【2019/08/15更新】
プロテインと聞くと、筋トレをしている方が飲んでいる印象ですが、必ずしもそれだけではありません。うまくプロテインを活用することで、上手にダイエットしている方も多いです。
そこで今回は、プロテインのダイエット効果や具体的な選び方について現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「プロテインダイエットって本当に痩せるの？」「おすすめのプロテインは何？」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで選んでください。
目次
- プロテインダイエットとは？
- プロテインダイエットの痩せ効果とは？女性でも効果あるの？
- プロテインダイエットのやり方は？
- 【徹底比較】プロテインはホエイ？ソイ？正しい選び方
- どのぐらい飲めばいいの？飲むタイミングは？
- 飲みやすいオススメのプロテイン！
- プロテインダイエットの注意点とデメリット
- プロテインダイエットってリバウンドしない？
- 生理中もプロテインダイエットして大丈夫？
- プロテインダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
- プロテインダイエットおすすめブログ
- プロテインダイエットを実践した芸能人は？
- プロテインバーダイエットのメリットとは？
- ８時間プロテインダイエットの効果とは？
- プロテインダイエット１週間挑戦の事例
- まとめ
プロテインダイエットとは？
食事の一部をプロテインに置き換えてボディメイクする
プロテインダイエットとは、今食べている食事の一部をプロテインに置き換えるものです。
例えば、夕食に唐揚げ、サラダ、白ご飯を食べるのであれば、プロテイン、サラダ、白ご飯というように置き換えます。
間違いやすい例が、食事を全てプロテインだけにしてしまうことです。これだと栄養に偏りが出てしまうので注意しましょう。
タンパク質を含む料理をプロテインに置き換える
プロテインとはそもそもタンパク質を意味します。そのため、お肉や魚、卵、大豆といったタンパク質を含む料理をプロテインに置き換えるようにしてください。
例えば、白ご飯などの炭水化物をプロテインに置き換えてしまうと、これもまた栄養に偏りが出てしまいます。
夜置き換えプロテインダイエット
プロテインダイエットはいつもの食事をプロテインに置き換えるといったダイエット方法ですが、置き換えるタイミングは夜ご飯だけがいいんです。
大切なことはただ置き換えるのではなく
朝、昼でしっかりと必要な栄養素を摂取し、夜ご飯で足りないタンパク質を補給するのが一番効率がいいとされています。注意したいのは摂取カロリーが過多になりすぎないようにしましょう。
間食のお菓子をプロテインに置き換えても痩せる
例外として、間食のお菓子をプロテインに置き換えるのはOKです。
お菓子類は高カロリーな割に栄養がほとんど入っていないため、食べても体は満足せずにまたすぐに何か食べたくなります。ついつい食べてしまうお菓子をプロテインに置き換えることで、カロリーを抑えつつ空腹も満たすことができます。
プロテインダイエットの痩せ効果とは？女性でも効果あるの？
プロテインで摂取カロリーを抑えれば痩せる
人間の体は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えれば痩せるようになっています。つまり、高カロリーな揚げ物や炒め物などを低カロリーなプロテインに置き換えることで、摂取カロリーが抑えられ痩せていくのです。
大切なのは消費カロリー以上にカロリーを摂取しないということです。
性別に関わらずダイエット効果はある
女性は男性よりも痩せにくいというイメージがありますが、プロテインをうまく活用することで女性でもしっかりダイエット効果を得られます。男性女性に関係なく、プロテインダイエットはおすすめできます。
できるだけ早く始めた方が痩せやすい
プロテインダイエットは性別に関係なくおすすめできるダイエット方法ですが、できるだけ早い段階でスタートするとさらに良いです。人は年齢を重ねるごとに筋肉量が落ちやすくなり、それに伴い基礎代謝が低下してしまうからです。
プロテインダイエットは基礎代謝の高い若いうちに始めた方がカロリーを抑えやすく効果が高いので、プロテインダイエットを試してみたいと思ったらできるだけ早く行動に移すようにすると良いでしょう。
プロテインダイエットのやり方は？
まずは1日の食事を書き出してみる
プロテインダイエットをいざ始めるにあたって、まず最初にやるべきは1日の食事を書き出してみることです。とりあえずは過去3日分ほどで朝から夜までに何を食べたのか書き出してみてください。
紙に書き出してみることで、どのタイミングでどれくらいのカロリーを摂取しているのか分かるようになります。
脂っこい料理をプロテインに置き換える
過去3日分の食事内容を書き出したら、特に脂っこい料理をどのタイミングで食べているのかチェックしてください。脂っこい料理には大量の脂質が含まれており、これが摂取カロリーを大幅に増やす原因になっています。
この脂っこい料理をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーをグッと減らすことができるのです。
プロテインダイエットは運動後に摂取すると効果的に痩せる
運動後45分間はタンパク質の吸収率が高まります。よりプロテインダイエットの効果を高めたいという方には、定期的な運動を組み合わせることをおすすめします。食事の一部をプロテインに置き換えて摂取カロリーを抑えつつ、定期的な運動で消費カロリーを高めれば、より早いタイミングでダイエット効果を感じられるでしょう。
特に筋力トレーニングで筋肉量を増やしていけば、基礎代謝も高まるため、さらに痩せやすい体質に変化していきます。
【徹底比較】プロテインはホエイ？ソイ？正しい選び方
プロテインにはいくつかの種類があるので自分の使用用途に合わせたプロテインを選びましょう！そして各プロテインによって飲み方を変えれば違った影響も出てきます。
ホエイプロテインとは？
ホエイプロテインは牛乳を原料としています。そのため、低カロリーで栄養が凝縮しており吸収が早いのが特徴です。タンパク質の不足した運動の直後に摂取するのが最適と言えるでしょう。常に運動をしている方や筋肉をつけたい方におすすめです。
ソイプロテインとは？
ソイプロテインはその名の通り原料は大豆です。ソイプロテインは摂取してから吸収するまでに時間がかかります。そのため腹持ちがいいので筋トレ用のホエイプロテインに比べソイプロテインはダイエット用と言えるでしょう。適度な運動を一緒に行う事で動ける身体を作ることが期待できます。
おすすめなのはソイプロテイン
一言でプロテインといってもホエイプロテインやソイプロテインなどいくつかの種類があります。その中で特におすすめしたいのがソイプロテインです。
ソイプロテインはその名の通り大豆から作られるプロテインで、ホエイプロテインよりもゆっくり体に吸収されるのが特徴です。ゆっくり吸収される分、腹持ちが良いので置き換えダイエットに向いています。
美味しい味のプロテインを選ぶ
続いての選ぶポイントは味です。プロテインダイエットが効果的でも、味が美味しくなくて継続できなければ意味がありません。
今では様々な味のソイプロテインが販売されているので、毎日飲んでも苦にならないお気に入りの味を見つけましょう。
コストパフォーマンスの良いプロテインを選ぶ
プロテインダイエットを継続するためには、プロテインのコストパフォーマンスも重要です。どんなに美味しくて品質の良いプロテインでも値段が高すぎては継続しにくいでしょう。
どのプロテインを購入すれば良いか分からないという方は、おすすめのプロテインを後述するので参考にしてみてください。
どのぐらい飲めばいいの？飲むタイミングは？
約20gのプロテイン（タンパク質）を飲む
食事の一部をプロテインに置き換える際に、どのぐらいの量のプロテインを飲めば良いのか悩む方は多いです。そんな時は約20gのプロテインを目安にしてください。
プロテインの袋の裏をチェックすると成分表が載っています。市販されている多くのプロテインは1回分で約20gのタンパク質が摂れるようになっていますが、商品によって少し異なるので量を調節しながら使うようにしてください。
痩せない場合はプロテインの量を減らす
プロテインダイエットを開始すると多くの方が痩せますが、それでもなかなか痩せないという方は、まだ摂取カロリーが多すぎるということになります。
このような場合は、少しプロテインの量を減らしてみてください。プロテインにもカロリーがあるため、飲みすぎると痩せない原因になります。
飲むタイミングは自由
プロテインを飲むタイミングについては自由です。前述したように、1日の全ての食事の中で最も脂っこい食事をプロテインに置き換えてください。
多くの方は昼と夜に脂っこい食事をとりがちなので、迷ったら昼と夜に食べているタンパク質のどちらかをプロテインに置き換えると良いでしょう。
飲みやすいオススメのプロテイン
明治 ザバス(SAVAS) シェイプ&ビューティ ソイプロテイン+コラーゲン ミルクティー風味 【50食分】 700g
まず最初におすすめしたいのが、ザバスのシェイプ＆ビューティです。プロテインの中では珍しくコラーゲンが配合されており、健康的で綺麗な身体を目指したい女性にぴったりです。
タンパク質だけでなく鉄やカルシウムなどのミネラル、11種類のビタミンも含まれているので、置き換えダイエットで不足しがちな栄養素もしっかり補給できます。味もミルクティー風味で飲みやすく作られています。
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Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン 甘さ控えめバナナ風味 1kg
続いて、甘ったるい味が苦手な方におすすめなのが、Kentaiのウェイトダウンソイプロテインです。プロテインの中ではオーソドックスなバナナ風味に仕上げられており、さっぱりと飲むことができます。
ミネラルやビタミンだけでなく、食物繊維も配合されているので、便秘気味の女性にもおすすめです。
Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン 甘さ控えめバナナ風味 1kgの商品(Amazon)はコチラ
バルクスポーツ プロテイン ソイプロ 1kg (大豆）
最後に、とにかくコストパフォーマンスを重視したい方におすすめなのが、バルクスポーツのソイプロです。余計な栄養素が配合されていない純粋なソイプロテインで、タンパク質の含有量も多めです。
豆乳などで割って飲むと美味しく飲むことができます。
バルクスポーツ プロテイン ソイプロ 1kg (大豆）の商品(Amazon)はコチラ
DHCプロテインダイエット
量も多く美味しく飲めるプロテインとなっており、溶けやすいのでお手軽となっております。置き換えダイエットもしやすいのではないでしょうか。
プロテインダイエットの注意点とデメリット
プロテインダイエットの注意点
手軽に始められるプロテインダイエットですが、2つ注意点があります。
まず一つ目に、プロテインだけで食事を済ませないようにしてください。たまに食事を丸々1食プロテインのみにしてしまう方がいますが、これだと体が栄養不足になり、長くは持ちません。
また、プロテインダイエットは1日の食事のうち1食のみにしてください。3食全てをプロテインに置き換えてしまうと、栄養が偏ってしまい体調を崩す危険があります。
プロテインダイエットのデメリット
続いて、プロテインダイエットのデメリットについてですが、これはお腹が空きやすくなるということが挙げられます。ソイプロテインはプロテインの中では腹持ちが良いですが、一般的な食事ほどではありません。
人によってはお腹が空いてしまうことで仕事に集中できなくなったり、他の食事を食べ過ぎてしまい結果的に体重が増えてしまうという可能性もあります。
プロテインダイエットを行うことでストレスを感じてしまう方は、他のダイエット方法に切り替える方が良いでしょう。
プロテインダイエットってリバウンドしない？
リバウンドする可能性はある
ダイエットを実践する上で、リバウンドの可能性があるかどうかは多くの方が気になるポイントでしょう。結論からお伝えすると、リバウンドの可能性はあります。
プロテインダイエットは、カロリーを制限するダイエット方法なので、少し痩せたからといって以前と同じ食事に戻してしまうとリバウンドする可能性が非常に高いです。
お腹がすき過ぎる場合は要注意
特に注意が必要なのは、プロテインダイエットを始めてからよくお腹が空くようになった方です。ダイエットを始めたばかりの頃はモチベーションも高く我慢できますが、徐々にストレスを感じるようになるでしょう。
運動と組み合わせることでリバウンドしにくい
プロテインダイエットは手軽に始められるダイエットですが、食事制限だけだとどうしてもリバウンドの可能性が高まります。リバウンドを防ぐためには、やはり定期的な運動が欠かせないでしょう。
筋力トレーニングや軽い有酸素運動がおすすめです。どうしても運動の時間が取れない方は、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の活動量を増やす努力をしてください。
生理中もプロテインダイエットして大丈夫？
生理中でもプロテインダイエットしてOK
女性であれば生理中にプロテインダイエットを行っても大丈夫なのか不安になる方も多いでしょう。結論からお伝えすると、生理中でもプロテインダイエットは行って問題ありません。
しかし、人によっては生理中はしっかりご飯を食べたいと言う方もいらっしゃるので、自分に合ったペースでプロテインダイエットを行ってください。
プロテインダイエットキメてこれば良かった生理中の空腹は危険だｗ
— とうこ＠ダイエット垢 (@sebu_rusu) 2017年7月25日
【生理中ダイエット参考記事】
生理中の方がボディメイクの効果が高まる
実は生理中の方のダイエット効果が高まりやすいです。その理由として、生理中はエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌が比較的抑えられるからです。
このエストロゲンという女性ホルモンには、体に脂肪を蓄える作用があるため、エストロゲンが多く分泌される時期はなかなか脂肪が減りにくいです。
つまり、エストロゲンの分泌が抑えられる生理中や生理後は脂肪を燃やしやすくなり、ダイエットにぴったりの時期になります。可能であれば、プロテインダイエットだけでなく、軽い運動を組み合わせるとさらに脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。
おはようございます 生理中だけど落ちてる！昨日の夕飯プロテインダイエットと刺身こんにゃくだけが効いたかな？後ウォーキングも(*^O^*)
— とうこ＠ダイエット垢 (@sebu_rusu) 2017年5月26日
プロテインダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
筋肉量を維持できるのがプロテインダイエットの魅力
ナイスバディを得るために必要不可欠なのが筋肉で、そんな理由から効果アリと言われているのが、脂肪を落としながら筋肉を身につけられるプロテインダイエットです。
— ダイエット痩せる日記 (@Za777DBshmpK19m) 2019年3月29日
おはようございます😃
プロテインダイエットしてますが、効果高い気がします。ପ(⑅ˊᵕˋ⑅)ଓ✨
— 🌸サクラ🌸 (@SakurasakuNight) 2019年3月28日
実際にプロテインダイエットを体験した方の中で特に多く挙げられていた声が、筋肉量がしっかり維持できるという意見です。
例えば、食事を1日1食にするというような極端な食事制限ダイエットを行うと、確かに体重は落ちますが、その多くは脂肪ではなく筋肉量の減少によるものです。筋肉量が減少するとたるんだ体になってしまうので、痩せても美しいスタイルを維持できなくなります。
その点、筋肉の材料になるタンパク質を補給できるプロテインダイエットは、引き締まった体を作りやすいのです。
運動と組み合わせた方がよりボディメイクしやすい
プロテインを愛飲するだけでは体重は減りませんが、定期的な運動を実施するプロテインダイエットを選択すれば、余分な脂肪がないきれいなナイスバディが実現します。
— ダイエット痩せる日記 (@Za777DBshmpK19m) 2019年4月4日
よく耳にする、プロテインダイエットはただプロテインを飲めばよいというわけではないんです。しっかりとプロテインを飲んだのなら、運動も並行して行わなければ、期待しているほどのダイエット効果を得ることは難しくなってしまいますよ。 #筋トレ #ダイエット
— リウ｜マイプロテインのお得情報 (@myprotein_line) 2019年3月19日
続いて多く挙がっていた意見が、運動と組み合わせた方が良いというものです。プロテインを飲めば筋肉がつくと思われる方もいますが、そうではありません。
運動によって筋肉に刺激が入ることで初めて筋肉は発達していきます。消費カロリーを増やしてダイエット効果を高めるだけでなく、引き締まったボディラインを手に入れるためにもぜひ積極的に運動は取り入れましょう。
プロテインダイエットおすすめブログ
おすすめブログ1.おばちゃんの独り言
これからプロテインダイエットを始める方は、プロテインダイエットを実践した方のブログをチェックしてみるのも良いでしょう。まず最初におすすめしたいブログが「おばちゃんの独り言」です。
こちらのブログでは、出産後に太ってしまったママさんのプロテインダイエット記録が見られます。約半年間にわたり体重の変化が細かく記載されているので、産後太りに悩んでいるママさんは要チェックです。
おすすめブログ1.おばちゃんの独り言はコチラ
おすすめブログ2.意識高いOLのブログ
続いておすすめしたいのが「意識高いOLのブログ」です。こちらの筆者さんは5年間で20kgのダイエットに成功した経験があり、様々なダイエットを試した中でプロテインダイエットをおすすめしています。
特に運動が苦手な女性なら共感するような内容がたくさん書かれているので、こちらもぜひチェックしてみてください。
おすすめブログ2.意識高いOLのブログはコチラ
おすすめブログ3.mogblog
最後にご紹介するのが「mogblog」です。こちらは他の2つと違い、男性が書かれているブログです。
2ヶ月間にわたりプロテインダイエットを実践した体重の変化が記録されています。プロテインダイエットを試してみた正直な感想なども詳しく書かれているので、ぜひチェックしてみてください。
おすすめブログ3.mogblogはコチラ
プロテインダイエットを実践した芸能人は？
南海キャンディーズの山里亮太さん
非常に多くの方が取り組まれているプロテインダイエットですが、実は芸能人の中にも実践された方がいます。一人目にご紹介するのが南海キャンディーズの山里亮太さんです。
5ヶ月間プロテインダイエットと脂質が少ない食事を継続して、約17kgのダイエットに成功しています。ウエスト周りも約20cm細くなっています。
友近さん
続いてご紹介するのは、芸人の友近さんです。友近さんは4ヶ月プロテインダイエットを継続して、約8kgのダイエットに成功しています。
見た目も別人のように変わりましたが、ダイエット終了後に以前の食事に戻してしまったため、元の体重までリバウンドしています。友近さんのようなリバウンドを防ぐためにも、少しずつで良いので運動も組み合わせましょう。
ハイキングウォーキングの鈴木Q太郎さん
最後にご紹介するのは、ハイキングウォーキングの鈴木Q太郎さんです。Q太郎さんは5ヶ月で約13kgのダイエットに成功しています。
ほっこりと出た下腹も、うっすら腹筋が見えるまで引き締まっています。
プロテインバーダイエットのメリットとは？
プロテインバーの最大のメリットとはいえば手軽に持ち運びが出来ることではないでしょうか。ポケットやカバンに入れて手軽に持ち運べます。従来のプロテインはパウダータイプしかなく、持ち運んだとしたとしても作らなくてはなりません。
バータイプは片手でさっと食べれるので重宝している方も多いのではないでしょうか。
また、タンパク質だけではなく様々な栄養素が凝縮しているのでダイエットしている方はもちろん、忙しくて時間がない方の栄養補給におすすめです。
しかしエネルギー補給の繋ぎ役でしかありません。食べ過ぎはカロリー過多になってしまうので、外出する際にカバンの中に１つあれば安心かも知れませんね！
８時間プロテインダイエットの効果とは？
８時間ダイエットの最も大切な点は１日の食事を８時間以内に抑えることです。しかし、１週間行っても効果が現れないことも…
もしかしたらタンパク質が足りていないのかも知れません。タンパク質が足りていないと８時間ダイエットは効果がないと言われています。しかし、プロテインにもカロリーがありますので朝食から夕食までの８時間の間に摂取しましょう。
プロテインダイエット１週間挑戦の事例
あらなみさんは主婦ということもあり１日の食事でお昼ご飯だけ、プロテインに置き換えダイエットに挑戦していました。
運動はあまりしなかったということもあり、１週間で1キロ弱減であまり効果が出ていなかった様子。しかし、置き換え＝我慢にはなっていませんでした。
今後１ヶ月続けると宣言しているので、置き換えダイエットは他の方でも無理なく続けられるのかも知れません！
まとめ
プロテインダイエットは手軽に始められるおすすめのダイエットです。1日の中で最も脂っこい料理をプロテインに置き換えてください。
基本的には食事の置き換えだけでダイエットできますが、リバウンドを防ぎたい方やよりダイエット効果を高めたい方は定期的な運動も組み合わせましょう。
どうしても運動の時間が確保できない方は、一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の活動量を増やしてください。
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