ダイエット初心者の多くが経験するシンスプリント。運動を頑張っている人ほど発症しやすい、非常に厄介なケガです。シンスプリントは、症状の出始めの初期に治療することで、速やかに症状が軽減していきます。しかし、症状を放っておくと日常生活に支障が出るほど、痛みが悪化する可能性があるので要注意です。
今回は、ダイエットの天敵「シンスプリント」について解説していきます。正しい処置を行うことで、症状の悪化を最小限に留めることができます。是非、参考にしてみてください。
目次
シンスプリントの主な症状と原因とは
ウォーキングやジョギング中に、脛が痛くなった経験はありませんか？もしかすると、それはシンスプリントかもしれません。
シンスプリントは、早めに対応することで症状が改善しやすいケガです。症状と原因を理解し、楽しく運動を続けていきましょう。
シンスプリントの症状と原因は？
シンスプリントは、正式には「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれ、ウォーキングやジョギングなどにより足に疲労が溜まることで起こります。症状は、脛骨前方(脛)の鈍い痛みから始まり、治療を行わずにいると、足首の筋力の低下や、日常生活程度の運動でも痛みを感じるほど悪化してしまうケースもあります。
シンスプリントは、筋力が十分に整わない状態で激しい運動をすることで引き起こされます。そのため、ダイエットや筋トレ初心者の方に多く発症し、運動に対するモチベーションを下げてしまう原因になりやすいです。また、足に合っていない靴を履いていたり、アスファルトのような硬い地面で運動を行うことで、足への負担が大きくなりシンスプリントが発症することもあります。
シンスプリントの症状を感じたら、すぐに運動を中止し、自分の運動方法を見直してみましょう。ちょっとした解決策で、症状が改善するかもしれませんよ。
あなたが痛いのは内側？外側？痛みやはれる場所によってのシンスプリントの見分け方や治し方
激しい運動などにより引き起こされるシンスプリントですが、症状によってその治療法は大きく異なります。あなたの痛む場所は内側ですか？外側ですか？
ここでは、痛む場所によって異なるシンスプリントの治療法について解説していきます。自分の症状と照らし合わせて、最適な治療法を選択してください。
内側が痛いシンスプリントの原因と治療法
内側が痛いシンスプリントの原因は、脛の前方につく、前脛骨筋や総指伸筋と呼ばれる筋肉の使い過ぎによるものです。
前脛骨筋は足首を、総指伸筋は足の指を上に反らす運動に使われる筋肉です。前脛骨筋と総指伸筋は、脛の前方やや外側の筋肉をマッサージすることで疲労が解消されていきます。また、指を曲げた状態で、足首を下に曲げる(底屈)ことで筋肉をストレッチすることができます。
外側が痛いシンスプリントの原因と治療法
外側が痛いシンスプリントの原因は、脛の裏側に、ふくらはぎや総指屈筋と呼ばれる筋肉の使い過ぎによるものです。
ふくらはぎの筋肉(アキレス腱)は足首を、総指屈筋は足の指を下に曲げる運動に使われる筋肉です。ふくらはぎ(アキレス腱)と総指屈筋は、脛の後方やや内側の筋肉をマッサージすることで疲労が解消されていきます。また、指を反らした状態で、足首を上に反らす(背屈)ことで筋肉をストレッチすることができます。
シンスプリントを休まずに走りながら治す方法
シンスプリントは、皮肉にも運動を頑張っている人ほど起こりやすい、非常に厄介なケガです。シンスプリントの治療には、休養が何より効果的と言われていますが、せっかく始めたダイエットを止めてしまうのはもったいないですよね。
ここでは、シンスプリントを休まずに走りながら治す方法をレクチャーしていきます。ちょっとした事に気を付けることで、ダイエットを休まずとも痛みが改善されるかもしれませんよ。
休まず治す！シンスプリントの治療法１ 歩幅を小さくする
シンスプリントは、足首やあしの指の筋肉を使いすぎることで起こります。大股歩きや、ランニングは筋肉の活動を高め、ダイエットに効果的と言われていますが、その分、足首や指の負担が大きく、シンスプリントを引き起こしやすいです。
シンスプリントの症状を感じたときは、このような運動を中止し、いつもより少し小さめな歩幅で運動をしてみましょう。これにより、足首への負担が軽減され、走りながらでもシンスプリントが改善していきますよ。
休まず治す！シンスプリントの治療法１ 柔らかい地面を走る
アスファルトやタイルなどは、地面の反発が大きく、足首の負担が大きいと言われています。シンスプリントの症状を感じたときは、硬い地面での運動を避け、公園や競技場に敷かれているタータン(柔らかい地面)の上で運動するようにしましょう。
なかなか治らない？シンスプリントの重症化や疲労骨折を防ぐために病院へ行く目安や治療の期間とは
シンスプリントは、早めに対処することで改善しやすく、１０日～２週間程度でほとんど痛みを感じなくなります。しかし、症状が出現しても、治療せず放置していると、痛みは増悪し日常生活にも支障をもたらします。このように、重症化したシンスプリントは治療にも時間がかかり、完治まで３ヵ月～４ヵ月もかかります。
ここでは、シンスプリントの重症化や疲労骨折を防ぐために、病院へ行くべきタイミングについて解説していきます。
病院にいくべきシンスプリントの症状は？
シンスプリントの初期症状は、運動の「後」にのみ出現する脛の痛みです。そのため、日常生活や運動中は痛みを感じることはありません。この時期のシンスプリントは、ほぼ軽症のレベルのため、マッサージやストレッチをしっかりと行うことで、病院に行かなくても治る場合がほとんどです。
しかし、身体が温まり、筋肉が柔らかくなっているはずの運動中にも痛みがある場合は、直ちに病院を受診してください。それは、もう重症レベルの一歩手前です。そのまま放っておくと、日常生活でも痛みを感じる程、シンスプリントが進行してしまう可能性があります。
シンスプリントの治療期間は？
運動後に痛みを感じる、シンスプリントの初期症状で治療を行った場合、約１０日～２週間で症状は完治すると言われています。しかし、運動中や日常生活でも痛みを感じる重症レベルでは、治療に３～４か月程かかります。
運動を頑張っている人ほど、シンスプリントは避けられません。しかし、早めに対処することで痛みはすぐに改善します。しっかりと治療して、安全かつ快適にダイエットを続けていきましょう。
シンスプリントを予防する外側テーピングやサポーター人気トップ３
ウォーキングやランニングといった運動により、足の筋肉に疲労が蓄積することで引き起こされるシンスプリント。テーピングやサポーターにより、足の動きを補助することができれば、筋肉の負担が軽減され、痛みも改善していくでしょう。
ここでは、シンスプリントを予防・治療するためのサポーターを紹介していきます。痛みのある時はしっかりと装着し、徐々に筋肉を着いてきたら自分の力だけで運動を行っていきましょう
シンスプリントの治療・予防にオススメのサポーター１ ザムスト スネ用サポーター
脛を圧迫することで、足の筋肉の疲労蓄積を予防してくれるサポーターです。筋肉は、圧迫により引き締まられることで、コンディションが整えられ活動性が高まると報告されています。サポーターにより、脛を圧迫すると、足首を動かす筋肉の活動性が高められ、発揮される筋力の上昇、血流の改善といった効果が期待できます。血流が改善されることで、運動中の筋肉のコンディションだけでなく、運動後の疲労物質の蓄積も予防され、筋肉痛や倦怠感の防止にも有効なアイテムです。
シンスプリントの治療・予防にオススメのサポーター２ アキレスケア
サポーターほどの締め付け感はありませんが、筋肉の働きを補助するレッグスリーブ系のアイテムです。サポーターより容易に装着でき、洗濯など使用後のケアも簡単なため多くのアスリートに支持されています。
シンスプリントの治療・予防にオススメのサポーター３ パフォーマンス ラン ソックス
筋肉の圧迫と、足首の保護を同時に行ってくれる、靴下型のサポーターです。足首を捻挫した経験のある方には、特におすすめの商品です。
ストレッチやマッサージなどのシンスプリントの治療法
ダイエット初心者や、激しい運動を行った後に発症するシンスプリント。足首を動かす筋肉に疲労が蓄積することや、足に衝撃が加わり過ぎることが原因で引き起こされます。
ここでは、シンスプリントの治療に有効なマッサージやストレッチを紹介していきます。シンスプリントの初期症状には、マッサージとストレッチがとても効果的です。しっかりと習得し、症状の悪化を防止しましょう。
マッサージでシンスプリントを治療する方法
・やり方
シンスプリントで最も多く見られる、内側の痛みに対するマッサージ方法です。親指で脛骨の内側をマッサージすることで、ヒラメ筋や後脛骨筋といった足首を動かす筋肉をほぐすことができます。
ストレッチでシンスプリントを治療する方法
・やり方
・やり方
内側が痛いシンスプリントに対するストレッチです。アキレス腱や後脛骨筋といった、足首を動かす筋肉がストレッチされ、痛みの解消につながります。
トレーニング後のアイシングや湿布でシンスプリントの症状を和らげる方法
激しい運動により引き起こされるシンスプリントは、正式には「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれ、炎症が主な症状のケガです。そのため、痛みの出始めの急性期にはアイシングによって炎症を抑えることが何よりも重要です。
ここでは、トレーニング後のアイシングでシンスプリントの症状を和らげる方法をレクチャーしていきます。炎症を抑えて、症状の悪化を食い止めましょう。
下半身のストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【股関節のストレッチに関する参考記事】
アイシングでシンスプリントを和らげる方法
・やり方
紙コップで作った氷(アイスカップ)でアイシングをする方法です。アイスカップは、冷やすことのできる面積が大きく、アイシングの効果が高いと言われており、おすすめの方法です。アイシングの時間は、５～１０分程度で皮膚の感覚が鈍くなるぐらい冷やしましょう。内側型のシンスプリントは、脛のやや内側にある後脛骨筋、そこから、さらに後方にあるヒラメ筋を中心にアイシングしましょう。
シンスプリント対策におすすめのインソール３選
シンスプリントは、激しい運動のほかに、靴のサイズやインソールが合わず、足元が不安定になることが原因で起こることも多いです。
ここでは、シンスプリントの対策にオススメのインソールを紹介していきます。身体で唯一地面と接触する足元を整えることで、全身のコンディション改善に繋がっていきますよ。
シンスプリント対策にオススメのインソール１
シンスプリントだけでなく、足底筋膜炎やオスグットなど、あらゆる足のトラブルを解決してくれるインソールです。優れた衝撃吸収クッションが前面に敷き詰められており、アスファルトなど硬い地面で走るときや、走りに慣れていない初心者でも足を痛めないような工夫が施されています。また、アーチサポートと呼ばれる特殊構造により、偏平足の予防・改善にも効果的です。
シンスプリント対策にオススメのインソール２
ウォーキングやジョギングによる、足の負担を軽減させてくれるインソールです。かかと部分にはジェルが敷き詰められており、衝撃の吸収はもちろん、砂利道などの不整地でも柔軟に足を着くことができます。
シンスプリント対策にオススメのインソール３
ディープカップという特殊な構造で、足を包み込むように保護してくれるインソールです。足元の安定性が強化されることで、シンスプリントや足底筋膜炎などのケガ防止にもつながります。
まとめ
今回は、ダイエットの天敵「シンスプリント」の原因や治療法について紹介しました。
シンスプリントは、筋力が十分な状態で激しい運動をすることにより引き起こされます。そのため、ダイエット初心者や、運動を頑張っている人ほど発症しやすい、非常に厄介なケガです。
シンスプリントは、早期の治療により症状が改善しやすいケガです。しかし、治療や休養を十分に取らずに運動を続けていると、症状が悪化し、日常生活にも支障が出現します。このように重症化したシンスプリントは、完治までに３～４ヵ月かかり、長期の治療が必要になります。
シンスプリント治療で最も大切なことは、軽症のうちにしっかりと治療することです。正しい処置の方法を習得し、安全かつ効率的にダイエットを継続していきましょう。
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