プッシュアップはいわゆる腕立て伏せの運動で、昔からトレーニングの一種として親しまれています。学生時代に運動系の部活動をやっていた方は、プッシュアップを何度も繰り返したこともあるのではないでしょうか。

プッシュアップは腕の力をつけるだけでなく、ダイエットにも効果的なメニューです。運動をしながら女性らしいラインを作りたいという方は、ぜひチャレンジしてみましょう。

今回はプッシュアップのやり方やコツについてまとめています。腕立て伏せができない方でも実践できる方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットに「プッシュアップ」をおすすめする理由

ダイエット中のトレーニングに、プッシュアップが何故いいのかを解説していきます。

上半身の大きな筋肉を刺激できる

プッシュアップは大胸筋という胸の前の筋肉をメインで鍛えます。大胸筋は上半身の中で2番目に大きい筋肉です。大きい筋肉を鍛えると筋肉量が増えやすいため、代謝アップに効果的です。

上半身の中で3番に大きい上腕三頭筋も鍛えられるので、プッシュアップはダイエットに効果的だといえます。

どこでも簡単に実践できる

基本のプッシュアップは自分の体だけで行うトレーニングです。特別な器具が必要ありませんので、場所を選ばず実践できます。

長期出張や旅行中でも欠かすことなくトレーニングできるので、継続しやすい種目です。ダイエット中のトレーニングは継続することが大切です。プッシュアップは忙しい方でも取り入れやすいダイエットメニューでしょう。

バストに張りが出る

ダイエットを行うと体脂肪が減ります。そのためバストのサイズが小さくなったり、デコルテ部分が痩せてしまうことが多いです。

プッシュアップを行うと、胸の筋肉が鍛えられるのである程度ボリュームを保つことができます。痩せたいけど胸は極力小さくしたくないという方は、プッシュアップを取り入れるのがおすすめです。

プッシュアップで得られる効果とは？

プッシュアップは正しいフォームでコツコツ継続することで、女性に嬉しい効果をもたらします。具体的にどんな効果があるのか見ていきましょう。

バストアップ効果

プッシュアップで鍛えられる大胸筋は、胸の脂肪細胞や乳腺の下にあります。大胸筋を鍛えることで胸を内側から持ち上げることができます。

大胸筋上部はちょうどデコルテ部分についている筋肉です。女性の胸はこのデコルテ部分からそげてしまいます。大胸筋上部を鍛えることによってそげ胸を防ぐことができるのです。

また、大胸筋中部は離れ胸、大胸筋下部は下向き胸を防ぎます。プッシュアップで大胸筋全体を鍛えることによって、女性らしい美胸を手に入れられます。

二の腕シェイプ効果

プッシュアップは胸の筋肉をメインで鍛えるトレーニングですが、床を手で押して体を持ち上げるため、腕の筋肉も鍛えられます。力こぶになる筋肉ではなく、二の腕の裏側の筋肉が鍛えられるので、効率的に引き締まります。

プッシュアップは半袖からスラリと伸びる二の腕を目指したい方にぴったりのトレーニングです。服から出ている部分が細いと全身が痩せて見えるという効果もあります。

【二の腕痩せ参考記事】

【トレーナー指導】女性の悩み解決！二の腕が太い原因・理由は？腕を細くする方法5選

現役のパーソナルトレーナーが二の腕が太くなる原因や、その対処法について詳しく解説していきます。

体幹の安定性アップ

プッシュアップを正しいフォームで行う場合、お腹やお尻にも力を入れます。バランスを取りながらのトレーニングですので、継続することで体幹の安定性が増します。

体幹が安定すると他のトレーニングの効率も上げられるでしょう。

まずは基本を知ろう！プッシュアップのやり方について

プッシュアップは手の置く位置や足を置く場所、肘の曲げ方などを変えて応用することができます。ただし基本が出来ていなければ、応用にチャレンジしても十分な効果を得られません。

まずは基本のフォームをしっかりマスターしましょう。

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Kikiさん(@fitlover_kiki)がシェアした投稿 – 2017年 1月月1日午後10時22分PST

1.四つ這いになり、両手を肩幅よりやや広くつきます。
2.膝を伸ばしてつま先を床につけ、膝を浮かせます。
3.頭からかかとまで一直線を意識しましょう。
4.姿勢を保ったまま、肘を曲げて体を下ろします。
5.肘を伸ばして3の姿勢に戻しましょう。

手は肩幅よりやや広く

プッシュアップは手を置く位置を変えることによって、効かせる部位を変えられます。基本のプッシュアップは肩幅より少し広めに手を置いて、大胸筋と上腕三頭筋に効かせましょう。

手の位置は肩幅より拳2つ分外側です。肩の真下に手を置いて、両手を拳1つ分ずつ外に開きましょう。

手を置く位置を肩幅より広くすることで、上半身を床に近づけやすくなります。上半身を床ギリギリまで近づけてから上げることで、よりトレーニング効果を得やすくなるでしょう。

頭からかかとまで一直線を意識する

プッシュアップの基本姿勢は、頭からかかとまで一直線です。お尻が下がっていたり、上がっていると胸に効かせにくくなります。

お尻の位置が正しくても、お腹から力が抜けていると腰が反ってしまいます。反り腰の姿勢を続けていると、腰痛症状が出やすくなるため注意しましょう。

正しい姿勢を保つと体幹が安定し、全身のスタイルアップ効果が期待できます。

呼吸は肘を曲げた時に吸い、伸ばす時に吐く

筋トレの呼吸での基本は、力を入れる時に吐きます。プッシュアップの場合は、両手で床を押して肘を伸ばす時に力を発揮します。床を押す時にはお腹から息を吐いてみましょう。

どこを意識すればいいの？プッシュアップで鍛えられる部位とは

プッシュアップでどこを意識してトレーニングすれば良いのか見ていきましょう。

胸を意識して大胸筋を鍛える

プッシュアップのメインターゲットは胸の筋肉です。しかし多くの人が腕だけで体を持ち上げてしまいがちです。大胸筋に効かせられるように、胸をしっかり意識しましょう。

大胸筋は胸の正面から上腕にかけて伸びている筋肉です。プッシュアップの時には上体を床に近づけて、胸の前の筋肉をほぐしてあげましょう。

二の腕を意識して上腕三頭筋を鍛える

プッシュアップは胸だけでなく、腕の筋肉も使う種目です。ただし意識する場所を間違えると、細くならずにガタイのいい腕になってしまう可能性があります。

ほっそり腕を目指すなら、二の腕の裏側を意識して肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

体幹を意識して腹横筋を鍛える

プッシュアップでは両手でと両足のつま先でバランスをとります。真っ直ぐと体幹を保持することで、体のコルセットの役割をしている腹横筋が鍛えられます。

トレーニングに慣れてきたら、プッシュアップを実践する際にはドローインを取り入れましょう。ドローインしながらプッシュアップを行うことで、より体幹の安定性は強くなります。

比較！プッシュアップと他のトレーニングとの効果の違いとは？

プッシュアップはチェストプレスやベンチプレスと比べて、どんな違いがあるのでしょうか。

プッシュアップとチェストプレスの違い

一般的なチェストプレスはマシンを使って行う種目です。そのため、フィットネスクラブなどの筋トレマシンがあるところでないと、トレーニングできません。

もちろん自宅にマシンがあれば悩む必要はありません。しかし大多数の方は家にマシンは置けませんよね。プッシュアップなら特別な器具を必要としませんので、場所を選びません。

プッシュアップはチェストプレスのようにフォームを固定されていません。プッシュアップの方がフォームの習得がやや難しいですが、その分より実践的なトレーニングだといえます。

プッシュアップとベンチプレスの違い

ベンチプレスと聞くと、重いウエイトを強靭な肉体を持つようなイメージを思い浮かべる方もいます。ウエイトを重くしなければ、比重さに慣れていない方でも、ベンチプレスにチャレンジできます。

しかしベンチプレスは、寝転がるためのベンチやバーがなければ実践できません。プッシュアップならうつ伏せで寝るスペースがあれば、無理なくトレーニングを続けられます。

ベンチプレスでは、より大胸筋を厚くする効果を得やすいです。プッシュアップは、しなやかな細い筋肉を成長させるのに向いています。

効率よく実践したい！プッシュアップの効果を上げる「コツ」とは？

効率よくプッシュアップを行うのであれば、正しいフォームを確実に繰り返します。それ以外にもいくつかのポイントを守れば、より効果を得やすくなります。

ここではプッシュアップを効率的に取り入れるためのコツをご紹介します。

体を下ろす時にゆっくりと

プッシュアップは自重以上の負荷を与えにくい種目です。しかし動かすスピードを変えることで、負荷を上げることができます。しっかりと負荷をかけるのであれば、肘を曲げて体を床と近づける時はゆっくり動かしましょう。

大胸筋をしっかりストレッチする

プッシュアップで大胸筋を鍛えるには、細かい動きを繰り返すより大きな動きを意識するのがおすすめです。細かい動きでもある程度は大胸筋を刺激できますが、腕ばかりに意識が向いてしまいます。

肘を曲げる時はしっかり体を床に近づけます。そして肩甲骨を少し寄せることによって、大胸筋は引き伸ばされます。少し伸ばしてから縮めることで、収縮しやすくなりますので大胸筋に効かせる時は大きく動かしましょう。

ドローインで体幹を安定させる

ドローインを行うことによって体幹は安定し、トレーニングでメインターゲットを意識しやすくなります。プッシュアップの前には、ドローインをして体幹がブレないよう意識しましょう。

女性に適したプッシュアップの負荷・回数・セット数は？

プッシュアップは回数設定が難しい種目です。何故なら、女性の場合1度もできない方もいるからです。設定した回数をこなす為、フォームが崩れていては意味がありません。回数よりもフォームを意識して実践しましょう。

しかしトレーニングを行う上で目標は必要です。ここではプッシュアップ初心者の目標反復回数と、慣れてきた方用の目標をご紹介します。

初心者は目標10回

女性の場合、普通のプッシュアップを行うだけでも大きな負担がかかります。正しい姿勢をキープしたまま、動きを反復しましょう。

まずは10回連続でできるように繰り返します。そして10回できたら2セット目にチャレンジしましょう。中には1度もプッシュアップができないという方もいます。1度もできずに崩れてしまう方は、筋力不足の可能性がありますので膝付きプッシュアップから始めましょう。

慣れてきたら目標15回

プッシュアップに慣れて10回2セットが余裕になった方は、目標回数を15回に設定してみましょう。数が増えても1回ずつ丁寧に繰り返します。

フォームが崩れないように意識しながら、15回繰り返すことで筋肉量アップ効果やシェイプアップ効果を期待できます。15回2セットで、間のインターバルは約1分にしましょう。

運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は？

運動が苦手な方は、基本のプッシュアップを行うのも難しいです。肘を曲げて体を床に近づけたものの、耐えきれず崩れ落ちてしまう方もいます。

私が担当した会員様の中でも、最初から綺麗にプッシュアップができた方はほとんどいません。しかし簡易版のプッシュアップにコツコツ挑戦すると、半年後には基本のプッシュアップができるようになります。

今回は基本のプッシュアップが難しいと感じる方向けに、膝つきプッシュアップと壁に手を置くウォールプッシュを解説します。

膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、女性向けの腕立て伏せとしてよく紹介されています。膝をつくことでバランスが取りやすくなり、体幹への負担を減らせます。膝つきのプッシュアップでも意識する部分はほとんど変わりません。実際の動きを動画で確認してみましょう。

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自宅で毎日30秒ダイエットさん(@slim_jp)がシェアした投稿 – 2019年 5月月5日午前12時03分PDT

1.四つ這いの姿勢になります。
2.つま先を浮かせて重心を少し前に移動させます。
3.手は肩の真下の位置につき、拳1つ分ずつ手を外側に開きましょう。
4.肘を後ろに曲げ、体を床に近づけます。
5.手で地面を押し、上体を持ち上げましょう。

動画では目標回数が20回になっていますが、まずは10回から始めてみましょう。

ウォールプッシュアップ

膝つきプッシュアップより更に初心者向けなのが、ウォールプッシュアップです。体を起こした上体で行いますので、胸や腕への負担はかなり少なくなります。

体力に自信がない方は、このウォールプッシュアップから始めるのがおすすめです。

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毎日1分ダイエット動画【FYTTE】さん(@fytte_jp)がシェアした投稿 – 2019年 5月月19日午前1時15分PDT

1.壁から手の長さより少し遠い位置に立ちます。
2.肩幅に腕を開き、壁に手をつきましょう。
3.かかとが地面から離れないように注意します。
4.肘が90度になるように曲げます。
5.胸と腕の力で壁を押し、肘を伸ばしましょう。

プッシュアップ以外に同じ部位を鍛える方法とは？

プッシュアップは、チェストプレスやベンチプレスといった種目とほとんど同じ動きです。そのため鍛える部位も大胸筋と上腕三頭筋と、ほとんど同じ効果を得ることができます。

フィットネスクラブやパーソナルトレーニングを行なっている場合、マシンを使ったチェストプレスやバーベルを使ったベンチプレスを上手に組み合わせていきましょう。具体的にやり方や意識するポイントを解説していきます。

マシンで鍛えるチェストプレス

チェストプレスはチェストプレスマシンやマルチマシンを使って行うトレーニングです。チューブを使って行う方法もありますが、ここでは一般的なマシンを使った方法をご紹介します。

1.バーが胸の高さになるよう椅子を調節します。
2.マシンに座り、胸を張ってバーを握ります。
3.バーを前に押し出しましょう。
4.肘を外に開きながら、バーを戻します。

バーベルで鍛えるベンチプレス

ベンチプレスはスクワットやデッドリフトと並び、トレーニングのビッグ3として人気のある種目です。高重量を扱って筋肉量アップを目指すことができます。

初心者がベンチプレスを行うと、フォームも崩れやすく効果を得にくいです。初めてベンチプレスを行う場合は、必ず補助をつけましょう。

1.ベンチに仰向けに寝て、バーの下に目線がくるようにします。
2.バーを持ち上げ、胸の真上に伸ばします。
3.バストトップあたりにバーを下ろしましょう。
4.バーを胸の真上に押し上げます。
5.3と4を繰り返しましょう。

中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう！

基本のプッシュアップに慣れたら、バリエーションを増やしてみましょう。バリエーションを増やすことで、飽きずに継続できます。トレーニング強度も上がりますので、効果も得やすくなりますよ。

ワンレッグプッシュアップ

片足を上げた状態で行う腕立て伏せを、ワンレッグプッシュアップといいます。両手と片足の3点で体を支えるため、体幹の安定性を高める効果がプッシュアップよりも高いです。さらに、足を上げている方のお尻も刺激され、ヒップアップ効果も期待できます。

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宅トレ30秒動画［カラダメイク］さん(@karadamake)がシェアした投稿 – 2019年 3月月1日午前4時05分PST

1.四つ這いの姿勢から、足を後ろに下げつま先を立てます。
2.お腹に力を入れた状態で片足を上げましょう。
3.脇を締めて肘を曲げ、胸を床に近づけます。
4.手でしっかり床を押して肘を伸ばします。
5.3と4を繰り返しましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を台に置いて行う腕立て伏せです。足が上がることによって重心が腕寄りになるので、負荷がアップします。台は高ければ高いほど負荷が上がります。台は安定性のあるものを選びましょう。

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BEAUTY NATIONさん(@beautynation_tokyo)がシェアした投稿 – 2018年 5月月8日午前7時55分PDT

1.両手をつき、台の上に両足を置きます。
2.頭からかかとを一直線にしましょう。
3.肘を曲げて胸を床に近づけます。
4.手で床を押し、体を持ち上げましょう。

デクラインプッシュアップは基本のプッシュアップより腰が反りやすいです。お腹に力を入れて、頭からかかとまで一直線になるように、しっかり意識しましょう。

プッシュアップの注意点

プッシュアップを実践する時に注意したいポイントを見ていきましょう。

肩をすくめない

腕に力がない場合や、肩こりでお悩みの方はプッシュアップを行う時に肩をすくめやすいです。肩をすくめてしまうと大胸筋に刺激を十分に与えられないだけでなく、肩こりの原因になります。肩は落として、首を長い状態で保ったままプッシュアップを行いましょう。

肩や肘に違和感があるときは行わない

プッシュアップは胸をメインで鍛えるトレーニングですが、肩や肘の役割は大きいです。肩や肘に違和感がある状態では、怪我のリスクも大きくなります。トレーニングは安全第一です。基本的に体調におかしな部分があれば、中断しましょう。

体幹がキープできないなら膝をつく

頭からかかとまで一直線の姿勢を保てないのであれば、無理にプッシュアップに挑戦する必要はありません。フォームさえ意識できていれば、膝つきプッシュアップでも大胸筋や上腕三頭筋に効かせることができます。

フォームを崩してしまうより、少し簡単にして完璧に行う方が効果は高いです。体幹をキープしにくい方は無理をせず、膝をついて行いましょう。

プッシュアップでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声

プッシュアップ、、俗に言う腕立て伏せというもの 胸筋を鍛えるにうってつけの自重トレーニングだよ！胸筋を鍛えるとバストアップが望める他ハリのある上向きおっぱいを育てることが出来る ソースはわたし AAからA＋＋くらいにはなったよ、、！そしてやっぱりこのトレの嬉しいところは無理なく続

— 由 (@y_y_mono) August 15, 2018

デブすぎて自重に腕が耐えられずプッシュアップ全然できないのでダンベルプレスで胸は鍛えようかと検討中……😂 #はじめてのやせ筋トレ

— ぴよぴよ🐽 (@pypyasero) July 23, 2019

プッシュアップ私も膝付き15repが限界だわ(´･ω･｀)
調子に乗って最初20repにすると2セット目から上がらない…💦

— ぱん🍞@リコンプ (@am______pm_____) February 20, 2019

バストアップ効果あり

プッシュアップを継続することで大胸筋が大きくなりますので、バストアップ効果を期待できます。実際に胸のサイズが大きくなったという方もいます。

ただしある程度胸に脂肪がある方は、プッシュアップで筋肉量を増やすことで脂肪が減ってしまう可能性があります。

体重が重いと難易度が上がる

プッシュアップは自身の体重を負荷にするトレーニングです。そのため体重が軽い方より重い方の方が、負荷は大きくなります。体重が多いからといって、腕の力があるとは限りません。

体重が重いことで、腕立て伏せが全くできない方もいるでしょう。

女性は膝つきで実践する方も多い

女性は男性に比べて、腕や胸に力がないことが多いです。そのため自身の体重を腕で支えきれず、膝付きの簡単な方にチャレンジする方も多くみられます。

プッシュアップを効率的に実践するのであれば、膝をついてフォームを正すのも大切です。

まとめ

いかがでしたか？プッシュアップを実践することで、バストアップ効果や二の腕シェイプ効果など、女性に嬉しい効果を得ることができます。いつでもどこでも実践できる内容ですので、胸や二の腕が気になる方は、今日からチャレンジしてみましょう。

プッシュアップはフィットネスに通えない女性の味方です。まずは膝付きからチャレンジして、徐々に強度を上げていきましょう。

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