【管理栄養士が教える】麻婆豆腐はダイエットに効果的!?ダイエットを成功に導くおすすめレシピ・カロリーなど紹介

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得...

【管理栄養士が教える】麻婆豆腐はダイエットに効果的!?ダイエットを成功に導くおすすめレシピ・カロリーなど紹介

2019.10.25

ダイエット中でも麻婆豆腐が食べたい!?おすすめレシピや献立、ダイエットのコツをご紹介

麻婆豆腐といえば中華料理の代表格。中華料理は高カロリーでダイエットには不向きのイメージが強いですよね。

しかし麻婆豆腐は使われる食材自体はカロリーが高いものではなく、作り方や組み合わせの工夫次第ではダイエット中でも食べられる料理に変化できるのです。

麻婆豆腐ダイエットの効果と効能は?

麻婆豆腐というと、豆腐、ひき肉、ネギ、生姜、にんにく、唐辛子を食材として使用するのが一般的ですよね。そんな麻婆豆腐には、どのような栄養素が含まれていてどのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。食材ごとに説明していきます。

まず欠かせないのが豆腐です。豆腐には、大豆イソフラボンを始めビタミンE、亜鉛、カルシウム、ナイアシンなどさまざまな栄養が豊富に含まれ、特に女性ホルモンと構造が似ているとされるイソフラボンには、嬉しい美肌効果も期待できます。さらに必須アミノ酸のバランスが良く、積極的に取り入れたいとされる食材のひとつです。大豆ペプチドによって血圧上昇が抑制されたり、コレステロールを下げる効果もあることから、生活習慣病の予防にも繋がります。

次に欠かせないひき肉。豚肉を使用した場合、豚肉には脂肪燃焼効果のあるカルニチンや、糖代謝を助けるビタミンB1が含まれています。ネギとあわせて摂ることで、ビタミンB1の吸収率が上がる、疲労回復効果という2つの相乗効果が期待できます。

にんにくはアリシンによる抗酸化作用、生姜のショウガオールは身体を内部から温めてくれます。

唐辛子にはカプサイシンによって血液の流れを良くする効能があり、さらに身体が温まることで代謝が良くなります。

このように、一見ダイエットとは無縁そうな麻婆豆腐ですが、使われている食材をひとつひとつみていくと、健康的で体に良い食材ばかりが使われていることが分かります。

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丸美屋など!市販の麻婆豆腐、カロリーや糖質徹底比較

麻婆豆腐をご家庭で作る際、数々の会社から売られている市販の麻婆豆腐の素を使用して作るという方も多いのではないでしょうか。これから商品を選ぶ際にぜひ参考になるように、商品ごとの気になるカロリーや糖質を調べて比較してみます。

麻婆豆腐の素 中辛

※製品1人前27gあたり

ひき肉入りで、豆腐を準備するだけで簡単に作れる商品です。一箱で3人前✕2回分作ることができます。生姜とにんにく入りで味わい深く、なめらかなとろみにこだわった商品です。

麻婆豆腐の素 鶏しお味

※製品1人前27gあたり

チキンエキスをベースに、塩で味付けした商品です。甘口のものと同じ程度の辛さになっていて、お子様でも食べやすい味付けです。中辛の商品と比較すると、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物ともに成分量が上回っています。

クックドゥ 四川式麻婆豆腐

※1人分(30g)あたり

豆板醤を香ばしく炒めた本格的な四川風麻婆豆腐の商品です。

クックドゥ 広東式麻婆豆腐

※1人分(30g)あたり

オイスターソースの香り豊かなまろやかで深みのある味わいです。四川式の商品と比較すると、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物において成分量は下回っています。

凄味 麻婆豆腐の素 香りの四川式

※1袋分 75gあたり

1袋で3~4人前の濃縮ペーストタイプの商品です。山椒と唐辛子の香りが特徴で、豆板醤・甜麺醤・ 豆鼓醤の旨味が強い本格的な麻婆豆腐の素です。5段階のうち4相当の少し辛めの商品です。

凄味 麻婆豆腐の素 コクと旨みの広東式

※1袋分 75gあたり

1袋で3~4人前の濃縮ペーストタイプの商品です。紹興酒の香りとオイスターソースのコクが感じられる濃厚な味わいの商品です。旨みが強く、辛味は5段階のうち2相当で四川式と比較すると辛味は少なめです。エネルギー・たんぱく質・炭水化物量が四川式と比較して若干高めです。

ダイエットに効果的なおすすめ麻婆豆腐レシピ

素を使わず手作りする際の、なるべくカロリーの低い麻婆豆腐を作るコツをご紹介します。

まず麻婆豆腐には一般的に豚肉を使用します。筋肉を作る良質なたんぱく質でもあり、栄養も豊富なのでぜひ積極的に取り入れたい食材でもあります。なるべく赤身の多いものを選ぶことと、炒めた際に出る脂をキッチンペーパーで拭き取ることで、豚肉の旨みを感じつつカロリーダウンすることができます。

また味付けに使用する豆板醤には、身体を温める他糖代謝を促す効果のある生姜やにんにく、代謝を高めるカプサイシン、サフラン、ターメリックなどの香辛料が元から含まれています。辛い味がお好きであれば、好みに応じてレシピよりも多めに入れてみるとより効果が高まります。

麻婆豆腐に欠かせないとろみは、熱を保持したまま胃の中に入り内蔵を温めてくれます。内臓の冷えはダイエットの天敵です。好みにもよりますがとろみは十分につけて温かいうちに食べるとより良いです。じゃがいもでんぷんで作られている片栗粉は糖質が含まれるため、葛粉を使用することでさらに糖質オフが期待できます。

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おすすめレシピ 鶏肉で麻婆豆腐

 材料

オリーブオイル 小さじ1
にんにく(チューブ) 小さじ1
しょうが(チューブ) 小さじ1
長ネギ 1/2本
鶏胸挽肉 150g
豆板醤 小さじ1
木綿豆腐 1.5丁

水 150cc
鶏がらスープの素 小さじ1
砂糖 小さじ1.5
酒 小さじ2
しょうゆ 大さじ1
みそ 大さじ1

水溶き片栗粉(あれば葛粉) 適量

 作り方

1.長ネギはみじん切りにし、豆腐はサイコロ状に切っておきます。
2.水、鶏がらスープの素、砂糖、酒、醤油、みそはあらかじめ合わせておきます。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、しょうがをいれて、香りが立ったらネギも入れ炒めます。
4.3に鶏胸挽肉を入れて火が通るまでさらに炒めます。
5.豆板醤をいれてまたさらに炒めます。
6.2で合わせた調味料を入れて少し煮ます。具に味が染みてきたら豆腐を入れ、豆腐にも味が染みてきて水分が少なくなるまで煮ます。
7.少し残った水分に水溶き片栗粉を少しずつ回し入れ、とろみをつけて完成です。

★豚肉よりもさらにカロリーダウンしたい場合は鶏胸のひき肉を使用するのがおすすめです。味があっさりになるので、鶏がらスープの素でコクを出し、仕上げに胡麻油を少々香り付け程度に加えるとさらにコクが出るのでおすすめです。

★サラダ油の代わりにオリーブオイルを使用しています。

★片栗粉を使用するよりも、葛粉を使用するとより糖質オフになります。

毎日の献立を簡単に!麻婆豆腐ダイエットにおすすめの献立紹介

 

麻婆豆腐はあくまでメインは豆腐とひき肉になるので、高たんぱくな料理です。決してカロリーの低い料理とはいえず、また栄養のバランスもあまり良くないので、組み合わせる他の料理でバランス良く補う必要があります。

おすすめ献立

☆しらたき入りご飯
☆鶏肉で麻婆豆腐(前見出し参照)
☆もやしの中華サラダ
☆中華スープ

しらたき入りご飯

 材料 作りやすい分量 約5人分

しらたき 1袋200g
米 1合

 作り方

1.しらたきは熱湯でさっと茹でたあとみじん切りにし、フライパンでキュッと音がするまで乾煎りして水分を飛ばします。
2.炊飯器に米と分量通りの水をいれ、その上に1のしらたきを入れます。
3.普通に炊き、炊きあがってから全体を混ぜて完成です。

もやしの中華サラダ

 材料 作りやすい分量

もやし 1袋
きゅうり 1本
かにかま お好みの量
白いり胡麻 お好みの量

しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ2
酢 大さじ2
ごま油 大さじ2
中華だし 小さじ1

 作り方 

1.もやしはさっと茹でるか、耐熱皿に入れてふんわりラップをかけて電子レンジ600wで1分30秒温めます。
2.きゅうりは千切り、かにかまもきゅうりと同じ長さ、太さに切ります。
3.もやしの粗熱が取れたら手で水分を絞り、ボウルに入れます。
4.2の野菜もボウルにいれてあわせます。
5.ボウルにすべての調味料とお好みの量の白いり胡麻を入れて混ぜ合わせて完成。

中華スープ

 材料 2人分

トマト 1/2個
レタス 1枚~2枚
卵 1個
えのき 1/6株
水 2カップ

鶏がらスープの素 小さじ1
塩 小さじ¼
こしょう 少々
水溶き片栗粉 少々

 作り方 

1.トマトは皮を湯剥きして、食べやすい大きさに切ります。
2.レタスは一口大にちぎり、えのきは根元を切り落として食べやすい大きさに切ります。
3.卵は溶いておきます。
4.鍋に水をいれて火にかけ、沸騰したら1のトマトと2のえのきを加えて鶏ガラスープの素と塩で味を整えます。
5.水溶き片栗粉でとろみをつけ、3の溶いた卵を回し入れます。
6.煮立ったら2のレタスとこしょうをいれてひと混ぜしたら火を止めて完成です。

この献立では14品目の食材を摂取することができます。麻婆豆腐を中心に献立をたてる場合、他の品で野菜やきのこ類を補う必要があります。

健康のためにももちろんですが、ダイエットにおいても様々な食材をバランス良く摂取することが大切です。この献立は、麻婆豆腐以外の副菜とスープがカロリーの低い料理なので、ダイエットにおすすめです。

麻婆豆腐、キャベツを使った場合のカロリー・脂質・ダイエット効果は?

麻婆豆腐をさらにカロリーダウンしてダイエット中でも罪悪感なく食べたいときには、具材に野菜を加えるのもおすすめです。かさ増しにもなりますし、栄養が偏りがちな麻婆豆腐でも野菜の栄養も一緒に摂取できるようになります。

加える野菜は冷蔵庫に残ったお好きな野菜で良いですが、ここでおすすめしたいのはキャベツです。キャベツは安価でどの季節でもどこでも手に入れることができます。

さらにキャベツにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれ満腹感も得られやすく、健康効果やダイエット効果も高いといえます。生でも食べられる野菜なので、調理の際の下処理も不要で扱いやすいのも魅力です。

また、キャベツは他の野菜と比較しても癖があまりなく、様々な料理に合わせやすいという特徴もあります。もちろん麻婆豆腐とも相性は良く、くたくたになるまで火を通すかさっと火を通してキャベツの食感を残して楽しむかで味も変わり、好みによっても変化がつけられます。

かさ増しのためにキャベツを加えた場合、ひき肉を減らすことでその分のカロリーや脂質もカットすることができます。麻婆豆腐のカロリーや脂質はほとんどがひき肉からのものなので、このキャベツによるかさ増しはダイエット中には効果が期待できます。

千切りにしたキャベツの上に麻婆豆腐をかけて食べるという方法もあります。噛む回数が増えることやかさが増えることで満腹になりやすくなると同時に、麻婆豆腐の量も少なくて済みます。キャベツにはほとんどカロリーや脂質はありません。この場合はご飯の分のカロリーや脂質がそのままカットできるのでより高い効果が期待できます。詳しい数値については次の見出しで説明します。

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麻婆豆腐、ご飯なしの場合のカロリー・脂質・ダイエット効果は?

 

麻婆豆腐は、ご飯に乗せると麻婆丼になり、とろみがご飯と絡み合ってついついご飯を多めに食べてしまいがちです。麻婆丼にしなくても、わりと味が濃厚でコクがありご飯がすすむ料理です。

麻婆豆腐を献立に入れる場合、ご飯の量で総カロリーは大幅に変わってきます。家庭の場合、ご飯一膳は約150gとされ、約240kcal相当、丼にするとご飯は約200gに増え約320kcalにもなります。

麻婆豆腐のおおよそのカロリーは平均で約350kcalとされているので、麻婆丼にするとこれだけで700kcal近く摂取することになります。これに副菜や副々菜、汁物などをあわせていくと一食分としては少しカロリーが高めになってしまいます。大盛りになるとご飯も一緒に増えるので、一気にカロリーはアップしていきます。

ダイエット中でも麻婆豆腐を食べたい場合、ご飯をなしにすると単純にご飯分の約240~320kcalをカットすることができます。

献立の見出しでご紹介した『しらたき入りご飯』を事前に作りその上に麻婆豆腐をかけて食べると、しっかり普通の麻婆丼と変わらずおいしく食べられます。ご飯自体のカロリーはしらたきのかさ増しによりカロリーは1/2~1/3に抑えることができます。ただし、しらたきが入っているからと安心して量を増やしてしまっては結局意味がないので注意しましょう。

この2つの食べ方にすることで、キャベツやしらたきの食物繊維なども同時に摂れ栄養価もアップするのでおすすめです。ご飯を減らすことで炭水化物も抑えることができます。

麻婆豆腐などの中華料理は朝?夜?ダイエット時におすすめの食べるタイミングとその理由

ダイエットにおいて『食事の時間』も重要なポイントになります。

これからの日中のエネルギー補給のために欠かさず摂りたいのが朝食です。朝食をきちんと摂ることと日光を浴びることで体内時計が調整され、日中の活動がしやすくなり消費カロリーも増えます。また、腸への刺激も加わり適切なお通じにも繋がります。逆に朝食を抜いてしまうとエネルギー消費は非効率的になり余計に太りやすい体質へと変化してしまいます。

夕食は、遅くても朝食から14時間以内に抑えるというのも重要です。例えば朝7時に朝食を摂ったとすると、夕食は19時~20時以内にはできれば終えたいものです。また、前日の夕食から次の日の朝食までの時間もなるべく空くと良いとされているためこの時間が理想的です。

では、麻婆豆腐を始めとする中華料理を食べたい時、一番おすすめとされる時間帯はいつなのでしょうか。それは朝食でも夕食でもなく『昼食』です。

中華料理は油で素揚げしたり炒めたりするものが多く、どうしても脂質が多い料理が多くなってしまいます。朝食の空腹時に脂質を多く摂ると、胃や腸に多くの負担がかかり、胃もたれや消化不良などの身体の不具合が起きやすくなります。

夕食では、1日の終わりという開放感が強くどうしても食べすぎてしまう傾向があります。また、お酒とともに食べると満腹中枢が鈍くなることも食べすぎの原因の一つです。夕食に脂質の多いものを摂りすぎると、就寝時の消化に負担が多くかかり良質な睡眠が得られず、次の日の朝食時に食欲がないなど影響を与えやすくなります。

一方昼食は、特に平日のランチなどは時間が限られることも多く食べ過ぎも予防でき、お酒を飲むことも少ないです。外食でも、ランチのメニューは品数が多くバランスも良く考えられていることが多いので、ランチ時に単品ではなく野菜類なども一緒についたセットのものを選ぶこともポイントです。

昼食はその後の活動でもカロリーを消費でき、食べすぎてしまったとしても夕食で調整することも可能です。

こういった理由から、ダイエット中に中華料理を食べるときは、ぜひ昼食に取り入れるよう意識してみると良いですね。

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鶏胸肉のカロリー・糖質は?皮なしなど種類別比較や低カロリー高タンパクのダイエットおすすめレシピを紹介

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麻婆豆腐ダイエットで痩せた成功者の口コミ・ブログ・体験談

麻婆豆腐について説明してきましたが、気になるのは実際に麻婆豆腐ダイエットに挑戦した方の口コミや体験談ですよね。参考になりそうなものを探してみたのでぜひ覗いてみてください。

ブログ

50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ記事はこちら

なんと50kgものダイエットに成功した経験を持つという方のブログです。ダイエットの自炊レシピ本も出版されている方のようで、麻婆豆腐のおいしいレシピや、素を使用したさまざまな簡単手軽ペシピなども紹介されています。

麻婆豆腐のみで痩せたというわけではないようですが、辛口で代謝がアップしそうな魅力的なレシピが多く載せられているので、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。市販の素を使用したアレンジレシピも載せられています。

インスタグラム

麻婆豆腐以外のメニューもヘルシーですね。クックドゥの麻婆豆腐の素を使用して作り、ご飯はあわせずにそのまま食べるようです。

糖尿病の方も麻婆豆腐ダイエットを行っていて、おすすめされています。ご飯をあわせなければ血糖値が急激に上がる心配もなさそうですし、豆腐と挽肉からきちんとたんぱく質も摂れて良さそうですね。

こちらの方も麻婆豆腐ダイエットを始めて効果が出てきたことを実感されているようです。

まとめ

いかがでしたか?ダイエットだからといって、極端な食事の制限は辛くリバウンドもしやすいですよね。決してカロリーが低いわけではない麻婆豆腐やその他の中華料理でも、調理の際のちょっとした工夫や組み合わせ方、食べる時間帯など少し気をつけるだけで、十分楽しむことは可能です。
我慢することばかりを考えずに、ストレスを少なく好きなものをおいしく食べるダイエット方法を試してみてはいかがでしょうか。

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得意分野。現在はフリーランスとして栄養に関するコラム執筆を中心に活動。

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