【管理栄養士が教える】おにぎりで痩せるって本当?話題のおにぎりダイエットの効果と方法とは?

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報...

【管理栄養士が教える】おにぎりで痩せるって本当?話題のおにぎりダイエットの効果と方法とは?

2019.10.18

「え!?おにぎりってダイエット中でも食べていいの!?」といった思いを抱かれる方もいらっしゃるかと思います。確かにおにぎりは「糖質の塊」といっても過言ではない食材で、糖質制限などをされている方には敬遠されがちです。

しかし、この「ごはん」をコントロールする力がつけばダイエットが成功しやすいのも事実で、多くの方が実践されています。

今回は「ご飯大好き!でも痩せたい!」と願う方に向けておにぎりダイエットを深掘りしていきます。

おにぎりダイエットとは?

おにぎりを制すものはダイエットを制す!?

おにぎりダイエットはその名の通り、おにぎりを食べるダイエットですが、決しておにぎりを食べると痩せるという意味ではありません。

食べ過ぎると太りやすいご飯をおにぎりにし、個数単位でその量をコントロールしていくダイエット方法です。つまりご飯の量をコントロールできれば、ダイエットへの近道となるのです。

おにぎりは個数で把握しよう!

ではなぜおにぎりにするのでしょうか?答えは「わかりやすい」からです。おにぎりにする事で視覚化しやすく記憶にも残るため、食べる量の管理がしやすく、「ついつい食べ過ぎる」事を防いでくれます。

軽い運動習慣を!

おにぎりダイエットとセットにして実施して欲しいのがウォーキングなどの軽い運動。新しい習慣をつけるのは億劫に感じるかもしれません。しかし、エレベーターではなく階段を使う習慣をつけたりと小さな事でいいのです。頑張りすぎず、「継続」が大切ですから、ご自身にあった運動習慣を見つけてみるといいですね。

おにぎりダイエットの痩せ効果とは?本当に痩せる?

体内をリセット!

おにぎりダイエットは、普段摂り過ぎている余分な栄養素を大幅にカットし、腸内環境を整え、体をリセットしながら体重を落としますので、体の内側から綺麗に痩せる効果があります。

空腹感を感じにくいのが最大のメリット

おにぎりダイエットって本当に痩せるの!?と疑問に思う方は多いと思います。理由はこうですよね?「おにぎりって糖質だよね。」

確かに糖質は食べ過ぎると血糖値を急上昇・急降下させ体に負担がかかる栄養素です。
摂取量を間違えると生活習慣病の原因となりかねないのも事実です。

しかし、食べていい量を把握し、きちんと管理された中で食べる糖質はそれほどまでに体に害を及ぼす事はありません。実際、おにぎりダイエットプログラムで結果を出した方も多くいます。「空腹感は最小限に満足感は最大限に」といったダイエットです。

ストレスなく無理なく継続!

食べられないという不満が少ないので、継続がしやすく、ストレスを感じにくいのでリバウンドの可能性もぐっと低くなります。ダイエットの成功は、ダイエット期間後も末長く続く事ですから、そういった意味でも効果が大きいと言えますね。

おにぎりのダイエット以外の効果とは?

美肌に近づく

おにぎりと一緒に食べていいものとしてお野菜の存在があります。お野菜はビタミン・ミネラルが豊富で、お肌にとってプラスに働いてくれます。普段、野菜不足だという人ほど効果を実感しやすく、おにぎりダイエットを機に普段の食生活のお野菜量を増やしていってもらいたいと願います。

排便がスムーズに

こちらもお野菜の存在が大きいのですが、お野菜に含まれる食物繊維が腸内環境を整え、排便をスムーズにしてくれます。バナナ状の形で水に浮いてくる便は良い便と言われています。

便秘だという方も是非、おにぎりダイエットを実践して体の中を綺麗にしてみませんか?

運動習慣が身に付く

おにぎりダイエットと併せて行うと良いとされているのが運動をする事です。
とはいっても本格的な運動は必要ありません。週末の朝は散歩をしてみたり、電車の中では立ってみたり、お買い物を徒歩で行ってみたりするだけで運動量は増えますし、習慣にしてしまえば数年後、大きな差として現れてきますよ。

おにぎりダイエットのやり方とは?

消費カロリーを知ろう!

まずはご自身の消費カロリーを把握しましょう。
「消費カロリー>摂取カロリー」を目指しますから、ここでしっかりと計算し、数値化&把握しましょう。

1日の消費カロリー[Kcal]=基礎代謝基準値※1×生活活動指数※2×体重

(全農おにぎりダイエットプログラムより)

おにぎりの個数を決めよう!

ご自身の消費カロリーの把握ができたら次は1日に食べて良いおにぎりの個数を決めていきます。

ご自身の消費カロリーの1/2をおにぎりでまかない、残りの1/2をおかずでまかないます。
具体例で説明すると、消費カロリーが1500Kcalの方は750Kcalをおにぎりから、残りの750Kcalをおかずから摂取します。

おにぎりは170Kcal/100g(1個)として考え、1日に何個食べられるかを算出します。
上記の例でいうと、750÷170=約4〜5個となります。

朝に2個、昼、夜に1つずつというイメージになりますね。
(おにぎりの大きさは1個あたり100gです。大きく握らないようにしましょう。)

また、おかずからもしっかりと栄養素を摂る事を忘れないようにしましょう。

軽い運動をしよう

体を動かさないと、せっかくおにぎりダイエットを頑張っても「消費カロリー=摂取カロリー」となってしまい、体重は減っていきません。軽い運動を取り入れて、少しずつ体重を落としていきましょう。

おにぎりダイエットのメリットは?

持ち運びが簡単!

何と言ってもおにぎりは持ち運びが簡単なところがいいですね。外出時はついついお弁当を作るのが面倒と感じたり、荷物が増えてしまうといった問題に直面します。

その点、おにぎりは具にタンパク質を詰めてにぎり、後はサラダを準備すればとてもコンパクトに持ち運べます。

この手軽さが続けやすさの秘訣の1つとも言えます。

また、間食に1つおにぎりをにぎって持参すれば、お菓子の誘惑に負けることなく、満足感をもたらしてくれるので良いですよ。

作るのも簡単!

ご飯・おかず・お野菜と、食事を考えるのは一苦労ですが、おにぎりだと、ご飯におかずもお野菜も全て混ぜ込むことができます。

また、おかずの形が少々崩れても、おにぎりなら全く気になりません。手軽さで言えばおにぎりは究極かもしれません。

洗い物まで楽になる

おにぎりの「具」は食事でいうおかずの部分。おかずを盛り付けるお皿を出さなくて良いので洗い物が減り、労力も減り、おまけに環境にも優しいとなると、良いことばかりですね。

ダイエットにオススメのおにぎりとは?

1.基本のおにぎり〜玄米+オイル〜

ダイエット中に不足に陥りやすいビタミン・ミネラル・良質な脂質を補うため、玄米とアマニ油を上手に使いましょう。

材料
玄米ご飯 100g
アマニ油 小さじ1
塩 適量

作り方
①玄米ご飯の粗熱をとり、アマニ油を足して混ぜ合わせます。
②手に適量の塩を①のご飯をにぎって完成です。

これが基本のおにぎりとなります。

2.良質タンパクを摂ろう〜納豆まき〜

材料
海苔(半切) 1枚
玄米ご飯 100g
アマニ油 小さじ1
濃口醤油 小さじ1
納豆(タレを混ぜる)1P

作り方
①玄米ご飯の粗熱をとり、アマニ油と濃口醤油を加えて混ぜ合わせます。
②海苔の上、手前側に①を乗せ広げ、中央に納豆をおきます。
③手前からくるくると巻いて完成です。

3.嬉しい抗酸化作用〜鮭と枝豆おにぎり〜

材料
玄米ご飯 100g
アマニ油 小さじ1
塩 適量
鮭(ほぐし) 40g
枝豆 ひとつかみ分

作り方
①玄米ご飯にアマニ油、鮭、枝豆を混ぜ込みます。
②手に塩を適量つけて①をにぎって完成です。

おにぎりダイエットの注意点とデメリット

おにぎりダイエットの注意点

おにぎりダイエットの大きな柱は、「おにぎり」+「軽い運動」です。
努力の甲斐あって、見事に運動習慣を手に入れた方も注意が必要です。

運動するとお腹が空きますね。「運動してるからもっと食べてもいいだろう」と思ってしまう方は案外多いのです。実は私もそうでした。

運動習慣は体の機能を正常化してくれるのでメリットも多いですが、カロリー消費だけの観点から見るとたったの40Kcalほど(15分のウォーキングで)。100gのおにぎりが約170Kcalなのでとても少ないことが分かります。

運動は無敵ではなく、「体調を整えるもの」といった位置付けで気持ちを楽にして取り組むといいですね。

おにぎりダイエットのデメリット

おにぎりダイエットのデメリットは、タンパク質、脂質の栄養素が不足してしまう所にあります。

納豆やその他の大豆製品は、植物性の良質たんぱく質を豊富に含みますし、えごま油やアマニ油は、良質な脂質を豊富に含みますので、おにぎりダイエット中に賢く取り入れて回避したいですね。

おにぎりダイエットってリバウンドしない?

負担が少ない=リバウンドも少ない

おにぎりダイエットは食べないダイエットと違い、おにぎりをきちんと管理した個数分食べていきますので、割と満足感のあるダイエットになります。気持ちの負担が少ない事は重要で、その後のリバウンドも少なくてすみますね。

また、「ただ痩せればいい」の意識から、「美しい体作りのスタート」と捉える事で、ダイエットが終わってからも、「健康ライフ」を維持できると思います。

期間を守ろう!

リバウンド防止のため、期間を守りましょう。3週間が限度です。

たんぱく質や脂質もおかずとして食べる、いわゆる「プチおにぎりダイエット」なら健康的な食事内容ですので続けてもらってもいいですが、本気の「おにぎりダイエット」ですと栄養素の偏りが体に悪影響を及ぼしかねません。

痩せることが面白くなっていけば、続けたい気持ちも分かりますが、長い目で見て良い結果が出るように取り組みましょう。

体とよく相談して

ダイエットを始めてみたものの、体がフラフラする等の不調を感じた時は体に合っていない事が考えられます。そういった場合は中止するか、トレーナーや栄養士などの専門家と相談しながら実施してください。

「単品ダイエット」はどの食材に関わらず、リスクが存在します。体の声を聞きながら実施してくださいね。

おにぎりダイエットは巷で話題?

「JA全農」×「ルネサンス」の取り組み

おにぎりプロジェクトに取り組んでいる全農とルネサンスの取り組みです。

おにぎりに加えてバランスのとれたおかずを摂ることを勧めています。
おにぎりとお野菜のみの厳しいおにぎりダイエットは辛いという方もこれなら取り組みやすそうですね。

こちらのプログラムは担当トレーナーと二人三脚で食事内容と体重の進捗を確認しながらトレーニングメニューの管理をする形となります。

今年は実施していない事業所もありますので、ご興味を持たれた方は最寄りのルネサンスで問い合わせてみてくださいね。

「JA全農」×「ルネサンス」の取り組み

LEALEA(レアレア)のプログラム

こちらは関東地域のみの展開となりますが、管理栄養士・栄養士が在中しており、食生活改善に力を入れているジムになります。

おにぎりダイエットの概念はないものの、何かを制限したりせず、「時間栄養学」の考えに基づいて食事を摂っていくプログラムです。提唱しているのは女子栄養大学・副学長・香川靖雄教授で「何をどれだけ食べるのか」に加えて「いつどの順番にどの速さで食べるのか」
の視点で考えられたプログラムです。

少しの変化で最大のメリットが得られるとレビューされていて期待できそうです。

LEALEA(レアレア)のプログラム

FiNC FITのプログラム

こちらも東京限定の展開となりますが、オンラインで食生活サポートをしてくれます。

こちらもおにぎりダイエットのカテゴリーは準備されていませんが、「極端な食事制限なしでオーダーメイドなダイエット」が可能です。

マンツーマンでの指導ですので、結果が出やすいようです。

FiNC FITのプログラム

おにぎりダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

全農のおにぎりプログラムをダウンロードし、取り組んでいる方が多いようですね。
ワークシートに書き込むことで視覚化でき、目的が明確になるのと同時にモチベーションも
UPしますね。書くことで体得するまでの時間が少なくなりますし、やる気も上がるようです。

また、お米を食べても良いという所が支持を集めているようで、まさに「米好きに朗報」といえますね。「ちゃんと食べてちゃんと動く」これは基本ですが、なかなか実行できないのも事実です。平日はデスクワーク、休日も家でまったりという方は試す価値ありです。

「プチダイエット」としておにぎりダイエットを取り入れる方法も紹介されていました。
続ける自信のない方はまずはランチだけ試してみたり、また、食べ過ぎたなと感じた次のお食事だけおにぎりダイエットを実践してみたりと、無理のない形で取り組むのもアリですね。

こうして自分の体に向き合いながらコントロールする術をつける事は、ダイエット成功への近道となりますよ。

おにぎりダイエットおすすめブログ

おすすめブログ1. パレオな男

https://yuchrszk.blogspot.com/2015/04/blog-post_28.html
ブログ運営は鈴木祐さん。メンタリストDaigoさんのオススメにも度々お名前が上がってくる方です。科学的根拠をもとに様々な角度からダイエットをアプローチされていて、とても面白い内容となっています。

おにぎりダイエットのカテゴリーは存在しませんが、「もっとも満腹になりやすい食品はどれだ!選手権」の中に、白米が取り上げられています。食パンよりもご飯の方が満腹感を感じやすいとされていますね。

お米の持つ満足感はやはり高かったのです。おにぎりをダイエットに取り入れる事は長期的にみて理にかなっていると言えるのかもしれません。

おすすめブログ2. いとをかし

https://ito-wokashi.com/2017/11/21/onigiri-diet2017/
ブログ運営はぎゅうさん。興味深い題材に対して情報・体験・発見をまとめていらっしゃいます。おにぎりダイエットも取り上げていらっしゃいます。2ヶ月で10Kg痩せた実際の体験などをもとに解説されていますので、参考になりますよ。

おすすめブログ3. 40’s Exchange Hack

https://40exchange.com/onigiridiet-680
こちらの内容はおにぎりダイエットについての課題点や注意点をまとめてあります。
一歩引いた視点から解説してありますので、おにぎりダイエットにつまずいた時に参考になると思います。

おにぎりダイエットを実践した芸能人は?

つんくさんが実践!

名プロデューサーで知られるつんくさんがおにぎりダイエットを実践し、2週間で4Kgの減量に成功されています。詳しい内容はブログにも綴られていますのでチェックしてみてくださいね。

お魚やお肉は食べずに、おにぎりとお野菜中心の本格的なおにぎりダイエットを実践されたつんくさん。

飽きがこないように色んなおにぎりを召し上がっていました。また満足感を出すために、お味噌汁の具が豪華だったり、お野菜のおかずのバリエーションも豊富だったりしていますね。奥様のご協力のもと行ったそうですが、努力の甲斐あって見事に結果が出ていますね。

EXILEメンバーも実践

素敵なダンスパフォーマンスを魅せてくれるEXILEのメンバーもこのおにぎりダイエットの経験者です。みるみる痩せて効果があったとのことで、興味を持たれた方もいらっしゃるのでは?

玄米食をチョイスしている芸能人

誰もが羨む身体の持ち主、モデルの小雪さんは子供の頃からずっと玄米を召し上がっているようです。他にも女優さんやモデルさんで玄米愛好家の方はたくさんいらっしゃいます。

小雪さんを始め、玄米愛好家の方でおにぎりダイエットに取り組んでいらっしゃる方はいませんでしたが、白米を玄米に変えるだけでビタミン・ミネラルが簡単に摂取できますので、おにぎりダイエット中にも是非取り入れたい要素ですね。

まとめ

いかがでしたか?ダイエットにおにぎりを組み合わせるとは、斬新な感じがしましたね。
しかし、日本人が大好きなご飯をうまく利用して精神的に無理の少ないおにぎりダイエットの発想には驚かされました。
食事制限のダイエットが辛い、または細かい食事管理が苦手で、ダイエット方法を模索されている方は一度試してみる価値ありですね。
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執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報発信していきます。

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