パラパラとした感じと食欲そそる香り＆テイスト。たまに食べたくなるチャーハンですが、炭水化物の塊なのでダイエット中に食べるとなると、ひと工夫が必要です。シンプルな材料で手軽に作れる魅力的なチャーハン。
ダイエット中にどんなことに注意したら良いか、チャーハンに関する情報をシェアしていきます。
目次
チャーハンの(炒飯)の種類別カロリー・糖質・栄養素
五目チャーハンのカロリー・糖質・栄養素
カロリー：685kcal
糖質：100.12g
ハムやにんじん、長ネギ、などの5つの食材と大盛りご飯を使ったチャーハンです。当然高カロリー。ご飯の量を半分にすることで油の量も減らせて、カロリーオフできます。五目チャーハンで主に摂取できる栄養素は次の通りです。
5種類の具材を使うチャーハンなので、使う具材によっては多くのビタミンやミネラルも摂取できる点は魅力的です。
レタスチャーハンのカロリー・糖質・栄養素
カロリー：745kcal
糖質：97.87g
炒める時に使う油の量やご飯の量でカロリーは変動します。メインの具材のレタスそのものは低カロリー。一緒に炒めてしんなりさせても良し、最後にサクッと炒めてシャキシャキ感を残すのも良しです。レタスチャーハンで主に摂取できる栄養素は次の通りです。
高菜チャーハンのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:682kcal
糖質:97.71g
高菜チャーハンは漬け物の高菜と長ネギ、豚ひき肉などを一緒に炒めて作ります。ゴマ油も使うため、高カロリーになりがち。少量の油で済むテフロン加工などのフライパンを使い、脂質の量とご飯の量を減らすことでカロリーダウンが可能です。ご飯を減らす分、糖質量がほとんどない豚肉の量を増やすのもオススメです。高菜チャーハンで主に摂取できる栄養素は次の通りです。
あんかけチャーハンのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:807kcal
糖質:104.59g
通常のチャーハンにあんをかけたチャーハンとなるため高カロリーになってしまいます。ネギやチャーシューなどを炒め、片栗粉でとろみをつけたあんをかけるチャーハンです。あんかけチャーハンで主に摂取できる栄養素は次の通り。
納豆チャーハンのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:518kcal
糖質:62.25g
納豆チャーハンは、ご飯160gと納豆1パック、そして長ネギと卵のシンプルな素材で作られているチャーハンです。ご飯の量が控えめなのでカロリーも他のチャーハンと比較すると低めになっています。ただし、糖質が多いのでやはりご飯の量を少なくすることが、ダイエット中のポイントです。納豆チャーハンで主に摂取できる栄養素は次の通りです。
卵チャーハンのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:673kcal
糖質:98.56g
卵チャーハンにはたっぷりチャーシューやエビ、野菜などが使われています。ご飯の量を減らし、代用の食材を使い、卵を倍量使うなどして、いかに糖質の量を減らすかを考えれば、カロリーを抑えられます。卵チャーハンで主に摂取できる栄養素は次の通りです。
キムチチャーハンのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:681kcal
糖質:96.44
キムチチャーハンにはたっぷり野菜などが使われています。キムチチャーハンで主に摂取できる栄養素は次の通りです。
【キムチダイエット参考記事】
白米よりもチャーハン(炒飯)は血糖値を上げないって本当？
食後に次のような症状が出やすい人は多くいます。
どれも血糖値が急に上がることで出てくる症状なのです。白米やパン、ラーメン、うどんなどの麺類、スイーツなどの糖質を摂取した場合、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値を急激に上げることは、血管が傷つけられ、体への負担が大きくなるだけで良いことは1つもありません。
ここで話題のチャーハンはどうなのかというと、白米よりも血糖値の上昇は比較的緩やかです。ダイレクトに糖質が体の中に入っていくため血糖値が急激に上昇しやすいのが白米。それに対して、チャーハンの場合には具材と油を使っていることが、血糖値の急な上昇を抑えていると考えられます。
最近、よく聞く血糖値スパイクとは食後の短時間にグンと血糖値が急上昇し、それからしばらくして正常値に戻る現象を指します。NHKの情報によれば、老若男女、体型問わず、日本人1,400万人以上の人に血糖値スパイクが起きている可能性があるといいます。
また、心筋梗塞などによる突然死や認知症、ガンなどの原因にもなるとも。血糖値をいかに急激に上げない食事の摂り方をしていくかが、われわれ現代人の今後の課題といえます。
ダイエット中のチャーハン(炒飯)で気をつけたいポイント
具材はヘルシーなものを選ぼう
外食でチャーハンを注文すると、具材の量よりもご飯の量の多さに圧倒されてしまいます。チャーハンを食べるなら、外食よりも自炊にて堪能するのがオススメです。
自炊でチャーハンを作るメリットは上の2つです。またヘルシーな具材で選ぶなら
などがベターです。卵はチャーハンの定番具材で、低糖質、高たんぱく、しかもアミノ酸スコア100の食材なので、ぜひ使いたいところ。
アミノ酸スコアとは、人の体に必要な必須アミノ酸がどのくらいの割合で含まれているかをチェックする指標のことです。必須アミノ酸は体内生成できないため、食品からの摂取が必要不可欠です。アミノ酸スコア100の卵は、その必須アミノ酸を全てバランス良く摂取できる素材であるということになります。
油は控えめに
ダイエット中にチャーハンを作るなら、油は控えめにするのが基本中の基本です。糖質が多いと脂質と結びつき、脂肪に変換されやすくなってしまうので油の使用量には注意が必要です。チャーハンはご飯を使うメニューで、通常の場合、糖質の量が多くなります。そのため、油を多く使うのはNGなのです。
できるだけ油を使わない方向で、肉の天然の油脂の活用をする。また、ご飯の量をグッと減らし、代用にしらたきやもやし、その他の低糖質の野菜を使ってかさ増しするなど、ひと工夫してみてください。
炒めず電子レンジで調理！
チャーハンの美味しさを更に引き立たせているのは、チャーハン特有のあのパラパラ感です。油とフライパンの振り方などでパラパラ感を出せるのですが、フライパンを使うとなると、どうしても油の利用は避けられません。
油を使わずにダイエット中にチャーハンを食べるなら、レンジを賢く利用していきます。レンジなら余計な油を使う必要はなく、具材の水分と肉類の天然の油脂だけで調理が可能です。ただ、ごく一般的なチャーハンと同じ仕上がりは大抵の場合求められないので、その辺は承知していた方が良いです。
低カロリーでヘルシーなチャーハン(炒飯)レシピ
もち麦ご飯のダイエットチャーハン
◆材料
◆作り方
1.熱湯にしらたきを入れ、さっと茹で、みじん切りにします。
2.ネギは小口切り、豚肉は食べやすいサイズにカットしておきます。
3.耐熱容器に溶き卵を入れ、ラップをしたらレンジで加熱。時々蓋を開けてかき混ぜ、チャーハン用の卵を作ります。
4.卵が完成したら器に移し、軽く塩コショウをします。
5.卵で使った耐熱容器にご飯としらたき、長ネギ、肉を入れてレンジで3分程度加熱してください。
6.全体が加熱されたら卵を入れてかき混ぜ、最後に塩コショウをして味を整えて完成です。
しらたきでご飯のかさ増しができ、低糖質の肉を多めに使っているので満腹感が得られやすくなります。具だくさん味噌汁やサラダやおひたしなどとセットにすれば、栄養バランスの良い食事が摂れます。
もやしたっぷり卵チャーハン
◆材料
◆作り方
1.もやしは軽く30秒程度レンジで加熱します。
2.ウインナーは斜め切り、レタスは粗めの千切りにしておきます。
3.耐熱容器に溶き卵を入れ、ラップをしたらレンジで加熱。時々蓋を開けてかき混ぜ、チャーハン用の卵を作ります。
4.卵を取り出したら、同じ容器を使って、塩コショウ以外の材料を全て入れます。ラップをして3分程度加熱。
5.レンジから出したら卵を入れ、塩コショウで味を整えます。
6.器に盛り付けて完成。
ポタージュスープや野菜たっぷりスープ、温野菜をプラスしていただきます。もやしでしっかりとかさ増しできているので、見た目もお腹も満たされます。
ダイエット中のチャーハン(炒飯)に関する口コミ・体験談
1食142円のリーズナブル紅ショウガチャーハン
“旨っｗ【1食142円】紅生姜チャーハンの作り方 – 50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ” (2 users) https://t.co/RLuOLKkmsd #あとで読む #紅生姜 #チャーハン #ダイエット #レシピ #麦飯 #簡単 #フライパン #節約 #作り方
— 50㎏痩せた芝浦IT社長＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) June 13, 2019
食物繊維を強化するために胚芽押麦を入れたご飯を採用した、紅ショウガチャーハン。白米だけではないので、血糖値の上昇においてもより緩やかです。紅ショウガチャーハンは、初めて見たチャーハンだっただけに、思わずレシピをガン見して頭に叩き込んでしまいました。
メインの具材はもちろん紅ショウガ。塩気のある具材なので、味付けは薄味が良いです。ショウガは冷え性解消もサポートしてくれる評判の食材なので、たっぷり使ったチャーハンは冷え性の人にもオススメなのです。
このチャーハン画像を投稿したのは、50kgの減量に成功したITの社長さんです。こちらの社長さんはブログを書いている方で、さまざまなダイエットメニューもチェックできます。ダイエッターには必見です。
卵＆カニカマチャーハン
チャーハンダイエットおすすめ pic.twitter.com/Pb3lr3QABY
— _c_t_c_t (@_c_t_c_t) June 11, 2019
画像のチャーハンの量は軽めといったところ。チャーハンなのだけれど、オムライス風にも見えます。ご飯と卵、カニカマの3つの材料がメインのシンプルなチャーハンと味噌汁とのセットメニュー。野菜のおひたしなどをプラスすると栄養のバランスが良くなりますね。
まとめ
チャーハンはご飯をメインに使うイメージがあるので、ダイエット中にはNGメニューと控えがちです。しかし、チャーハンを作る時に具材を多く使えば、その分使うご飯の量を通常よりも半分程度、場合によっては半分以下で済ませられます。
「ダイエット中にチャーハンを堪能！」
それを実現するなら外食ではなく、自炊にて作るのが断然オススメです。
そうすれば通常のチャーハンよりもグッとカロリーが抑えられ、それでありながらも美味しくいただけます。意外と満足感に浸れてGOODです。
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