【管理栄養士が指導】かぼちゃダイエットの効果・効能とは?明日の食事・おやつに使えるおすすめレシピや口コミを紹介!

執筆者

管理栄養士

池田明日香

大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンライ...

【管理栄養士が指導】かぼちゃダイエットの効果・効能とは?明日の食事・おやつに使えるおすすめレシピや口コミを紹介!

2019.11.06

「かぼちゃダイエット」というダイエット方法をご存知でしょうか。韓国の人気歌手IUさんが10kg以上の減量に成功したとして、注目されているダイエット方法です。
甘くてホクホクのかぼちゃは、あまりダイエット向きのイメージではありませんよね。しかし、実は上手に取り入れることで効率の良いダイエットを行うことができるお役立ち食材なのです。
さらに、緑黄色野菜のかぼちゃはビタミンミネラルが豊富に含まれ、美容にも嬉しい効果が期待できます。

かぼちゃダイエットとは?その効果と効能は

「かぼちゃダイエット」といっても、かぼちゃのみを食べるような極端な食事をするわけではありません。どんなに「ダイエットに良い」とされる食材であっても、単品では栄養の偏りを招き、体の機能を維持することが出来ません。不健康になってしまえば、いくら体重を落としてもダイエットの成功とはいえませんよね。

かぼちゃを毎日の食事で積極的に食べることで、摂取カロリーを抑えつつ、ビタミンミネラルなどの必要な栄養素もしっかり摂ることができるのです。

ダイエットに効果を発揮する理由のひとつが、豊富な食物繊維です。満腹感を得やすくなり、食べ過ぎの予防につながります。また、ダイエット中は食事の量が減ることで便秘になりがちですが、食物繊維は便秘の解消に効果的です。不溶性食物繊維は便のかさを増して蠕動運動を活発にし、水溶性食物繊維は腸内でゲル化してスムーズな排便を促します。

また、自然の甘みが感じられるかぼちゃは、ダイエット中の甘いものへの欲求のコントロールにも役立ちます。甘みがある分野菜の中では糖質が多めですが、ビタミンや食物繊維の補給になり、甘いお菓子に比べて栄養的にメリットが大きいといえます。

かぼちゃは炭水化物を多く含む?カロリー・栄養素は?

かぼちゃのカロリーは?

100gあたりのカロリーは、日本かぼちゃが49kcal、西洋かぼちゃが91kcalです。
なすやきゅうりなどと比べて、水分が少なく炭水化物の多いかぼちゃは、野菜の中ではカロリーがやや高くなります。

かぼちゃの炭水化物は?

ダイエット中に敬遠しがちな炭水化物ですが、そもそも炭水化物とはどのような栄養素なのでしょうか?
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものを指します。糖質は体内に取り入れられると代謝を経てエネルギー源となり、食物繊維は体内の消化酵素では消化できません。

ダイエット中の過剰摂取が問題になるのは、糖質の部分です。摂り過ぎてエネルギーとして消費しきれなかった糖質は、中性脂肪として蓄積され肥満の原因となってしまいます。

100gあたりの糖質は、日本かぼちゃが8.1g、西洋かぼちゃが17.1gです。
糖質の多い他の野菜の一例として、じゃがいもは100gあたり16.3g。西洋かぼちゃと同じくらいの糖質量です。エネルギー源として重要な主食の白飯には、36.8gの糖質が含まれています。

100gあたりの食物繊維は、日本かぼちゃが2.8g、西洋かぼちゃが3.5gと豊富に含まれています。水溶性と不溶性のバランスがよく、腸内環境を整えるのに役立ちます。
対して白飯の食物繊維量はわずか0.3g。

主食の一部をかぼちゃに置き換えることで、糖質をカットしながら、ダイエットにメリットの多い食物繊維を摂ることができます。

美肌にうれしいβ-カロテン

にんじんやトマトなどの緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要な分がビタミンAに変換されます。100gあたりのβ-カロテンは、日本かぼちゃが700μg、西洋かぼちゃが3900μgと、緑黄色野菜のなかでも特に豊富です。
β-カロテンは強力な抗酸化作用をもち、体内で発生した活性酸素を除去するはたらきがあります。また、皮膚の新陳代謝を高める作用をもつため、美肌を保つために欠かせない栄養素です。
粘膜を保護する効果もあり、口や鼻、喉の健康維持に役立ちます。

錆びない体に ビタミンC・E

かぼちゃに豊富に含まれるビタミンEも強い抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぐことから「若返りのビタミン」と呼ばれます。血管を拡張して体を温める作用があるため、体の冷えを改善し、代謝の低下を防ぎます。またビタミンCも含まれるため、相乗効果が期待できます。

韓国系のかぼちゃは違う?かぼちゃの種類・品種紹介

かぼちゃには大きく分けて西洋かぼちゃ、日本かぼちゃ、ペポかぼちゃの3種類があり、それぞれ特徴が異なります。

西洋かぼちゃ

普段私たちが食べるかぼちゃの多くは、西洋かぼちゃです。日本かぼちゃに比べて皮がごつごつしていなく、つるりとした品種が多いです。
ホクホクした食感で甘みが強く、日本かぼちゃに比べて糖質が多いのでカロリーも高くなります。
日本かぼちゃより抗酸化作用のあるビタミンが豊富で、βカロテンは約5倍、ビタミンEは約3倍も含まれています。

日本かぼちゃ

日本に昔からある種類で、現在一般にはあまり流通しておらず、主に料亭などで使用されています。皮がごつごつとした品種が多く、ねっとりとした食感で味は淡白、煮崩れしにくく煮物に向いています。
カロリーは西洋かぼちゃの半分ほどですので、もし店頭で見かけることがあれば、ダイエット中はこちらを選ぶと良いでしょう。

ペポかぼちゃ

「ペポ」とはラテン語で「ウリの実」のこと。ズッキーニ、韓国かぼちゃなどがあります。太めのきゅうりのような外見で、果実が若いうちに収穫し、皮ごと食べることができます。

韓国かぼちゃは日本ではあまり馴染みがありませんが、「カボッキー」という品種を店頭で見かけることがあります。
韓国では、卵と小麦粉を絡めて焼いた、宮廷料理の「ジョン」に欠かせない野菜として重宝されます。ズッキーニより柔らかい食感で、生でも加熱しても食べられます。

かぼちゃダイエットのやり方・方法は?

冒頭で触れた歌手のIUさんは、このような方法で行っていたそうです
①食事前にかぼちゃと豆乳を飲んで空腹感を満たしてから食べる
②3食のうち1食はかぼちゃだけにする

①の方法は、比較的無理なく取り入れられそうですね。食事の量を抑えるとともに、豆乳からたんぱく質も補給できますので、栄養的にもお勧めできます。

②の方法は、筋肉を維持するために必要なたんぱく質が不足し、摂取エネルギーも極端に減ってしまうのでお勧めできません。
無理なく続けられる方法としては、以下のようなやり方が良いでしょう。

主食の置き換えとして

白飯と比べて食物繊維が多く、糖質の少ないかぼちゃを主食と置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができます。かさのある食材なので、全てを置き換えることは難しいでしょう。ご飯一口分=かぼちゃ一口大1個と考えて、一部を置き換えてみましょう。満足感もしっかり得つつ、カロリーカットできますよ。

【置き換えダイエットに関する参考記事】

トレーナー指導「置き換えダイエット」完全ガイド!痩せ効果・成功するやり方・口コミ・人気おすすめ食材(プロテイン・スムージー)はコレ!

現役のトレーナーが、無理なく行える”置き換えダイエット”のやり方や注意点、成功させるコツなどを分かりやすく解説します。

甘いおやつの代わりに

自然の優しい甘みが特徴のかぼちゃは、どうしても甘いものが食べたい!という欲求を満たしてくれます。おすすめはシンプルなローストかぼちゃ。オリーブオイルと塩を振りかけたかぼちゃをオーブンでじっくりと焼きあげれば、さつま芋のように濃厚な甘さに。シナモンを一振りすれば、満足感のあるスイーツになりますよ。
市販の野菜チップを常備しておくのもおすすめです。水分が除かれている分噛み応えがあるので、満腹中枢がしっかり刺激され食べ過ぎ防止にも。

とは言え、食べ過ぎればダイエットの妨げになってしまいます。ダイエット中の間食の目安は1日200kcalまで。一口大のかぼちゃ(20g)で約18kcalですので、調味料のカロリーも考慮して適量を超えないよう意識してみましょう。

夜?食前?ダイエットに効果的な食べ方と頻度・タイミングは?

効果的なタイミングは食事のはじめ

食物繊維が豊富なかぼちゃ、食べるタイミングは食事の最初がおすすめです。

その理由は、食物繊維の多いものから食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるため。
ダイエット中の食事で重要な点のひとつが、「血糖値を急上昇させない」ことです。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。すると、インスリンは血液中の糖を脂肪に変える性質があるため、体脂肪が蓄えられやすい状態になってしまうのです。

また、食事のはじめに食べておくことで適度な満腹感が得られ、食事全体の食べる量を無理なく減らし、摂取カロリーを抑える効果もあります。

分食にもおすすめ

仕事などで帰宅が遅くなってしまった日や、帰宅時間の遅い家族の帰りを待つ日など、昼食から夕食までの時間が空いてしまうこともありますよね。空腹時間が長くなると、飢餓状態になった体はより多くの栄養素を吸収しようとするため、太りやすくなってしまいます。

そんな時は、主食になるものを先に食べておき、後でおかずをメインに食べる分食がおすすめ。適度に炭水化物を含み、食物繊維が多いため腹持ちも良いかぼちゃは分食に適した食材です。

市販のかぼちゃチップスを通勤カバンに忍ばせておく、冷蔵庫に薄味の煮物やスープをストックしておく、といった工夫で上手に取り入れてみてください。

蒸しパンケーキ、ポタージュ、お粥など。かぼちゃを使ったおすすめダイエットレシピ紹介

豆腐かぼちゃパン

フライパンで作るちぎりパンのレシピです。豆腐を使うのでカロリーカットになり、もちもちの食感も楽しめます。

バターナッツかぼちゃの濃厚ポタージュ

かぼちゃの甘みを活かし、素材の美味しさを味わえるスープです。甘みの強いかぼちゃなら砂糖も不要。沢山つくって冷凍保存しておけば、いつでも食べられます。

韓国かぼちゃ粥

韓国では、蒸しかぼちゃとご飯をペースト状にしたお粥がよく食べられています。産後の女性の栄養食とされるほど栄養豊富で、食欲不振の時でも食べやすいメニューです。

かぼちゃダイエットで痩せた成功体験談・口コミ・実践者の声

実際に、かぼちゃを食事に取り入れることで、ダイエット効果を実感できている方の声を聴いてみましょう。

緩やかに効果を実感している方が多いですね。
かぼちゃ単品を食べるわけではなく、栄養バランスの良い食事の中にかぼちゃを取り入れるという使い方をしている方がほとんどのようです。皆さん、糖質は控えめに、肉や魚、卵などのたんぱく質食材、野菜をしっかり摂れる理想的なダイエットメニューを実践しています。
煮物やサラダ、スープなどバリエーションに富んだ調理法で食べることができるかぼちゃは、飽きずに続けられる優秀な食材ですね。ダイエット中でも甘いものが食べたい!という方の味方にもなっているようです。


こちらの方は朝食の定番として取り入れているようです。他の野菜や果物と組み合わせてワンプレートに。目にも鮮やかで視覚からも満足感が得られる一皿です。


こちらの方は主食の代わりの炭水化物としてかぼちゃを取り入れているようで、頻繁に食事に登場しています。ビフォーアフターを拝見すると、とてもスッキリ、きれいに痩せられています。

かぼちゃダイエットのおすすめブログ

こちらの方は毎日のようにかぼちゃを食べているそうです。甘みがあってホクホク、お腹にたまるので、夜は主食の代わりとして取り入れているそうです。

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こちらの方は管理栄養士さんです。かぼちゃと小麦胚芽を混ぜて焼き、スティック状にしておやつとして食べているそう。ご自身も「おやつもご飯も楽しいながら約10kg落ちました」と仰っていて、参考になる情報がたくさん紹介されています。

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まとめ

かぼちゃがダイエットに効果的な食材ということがお分かりいただけたでしょうか。

毎日の食事に取り入れることで、糖質の摂取量のコントロールに役立つとともに、豊富な栄養素が美肌と健康な体に導いてくれます。

和洋中さまざまな料理に使うことができるので、頻繁に食卓に登場しても飽きにくいのがかぼちゃの優れたところです。
年間を通して比較的安価で、冷凍野菜としても販売されているので手に入りやすいという点も継続する上で重要ですね。

ダイエットは続けて取り組むことが何よりも大切。
続けることで必ず結果につながります。
美味しく食べて、理想の自分を手に入れましょう。

これなら続けられそう!と思ったら、是非周りのダイエット中の方にも教えてあげてくださいね。

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執筆者

管理栄養士

池田明日香

大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。シヴァナンダヨガ歴4年、運動と食による心身のメンテナンスを心掛けています。

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