スクワットはトレーニングのビッグ3の1つとも呼ばれ、ダイエット目的からパフォーマンス向上まで広く使われる種目です。
SNSではスクワットチャレンジという1ヶ月集中型のダイエットも話題になりました。スクワットがダイエットに効果的だということは常識になりつつあります。
スクワットを行うとダイエット効果を得られるだけでなく、女性らしいハリのあるお尻やスラっと伸びた美脚を手に入れることができます。今回はスクワットで痩せたいと願う女性のために、効果的なスクワットの方法や注意点をまとめています。運動が苦手な方向けのメニューもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
正しいスクワットで女性らしく健康的な体を手に入れましょう。
目次
美脚・美尻に「スクワット」をおすすめする理由
美脚・美尻を目指す方には、スクワットの実践をおすすめしています。スクワットには理想的な下半身になるための要素が詰まっているからです。具体的なおすすめポイントを解説していきます。
下半身のシェイプアップが叶う
スクワットは下半身全体の筋肉が鍛えられます。正しく筋肉を鍛えると、体が引き締まって見えるのです。
また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がりますので、脂肪が燃焼されやすくなります。継続的に筋肉を刺激することによって脂肪を蓄えにくくなりますので、太りにくい体も目指すことができます。
ヒップアップして脚長効果も得られる
スクワットではお尻の筋肉も鍛えられます。お尻の筋肉を鍛えると、重力に負けて下がったお尻が上がります。パンツスタイルの似合うかっこいい上向きヒップを目指せるのです。
ヒップアップすると、脚が長く見えます。身長が伸びなくなったあとに脚を長くすることは難しいですが、ヒップアップで見た目は変えることができます。
【ヒップアップ参考記事】
むくみ改善が期待できる
むくみの原因の1つに、血流の悪さが挙げられます。スクワットで筋肉を刺激すると、下半身の循環不良の改善が期待できます。
ふくらはぎがむくみで太くなっている方は、正しいスクワットを継続することによってスッキリするでしょう。
スクワットで得られる効果とは？
スクワットで得られるのは美脚・美尻効果だけではありません。女性に嬉しいスクワットの効果について詳しく見ていきましょう。
運動不足解消効果
下半身を中心に多くの筋肉を使うスクワットは、運動不足の解消に効果的です。そのため、テレビ番組でも定期的にスクワットが取り上げられます。
スクワットには強度の軽い物から上級者メニューまであります。運動を全くしていないという方は、まずは軽いスクワットから始めていきましょう。
代謝アップ効果
代謝アップするには、筋肉量を上げるのが手っ取り早い方法です。スクワットでは、人体の中で一番大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛えられます。また、2番目に大きいふくらはぎの筋肉や、3番目に大きいお尻の筋肉も鍛えますので、効率的に筋肉量を増やすことができます。
スタイルアップ効果
スクワットにはヒップアップ効果や美脚効果が期待できます。正しいフォームで実践することで、ウエストからお尻、脚にかけての女性らしい曲線を作れます。
また、筋肉量がアップすることによって全身のシェイプアップも期待できます。体を引き締めたい方はぜひスクワットを行なっていきましょう。
【太もも痩せ参考記事】
便秘改善効果
自律神経の乱れや筋力不足によって引き起こされている便秘に対しては、スクワットが効果的です。スクワットで下半身の血行が良くなることによって、腸の働きも活発になることもあります。
便秘でお悩みの方は、水分補給をしっかりした上でスクワットをしてみましょう。
まずは基本を知ろう！スクワットの正しいフォーム
まずは動画で正しいスクワットを確認してみましょう。
1.足を肩幅に開きます。
2.つま先は45度外側に向けます。
3.お尻を後ろに引きながら膝を曲げましょう。
4.少しキープした後、元に戻します。
お尻を少し後ろに引く
基本のスクワットでは、椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに引きます。お尻を引けなければ、膝がつま先を超えてしまい負担が大きくなってしまうので注意しましょう。
お尻を後ろにひくと上半身が前に倒れやすくなります。頭や胸が下向きにならないよう、しっかり前を向いておきましょう。
背中は真っ直ぐに
背中が丸まっていては、正しいフォームとはいえません。胸を張り、背中を真っ直ぐにしましょう。
「背中を伸ばす」とアドバイスをすると、多くの女性は反り腰になってしまいます。反り腰の姿勢は腰への負担も大きくなりますので、注意しましょう。頭の先から尾てい骨までを真っ直ぐにするイメージで、お腹にも力を入れておきましょう。
膝とつま先の向きを揃える
基本のスクワットでは、つま先はやや外側に向けます。膝を曲げる時はつま先と同じ方向になるようにしましょう。
内股やガニ股になると筋肉をバランスよく鍛えられないだけでなく、膝や股関節への負担が大きくなります。O脚の方は特に気をつけましょう。
どこを意識すればいいの？スクワットで鍛えられる体幹とは
体幹とは胴体部分のことを指します。「スクワットは脚のトレーニングだから体幹は関係ないんじゃないの？」とおっしゃる方もいますが、そんなことはありません。正しいスクワットは体幹をしっかり鍛えられるのです。
では具体的に、体幹のどの部分を鍛えられるのか見ていきましょう。
お尻の筋肉
スクワットは大臀筋・中臀筋・小臀筋といったお尻の筋肉を鍛えることができます。お尻を鍛えると、ヒップアップ効果だけでなく姿勢改善や腰痛症状の緩和が期待できます。
スクワットでよりお尻の筋肉を鍛えたい方は、膝を伸ばしていく時にお尻にキュッと力を入れましょう。
お腹周りの筋肉
スクワットはフォームを安定させるために、お腹にも力を入れます。正しいスクワットを行えていれば、お腹周りも自然と引き締まっていくでしょう。
スクワットをしながら、よりお腹痩せを狙いたいのであれば、後に紹介するドローインを合わせましょう。
比較！スクワットと他の筋トレとの効果の違いとは？
スクワットはどの筋トレよりも老若男女問わず推奨されやすいトレーニング方法です。なぜそこまでスクワットがおすすめされるのでしょうか。ここでは、スクワットと他の筋トレとの違いを解説していきます。
多くの筋肉を同時に鍛えられる
スクワットは足首・膝・股関節を動かすため、多くの筋肉を刺激します。フォームによっては、腕や背中の筋肉まで鍛えられます。複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、スクワットは効率的なトレーニングとして人気があるのです。
シェイプアップ効果が高い
スクワットは下半身の大きな筋肉を使います。そのため、スクワットは他の筋トレより多くのカロリーを消費するのです。
筋トレ自体、消費カロリーはあまり多くありませんがスクワットで鍛えた筋肉は基礎代謝を上げるのにも役立ちます。全身の脂肪は満遍なく消費されますので、スクワットを行うと全身のシェイプアップが期待できます。
効率よく実践したい！スクワットのダイエット効果を上げる「コツ」とは？
効率よくスクワットでダイエットしたいなら、ただなんとなくやっているだけではいけません。毎日こなしているだけでも一定の効果は得られますが、効率よく実践したいなら「コツ」を掴みましょう。
正しいフォームで行う
スクワットはフォームが乱れていると、求める効果が得られにくくなります。効果が得にくいだけでなく、腰痛や膝痛を引き起こしてしまう可能性もあるのです。
また、間違ったフォームで続けていると、脚が太くなってしまう可能性もあります。正しいフォームで確実に行い、美しくボディメイクしましょう。
大きくゆっくり動かす
より多くの筋肉を刺激したいのであれば、小さい範囲で動かすのではなく、大きく動かしましょう。大きく動かすと、より広範囲に渡りスクワットの効果を得られます。美脚・美尻を目指したい方は特に気をつけたいポイントです。
スクワットをゆっくり行うと、正しいフォームを意識しやすいというメリットがあります。さらに、ゆっくりとしたトレーニング方法は細くしなやかな筋肉に働きかけます。筋肉を大きくしたくないという方はあまり早く反復せず、ゆっくりと丁寧に繰り返しましょう。
女性に適したスクワットの負荷・回数・セット数は？
スクワットの負荷は、バーベルやダンベルなどを利用したり、ペットボトルやチューブを使って調整します。ジムによってはスクワット用のマシンもあるのでチェックしてみましょう。
筋肉は高負荷で反復回数を少なくすると、筋肥大の効果を得られます。しかし多くの女性は筋肉を大きくしたいのではなく、引き締めたいと考えています。
今回は引き締め目的でスクワットをする場合と、お尻を大きくしたい場合の負荷や回数、セット数について解説します。
引き締め目的なら軽負荷で反復回数を多めに
シェイプアップ目的なのであれば、あまり重い負荷を使う必要はありません。15〜20回程度反復できる重さの負荷を設定しましょう。セット数は2〜3セットがおすすめです。
お尻にボリュームが欲しい時はある程度負荷をかける
小尻ではなく、ハリとボリュームがあるお尻を目指したい方は、お尻の筋肉を大きくする必要があります。筋肉を大きくしたいのであれば、負荷を大きくしましょう。
8〜12回反復できる重さで、2〜3セット繰り返します。お尻にボリュームは欲しいけど、脚は細くしたいという方は1セットの反復回数を15回程度にしましょう。
運動が苦手な女性でもできるスクワットの方法は？
運動が苦手な方は、基本のスクワットを続けるのも大変ですよね。辛すぎるトレーニングは中々継続できません。基本のスクワットが続けられなさそうだと感じる場合は、負荷を緩めてあげましょう。
ここでは運動初心者の方でも取り入れやすいスクワットをご紹介します。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、基本のスクワットより膝を曲げる角度が浅いです。そのため少し負荷が軽くなるので、運動慣れしていない方にもおすすめです。実際のトレーニング風景を見ていきましょう。
1.足は腰幅から肩幅程度の広さに開きます。
2.両腕は前に伸ばすか、胸の前で組みましょう。
3.お尻を軽く後ろに引きながら膝を曲げます。
4.膝の角度が30〜40°になったら、膝を伸ばします。
5.10回を1セットにし、2〜3セット繰り返しましょう。
椅子を使ったスクワット
バランスを取るのが難しいという方には椅子や壁を使って支えましょう。ただし、寄りかかるようにしていては意味がありません。あくまでもフォームは基本姿勢と同じで、手は添えるだけにしておきましょう。
1.椅子の背もたれを持ちます。
2.足を肩幅より少し広く開いてつま先を外側に向けましょう。
3.お尻を少し後ろに引きながら膝を曲げます。
4.太ももが床と平行になったら、お尻を上げていきましょう。
5.膝が伸びきる前に止め、再び膝を曲げます。
6.曲げ伸ばしを10回×3セット繰り返しましょう。
スクワットと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは？
スクワットはトレーニングのビッグ3といわれ、デッドリフトとベンチプレスと組み合わせると全身の筋肉が満遍なく鍛えられます。しかしベンチプレスは大きな器具が必要で、初心者が1人で行うには難しいです。
今回は自宅でもトレーニング初心者でも行いやすいメニューでお伝えします。
インクラインプッシュアップ
ベンチプレスに代わるトレーニングとして、胸や腕を鍛えるプッシュアップをおすすめします。いわゆる腕立て伏せであるプッシュアップですが、女性の場合1回もできないという方もいます。今回は腕立て伏せが苦手だという方にも実践しやすい、インクラインプッシュアップをご紹介します。
1.安定性のある椅子や台を用意します。
2.手を肩幅よりやや広めの位置につきましょう。
3.肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、胸を台に近づけます。
4.胸の力を使って台を押し、体を起こしましょう。
ちょうどいい台がない場合は、壁を使って行いましょう。
デッドリフト
ヒップアップ目的の方におすすめしたいのが、スクワットとデッドリフトの組み合わせです。2つを組み合わせることで、より女性らしい丸みを帯びた上向きヒップを作ることができます。
1.チューブを両手に持ち、両足で踏みます。
2.足を腰幅に開いて膝を軽く曲げましょう。
3.胸を張って背筋を伸ばします。
4.お尻を少し後ろに引き、骨盤を前傾させて上体を倒しましょう。
5.太ももに強い張りを感じるところで止めます。
6.チューブを持つ位置を決めましょう。
7.股関節から体を起こしていきます。
8.再び股関節から体を倒し、起こします。
デッドリフトは腰が反りやすい種目ですが、お腹に力を入れて背中を真っ直ぐにしておきましょう。チューブでなくダンベルやペットボトルを使って実践することもできます。
ドローイン
スクワットと同時に実践できるのが、お腹周りを鍛えるドローインです。ドローインをすることによって体幹が安定するので、より綺麗なフォームを意識できます。
1.胸を張って、腰が反らないように気をつけて背筋を伸ばします。
2.息を吐きながらお腹を凹ませます。
3.お尻に力を入れて締めておきましょう。
4.胸で息を吸い、お腹をさらに凹ませます。
5.お腹を凹ませた状態で呼吸を続けましょう。
中級者はアレンジしたスクワットをしてみよう！
通常のスクワットに慣れてきたら、応用編にチャレンジしてみましょう。アレンジを加えることによってマンネリ化を防ぎ、継続しやすくなります。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりお尻や内転筋に負荷をかけることができます。
1.お腹に力を入れてドローインします。
2.足を肩幅の1.5倍から2倍に開き、つま先を外側に向けましょう。
3.腕を胸の前にクロスし、肘は肩の高さまで上げます。
4.お尻に力を入れたまま、膝をつま先と同じ向きに曲げ腰を下ろしましょう。
5.お尻を締めて元の位置に戻ります。
背中が丸まってしまわないように、ドローインは徹底しましょう。
スプリットスクワット
足を前後に開いたスクワットは、バランスを取るのが難しいので中級者向きです。ぐらつかないように体幹を意識しながら実践しましょう。
1.片方の足を大きく後ろに引きます。
2.腰を深く落とし、前側の膝をしっかり曲げます。
3.お尻を意識して腰を上げましょう。
4.膝が伸びきる前に再び腰を落とします。
上半身は後側の足の延長線上にあるように意識すると、より効果的です。
スクワットの注意点
スクワットは正しいフォームを意識することで効率的に効果を得ることができます。しかし無理をしてしまうと効果を得るどころか、逆効果になってしまう可能性があります。ここではスクワットを実践する上で、最低限注意しておきたいことをお伝えします。
膝はつま先を超え過ぎないように
スクワットで膝を曲げた時、膝がつま先を超え過ぎてしまうと膝への負担が大きくなります。足首にも負担がかかりますので、フォームを改善しましょう。
少しだけ膝が前に出てしまうぐらいなら、問題はありません。しかし加減が難しいため、最初は膝がつま先を超えないように意識しておくといいでしょう。
膝や腰に負担を感じたら無理に行わない
正しいフォームでスクワットを行なっても、膝や腰への負担は0ではありません。膝や腰に違和感がある時にはフォームが乱れやすくなります。フォームが乱れると、体への負担は一気に大きくなってしまいます。腰や膝、その他体に負担を感じた時にはすぐに中断しましょう。
トレーニング後のケアは念入りに
スクワットをしっかりと行った後は、脚やお尻に疲労が溜まっています。そのまま放置していると、むくみの原因になることもあります。脚が太くなってしまう可能性もあるので、ストレッチやマッサージでケアをしてあげましょう。
お風呂にゆっくり浸かるのも効果的です。
スクワットでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
実際にスクワットを実践している方の体験談を集めてみました。
散歩とかよくしてたけど、スクワットを始めてから痩せたので、スクワット信者です。だからってそんなに出来ないが、信じる心は人一倍ある…！←
— 夜渡 明(よるわたり あきら) (@yoto_typeA) July 1, 2019
とりあえず、8日で2.6㌔痩せた。
見た目はまっっっったく変わらん。
けどスクワット毎日やってるお陰か代謝は良くなってると思う。
プロテインはまだ買ってないから３パック80円の納豆買って毎日1パック食べてる(笑)
イソフラボンとたんぱく質ー！— Alan (@weaklingalan) June 30, 2019
こんばんは☽︎︎.*·̩͙
あ～もう 4時だわ😱
ちょっと中断していた 筋トレを再開しようとやりかけたけど
4～5日 やってなかっただけで
随分 体が固くなっていて
スクワットするにも 息が切れます。
やはり 何事も継続は必要なんですね。
でも お尻がキュッと上がったよーな気がします。😉
続けよっと🤗— NaNa (@usagi19630216) May 15, 2019
今日親になんか足細くなったねって言われてとても嬉しいからスクワットがんばれる🥰
— み や も と (@mi_ya_0922) June 22, 2019
1週間スクワット続けたらすこーしだけ細くなった😭😭人間に戻れるようにがんばろ😭
— もみょえ (@NovxSep20) June 30, 2019
スクワットを継続することで、減量に成功されている方もいます。短期間での減量の場合、食事管理を併用しているでしょうが、スクワットは確実に体を引き締めていきます。
特に効果を実感しやすいのは脚とお尻です。正しいスクワットを実践することによって、脚は引き締まりお尻が上がります。主観ではなく、人が見て脚が細くなったというということは、かなり引き締まっているでしょう。
早い方だと1週間ほどで効果を実感しています。中断すると慣れてきた体が元に戻ってしまいますので、コツコツ継続することの大切さが分かりますね。
まとめ
スクワットは美脚・美尻だけでなく全身痩せを叶える万能なトレーニングメニューです。簡単に身一つで行えることもあり、トレーニング女子たちに人気があります。
ダイエットは継続が一番大切です。正しいスクワットを身につけて継続することによって、より理想的な体型に近づけるでしょう。効率的に実践するコツを掴み、アレンジも覚えておけば苦労せず楽しく継続できますよ。
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