ネットを開けばいろいろなダイエット方法が紹介されている現代で、どのダイエット方法を選んでも「続ける」ということが難しいポイントなのではないでしょうか。
ここでは、数ある食材の中でも料理のレパートリーが幅広い「春雨」を使ったダイエットの効果とメリットについて紹介していきます。
目次
春雨ダイエットはどんなダイエット？
春雨とは、緑豆やじゃがいも、サツマイモからとったでんぷんを原料とした乾麺で、もとは中国で作られていました。日本では、緑豆が育ちにくい環境のため、国産の春雨は、じゃがいもかサツマイモを原料としているものが主流です。
通常は乾燥している状態なので、水で戻して料理に使うことや、歯ごたえがあるのでよく噛むことで、満腹感が得られることが特徴です。一日のうちの一食を春雨料理に置き換えることで、カロリーを低く抑えることができるので、春雨ダイエットは、ヘルシーなダイエット方法と言えます。
また、インスタントのスープ春雨、春雨ヌードルなどが販売されており、種類も豊富なので、自分で料理をすることだけでなく、インスタントも上手く使いわけることで長く続けやすいダイエット方法なのではないでしょうか。
春雨ダイエットの効果って何？
春雨ダイエットで得られる効果について、いろいろな角度から見てみましょう。
低カロリー食品
春雨は10gあたり34kcalなので、1食で約30gを食べるとすると、約100kcalになります。
白米の場合は、お茶碗に軽く1膳が120gで約200kcalなので、白米を春雨に置き換えることで1食あたり100kcalを抑えることができる計算になります。
また、春雨はＧＩ値が低い食品ですが、ＧＩ値が低い食品を食べると消化吸収もゆるやかになるほか、満腹感が持続しやすいので春雨を食べることで、空腹からつい間食をしてしまうというようなことも避けられます。逆にＧＩ値が高い食品を食べると、急激に血糖値があがるのでインスリンがたくさん分泌されます。それにより、太りやすくなるため、ダイエット中の食品を選ぶ際に、ＧＩ値も参考にしていくと、より効果的なダイエットができるでしょう。
便秘解消
春雨には食物繊維が含まれていることから、整腸作用があり、それにより美容にとって大敵の便秘の解消が期待できます。便秘の解消には、不溶性と水溶性の食物繊維をあわせ持つことがポイントになるのですが、春雨にはその両方が含まれているため、整腸作用はかなり期待でき、腸内環境が整えばお肌の調子などにもいい影響があります。
緑豆春雨には、緑豆に利尿作用があるため、むくみの予防にも効果が期待できます。
ミネラルが豊富
ミネラルは、不足することで様々な病気や症状の原因となると言われているので、食事の量を抑えるダイエット期間中も積極的に摂りたい栄養素です。
春雨には、そのミネラルが豊富に含まれている上、スープにするなど野菜と一緒に食べることで、よりたくさんミネラルが摂取できます。
春雨ダイエットのやり方は？食べるタイミングは？
実際に始める際に、知っていると効果的なポイントを紹介します。
春雨の種類は緑豆春雨がオススメ
大きく分けると２種類、でんぷん春雨と、緑豆春雨があります。カロリーとしては大差ないものの、緑豆は中国では漢方薬としても使われている食品で、利尿作用や解毒作用があります。また、麺にコシがあるのでよく噛むことで、満腹中枢を刺激できるというメリットを考えると、緑豆春雨を選ぶことをオススメします。
取り入れ方は春雨スープを一食分に置き換えがオススメ
食事への取り入れ方は、白米を食べながら、おかずに春雨を使った料理を取り入れるということでは、あまり効力を発揮しなので、白米を食べずに野菜などをたくさん入れた春雨スープを一食分に置き換えるという形がオススメです。
スープにすると、スルスルとたくさん食べられてしまいますので、しっかりと量を測って作りましょう。また、満腹中枢を刺激するには、食事を開始してから15～20分ほどかかるので、ゆっくりとよく噛んで食べる習慣を身につけることもポイントです。
タイミングは夕食がオススメ
基本的には、置き換えの食事となるので3食のどこを置き換えてもいいのですが、やはりたくさん食べてしまいがちな夕食がオススメです。仮に空腹を感じても、あとは寝るだけという条件は乗り越えやすいのではないでしょうか。
春雨って炭水化物だけど本当に大丈夫？
春雨は、そのうちの8割が炭水化物でできています。一食分を置き換える量ということで、春雨を30gで計算すると、炭水化物は25.38ｇ、白米一膳120gは、44.5ｇなので、白米を春雨に置き換えるとかなり抑えられる計算です。6枚切り食パン1枚は、28.02gと大差なく感じますが、食パンに特筆すべきは脂質です。
春雨の脂質は、0.12ｇ、白米は、0.36ｇ、食パンに至っては、2.64gと、かなり差があるので食パンから春雨に置き換えることで、脂質に関してかなり抑えられるということがわかります。もちろん、白米から比べれば3分の1です。
また春雨は、白米や食パンよりも腹持ちがいいことも考えると、ダイエットにはオススメの食材ということが言えます。
いくら白米やパンから比べて炭水化物や脂質などが抑えられるといっても、たくさん食べてしまっては意味がありませんので、ゆっくりよく噛んで食べることや、食べる量などをしっかりコントロールしていきましょう。
春雨と組み合わせる具材によって、どのような効果の差があるの？
組み合わせることで、ダイエット効果をより引き出す食材を紹介します。
もやし
もやしは、低カロリーな料理をする際には欠かせない食材です。たくさん食べても罪悪感がない上、なんと言ってもリーズナブルなのがうれしいところです。春雨との相性もバッチリで、スープにしても良し、炒めても良しなので、メニューのバリエーションと言う点でも助かります。もやしにも種類があり、大豆もやしは普通のもやしに比べて各種栄養素が豊富で、ブラックマッペもやしは、ビタミンＣが豊富です。食感や味にも差があるので、好みや調理方法で選んでもいいかもしれません。
もやしを使うことで、ボリューム感もあり、よく噛むことで満腹感も得られるので、たくさん使いたい具材です。
生姜
春雨スープには、生姜をすって入れましょう。温かいスープと生姜の効果で胃などの内臓が温められ、そこから身体全体がポカポカ温まります。体温が1度上がった場合、基礎代謝は12～13％も高まります。これは内臓の温度が上がると、脂肪をエネルギーとして分解して痩せやすい身体になるということなので、ダイエットの効果があがります。生姜自体は、4ｇで30kcalなので、積極的に取り入れたい具材です。
キムチ
キムチに入っている唐辛子の成分、カプサイシンには生姜と同じように身体をあたためる効果があります。また、キムチの乳酸菌は、整腸作用、便秘解消などダイエット効果をあげるためにはとても重要な、腸の働きを活性化させてくれるため、春雨スープにキムチを入れたり、一緒に炒めたりして、摂取したい具材です。
春雨ダイエットの注意点とデメリット
春雨ダイエットを行う際に、押さえておきたいポイントです。始める前に読んでおきましょう。
ＧＩ値の高いものをなるべく選ばない
ダイエットのカギになるのがこのＧＩ値です。グリセミック・インデックスの略で、食後に血糖値の上がるスピードを数値化したものです。このＧＩ値が高ければ、急激に血糖値が上がることを意味しており、血糖値が急激に上がると、インスリンがたくさん分泌され糖を脂肪に変えて蓄えるということになります。
インスリンがたくさん分泌されると、血糖値は一気に下がるのですが、急激に下がることで眠くなったり、空腹感を感じたりします。すぐお腹がすいてしまっては、間食をすることにつながるので、血糖値を急激に上げないように、つまりＧＩ値の高いものをなるべく選ばないように、注意していきましょう。
カロリーは高いので、食べすぎない
春雨のカロリーは、100ｇあたり350kcalです。同じ量のうどんは105kcal、パスタは150kcalですので、決して低いわけではありませんが、春雨の場合はゆでると4～5倍に膨れるため、少量で済むという点で、カバーしていますので、食べすぎないようにしましょう。
塩分が多いスープは全部飲まない
カップタイプの春雨スープは、いろいろな種類がでていて手軽ですが、塩分が多いので注意が必要です。塩分を摂りすぎると、身体がむくむことにつながりますので、スープは全部飲まないなどの工夫が必要です。
飽きてしまうのに注意
春雨をいろいろとアレンジした料理ができる人にはいいのですが、インスタントのタイプだけを使ってダイエットをしようと言う人には「飽きてくる」という点が、デメリットなのではないでしょうか。いろいろな味を選んだり、インスタントのスープにも自分で野菜や海藻などを加えてアレンジすることがオススメです。
春雨と一緒に食べるとよいものは？
春雨には、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。このミネラルは不足すると、身体の不調だけでなく、心の状態にまで影響がある重要な栄養素なのですが、効率的に身体に吸収させることがポイントになります。一緒に食べることで効果的な食材を紹介します。
豆腐
豆腐もＧＩ値は低く、タンパク質が多い食品です。春雨に含まれる鉄分を効率的に吸収させるためには、タンパク質が必要です。鉄とタンパク質が結びつくことで、腸からの吸収率が高まります。絹豆腐よりも、木綿豆腐の方に鉄分が多く含まれているので、木綿豆腐がオススメです。
【豆腐ダイエット参考記事】
しらす干し
春雨に含まれるカルシウムを効率的に吸収させるためには、ビタミンDが必要です。ビタミンDを多く含む食材は、しらす干しの他に、サンマ、干しシイタケ、いわしの丸干しなどがありますが、春雨スープに足す場合を考えるとしらす干しが手軽に補える食材ではないかと思います。
エノキ
きのこ類は、糖の吸収をゆるやかにしてくれる食材でもあり、低カロリーなのでたくさん食べられます。エノキをそのまま使ってもいいのですが、調理する前に2～4時間、天日干しをして干しエノキにすると、歯ごたえや旨味がアップします。干すことで、ビタミンDも増加するので、オススメです。
春雨ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
最近の昼ごはん
トマトスープは色んな野菜やキノコとかを入れて野菜たっぷりに
それとサラダチキンでタンパク質＆腹持ちよくなる☺️トマトスープは飽きないようにコンソメ味とかカレー味とかにしてる
#春雨ダイエット pic.twitter.com/zxa6gshsan
— 春雨 (@soramotoberu00) 2019年4月4日
春雨ダイエットしている方も、一度は極太春雨を食べてみてください♪
今までの春雨とは食感が違います😋💕🍴#もちもち春雨 #もっちもち春雨 #モチモチ春雨 #モッチモチ春雨 #春雨ダイエット pic.twitter.com/b4VRdPSbuw— 辣上帝（ラシャンティ） (@lashangtea) 2017年5月18日
ダイエットに！冷製パスタ風春雨 pic.twitter.com/26PoFThkBv レシピはこちら→ https://t.co/vcXDQa31t3 ##ダイエット
— ☆ダイエットレシピ集☆ (@da0O2) 2019年4月21日
春雨を使ってダイエットに取り組んでいる方は多いようで、いろいろな工夫が見られます。
味の変化は、もちろんですが、太めの春雨を使うなどのアレンジを加えて、食事を楽しみながらダイエットに取り組んでいる投稿が多かったですし、ラーメンやパスタの麺の代わりと考えると、レシピも無限のようです。
小腹のすいた時に、甘いおやつの代わりとして、春雨スープを食べている人もいらっしゃいました。ダイエットの目標設定によっては、食事との置き換えだけではなく、間食のカロリーを減らすという使い方もあるようです。
もちろん、失敗した経験の投稿もあります。結局おいしくてたくさん食べてしまうというように、量をコントロールできなかった人や、そもそも春雨はヘルシーだという認識でたくさん食べていたら実は糖質が多くて、太ったという人もいました。
春雨ダイエットおすすめのレシピ5選
混ぜるだけ、スープ、炒め物、などいろいろな調理方法から紹介します。
おすすめの春雨ダイエット1.うまから納豆春雨
納豆とキャベツと鶏肉スパゲティー風の春雨である。ねぎに完全に隠れている。鶏肉は片栗粉をつけた。 pic.twitter.com/rY5kfzzMep
— Verbena (@johnjaneserge) 2019年3月30日
これは、材料の分量を気にせず混ぜるだけの簡単レシピです。
茹でた春雨に、納豆、豆板醤、醤油、ゴマ油をかけて、混ぜるだけです。分量はどれもお好みで。味噌と海苔をかけてもおいしい。
豆板醤の辛みで、身体があたたまります。
おすすめの春雨ダイエット2.鶏ひき肉と白菜の豆乳春雨スープ
脂質の少ない鶏ひき肉を使い、白菜をたくさん食べられるヘルシーなスープです。
フライパンで鶏ひき肉を炒めて、火が通ったら、豆乳200ml、水100ml、味噌大さじ１
砂糖と醤油、鶏がらスープの素、生姜のすりおろしを少々、白菜を入れて煮る。
白菜がやわらかくなったら、春雨を入れて煮る。
おすすめの春雨ダイエット3.春雨炒めチャプチェ風
作成完了
山菜と春野菜の春雨炒め。
味はチャプチェ風です。おいしいって喜んで妻が食べてくれてうれしい！やはり喜ばれると作るの楽しってなるから、料理をしてくれたらちゃんとみんなおいしいっていうんだよ！美味しかったらね！ pic.twitter.com/cLsH36G4d2
— 🐈ナカムラ･.｡.:*･* (@jinroujp) 2019年2月1日
かさ増しができて、たくさん野菜が食べられるレシピです。
豚肉は塩こうじで下味をつけておき、春雨はお湯で戻しておきます。
人参 半分、もやし 半分、玉ねぎ 半分、きくらげ 5個（乾物は水で戻す）、をごま油で炒めて、そこへ豚肉を入れる。豚肉にしっかり火が通ったら、春雨を入れる。春雨は長いものなら、食べやすい長さに切ってから入れる。
醤油、みりん 各大さじ1.5 鶏がらスープの素、砂糖 各小さじ１ すりおろし生姜 少々 を入れて炒める。ごま油を少し回しかけ、ゴマを振りかけたら出来上がり。
おすすめの春雨ダイエット4.春雨と大根の酢の物
これも、味の濃さなどはお好みで決められます。
大根、キュウリを千切りにする。春雨は、ボールに入れて熱湯を注ぎ、好みの硬さになったら、食べやすい長さに切る。春雨が冷めたら、大根、キュウリと合わせて、砂糖、酢を入れて、最後にめんつゆを入れて味を見る。
おすすめの春雨ダイエット5.春雨とツナのカレー炒め
本日の献立
ツナと春雨のカレー炒めhttps://t.co/JobeNQdEOThttps://t.co/sis2N67kOA … pic.twitter.com/uVLUfZt826— 美味しければ良いのだ！ (@hitorigurashix) 2016年9月3日
油をひいたフライパンで、細切りにしたニンジンとピーマン、コーンを炒め、火が通ったら、お湯で戻した春雨、ノンオイルのツナ缶を入れる。そこに、カレー粉 小さじ0.5 、しょうゆ 大さじ0.5 、みりん 小さじ１ を加えて混ぜる。
春雨ダイエットを実践した芸能人は？
山谷花純さん
少し前の投稿ですが、体形維持のために春雨ダイエットを取り入れています。プロフィール写真を撮る前などは、食事にも気を付けているようです。
中川翔子さん
昼間に食べ過ぎた分を、夕食を春雨にすることで調整されています。
あいにゃさん
ランニング、筋トレなどで魅力的なボディーのあいにゃさんですが、
過去にかなり体重が増加してしまった時には、春雨を使って体重をコントロールしていたそうです。
宮脇詩音さん
TVアニメ「暗殺教室」のEDを歌っている宮脇さんは、ダイエットをするとしたら3食はきちんと食べて、春雨を使ったり量をコントロールしたりするようです。
春雨ダイエットのおすすめブログ記事は？
おすすめブログ記事1.野菜＆果物の美養栄養学
自身の体調不良から栄養学などを学び、野菜ソムリエ上級プロの資格を持つ方のブログです。春雨の中でも「緑豆春雨」がオススメで、春雨についていろいろな角度から書いた記事が載っています。
「野菜＆果物の美養栄養学」のブログ記事はコチラ
おすすめブログ記事2.クモログ
スープ春雨を食べて、1週間で3㎏痩せた方のブログです。
7日間のダイエット記録で、食事前後の工夫などがいろいろ載せてあるので、参考になるのではないでしょうか。この方は、かなり食べている印象ですが、マイナス3㎏の成果が出ましたので、是非チェックしてみてください。
「クモログ」のブログ記事はコチラ
おすすめブログ記事3.わかったブログ
糖質制限ランチをされている方のブログです。トムヤム春雨などを使ったランチを紹介してくれています。コツコツダイエットを続けている方で、4年間の経験はとても参考になります。
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おすすめブログ記事4.実践！ダイエットブログ
2018年6月にダイエットをスタートさせた方で今では、20㎏以上も痩せています。
毎日の食事記録などを細かく載せるレコーディングダイエットという方法を使っています。
記録することで、痩せやすくなるという心理的な部分もとても参考になります。
「実践！ダイエットブログ」のブログ記事はコチラ
まとめ
ダイエットは、続けるということが大切ですが、そこがなかなか難しく、痩せるための「カギ」とも言えるのではないでしょうか。春雨ダイエットは、春雨に幅広いメニューがあるだけでなく、インスタントのスープ春雨などを使ったりすることで、飽きずに続けることができるいいダイエット方法なのではないでしょうか。
注意をしなければならない点も、もちろんありますが、野菜をたくさんとることができたり、腸の環境を整えることができるなど、健康的に痩せることができるダイエット方法です。
