【管理栄養士が教える】果物だけで痩せる!?糖質制限向きのダイエットにおすすめの果物とは

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みま...

【管理栄養士が教える】果物だけで痩せる!?糖質制限向きのダイエットにおすすめの果物とは

2019.12.12


果物は、ビタミンや酵素、食物繊維など女性に嬉しい成分が多く含まれています。上手に取り入れることで、ダイエットにも効果的です。この記事では、果物ダイエットの効果や低糖質な果物、ダイエットにおすすめの商品などを紹介していきます。

果物ダイエットとは?効果と効能は

果物は、ビタミンや食物繊維などの栄養素が含まれており、健康のために重要な栄養源です。ただし、糖分も多く含まれるので、果物ダイエットはやり方が重要になります。
2018年12月に、NHKのTVでも「甘くても太らない!フルーツ生活のススメ」というタイトルで、放送されていたこともあります。この内容と結果については、後に紹介します。

果物ダイエットは、1日200g果物を食べるだけです。これだけでも果物が体内に入ることで、満足感が高くなり、余計な間食や甘い物を食べる機会を減らすことができ、結果的に健康的に美しくダイエットをすることが出来ます。即効性のダイエットというよりは、長期のダイエットに向いていると思います。
効果を高めるためには、朝食か夕食を果物に置き換えたり、糖質の少ない・低カロリーの果物を選ぶ、旬の果物を選ぶと良いです。

では、果物ダイエットの効果を紹介します。

血糖値が上がりにくい

果物を丸ごと食べることで、食物繊維を多く摂取できるので、血糖値の上昇がゆるやかになります。

むくみや便秘予防にも良い

果物にはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分な塩分を排出し、高血圧やむくみを予防・改善につながります。
食物繊維が腸の活動を活発にしてくれるので、消化をスムーズにし、便秘解消につながります。

美肌サポートになる

果物に多いビタミンCは、肌の老化を防止するので、美肌をキープするには果物は必須です。またいちごなどに多く含まれる葉酸も肌荒れ予防に効果的です。

骨密度に好影響

果物を食べる習慣があると、骨粗しょう症のリスクも減少します。特に、みかんのカロテノイドの一種のβ-クリプトキサンチンの血中濃度が高い人ほど骨密度が高く、骨粗しょう症のリスクが少ないという結果が示された論文もあります。(独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構果樹研究所)

果物ダイエットはロカボダイエットになる?

ロカボダイエットという言葉を聞いたことがあるでしょうか?
ロカボとは、「おいしく楽しく適正糖質」といい、適正な糖質摂取を心掛けることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。適正糖質の量とは、1食で摂取する糖質量を20~40gとしています。
ロカボダイエットのポイントは、無理なく日常生活に取り入れられることです。無理な食事制限もないので、ストレスを溜め込まず、継続することが出来るダイエット法です。
ロカボダイエットを成功させるコツは、「ご飯は半膳、おかずはたっぷり、甘みは低糖質調味料などを上手に使用をする」などです。
ロカボを普及させるために、食・楽・健康協会が掲げているロカボマークというものもあります。麺類、ご飯、スープ、カレー、調味料、デザート類、飲み物、お菓子などの様々なものに、ついているので、買い物の際には探してみてはいかがでしょうか?

では、果物ダイエットはロカボダイエットになるのかを考察していきたいと思います。
果物は、糖質が高いものが多いので、ロカボダイエットを行う上ではなるべく避けるべき食材にあたります。しかし、お砂糖のたくさん入ったお菓子などよりは、血糖値の上昇もゆるやかで、ビタミンなどの栄養素も多く含まれます。糖質の低い果物を選択し、食べ過ぎなければ、ロカボダイエットにも良いと考えられます。

果物にも低糖質のもの、高糖質のものがあるので次で紹介します。ロカボダイエットを実行されている方、これからやろうと思っている方はぜひ参考にしてみてください。

糖質制限になる果物は?ダイエット時におすすめの果物

先ほどのロカボダイエットの話の通り、果物にも低糖質のものもあります。ダイエット中には、低糖質のものを中心に選択すると良いでしょう。また、果物は旬の時期に食べると、その季節に必要な栄養素を摂取することができ、健康・美肌・ダイエット効果UPにつながります。

果物の糖質量(100g中)と1食分の糖質量を表に示したので、参考にしてください。

この表から見る通り、ダイエット中におすすめの果物は、
「アボカド」「ラズベリー」「ブルーベリー」「グレープフルーツ」「いちご」です。
次の章で、これらの食材のカロリーや栄養素を詳しく紹介したいと思います。
バナナや柿などは、食物繊維や栄養素も豊富ですが、糖質量が特に多いので食べ過ぎないように注意が必要です。

果物は、水分を多く含んでいるので、満腹感が得られやすく、生で食べることで酵素も摂取できます。旬の果物を適正量食べて、健康で美しい身体を目指しましょう。

ダイエット効果の高い低糖質な果物のカロリー・糖質・栄養素紹介

先ほど、低糖質でダイエットにおすすめと紹介した、5種類の果物のカロリーや栄養素などを詳しく紹介します。

アボカド

エネルギー187kcal、タンパク質2.5g、脂質18.7g、炭水化物6.2g、食物繊維5.3gです。
アボカドは、脂質が多く、カロリーが高い果物で栄養価が非常に高いです。アボカドの脂質は、オレイン酸が主体で、悪玉コレステロールを低下させる効果や体脂肪を落とす効果が期待できます。
さらに、食物繊維も多いので、腸内環境を整えるなどの効果もあります。

ラズベリー

エネルギー41kcal、タンパク質1.1g、脂質0.1g、炭水化物10.2g、食物繊維4.7gです。
ラズベリーに含まれる「ラズベリーケトン」という成分は、脂肪燃焼を促進する作用があります。なんと唐辛子に含まれるカプサイシンの約3倍の脂肪分解力を持っています。
ラズベリーのポリフェノールの一種の「エラグ酸」という成分が、抗酸化作用にすぐれています。シミやそばかすなどを予防し、美肌を作る効果が期待できます。
また、子宮に関わる婦人科系の症状の改善、PMS(月経前症候群)や月経周期の乱れの改善などに効果があります。

ブルーベリー

エネルギー49kcal、タンパク質0.5g、脂質0.1g、炭水化物12.9g、食物繊維3.3gです。
ブルーベリーのポリフェノールの一種の「アントシアニン」には、抗酸化作用があり、視力の改善や活性酸素を取り除く働きがあります。さらに、老化防止や脳のストレス緩和にも効果が期待できます。

グレープフルーツ

エネルギー38kcal、タンパク質0.9g、脂質0.1g、炭水化物9.6g、食物繊維0.6gです。
グレープフルーツの香りには、中性脂肪を減少させたり、溜め込みにくくする効果があると言われています。
グレープフルーツのポリフェノールの一種の「ナリンギン」は、高血圧の予防・改善に効果があります。さらに、脂肪の分解を促進する働きもあります。
グレープフルーツの酸味成分のクエン酸は、疲労解消やストレス緩和につながります。

いちご

エネルギー34kcal、タンパク質0.9g、脂質0.1g、炭水化物8.5g、食物繊維1.4gです。
いちごは、低カロリーで甘くて満足感が得られるので、ダイエットにおすすめです。葉酸を多く含むので、妊娠中の方や妊娠を望む方は、積極的に食べると良いです。
いちごのポリフェノールの一種の「アントシアニン」は、美肌作りに欠かせないコラーゲンの生成を促進する作用があり、肌の乾燥対策やツヤツヤ肌をサポートします。また抗炎症作用や抗酸化作用などがあり、口内炎などの予防になるとも言われています。抗菌作用や抗ウイルス作用もあるので、花粉症対策にもなるかもしれません。

ダイエット効果増!果物と合わせるのにいい野菜

果物に野菜を合わせれば、効果が増大したり、強化されることがあります。互いの食材の効能効果が倍以上に生かされる食べ合わせのことを相乗効果と言います。
おすすめは、スムージーやジュースなどにして飲むことです。生のまま野菜や果物を摂ることが出来るので、生きた酵素がしっかりと摂取できます。

酵素とは?
酵素は人間が生きていくうえで、絶対になくてはならないものです。食べたものの消化や栄養素をエネルギーに変えるなど重要な作用があります。酵素が不足すると、疲れやすくなったり、病気にかかりやすくなったりします。加齢によっても酵素は減少してしまうので、毎日摂取することが望ましいです。
酵素は熱に弱いので、生の野菜や果物は酵素を摂取するベストな方法です。

果物と合わせると良い野菜を紹介します。ぜひ、スムージーにして摂取してみてください。

スイカ+トマト+塩

夏バテに効果抜群で、体内の余分な塩分を排出し、動脈硬化などを予防します。

ほうれんそう+ラズベリー

ラズベリーの酸味で、栄養価の高いほうれんそうと相性が良いです。

小松菜+アボカド+いちご

貧血予防や妊婦さんに重要な栄養素の葉酸がたっぷり摂取できます。アボカドのまったりしたコクが決め手です。

ブロッコリー+メロン

ブロッコリーの栄養をまるまる摂取でき、メロンの上品な甘みと相性抜群です。

にんじん+いちご+パセリ+オリーブオイル

にんじんのβ-カロテンで免疫力を高め、オリーブオイルをプラスして、老化を防止します。
にんじん+いちごで、ビタミンCもたっぷり摂取できます。

バナナ+ミニトマト+牛乳

バナナと牛乳は定番ですが、そこにミニトマトを加えて、ビタミン・ミネラルなどさらにUPです。朝食代わりにしてみてはいかがでしょうか?

参考文献:「食べ合わせ 健康スムージー&ジュース10」 監修 白鳥早奈英

缶詰の果物はダイエットにいい?

缶詰の果物は、皮を剥いたりする手間もなく、簡単で便利ですよね。種類も多くあり、魅力的です。では、この缶詰の果物はダイエットに有効なのでしょうか。

結論から述べると、果物の缶詰はシロップ漬けになっているため、カロリーは高くなります。さらに、高温加熱することによってビタミンCや酵素などの栄養素も減少してしまいます。
したがって、缶詰の果物は、ダイエット中にはあまりおすすめ出来ないと言えるでしょう。
たまに食べるには良いですが、頻繁に食べないように気をつけましょう。

市販のみかんの缶詰の原料やカロリーなどを紹介します。
「はごろもの朝からフルーツ みかん」

こちらの商品は、スーパーなどでも見たことがある方も多いと思います。
エネルギー52kcal、炭水化物12.8gです。(100gあたり)
原材料は、みかん、糖類、クエン酸、香料、甘味料となっています。
糖類が多く使用されています。オリゴ糖も添加しているそうです。
生の果物のみかんは、エネルギー46kcal、炭水化物11.5gです。(100gあたり)
カロリーや炭水化物量に大きな差はありませんが、シロップ漬けになっている果物は、生の果物よりも血糖値を上げやすい食品になるので、注意が必要です。

缶詰の果物の良い点は、長期間の保存がきくので、常備しておけることや損失の少ない栄養素は含まれていることです。また、新鮮な原料を真空状態にして加熱するため、家庭で調理するよりは栄養の損失は少ないです。
果物の缶詰を食べる際は、シロップを摂取しないようにするのが良いと思います。

ダイエット効果を高める普段の食事でも食前に食べるといい果物

果物には、酵素が含まれているので、食前や食間に食べることでスムーズに栄養が吸収されます。食前に食物繊維の多い果物を食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにする効果や脂肪を溜め込みにくくする効果が得られます。食事をする30分前に果物を食べるのが、おすすめです。

食前におすすめの果物は、「りんご」「ナシ」「ぶどう」などです。
生で食べると、酵素もしっかり摂取できます。酵素は腸内細菌を活性化させ、後から食事で摂った栄養をスムーズに分解・吸収し、エネルギーへと変換してくれます。

「りんご」は、水溶性食物繊維のペクチンを多く含み、余分な脂肪や老廃物を排出する作用があります。さらに、りんごのクエン酸やリンゴ酸が胃腸を活発にして、消化をサポートしてくれます。

「ナシ」は、低カロリーで約90%は水分です。特に朝食前に食べることで、水分補給+ビタミン・ミネラル補給にも有効です。タンパク質の合成・エネルギー代謝のサポート効果のあるアスパラギン酸も含んでいます。

「ぶどう」は、酒石酸とリンゴ酸が豊富で、腸を健康に保つ効果があります。これらの成分には、脂肪燃焼サポート効果も期待できます。

注意したいのは、柑橘系のフルーツを朝食に食べる時です。柑橘系のオレンジ、みかん、レモン、グレープフルーツ、キウイなどにはソラレンという物質を含んでいます。これらは、紫外線を吸収する働きをすると言われています。大量摂取出なければ、影響はないと思いますが、気になる方は柑橘類は夕方か夕食前に食べると良いでしょう。

【果物×お酢】ダイエットにおすすめの人気商品紹介

お酢は、胃酸の分泌を促したり、腸内の善玉菌を増やし便秘改善をする効果や内臓脂肪や血中脂質を減らす効果、ガンや高血圧の予防・抑制効果、疲労回復効果など、健康やダイエットに嬉しい効果が多くあります。ぜひ、果物×お酢の商品をお試しください。

【黒酢ダイエット参考記事】

【管理栄養士コラム】お酢ダイエットで痩せた人多数?口コミや効果、やり方・タイミングを確認!種類は黒酢が特におすすめ!

管理栄養士が黒酢を使ったダイエットをご紹介しています。

はちみつ黒酢ダイエット

こちらは、お酢飲料で人気のある商品です。まろやかなりんご味で、身体に優しい黒酢ドリンクです。国産玄米を100%使用しており、1パック(125ml)13kcalと低カロリーです。カルシウムやビタミンCも多く含まれています。
他にもはちみつリンゴ酢、はちみつプルーン酢、はちみつ黒酢ブルーベリー、はちみつうめなどの種類もあります。

ホンチョザクロ1500ml×6

韓国で大ブレークした健康飲料です。100%発酵酢から作られた果実のお酢で、健康的なイソマルトオリゴ糖を使用しています。人工着色料、合成保存料、砂糖など不使用なので、安心して飲むことが出来ます。ざくろ以外にも青りんご、いちご&グレープフルーツ、ビーツ&レモンなどの種類があります。
水、お湯、炭酸水、牛乳、焼酎など様々な飲み物と割ってお召し上がりいただけます。

ミツカン リンゴ黒酢ストレート1000ml

ミツカンから販売されている黒酢飲料です。国産玄米を100%使用して醸造した黒酢に、りんご果汁を加えて飲みやすく仕上げてあります。そのまま飲むことが出来るストレートタイプです。
他にもブルーベリー黒酢、ざくろ黒酢、レモン黒酢、ヨーグルト黒酢などがあります。カロリーゼロのブルーベリーとりんごもあります。6倍希釈タイプもあります。

【果物×ヨーグルト】ダイエットにおすすめの人気商品紹介

ヨーグルトは、タンパク質とミネラル、乳酸菌が豊富に含まれています。そこに果物を加えることで、ビタミンと食物繊維も補えるので、おすすめの組み合わせです。
ヨーグルトに果物を入れて、朝食にしてみてはいかがでしょうか?また、果物×ヨーグルトの商品も多くあるので、紹介します。

【ヨーグルトダイエット参考記事】

【管理栄養士指導】ヨーグルトダイエットのおすすめレシピ5選!効果やタイミング(朝、昼、夜)や口コミ&体験談を紹介

管理栄養士がヨーグルトを使ったダイエットをご紹介しています。

ガセリ菌SP株ヨーグルトドリンクタイプ ベリーミックス

このヨーグルトにはガセリ菌SP株という乳酸菌が含まれており、内臓脂肪を減らす効果が認められています。いちごとブルーベリーの果汁も入って、ドリンクタイプなので手軽に摂取できるのも嬉しいです。1本あたり(100g)37kcalです。
他にもアロエ、マスカットなどがあります。カップに入ったタイプもあります。

豆乳で作ったヨーグルトフルーツ味 ブルーベリー果肉入り

豆乳を乳酸菌で発酵させた植物性ヨーグルトです。ブルーベリー果肉入りで、甘酸っぱい美味しさです。コレステロールを低下させる働きがある大豆タンパク質を含んだ特定保健用食品です。原料が豆乳なので、大豆イソフラボンも摂取することが出来ます。
1個あたり(110g)79kcalです。

グリコ Bifixヨーグルト 白桃&ザクロヨーグルト

生きて届き、おなかで増えるビフィズス菌Bifixと食物繊維のイヌリンが入っており、お通じの改善に役立つことで、機能性表示食品化商品です。2種の果肉を使用し、果実感もあり、爽やかな桃の香りと甘酸っぱいザクロの味を楽しむことが出来ます。
他にもアロエ、ストロベリー、こんにゃくゼリーぶどう味などがあります。

【果物×ジュース】ダイエットにおすすめの人気商品紹介

果物のジュースも手軽で良いですが、市販のものは繊維などの重要な栄養素が取り除かれている場合が多いです。無添加の搾りたてのジュースがおすすめです。粉末のものを水で溶いて飲むことの出来るダイエットジュースもあります。では、おすすめの商品を紹介していきます。

砂糖不使用・無添加・手作りジュースで快適野菜生活!

塩や砂糖も使用しない完全無添加の手作り野菜ジュースです。お医者さんの奥さんが飲む身体にしみ込む沖縄生まれの彩り野菜ジュースです。市販の野菜ジュースと違い、地元の野菜や果物の繊維が丸ごと入っています。ダイエット目的の方、健康維持・増進目的の方、お子様までみんなで安心して飲めるジュースです。

青研の葉とらずりんごジュース

冷蔵管理した青森産のりんごを水も砂糖も香料も加えずに、まるごと搾った100%りんごジュースです。朝からりんごを剥くのは大変という方でもりんごの栄養をまるごと手早く摂取することが出来ます。収穫して24時間以内に工場に運び込まれ、搾りたてをお届けしています。

healthylife クレイズダイエット

緑、赤、紫、黄、白、黒の5種類から目的別に選び、水や牛乳などに溶かして飲むものです。5種類は、それぞれ野菜や果物の種類が異なっています。チアシードやこんにゃく粉も配合されており、満腹感をサポートするので置き換えダイエットにも利用されている商品です。女性に嬉しい成分プラセンタなども配合されています。1食わずか15kcalです。

【果物×スムージー】ダイエットにおすすめの人気商品紹介

果物や野菜のスムージーは、健康にも良くダイエットにも良いため、実践している方も多いのではないでしょうか?手作りスムージーは、酵素も栄養もたっぷりでおすすめですが、市販のものや通販で購入出来るものを利用すると、手間もなく簡単に飲むことが出来ます。通販で販売されているものには、ダイエット効果の高い成分が配合されたものもあります。自分に合ったものを選んでください。

【スムージーダイエット参考記事】

【美味しく痩せる】スムージーダイエットは美容&健康に効果抜群!美しく痩せる方法とは?

管理栄養士が美しく痩せるスムージーダイエットをご紹介しています。

ミネラル酵素スムージー

栄養機能食品(ビオチン)として、水や牛乳に溶かして飲むダイエットスムージーです。1食分のビタミンに加え、ミネラルも配合されています。野菜や果物以外にも穀物や野草など様々な素材、全202種類を原料とした発酵エキスを配合しています。また、人工甘味料は一切使用せず、自然に存在する甘み成分だけを配合しているので、身体に優しく健康的に続けることが出来ます。食物繊維もたっぷり配合で、満足感もUPです。

母なるスムージー

たっぷりの野菜とフルーツと酵素をフリーズドライし、1杯で多くの栄養が摂れるスムージーです。無香料、無着色、砂糖不使用です。ビタミンEや野菜・フルーツのポリフェノールで、抗酸化・エイジングケアをサポートします。美容も体もみるみる元気になれるスムージーです。

チアシード×スムージー

話題のスーパーフードのチアシード、マキベリー、大豆を配合したスムージーです。チアシードは、必須アミノ酸、食物繊維、オメガ3などを含み、水分を含むと14倍に膨らむのでダイエット食材として注目を集めています。さらに、172種の酵素と国産野菜を使用しているため、ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素も補うことが出来ます。
定番のキウイやベリー味に加え、美容に敏感な人たちが大注目のピタヤ、アサイー、ココナッツ味もあります。

【果物×ゼリー】ダイエットにおすすめの人気商品紹介

果物ゼリーの中にもダイエットに効果のある成分を配合したものがあります。満腹感をサポートする成分や女性に嬉しい成分、便通を良くする成分などが配合されています。ダイエットサポートに効果的なゼリーを紹介します。

ダイエットケア 果物ゼリー

アサヒのダイエット食品は、シェイクやスープなど様々な種類が販売されていますが、ゼリーもあります。このゼリーは、牛乳を混ぜるだけで出来て、ビタミンや食物繊維以外にもコラーゲンや乳酸菌、CoQ10、ヒアルロン酸など女性に嬉しい成分も配合されています。
1食分あたり、150~180kcalです。(牛乳100mlと合わせた時)

クラッシュタイプの蒟蒻畑ライト

マンナンライフのこんにゃくゼリーです。特定保健用食品(おなかの調子を整える)で、食物繊維も1食あたり6.7g配合されています。さらに、1食あたり39kcalと低カロリーで、小腹を満たすことの出来るゼリーです。小腹が空いたときに、おすすめです。ぶどう、マスカット、ももなどの種類があります。

美禅食ゼリー

皮膚の専門家が作ったメディカルコスメ、ドクターシーラボが提案するスキンケア発想の累計販売450万個突破のゼリーです。美禅食ゼリーは、健やかで美しいスリムボディのための栄養をぎゅっと凝縮し、腹持ちも良いので、おなかも満足です。ローズピーチ風味とアサイーベリー風味があります。両方に、チアシード、コンニャクマンナンなどの満足成分や発酵エキス、食物繊維、コラーゲン、L-カルニチンなどが配合されています。また種類によって、異なる栄養素も配合されています。ローズピーチ風味は、ビタミンC、シトルリン、白インゲン豆エキス、乳酸菌が配合されており、アサイーベリー風味には鉄分が配合されています。1食あたり、26kcal、食物繊維6.6gです。

果物ダイエット成功者の口コミ・体験談・ブログ

果物ダイエットの成功者のブログや口コミなどを紹介します。

甘くても太らない!フルーツ生活のススメ

この記事の初めの果物ダイエットとは?のところで紹介した、2018年12月にNHK(BSプレミアム)で放送された内容です。
このTVでは、実際に果物を食べる習慣のない女性3名に、普段の食事+1日200gの果物を2週間食べてもらい、体重の変化を調べています。※旬の冬のフルーツ「いちご、みかん、りんご」で行っています。
体重は、3名それぞれ-1.9kg、-0.5kg、+0.8kgという結果でした。

さらに、このような意見もありました。
「低カロリーなのに甘くて満足感が持てる」
「便通が良くなり、健康的になった」

朝食フルーツダイエットに1ヵ月挑戦!美肌や健康にも効果があるのか検証してみるよ。

このブログの筆者は、朝食を生のフルーツに置き換え、なるべく旬のものを約3種類、1ヵ月間、夫婦で続けました。体重は、2人とも約0.5kgの減少でした。この月は、外食が多く、暴飲暴食もあったと記してあるのに体重が少し減ったので効果はありそうです。
他にも、お腹の調子が良くなった、肌トラブルが減った、午前中眠くなることがなくなった、甘いデザートへの欲求が減った、用意が楽で時短になった、などの意見がありました。

まとめ


果物ダイエットはいかがでしたでしょうか?
甘い物が好きな方、ダイエット中はケーキやクッキーなどの洋菓子より、果物を食べてみませんか?美容にも健康にも良い効果が期待できますよ。
果物を使用したダイエット商品は、数多くありますので、自分に合ったものを選択し、楽しくダイエットを継続できるといいですね。
参考になった方は、リツイート・シェアなど、よろしくお願いします。

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みました。 大手企業の社員食堂で約4年働き、生活習慣病予防メニューや健康メニューなどにも力を入れていました。健康維持・増進には、食事が大切であることを広めたいと思い、現在はライターとして活動しています。

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