自然な甘みがほしくて、オレンジ色とグリーン色が対照的なかぼちゃに手が伸びてしまいます。でもそんな時に私の脳裏を横切るのが

「糖質が多いからダイエットしている時にはダメ」

という言葉。実際、ダイエット中に糖質の多いかぼちゃを食べるのはNGなのかどうか、徹底リサーチしてみました。

かぼちゃのカロリー・糖質・栄養素

また、かぼちゃには日本かぼちゃと西洋かぼちゃがあり、カロリーと糖質が2倍ほど多いのは西洋かぼちゃの方。かぼちゃを購入するなら、糖質&カロリー面から考えて日本かぼちゃの方が断然オススメです。ただし、調理方法によってはカロリーを低めに維持したまま食べられるので、西洋かぼちゃを買っても何ら問題ありません。

◆参考：スーパーなどで売られている生の西洋かぼちゃのカロリーと糖質の量

かぼちゃダイエットには不向きだという意見もちらほら見かけますが、そんなことはありません。栄養素も豊富に含まれているので、栄養バランスが偏りがちなダイエット中のも適量摂取がベストなのです。体のサビ付きを抑制する働き、抗酸化力の高いビタミンAとビタミンE、ビタミンCの3種類全てが含まれている点は注目ポイントです。

◆かぼちゃの主な栄養素

かぼちゃは調理法でカロリーが変わる！？

「かぼちゃは調理法でカロリーが変わるのか？」
という素朴な疑問が浮上したので、解説していきます。

生のかぼちゃ

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Never Give Up!さん(@maimo3154)がシェアした投稿 – 2019年 4月月30日午前5時35分PDT

生のかぼちゃのカロリーは西洋かぼちゃなら91kcal、日本かぼちゃなら西洋かぼちゃの半分程度の49kcalです。かぼちゃは野菜なので生でも食べられるのですが、一般的には生で食すことはありません。かぼちゃは皮やわたにも栄養成分が含まれているので、捨てるのは惜しい。食べるなら皮つきがベストです。かぼちゃの種を取り除いた後のわたは、お味噌汁の具の1つとして利用すれば、かぼちゃ本来の栄養成分が丸ごと摂取できます。

茹でたかぼちゃ

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umekoさん(@naco375_gram)がシェアした投稿 – 2019年 5月月1日午後9時21分PDT

かぼちゃを茹でた場合にはカロリーは変わるのかどうか。答えはNOです。茹でたところでカロリーに変化は見られません。ただし茹でるとせっかくのかぼちゃの持つ栄養成分が溶けだしてしまうので、茹で汁を捨てることなくスープなどで利用するのがオススメです。

耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで加熱してできる蒸しかぼちゃも同様に、カロリー変化は見られません。ただし、かぼちゃサラダやその他の調理が加われば、当然カロリーは高くので、調味料や調理方法には気を遣いたいところです。

焼いたかぼちゃ

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namoon_moooonさん(@namoon_moooon)がシェアした投稿 – 2019年 5月月31日午前3時35分PDT

トースターなどで油などを使わずに焼けば、カロリーが高くなる事はありません。油を入れたフライパンなどで焼けば、当然油やその他の材料分のカロリーはプラスされます。カロリーは高くなりますが、代わりにかぼちゃは緑黄色野菜なので、栄養の吸収率が高まるメリットがついてきます。
　

冷凍かぼちゃ

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chiho_yoshino 千穂飯🍳さん(@chihomeshi_yoshinoya)がシェアした投稿 – 2019年 5月月8日午前1時09分PDT

下茹でしてあるかぼちゃを冷凍したものを、どういう方法で調理するかによってカロリーが変わってきます。冷凍したかぼちゃそのもののカロリーは生のかぼちゃと同じです。煮物やサラダ、スープ、コロッケなどに使われる事が多い冷凍かぼちゃ。常備しておくと重宝します。

かぼちゃの保存方法

常温＆冷蔵の場合

スーパーなどでよく見かけるカットされたかぼちゃ。私もよく買いますが、あまり日持ちしないのです。カットされたかぼちゃを購入した際には、種とわたを取り除いたら、くぼみの部分も含めラップでぴちっと包み、野菜室で保存します。切り口から傷み始めるので、1週間程度で使い切るようにしてください。　

冷凍の場合

かぼちゃを買ってきたものの使いきれないことがあります。そんな時こそ冷凍です。ただし、生のまま冷凍すると、味や鮮度が落ちやすいのでオススメしません。種とわたを取り除いたら、ラップをしてレンジで柔らかくなるまで加熱します。

加熱する前、または加熱後に適当なサイズに切ると良いです。粗熱が取れたら小分けにしてラップをしっかりとし、ジッパー付き袋に入れて冷凍します。日持ちは1ヶ月程度です。冷凍かぼちゃは一度火を通してあるので、解凍せずにそのまま調理可能です。

かぼちゃの煮物を多めに作った際にも、冷蔵保存よりも冷凍保存の方が長持ちします。丸ごとかぼちゃが特売で売られている時に購入してきたとしても、この冷凍保存の方法を使えば長い間かぼちゃが楽しめます。

かぼちゃのおすすめダイエットメニュー・レシピ〜主食編〜

かぼちゃの鶏そぼろ煮

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おしゃれごはん@つよとたけさん(@osharegohan)がシェアした投稿 – 2019年 5月月25日午前3時45分PDT

◆材料

◆作り方

ひき肉に鶏を使用いているのでカロリー控えめです。糖質の量が気になる場合には、水溶き片栗粉は使わなくてもOKです。

かぼちゃの豆乳ポタージュ

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南川瓜子さん(@green.pumpkin.85)がシェアした投稿 – 2019年 5月月5日午後6時52分PDT

◆材料

◆作り方

かぼちゃの裏ごしの手間を省くなら、ミキサーなどの道具を使うのがオススメです。ポタージュがあっという間にできてしまいます。

かぼちゃのチーズ焼き

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Tsutomu Kikuchiさん(@tsutomu3334)がシェアした投稿 – 2019年 5月月10日午前6時08分PDT

◆材料

◆作り方

シンプルなメニューですがビタミンCとたんぱく質がたっぷり摂取できます。

かぼちゃのおすすめダイエットメニュー・レシピ〜デザート編〜

簡単かぼちゃのゴマ焼きおやつ

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高知大丸 デパ地下さん(@kochi_daimaru_gourmet)がシェアした投稿 – 2018年12月月22日午前12時18分PST

◆材料

◆作り方

かぼちゃの残りが美味しいおやつに早変わり。白ごまの代わりに黒ごまを使っても良いです。かぼちゃの煮物を使ってゴマ焼きを作るなら、砂糖やみりんなどが使われている為、食べすぎには注意してください。

かぼちゃのプリン

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宮下智美さん(@tomos.yaaa)がシェアした投稿 – 2019年 5月月28日午前4時57分PDT

◆材料 4個分

◆作り方

かぼちゃの自然な甘みを活かしたいなら、黒砂糖や蜂蜜の量をグッと減らすとカロリーも低く抑えられます。あなた好みの甘さにしてかぼちゃプリンを作ってみてください。

蜂蜜かぼちゃミルク

◆材料

◆作り方

かぼちゃはレンジで加熱したものを使うと簡単です。ミキサーを使うと簡単に混ぜられます。

かぼちゃダイエットの口コミ・体験談

かぼちゃメインのダイエットメニューを作ってみた

フライパンで！簡単かぼちゃの甘辛焼き　
参照： pic.twitter.com/3fQ8E8MDCJ

— めっちゃ簡単ダイエットメニュー✩ (@_kantan_diet_) 2019年5月26日

ただいまダイエット真っ最中のこちらの女性。甘みのあるかぼちゃに更に甘みをプラスして、簡単かぼちゃの甘辛焼きを作って食べていました。お米やパン、うどんなどの糖質メニューとは違い、かぼちゃの栄養素は豊富です。ごく一般的な糖質の多い炭水化物を摂取して太るくらいなら、かぼちゃを代わりに食べて痩せるのがオススメ。日々ダイエットを実施している私も、早速このメニューを作って食べてみました！美味しくて食べ過ぎてしまいそうなので要注意です。

さまざまな事をしてウエストー30cm達成

【レンジで簡単 揚げない かぼちゃチップス】

サクッ!と
おいしく
仕上がりました😊

かぼちゃの効果

・美肌
・肌荒れ防止
・抗酸化作用
・メラニン生成防止(美白)
・便秘解消
・カリウムでむくみ予防

作り方はリプ欄に#チームゆうや#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエットのモチベーション pic.twitter.com/5LJx5GThDJ

— 🍋ゆうや@ｳｴｽﾄ-30cm達成!! ﾀﾞｲｴｯﾄ 料理 筋ﾄﾚ ｽﾄﾚｯﾁ 何でもやっていきます (@YUYA88888888888) 2019年5月23日

ツイッターでシックスパックに割れた腹筋を持っている男性を偶然にも発見。昔は30cmプラスのウエストがあったこちらの男性は、今ではバキバキに割れた腹筋保持者となっています。エクササイズだけでなく、料理も投稿していて、かぼちゃを使った油で揚げないチップスを動画にて投稿していました。かぼちゃの自然な甘みの感じられる、カロリー控えめ無添加チップスを間食にすれば、日々の辛いエクササイズもクリアできそうです。ますます痩せる、好循環に陥る可能性が出てきます。

かぼちゃのスープで体ホットに

かぼちゃのカレー風味スープ87kcal
■材料
かぼちゃ50g
玉ねぎ20g
バター5g
コンソメ1/4個
水60cc
カレー粉小さじ1/5
牛乳50cc
塩コショウ
■作り方
バターを溶かした鍋で玉ねぎを炒め他の材料を加え煮る。 pic.twitter.com/hBKDmUZqkk

— 家で作れる簡単ダイエットご飯 (@diet_recipies_h) 2019年5月22日

暑い日も寒い日もかぼちゃスープで温まりたい！カレー粉を入れる事でひと味違ったかぼちゃのスープに仕上がります。ベータカロチンたっぷりのかぼちゃをたっぷり使って作ってみてください。ほっこりしたひと時が過ごせるはず。

まとめ

ダイエット中だからこそ、食べごたえ感のあるかぼちゃをメニューの材料の1つに加えることで満足度がアップします。自然な甘みが美味しいので、私はうっかり食べすぎてしまいそうになる食材の1つですが

「ここは控えめに」
といつも自分にいい聞かせつつ、かぼちゃを料理に使っています。栄養面でも優れているかぼちゃ。食べ過ぎれば太りますが、カロリーも低く、糖質もさほど多くないので、上手く食事に摂り入れたいところ。

これからも私は小腹の空いた時の間食や、白米やパン、麺類などのいつもの炭水化物の代わりに頻繁に使っていくつもりです。

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