【2019年9月7日更新】
ダイエットのためには運動はしたいけど、ジムに入会しても続かないかもしれないし、外を走るにしてもウエアや靴を揃えなくてはならないからもったいない、と考えている方にはピッタリの方法があります。
ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットです。
効果的なやり方などを紹介していきますので、是非参考にしてみてください。
目次
ストレッチにはダイエット効果がある？
ストレッチとは、筋肉を伸ばしていく運動のことです。関節が動く範囲（可動域）を広げたり柔軟性を高めることなどを目的として、いろいろなやり方があるのが特徴です。日本人は肩こりが国民病と言われていることを考えると身体が凝り固まっている人が多く、更に、スマホやパソコンの利用が日常的な現代では、猫背の人が多いのではないでしょうか。
身体が凝り固まっていたり、猫背だと、肩こりはもちろん、お腹に脂肪が付きやすくなるというデメリットがあるのです。猫背とダイエットとは、無縁のような気がしますが、背中が丸いということは、お腹周りにたるみが出ます。そのたるみに脂肪が集まって来てしまうのです。仮に痩せている人でも猫背が原因で、お腹だけポッコリという方も少なくありません。姿勢とダイエットは、とても密接な関りがあるのです。ストレッチをして、正しい姿勢が維持できるような柔軟性を獲得することは、ダイエット成功のカギと言えます。
しかし、姿勢が良くなるだけではありません。ストレッチを習慣化していくことで、毛細血管が増え、身体が温まりやすくなります。体温が１度上がると基礎代謝は12～13％上がりますので、ストレッチをすることで、痩せやすい体質になります。体温が上がると、免疫力も上がりますので病気になりにくい身体づくりもできるのです。
このように、ストレッチを継続していくことで、痩せやすくなることはもちろん、身体にとってたくさんのメリットが期待できます。ストレッチダイエットは、健康的で効果的なダイエット方法と言えるのではないでしょうか。
ストレッチダイエットのコツとやり方
ストレッチには、ラジオ体操のように少し反動を付けるようなものや、ヨガのようにゆっくり伸ばしていくもの、パートナーに抵抗を加えてもらいそれに反発して動かすものなど、いろいろな種類があります。
ストレッチをする上でのコツは、どのストレッチにも伸ばしている筋肉がありますので、その筋肉を意識していくことです。「意識する」というと、難しいような感じがしますが、ここが気持ちいい、ここからこの辺が伸びているなどで十分です。意識をするとしないでは、ストレッチの効果に大きな差が生まれます。継続してストレッチをしていくと、伸びていく範囲にも変化が出てきますので、変化を楽しむためにも意識をしながらストレッチをしていきましょう。
ストレッチダイエットの効果的なタイミングはいつ？
基本的には1日中いつでも問題ない
答えから言うと、朝も、昼も、寝る前もアリです。それぞれ目的が違いますし、例えば同じ姿勢で座っている事が多いという人であれば、1時間おきにやっていただきたいくらい、タイミングは様々だからです。しかし「いつでもどうぞ」というと、なかなかやりづらいので、朝と寝る前に絞って説明していきます。
朝のストレッチは、これから活動開始だということを身体に教え、代謝をあげていくことを目的にしていきます。起きた布団の中で、伸びをして大きく深呼吸するだけでも、酸素が身体に取り込まれ、身体が目覚めていきます。また、血流が上がることや、丸まっていた身体が伸びることから、腸に刺激が入り、便秘の解消も期待できます。
一方夜は、その日に使った筋肉を元に戻して疲労回復をスタートさせます。また、リラックス効果もあるので深い眠りや質の高い眠りに誘ってくれますし、お風呂上がりの身体が温まっている状態で行えば、柔軟性が高まりやすくなります。
理想を言えば、朝も夜もストレッチするというのが一番なのですが、どちらか時間の取りやすい方を選んで実践していきましょう。ポイントは、続けることです。
ストレッチダイエットは生理中にもおすすめ
ストレッチダイエットは生理中にもおすすめのダイエット方法です。
生理中には激しい運動ができないのでダイエットをお休みする人も多いと思います。
そんな生理中にストレッチダイエットをすることで、生理中でも効果的にダイエットを続けることができます。
どのくらい時間をかければいい？
ひとつのストレッチフォームにどのくらいの時間をかけていいのかについては、諸説ありますが、だいたい15秒～20秒くらい伸ばすというのが一般的です。特に硬い筋肉を伸ばす時など、15秒も結構長く感じるかもしれませんが、長く伸ばしすぎても筋肉が縮もうという反射を起こしてしまうので、20秒くらいまでがオススメです。
実際にストレッチをしている所をイメージしてみると、ひとつのフォームを準備して、15秒伸ばし、反対側に変えて、15秒伸ばすという感じになるので、1分あれば1種類やれる計算です。このあとに、部位別のストレッチ法を６種類紹介しているので、６分あれば終わる計算ですが、お腹のストレッチなど、左と右と分けて行わないものも３種類あるので、細かく言えば4分半で終わります。
もちろんゆったり行えば、もっと時間がかかります。６分を長く感じるか、短く感じるか
は、人それぞれですが、24時間のうちのたった6分でダイエットができると思えば、すきま時間を作って是非、続けてみましょう。
簡単！部位別ストレッチ方法
身体の部位別に、ストレッチを紹介していきます。
下半身・脚やせに効くストレッチ
両手、両足を肩幅に開き四つん這いになります。右手を付いているあたりに右膝を、左手を付いているあたりに右の足首をもっていきます。左足は、膝を伸ばして後ろにスライドさせていき、右のおしりの辺りや太もも、左足の付け根など、伸びている所を感じてみましょう。このフォームでストレッチをされる筋肉の中で、一番硬い筋肉が一番感じ取りやすくなります。ここが気持ちいいな、この辺りが伸びているなど、意識をしてみましょう。
呼吸を止めないように行います。膝など痛い所がある場合は無理せず中止してください。
余裕がある方は、身体を前に倒していき、肘を床につけるようにしていきます。上半身の力を抜いて行いましょう。
15秒～20秒たったら、足を入れ替えて同じように行います。
脚（ふくらはぎ・太もも・内もも・下半身）痩せが得意なパーソナルトレーニング・ダイエットジムはこちら
下半身・太ももに効くストレッチ
正座をした状態から、右足を前に大きく踏み出します。右膝の真下にカカトが来るように足の位置を調節します。右足を置く位置が身体に近すぎると、膝だけが出る形になり、狙った筋肉がストレッチされないことや、右膝に負担がかかるので、大きいかなと思うくらい前に出してみましょう。両手を身体の横の床に付けても構いません。左足の足の付け根が伸びているのを感じてみましょう。ももの裏の筋肉が硬い方は、右足のもも裏に伸びを感じるかもしれません。
余裕がある方は、写真の様に手を床から浮かすことで、強度が高まります。背筋を伸ばしてみましょう。呼吸を止めずに行い、反対側も行います。
左足の付け根の筋肉をターゲットにしているストレッチですが、ここはデスクワークなど座っていると常に縮んでいる筋肉です。硬くなることで、足のむくみ、便秘、腰痛などの原因となる場合もありますのでしっかりストレッチをしましょう。
【太もも痩せ参考記事】
仰向けで行うストレッチ
ガス抜きのポーズです。仰向けに寝た状態から、両手で両膝を抱えます。膝を胸に引き寄せます。呼吸を止めないように行いましょう。背中から腰にかけてストレッチされていきます。朝起きた時、寝る前ともに、やりやすいストレッチです。大きく呼吸を繰り返しながら行いましょう。息を吐いたタイミングで、更に全身の力を抜いていくと、手と足の重みで腸を刺激できます。
膝と膝の間を開いた状態で胸に引き寄せていくと、腰の伸びる部分が変わってきますので、余裕があれば行ってみてください。
股関節が硬いなど、膝が胸の方に引き寄せられない場合は、おしりの下にクッションを挟むなどして、腰が丸くなるような状態を作ります。片足ずつ行っても構いません。
肩甲骨周りのストレッチ
右手を前に伸ばし、左胸の方に近づけます。左手は下から肘を曲げながら右手を抑え、背筋を伸ばし、右肩甲骨周辺のストレッチを行います。大きく呼吸を繰り返しながら行います。右手の位置が高すぎたり、肩が上がりすぎているとストレッチされませんので、肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。
それでも伸び感が感じにくい場合は、右手を前に伸ばし、その手をおへその上に持ってくるようにします。左手で上から抑えるようにすることでも、肩甲骨周りをストレッチできます。更に右方向に顔を向けていくようにすると、肩から首にかけてもストレッチすることができますので、余裕があればプラスしてみてください。
反対側も行います。
【肩甲骨ダイエット参考記事】
お腹周りに効くストレッチ
うつぶせになります。胸の横に両手を付きゆっくりと上半身を起こします。まずは肘が床に付いている所までで止めてみましょう。頭が身体から遠くに離れていくようなイメージで行います。呼吸を止めないように繰り返します。このストレッチは、腰に意識がいきやすいのですが、お腹を伸ばしているストレッチです。お腹を薄くする様な動きをプラスすると、更に背筋が伸ばしやすくなり、お腹に意識がいきやすくなります。
頭は遠くへ持っていきますが、肩は上がらないように下げた状態をキープしましょう。余裕がある方は、写真の様に肘を伸ばして身体を反らせていきますが、腰が痛い方など無理せず行いましょう。上を向きすぎると、首にも負担がかかりますので、少しずつ様子を見ながら動かしましょう。
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猫背矯正に効くストレッチ
四つん這いになり両手を遠くに付くようにしながら、身体を床に近づけていきます。写真の様に胸が床に付くのは、肩周り中心にかなり柔らかい状態ですので、最初は無理をしない範囲で行います。脇の下あたりに伸び感を感じられるようになってきたら、おしりを後ろに突き出すようにして、胸を少しずつ床に近づけていきましょう。顔を正面に向けたままでいると、首がキツイ方は、横に顔を向けても構いません。
胸が床につくようになり、腰がうまく反れるようになれば、猫背で背中が丸くなっていることで後ろに倒れていた骨盤も前方にくるようになりますし、胸が開くので、猫背も矯正できます。
立位で、骨盤を正しい位置に戻せると、いい姿勢がとりやすくなり、お腹周りにダイエット効果も出てきます。
道具を使ったストレッチ法
ここまでは、何も使わないストレッチ方法でしたが、道具を使ったものも紹介してみます。
ストレッチポールを使ったダイエット法
ストレッチポールをお持ちの方は、ベーシックセブンという基本動作を7種実施すると、床に寝た時に背中がぺったりと床に吸い付くくらいほぐれます。胸も開くことができるので、いい姿勢を維持するうえで必要な柔軟性が確保できます。いい姿勢が維持できるということは、いいプロポーションになるために必要な条件ですので、ストレッチダイエットを行って引き締まった体形をゲットするためには、姿勢のチェックをしておくこともオススメです。
ストレッチポールをお持ちでない方は、バスタオルを何枚か使い、長い筒状に丸めてみましょう。少しきつめにヒモで束ねてください。ストレッチポールの上に仰向けになり、膝をまげて足を立て、バランスをとります。両手を手のひらが天井を向くようにし、身体から少し離したところに置きます。大きな呼吸をして、全身の力を抜いていきます。いかに力が抜けるかがポイントになりますので、首、肩、手、腰、足と、順番に力が入っていないかをチェックしてみましょう。
まずは、このように仰向けに寝るだけでも、ほぐれていくのを感じられると思います。慣れてくるとより効果的ですので、続けて行ってみてください。
ベッドでストレッチダイエット法
仰向けに寝た状態から、右膝を両手で抱えるように胸の方へ引き寄せます。右手は、身体の右側に手のひらを天井に向けたまま伸ばし、右膝を身体の左側へゆっくり倒していきます。この時に右肩がベッドから浮かない程度の所で止めます。左手は右膝を軽く上から抑えるようにサポートし、右手の指先を見るように顔を右側に向けます。
大きな呼吸を繰り返しながら行います。腰を中心にストレッチしていきますが、横に伸ばした右手の位置を少し上にずらすことで、胸から肩にかけてのストレッチもプラスできます。
身体をねじるストレッチは、内臓に外側から刺激を与えることが出来るので、ダイエットには重要な内臓の活性化も期待できます。ベッドの上でできるので、朝起きた時、夜寝る前のどちらにもオススメです。
ゴムバンドを使ったストレッチダイエット法
ゴムバンドを使って、ももの裏側のストレッチをしていきましょう。ももの裏側は、座っていると体重でつぶされている筋肉ですので、硬くなりやすく、しっかりとストレッチをして柔軟性を確保したい場所のひとつです。ももの裏側が硬いことで、おしりが垂れてしまったり、腰痛にもなりやすくなります。
仰向けに寝て、両膝を曲げて足を立てます。右足の裏にゴムバンドをひっかけます。ゴムバンドの形状によっても異なりますが、バンドがはずれてしまわないように気を付けてください。バンドを引っぱりながら、右足を天井の方に持ち上げていきます。膝をしっかり伸ばすことで、ももの裏側の筋肉がストレッチされていきます。右足のつま先をご自分の顔の方に引くように動かすと、更に強度が高まります。無理をしない、痛気持ちいい程度でストレッチをしていきましょう。足を入れ替えます。
ゴムバンドをお持ちでない方は、両手をももの裏にまわして引き寄せるか、タオルで代用してください。
ローラーを使ったストレッチダイエット法
ストレッチローラーを使って、筋膜リリースをする使い方を紹介していきます。筋膜は、筋肉を包んでいる膜なので、この膜が伸びていないと中にある筋肉が伸びていかないので、筋膜リリースもオススメです。前述のストレッチポールでも代用が出来ますので、ストレッチポールを使ったバージョンで紹介していきます。
ストレッチポールに、片方のおしりを斜めに乗せて、縦方向、上から下に転がすように動かします。少しずつ転がす際に圧をかけてみましょう。痛い所があれば、動きを止めて呼吸を数回繰り返し、前後左右に細かく揺らします。また、上から下に動かすと、先ほどは痛く感じていたところがなくなっていたりします。
また、このストレッチは、股関節が後ろから圧をかけられている感じになり、圧をかけることで股関節の動きがあがるというテクニックでもあります。股関節の動きがあがると、リンパの流れもよくなり、むくみや便秘の解消が期待できます。
ストレッチにおすすめのスマホアプリ
「ストレッチ1.2.3」
このアプリは、ランキング１位に選ばれるだけあり、ストレッチの種類が豊富です。部位別にストレッチが選べたり、効果やスポーツ別にストレッチを選べます。ストレッチを選んでいくと、イラストで動作もわかりやすく、タイマーがついているので、筋肉を伸ばすというところだけに集中ができます。
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「３分フィットネス-簡単エクササイズ」
このアプリは、かわいいイラストと音声でナビゲートしてくれます。自分に合ったメニューを自動で組んでくれたり、フェイスブックと連動することで、友達の近況が確認できる機能も付いています。
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「ストレッチで柔軟な体作り」
このアプリは、写真でストレッチのフォームを確認することができます。用意されているストレッチを順番にすすめていくことで、全身がストレッチできるようになっています。音楽がかけられるので、リラックスしながらストレッチをすることができます。
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ストレッチダイエットの注意点
ストレッチを行う上での注意点は、呼吸を止めないで行うことです。例えば、床に足を延ばして座り、身体を前に倒す前屈では、前に倒していく時に、フーと息を吐きます。そうすると身体も力が抜けて、より柔軟性が高まり効果的ですので、大きな呼吸を意識してストレッチを行いましょう。逆に息を止めてストレッチをすると、血圧が上がり危険ですので、呼吸は止めないようにしていきましょう。
また、「痛い」と感じると筋肉は縮んでしまう反射の機能がありますので、ゆっくりときつさを調節し、痛気持ちいいくらいの範囲で行っていきましょう。痛ければ痛いほど効果があるというものではありませんので、過度な反動をつけたり、無理に伸ばしたり、他人と競ったりしないようにしましょう。
産後におすすめのストレッチダイエット
このストレッチダイエットは産後の女性にもおすすめです。
産後は体型が崩れがちな時期なので、ストレッチダイエットによって骨盤矯正をすることで引き締め効果があります。
まとめ
ストレッチダイエットには、残念ながら即効性はありません。コツコツと続けていくことで、身体が中から変わっていきます。柔軟性があがってきた、身体がポカポカしてきた、姿勢が良くなってきたなど。
自分の身体の変化を是非観察してみてください。身体が変化しているのがわかると、継続の意欲につながります。ストレッチをすることでただ痩せやすい身体になるだけでなく、キレイに痩せることができるというところが、ストレッチダイエットの魅力ですから。
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