【管理栄養士執筆】テレビで話題の「牛肉ダイエット」のレシピ・やり方は?ヘルシーな牛肉の部位を紹介

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮闘し...

【管理栄養士執筆】テレビで話題の「牛肉ダイエット」のレシピ・やり方は?ヘルシーな牛肉の部位を紹介

2019.11.03


ダイエット中はお肉を控えたり、鶏肉ばかりを食べるという方が多いのではないでしょうか?お肉好きの方にとっては、ストレスも溜まりやすくなかなかつらいものです。しかし、今回ご紹介する「牛肉ダイエット」であれば、大好きなお肉をしっかり食べながらダイエット効果を得ることができるのです。
牛肉ダイエットの効果や正しいやり方、おすすめのレシピなどをご紹介します。

「牛肉ダイエット」とは、その名の通り牛肉を食べてダイエット効果を得る方法です。
ダイエット中はお肉を控えたり、食べるとしても鶏肉のイメージが強いかも知れません。
しかし、実は牛肉にはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれているのです。
まずは、それらの栄養素の働きと効果についてみていきましょう。

・タンパク質
牛肉には、タンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛をはじめ、消化酵素やホルモンなど体内の様々な物質を構成しています。
ダイエットでは、代謝を上げて体脂肪やエネルギーを燃焼しやすい身体をつくることが大切です。代謝を維持・向上してくれる筋肉を維持するために、タンパク質が必要不可欠なのです。
さらに、ハリと潤いのある肌やツヤのある髪の毛をつくるためにも、タンパク質は欠かせません。
また、牛肉に含まれるタンパク質は、豆腐などに含まれる植物性のタンパク質よりも吸収率が高く、効率よくタンパク質を摂取できるのです。

・L-カルニチン
牛肉には、L-カルニチンという成分が含まれています。これは、私たちの体内でも筋肉や肝臓などの組織に広く存在しており、エネルギーを生み出してくれるミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ役割を担っています。そのため、L-カルニチンを摂取することで脂肪燃焼を促進するといわれており、ダイエットに効果的なのです。
豚肉や鶏肉など、他のお肉にもL-カルニチンは含まれていますが、特に牛肉の含有量が多くなっています。お肉の赤身の部分により多く含まれています。

・リノール酸
リノール酸は私たちの体内では生成することができない必須脂肪酸のひとつで、食事から摂取することが大切です。リノール酸は、血中のコレステロール値を低下させ、血液をサラサラにする効果があるといわれています。
牛肉に含まれるリノール酸は「共役リノール酸」と呼ばれ、体脂肪として蓄積されにくくダイエットによいとされています。

さらに、この他にも牛肉には鉄が多く含まれています。
ダイエット中は食事制限などが原因で貧血になりやすく、特に女性では月経もあり鉄の必要量が増加します。
このあと詳しく説明しますが、牛肉ダイエットでは厳しい食事制限がないことに加え、鉄も多く摂取できます。そのため、女性に起こりがちな貧血やめまい、倦怠感などのトラブルを予防・改善する効果も期待できます。

牛肉ダイエットの正しいやり方は?

 

どのようなダイエットにもいえることですが、正しく実践しなければダイエット効果は得られません。むしろ、逆効果になってしまう可能性もあります。
そのため、牛肉ダイエットをやるときにも正しいやり方を理解することが大切です。

とはいえ、牛肉ダイエットのやり方は非常に簡単!
牛肉ダイエットの正しいやり方を覚えて、ダイエット&美容効果を実感しましょう。

1.1日3食食べる。
食事は1日3回食べましょう。
私たちの身体は、血糖値が急激に変化するとインスリンが多量に分泌され、糖を脂肪として体に蓄えやすくなってします。特に、空腹が長時間続いたあとや、朝食を抜いてお昼にたくさん食べるなど食事量のバランスが偏ると、血糖値が急激に変化しやすくなります。
血糖値を安定させるためには、なるべく決まった時間に規則正しく食べることがおすすめです。

2.朝・昼のごはんは好きなものを食べる。
朝・昼の食事では、好きなものを食べましょう。食事の厳しい制限がないのも、牛肉ダイエットの大きなメリットです。ダイエットは継続することが重要ですから、好きなものを食べてストレスを溜めないようにすることもポイントです。
とはいえ、どんな食べ物でも食べ過ぎればカロリーオーバーになってしまいます。
腹八分目を基準にして、食べ過ぎないようにしましょう。

3.夕食に牛肉を食べる。
夕食に牛肉を食べます。食べる量は約150g、手のひら1枚分が目安です。
このとき、「牛肉を食事の最初に食べること」がポイントです。
牛肉を最初に食べることで咀嚼回数が増え、満足感に繋がります。さらに、タンパク質は消化に時間がかかるため、栄養素の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
食事の最初に牛肉を8割以上食べれば、そのあとは適量の炭水化物を食べてもOKです。

牛肉ダイエットはテレビでも紹介された?

この「牛肉ダイエット」は、2019年3月11日にテレビ番組で紹介されました。
番組内で女優の信江勇さんをはじめ、4人の女性が牛肉ダイエットに挑戦していました。

牛肉を食事の最初に食べる「ミートファースト」を1週間実践し、信江勇さんは96.9kgから89.2kgとなり、マイナス7.7kgのダイエットに成功していました。さらに体脂肪率はマイナス1.4%、ウエストはマイナス7cmという成果を得ています。
他の挑戦者も、体重はマイナス1.2~3.9kg、体脂肪率はマイナス1.1~2.1%減少していました。

いずれの参加者も、牛肉ダイエットを実践したのはたった1週間です。さらに、朝・昼の食事に厳しい制限はなく、夜の食事だけ「ミートファースト」を実践しただけです。

たった1週間でこれだけの効果が期待できる牛肉ダイエット。
予想以上の結果に、番組でも驚きの声が上がっていました。

牛肉と豚肉、どっちがダイエットに向いている?

牛肉の他にも、お肉には豚肉や鶏肉などの種類があります。
「食事の最初にお肉を食べればいいのなら、豚肉でもいいのでは?」と思う方もいらっしゃるかも知れません。
実際のところ、牛肉と豚肉ではどちらがダイエットに向いているのでしょうか?

牛肉と豚肉の肩ロース(皮下脂肪なし)100gでエネルギー量を比較すると、牛肉は237kcal、豚肉は226kcalで、大きな差はありません。
また、タンパク質は牛肉が18.0g、豚肉が18.5g、脂質は牛肉が17.1g、豚肉が15.7gと、こちらも大差はありません。

それでは、その他の栄養素はどうでしょうか?

豚肉には、糖質の代謝を促進するビタミンB1が豊富に含まれています。その量は牛肉の約10倍で、ダイエットに効果的であるといえます。

一方、牛肉には脂肪燃焼を助けるL-カルニチンが豚肉の約2倍含まれているほか、鉄も豚肉の約2倍含まれています。

こうしてみると、牛肉と豚肉それぞれにメリットがあることがわかります。
どちらのほうがダイエットに向いているかは、お肉の部位や調理方法によるところが大きそうです。
毎日同じお肉ばかりでは飽きてしまいますから、時には違う種類のお肉を食事に取り入れると良いですね。

【豚肉のダイエット参考記事】

【管理栄養士が教える】豚肉ダイエットの効果やおすすめレシピとは?おすすめの部位など紹介

豚肉ダイエットの効果やおすすめレシピをご紹介します。

やっぱり赤身がヘルシー?部位別牛肉のカロリーや栄養素比較

同じ牛肉でも、赤身のお肉や脂身のついたお肉があり、さらに肩ロースやもも、ヒレなど様々な部位があります。
ダイエットでは脂身の少ない赤身のお肉を食べますが、実際のところカロリーは脂身のあるお肉とどのくらい違うのでしょうか?

牛肉の肩ロース100gで比較すると、脂身つきだと240kcal、皮下脂肪なしだと237kcal、赤身だと173kcalです。
脂身つきと赤身のお肉では、67kcalの差があります。
毎日150gの牛肉と食べるとすると、1日で約100kcalも摂取エネルギーに差が出る計算になります。
やはりダイエット中は、よりヘルシーな赤身のお肉を食べるほうが良いでしょう。

続いて、牛肉の部位ごとの違いをみていきましょう。
それぞれ赤身のお肉100gあたりで比較します。

肩:130kcal
肩ロース:173kcal
リブロース:179kcal
サーロイン:136kcal
もも:132kcal
ランプ:121kcal
ヒレ:133kcal

最も低カロリーなのはランプの121kcalで、リブロースとは58kcalの差があります。同じ牛肉でも、部位によって大きな差が生じることがわかります。

含まれる鉄の量は、いずれの部位でも2.2~2.8mgで、大きな差はありません。

リノール酸については、全体の脂質の量が多い肩ロースやリブロースに多く含まれていますが、ダイエット中に食べるのであれば、カロリーの低いランプや肩、ももやヒレがおすすめです。

毎日続ける!サラダやスープも合わせた牛肉ダイエットを成功に導く献立メニュー

 

それでは、具体的に牛肉ダイエット中の献立の一例をご紹介します。

・牛ももステーキ 青ネギおろしポン酢かけ
・たっぷりきのこのお味噌汁
・温野菜サラダ
・ごはん

牛肉に大根おろしを合わせることで、さっぱりと食べられるだけでなく、大根に含まれる消化酵素がお肉の消化・吸収を助けてくれます。その日の気分によって牛肉似合わせるソースや調理法を変えることで、飽きずに続けることができます。

また、温かい汁物をプラスすることで胃腸を温め、代謝をアップさせます。具材には、食物繊維が豊富なきのこや野菜をたっぷり使うことがおすすめです。

サラダは生の野菜も良いですが、加熱することで身体が冷えにくくなり、ボリュームが減ってたっぷり食べられます。温野菜サラダに使う野菜は、キャベツやブロッコリー、にんじんやかぼちゃなど、緑黄色野菜を取り入れながら様々な野菜を組み合わせると良いでしょう。

さらに、炭水化物も食べてOKです。ただし、量はお茶碗1杯分程度にしておきましょう。また、白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な玄米や雑穀米を使うと、美容への効果もアップします。

食べる順番は、まずは牛肉から。
牛肉を8割以上食べたら、他のものを食べてOKです。
このとき、汁物、野菜、炭水化物の順で食べると、より血糖値の急激な上昇を抑えることができるためおすすめです。

ちなみにステーキ1プレート分のカロリーは..?

ステーキは、外食でも食べることができますよね。しかし、外食するときにはカロリーが高くなりがちです。
外食でステーキを食べるとき、1プレートでどのくらいのカロリーになるのでしょうか?

ここでは、人気のステーキ店「いきなりステーキ」のメニューを参考にみていきましょう。

・リブロースステーキ 300g:829kcal
・US産アンガス牛サーロインステーキ 200g:822kcal
・国産牛サーロインステーキ 200g:848kcal
・ヒレステーキ 200g:566kcal
・ワイルドステーキ 300g:1040kcal

ステーキ1プレートで、800kcal以上のものがほとんどです。これはステーキのみのカロリーですから、ライスやトッピング、サイドメニューなどが加わると、あっという間に1000kcalを超えてしまいます。

外食でステーキを食べるときにはヘルシーなお肉の部位を選ぶとともに、その他のメニューの量や種類にも注意しましょう。

参照:いきなりステーキ メニュー栄養成分一覧

まとめ

テレビ番組で話題となった「牛肉ダイエット」についてご紹介しました。牛肉ダイエットでは厳しい食事制限がなく、お肉をしっかりと食べることができます。そのためストレスが少なく、太りにくい身体を目指すことができます。さらに、美容のために必要なタンパク質やビタミン・ミネラルを摂取でき、キレイな肌や髪の毛をつくることにもつながります。
しっかり食べながらダイエット&美容効果を期待できる牛肉ダイエット。みなさんもぜひ試してみてはいかがでしょうか?

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮闘しながら、ライター活動を続けています。

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