魚介類がメインで使われているお寿司。今ではステーキなどの面白ネタを載せて回している回転寿司もあってますます魅力的な食べ物の1つになりました。そんなお寿司をダイエット中にも食したいと思っている人のために、今回はお寿司のネタに関する情報とダイエット中でも気にせずに美味しくお寿司を楽しむ食べ方をご紹介します。

お寿司のカロリーを知ろう

ダイエット中でも安心寿司ネタランキングTOP10

第1位：かに・あわび　各2貫　68キロカロリー
第2位：たこ・ほっき貝　各2貫　80キロカロリー
第3位：つぶ貝　2貫　72キロカロリー

第4位：甘エビ・車エビ・さより　各2貫　74キロカロリー
第5位：かき・いか　各2貫　76キロカロリー
第6位：ほたて貝　2貫　84キロカロリー
第7位：まぐろ・サーモン・あじ　各2貫　90キロカロリー

第8位：こはだ　2貫　92キロカロリー
第9位：いわし　2貫　96キロカロリー
第10位：かんぱち　2貫　98キロカロリー

ダイエット中であっても、安心して食べられる寿司ネタを、10種類ピックアップしてみました。甘エビやまぐろ、サーモン、あじ、いわしなどお寿司が好きな人にとって、うれしい寿司ネタがランクインしています。

2貫100キロカロリー以下で食べられるネタは結構あるので、「お寿司は太るから控えなきゃ！」なんて自分の気持ちを抑えなくても、食べる量と食べ方さえ意識すれば大丈夫でしょう。

ダイエット中は控えたい寿司ネタランキングTOP10

第1位：ねぎとろ巻き　1本　224キロカロリー
第2位：ツナマヨ軍艦　2貫　204キロカロリー
第3位：納豆巻き　1本　182キロカロリー

第4位：鉄火巻き　1本　181キロカロリー
第5位：かんぴょう巻き　1本　180キロカロリー
第6位：大トロ　2貫　158キロカロリー
　　　ひらめのえんがわ　2貫　158キロカロリー

第7位：かっぱ巻き　1本　157キロカロリー
第8位：しめ鯖　2貫　156キロカロリー
第9位：たまご　2貫　144キロカロリー
第10位：うなぎ　2貫　142キロカロリー

ダイエット中だからこそ控えたい寿司ネタランキング10をご紹介しました。巻物が上位の方にランクインする結果となっています。巻物のお寿司の方が握り寿司よりもご飯の量が多くなるため、その分カロリーが高くなることが考えられます。

堂々の第1位の座に君臨したのは「ねぎとろ巻き」。カロリーをみると224キロカロリーで、これは普通盛り白米1杯分のカロリー250キロカロリーくらいに匹敵します。「ねぎとろ巻き」は少ない量なのにカロリー高めだということは押さえておくといいでしょう。

またこのランキングを見て、意外にも第10位のうなぎが低カロリーであったことに驚いている人もいるのではないでしょうか？

お寿司を食べるときには、見た目だけで判断せずに、寿司ネタで何が高カロリーなのかという知識もあったほうが、ダイエット中にお寿司を楽しむ秘訣の1つだと言えるでしょう。

ダイエット中のお寿司の食べ方

ダイエット中の食事1回分の摂取カロリーからみる目安

摂取カロリーは日頃の運動量や体重などの関係で人によってそれぞれです。ここでは体重50㎏、比較的日頃の運動量が少なめの女性の例をあげて、ダイエット中の食事1回分の摂取カロリーについて考えていきます。まずは一日あたりの基礎代謝量をチェックしましょう。

18～29歳：約2,000キロカロリー

30～49歳：約1,700キロカロリー

50～69歳：約1,600キロカロリー

この数値から、大体1食あたり600キロカロリーの範囲内で摂取カロリーを考えればいいことがわかります。単純に考えればマグロなら2貫で90キロカロリーなので、ザッと12貫食べられるということになります。

よりカロリー低めの寿司ネタを選べば、もっと食べられますね。例として下の表の寿司ネタを選べば、14貫合計584キロカロリーです。

寿司ネタのカロリー低めなものを組み合わせていけば、思っていた以上にお寿司が楽しめることが分かってもらえるのではないでしょうか？

太りにくいお寿司の食べ順があるとは

お寿司は、寿司ネタを除けば炭水化物に含まれているご飯です。そのため、血糖値の急激な上昇や食べ過ぎてしまう可能性があります。

それを防ぐには、すぐにお寿司を食べるのではなく、その前にお寿司屋さんで用意されているお茶を飲んだり、がりと呼ばれる寿司しょうがを多めに食べたりして、血糖値の上昇を急激にさせないための工夫が必要です。

またお寿司を食べる前に、味噌汁などのサイドメニューを頼んで、お腹を少し満たすのも1つの手です。それからメインのお寿司を食べるといいでしょう。寿司ネタでは次のような順番で食べるのがおすすめです。

1．比較的低カロリーで高たんぱく：鯛・ひらめ・いか・えびなど
2．たんぱく質豊富：たまご(砂糖なしなら2番目に、砂糖ありなら最後に)
3．カロリー高めで脂質が多い：大トロ・うなぎなど

寿司ネタ毎の栄養素

まぐろ

◆まぐろに含まれている主な栄養素

1DHA

1EPA

1たんぱく質

1セレン

1タウリン

まぐろには不飽和脂肪酸DHAやEPAが多く含まれています。とくにトロの部分に多く含まれ、動脈硬化や脂質異常症、そして高血圧の予防に効果的です。栄養の宝庫とも言えるまぐろの赤身の部分は、たんぱく質が豊富です。

中でも本まぐろの赤身は、豚肉や牛肉以上にたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されることで、筋肉や髪の毛、皮膚、様々な臓器などの材料となる大切な栄養素の1つです。

その他セレンと呼ばれる、ミネラル成分も含まれています。抗酸化作用効果が見込まれ、老化防止や免疫力を高め、がんなどの予防効果が期待できるでしょう。

まぐろの血合いの部分には肝機能を高めたり、血圧やコレステロール値を下げたり、高血圧などの対策にも有効な成分、タウリンも含まれています。まぐろに含まれている栄養成分を見る限り、積極的に食べたい寿司ネタですね。

さば

◆さばに含まれている主な栄養素

セレン

DHA

EPA

ビタミンB12

ビタミンD

さばもまぐろに負けないほどの栄養の宝庫です。中でもミネラル成分の1つセレンの含有量は、トップクラスに入っているほど。抗酸化力が強いので、体を錆びつかせる活性酸素の働きを抑制し、老化を防ぎます。

その他DHAやEPAも多く含み、血液中の中性脂肪を減らしたり、認知症や高血圧、脳卒中などを予防したりする効果が期待できるでしょう。またイライラや不安を抑えるなどの働きがあります。

ほたて貝

◆ほたて貝に含まれている主な栄養素

たんぱく質

アミノ酸

カリウム

鉄

亜鉛

葉酸

100gあたりのたんぱく質の量が、牡蠣の約2倍あるほたて貝。それだけでなく、疲労回復や体力増強に役立つアミノ酸を、幅広く含んでいる食材でもあります。

貝類はタウリンと呼ばれる、アミノ酸を多く含むものが目立ちますが、その中でもほたて貝はトップクラスの含有量です。さらにむくみやデトックスサポートに大いに役立つ、カリウムも多く含まれています。

鉄や亜鉛などのもミネラル、葉酸、ビタミンB12なども含み、貧血や冷え改善、妊活にも効果が期待できるでしょう。高たんぱくで低糖質なほたて貝を、寿司ネタとして躊躇することなく選んでみるのもおすすめです。

うなぎ

◆うなぎに含まれている主な栄養素

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンB1 ・B2

たんぱく質

脂質

土用の丑の日に食すことが多いうなぎは、夏バテ対策の1つとして注目される食材です。寿司ネタとして出現することも多く、栄養面でも優秀で体に良い栄養素がたっぷりなので、積極的に摂り入れたいところ。

昔から、ビタミンAを摂取するならうなぎとされているほど、うなぎにはビタミンAが豊富に含まれています。1串で成人が必要とするビタミンA3日分が取れてしまうほど。

皮膚や目、口、のど、鼻、内蔵などの粘膜を、健康に維持する効果が期待できる栄養素ビタミンA。うなぎにはたっぷり含まれています。

注目したい栄養素はそれだけではありません。糖質をエネルギーに変えるとき、糖質と脂質の代謝で、ビタミンB1とB2がそれぞれ関わってきます。

普段から糖質を多めに摂る人や、暑い季節になると甘いジュースなどを多く摂る人は、特にビタミンB群が不足しがちです。うなぎを食べることでビタミンB群をたっぷり補給できるでしょう。

良質なたんぱく質も豊富ですので、体づくりにも最適です。ただし脂質が多めなので、食べ過ぎだけはご注意ください。

いくら

◆いくらに含まれている主な栄養素

アスタキサンチン

DHA

EPA

たんぱく質

コレステロール

いくらと言えばキレイな独特な赤い色が特徴です。赤い色はアスタキサンチンの色です。いくらにはビタミンEの1,000倍、ビタミンCの約6,000倍、コエンザイムQ10の約800倍の抗酸化作用効果が期待できる、アスタキサンチンが豊富に含まれています。

シミやしわなど、お肌や体の老化の原因となっている活性酸素の働きを抑えます。また血液をサラサラにする効果が期待できるDHAやEPA、体づくりに欠かせないたんぱく質もたっぷり含まれています。

ダイエットで食事制限をしていた場合、たんぱく質は不足気味になりやすいので、お寿司を食べに出かけたときに、たんぱく質を多く含むいくらを寿司ネタに選ぶのもいいでしょう。

お寿司と一緒に食べると良いサイドメニュー

味噌汁

お寿司はついつい食べ過ぎてしまいませんか？それを防ぐために、青のりやあさりなどがたっぷり入っている味噌汁を、サイドメニューに選ぶのもおすすめです。

ビタミンやミネラル、ビタミンE、葉酸などの栄養がたっぷり摂れる青のりと、ビタミンB12が貝類で最も多い含有量で、たんぱく質やビタミンB2、鉄、マグネシウムなどのミネラルなどの成分も含むあさり。

どちらも様々な栄養を多く摂れる素材で味噌汁の具としても最適です。

野菜サラダ

どのお料理にもつけてOKの野菜サラダは、お寿司を食べるときにもプラスしたいサイドメニューの1つです。

ジャガイモやカボチャなどの糖質を多く含むものではなく、レタスやキャベツなどの葉物野菜メインで、そこに海藻類なども加えたサラダは理想的です。ビタミンやミネラルなどの栄養成分をたっぷり摂取できるでしょう。

ガリ

寿司しょうがとして知られているガリは、お寿司の引き立て役として欠かせない存在です。回転寿司などの店舗にいくと、自由に食べられるものでもあり、多めに食べるという人も多いのではないでしょうか？ガリはしょうがを甘酢で漬けたもので、次の効果が見込めます。

殺菌作用

ダイエット効果

美容効果

疲労効果

食欲増進

冷え改善効果

体を温める素材として知られているしょうがと、血流をよくする効果が期待できる酢でできているガリも、お寿司を食べるときに積極的に食べてみてはいかがでしょうか？300gあたり150キロカロリー程度です。ただし食べ過ぎには注意が必要しましょう。

まとめ

お寿司はネタ選びと食べ方次第では太るどころか、食べ方や量によっては健康的になれたり、はたまた痩せやすかったりする要素も含んでいます。ちょっとカロリー高めのネタであっても、一緒に出かけた人と1貫ずつ食べるなどすれば、割と満足いくのではないでしょうか？お寿司はダイエット中でも積極的に食べてOKです。サイドメニューの選び方次第では、不足しがちな栄養素も摂取できるので、栄養バランスも整えられるでしょう。頭を使って工夫しながら、お寿司ランチやお寿司ディナーのひとときを楽しんでみてはいかがでしょう？