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2019.05.17

そば(蕎麦)って太る？ダイエット効果は？痩せた人の口コミやおすすめレシピ3選

執筆者

女性向けパーソナルトレーニングジム検索サイト

ジムカツ編集部

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そば(蕎麦)って太る？ダイエット効果は？痩せた人の口コミやおすすめレシピ3選

2019.05.17

【2019/08/18更新】
夏の食べ物というイメージの強い「そば」ですが、そばはお米よりも日本人にとってとても馴染みのある食べ物です。最近では健康食の位置付けで食べられるほど注目されています。

そんなそばがダイエットに効果的だと言われていることをご存知ですか？

ここでは、そんなそばがダイエットに効果を発揮する理由や痩せるために失敗しない方法、また、実際にそばダイエットを行った方の口コミや体験談をご紹介します。

そばダイエットとは？
そばダイエットって痩せるの？太るの？
そばがダイエットに効く理由
そばダイエットの効果・メリット
そばダイエットの方法・やり方・コツ
そばダイエットは朝・昼・夜いつが良いの？
そばダイエットの口コミ・体験談
そばダイエットのおすすめレシピ3選
そばダイエットの注意点
そばの実・米ダイエットとは？
そばダイエットは乾麺でも出来るの？
富士そばダイエットとは？
まとめ

そばダイエットとは？

「そばダイエット」と聞いても、炭水化物だというイメージが強いことから、そばでダイエットできるとは考えにくいと感じている方も少なくありません。私たちは1日に3食の食事をとりますよね？そばダイエットとは、その1日3食のうち、2食をそばに置き換えて食べるダイエット方法のことを指します。こうすることで1日の摂取カロリーを抑えることができます。

この方法でそばを食べることでなんと10kgものダイエットに成功したという方や、1週間で減量効果を実感した方が続出するなど、注目を集めているダイエット方法なのです。

そばダイエットって痩せるの？太るの？

そばは「炭水化物」に該当します。また、1食あたり約300kcalで、同じ麺類でもうどんやラーメンなどの麺類とはそこまで大幅に変わらないカロリーです。しかし、そばは「低GI食品」のため、血糖値が急上昇することを抑制させる効果を発揮してくれるのです。

私たちの身体は食べ物を摂取すると、脂質や糖質によって血糖値が上昇し、その上昇度合いが急激になることが太る要因だと考えられています。しかし、そばにはそのような作用を緩やかにする効果を期待できることから、1日1〜2食をそばに置き換えたダイエットを行うことでカロリーを抑え、痩せる効果を実感できると言えるでしょう。

もしもそばを食べて痩せないという方は、そもそも食べ方にそば以外の付け合わせを食べていたり、そば粉の割合がダイエット効果を阻害している可能性があります。また、冷たいそばを食べることで身体の代謝機能を低下させていることが考えられるでしょう。このような場合は逆に太ってしまう可能性があります。

この後に、そばダイエットを効果的に行うためのポイントや注意点などをご紹介していきますので、ぜひご覧になってくださいね。

そばがダイエットに効く理由

そばは、皆さんがご存知の通り、他に食べる麺類や白米と同様、炭水化物となる食品です。そのため、炭水化物を摂取することはダイエットに不向きだと感じている方が圧倒的に多いのではないでしょうか？もちろん、炭水化物を過剰摂取することで太りやすくなってしまいます。しかしそばは低カロリーで痩せるとしてダイエットに最適だと考えられているのです。

ここからは、そばがダイエットに効く理由をみていきましょう。
そばがダイエットに効くと言われる理由は以下の2つです。

①炭水化物だけではなくビタミンやミネラルを豊富に含んでいる
②低GI食品である

実際にダイエット効果を高めるためには、単に炭水化物を控えれば良いというだけではありません。バランスよくビタミンやミネラルの摂取が必要となるのです。また、食べ物を摂取した後、急激に血糖値が上昇することで脂肪になりやすく太ってしまう原因となります。

しかし、そばを摂取しても、血糖値の上昇が緩やかであることから脂肪になりにくく、このような状態を避けることができる「低GI食品」だからです。つまり、低GI食品に該当する「そば」を摂取することで、急激な血糖値上昇を防ぐことができるため、そばダイエットが効果的だと言われているのです。

そばダイエットの効果・メリット

そばが低GI食品に該当することから、ダイエットに効果的だと言われていることが分かりました。
ここからは、そばダイエットの効果やメリットについてみていきましょう。

ルチン

そばにはダイエット効果を発揮するとして注目を集めている「ルチン」が含まれています。このルチンはポリフェノールの一種となり、私たちの身体を健康に保つための抗酸化作用を持ちます。そして、血管を太く丈夫にしてくれる効果を期待できるため、より身体の新陳代謝を高める作用があります。そのため、生活習慣病を予防し、健康な生活に改善することがダイエットに大きな効果をもたらすと言えるでしょう。

身体を巡る血管が健康的になることで、身体を巡る血行促進効果が高まり、それによって身体に必要となる酸素や栄養素が十分に行き渡り、その結果より良いダイエット効果を期待することができるのです。

ビタミンB1やB2

そばには脂質や糖質の代謝を高めるためのビタミンB1やB2が含まれています。

食物繊維

そばには腸の動きを活発化させ、便秘解消に効果を発揮する食物繊維を豊富に含んでいます。

炭水化物

そばは炭水化物ですが、良質なたんぱく質が含まれており、必須アミノ酸を補うことができます。また、特に「リジン」を豊富に含むことで、身体の組織を回復させるために効果を発揮します。

これらがあなたの効果的なダイエットの強い味方となってくれるのです。とは言え、冒頭でもお伝えしている通り、そばは「炭水化物」に含まれる食品です。美味しいからと言って過剰摂取してしまうと高カロリーとなってしまうため、食べる時はその量に注意して摂取するようにしましょう。

そばダイエットの方法・やり方・コツ

「そばダイエット」と聞いても、実際にはどのような方法ややり方で行えば良いか分からないという方も多いのではないでしょうか？

ここからは、そばダイエットの方法ややり方、コツについてみていきましょう。

そばダイエットの方法ややり方は？

そばダイエットの方法ややり方はいたって簡単です。
これまで摂取していた3食の食事のうち、1〜2食をそばに置き換えて行うだけの簡単なダイエット方法となります。そばは1人前約100gとなり、カロリーは296kcalです。1食あたりそれ以上の量を摂取しないよう注意しましょう。そして、朝・昼・夜のうち、どれか1〜2食を置き換えることで1週間継続してみてください。

本来、そばダイエットと聞いてもピンとこない方のほうが多い中でも、そばダイエットなら、普段外食の多い方でもそば屋さんはたくさんあるため、効果的なダイエットを行うことができるでしょう。

そばダイエットの効果を高める食べ方のコツは？

本来、そばだけを食べるとなると何だか味気ないように感じますよね？そのため、そばを食べる時に天ぷらやミニ丼などを一緒に注文して食べるという方が多いのではないでしょうか。

しかし、この食べ方をしてしまうとそばダイエットの意味をなしません。基本的にはこのようなサイドメニューを注文せず、「かけそば」「ざるそば」のみとし、他のものを摂取しないようにすることがそばダイエットの効果を高めるコツです。

特に自宅でそばを食べる時などは、大根おろしなどを一緒に食べることでダイエット効果をアップさせることができます。大根は野菜なのでどれだけ食べても健康的なダイエットをサポートしてくれると言えますね。

そばダイエットは朝・昼・夜いつが良いの？

「そばダイエット」と言っても、実際にダイエット効果を高めるためには朝・昼・夜のうち、どこで食べると最も効果的なのか知りたい方も多いのではないでしょうか？

ここからは、そばダイエットの効果を高めるために、そばをいつ食べるべきかみていきましょう。

そばダイエットの効果を高めるためにいつ食べるべき？

そばダイエットが最も高い効果を発揮するのは「昼食」です。なぜなら、翌日の血糖値急上昇を防ぐことができ、身体に脂肪を蓄えにくい身体にするためです。一般的にダイエットを行う方は、どのような方法であれ、夕食を控えることが推奨されています。

もちろん、それもダイエット効果を高める秘訣となりますが、夜は朝までの時間が長く、とてもお腹が空いてしまい、朝食時に必要以上に食事を摂取してしまいます。それが急激な血糖値上昇につながる恐れがあるため、ダイエットには逆効果であると考えられているのです。

そのため、効果的に痩せるためにはそばは昼食に摂取し、夕食は自分の食べたいものを「適量」食べることでストレスを軽減させ、無理なダイエットを行わないようにすることが大切です。このように、そばは「昼食」を置き換えるようにされることをおすすめします。

そばダイエットの口コミ・体験談

蕎麦食べ過ぎて、2週間で5kg痩せたぜ♪( ´▽｀)今まで自分は一体何を食べていたのか… pic.twitter.com/mDGt4ZSx7p

— 「暇人パパ」あっきー (@akr_228) 2014年6月25日

蕎麦ダイエットで2.6kgも痩せた。

— 肉田裕也 (@gTTpaWNmVdeKfxZ) 2019年5月17日

ダイエットしようと主食をざる蕎麦にしたら三日で3キロ痩せた。ざる蕎麦凄い。

— 鬼ヶ島和田貴志 (@wadatakashi0817) 2015年5月25日

蕎麦ダイエット試してみて！！

お昼タッパーで毎日炭水化物は蕎麦に変更するだけで、痩せるし、米より体にいい！

・タンパク質が精白米より3割以上

・食物繊維を5％含んでいて、その量は白米の2.5倍にもなる

・疲労回復や肌の調子を整えるビタミンB群が豊富に含まれている

夏までに痩せたい人🔥 pic.twitter.com/nZDfGoGVlR

— Y.N@自分磨きマニア (@hitotose1993) 2019年5月8日

このように、そばダイエットを行った方々の効果がはっきりと分かりますね。
また、そばダイエットと言っても、同じ味に飽きてしまわないよう、様々なアレンジレシピで調理すれば、長期的に継続することができると言えますね。

そばダイエットのおすすめレシピ3選

ここからは、そばダイエットに効果的なおすすめのレシピを3選ご紹介します。

梅風味のあっさり大根おろしそば

材料
・日本蕎麦1/2束
・大根おろし80g
・大葉1枚
・梅干し1個
・青葱適量
・松葉海苔適量
・つゆ適量
・お好みで柚子胡椒少々

作り方
1．大根は千切りし、お蕎麦は茹でて冷水に取り水切りする
2．水で伸ばしたつゆをかけます。市販のつゆもOK！
3．丼に盛り付けて、大葉、梅、大根おろし、お好みで柚子胡椒を添え、青葱、松葉海苔をふって完成

ねばねば納豆そば

材料
・十割そば1玉
・そばつゆの素大さじ２
・乾燥ワカメ少々
・納豆

作り方
1．納豆を練って、お好みで付属の辛子とタレを加えて混ぜておく
2．器にそばつゆを入れる
3．そばつゆの中に乾燥ワカメを入れて戻しておく
4．茹でたそばを洗って冷やす
5．しっかりと水を切ったら、器に盛り、納豆をトッピングしてそばつゆ（ワカメ入り）をかけて完成

韓国風キムチそば

材料
・そば100g
・つゆ
・キムチ適量
・めかぶ1パック
・卵黄1個

作り方
1．そばを茹でる
2．キムチを適量準備する
3．茹であがったそばを水洗いしてぬめりをとる
4．器に盛り、キムチ、めかぶ、つゆをかけ、最後に卵黄をのせて完成。

そばダイエットの注意点

そばダイエットが、ダイエットに効果的であることが分かりました。

ここからは、自宅でそばを食べる場合に注意すべき点についてみていきましょう。

そばダイエットを行う際に注意すべきこととは？

そばダイエットを行う際に最も注意したいことは、そば粉がどれほどの割合で含まれているかが重要です。そば粉は「二八そば」と「十割そば」に分かれています。これは、純そば粉のみで作っているか、それとも小麦粉を含むかに違いがあります。

実際、そばと詠っていても小麦粉の割合が多い場合はダイエット効果を実感することができず、逆に太ってしまうことも考えられます。そのため、そばダイエットを行う際は、そばの持つダイエット成分となるビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む「十割そば」を購入するようにしましょう。

そばの実・米ダイエットとは？効果・メリット

そばの実ダイエットは何をすればいいかと言うと、食事の前にスプーン1杯のそばの実を食べればいいだけなんです！テレビで特集を組まれるだけあってやり方はとても簡単なんです。
しかし、日本ではそばの実をそのまま食べる習慣はあまり馴染みがありませんよね。ダイエット先進国のアメリカでは低カロリーで栄養価の高い食品、スーパーフードとしてそばの実は広く知られています。

そばアレルギーの方はこのダイエットは出来ませんがそばの実は自然由来なので体にも良さそうですよね。

そばの実ダイエットの効果とメリットとは？

実際にそばの実にはどのような健康効果やダイエット効果があるのでしょうか？
そばの実の効果について詳しく紹介します！

①ビタミンB2が糖の代謝をサポート
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるのでダイエットで荒れがちな肌の状態を維持するサポートをしてくれます。

②食物繊維で便秘解消
食物繊維は便と一緒にコレステロールを排出を促してくれるので動脈硬化の予防をしてくれます。また食物繊維は特にダイエット中は不足しがちになってしまうので意識して摂取する必要があります。そういった点で簡単に食物繊維を取れるそば・そばの実ダイエットは非常に効果的だと言えます。

③カリウムでむくみ解消
カリウムはむくみ解消するだけでなく血圧を下げ、骨密度を増加させ脳卒中を予防します。

④ルチンが血行促進
そばの実にはポリフェノールの一種であるルチンが含まれています。また、ルチンには抗酸化作用がありビタミンCの吸収を促進しシミ、シワ、たるみを予防します。なのでダイエットをしながら美容効果も期待することができるのです。

そばダイエットは乾麺でも出来るの？

結論から言うとそばダイエットをするなら、できれば生そばを使っていただくのがおすすめです。

でも、生そばは日持ちしないし乾麺の方がお手ごろだし楽ですよね！
乾麺でもいいのですが成分表をよく見てそば粉を多く含んでいるものを選ぶようにしましょう！

実はそばの乾麺ってつなぎに使う小麦粉の方が割合を占めていることが少なくないんです。なのでスーパーで安いからといってそばの乾麺を買ってしまうとそばではなく、小麦粉麺を食べてしまっていることになってしまうんです。すると炭水化物を控えたいのに逆に多く摂取してしまいますよね。

なので１０割そばの乾麺がおすすめ！少しいい値段はしてしまいますが、１０割ならそば粉１００％なので安心です。

富士そばダイエットとは？

そばの大手チェーンとして有名な富士そば。お手ごろな値段で店舗が多いので立ち寄ったことがある方も多いのではないでしょうか。

様々なメニューがありますがダイエットをしてる時は「わかめそば」がおすすめです。富士そばは南三陸のわかめを使用しており多くのミネラルを含んでいます。わかめはサブのトッピングのイメージですがメインになる程の栄養価を持っています。なのでわかめはいくらでも食べていいのですが麺には注意が必要です。その理由としては、チェーン店にありがちなのですがそば粉のそば率が低いのです。ダイエット中は間違っても大盛りを注文しないようにしましょう。
わかめそば１人前あたり：３７５kcal