【管理栄養士が教える】雑穀米ダイエットで痩せた人が急増?効果や口コミ・やり方を紹介

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管理栄養士

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調理やレシピ作成、管理栄養士、ライターを仕事にしております!趣味は美味しいものを食べることと、運動すること(最近はジムに通っています)、そしてよく遊ぶこと!私自身の経験など...

【管理栄養士が教える】雑穀米ダイエットで痩せた人が急増?効果や口コミ・やり方を紹介

2019.11.03

「雑穀米ダイエット」というダイエット方法をご存知でしょうか?白米を雑穀米のご飯に置き換えるだけで痩せられるというこちらのダイエット。必要な栄養素などをきちんと摂ることができるため、身体や肌に負担をかけることなくダイエットに成功したという人が急増中。今回はそんな雑穀米ダイエットの効果や口コミ・やり方をご紹介いたします!

雑穀米ダイエットとは

始めに、雑穀米の雑穀とはキビ、アワ、大麦、小豆、ごま、黒米、玄米、とうもろこし、押麦など、日本人が主穀(しゅこく)としている米以外の穀類のことを指します。現代の日本人の多くは、主食=白米や玄米といった米ですが、この雑穀は紀元前から人々に食べられてきた大切なエネルギー源、かつ、ビタミン・ミネラルの補給源となる食物でした。この雑穀を食事に上手く取り入れたダイエット方法が、現在注目されている雑穀米ダイエットです。
雑穀米ダイエットとは、普段の食事で食べている白米を雑穀米に置き換えるだけの簡単なダイエット方法で、効果は人それぞれですが、早い方は1か月で2kgもの減量に成功しています!それでは、なぜ白米を雑穀米に置き換えるだけで効果が出るのかというと、そのポイントは3つあります。1つ目は、雑穀の種類にもよりますが、白米よりも糖質が少ないこと。糖質制限というワードは認知度も高くなってきていますが、実践が難しく、断念されている方も多くいらっしゃるのではないかと思いますが、白米を、ある雑穀を使った雑穀米に置き換えることで意識せずに糖質制限が可能になります。2つ目は美肌や体調の維持に欠かせない、食物繊維やビタミンが豊富であること。そして3つ目はGI値が低いことになります。これら3つのポイントにより、必要な栄養素はそのままに、身体や肌に負担をかけることなくダイエットに成功された方が急増し、現在注目されているのです!
そのため、「食べることは好き。だけどダイエットは成功させたい!」という方にはおすすめのダイエット方法ですので、ぜひ実践されてみてくださいね!

ダイエットにおすすめの雑穀米の種類とは

雑穀ダイエットを始めるにあたり、冒頭でも説明しました通り、雑穀には様々な種類があります。そして、その種類によって、栄養価の違いや身体にもたらす嬉しい効果などには若干違いが出てきますので、ご自身の身体にあった種類の雑穀を選んでみてくださいね!
ここでおすすめの雑穀として紹介したいのは2種類。まず始めにご紹介するのはアマランサスです。ここ数年、グルテンフリーの認知度・人気度が高まってきておりますが、このグルテンフリー食材の原料として多く使われているのがアマランサスという植物です。実はこのアマランサス、カルシウムや鉄などの栄養素を豊富に含み、さらにはむくみの軽減に役立つカリウムなどの栄養素や食物繊維にも富んだすごい食材なのです!そのため、月経中やジム活中の方、または、普段座りっぱなし・立ちっぱなしでむくみがなかなか取れない…なんて方にはアマランサス入りの雑穀米がおすすめです。
次にご紹介するのは低GI食品であるキヌアです。キヌアはここ数年認知度が高まってきているので、名前を聞いたことのある方も多いことかと思いますが、低GIについてはまだまだ知られていないかもしれません。GIとは、血糖値の上昇度合いを示す値であるグリセミック・インデックスの略で、この数値が高いほど、急激に血糖値が上がる=糖質の吸収が高くなるという指標になります。そのため、低GI=糖質の吸収がおだやかであることからダイエットに効果的な食材であると言えますので、ついついご飯を食べ過ぎちゃう、なんて方にはキヌアがおすすめです。市販の雑穀米ミックスを使用される場合はぜひ、どの種類の雑穀が含まれているかを見てみてくださいね!

雑穀米に含まれるカロリーや摂取できる栄養素は

次に、ダイエットを行うにあたり、特に気になるカロリーや摂取できる栄養素についてご紹介いたします。
ダイエットといえば、まず真っ先にカロリーのことを気にされる方も多いかとは思いますが、普段食べることの多い白米は1食(150g)あたり約250kcal。対して、雑穀米の1食(150g)あたりも約250〜270kcal。そのため、実はカロリーにはあまり差がありません。
しかし雑穀米ダイエットの良いところは必要な栄養素を摂れること、そして身体や肌に負担をかけることなく、ヘルシーにダイエットができるというところですので、雑穀の種類別に摂取できる栄養素や良いところについて詳しくご紹介いたします!
先ほども紹介したグルテンフリー食品にも使われているアマランサスを混ぜた雑穀米の場合、カルシウムは白米の約3倍、鉄分は約4.5倍と、白米のみのご飯に比べてはるかに多くのカルシウムと鉄分を摂取することができるのです!また、むくみの軽減に役立つカリウムは約3倍、食物繊維は約1.2倍も含んでいますので、同じ量のご飯を食べるのであれば、栄養価も高く、腹持ちにも効果のある食物繊維を豊富に含むアマランサスを含んだ雑穀米がおすすめです。
また、血糖値の上昇度合いを示すGI値が低いキヌア。どのくらい低いのかと言いますと、白米のGI値は85に対し、なんとキヌアは35と半分以下の数値です。そのため、同じ量のご飯を食べる場合でも、キヌアを混ぜ込んだ雑穀米の方が糖質の吸収をおだやかにするため、こちらもダイエットに効果的と言えます。
他にも、白米の約17倍もの食物繊維を含む大麦や、リラックス効果も持つGABAを含む発芽玄米、糖質をエネルギーに変えるのに役立つビタミンB1を豊富に含むアワ、良質なタンパクを含むハト麦など。雑穀の種類によってそれぞれ摂取できる栄養素に違いがありますので、ぜひ、ご自身にあった雑穀を見つけてみてくださいね!

【米ダイエットに関する参考記事】

お米のカロリーや糖質は?ダイエット中はパンより太らない!茶碗軽く1杯100~150gが適量

炭水化物は少なめに摂り、主にたんぱく質メインの食事を摂っています。極端な食事制限はしていないので、毎食お米を食べる事もあります。炭水化物の多いお米は太るイメージが強いのですが、お米の摂り方次第では痩せる事もあるのです。

雑穀米ダイエットのやり方とは

ここまで雑穀の種類やカロリー、栄養素についてご紹介してきましたので、ここからは肝心な雑穀米ダイエットのやり方についてご紹介いたします!
雑穀米ダイエットのやり方としては、白米のご飯を雑穀米ご飯に変えるだけです。とても簡単ですよね?これなら主食を我慢しなくても良いので誰でも続けやすく、1か月でも効果を得られることと思います。
このダイエット方法を1か月続けてみて、さらに効果をアップさせたい方には次の方法をおすすめいたします!
まず1つ目はご飯を1日3食食べること。現代の日本人、特に女性は朝も忙しく、朝食を抜いてしまう方も多いことかと思います。実際に、働く女性の2人に1人は朝食を食べていないという結果もあります。しかしながら、朝食を食べないと身体の中ではエネルギー不足となり、筋肉のたんぱく質からエネルギーを作り出そうとします。そうなると筋肉量が減り、代謝が落ちてしまうことから余計に太りやすい身体になってしますのです。そういった状態を防ぐためにも、ダイエットの近道としては朝食を摂ることをおすすめ。もちろん、きちんとした食事を摂ることは時間的にも難しいと思いますので、まずは雑穀米おにぎり1個を食べる、という習慣をつけてみてはいかがでしょうか?
2つ目はよく噛むこと。雑穀米を食べ始めると気づくかと思いますが、雑穀米は白米に比べてモチモチしており、さらにいろんな種類の雑穀が入っていることからよく噛むことが必要になってくるかと思います!よく噛むと脳の満腹中枢を刺激することで、少ない量でも満足感を得られやすくなりますので1食あたりの量が自然と少なくても満足しやすくなる=少しずつ摂取カロリーを落とすことができる、ということになるのです。雑穀米自体も食物繊維が豊富で、満足感を得られやすい食材になりますので、ダブルで効果が得られることになるのです。

雑穀米ダイエットのメリット・デメリット

ここまで紹介してきた雑穀米ダイエットですが、メリットとデメリットについて気になる方もいらっしゃると思いますので、こちらもご紹介いたします。
メリットとしては白米を雑穀米に変えるだけなので、簡単で続けやすいということ。ダイエットは継続していくことが大切ですので、簡単で続けやすいことは1番のメリットになるかと思います。また、雑穀米は栄養素や食物繊維が豊富で身体や肌へ負担をかけずにダイエットができるということもメリットの一つです。食事を無理に制限するダイエットは生理不順や肌荒れ、便秘などといった不調の原因にもなり得ますが、この雑穀米ダイエットは必要な栄養素も摂取できますので、そのような不調を起こさずにダイエット効果を得られるということもメリットとして挙げられます。
一方で、デメリットとしては白米と雑穀米は同じカロリーであること。そのため、雑穀米が美味しくてついつい食べ過ぎてしまった…ということになれば摂取カロリーが増えるだけですので痩せるどころか体重が少しずつ増えてしまうかもしれませんので、注意が必要です。また、市販の雑穀米ミックスを使うのであればさほど影響はないと思いますが、ご自身で一から雑穀をミックスする場合には種類によっては水に長時間浸したり、よく洗ったりなど少し手間がかかるものもありますので、その点はデメリットになります。
それでもやはり、雑穀米は白米よりも得られる栄養素も多く、簡単で続けやすいのでぜひ、試してみてくださいね!

通販でも買える!ダイエットにおすすめの雑穀米10選【もち麦も紹介!】

雑穀米ダイエットを始めるにあたり、どの商品を使用しようか悩まれている方へ、通販でも買えるダイエットにおすすめの雑穀米10選をお伝えします!また、食べやすいもち麦についても併せてご紹介いたしますので、ぜひご自身にあった雑穀米を見つけてみてくださいね。

三十雑穀(白)

こちらの雑穀ミックスはなんと30品目もの雑穀を使用!さらに栄養価の高いアマランサスも配合されていますので、働く女性におすすめの商品です。

三十雑穀(黒)

こちらの雑穀ミックスは上記の三十雑穀シリーズの黒バージョン。ポリフェノールやGABAといった女性に嬉しい成分を豊富に含んだ商品ですので、美容効果も得たい方にはおすすめの商品です。

三十雑穀(ピンク)

こちらの雑穀ミックスは上記の三十雑穀シリーズのピンクバージョンで新商品となります。ピンクは食物繊維豊富なもち麦に、マンナンや寒天といったこちらも食物繊維の多い食材をブレンド。そのため、お腹の調子を整えたい方や美肌を目指したい方におすすめの商品です。

【やずやの発芽十六雑穀】

みなさんご存知のやずやの発芽十六雑穀。使われている雑穀は全て国内産ということもあり、小さなお子様がいるご家庭でも安心して一緒に食べることのできる商品です。

私の三十三雑穀

こちらの雑穀ミックスは33種類もの雑穀をブレンドした商品。その中にはキヌア、チアシード、フラックスシードなどのスーパーフードを9種類も贅沢にブレンドしておりますので、豊富な栄養素をしっかりと摂取したい方におすすめの商品です。

もち麦たっぷり16種雑穀米/加工穀類

こちらの雑穀ミックスはスーパーフード専門店が配合した国産原料を8種類とスーパーフードを8種類のブレンド商品。さらにもち麦の配合比率が20%と高めになっておりますので、食物繊維もたっぷりと摂れます。国産原料配合のため、お子様のいる家庭にも安心ですよね!

★★ダイエット重視スリムブレンド★★

こちらはお米屋さんがブレンドした雑穀米ミックス。こんにゃく米もブレンドされているため、雑穀米を食べながらもカロリーを抑えたい!早く効果を実感したい!という方におすすめの商品となります。

30年産 九州産 もち麦900g

こちらのもち麦は九州産に限定。生産から精麦、袋詰めまで全て九州で行われている商品です。商品自体のもち麦も美味しい・ぶちぶち感が強くて面白いなどと高評価!満足感が得られやすい商品となっていますので、ご飯の量を少し調整したい方におすすめの商品です。
 

もち麦

もちもちとした食感で、噛みごたえのあるもち麦。噛むことで満腹中枢を刺激してご飯の量を抑えたい方はもちろん、食物繊維も豊富ですのでお通じを良くしたい方にもおすすめの商品です。

紫もち麦

上記のもち麦と同じシリーズですが、こちらのもち麦は紫のもち麦。紫色はポリフェノールの多さによるものですので、上記の効果に加えて、美容効果も得られやすい商品となっております。

雑穀米ダイエットを1ヶ月続けるための人気おすすめ献立紹介

雑穀米ダイエットを行う上で大切なことは続けることです。まずは1か月続けていただくことがダイエットの近道となるのですが、毎食毎食、雑穀米を中心としたメニューとなるとどうしても和食寄りになってしまって、飽きてしまう…なんてこともあるかもしれません。ここからは雑穀米ダイエットを1か月続けるための人気おすすめ献立をご紹介いたします!ぜひ、雑穀米ダイエットを成功させるためにも参考にされてみてくださいね。

雑穀カレーボウル

カレーライスのご飯を雑穀米に変更し、サラダものせてワンプレートで食べられるカフェ風ごはんです。野菜をたっぷり入れたカレーならさらに栄養素や食物繊維をたくさん摂取でき、さらに彩りも綺麗ですので見た目からも美味しい献立になります!

雑穀を使ったスープ

雑穀をスープに入れるだけの簡単レシピ。雑穀米であればスープの味を邪魔することがないので、トマトベースのミネストローネスープ、コンソメスープ、中華スープなど、どのような味付けにもマッチします。これなら食欲の出ない日でもさらっと食べられ、さらに栄養素もたっぷり取ることができそうです!

雑穀米サラダ

こちらは雑穀米を使ったサラダレシピ。お好きなサラダに雑穀米をトッピングするだけの簡単レシピです。葉物のサラダはもちろん、根菜サラダに混ぜ込んでも美味しそうですよね!その他、パプリカやアボカド、サラダチキンをトッピングすればそれだけで一食にもなりそうなレシピですので、時間のない日の朝ごはんとして、または「昨日は食べ過ぎちゃった…」なんて日の夕食にもおすすめの一品です。

【雑穀米×おにぎり】人気おすすめ雑穀米ダイエットレシピ紹介!

手軽に食べられる朝食にも、会社に持っていくランチとしてもおすすめな雑穀米おにぎり。さらにダイエットに効果的な組み合わせのもご紹介していきます!
まずは王道の梅干しおにぎり。梅干しの酸っぱさの成分でもあるクエン酸は疲労回復にも効果がありますが、その他、ダイエットの効果として脂肪燃焼効果とデトックス効果という嬉しい効果があります!
次にご紹介するのはとろろ昆布おにぎり。とろろ昆布には水溶性の食物繊維が多く含まれているため、満足感を得られやすくなり、腸内環境の改善も期待できます。また、昆布には旨味成分もあるため、薄味でも満足できる=塩分量を抑えられることも良いポイントです。他にも、枝豆を混ぜ込んだおにぎりは枝豆のダイエット効果も一緒に得られるためおすすめです!枝豆は食物繊維やたんぱく質が豊富ですので、腸内環境を整えることはもちろんですが、お昼はおにぎりだけ…といった方が不足しやすいたんぱく質を摂取することができます。そのため、ジム活女子など、ダイエットで運動も行なっている方にはおすすめの具材となります。枝豆だけでは少し味気がないなと感じる方は、塩昆布を混ぜても美味しく召し上がれます。
そして最後にご紹介するのはごま塩おにぎり。こちらもオーソドックスなおにぎりですが、実はごまにも嬉しい効果があります。ごまはたんぱく質やミネラルなどの栄養素を豊富に含むほか、抗酸化力の高いビタミンEを豊富に含み、アンチエイジングに効果をもたらしてくれます。その他にも、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1やカルシウム、鉄分などを多く含む食材ですので、雑穀米と一緒に食べることでさらに栄養素の摂取量がアップします。
ぜひご自身の気になる具材を使って、雑穀米おにぎりを楽しんでくださいね。

【雑穀米×おかゆ】人気おすすめ雑穀米ダイエットレシピ紹介!

おにぎりの次にご紹介するのは雑穀米を使ったおかゆレシピです。秋口は寒暖差が激しく、体調を崩しやすい時期。また、冬は身体の芯から冷える時期となり、身体の不調が出やすい季節となります。そんな秋冬の時期、少し体調を崩した際や身体を温めたいときに食べたくなるのがおかゆですが、白米だけでなく雑穀米を使うことで、摂取できる栄養価もアップしますので、ぜひこちらのレシピも試してみてくださいね!

スープジャーレシピ雑穀粥

YouTubeでSimple Japanese mealさんがご紹介しているこちらのおかゆレシピはお湯とお米、雑穀、白だしといった家庭にある材料のみでできる簡単レシピ。作り方も簡単で鍋にお湯、お米、雑穀、白だしを入れて少し沸騰させ、スープジャーへ入れておくのみです!これにお好みの具材をプラスすることでアレンジもできますので、溶き卵を加えてたまご雑炊にしたり、梅干しや海苔佃煮をのせたりなど、ご自身の好きなようにアレンジしてみてくださいね。特に寒い時期には、身体の内側から温める効果をもつ生姜やにんにく、カラシなどを少量入れるのもおすすめです!

七草粥の作り方

YouTubeでMiso Spotさんがご紹介しているこちらのレシピは鍋で作る七草粥のレシピです。七草には消化・吸収を良くする効果を持ち、さらにビタミンも摂取できますので、体調が優れない・お腹の調子が良くない場合におすすめのレシピです。七草が揃っていない時期には大根、かぶ、せりといった比較的手に入れやすい野菜のみでも良さそうです、大根おろしの汁を加えると味の深みと旨味も増しますので、ぜひ入れてみてくださいね。

雑穀米ダイエットで痩せた人の口コミ・ブログ・体験談

ここまで紹介してきた雑穀米ダイエットですが、実際に痩せた方の口コミやブログ、体験談もご紹介いたします!

40代主婦雑穀米ダイエット開始!ご飯が好き!でも痩せた~い

ブログはこちら

アイアムアハウスワイフ.というブログ内のこちらの記事では、実際のダイエット方法が細かく記載されておりましたので、これから雑穀米ダイエットを始める方にはおすすめのブログです。内容としては雑穀米ダイエットのメリット、ダイエットのやり方、目標を達成するために必要な運動メニューについてなどです。このブログではより効果を得られるように、炊いたご飯のグラム数を測ってラップに包み保存しておくことで、それ以上食べないというような工夫がされておりましたので、こちらはダイエットを続けていく上で食べ過ぎを抑制する良い方法だと思います!ぜひ、皆さんも試してみてくださいね。

3食雑穀米ダイエット

ブログはこちら

のんびり食べ歩きというブログ内のこちらの記事では雑穀米の種類や炊き方、メリットに加え、雑穀米を使った献立や写真も掲載されております。そのため、雑穀米ダイエットを始めて少し献立に困ってきた時などに参考になるかと思います。

ことりさんのダイエット日記

ブログはこちら

こちらのダイエット日記は産後のダイエットで雑穀米ダイエットを行われた方の約5か月分の記録ブログとなっております。毎食分の写真とカロリー、体重と体脂肪率の変化が細かく記載されておりますので、少し雑穀米ダイエットの効果が感じられなくなってきたな…という方にはどの献立にすると効果がまた得られやすくなるか、といったお手本になると思いますのでおすすめです!

まとめ

今回は雑穀米ダイエットの効果や口コミ・やり方ついてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?雑穀米ダイエットとは白米を雑穀米に変えるだけで栄養素もしっかり摂れて、身体や肌に負担をかけずにできるダイエット方法の一つです。雑穀の種類を変えるとまた違った効果も得られますので、ぜひ体調やライフスタイルと合わせて、ご自身にあった雑穀米を見つけてみてくださいね!

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執筆者

管理栄養士

ars_nsm

調理やレシピ作成、管理栄養士、ライターを仕事にしております!趣味は美味しいものを食べることと、運動すること(最近はジムに通っています)、そしてよく遊ぶこと!私自身の経験なども活かしながら、無理なく続けられるダイエットや、ジム活に効果のある食べ物などをご紹介していきます!

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