「たんぱく質を多めに摂っているものの、どうしてこれ以上痩せないの？」
ここ最近の私の切実な悩みはダイエット中に起こる停滞期。そんな時、鮭を食べると痩せるという内容の記事に目が留まりました。
年中出回っている鮭。糖質が少なく良質な油がたっぷり含まれています。そんな鮭と温かいご飯、そして具だくさんのお味噌汁、それだけでも立派な朝ごはんです。ネットの記事が事実なら、私のボディに変化が現れるはず。
そう思った私はすぐさまスーパーへ直行し、鮭を購入。さまざまな調理方法で2週間、毎日食べてみました。
鮭のカロリー・糖質・栄養素
独特な赤い色が印象的な鮭にはたんぱく質がたっぷり含まれています。
鮭には糖質がほとんど含まれていないのが分かります。たんぱく質が多く18gの摂取が可能です。その他にも注目すべき栄養成分が贅沢に含まれているので、積極的に食事に摂り入れたいところです。ダイエット中に鮭を使ったメニューを加えたとしても糖質が少なく、低カロリー。太るどころか、痩せる可能性が高いといえます。
油のとった鮭ですが、脂質は3.6gと多めは印象を受けます。しかし、含まれているほとんどの脂質は、オメガ3脂肪酸など体にとって良いとされている脂質なので、それほど警戒する必要はありません。
鮭のダイエット効果
痩せるホルモンを分泌するEPAを含む
私は青魚が健康に良いということを知っていたので、普段からサバ缶と生イワシ、生サンマを頻繁に食べ、運動もしているのでなかなか太りにくい体質にはなっています。
などの青魚に多く含まれているEPA。
青魚までとはいかないものの、鮭にもEPAはたっぷり含まれています。EPAを摂取すると小腸を刺激し、GLPー1と呼ばれる痩せるホルモンの分泌が促されます。食欲を抑制し、体重を減らすホルモンとしてTVなどで伝えられたので知っている人も多くなりました。
EPAが胃腸の動きを抑え、満腹感が持続するようにもなります。太ると減り、痩せると増える不思議なホルモンEPA。体内で誰もが生成しているホルモンなのですが、太ると減る為、外からの摂取は必須だといえます。
抗酸化作用あり
鮭の鮮やかな赤い色は天然色素で、アスタキサンチンと呼ばれる成分が豊富に含まれている証です。アスタキサンチンは体やお肌のサビ付きの原因となる活性酸素の働きを抑制する、抗酸化作用のある成分です。
強い抗酸化力で得られることは数知れず。
アスタキサンチンの高酸化力は群を抜いてトップクラスなのです。そんなアスタキサンチンを豊富に含む鮭を、2週間毎日1食、鮭料理を食べてみました。2週間足らずなので、大きな劇的な変化が見られることはありませんでしたが、私の乾燥気味だったお肌のコンディションが若干良くなってきたと感じています。
青魚よりもカロリーが低い
鮭は1切れ80gあたり110kcalと低カロリー素材です。魚といえば推奨されているのが青魚。気になるカロリーはというと下の表のようになっています。
脂質が多い鮭ですが、他の青魚と比較するとカロリーは低めの魚だということが一目瞭然です。魚の油は不飽和脂肪酸と呼ばれる健康に良い油ですから、積極的に摂取したいところ。ダイエット中だからと恐れることなく私も食べています。
ビタミンD豊富
鮭には他にどんな栄養素が豊富に含まれているのかリサーチし続けたところ、ビタミンDに到達しました。あまりなじみのないビタミンDですが、太陽の光、具体的には紫外線を浴びる事で体内で生成される唯一の珍しいビタミンなのです。
まさに太陽のビタミンとも呼ばれているビタミンで、丈夫な体づくりには必須の栄養素とされています。ビタミンDはカルシウムの吸収率をアップさせる働きもあるので、合わせて摂取したい栄養素です。
◆ビタミンD不足によって出てくるとされている主な症状
ビタミンDが豊富に含まれている鮭。私は日頃からプロテインを入れて牛乳を飲んでいるのですが、プラス鮭を食べるようになってからイライラすることが随分と減ってきたなと感じています。
ダイエット中におすすめ！鮭を使ったメニュー・レシピ
鮭と玉ねぎのトースター焼き
◆材料
◆作り方
鮭に厚みがある場合には、耐熱容器で焼く前にラップをしてレンジである程度まで加熱しておくのがオススメです。
ブロッコリーと鮭のチーズ焼き
◆材料
◆作り方
下ごしらえとして鮭にラップをしてレンジで加熱しておいても良いです。
鮭＆キノコダイエットおじや
◆材料
◆作り方
鮭の長持ちする保存方法
生の鮭のオススメ保存方法
半身の生鮭や切り身の鮭を購入した際に、トレーに載せたままの保存は極力避けたいところ。ただし、当日に使い切ってしまうのであれば、そのままでも問題ありません。
2～3日間での利用となるなら、生鮭は水気があるので傷みやすい為、購入後はまず水気をキッチンペーパーで拭き取ります。その後しっかりラップで包み、冷蔵庫で保存すると長持ちします。チルド室での保存で3日以内に食べきるのが理想です。
鮭を冷凍保存する場合
半身の鮭の場合には、調理しやすいサイズにカットしてから、水気を丁寧に拭き取り、ラップをします。切り身の鮭の場合も同様に行なってください。ぴったりとラップをしたら、ジッパー付き袋に入れて冷凍保存します。こうすることで冷気から鮭を守ることができます。冷凍鮭の日持ちは2週間くらいです。
解凍した鮭を冷凍保存する場合
スーパーなどでは解凍した鮭を売っていることがあります。この場合の再冷凍はオススメしません。一旦解凍した鮭を再び冷凍すると、味や風味がグッと落ちてしまうからです。
サーモンの刺身の保存方法
マリネでよく使われる色鮮やかなサーモン。こちらも鮭の切り身と同じように、ラップでぴたっと包んで冷蔵庫にて保存をすると長持ちします。消費期限についてはパックに記載してあるので、できるだけ守って食べるようにしてください。
ダイエット中の鮭に関する口コミ・体験談
体重が減ってきています
簡単減量飯つくった🍽
豆腐と納豆と梅干しと鮭フレークをトッピングした夜に食べるご飯！
美味しい。しかもこれで体重が減ってきてる…！！！
#ダイエット
#減量
#ダイエットごはん pic.twitter.com/uVrb2VUWqf— Miyu@6/18 大阪DROP ライブ (@Drums_Miyu) 2019年5月26日
ツイッターで発見したこちらの女性。鮭を加工した鮭フレークを使った夜ご飯ダイエットを実施していました。白米の代わりに豆腐を使い、その上に納豆と梅干し、そして鮭フレークをトッピングしたメニューを毎日夜に食べている模様です。
納豆はタレなしで、クエン酸を含む梅干しの塩気と鮭の塩気だけで私も食べてみましたが、これは腹持ちも良く満足感に浸れるメニューです。さっぱりとした豆腐は何を載せても美味しい！たんぱく質も植物性と動物性をWで摂れるので良いです。
毎晩このメニューだと飽きそうなら、レタスやトマト、きゅうりなどのあっさりとした野菜をプラスするのもオススメです。
魚介類も高たんぱく食でグッド
鮭と明太子の御飯
タンパク源というと牛や鶏を思い浮かべがちだが、魚介類も高タンパク食。
魚に含まれる良質な油は体脂肪燃焼にも効果的で、リーンなバルクアップやダイエットをしている人におすすめ。
ツナ缶やゆで卵のちょい足しもあり。 pic.twitter.com/8nFFam0Xtk— FutureFitnessFood (@futurefitfood) 2019年5月26日
コンビニ食やスーパー食で見かける魚介類のご飯。たんぱく質というと肉類を選択する人が多いですが、魚介類を全く選ばないのはもったいない。DHAやEPAと呼ばれる栄養素、良質な油は魚だからこそ摂取できるからです。
投稿にもある鮭の入っているご飯や、鮭のおにぎりなども魚独自の栄養素や油を摂るには有効なので、利用したいところです。
まとめ
糖質がほとんどない鮭をダイエット中の食事に摂り入れる事。実際にトライしてみたら、満足感を得られた他、私の体にも変化が見られるようになり、改めて食の大切さを知りました。
鮭を食事に使う事で魚独自の健康に良い油を摂取できる点や、太陽のビタミンと呼ばれているビタミンDを多く摂取できる点は魅力的です。私は普段から魚よりも肉派だったのですが、今後は鮭を含めた魚もコンスタントに食事に摂り入れていく事に決めました。
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