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2019.06.03

お尻が太くなる原因とダイエット方法まとめ(食事改善・マッサージ・筋トレ)

執筆者

女性向けパーソナルトレーニングジム検索サイト

ジムカツ編集部

ジムカツは女性のためのボディメイク・ダイエットに関する総合情報サイトです。全国の人気パーソナトレーニングルジム・トレーナー情報やボディメイクのためのトレーニング、フード、グ...

お尻が太くなる原因とダイエット方法まとめ(食事改善・マッサージ・筋トレ)

2019.06.03

女性にとって気になるパーツ、お尻！お肉がつきやすいけれど、痩せにくく、きれいなお尻になるにはどうすれば良いかお悩みの方も多いですよね。
キュッとあがったお尻を手に入れれば、普段のパンツスタイルも格段に魅力的になります。

こちらの記事では、お尻にお悩みの皆さまをきれいな桃尻に導くための方法をご紹介します！

お尻が太くなる原因とダイエット方法

なぜお尻が太るのか

まずはお尻が太くなる原因について考えてみましょう。お尻が太って形が崩れてしまう原因はいろいろありますが、大きく分けて以下の３つ挙げられます。

①セルライト
②骨盤のゆがみ
③筋肉不足

ここからは１つ１つの原因について解消法を紹介していきます。

お尻が太くなる原因①セルライト

セルライトとは簡単に言うと皮下脂肪と老廃物がからまりあってできるものです。お尻を触った時に皮膚がぼこぼこしていたり、お尻のお肉をぎゅっとつかんだ時に皮膚表面にでこぼことした凹凸ができたりする場合はセルライトがついてしまっています。
セルライトがついてしまうと、その部分が冷えやすく、血管やリンパ管の流れが悪くなり、老廃物の流れが滞ってしまいます。その結果、溜まった老廃物と皮下脂肪がくっついて、さらにセルライトが増えるという悪循環に陥ってしまいます。
そうならないためにも、一刻も早く今あるセルライトを解消していきましょう。

食生活による改善

まずはセルライトのもとである食生活の改善が大切です。当たり前のことではありますが、食べたものが身体をつくる！セルライトのもととなる、ジャンクフードは減らすことが望ましいです。ジャンクフードに多い小麦粉＋脂肪、小麦粉＋砂糖は脂肪になりやすく、身体を冷やしてしまうので、セルライトをつくる原因になってしまいます。
まずはセルライトのもととなる食品の摂取を減らし、今ついてしまっているセルライトにアプローチをかけていきましょう。
では反対にセルライトを撃退する食品も紹介していきます。

1.水分

出来るだけたくさんの水を飲みましょう。水を摂ることで身体の巡りが良くなり、老廃物を体外へと排出してくれます。また身体の隅々まで栄養や酸素がいきわたるので、内臓の働きがよくなります。

２．カリウム

カリウムとはミネラルの１つでバナナやアプリコットといった果物、じゃがいもやホウレン草などの野菜、ワカメや昆布といった海藻に多く含まれます。
カリウムは体内の塩分量を調整し、水分代謝を高めてくれるので、セルライトをより強調してしまう水分を排出し、むくみを解消してくれる働きがあります。

３．ビタミンＣ、ビタミンＥ

これらの２つは肌をなめらかにし、セルライトを目立たなくさせるのに役立ちます。
ビタミンＣはキウイやパプリカなどに多く含まれ、私たちの肌を構成するもととなるコラーゲンの形成を促してくれます。
またナッツ類に多く含まれるビタミンＥは肌にうるおいを与えるカロチンの働きを助け、みずみずしいお肌を保つ役割があります。

セルライトのマッサージによる改善

今あるセルライトを減らすにはマッサージが効果的です。
マッサージを行う前に大切なのが身体を温めること。お風呂にゆっくり入って血行が良くなった状態でマッサージしていきましょう。

まずはお尻のお肉をもみもみと揉んで固まった脂肪を柔らかくしていきます。手で触って固いでこぼこが感じられる場合は、そこを重点的に揉んでいきましょう。やりすぎてしまうとない内出血の原因になったりするので、自分で力を調整しながら揉んでいきます。
揉み終わったら、老廃物を流していきます。
リンパの流れをよくすることで老廃物は流れやすくなるので、お尻周りのリンパマッサージを行います。

お尻が太くなる原因②骨盤のゆがみ

骨盤が歪んでしまうと、下半身に脂肪がつきやすくなります。それは骨盤が歪むことで、姿勢が悪くなり、使わなければいけない筋肉が使えなくなったり、反対に使わなくても良い筋肉が使われボディラインが乱れてしまうからです。
特に骨盤が前傾してしまうと反り腰、出っ尻になり、よりお尻が目立ってしまいます。
骨盤のゆがみを治すには、お尻歩きがおすすめです。

骨盤のゆがみの改善は「お尻歩き」がおすすめ

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Matsumoto Mutsumiさん(@matsumoto.mutsumi)がシェアした投稿 – 2019年 6月月2日午後9時16分PDT

1.足をまっすぐ伸ばして座ります。足はしっかり閉じてつま先は天井に向けます。坐骨で床を押して背筋もしっかりと伸ばしましょう。

2.腰をひねってお尻を左右に動かしながら、お尻で10歩ほど前進します。その後10歩後退。また10ほど前進を繰り返します。肘を曲げて右のお尻と右の腕、左のお尻と左の腕を同時に前に出すように行います。これを5分ほど繰り返しましょう。

【骨盤ダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】1分でできる！？おすすめ骨盤ダイエット10選

1分あればできてしまう、おすすめの骨盤ダイエットの方法について見ていきましょう。

お尻が太くなる原因③筋肉不足

いくら脂肪を減らすことが出来ても、筋肉が足りなければきれいなお尻をつくることはできません。キュっとあがったきれいな桃尻を目指すには正しく筋肉をつけることが大切です。
ここからは、キレイなお尻に導くトレーニング方法をご紹介します。

大殿筋のトレーニング方法

大殿筋とは、身体の中で1番大きな筋肉で、お尻の表面を覆うようについています。そのため、ここの筋肉を鍛えることで、お尻の形にダイレクトに影響を与え、丸みのある美尻をつくることができます。

中臀筋のトレーニング方法

中臀筋は大殿筋の上部に位置し、大臀筋の70％の体積をもつこちらも大きな筋肉です。ほとんどが大臀筋に覆われていますが、上部分のサイドが表面に出ているので、ヒップラインをきれいにするには、この中臀筋を鍛えるのがおすすめです。

１．スミスマシン　スモウスクワット
２．ブルガリアンスクワット
３．スミスマシン　キックバック
４．スモウデッドリフト
５．ヒップスラスト
６．ワイドスタンスレッグプレス
７．ワンレッグレッグプレス
８．ケーブルキックバック
９．ヒップアブダクターマシン
１０．リバースハイパーエクステンション

ジムではどんなトレーニングをして迷うことも多いですが、この動画で紹介されている10種類を行えば、効率的にお尻をトレーニングすることができます。

１．相撲スクワット
２．相撲スクワット(応用編)
３．ヒップスラスト
４．ヒップエクステンション
５．バックキック

こちらの動画では先ほどの動画にもあったトレーニング法をさらに細かく丁寧に説明してくれています。器具を使って効果的に筋肉にアプローチするための正しいやり方を教えてくれるので、初心者の方でも安心です。

スモウスクワットによるお尻トレーニング

お尻トレーニングに必須のスモウスクワットについて説明します。　
スモウスクワットとは通常のスクワットの比べ足を大きく開いた状態で行うスクワットです。とても簡単な動作ですがお尻だけでなく効率的に下半身を鍛えることができます。
まず、足を大きく開くことで大臀筋に刺激を与えヒップアップに効果的です。
また脚やお尻といった大きな筋肉を鍛えることで、エネルギー消費が大きくなりダイエット効果が高まります。
それだけでなく、股関節を大きく動かすことで筋肉がほぐれ、骨盤が正しい位置へともどっていきます。骨盤が正しい位置に戻ることで、全身の筋肉のバランスが整い、姿勢も良くなるなど、スモウスクワットにはたくさんのメリットがあります。

自宅でできるお尻トレーニング方法

ジムだけでなく、自宅でもトレーニングを行うことで、より一層きれいな桃尻へ近づくことが出来ます。自宅では、器具などは使わずに、ご自身の身体１つで行える簡単なトレーニング法をいくつかご紹介していきます。
自宅でテレビを見ながら、お子さんがいらっしゃる方はお子さんと遊びながら、気軽に行えるトレーニング法ばかりなので、ぜひ時間を有効活用してトレーニングしていきましょう！

クラムシェルによるお尻トレーニング

こちらはお尻の外側にある中臀筋とその奥にある梨状筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングです。膝を開くときに、お尻の外側の筋肉を縮めるのを意識すると良いでしょう。
身体が開いてしまうとお尻の外側に効かなくなってしまうので、おへそは正面に向けたまま行います。

クラムシェルwithバンドによるお尻トレーニング

こちらは、先ほどのクラムシェルにバンドを用いることで、さらに負荷をかけることが出来ます。通常のクラムシェルに慣れてきたら、こちらも行ってみましょう。

ファイアハイドラントによるお尻トレーニング

こちらも中臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。両方の手に均等に体重をのせ、手の平で床を押すことで背筋をまっすぐに保ったまま行います。肩甲骨の間がくぼんでいる場合は体幹が下がってしまっているので、ぐっと手で床を押しながら体幹を引き上げます。中臀筋が鍛えられることで腰とお尻の境目がくっきりするので、よりきれいなメリハリのある桃尻をつくってくれます。

クワドロペットヒップエクステンションによるお尻トレーニング

こちらは大殿筋はハムストリングを鍛えるトレーニングです。四つん這いになった時に腰が反り過ぎてしまうと腰を痛めてしまったり、効果が半減してしまう可能性があるので、体幹を引き上げたまま行うことが大切です。

グルーツブリッジによるお尻トレーニング

こちらも大臀筋を鍛えるトレーニングです。肩でも床を押して脚の付け根を天井の方にぐっと押し上げるようにすると、より効果が高まります。これも腰が反らないよう、腹筋を使って背筋はまっすぐを保ったまま行いましょう。

グルーツマーチによるお尻トレーニング

こちらはグルーツブリッジの派生系です。グルーツブリッジに慣れてきたら、より負荷のかかるこちらを行います。

理想のお尻をキープするために普段できること

引き締まったお尻をキープするために、日常生活でもできることを記載してください。
理想のお尻をキープするためには、普段の生活でもお尻を意識して動かすことが大切です。ここからは、普段の生活の中で行えるながら運動や、意識すると良いことを紹介していきます。

ながら運動

毎日の生活でルーティーンになっていること、例えばテレビを見ている間や、歯磨きやお料理、お洗濯の時間をトレーニングの時間の出来たら、とっても良いですよね。ここでは、普段の生活に簡単に取り入れられるながら運動をご紹介します。

●つま先立ち
すごく簡単ですがとっても効果があるのがこのつま先立ち。バレリーナを想像してもらえればその効果は納得してもらえるのではないでしょうか。バレリーナはバーレッスンと呼ばれる基礎レッスンから舞台での踊りまで、ほとんどの動きをつま先立ちで行っています。バレリーナのキュっと上がったきれいなお尻はもちろん、引き締まった足首や程よく筋肉のついた脚もこのつま先立ちによってつくられているのです。
ここまで読めば、歯磨きや料理、洗濯をしながらつま先立ちをするのはとっても効果的な運動だとお分かりですよね。しかしただつま先で立っているだけでは、なかなかお尻や下半身にアプローチすることはできません。ここから述べるいくつかのポイントを守って行っていきましょう。

つま先を45度外に開く

左右の膝とつま先を斜め45度外に向けます。まれに股関節がかなり硬く、膝が斜め45度まで向かない方がいますが、そういう方は膝が開く角度につま先を合わせます。この状態でかかとを上げていき、つま先立ちになります。

内ももを寄せる

かかとを上げたときに膝が開かないようにきっちりとしめることで、内ももの筋肉も鍛えることが出来ます。さらに効果を高めたい方は内ももに薄い紙を挟むと良いでしょう。

お尻の穴をしめる

お尻の穴をしめようと意識することで、お尻の筋肉をしっかりと使うことが出来ます。お尻の外側上部にある中臀筋、お尻と太ももの境目に意識を向けることでよりヒップアップに効果を出すことが出来ます。

有酸素運動をする

きれいなお尻をつくるためには、こまめな運動が大切です。筋肉をつけるだけでなく、余分な脂肪も落としてくれる有酸素運動を行いましょう。
ジョギングやウォーキングといった有酸素運動を行う際は、かかとから着地して、つま先から蹴りだすようにすることで、より効果的にお尻にアプローチをかけることが出来ます。

正しい姿勢で過ごす

きれいなお尻をキープするには、骨盤のゆがみは大敵です。骨盤がゆがんでしまうと、いくらヒップアップの運動やマッサージをしていても効果は表れません。
まずは骨盤をゆがませないように、脚を組まない、両足に均等に体重をのせて立つ、いつも同じ方でカバンを持たない、といったことから意識していきましょう。

お尻のダイエットに冷え性は天敵

冷えは万病の元と言われることもあるくらい、身体が冷えると良いことは１つもありません。ダイエットにおいても例外ではなく、特に筋肉量が少ない女性は冷え太りになってしまっていることも多いのです。

冷え性がお尻に及ぼす影響

冷え性の方が手足が冷たくなるというのはイメージしやすいと思いますが、実はお尻も冷えやすい部分なのです。試しに1度自分のお尻を触ってみましょう。お尻を触ったときに、ひんやりとしていたら、それはお尻が冷えているサイン！ここからは冷えがお尻に及ぼす影響を説明していきます。

そもそも冷え性の方の身体の中ではどんな動きが起こっているのでしょうか。
まず冷え性の場合、体温が低くなるので、温度が低くなると縮小する血管やリンパ管が収縮します。血管やリンパ管が収縮すると、その中を流れている血液やリンパ液に流れが滞り、体内の老廃物が流れにくくなります。その結果、老廃物が溜まったり、水分代謝が行われずむくみの原因になったりします。
また、身体は冷えている所に脂肪をつけて温めようとする働きがあります。そのため、お尻が冷えていると、そこを温めようとお尻に脂肪がついていきます。この脂肪と、お尻や太ももといった下半身に溜まった老廃物がくっつくことでセルライトが出来てしまうのです。
脂肪は1度冷えると温まりにくい特徴があるので、冷え症によってお尻に脂肪やセルライトがついてしまうと、そこを温める為にさらに脂肪をつけようとする、という悪循環が起こるのです。

お尻の冷え性対策

ではお尻を冷やさないためにはどうすれば良いのでしょうか。ここでは７つのポイントをご紹介します。

１．湯たんぽやカイロを使用する
寝るときに湯たんぽを使用したり、腰回りのカイロを貼ることで下半身を温めます。

２．ひざ掛けをかける
デスクワークや学生でずっと座っている方はひざ掛けをかけて、足元や腰回を冷やさないようにします。冬場はもちろん、夏場でも、室内にクーラーが効いていると、冷えてしまう可能性があるので、冷えないようにしましょう。

３．毎日お風呂に入る
出来るだけ毎日浴槽にお湯をためて、お風呂に入るのが望ましいです。おすすめは半身浴で、38℃～40℃の低めの温度のお湯に20～30分浸かることで、身体の芯から温めることが出来ます。

４．マッサージやストレッチをする
お尻歩きやお尻をとんとん叩くだけで、お尻を動かすことが出来、冷えを防ぐことが出来ます。テニスボールをお尻の下に置いて、軽く自分の体重をのせながら転がすことも血流を良くする効果があるのでおすすめです。

５．ウォーキングをする
骨盤や太ももを動かすことで、お尻の大きな筋肉を動かすことが出来、冷え症の対策になります。かかとから踏み込んで、つま先から蹴りだすという正しい歩き方でウォーキングすることで、さらにヒップアップの効果も高めることが出来ます。

６．ツボ押し、足湯をする
ふくらはぎや足裏のツボを押すことで下半身の血流を良くし、結果お尻の血流促進にもつながります。また、足湯をすることで、下半身の血管が拡張し、血流が促進されます。

７．温かいものを摂る
お鍋やスープといった温かいものを食べたり、氷の入った飲み物を避けることで、身体を内側から冷やすのを避けることが出来ます。また、生姜や苦手でなければスパイスを摂ることで、身体を内側から温めてくれます。

まとめ:意識改革と正しい運動できれいな桃尻へ

ここまで述べたように、きれいなお尻を目指すためには、お尻に脂肪をためない生活習慣と正しい運動が不可欠です。　
まずはお尻ダイエットの天敵である冷えを招かないよう、食生活や適度な運動を心がけます。また、キュっとあがったきれいな桃尻を目指すためには、正しいトレーニングを行っていく必要があります。
身体は正直です。これらのことを少しずつでも毎日行っていくことで、ちゃんと桃尻へと近づいていきます。
ぜひ皆さんも夏に向けて、自慢できる桃尻を目指していきましょう。

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