#食事制限,#カロリー制限,#糖質制限ダイエット,#ロカボダイエット,#カロリー計算,#ダイエットお祭りの屋台では目玉商品のように並び、家庭でも野菜をたっぷり摂取できるやきそば！しかし、麺類がメインであるために、太る原因を作りだしていないか不安が残ります。

この記事ではさまざまなやきそば食品のカロリー・糖質・栄養素に触れた後、ダイエット中でも食べやすい焼きそばを厳選していきます。

種類別、焼きそばのカロリー・糖質・栄養素

焼きそばには、通常のお肉や野菜がたっぷり入ったソース味のものから、あんかけをかたやきそばの上にのせて食感を楽しむものまで、食べ方のバリエーションは豊富です。それぞれのカロリー・糖質・栄養素の違いは、著しく異なるのでしょうか？

ソース焼きそばのカロリー・糖質・栄養素

カロリー：100g当たり167g
糖質量：63.57g
豊富な栄養素：ビタミンK、ナトリウム

焼きそばの中で最も人気なのは、ウスターソース・塩をメインの味付けとして楽しみます。100g当たり167gですが、焼きそば1玉が150gなのでそれ以上になることが多いでしょう。糖質の量も63.57gと味が濃いメニューだといえます。ビタミンKやミネラルの豊富さが魅力的です。

塩焼きそばのカロリー・糖質・栄養素

カロリー：100g当たり162kcal
糖質量：59.31g
豊富な栄養素：モリブデン、ビタミンK

塩やきそばはその名前からも分かるように、塩分が多くさっぱりとした食材です。脂身の多い豚バラ肉を使うことが多いため、カロリーは100g当たり162g、脂質もずば抜けて多いのでおすすめできません。焼きそば1玉150g＋野菜ならば1皿344gにつき557kcalと高値を示しており、鶏ガラスープの素やネギ塩ダレと合わせると、旨味たっぷりに仕上がるのです。

かた焼きそばのカロリー・糖質・栄養素

カロリー：100g当たり153kcal
糖質量：63.85g
豊富な栄養素：ビタミンK、ビタミンD

カリカリとした食感が絶品なかた焼きそばですが、油でこんがり揚げると高カロリーに仕上がってしまいます。フライパンで両面、サクサクに仕上げることで中華めん4分の3当たり700kcalと、非常に高カロリーなのを少しでも予防ができるのです。野菜を入れすぎずに、魚介類中心、脂身の少ないお肉を使い、あくまでサクサクと食するのがポイントでしょう。

五目あんかけ焼きそばのカロリー・糖質・栄養素

カロリー：100g当たり153g
糖質量：63.85g
豊富な栄養素：ビタミンK、ビタミンD

五目あんかけ焼きそばは、かた焼きそばの上に野菜がたくさん乗っていることもあり、栄養価としては高いでしょう。しかし、野菜の水分と油が混ざり合い、脂質量がずば抜けています。100g当たりのカロリーは153kcalで、1皿に換算すると487gで745kcalで高カロリー食材になります。あまり油を使わない、野菜を入れすぎない（後乗せ）、脂身の少ない肉を使うといった工夫が必要でしょう。

焼きそばパンのカロリー・糖質・栄養素

カロリー：100g当たり212kcal
糖質量：37.12g
豊富な栄養素：ビタミンK、ナトリウム

コッペパンに焼きそばを挟んだ焼きそばパンは、炭水化物in炭水化物なのでカロリーは高いと推測されます。100g当たり212kcalと、他の焼きそば100g当たりと比べて高カロリーなのです。自作する場合は野菜をメインの焼きそばパンにするか、ケチャップ・マヨネーズ・マスタードなどの掛け過ぎに注意することが重要となるでしょう。

オムそばのカロリー・糖質・栄養素

カロリー：100g当たり181kcal
糖質量：66.96g
豊富な栄養素：セレン、ビタミンK

オムそばとは、野菜がたっぷり入った焼きそばを卵でくるんだもので、見るからに濃厚な印象を受けます。卵のカロリーが加わり、100g当たり181kcal、1皿（400g強）当たり769kcalと非常に高カロリーなのです。元々はオムライスをヒントにして作られましたが、あくまでスポーツ後にがっつり食べる時用と考えると良いです。もしくはあまり調味料を加えずに、さっぱりした味に仕上げましょう。

そばめしのカロリー・糖質・栄養素

カロリー：100g当たり172kcal
糖質量：94.46g
豊富な栄養素：モリブデン、ナトリウム

神戸市長田区を発祥の地としており、炭水化物（ごはん）＋麺類で非常に糖質量が高いメニューです。そばめしはごはんと麺類をミックスして焼いた料理のことで、こちらも脂質が高い点を忘れてはなりません。94.46gとエネルギー源になる一方で、そのまま寝る場合には向かないわけです。

インスタント焼きそばのカロリー徹底比較！

続いては、疲れていてもわずか3～5分で作れる、便利なカップやきそばの話に移ります。ソースは濃厚、野菜はほぼキャベツのインスタント焼きそばはですが、自宅で作る焼きそばとカロリーも異なるのでしょうか？

ペヤングソース焼きそばのカロリー

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あ～～るさん(@abraxas.mcc)がシェアした投稿 – 2019年 4月月14日午後11時09分PDT

ペヤングソース焼きそばは、激辛・大盛りが出ていることもあり、さまざまなバリエーションが楽しめますよね。普通盛り（120g）で518kcalもするというのです。そうなると大盛りが気になりますが、237g当たり1,099kcalとかなりのカロリーオーバーに陥ってしまいます。

マルちゃん昔ながらのソース焼きそばのカロリー

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たたさん(@takemaru.tata)がシェアした投稿 – 2018年 5月月6日午前7時12分PDT

続いても、よくカップ焼きそばの商品棚に並んでいる「マルちゃん昔ながらのソース焼きそば」。124gで567kcalとのことで、前述にあるようなソース焼きそばのカロリーは、500kcalを裕に越えることが分かりました。夜食に食べているなら、そのまま脂肪になってしまいますよね。

明星一平ちゃんのカロリー

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M☆*゜さん(@mo_om_.8)がシェアした投稿 – 2019年 4月月14日午前7時50分PDT

明星一平ちゃん夜店の焼きそばには、通常の焼きそばソースに加えて、辛子マヨネーズを添付されより脂質が上がっています。135gで597kcalと、確かに焼きそば×マヨネーズは鉄板です。滑らかでちょっとしたスパイスが欲しい、おつまみ代わりに使ってカロリーが50kcalもアップするのです。

日清UFOのカロリー

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DORISEATS如吃如醉さん(@doris_eat_)がシェアした投稿 – 2019年 6月月4日午前6時07分PDT

日清UFOのカロリーも129gで560kcalと、ソース系はどれも500kcal越えでした。旨味・病みつきの裏には、食品添加物や味の濃さにより、体には良くないという事実があるのでしょう。

ダイエット中の焼きそばは要注意！

ダイエット中に焼きそばを食べる方は、食べ方や調理法を工夫して料理することが大切です。ダイエットの敵は糖質・脂質です。脂質は野菜から水分が出ることで油が広がり、脂質量の多い焼きそばに仕上がってしまうのです。野菜は別に加熱してから、食べる直前に和えるのもコツです。

面倒かもしれませんが、カップ焼きそばを食べるよりも、家で焼きそばを作る方が3分の1以下のカロリーで済みますので、残り野菜でまとめて作って冷凍するのもありでしょう。美味しいのは分かりますが、添付のマヨネーズも控えてソースのみで食べた方が安全です。

また、炭水化物×炭水化物の焼きそばパンやオム焼きそばは、特に糖質も高く高カロリーに仕上がります。スポーツの後のエネルギー補給以外は、控えるべきなのです。もしどうしても食べたい場合には、焼きそばの麺を減らして野菜中心の盛り付けにするのが理想的です。

「焼きそばはおかずなのか？ごはんなのか？」と考えたことはありませんか？もちろんごはんではありませんが、焼きそばは同じ炭水化物だと捉えて、焼きそばを食べる日はごはんを食べない方も多いのです。ダイエット中の方は、糖質量を多くしないためにも実践すると良いですね。

低カロリーでヘルシーな焼きそばレシピ

そうは言ってもどういうレシピが適切なのか、すぐには理解できない方も多いでしょう。ここでは、代表的なヘルシーレシピを2つほど、ご紹介します。

１、白滝でかさ増し焼きそば

【材料（2～3人分）】

焼きそば（1玉）

白滝（ほぐれているもの（やきそばと同量）

もやし（1袋）

キャベツ（4分の1くらい）

パプリカ（4分の1くらい）

かにかまなど

【作り方】

キャベツと黄色いパプリカを食べやすい大きさに切って、浸るくらいの水を入れラップをし、500Wの電子レンジで火が通るまで加熱します。

焼きそばの玉はあらかじめ500Wの電子レンジで20秒ほど加熱して、柔らかくしておきます。

フライパンにほぐしながら焼きそばと白滝を入れ、上から洗ったもやし・温めた野菜・かにかまを加えて、野菜を温めた時に出た水分を足して、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。

仕上げにソースをかけますが、白だし・たらこなどを入れても美味しいです。

２、袋にいれて混ぜるだけ！電子レンジ焼きそば

【材料】

大きめのジップロック（耐熱用）

野菜炒めの素

ウインナ（食べやすい大きさに切る）

ポン酢（中濃ソースでも可）

【作り方】

大きめのジップロックに、野菜炒めの素・ウインナ・タレを加えて、袋の端を少しだけ開けて電子レンジで加熱します。

500Wならば4～5分程度が目安でしょう。

火傷しないようにある程度冷めてから、袋をよく揉み込み混ぜ合わさったら完成です。油を使っていないので脂質の増加も防げて、何より簡単に電子レンジだけで作れます。

ダイエット中の焼きそばに関する口コミ・体験談

では、具体的にダイエット中に焼きそばを食べた人の声を聞いてみましょう。なかには、ダイエットをしているつもりではないけれども、こんにゃく麺で作ったら美味しかったという声もあります。

ダイエット中はしらたきで作る焼きそばが神です。
わたしは豚肉も入れましたし野菜はもやしやら小松菜やら人参やらキャベツやら、、、とにかく家にあった適当な野菜入れて作りました！
普通の麺より美味しいかもしれない…
ソースは二種類使って作った(･ω･｀*)https://t.co/P5TXhbM7PD pic.twitter.com/8WPTVC9lxK

— 💋城咲沙彩は6キロ痩せる💋 (@saayankrmn) 2019年5月28日

白滝は野菜の味わいも染み込むため、普通の麺よりも美味しいそうです。家に残っている野菜を彩り良く合わせて、簡単美味しくダイエットを楽しんでいますね。

豚肉とトマトの塩焼きそば！

なんとなく！
夏にはいいかと。

って、まだ５月じゃん( ﾟДﾟ)💧 pic.twitter.com/GzKo7zKmfL

— ひろぽん…ﾀﾞｲｴｯﾄ無理 (@h51155115) 2019年5月27日

特にこれといった工夫はないですが、ソース焼きそばのような油っぽさはなく、さっぱりと夏野菜を楽しめそうです。夏バテにもピッタリですね。ポン酢や酢を入れても美味しいでしょう。

0527🍽

😌朝
玄米／鰹玉ねぎ／味噌汁／メカブ

😌昼
蒟蒻麺焼きそば目玉焼き乗せ／さつまいも／ナッツ

😌夜
玄米／海苔の佃煮／サラダチキン／タケノコ／味噌汁／メカブ

蒟蒻麺焼きそば、ありでした🙆‍♀️ というか、焼きそばって焼きそばというか、ソースの味だよね😂😂😂
風邪薬も今日までとする！💊 pic.twitter.com/2VeMQCPz0I

— Kanako@ダイエット垢🏃‍♀️ (@kanakoondiet) 2019年5月27日

夏になると食欲がなくなる人が多いのか、多種類のこんにゃく麺が店内に並びます。焼きそば麺ではなくこんにゃく麺で調理することで、カロリーオフ、味わいも美味しいようです。昼にこんにゃく麺を食べているので、体を動かす時間帯と重なり、そこまでダイエットに支障はないでしょう。

まとめ

焼きそばは炭水化物の一種である上、脂と一緒に炒めることで脂質量も増加してしまいます。さらには、カップ焼きそばともなると、自宅で作る焼きそばの3倍ものカロリー！卵と一緒にオム焼きそば・ごはんと混ぜたそばめしなど、炭水化物×炭水化物も控えるべきでしょう。
あなたは焼きそばはダイエット向きだと思っていましたか？私は焼きそばとごはんは同時には食べないのですが、食べる量を減らすというより、栄養バランスを整えることが大切に感じます。

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