【管理栄養士コラム】餃子ダイエットの効果やおすすめのレシピ5選!セブン冷凍餃子でも手軽に実践!

執筆者

管理栄養士

ゆきひら

食品会社で4年間勤務の後、病院で6年間栄養食事指導・栄養管理業務に従事。現在はフリーランスの管理栄養士として、管理栄養士国家試験の模試の問題執筆・校正、通信講座の添削、特定...

【管理栄養士コラム】餃子ダイエットの効果やおすすめのレシピ5選!セブン冷凍餃子でも手軽に実践!

2019.06.24

餃子ダイエット、というダイエット方法を聞いたことがありますか?
痩せるためには、油や炭水化物を控えなければ、とお思いの皆さん。ダイエット中に美味しい餃子を食べることが出来たらこんなに幸せなことはありませんよね。

そこで今回は、この餃子ダイエットがどのようなダイエット方法で、どんな効果が期待できるのか、注意点などについて解説していきます。

餃子ダイエットはどんなダイエット?


決してヘルシーなイメージがあるわけではない餃子ですが、実は、餃子ダイエットが話題になっているのをご存知でしょうか?

元々はピューマ渡久地ボクシングジムの会長である渡久地聡美さんがボクサーのために開発したダイエット方法であり、「餃子ダイエット」という書籍の出版によって周知されるようになりました。
餃子ダイエットは、夕食に餃子を食べるだけで痩せるという非常にシンプルなダイエット方法です。

主食のご飯は食べないことが原則ですが、餃子の皮は小麦粉が原料であるため、適度に糖質も摂取することができ、糖質抜きダイエットと比較して安全性の高いダイエット方法です。そのため、リバウンドしにくいダイエット方法として着目されています。

餃子ダイエットの効果って何?

痩せやすい体質になる

  • 糖質を適度に含む
  • 減量効果が高いという理由から、糖質抜きダイエットが流行っていますが、糖質が不足すると本来筋肉量の維持に回されるはずのたんぱく質がエネルギー産生に回されるため筋肉量が減り、結果として基礎代謝が落ちてしまいます。

    基礎代謝が落ちると痩せにくい体質になってしまいます。
    つまり、糖質抜きダイエットは即効性はありますが、基礎代謝を落としているので必ず停滞期が訪れます。

    対して、餃子ダイエットは、皮から3分の1の糖質を摂取することが出来るので、主食を摂取しなくても必要な分の糖質は摂取することが出来ます。

  • 糖質代謝を助けるビタミンB1を含む
  • 餃子の主要原料である豚肉には糖質代謝の補酵素であるビタミンB1を豊富に含んでいるため、糖質代謝が円滑に行われるようにサポートしてくれます。そのため、糖質が上手く代謝され、痩せやすい体質になります。

  • 代謝アップの野菜を含む
  • 餃子にはショウガやニンニクやニラなど代謝アップの野菜を含んでいます。

    便通が改善され、美容に良い

    餃子は豊富に野菜を使用していること、野菜を刻んでいるため消化されやすいことから、便通改善に役立ちます。便秘が改善されることによって、美肌が期待できます。

    栄養バランスが良く、健康増進に効果的


    餃子は、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加えて、栄養素をエネルギーとして代謝するビタミン、そしてミネラルの五大栄養素を含んだ完全栄養食と呼ばれています。具体的には、餃子の皮には炭水化物、餃子の肉にはたんぱく質や脂質、具材の野菜からはビタミン、ミネラルなどを摂取することが出来ます。餃子を食べるだけで1食の食事を摂取したかのようにバランスが整います。

    餃子ダイエットのやり方は?食べるタイミングは?

    餃子ダイエットのやり方

    【基本のルール】

  • 朝食はバナナ1本とオレンジジュース
  • 昼食は500kcal以内
  • 夕食は餃子を300g
  • そして、夕食の餃子を食べる際には、また幾つかのルールがあります。

    【夕食に餃子を食べる際のルール】

  • 摂取目安量を守る
  • 餃子を食べる目安量は300g程度です。餃子は1個あたり20~25gのものが多いので、12~15個程度が目安です。餃子の大きさによって個数は適宜調整しましょう。なお、餃子300gはエネルギーに換算すると400kcal程度です。「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、一般成人女性の1日の推定エネルギー必要量は、1,650kcal~2,000kcalですので、1食あたり400kcalは低カロリーと言えます。

  • 水分を500ml摂取する
  • 餃子と一緒に水分を500ml摂取します。炭酸水を摂取すると、腸の働きを活発にしてくれるため、炭酸水を一緒に摂取すると良いでしょう。

  • ビールは200mlまで摂取可
  • ビール酵母はたんぱく質を合成する働きがあるため、200mlまで摂取可とされています。

    餃子を食べるタイミング

    餃子ダイエットのやり方は夕食に餃子を食べるだけです。ただし、就寝直前になると摂取したものが体脂肪に変化しやすいので、可能であれば就寝3時間前には食事を済ませておきましょう。

    餃子は手作りがお勧め

    手作りだと餃子の具材を目的に合わせて調整することが出来ます。餃子の皮は25枚入りで販売しているものが多いため、一度に大量に作り、冷凍保存しておくのがお勧めです。一度に大量に作る際も具材をかえて作ると、飽きることなく餃子を楽しめます。

    餃子と一緒に食べるとよいものは?

    手作り餃子であれば、野菜たっぷりの餃子を作ることは出来ますが、市販の餃子では一食に必要な野菜を摂取することは困難です。そのため、餃子と合わせて野菜料理を追加すると更にバランスが良くなり、ダイエット効果も高くなると考えられます。食べ方のポイントは野菜から先に摂取することです。野菜から摂取することで、満腹感も得られる上、食後の血糖値上昇も抑制してくれる効果があります。

    餃子は中華料理なので、中華系の野菜料理との相性が抜群です。

    献立例

  • ナムル:人参の千切り、ほうれん草、もやしをピリ辛タレに絡めます。ゴマ油の量は控えましょう。
  • 八宝菜:お好みの具材(人参、白菜、玉ねぎ、しいたけ、青梗菜、きくらげ、エビ、イカ)を炒め、味を整えた後、水溶き片栗粉でとろみをつけます。餃子で十分たんぱく質を摂取しているので、八宝菜に通常入れる豚肉とうずらの卵は入れないことがポイントです。
  • 水餃子スープ:餃子と一緒の料理にしてしまうというパターンです。スープには水餃子とたっぷりの野菜を入れましょう。
  • 餃子の調理法によって、どのような効果の差があるの?

    餃子は、アレンジが効く料理です。具材をアレンジ出来るだけでなく、餃子の調理法によってもまた新しい楽しみ方が出来ます。焼き餃子、蒸し餃子、水餃子、揚げ餃子の特徴についてそれぞれみていきましょう。

    焼き餃子


    1個当たりのカロリー:40kcal
    1回摂取目安量:12個
    特徴:最も一般的な調理法です。焼き餃子は具材を選ばないため、どんな具材であっても焼けば美味しく仕上がります。焼く際に油を使用するため、その分カロリーはアップしますが、皮のパリパリ感は油を使用するからこそ味わえる食感です。羽根つき餃子にすると更にパリパリ感が楽しめます。

    蒸し餃子


    1個当たりのカロリー:30kcal
    1回摂取目安量:15個
    特徴:小籠包のイメージに近く、エビやホタテなどの海鮮と相性が抜群な蒸し餃子。一般的な餃子の形に拘らず、形を変えて楽しみましょう。油を使わない調理法なので、低カロリーです。

    水餃子


    1個当たりのカロリー:30kcal
    1回摂取目安量:15個
    特徴:餃子ダイエットには、最もお勧めな調理法です。調理に油を使用しない上に、スープに脂質が溶け出るので、焼き餃子や揚げ餃子に比べて脂質のカロリーを削減することが出来ます。

    揚げ餃子


    1個当たりのカロリー:80kcal
    1回摂取目安量:6個
    特徴:揚げるという調理法は素材自身が吸油するため、最もカロリーが高く、ダイエット中には避けたい調理法です。揚げ餃子はあんかけとの相性が抜群なので、上から野菜あんかけをかけても美味しく食べられます。

    餃子ダイエットの注意点とデメリット

    アルコールが進み過ぎてしまう


    餃子を食べるとつい飲酒してしまいたくなりますが、ビールは1杯までに控えましょう。ビール200mlは約100kcalであり、量が多くなるとエネルギー過多、糖質過多になってしまいます。2杯以上飲みたい場合には、糖質を含まないアルコールに変更しましょう。

    塩分が多い


    餃子は下味が付いている上にタレをつけて食べるので、塩分が高くなりがちです。餃子300gを食べた場合、食塩相当量は約4gになります。「日本人の食事摂取基準2015年版」の目標食塩相当量は一般成人女性だと7g未満なので、1食4gは多いということがお分かり頂けると思います。餃子を食べる際には、上からタレをかけるのでなく、別皿を準備して少量つけて食べ、塩分を減らしましょう。タレに酢を多めに入れて食べるのもお勧めです。

    美味しくて食べ過ぎてしまう


    みんなに愛されている餃子。それだけに、つい目安量以上食べてしまうという方も多いようです。反対に痩せるために量を減らすと、カロリーが不足して代謝を落とすことに繋がりますので、目安量を守りましょう。

    基本ルールの通りだと栄養バランスが悪い


    餃子ダイエットの基本ルールは、朝食はバナナ1本とオレンジジュース、昼食は500kcal以内となっています。しかし、これだと朝食は糖質に偏っておりバランスが悪いですし、昼食も500kcal以内であれば何でもありとしてしまってはダイエット効果は得られにくいでしょう。また、この基本ルールの通りだと、空腹感から間食が多くなり、ダイエットが失敗に繋がることにもなりかねません。毎食主食・主菜・副菜を揃え、1食あたり500~600kcalを目安にバランス良く摂取することが重要です。

    コンビニの冷凍餃子のおすすめは?

    最近の冷凍餃子は本当に美味しくできています。手軽に購入できるコンビニの冷凍餃子を幾つかご紹介します。

    セブンイレブン レンジで焼き餃子

    価格:138円(5個入り)
    調理タイプ:電子レンジ調理
    特徴:野菜のシャキシャキ感があります。

    ローソン 国産豚肉の焼き餃子

    価格:138円(5個入り)
    調理タイプ:電子レンジ調理
    特徴:味が濃すぎません。

    ファミリーマート ジューシー豚肉餃子

    価格:162円(5個入り)
    調理タイプ;:電子レンジ調理
    特徴:電子レンジ加熱でも比較的皮がカリっとしています。ニラとニンニクが効いていて油っぽさもありません。

    ファミリーマート 焼き目がパリパリ!羽根つき餃子

    価格:189円(6個入り)
    調理タイプ:フライパン調理
    特徴:フライパン調理は、パリッとした皮の餃子がお好みの方にお勧めです。水・油不要で蓋をして焼きます。モチモチした食感で、ニンニクやニラが効いています。

    餃子ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

    口コミでは、夕食に決まった量の餃子だけ食べている人は成功しており、餃子の量が多くなったり、餃子以外にご飯を食べてしまったりしている人は失敗してしまっているようです。餃子ダイエットの成功の秘訣は、「量を守ること」のようですね。

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    餃子ダイエット No.32 餃子のべ330個 体重-kg, 体脂肪率-% 赤坂の一等地に位置する開放的な餃子やさん。 鴨肉餃子は豚肉餃子との違いが分からず。軟骨コリコリ餃子はこの食感が新鮮で良かったです。付け合わせは塩、山葵、生姜あり。何人かで行って色んな種類を頂くのが良いと思います。まだまだ食べていない種類があるので再訪しようと思います。餃子以外のメニューも美味しそうです。 #餃子ダイエット #餃活 #餃子 #港区餃子 #gyozait #餃子好きと繋がりたい #ダイエット #ばんごはん #一眼レフ #ニコン #D750 #gyozadiet #gyoza #diet #dinner #minatocity #nikon

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    #食べて痩せる食材 寄せ集めプレート💐   最近はすっかり 「自分に本当に合う」食材がわかっているから それをしっかり食べてる!😊  毎日きちんと、自分の心や身体と大切に向き合って  美味しい、満腹感が長持ちする、 身体の調子が良い、体重が落ちやすい、  そんな風に感じる食材を「自分できちんと理解する」ことが 大切♩    「ダイエットにはこれがいい!」 そんな情報や商品は最近特に溢れているけど   食事は、同じものを食べても 効果が出たり、出なかったり、 体質によって それぞれ!   人に効果が発揮されたものが自分にも効果が出るとは限らないもの。  だから、毎日体重を測って、体重が全く落ちなかったら内容を変えてみたり、 色々な食品を試して行く中で自分が美味しく食べられる、 そして体質に合う食品を見つけていくことがとっても大切!❤︎   ダイエットで大切なのは何より「継続できること」!だから。   今回の プレートに乗っているものは全部じつは、 ダイエット、ボディメイクにはもってこいの食材💪   【餃子もボディメイクには最適✨🥟🥟🥟 】  お客様に、「餃子大好きなのに、ダメだと思って我慢してました!」  という方がいたのですが  餃子はそれだけでもバランスがいい☺️✨  一般的な餃子を炭水化物と #置き換える と良いです✨(このプレートでは酵素玄米や他のおかずと合わせてしまいましたが、ダイエットの場合は「炭水化物と置き換え」が良いです!   餃子は、皮の中に ひき肉 ニラ ネギ キャベツ ニンニク など、刻んだ野菜が含まれているので、 #栄養バランス がとっても優れているんです💛    タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル”の5大栄養素を備えた #完全食 とも言われていたり👀♩    餃子の皮は炭水化物だけど、 その量も、全体の約1/4 とダイエット中には丁度良いバランス✨   豚肉は脂肪燃焼効果の働きをもつビタミンBが豊富だし、 ニラ、ニンニクは体を温めて、 代謝を上げてくれる効果があるから  代謝が下がりやすいダイエット中には積極的にとりたい食材🌟    食べる量は、多くても300gが目安です!☺︎  餃子の大きさにもよるけど、大体12~15個程度で約400キロカロリー程度になります💪     キウイや酢キャベツ、鯵の缶詰、酵素玄米、きくらげと厚揚げのスープも 全部 #食べ痩せ食材 だから  また投稿するね😊🌼    #痩せる#餃子ダイエット#ダイエット#健康ダイエット#代謝UP#ダイエッター#痩せたい#ゆる糖質制限#パーソナルトレーナーの食事 #ボディメイク#ダイエット中の食事 #楽して痩せる#ダイエットメニュー#糖質制限食#野菜好き#ダイエット#アンチエイジング#ゆるダイエット#食べて痩せる#美容#食べて綺麗#美味しく痩せる #美味しくダイエット #ダイエットメニュー#楽痩せ #可愛くなる方法  

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    餃子ダイエットおすすめのレシピ5選

    豚ひき肉はビタミンB1が豊富で糖質代謝に必要ではありますが、カロリーは高いというデメリットもあります。よりヘルシーな餃子にしたいのであれば、豚ひき肉を低カロリーな食品に変更したり、豚ひき肉の量を減らして他の具材で量増ししてみましょう。

    おすすめの餃子ダイエット1.えび餃子


    豚ひき肉の代わりにえびを使用します。えびは低カロリー且つたんぱく質は豊富なので、豚ひき肉の代替として適しています。えびは蒸し餃子との相性が良いので、餃子を小籠包のように丸く包んで蒸すのがおすすめです。

    おすすめの餃子ダイエット2.鶏ひき肉餃子


    作り方はかえずに鶏ひき肉に変更します。鶏ひき肉は豚ひき肉よりも脂質が少ないため、同量で餃子を作った場合、25%カロリーをダウンすることが出来ます。肉の食感は楽しみたいけれど、カロリーは落としたいという方におすすめです。

    おすすめの餃子ダイエット3.豆腐餃子


    豚ひき肉の量を減らして豆腐を混ぜて量増ししましょう。豆腐はたんぱく質を豊富に含むので、たんぱく質量は減らさずに、脂質のみを減らすことが出来ます。豆腐は木綿より絹豆腐を使うことでよりカロリーを減らすことが出来ます。豆腐からは水分が出てくるため、調理前にはしっかり水切りをしましょう。

    おすすめの餃子ダイエット4.しいたけ餃子


    しいたけは肉料理と相性が良く、量増しに適している食品です。しいたけは低カロリーな食品なので、使用量は気にせずに刻んで混ぜましょう。食物繊維が多いため、便通改善も期待出来ます。

    おすすめの餃子ダイエット5.しらたき餃子


    しらたきは癖がなく肉汁を吸って膨らむので、しらたきを入れた方がジューシーに感じることもあるかもしれません。しらたきは97%が水分で、カロリーは100gで6kcalしかないため、ダイエット中の方には嬉しい味方です。食物繊維は100g中3gあるので(1日20g程度の摂取が推奨)、低カロリーでありながら食物繊維も摂取することができます。

    餃子ダイエットのおすすめブログ記事は?

    「ボクサー実践の「餃子ダイエット」痩せる理由を考案者が解説」

    元々はピューマ渡久地ボクシングジムの会長である渡久地聡美さんがボクサーのために開発した餃子ダイエット。その後、一般の方にも応用できると考え、出版したのが「餃子ダイエット」という書籍です。この書籍が出版されたことで、この餃子ダイエットが流行り始めました。そんな餃子ダイエットの生みの親である考案者の渡久地聡美さんが、餃子ダイエットを解説しているウェブページです。

    ブログはコチラ

    「餃子ダイエットのやり方と効果や失敗しないルール!量は?」

    餃子ダイエットに関わる情報が網羅されています。このページを読めば、餃子ダイエットの全ての概要が分かる構成になっています。また、ヘルシー餃子のレシピも紹介してあるので、よりダイエット効果を出したい方は参考にしてみてはいかがでしょうか?

    ブログはコチラ

    「餃子ダイエットの正しいやり方、効果、失敗する理由とおすすめレシピ」

    餃子ダイエットの概要は勿論のこと、「餃子ダイエット」の書籍が紹介されています。このページでは餃子ダイエットにおすすめのレシピが多数紹介してあるので、餃子に飽きたという方でもアレンジに役立つのではないでしょうか?

    ブログはコチラ

    まとめ

    ダイエットには不適と思われがちな餃子ですが、実はダイエットには適しているんですね。

    様々なダイエット方法の中には、短期間で効果が得られても長期間続けると体に悪影響を及ぼすものも少なくありませんが、餃子は栄養バランスが良い完全栄養食であるため、安全性の高いダイエット方法です

    また、ダイエットだけでなく、美容や健康にも効果があるというところが嬉しいですね。代謝を落とさずに健康的に痩せたいという方は、餃子ダイエットを試してみてはいかがでしょうか?

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    執筆者

    管理栄養士

    ゆきひら

    食品会社で4年間勤務の後、病院で6年間栄養食事指導・栄養管理業務に従事。現在はフリーランスの管理栄養士として、管理栄養士国家試験の模試の問題執筆・校正、通信講座の添削、特定保健指導、コラム執筆など幅広く活動をしています。 【コラム執筆にあたって心掛けていること】 ・読者が読んで分かりやすいこと ・社会に貢献できる記事を書くこと 【取得資格】 管理栄養士、糖尿病療養指導士、病態栄養認定管理栄養士、栄養サポートチーム専門療法士

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