍛えても綺麗なスタイルにはなれません。プランクバックには姿勢を矯正する効果もあるので、ぜひ積極的に行いましょう。
プランクのやり方5.バランスボールを使ったプランク
通常のプランクより効果は高め
通常のブランクに慣れてきた方は、バランスボールを使ったプランクに挑戦しても良いでしょう。
バランスボールを使うことで、より不安定さが増すため、体幹部分がさらに効果的に強化されます。具体的なやり方は以下の通りです。
最初はかなりグラつく可能性があるので、無理のない範囲で行ってください。慣れてきたら徐々にキープ時間を伸ばしたり、交互プランクを取り入れてみても効果的です。
プランクと腹筋ローラーはどちらがおすすめ？
腹筋ローラーの方が強度は高い
お腹の引き締めと聞くと、腹筋ローラーをイメージされる方も多いでしょう。では実際にプランクと腹筋ローラーではどちらがおすすめなのでしょうか。
これに関しては自分の運動レベルに合わせて選ぶことをおすすめします。運動強度でいえば腹筋ローラーの方が高いため、それだけお腹の引き締め効果も高いと言えるでしょう。
しかし、腹筋に自信のない方がいきなり腹筋ローラーを使うと、腰を痛めてしまう危険があります。まずは初心者でも挑戦しやすいプランクからスタートし、プランクだけだと物足りなくなってきた時に腹筋ローラーを取り入れると良いでしょう。
腹筋ローラーを取り入れる際には、まず膝立ちした状態での腹筋ローラーからスタートし、慣れてきたら膝を伸ばして行うようにしてください。
お腹痩せが得意なパーソナルトレーニングジムはこちら
まとめ
プランクは特に道具も必要なく、手軽に始められるお腹の引き締めトレーニングです。毎日少しずつ継続して行うことで、お腹周りがスッキリしてくるでしょう。
また、プランクには様々なバリエーションもあるため、基本的なプランク姿勢が作れるようになってきたら、他のプランクにも積極的にチャレンジしてみてください。様々なメニューを組み合わせて行うことで、より効率的にくびれを作ることができるでしょう。
この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。
筆者のYouTubeアカウントはこちら
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ
自宅でのトレーニングは効果が出ない・・・
自分一人ではジム通いが全然続かない・・・
そんなダイエットやボディメイクの悩みはありませんか。
そんな方にはパーソナルジムがおすすめです。
プロのトレーナーがマンツーマンであなたに合ったボデイメイクや食事管理のサポートをしてくれます！
ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集
そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します！
Lime（ライム）パーソナルジム
Lime（ライム）パーソナルジム
詳細情報
- オススメポイント：女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
- コース料金：75,000円(税抜)/月〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪
Apple GYM（アップルジム）
Apple GYM（アップルジム）
詳細情報
- オススメポイント：日本一芸能人が通うジム
- 入会金：38,000円(税別)
- コース料金：80,000円(特別価格)
- 店舗エリア：吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
詳細情報
- オススメポイント：魅せたい部分にアプローチ！痩せたいパーツが選べる！
- コース料金：¥40,000 （税別）〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌
ジム選びにお悩みの方はご気軽に無料相談を
とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの！
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。
パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します！
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。
