【インストラクター指導】ダイエット停滞期の乗り越え方とは?期間はいつまで続くの?筋トレや食事で停滞期を脱出する方法

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【インストラクター指導】ダイエット停滞期の乗り越え方とは?期間はいつまで続くの?筋トレや食事で停滞期を脱出する方法

2019.09.29

ダイエットを始めたばかりの頃は、体重がスルスル落ちてモチベーションも比較的高く保てます。しかし一度停滞期に入ってしまうと、モチベーションは一気に下がってしまいがちです。停滞期に入ったことで、せっかくのダイエット習慣を辞めてしまう方もいます。
一度始めたダイエット習慣をパタッと辞めて、体重が再び増えていくことも珍しくありません。しかし停滞期を正しく乗り越えれば、更に理想の体型に近づきます。
今回は、ダイエット中の停滞期を抜け出す為に必要なトレーニングや食事方法、モチベーションの保ち方についてまとめてみました。

ダイエット停滞期とは。


ダイエット停滞期とは、それまで順調に脂肪や体重が落ちていたのに急に変化がなくなる期間のことです。体の防衛反応によって引き起こす停滞期は、中々自分の力では抜け出せない方が多いです。

人によっては停滞期のうちに、やや体重が増えてしまうこともあります。そのため、始めたダイエットの効果がないと思い、習慣をなくしてしまう方もいます。私の知人の場合、ダイエットの停滞期中にモチベーションが下がってしまい、制限していた食欲を解放してリバウンドしました。停滞期には代謝が落ち込んでいる状態ですので、食欲を解放するとダイエット前よりも体重が増えてしまいがちです。

ダイエットの停滞期は、食事制限であっても運動療法であっても訪れます。実際にフィットネスクラブ通いを始めて順調に痩せていっていたのに、1カ月〜3カ月の間に停滞期が訪れて足が遠のいてしまったという方も多く見てきました。長期間のブランクがあると、再び通い始めるのに勇気が必要になります。勇気を振り絞れずに、そのままフィットネスを辞めてしまう方も少なくありません。

停滞期はダイエットを失敗させる大きな要因です。停滞期を上手く乗り切ることができれば、理想的なスタイルに近づけます。上手く停滞期を乗り切るためには、停滞期の特徴や原因についてしっかり把握しておきましょう。

ダイエットの停滞期はなぜ?いつから来る?


ダイエットにおける停滞期は、体の状態を一定に保とうとするホメオスタシスの働きによるものだといわれています。ホメオスタシスは人が生きていく上で必要な機能です。

例えば、寒くて体温が下がりそうな時には無意識のうちに体が震えてしまいます。これは体を震わせて体温を上げようとする働きです。逆に気温が高い時には汗をかいて体温を下げようとします。これもホメオスタシスの働きによるものです。ダイエット中には体重が一気に減ることでホメオスタシスが働き、体が変化しないように消費エネルギーを減らすといわれています。

カロリー摂取を減らしたり、消費カロリーが膨大に増やすことで体の中にあるエネルギーが消費されるため、痩せていきます。摂取カロリー消費カロリーの状態をずっと続けていれば、理論上体重は減り続けるでしょう。しかし、しばらく経つとホメオスタシスが反応して省エネになり、体重減少をストップさせてしまうのです。

ホメオスタシスによる停滞期は、体重が約5%減少した時やダイエット開始から1カ月程度で訪れるといわれています。体重が5%も落ちていないし、ダイエット開始から1カ月も経っていないという場合は停滞期ではない可能性が高いです。ダイエット開始直後に少し体重が減ってからすぐに停滞している場合は、ホメオスタシス以外の原因を疑ってみましょう。

ダイエットの停滞期の期間とは長いと半年以上停滞することもある?


停滞期の期間は人によって異なります。早い方であれば2週間程度で停滞期が終わりますが、3カ月程度停滞してしまうこともあります。体重が減らなくなってから数日で再び落ち始めたという方や、逆に3カ月以上停滞しているという方は、ホメオスタシスが原因の停滞期ではなかった可能性が高いです。

数日間で再び体重が減り始めた方の場合、体の水分量の変化や便通によって体重が下げ止まっていることが多いです。数日間体重が減らなかっただけで停滞期に突入したかどうかを判断するのは早過ぎます。

半年以上体重や体脂肪の減少が停滞しているという場合、これは停滞期ではなく消費カロリーと摂取カロリーが釣り合っている状態です。食事内容の見直しや、運動を増やすことで再び体重や体脂肪が減り始めるでしょう。

停滞期に入ったかどうかの判断は体重測定だけでは分かりにくいです。栄養バランスが整った食事をし、しっかりトレーニングして消費カロリー>摂取カロリーの状態を保っているのに1週間以上体重が減らない場合は停滞期といえます。

停滞期でもないのにダイエットのモチベーションを下げたり、ダイエット習慣を緩めるのは勿体ないです。痩せ止まった時には停滞期だと簡単に判断せず、まずは食事やトレーニング習慣を改善してみましょう。

【ダイエットのモチベーションに関する参考記事】

【トレーナー指導】女性がダイエットのモチベーションを上げる・維持する方法や注意点とは?

ダイエットを失敗に終わらせないために、モチベーションを保つ方法をご紹介します。

ダイエットの停滞期から脱出した人の事例

停滞期を抜けられずに、ダイエットに失敗する方は多いです。しかし根気よくダイエット習慣を続けることで停滞期を抜ける方もいます。

停滞期中は体重が減るどころか少し増えることもあり、モチベーションが下がりやすいです。しかし停滞期を抜けた時には、それまで以上の喜びを感じている方が沢山います。

停滞期から脱出する方法は人それぞれですが、多くの場合は実践していたダイエット習慣を続けています。SNSなどでダイエット習慣を続けていることを報告したり、停滞期を抜けた方の呟きを見るとモチベーションを保ちやすいです。諦めずにダイエット習慣を続けると、ある日突然再び体重や体脂肪は減り始めるでしょう。

停滞期はいつ終わるかを想像できず、ストレスが溜まりやすいです。ストレスが溜まると食欲を増進させるホルモンが分泌されやすくなるため、ついつい食べ過ぎてしまう方も少なくありません。

ストレスを溜めないために、停滞期中はダイエット中断をおすすめする方もいます。確かに息抜きは必要ですが、完全にダイエット習慣を辞めてしまっては停滞期を脱するどころか、リバウンドのリスクが伴います。息抜きは程々にし、停滞期の先を見据えてコツコツ頑張った方は成果を上げやすいです。

体に負担の少ないダイエットの停滞期の乗り超え方

ダイエット仲間と励まし合う

停滞期で一番の問題は、モチベーションが落ちることです。モチベーションを上げるためには、ダイエット仲間と励まし合うのがおすすめです。ダイエット仲間はSNSなどでも募集できますので、停滞期の辛さを誰かと共有したいという方は探してみましょう。

また、ダイエット仲間を募集せずに、ダイエットの成功体験を見るだけでもモチベーションは上がります。長い停滞期を終えた方のブログやツイッターは励みになりますのでチェックしておきましょう。

エステやマッサージでむくみ・ストレス解消

体重減少が止まりやすい原因の1つに、むくみが挙げられます。むくみやすい体質の方は、ホメオスタシスが働いていなくても体重減少が停滞しやすいです。エステやマッサージを利用してむくみを解消することで、体重がすっと落ちることがあります。

むくみによる体重減少の停滞が起きていない方にとっても、エステやマッサージは効果的です。エステやマッサージには血液循環を良くする効果があるので、代謝アップ効果を期待できます。また、リラクゼーション効果もあるので、停滞期中のストレス解消にも役立つでしょう。

太もものマッサージメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【太もものマッサージに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】太もも痩せが簡単にできる方法9選!筋トレ・マッサージ・スクワット・運動・歩き方・食べ物を解説!

現役女性トレーナーが、太もも痩せの効果があるマッサージの方法を詳しく丁寧に解説します。

運動で代謝アップ・ストレス解消

停滞期中には運動量を少し増やしてみるのがおすすめです。運動量が増えると消費カロリーが増えるので、偽停滞期の場合はすぐに体重や体脂肪が落ち始めます。

停滞期中の運動は、楽しいと思えるものを選ぶとストレス解消にも繋がります。ジャンルは問わず、活動量を増やしてあげましょう。

ダイエットの停滞期を筋トレで克服する方法


停滞期はホメオスタシスの働きで消費カロリーが減って、痩せにくくなります。停滞期中もコツコツダイエット習慣を続けることで、制限されていた代謝が元に戻ります。しかし、いつ終わるか分からない停滞期を過ごすのは辛いです。停滞期にモチベーションが下がりそうな方は、新たな筋トレに挑戦してみましょう。筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるため、再び消費カロリーが増えて痩せていくようになります。

筋肉量を効率に増やしたいのであれば、大きな筋肉を刺激するのがおすすめです。大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などの下半身の筋肉や大胸筋・広背筋といった上半身の大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝アップにつながります。下半身を鍛えるならスクワットやデッドリフト、上半身を鍛えるならベンチプレスやラットプルダウンを中心にメニューを組み立てましょう。

ただし、筋肉量を増やすことで一時的に体重が増えてしまうことがあります。特に停滞期には体重減少が止まっているため、筋肉量を増やせば目に見えて体重が増えることも珍しくありません。食事内容や水分補給の質が変わっていないのに筋トレを始めて体重が増えたという場合は、筋肉量が増えている可能性が高いです。リバウンドとは別物ですので、あまり気にしないようにしましょう。

ダイエットの停滞期にチートデイを取り入れて克服する方法


ダイエットの停滞期を早く終わらせる方法として、数年前からチートデイが注目されています。チートデイはホメオスタシスの働きで代謝が落ちた体を騙す役割があります。停滞期に入ったら1日だけチートデイを実践しましょう。

チートデイでは1日だけ高カロリー食が許されます。カロリー摂取量目安を知るための計算方法は体重×40〜45kcalや除脂肪体重×55kcalなど複数あります。チートデイの食事はいつもより少しだけ多く食べるような生易しいものではありません。一気にカロリーを摂取することで、ホメオスタシスの機能を誤魔化すことができるといわれます。

チートデイの食事が普段より軽く量を増やしただけでは、停滞期を脱するどころかリバウンドのリスクが生じます。チートデイを実践するならば、カロリー計算しながら高カロリー低脂肪の食事を意識しましょう。

ちなみにチートデイは誰しもが必要なものではありません。体脂肪率が30%以上の方や停滞期に入ったかどうか分からない方、チートデイを1日で終わらせる自信がない方はチートデイを諦めましょう。

ダイエットを始める前から定期的なチートデイを取ることを決めている方がいますが、チートデイは必須項目ではありません。停滞期が訪れていないのにチートデイを習慣化するのは辞めておきましょう。

【チートデイに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】女性向けチートデイのやり方・効果とは?

現役の女性トレーナーが、チートデイのやり方や頻度・摂取カロリーや翌日の運動・筋トレを解説します。

低糖質ダイエットの停滞期を乗り越える方法


低糖質ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、まず単純にカロリーオーバーになっていないかを確認することです。いくら低糖質だからといって、食べ過ぎていたり脂質が多いものばかり摂っていては体重は減りません。

糖質さえ制限すれば何を食べていいと思っている方もいますが、ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回っていないかをチェックしてあげましょう。元々食事量が少ない方は、運動を取り入れて消費カロリーを増やします。

栄養バランスの見直しも必要です。ヘルシーだからといってサラダばかり食べていると栄養が偏りがちです。ビタミンやミネラルを摂りながら、高たんぱくな食材を取り入れるようにしましょう。低糖質ダイエット中には体温が下がってしまう方もいます。火を通した生姜や具沢山の温かいスープを取り入れて、体を温めると代謝が上がりやすくなります。

栄養バランスも消費カロリー>摂取カロリーも守れているはずなのに痩せないという方は、ホメオスタシスが働いている可能性があります。ホメオスタシスを誤魔化すにはチートデイが有効です。しかし元々糖質が好きな方や体脂肪率が30%を超えている方にはおすすめしません。糖質が好きな方や体脂肪率が高い方は、ヨガなど自律神経を整える運動を取り入れて代謝アップとストレス解消に努めましょう。

糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【糖質制限ダイエットに関する参考記事】

女性の「糖質制限ダイエット」のやり方・効果は?

女性の糖質制限ダイエットでのおすすめメニュー・レシピや食べていいものを解説します。

ケトジェニックダイエットの停滞期を乗り越える方法


ケトジェニックダイエットは、脂肪を燃焼させて血液中のケトン体濃度が高まることで成り立つダイエット方法です。低糖質ダイエットでは、たんぱく質を多く摂ることを意識しますが、ケトジェニックダイエットでは良質な脂質を摂ることを意識します。

ケトジェニックダイエットの停滞期は、ホメオスタシスの働き以外に糖質の摂り過ぎや脂質の不足、カロリーの摂り過ぎが原因に挙げられます。ケトジェニックダイエットでは1食の糖質を20g以下に抑えます。野菜やたんぱく質、調味料に含まれる糖質が多くなっているとケトーシス状態になりにくいといわれますので、チェックしてみましょう。

ケトジェニックダイエットではエゴマ油やアマニ油、フィッシュオイルといったオメガ3脂肪酸をたくさん摂ることが推奨されています。ダイエット中は脂質を控えがちですが、ケトジェニックダイエット中は脂質代謝を促す中鎖脂肪酸を意識して摂取しましょう。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限して脂質を摂ればたくさん食べてもいいといわれます。しかし過剰なカロリー摂取は、やはり脂肪を蓄える可能性が高いです。カロリーの過剰摂取にならないよう気をつけましょう。

ケトジェニックダイエットを辞めてしまうと、抑えられていたインスリンが大量に分泌して体脂肪が蓄えられます。リバウンドのリスクが高いですので、急に糖質を摂取することは避けましょう。

ダイエットの停滞期を水分の調整で克服する方法


体重が減っていないから体脂肪が減っていないとは限りません。体脂肪が急激に落ちると体は保水力が高まり、むくみが生じやすくなるといわれています。体の保水力が高まったことによる体重停滞は、本当の意味での停滞期とはいえませんがダイエットのモチベーションを下げるには十分です。

この保水力を元に戻すには、塩分を控えることと水を多めに飲むことが推奨されています。食事や飲料に含まれる塩分を極力控え、1日4Lの飲水が目安です。水は一気に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むようにします。体に新しい水分を取り入れて、余分な水分とともに排出します。

こちらのブログでは、実際ダイエットの停滞中に塩分を控えて水分とビタミンを摂ることで停滞期を脱出した経験が語られています。トイレの回数も多くなり、水の排出が促されていたことがよく分かるブログ記事です。

むくみ対策に塩分を控えて水分補給を増やすのは良いことですが、一気に大量の水分を摂取するのはおすすめしません。水分を一度に大量に摂ってしまうと、体内のナトリウム濃度が下がり低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。急な疲労感や頭痛・めまい・振えなどが出た場合は無理に水を飲むのを辞めて、経口補水液を飲むようにしましょう。

ダイエットの停滞期後はどんな状態になる?


ダイエットの停滞期が終わると、それまでの停滞が嘘だったかのように再び体重が減り始めます。停滞期明けの1日目は一気に体重が落ちることも珍しくありません。停滞期に行なっていた習慣と変わらなくても、体重が落ちていくということもあるでしょう。もちろん体重が減るだけでなく、体脂肪の減少や筋肉量アップも見込めます。

停滞期が明けた後は、ダイエット開始時ではなく停滞期中の体重がベースになっています。体重が落ちると基礎代謝は下がりますので、筋肉量を増やして代謝アップに努めましょう。

停滞期が終わった後は気が抜けて食事が緩くなりがちです。停滞期を抜けていれば多少気が抜けていても体重は落ちるかもしれません。しかし順調に体重が落ちているのであれば、それまで通り食事に気を使うのがおすすめです。トレーニングやエクササイズも継続して行うことで、停滞期中よりも良い結果を得やすくなるでしょう。

停滞期後に体重が順調に減っていたのに、再び停滞してしまうことがあります。これが2回目の停滞期です。消費カロリー>摂取カロリーの状態を続けると、減量期と停滞期を繰り返します。最終的な目標が遠い方は何度も停滞期を迎えます。停滞期は何回経験してもモチベーションが落ちやすいです。しかし2度目以降は停滞期明けのことがイメージしやすくなっていますので、良いイメージを持ってモチベーションを保ちましょう。

ダイエットの停滞期がない人の特徴

体重ではなくスタイル重視にしている


体重ではなくスタイルを重視してダイエットを行なっている方の場合、日々自分の体型と向き合っているので常に何かしらの変化を見つけています。体重や体脂肪率を気にしている方は数gの体重変化に敏感になりますが、スタイル重視の方は体重が減っていなくても停滞期だと感じることが少ないです。

着圧ウェアを着たり、マッサージをコツコツ継続すると体は少しずつ引き締まっていきます。スタイル重視の方はそういったちょっとした変化を敏感に感じ取ることができるでしょう。

1カ月の減量が体重の5%以内


ダイエットの停滞期を引き起こすホメオスタシスは、摂取カロリーが極端に少なくなった時や急激な体重減少により働きやすくなります。ホメオスタシスが働くタイミングは1カ月で体重の5%以上減量した時だといわれます。
逆にいうと1カ月の減量が5%以内の緩やかなダイエットの場合、ホメオスタシスは働きにくいです。実際に急激なダイエットを行った方は早い段階で停滞期がきてしまいますが、緩やかなダイエットは1日単位の体重増減はあるものの長い停滞期は訪れにくいです。
緩やかなダイエットは毎日の変化が感じにくいものの、急激なダイエットに比べてリバウンドのリスクも低くなります。結果的に緩やかなダイエットの方が成功しやすいということもあるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?ダイエットの停滞期を迎えると、モチベーションが下がってダイエットを諦めてしまう方が多いです。しかし停滞期には代謝が落ちている可能性が高いので、ダイエット習慣を辞めてしまうとリバウンドのリスクが跳ね上がります。正しいダイエットが行えているか見直し、習慣を続けてあげましょう。

実はダイエット方法が間違っていて、偽の停滞期を迎えている方もいます。食事内容や運動について見直すことで偽の停滞期はすぐに解消しますので、気を落とさずに自分と向き合ってみましょう。

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