「食パンって糖質多いから太るのかしら？」「色々な種類が販売されているけど、何がどのように違うの？」など、食パンに対しての疑問って案外多いですよね。
今回は食パンの栄養価や種類ごとの違はどんなところにあるのか、またダイエット中の食パンの食べ方やレシピまでご紹介いたします。
目次
食パンのカロリー・糖質・栄養素
ではさっそく食パンの栄養素についてみていきましょう。
※参考:文部科学省 食品データベースはコチラ
やはり糖質が主な栄養源ということが分かりますね。糖質は血糖値を上昇させる栄養素です。血糖値の急上昇、急降下は身体に負担がかかりますし、インスリンの働きによって脂肪を溜め込み、分解を抑制するなどダイエット中には厄介な働きをしますので、食べ方に少し注意は必要です。
タンパク質はそれほど多くはありませんが、魚の切り身で考えると1/3切れ分程度のタンパク質が含まれることになります。
脂質はサラダ油で置き換えると小さじ1/2程度含まれていることになります。ご飯に比べると脂質が多いので、そこにさらにバターなどを塗ると脂質量は跳ね上がります。量を考えて塗るといいですね。
食物繊維は思ったほど含まれません。意識しておかずから摂取するようにしたいですね。
食パンの種類によってカロリーは変わる？（全粒粉・ライ麦）
全粒粉食パン・ライ麦食パンのカロリー・糖質・栄養素など
スーパーに行くとパンコーナーには様々な種類の食パンが販売されていますね。どれを買えばいいか迷う方も多いはず。「普通の食パンと比べて栄養素はどう違うの？」そんな疑問にお答えします。
全粒粉食パン・ライ麦食パンの栄養素（各6枚切り1枚・60gあたり）
普通の食パンと比べて全粒粉は、小麦の表皮部分の栄養価が加わるため、随分と栄養価が高く、同じ食パンでも差が出てきます。特に注目してほしい栄養素はビタミンB群です。
ビタミンB1は糖質代謝に、ビタミンB2は糖質代謝だけでなくアミノ酸・脂質代謝にも関与し、エネルギー代謝全般に関わる栄養素です。ビタミンB群はダイエットに味方してくれます。食パン選びの候補に是非取り入れてみてくださいね。
ライ麦食パンのカロリー・糖質・栄養素など
ライ麦食パンについても同様にみていきましょう。全粒粉食パンと同様、普通の食パンに比べてビタミンB群が豊富に含まれているのは嬉しいですね。
また、カリウムも多く含まれます。カリウムはむくみ解消に役立ち、体内の電解質のバランスを正常に保ってくれる重要な栄養素です。
さらに女性に不足しがちな鉄分も多く含まれています。鉄分は酸素の運搬や貯蓄にも関わる栄養素です。ダイエットのために運動を取り入れている方にとってもしっかりと摂取しておきたい栄養素ですね。
このように種類の違いでこんなにも栄養価も変わってくるのです。日常生活ではそんなに難しく考える必要はなく、「茶色」の食パンを選んでみる所からスタートするといいと思います。
食パンの耳って太るの？食べても大丈夫？
食パンの耳って同じパンの一部なので、カロリーも理屈的には同じです。しかしそこには思わぬ「落とし穴」が隠されています。
食パンは焼きあがる過程で中が膨らんでいき、それに伴ってパン耳の部分は型に押しつぶされるような形で密度の濃い部分となります。
カロリーが同じとは言え、それは100gあたりの栄養価でのお話。
密度が濃いパン耳部分は当然、中心部分と比べて小さい面積なのに重量は重いわけです。
ダイエット中に何が危険かというと、少量でもしっかりと重さがある分、ハイカロリーだという点に気づかずに食べてしまうこと。「これくらい大丈夫かな」という感覚でパン耳を調理して食べると知らぬ間にカロリー過多になる恐れが大いにあります。
そして食べ合わせにも少しコツがあります。グラニュー糖などの糖分をまぶして食べたりすると血糖値は急上昇します。こういった食べ方はダイエットには向かない組み合わせです。
ではどういったものを組み合わせればいいのでしょうか？オススメは「脂質」。
脂質は取りすぎるとNGですが、ダイエット中は血糖値の上昇を抑制してくれるのでうまく組み合わせて賢く使いましょう。
ダイエットにオススメの食パン低カロリーメニュー・レシピ
ダイエットにおすすめの食パン低カロリーメニュー・レシピ〜主食編〜
ライ麦パン 1枚
◯オリーブオイル 小さじ1
◯塩 1つまみ
レタス 大1枚
きゅうり（斜め切り） 1/2本
トマト （くし形切り） 1/4個
玉ねぎ（スライス） 1/4個
鶏もも肉 100g
マジックソルト 適量
①◯の材料を軽く合わせておきます。
②玉ねぎスライスは水にさらし、固くしぼって水気を切っておきます。
③鶏もも肉はマジックソルトで下味をつけて皮目から焼き目をつけ、中に火が通るまで焼き、粗熱をとっておきます。（食べやすい大きさにカット）
④レタス、きゅうり、トマト、玉ねぎスライス、ローストチキンを器に盛り付けて完成です。
※①のちぎった食パンをオリーブオイル塩につけながら召し上がってください。
ここでは食パンの中でもビタミン・ミネラル分の多いライ麦食パンを使用しています。
また、オリーブオイルをつけながら食べる事で食パンだけ食べる時よりも糖の吸収スピードが緩やかになるため、血糖値の急上昇・急降下、いわゆる血糖値スパイクを起こしにくくできると言われています。
また、もう1つポイントがあり、「ベジタブルファースト」の実践です。つまりお食事の最初に野菜を食べるという食べ方です。これによってさらに糖質の吸収スピードを緩やかにできます。食べ方1つでメリットが得られますので是非実践してみてください。
ダイエットにおすすめの食パン低カロリーメニュー・レシピ〜おやつ編〜
食パン（サンドイッチ用） 2枚
クリームチーズ 40g
砂糖（甘味料でも可） 大さじ1
レモン汁 適量
いちご 2個
①いちごはよく洗って水気を切り、ヘタを取って1/4にカットしておきます。
②クリームチーズは常温に戻しておきます。
③②のクリームチーズを泡立て器でほぐしながら、砂糖、レモン汁を加えていきます。
（砂糖の使用が気になる方は甘味料などでも大丈夫です）
④ラップを広げ、その上に食パンを置き、③のクリームチーズを薄く塗ります。
⑤カットしたいちごを手前・横一列に並べ、いちごを包み込むように食パンをくるくると巻いていきます。
⑥巻き終わったら下に敷いていたラップでピタッと包んでしばらく置きます。
⑦巻き戻りがなくなったらラップを外して一口大にカットして完成です。
クリームチーズが糖質の吸収を穏やかにしてくれますので、ダイエット中のちょっとしたおやつに最適です。
食パンの食べ方で気をつけたいこと
食パン＋αの食べ方が大切
食パンの主な栄養素は糖質です。糖質を多く含む食品の「単品食べは」は血糖値を急上昇させるリスクがあります。「タンパク質」「脂質」「お野菜」を上手に組み合わせてそのリスクを減らしていきましょう。
例えば、お野菜を摂ることでビタミン類が摂取できます。ビタミン類は食パンの糖質を体の中でエネルギーに変えてくれます。食パンのみのお食事ですと、このエネルギー変換がうまくいきません。「食パン+α」で体が効率的にエネルギーを使えるような環境作りを整えてあげましょう。
また、タンパク質は体を作る上でとても大切な栄養素です。卵やハムなどは時間のない朝にでも手軽に食べられる食品です。上手に利用してお食事バランスを取っていきましょう。
最後に脂質ですが余裕のある方は、「良質」な脂質をオススメします。現代に不足しがちなn-3系脂質を多く含むえごま油やアマニ油です。ドレッシングなどにこういった良質な油を使うことで体をより良い方向にシフトさせることができます。熱に弱いので加熱には向いていませんのでご注意くださいね。
このように体のことを考えて、「パン1枚だけ」で朝食を済ませることを、なるべく減らしていきたいですね。
食パン・ご飯を一日の中でバランス良く食べるのがポイント！偏りはNG
「3食全部パンでも良い」といった無類のパン好きの方もいらっしゃるかもしれません。
「バランスさえ取っていればずっとパンでも問題はないよね？」と思われる方もいるかもしれません。しかし、ごはんが主食のお食事も取っていただきたく思います。
ごはんは食パンに比べてゆっくり消化されますので血糖値の上昇が食パンに比べると緩やかですし、脂質の割合も少ない点が良いところ。こういった食パンよりも優れた点をいくつか持ち合わせているごはんを1日のうちにバランスよく取り入れて欲しいと思います。
例えば今日は外出の予定があり、昼食は外食になるけど、何を食べるかはまだ未定、といった日にはどのメニューになっても良いように朝食はご飯を食べておくなど、工夫をすると良いですね。
食パンダイエットの口コミ・体験談
みなさん、「乗せる」「はさむ」など、いろいろな方法で食パンを美味しく楽しく、食生活に活かしていますね。また、トーストを主食にする場合は、それに負けないボリュームでおかずを充実させる点もダイエット中には大切になってきます。
意識してほしいポイントは、食パンに加えて「タンパク質」「お野菜」もプラスできているか、という点です。このバランスを保てば自然と体が喜ぶお食事ができてきますよ。一度コツを掴んでしまえば難しいことはありません。自分スタイルでチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？食パンはとても身近な食材の1つです。食パンの栄養価や種類ごとの違い、また、どのような食べ方が良いのかなどを知るお手伝いができましたでしょうか？ダイエット生活の手助けになれば幸いです。
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