【女性トレーナー指導】マシュマロボディの作り方!筋トレや肌のケアの方法とは。体重や体脂肪率の目安はどれくらい?

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】マシュマロボディの作り方!筋トレや肌のケアの方法とは。体重や体脂肪率の目安はどれくらい?

2019.11.14

引き締まった体はカッコいいけど、女性らしい柔らかさを残したいという女性は多いです。そんな女性の憧れの体型を表したのがマシュマロボディです。マシュマロボディは女性受けだけでなく男性受けも良いとされています。
今回はついつい触れたくなるようなマシュマロボディを目指す女性のために、マシュマロボディの体脂肪率や体重の目安、マシュマロボディの作り方についてまとめてみました。ただぽっちゃりな体ではない、マシュマロボディを目指しましょう。

マシュマロボディとは。定義


マシュマロといえば、柔らかくてフワフワしたイメージを持つ人が多いでしょう。マシュマロボディはお菓子のマシュマロのように、柔らかそうでついつい触りたくなってしまうようなスタイルを指します。愛されスタイルともいわれるマシュマロボディには明確な定義はなく、イメージ要素が強いです。マシュマロボディの特徴として挙げられるポイントは以下の通りです。

柔らかそうで形の良いバスト
丸く上向きのヒップ
程よくくびれたウエスト
筋張ってない二の腕
すべすべモチモチの美肌

特徴を見て分かるように、マシュマロボディはただのぽっちゃり体型ではありません。それどころか多くの人が理想としているマシュマロボディはスタイル抜群であることが多いです。実際マシュマロボディとして名前が挙がる女優の綾瀬はるかさんや深田恭子さんは、太っている印象は受けません。マシュマロボディの持ち主は、体型維持のために努力されているのです。

近年のフィットネスブームにより、体を鍛える女性は増えています。しかし「筋トレ=逞しくなる」というイメージを持っている方はまだまだ多いです。マシュマロボディを目指す方の中には「ムキムキになりたくないから筋トレはしたくない」という方もいます。ですが理想のマシュマロボディの特徴である形の良いバストやヒップ、くびれを手に入れるためには筋トレを行うのが効率が良いです。ただし筋トレに夢中になってアフターケアを怠ると、ガチガチになってしまう可能性もあります。マシュマロボディを手に入れるためには、筋トレやストレッチを上手く取り入れてボディメイクしましょう。

また、理想的な体型を手に入れても肌荒れを起こしていてはマシュマロボディとはいえません。マシュマロボディには美肌が絶対条件です。ダイエットや体を鍛えるのももちろん大切ですが、美肌作りも怠ってはいけません。ムダ毛の処理も重要です。剃刀負けしてブツブツが目立つようではマシュマロボディとはいえません。顔だけでなくどこに触れてもスベスベもちもちになるように、肌のケアを行いましょう。

同じような言葉で「マシュマロ系女子」というのがあります。マシュマロ系女子は、BMIが30〜35のぽっちゃり体型です。マシュマロボディのウエストほくびれていますが、マシュマロ系女子はお腹に柔らかい脂肪が蓄えられています。「美肌」「触り心地が良さそう」といった共通点はあるものの、マシュマロボディとマシュマロ系女子は別物だと覚えておきましょう。

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マシュマロボディの体脂肪率の目安


マシュマロボディの体脂肪率の目安は20〜25%といわれています。体組成計の製造販売を行っているTANITAの公式ホームページによると、18~39歳の女性なら体脂肪率21~27%が標準-、28~34%が標準+です。標準+の方はどちらかというとふっくらとした印象を受けるでしょう。メリハリのある理想的なマシュマロボディを目指すなら、目標体脂肪率は27%以下です。

ただし、体脂肪率が27%以下になれば全員マシュマロボディになれるというわけではありません。何故なら同じ体脂肪率でも脂肪のつき方が人によって異なるからです。例えばFカップ以上の豊かなバストがある方で体脂肪率が27%以下であれば、バストやお尻以外の脂肪は少ないでしょう。一方Bカップ以下の胸やお尻には脂肪がつきにくい方の場合、体脂肪27%ならお腹や二の腕に脂肪が蓄えられすぎています。元々バストカップが小さめの方は、バストアップやヒップアップを意識しながら体脂肪率25%以下を目指す必要があります。

また体重計や体組成計で測る体脂肪は、あくまで目安の数値です。これも同じ体脂肪率なのに見た目が違うという事態を引き起こす原因です。体脂肪率が測定できる体重計や体組成計は、足や手の部分から微量の電流を流して電気抵抗を測定しています。

筋肉は水分量が多いため電気を通しやすく、脂肪は電気を通しにくいです。一般的な体重計や体組成計は、電流を通してから電極に戻ってくるまでの時間で脂肪量や筋肉量を判断しています。しかしこの方法では筋肉以外で水分量が多くなっている場合も、筋肉量が多いと判断されます。

例えばトイレに行った後すぐに体脂肪を測るのと水分補給後に測るのでは、水分補給後に測る方が体脂肪率が低く出やすいです。足を置く部分の電極だけで計測するタイプの体組成計なら、朝測るより水分が足側に集まりやすい夕方の方が体脂肪率が低くなるでしょう。逆に手だけで測る体脂肪計の場合は、朝一に測る方が数値が良くなります。体脂肪を測るタイミングをいつも同じにすることで、誤差の範囲を狭くすることができます。体脂肪率の変化を見る時は、いつも同じタイミングで測るのがおすすめです。

ただし体脂肪率の数字だけに捉われるのはおすすめしません。むくみ体質の場合、運動やマッサージなどで余分な水分が排出された後は体脂肪率が高くでる可能性があるからです。実際に運動を始めて見た目も引き締まってきているのに体脂肪が高くなっていくという方もいました。もちろん運動や食事管理を継続していくことで体脂肪率の数値も良くなります。ボディメイクを行うのなら短期の数値だけに目を取られず、鏡に映る姿や手触りなど総合的な変化を感じ取りましょう。

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マシュマロボディの身長別体重の目安

マシュマロボディは痩せすぎでも肥満でもない、標準体型です。WHOが定める基準で見ると、標準体型とはBMI18.5〜24.99以下を指します。BMIはボディマスインデックスの略で、体重を身長の2乗で割ったものです。標準体型範囲内の体重は自分の身長(m)の2乗に18.5を掛けた数値から、24.99を掛けた数値の間です。

ただしBMI24.99は筋肉がしっかりないとかなりぽっちゃりとして見えます。ボディビルのようにガッチリ体型ではなく柔らかそうなマシュマロボディを目指すのであれば、BMI22以下を目指しましょう。計算するのが面倒だという方のために、身長ごとに目安の体重をまとめてみました。

身長150cm以下のマシュマロボディ体重


身長150cmのマシュマロボディは益若つばささんのようなスタイルをイメージしましょう。色白で美肌という条件にも当てはまる理想のマシュマロボディです。

身長150cm以下の方の場合、体重の目安も平均より低くなります。身長150cmでBMI18.5なら約41.6kg、BMI22なら約49.5kgです。しかし身長が低いとくびれができにくく、丸いシルエットになりやすいため注意が必要です。理想的なマシュマロボディを作るのであれば美容体重であるBMI20以下の45kg以下を目指すと良いでしょう。

身長151~155cmのマシュマロボディ体重


身長151〜155cmの平均より少し小さめの方のマシュマロボディ体重目安は約42.2〜52.8kgです。150cm以下の方と同じように、どちらかというとくびれができにくい方が多いため、くびれがほとんどないという方はBMI20以下を目指しましょう。BMI20の体重は151cmなら約45.6kg、155cmなら約48kgです。

筋肉がしっかりあるタイプであればBMI20〜22未満でも問題ありません。ガチガチにならないようにマッサージやストレッチをうまく取り入れてふわふわのマシュマロボディを目指しましょう。

身長156~160cmのマシュマロボディ体重

日本人女性20〜29歳の平均的な身長である156〜160cmの場合、マシュマロボディの体重目安は約45〜56kgです。美容体重であるBMI20を上回る場合、マシュマロボディになるためにはくびれの有無が重要です。目安範囲内後半の体重の方はくびれメイクを徹底することで、理想のマシュマロボディに近づけるでしょう。

BMI22近くなると、背中にも脂肪がついている方がいます。体に合った下着をつけていれば問題はありませんが、小さいサイズを無理して着用していると背中に段が出来てしまいます。背中の段差はイメージダウンに繋がりますので、無理せず自分に合った下着を身につけましょう。

身長161~165cmのマシュマロボディ体重

平均より少し高めの身長161〜165cmなら、体重目安は47.9〜59.8kgです。ただし運動をしていない方の場合、59.8kgはマシュマロボディではなくぽっちゃり体型の可能性があります。骨格がしっかりした骨太さんや、トレーニングをしっかり行なって筋肉量が多い方でなければ、55kg以下を目標にしておくのが無難です。

身長166cm以上のマシュマロボディ体重


高身長の166cm以上の方は約50.9〜60kgがマシュマロボディの体重目安です。スレンダーな方であれば50kg以下の方もいます。肩幅が狭い華奢な方であれば50kg以下でも柔らかいラインを手に入れられますが、肩幅が広めのがっしり体型の方はBMIが低いと痩せ過ぎになってしまいます。モデル体型を目指すのではなく、マシュマロボディを手に入れるのであれば肩の骨が浮き出ない程度の脂肪は蓄えておきましょう。

体重はあくまで目安

マシュマロボディを目指すのであれば、体重ばかりを気にしていてはいけません。体重がマシュマロボディの目安範囲に収まっていたとしても、ハードなウエイトトレーニングをこなしている方と全く運動をしていない方では見た目に違いが出ます。例えば身長160cmで体重52kgの方であれば、ハードトレーニングをこなしている方であればかなりスレンダーに見え、運動をしていない方はふっくらとして見えます。また、筋肉が大きくなりやすい方や下半身に脂肪が付きやすい方など、体質によっても異なりますのであくまで数値は目安であると覚えておきましょう。

マシュマロボディと言われるモデルは?

泉里香


マシュマロボディの代表ともいえる泉里香さん。求人情報サイトIndeedのテレビCMで人気漫画ワンピースの実写版ナミとして出演し、その完成度の高さが話題になりました。二の腕や胸には柔らかさを残しながら、ウエストはしっかり絞っています。

CMに関するインタビューで泉里香さんはナミの抜群のプロポーションを再現するために、食事制限とトレーニングで体を絞ったことを打ち明けています。パーソナルトレーニングを定期的に受けており、泉里香さんのトレーニングを担当したパーソナルトレーナーの武田敏希さんはメディアにも多数出演しています。

小嶋陽菜


元AKB48のタレント小嶋陽菜さんも細すぎず柔らかそうな女性らしいラインが魅力です。ファッション雑誌MAQUIAやsweetのモデルを務めており、2018年にはファッションブランドも立ち上げています。

小嶋陽菜さんは20代後半からマシュマロボディを維持するために水を1日1.5L飲んだりトマトや玄米を食べるといった方法を実践しているようです。他にもデトックススープや酵素風呂、サウナスーツで新陳代謝を上げたり肌の保湿に気をつかっているとインタビューなどで語っています。

舟山久美子


ギャルファッション雑誌Popteen出身モデルのくみっきーこと舟山久美子さんは、極端なダイエットで激痩せスタイルをキープしていた過去があります。健康的でない生活を改め、22歳の時にはダイエット検定1級を取得して、現在では健康的でスレンダーなマシュマロボディをキープしています。

拒食症寸前の無理なダイエットをしていた自分を反面教師にして、現在ではタンパク質と野菜をしっかり食べて糖質を控えるという食生活を意識しているようです。

紗栄子


2児の母である紗栄子さんもスレンダーなマシュマロボディをキープしています。身長は157cmと大きくないため一般女性でも目標にしやすいです。紗栄子さんはInstagramではフィトテラピーと週2回のトレーニングを取り入れていることを明かしています。スキンケアにも気を使っており、美肌を保たれています。

馬場ふみか


non-noのモデルであり、女優やグラビア業もこなしている馬場ふみかさんは男女問わず好感度が高いスタイルの持ち主です。2019年9月に発売した雑誌ananではバストケアについてのインタビューにも答えています。ストイックなボディメイクは行っていないようですが、美容系の仕事を行っているお母さんを見習って美容には気を付けているようです。

マシュマロボディになるための肌のケアの方法、おすすめのクリームとは


マシュマロボディを目指すのであれば肌のケアは念入りに行いましょう。毎日湯舟につかる習慣を作るのも美肌ケアの1つです。お風呂で体を温めることで汚れが落ちやすくなるだけでなく、新陳代謝が上がって肌のターンオーバーも促されます。

新陳代謝が活発化すると肌のくすみも改善されるでしょう。いつもシャワーだけで済ませている方も、今日から美肌のために湯舟につかりましょう。ただし熱すぎるお湯や長湯は必要以上に肌の油分を奪ってしまいます。お風呂のお湯は40度程度にし、入浴剤を入れたり30分以上の長湯にならないように注意して油分の流しすぎに注意しましょう。肌質が気になる方はボディスクラブなどでケアしてあげると、お風呂上りの保湿も入りやすくなります。

乾燥しやすい冬場はもちろん、夏も紫外線や冷房のダメージで肌は乾燥しています。肌の油分が失われがちなお風呂上りには、たっぷりの保湿とマッサージを実践しましょう。

体の保湿で使うものにはボディローションやミルク、クリームやオイルなどがあります。油分が多い順に並べると、オイル>クリーム>ミルク>ローションです。さらさらとした塗り心地が好きな方はボディーローションやミルクがおすすめで、しっかり保湿したい方や質感にこだわりたい方はボディクリームやオイルがおすすめです。特に乾燥が気になる方ローションやミルクで保湿した後にクリームやオイルでしっかり水分を閉じ込めましょう。

おすすめボディクリーム


マニス ホワイトニングボディクリームは美白効果が期待できるアルブミンが配合された薬用ボディクリームです。紫外線でダメージを受けた肌にうるおいを与えてくれます。潤いと透明感を補うことができるので、肌触りのいいマシュマロボディを作りたい方におすすめです。


手軽に変えてコストパフォーマンスも抜群だと人気があるのがニベアクリームの青缶です。100年以上の歴史があるニベアの現在の青缶は高級クリームと成分が似ているということで話題になりました。高級なクリームを少量使うよりニベアをたっぷり使った方が効果があると幅酷い年代の方から支持を得ています。ニベア自体には美白成分は含まれていませんので、美白効果が期待できるボディローションと組み合わせるとより効果を得やすくなるでしょう。


マナホワイトクリームパックは洗い流すタイプの美白ボディクリームです。指先や肘・膝など集中的に美白効果を得たい部分に塗りこみ、時間を置いて洗い流すことによって美白効果を期待できます。全身の保湿というよりは、肌のくすみが気になる部分があるかたにおすすめです。

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マシュマロボディを作るための筋トレ方法


マシュマロボディを作るのであれば、胸とお尻の形を良くするための筋トレがおすすめです。胸の形を良くするためには胸の筋肉を鍛えるだけでなく、肩甲骨を動かして猫背を改善すると良いでしょう。マシュマロボディの条件にも挙がる丸みのあるヒップを作りたい時には、大殿筋と中殿筋をバランスよく鍛えます。

ぽっちゃり体型でなくマシュマロボディになるために必要なくびれは、お腹周りと背中を鍛えることでラインが美しくなります。腹筋と広背筋のトレーニングを取り入れましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは胸の筋肉と二の腕の筋肉を鍛えられる自重トレーニングです。大胸筋が鍛えられるので、バストの形を整える効果があります。また、肩甲骨を寄せるように動かすことで姿勢改善効果や体幹のシェイプアップ効果を得られるでしょう。女性の場合は膝をついて行うプッシュアップの方がフォームを意識しやすくなります。

四つ這いの姿勢を作り、手を前につきます。
手首の真上に肩がくるようにして、頭から膝まで一直線になるようにしましょう。
両足首をクロスします。
脇を締めながら肘を曲げ、胸を床に近づけましょう。
胸に力を入れて床を押し、肘を伸ばします。
肘の曲げ伸ばしを10~15回繰り返しましょう。

プッシュアップを繰り返していると、腰が反ったりお尻が上がることがあります。姿勢が崩れると負荷が逃げてしまうだけでなく腰痛を引き起こす可能性があるため、フォームは正して行いましょう。

フロントランジ

フロントランジでは片足立ちのタイミングができるため、股関節を安定させるために中殿筋が活躍します。足を大きく前後に開くことで前側の足のお尻や太もも裏側の筋肉をしっかり刺激できます。下半身の筋肉を鍛えると筋肉量が増えやすいため、代謝アップにも繋がるでしょう。

足を腰幅に開き、腰に手を当てておきます。
片足を大きく1歩前に踏み出し、膝を曲げましょう。
前に出した足で強く床を蹴り、元の位置に戻ります。
反対側の足を大きく1歩前に踏み出します。
強く床を蹴って元の位置に戻りましょう。

内股やガニ股にならないよう、膝はつま先と同じ向きに曲げましょう。トレーニング中は腰が反らないようにお腹に力を入れて体幹を真っ直ぐに保ちます。

スパイダープランク

スパイダープランクはお腹痩せの効果のあるプランクに、足の動きを加えたトレーニング方法です。通常のハイプランクができるようになってからチャレンジすることで、より効果を得やすくなります。

四つ這いになり、膝を伸ばしてつま先を立てましょう。
肘は外側に向くようにします。
頭から踵まで一直線になるように意識しましょう。
左膝を外側に開くように曲げ、膝を肩に近づけます。
左足を元の位置に戻しましょう。
右膝を外側に開くように曲げて、肩に近づけましょう。
右足を元の位置に戻し、左右10回繰り返します。

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ジムで取り組むマシュマロボディの作り方


ジムで行う運動でマシュマロボディを作りたい場合、パーソナルトレーニングやペアストレッチなどのトレーナーとマンツーマンで行うボディメイクがおすすめです。パーソナルトレーニングはトレーナーとマンツーマンで筋トレマシンや器具を使って行う運動です。より個人の目標に合ったトレーニングメニューを組み立てながら、常にフォームを意識して運動できます。

自分1人では気づきにくいポイントなども、パーソナルトレーニングなら修正してもらえます。支えてくれる相手がいるため、最後まで追い込めるというメリットも得られるでしょう。中にはトレーニング後のボディケアまでセットにしている人もいます。

ペアストレッチはトレーナーとマンツーマンで行うストレッチのことです。マシュマロボディはただ筋肉を鍛えるだけでなく、しなやかな体を手に入れることや血液循環や代謝を良くすることが大切です。元々体が硬い方やトレーニング後のケアが疎かになりがちな方はペアストレッチを取り入れることで、マシュマロボディを実現しやすくなるでしょう。

パーソナルトレーニングやペアストレッチを行うなら、カウンセリングを行う前に「なりたい自分」を決めておくことがおすすめです。予め自分が目指す理想を決めておくことで、カウンセリングがスムーズに進みます。自分の求めるものをハッキリとさせ、マシュマロボディになるためのメニューを組み立ててもらいましょう。費用はフィットネスジムを利用するだけより高くなりやすいですが、費用以上の効果を期待できます。費用は高くても確実に効果を出したいという方はパーソナルトレーニングやペアストレッチを受けてみましょう。

パーソナルトレーニングやペアストレッチは、トレーナーとの相性も大切です。相性の良いトレーナーに出会えば、キツイトレーニングやストレッチもこなしやすくなります。また、トレーナーによって得意分野は異なります。トレーナーを自分で選べるなら、マシュマロボディを作ることが得意なトレーナーを選びましょう。

脂肪が蓄積されている体型の場合は、エアロビクスやダンスエクササイズ、ボクササイズなどの燃焼系レッスンもおすすめです。スタジオレッスンでは音楽に合わせて体を動かせるため、ジョギングやエアロバイクなどを黙々と行うのが苦手な方も楽しみながら実践しやすいです。音楽が好きな方や、体が動かすのが好きな方は燃焼系のレッスンに積極的に参加してみましょう。

エアロビクスやボクササイズなど、飛んだり跳ねたりするようなレッスンを受けるときはホールド感の強いスポーツブラを着用します。ホールド感の弱いものをつけていると胸が揺れて形が崩れてしまう可能性があるため気をつけましょう。

ダイエットでマシュマロボディを作るために注意すること


マシュマロボディを作るのであれば、食事を極端に減らすような無理なダイエットはおすすめしません。確かに食事制限を行うと手っ取り早く体重を落とせます。しかし極端な食事制限は代謝を落としてしまうため、スタイルの崩れや肌荒れを起こし理想的なマシュマロボディからは遠ざかってしまう可能性があります。健康的で美しいマシュマロボディを作りたいのであれば、食べないダイエットではなく食べるダイエットを継続しましょう。

食事をしっかり摂ることは大切ですが、もちろん食べ過ぎは良くありません。カロリーを気にしながら栄養バランスの摂れた食事を3食摂り、夕食は控え目にするようにしてみましょう。夕食にボリュームを置いてしまうと、翌朝にむくむ原因になってしまいます。また、寝る直前の食事は睡眠の質を下げてしまいますので、寝る1時間前までには食事を済ませておきましょう。

マシュマロボディを作るためのダイエットなら、体重や体脂肪率の数値ばかりを気にするのではなく、必ず鏡を見て自分の体型をチェックするようにします。人によって理想的なマシュマロボディになれる体重や体脂肪率が異なるからです。数字に捕らわれすぎず、見た目重視でダイエットに取り組みましょう。

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マシュマロボディを作るのにおすすめのプロテイン

マシュマロボディを作るためには栄養バランスの改善も大切です。基本的に本格的なボディメイクに取り組む前の女性の食事は糖質の量が多くなっています。糖質は大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎると脂肪を蓄積しやすくなります。糖質の摂取を完全に辞めてしまう必要はありませんが、間食で摂る糖質は極力カットしましょう。

筋肉の栄養となったり、ホルモンの元になるのがたんぱく質です。トレーニングの成果を得やすくするためにも、女性らしい体を作るためにもタンパク質を積極的に摂りましょう。ボディメイク中に必要なタンパク質を全て食事から摂取するのは意外と大変です。プロテインを上手く取り入れて、しっかりタンパク質を補給してあげましょう。

アルプロンのソイプロテインは、タンパク質含有量が多くカロリーも高すぎないため女性におすすめです。ソイプロテインは匂いが気になるという方も、イチゴミルクの風味で比較的気になりにくいという口コミがあります。甘いものが苦手だという方は、香料や甘味料の含まれていないソイプロテインと混ぜることで飲みやすくなるでしょう。

こちらのソイプロテインは甘味料や香料が一切含まれていないため、他のプロテインに混ぜたり料理や好みのドリンクに混ぜやすいです。髪や肌もタンパク質でできていますので、プロテインを上手く取り入れることで美髪や美肌も目指せます。

プロテインにもカロリーがあるため、食事で十分すぎるカロリーを摂取していては太ってしまいます。食事で摂取するカロリーを控えた上でプロテインを取り入れましょう。

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まとめ

いかがでしたか?男性からも女性からも支持を集めるマシュマロボディは計算されて作られています。理想的なボディラインを手に入れるためには体重や体脂肪率だけに捉われず、毎日全身が映る鏡の前に立って自分の体と向き合うようにしましょう。気になる部分を見つけたら念入りにケアしてあげることで、より理想に近づけます。

毎日コツコツ体と向き合う習慣を続けた方が、マシュマロボディを手に入れられます。今日から美ボディ習慣を始めてみましょう。

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執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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