ブロッコリーはお弁当の名脇役のような存在ですが、栄養価が高く、ダイエットの強い味方でもあります。そこで、今回はブロッコリーの栄養素や女性にとって嬉しい効果、美味しく続けるためのレシピ、より効果的にダイエットを行うための方法などを紹介いたします。
目次
ブロッコリーダイエットはどんなダイエット？
ブロッコリーダイエットとは、毎日ブロッコリーを食べるだけのダイエット方法です。
1食をブロッコリーに置き換えるダイエット方法ではありません。
短期的に痩せたい場合は置き換える方もいるかもしれませんが、1食をブロッコリーに置き換え摂取カロリーを極端に減らすと、いつもの食事に戻したときにリバウンドする恐れがあります。
ブロッコリーのカロリーは中サイズ1個で約40kcalと、低カロリー食材です。これならダイエットとしてブロッコリーを食べても罪悪感なくたくさん食べることができますね。
1食の中にブロッコリーを取り入れ、ブロッコリーのもつ栄養素を体に吸収させることがブロッコリーダイエットの方法です。
ブロッコリーダイエットの効果って何？
ブロッコリーはビタミンやミネラル、葉酸など豊富な栄養素が含まれており、ダイエットだけでなく健康面や美肌作用などで注目を浴びています。
ここではブロッコリーのもつダイエット効果について紹介いたします。
脂肪燃焼効果
ブロッコリーには多くのミネラルが含まれています。そのうちの1種がクロムであり、脂肪を燃焼する効果が期待できます。また、ブロッコリーに含まれているビタミンB1には脂肪の燃焼をサポートする効果があり、脂肪を体の中にため込まないようにしてくれます。
それだけでなく、ビタミンEやスルフォラファンには新陳代謝を高めてくれる効果があるため、ブロッコリーを食べることで代謝を上げ、脂肪をため込みにくくすることができます。
美肌効果
ブロッコリーにはシミやそばかすなどの色素沈着を予防・防止してくれるビタミンC、肌の保湿効果があるビタミンA、アンチエイジング効果があるケルセチンなど、様々な美肌効果が期待できる栄養素が含まれています。
がん予防
近年の研究結果により、ブロッコリーに含まれるスルフォラファン、ビタミンE、βーカロテンには抗酸化作用があることがわかりました。抗酸化作用により活性酸素が除去され、がんの発生を抑えてくれます。
むくみの軽減
多くの女性が悩んでいるむくみですが、むくみは細胞内の水分が体外に排出されないことで起こります。
ブロッコリーにはカリウムとミネラルが豊富に含まれています。カリウムには体内の水分量を調節してくれる効果があり、余分な水分を体外に排出してくれます。
ブロッコリーを食べるだけでむくみにくい体を作ることができるのは嬉しいですね。
デトックス効果
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、体内の老廃物を体外に排出する効果があります。デトックスできていない体は肌荒れや便秘、代謝の低下などを引き起こしてしまうため、ブロッコリーを食べるとデトックスを行えるためダイエットをより効果的に行うことができます。
ブロッコリーダイエットのやり方は？食べるタイミングは？
それではブロッコリーダイエットの効果的なやり方をご紹介いたします
いつもの食事にブロッコリーを取り入れる
ブロッコリーダイエットは基本的につらい食事制限はしません。いつもの食事にブロッコリーをプラスするだけで大丈夫です。1日あたり100gブロッコリーを食べることが望ましいので1食に換算すると30g程です。大きめの1房が30g程度であるため、簡単に食事に取り入れることができます。30gのカロリーは約10kcalとなっており、カロリーの心配もありません。ブロッコリーはお弁当に入れることで彩りが添えられ、ダイエット効果もあるということは、もうただの脇役ではない存在です。
よく噛んで食べる
たくさん噛んで食べることで脳内でヒスタミンが分泌され、満腹中枢に作用してくれます。
満腹中枢は食事開始から15分程で刺激されるため咀嚼回数を増やし、時間をかけてゆっくりと食事を行うだけで食事量を減らすことができます。
それだけでなく、ブロッコリーに含まれているスルフォラファンは、よく噛むことにより細胞が壊れ、吸収率を高めることができます。解毒作用のあるスルフォラファンをより効率よく摂取するためにもよく噛んで食べるようにしましょう。
食前に食べる
ブロッコリーは基本的にいつもの食事に取り入れるだけで痩せることができるダイエット法なのですが、食前に食べるとその後の食事の量を減らすことができるだけでなく、糖の吸収を穏やかにすることができます。ベジタブルファーストという言葉があるように、空腹時にいきなり炭水化物を摂取するより先に野菜を摂ることで血糖値をコントロールすることができます。
茎の部分も食べる
ブロッコリーは花蕾の部分のみ食べるという方も多いかもしれません。ブロッコリーは茎の部分にも多くの栄養を含んでいます。上に栄養を送るために茎の部分にしっかりと栄養を蓄えているため、茎を捨てることなく食べるようにしていきましょう。
ブロッコリーと一緒に食べるとよいものは？
ブロッコリーと一緒に食べることでより効果的に、キレイに痩せるためのサポートしてくれる食材をご紹介いたします。
赤身肉×ブロッコリー
おすすめの食べ合わせ1つめは赤身肉と一緒に食べる方法です。
赤身肉は筋肉を作るための強力な味方です。筋力が低下すると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。ダイエット中であるからお肉を食べないのではなく、低カロリーでタンパク質をたくさん含んでいるお肉を選んで食べるようにしていってください。
脂身の多いお肉はそのまま脂肪になる可能性があるため、注意が必要です。脂身は捨て、赤身の部分を食べることで筋肉を落とさずキレイに痩せることができます。
【肉ダイエット参考記事】
鮭×ブロッコリー
おすすめの食べ合わせ2つめが鮭と一緒に食べる方法です。
鮭は魚の中でも脂がのっているため、高カロリーと思われがちですが、魚の脂は不飽和脂肪酸であり、摂取しなくてはならない脂です。不飽和脂肪酸は体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液をさらさらにしたりする効果があります。しかし、脂肪分であるため摂り過ぎには注意が必要です。
鮭にはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、代謝を促進する効果があります。代謝が下がると汗をかきにくくなるため、むくみに繋がってしまいます。代謝を良くし、痩せやすく太りにくい体を作ることが重要です。
鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用があり、ブロッコリーと一緒に摂取することでアスタキサンチンとビタミンCが交わり、美肌効果を最大限に発揮します。
トマト×ブロッコリー
おすすめの食べ合わせ3つめがトマトと食べる方法です。
｢トマトが赤くなると医者が青くなる｣と言われるほど栄養価の高い野菜です。トマトに豊富に含まれているのはリコピンです。リコピンはβーカロテンの約2倍、ビタミンEの約100倍の抗酸化作用を持っているため、アンチエイジング効果や美肌効果など、女性にとって嬉しい効果があります。また、がんの予防・抑止の効果や、リコピン自体にもダイエット効果が期待できます。
リコピンは加熱しても壊れることがない栄養素であるため、様々な料理を行うことができます。
ブロッコリーとトマトを合わせて食べると、ダイエットの相乗効果やがん予防が期待できるため、健康面からもサポートしてくれる強力な食材といえます。
【トマトカロリー参考記事】
ブロッコリーダイエットの注意点とデメリット
栄養価の高いブロッコリーですが、ダイエットとして行う上での注意点やデメリットをご紹介いたします。
ドレッシングによっては高カロリーになる
ブロッコリーは低カロリーで、栄養価の高い食材です。しかし、ブロッコリーは味をつけて食べることが多いため、つけるソースによっては高カロリーになってしまいます。
マヨネーズをつけて食べることが一般的ですが、マヨネーズはカロリーだけでなく、脂質が多く含まれているため、太りやすい体を作ってしまいます。マヨネーズをつける際はカロリーハーフのものやノンコレステロールのものを使用するようにしていきましょう。
ドレッシングを使用する場合も同様です。フレンチドレッシングやごまドレッシングは15gあたりで50kcalを超えてしまいます。ノンオイルドレッシングを使用し、カロリーコントロールを行うことが大切です。
付け合わせのドレッシングが、ブロッコリーのカロリーを大幅に超えてしまわないように注意が必要です。
食べ過ぎると体臭がくさくなる
ブロッコリーにはコリンという成分が含まれています。コリンは体内でトリメチルアミンという魚のにおいに似ている物質を作るため、体臭がくさくなる恐れがあります。前日食べたものが翌日の体臭となって現れることはよく起こります。食べ過ぎさえしなければ問題ありません。ブロッコリーは栄養価が高く、キレイに痩せるために必要な食材ですが、1日に1kg以上食べないようにしてください。
生で食べると胃腸に負担がかかる
ブロッコリーは基本的にゆでたり、火を通してから食べますが、生のままでも食べることができます。しかし、生のまま食べていると胃腸に負担がかかり、栄養の吸収を妨げてしまうことがあるため注意が必要です。ブロッコリーの栄養素を逃すことなく体に取り入れるためにもさっと火を通してから食べることをおすすめします。
生野菜は体を冷やしてしまい、内臓に負担をかけるだけでなく代謝を低下させてしまうことがあるため、ダイエット中はあたたかいものを食べることが重要です。ブロッコリーも温野菜にして食べたり、スープに入れたりして食べることで吸収率を下げることなく摂取することができます。
内臓や神経の働きが低下する
ブロッコリーにはゴイトロゲンという成分が含まれています。ゴイトロゲンは食べ過ぎると甲状腺機能低下症を引き起こす危険性があります。甲状腺機能低下症とは、甲状腺ホルモンからでるエネルギーが不足し、神経系や心臓、代謝などの機能が低下してしまう病気です。機能が低下してしまうことで、全身の倦怠感や無気力症状、眠気などの症状を引き起こしてしまいます。食べ過ぎなければダイエットの強力な味方になるブロッコリーなので、容量を守って健康的に摂取していきましょう。
他の野菜と比べてコストパフォーマンスはいいの？
ダイエットを行う際、決まった量を食べたいですが高いと続けることが難しいですよね。
ブロッコリーは1年中スーパーで見かけますが、旬の時期は11月から3月です。
ブロッコリーは時期にもよりますが、100円前後から250円ほどで購入できます。
ブロッコリーは100gあたり、カロリーが33kcal、食物繊維が4.4g、タンパク質が4.3gです。
では、ブロッコリーと他の野菜を比較したとき、ブロッコリーはコストパフォーマンスが良い食材であるのかをご紹介いたします。
キャベツとの比較
栄養価が高く、ダイエットを行う際によく知られているキャベツとの比較をします。
キャベツは捨てる部分が少なく、カットしなければ2週間以上日持ちする優秀な食材であり、野菜庫にいるだけで料理に困らない存在です。
キャベツは1番高い時期でも200円前後で買うことができ、特売日には1玉100円を切ることもあります。コスト面を見るととても優秀な食材であるといえます。
キャベツの栄養素をみていきましょう。
キャベツの食物繊維は100gあたり1.8g、タンパク質は1.3gです。カロリーは23kcalとなっています。カロリーはややキャベツの方が低いですが、栄養面を考えるとブロッコリーのコストパフォーマンスが優秀ということがわかります。
【キャベツダイエット参考記事】
もやしとの比較
1年中スーパーで見かけ、コストパフォーマンス最強ともいわれているもやしとの比較をします。
もやしは人工栽培であり、水のみで作ることができるため旬がありません。天候による価格変動を起こしにくく、1年を通して20円前後から40円ほどで購入できる食材です。
もやしは日持ちしないため、購入したら2.3日で料理する必要があります。
もやしの栄養素をみていきましょう。
もやしの食物繊維は100gあたり1.9g、タンパク質は4gです。カロリーは14kcalとなっています。カロリーとコスト面ではもやしが上回ってます。タンパク質も多く含んでいるもやしですが、食物繊維がやや少ないことがわかります。もやしも野菜として優秀な食材であるため、ブロッコリーと合わせて食べるとより良い栄養を摂取することができます。
ほうれん草との比較
ブロッコリーと同じ緑黄色野菜である、ほうれん草との比較をします。
ほうれん草の旬は12月から3月であり、ブロッコリーとほぼ同じ時期が旬の野菜です。
ほうれん草は100円前後から300円ほどで購入することができるため、ブロッコリーとほとんど同じ価格帯です。
ほうれん草の栄養素をみていきましょう。
ほうれん草の食物繊維は100gあたり2.4g、タンパク質は3.0gです。カロリーは23kcalとなっています。食物繊維やタンパク質量はブロッコリーの方が多く含まれています。しかし、ほうれん草には女性が不足しがちな鉄分が多く含まれているため、定期的に食べた方が良い食材であります。
今回はキャベツ、もやし、ほうれん草の3種類の野菜を、食物繊維とカロリー、タンパク質に視点を置き比較しました。野菜にはその野菜の特徴があり、1つの野菜を食べれば万能というわけではないため、ブロッコリーを毎日食べつつ他の野菜の栄養もしっかり吸収することが大切です。
ブロッコリーダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
ブロッコリーダイエットを行うと、実際にどのような効果が得られるのか、行っている方はどのようにブロッコリーを食事に取り入れているのかが気になりますよね。それでは実際にブロッコリーダイエットを行った方の体験談をご紹介いたします。
【11/6食事】
朝 :703
昼 :830
夕 :675
合計:2208㌍
あすけん:86点【ブロッコリーダイエット】
我が家では週に1回ブロッコリーを茹でている。
体内の余計な水分を排出させるカリウムを含んでおり浮腫を取るので女性にオススメ。食事の始めに食べると満腹感が得られます。新陳代謝が向上し便秘解消 pic.twitter.com/pfWTJXtdFS— マイナス15kg挑戦中@ガトーショコラ好き (@toguma_613) 2018年11月6日
ふとテレビをつけたら天気予報で「雪」という言葉を耳にしました。いよいよ冬がはじまりそうです。ちょっと気晴らしに散歩でもして来よう。そういえばブロッコリーダイエットをさりげなく継続してたんだけどベルトの穴を新しく空けないといけないくらいになったよ( ´ ▽ ` )ﾉ
— あおイズム (@aoi_official) 2011年11月14日
今晩のdinnerです
•ブロッコリーと鶏肉の照り焼き
•キムチ納豆
•ごぼうサラダブロッコリーダイエット始めました
食物繊維、BCたっぷりなので美容にもばっちり♪
痩せながら美容意識！以上、eve'skitchenでした pic.twitter.com/1DS2yIrbih
— 鳳峰イヴ@REA(L)OVE 神崎鷹 (@yuzippo) 2016年7月29日
1年を通してスーパーで購入することができるため、気軽に行うことができるダイエットということで、ブロッコリーダイエットを行っている人はたくさんいらっしゃいました。ブロッコリーの効果で新陳代謝が向上し、痩せやすい体を作っている方や、筋力を鍛えるためにブロッコリーを愛用しているという声があります。食前に食べることで満腹感が得られ、その後の食事量を減らすことができ、1日の摂取カロリーを抑えることができているみたいです。
茹でても、焼いても、スープに加えても美味しく食べることができるブロッコリーは、痩せたい女性の強力な味方です。
ブロッコリーダイエットおすすめのレシピ・味付け5選
美味しく食べることができ、飽きずに痩せるブロッコリーレシピをご紹介いたします。
おすすめのブロッコリーダイエット1.鶏ささみブロッコリー
筋力が落ちると新陳代謝が低下し、痩せにくい体を作ってしまいます。鶏のささみは低カロリー高タンパクであるため、筋力を落とさずに痩せることができる優秀な食材です。美味しく満腹感が得られるレシピです。
材料
作り方
①ブロッコリーを綺麗に洗い、小房に分け、ぬれたまま600wのレンジで2～3分加熱します。
②鶏ささみは茹で、水を切ったあと1口サイズに切ります。
③ボウルにブロッコリーと鶏ささみを入れ、塩コショウとコンソメ顆粒を適量加えて出来上がりです。
おすすめのブロッコリーダイエット2.ブロッコリーライス
ご飯は美味しいですが、ご飯を食べ過ぎると太ると聞いたことがありますよね。ご飯には糖質が多く含まれているため、体を動かす機会が少ない方は糖質をエネルギーに変えることなく脂肪になってしまうことがあります。ご飯を控えて糖質制限がしたい方、ご飯の食べ過ぎを防止したい方必見のレシピです。
材料
作り方
①ブロッコリーをフードプロセッサーで細かくします。
②フライパンにオリーブオイルを引き、ブロッコリーを軽く炒めます。
③低カロリーマヨネーズや卵など、味付けや食べ方はお好みで。
おすすめのブロッコリーダイエット3.ブロッコリーとツナの和え物
ツナ缶の材料であるマグロは高タンパク食材です。ツナ缶は保存もきくため賞味期限を心配する必要はほとんどありません。ツナ缶には水煮タイプのものと、油漬けタイプのものがあります。カロリーを重視するなら水煮タイプを使用しましょう。油漬けタイプのものは油を捨ててから使用するとカロリーカットできます。
材料
作り方
①ブロッコリーはよく洗い、小房に分け、耐熱ボウルに入れて600wのレンジで3分ほど加熱します。
②①にツナを加えます。水や油を切ってから加えてください。
③お好みのノンオイルドレッシングを加えて完成です。
おすすめのブロッコリーダイエット4.エビとブロッコリーのサラダ
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エビやタンパク質には豊富なタンパク質が含まれており、筋力を落とさないために積極的に取り入れたい食材です。ブロッコリー、エビ、卵はカロリーが低く腹持ちがいいためダイエットに最適のレシピです。使用するマヨネーズはカロリーハーフのものや、ノンコレステロールのものを使うことをおすすめします。
材料
作り方
①ブロッコリーはよく洗い、小房に分け、耐熱ボウルに入れて600wのレンジで3分ほど加熱します。
②エビを袋に入れ、お酒を加えて10分ほどつけ置きます。
③ゆで卵は1/4または1/8の大きさに切ります。
④沸騰したお湯にエビを入れ、色が変わったらザルにあげます。
⑤エビとブロッコリーの粗熱が取れたらゆで卵、マヨネーズを加えて混ぜ、お好みでこしょうをかけて出来上がりです。
おすすめのブロッコリーダイエット5.グリーンスムージー
スムージーにすることで手軽に野菜を摂取することができます。
野菜を変えて自分のお好みで味を調整することができるため、飽きがこない1品です。
食前に飲むと満腹感を得ることができ、糖の吸収を抑えることができます。
材料
作り方
①全ての材料を2cm幅に切ります。
②ミキサーにかけて完成です。
③お好みでハチミツをいれても美味しくお召し上がりいただけます。
ブロッコリーダイエットを実践した芸能人は？
ブロッコリーダイエットを実践した芸能人をご紹介いたします。
宮川美月さん
日テレのポシュレに出演中の宮川美月さんはブロッコリーダイエットで美しいボディを保っています。六本木にあるエステサロンのオーナーセラピストである美月さんは、キャリアウーマンであり、忙しい日々を送っていますが、お肌のキメも細かく、とれもお綺麗です。
美しさを保つためにブロッコリーダイエットを行っています。
AKB48の峰岸みなみさん
また、AKB48の峰岸みなみさんも、ライザップダイエットを行なっていた際に、ブロッコリーを食べて痩せたと言われています。
ブロッコリーダイエットのおすすめブログ記事は？
ブロッコリーダイエットを行っている方はたくさんおり、ブロッコリーダイエットについて書かれている記事は数多くあります。
その中でもおすすめの記事をご紹介いたします。
この記事の著者は実際に自分でブロッコリーダイエットを試し、1週間で1.9kgのダイエットに成功しています。
ダイエット内容は夕食にブロッコリーを取り入れるだけの簡単な内容でした。食事は8分目に抑え、夕食に100gのブロッコリーを摂取しています。
1週間で腸内環境が改善され、お通じが良くなったと実感されており、肌の調子も良くなったと記事に書いています。
ブロッコリーダイエットを行う上でのおすすめレシピなども記載しており、ブロッコリーについて詳しく書かれている記事です。
〇〇ダイエット情報部のブログはコチラ
峯岸みなみさんが行ったライザップですが、峯岸みなみさんは運動を行いながらブロッコリーダイエットを続けていました。その結果とブロッコリーについての説明が書かれている記事です。
結果から言うと峯岸みなみさんは2ヶ月に4.9kgのダイエットに成功しています。
ただ体重を落としただけではなく、同時に筋力トレーニングを行ったため、体脂肪も5.6％減らすことに成功しています。体脂肪は食事内容を変えるだけでは落としにくく、筋肉量を増やすことが必要になってきます。
子育て主婦の若返り日記はコチラ
まとめ
ブロッコリーダイエットを行うことで脂肪燃焼効果だけでなく、美肌効果やがん予防にも繋がります。
つまり、ブロッコリーは、ダイエット効果、美容効果、健康維持効果の3つの効果があり、年代問わず食べている食材です。
食前に食べても、お弁当にいれても、料理の中に加えてもいいブロッコリーは、レシピのレパートリーは豊富にあります。
自分の好きなレシピを見つけたり、考えたり、様々なアレンジを加えながら継続して行うことが大切です。
参考になった方は是非シェアをお願いします。
