【管理栄養士が教える】ダイエット中にラーメンが食べたい!食べ方の注意点や味別カロリー比較!こんにゃくラーメンなら太らない?

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。 大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮...

【管理栄養士が教える】ダイエット中にラーメンが食べたい!食べ方の注意点や味別カロリー比較!こんにゃくラーメンなら太らない?

2020.01.21


ツルツルとした麺に、つやつやのスープ。ダイエット中でも食べたくなるラーメンですが、ダイエット中はなかなか食べられないですよね。今回は、それでもラーメンが食べたい方へ、太りにくい食べ方や味別のカロリー、こんにゃくラーメンについてご紹介いたします!

ラーメン1杯に含まれるカロリーや栄養素

 ダイエットの大敵と言われるほどダイエット中には敬遠されがちなラーメン。一体どのくらいのカロリーがあるのでしょうか?
 ラーメン店であればそのラーメンの系統や味、インスタントラーメンであればメーカーや麺の製法などによってもそれぞれですが、手打ち麺であれば1玉あたり、おおよそ300kcal程度。思っているよりも少ないと感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかしながら、インスタントラーメンの製法の多くは油揚げまたは熱風乾燥(ノンフライ)。ノンフライ麺ですと1食あたり350kcalと手打ち麺とさほど変わりはありませんが、油揚げ麺の場合ですと、1食あたり460kcalと手打ち麺の1.5倍以上とカロリーが高くなってしまいます。ちなみにスープは背脂増し増しなどでない限り、30〜50kcal程度。その他、トッピングの茹で卵は1個あたり40kcal、チャーシューは1枚あたり35kcal、メンマやもやし、ねぎ、海苔などはほとんど大きなカロリーはないため、全て食べ切ったとしても、せいぜい600kcal程度となります。
 栄養価としては糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変換するのを助けるビタミンB群が豊富。そのため、すぐにエネルギーを作り出したいときには最適なメニューであると言えそうです。

ラーメンかチャーハンならどちらが太る?カロリー比較

 中華屋さんやラーメン店でラーメンと並んでよく見かけるチャーハン。ラーメンと比較するとどちらが太りやすいのでしょうか?
 卵と豚肉とねぎが入ったオーソドックスなチャーハンですと、1人前で約500kcal。そのため、チャーハン単品とラーメンを汁まで飲み干した場合ですと、ラーメンの方がカロリーが高くなります。しかしながら、ダイエットで重要となってくる糖質はチャーハン1人前で60g、ラーメンも1杯あたり65gと大きな差はありません。また、チャーハンは単品だけでなく、餃子やスープなどとセットにして食べることが多いと思います。餃子1人前(5個)250kcalと卵スープ30kcalを足すとチャーハンセットは800kcal程度となるため、カロリーでいうとチャーハンの方が結果的に太りやすいと言えます。とは言え、ダイエット中のラーメンは腹持ちや栄養価、栄養バランスの面からあまりおすすめはできませんので、月に1回のチートデイのみ、目標体重がいったんクリアできた時など、ご褒美としてたまに食べることに留めることをおすすめいたします!

一番高カロリーはとんこつ?味別ラーメンカロリー比較

 麺の製法によってもカロリーが変わりますが、ラーメンの味によってもカロリーは変わります。とんこつ味や味噌味といった、こってりしたタイプのラーメンのカロリーは高そう!と思う方も多くいらっしゃるのではないかと思いますが、実は、とんこつ味は一杯あたり30kcal、味噌味は35kcalに対し、醤油味は35kcal、塩味は40kcalと、とんこつ味よりも塩味など、女性に人気の高いあっさり系のスープの方がカロリーが高いのです!これには少し驚かれた方もいらっしゃるかもしれませんね!
 もちろん、これに背脂や鶏油をプラスする、となるとまた話は少し変わってきます。背脂は100gあたり940kcal。鶏油も100gあたり900kcal。もちろん、ラーメン1杯に背脂や鶏油を100gも入れる事はないと思いますが、大さじ1杯入れるだけで120kcalアップしてしまいます。
 某チェーン店の背脂たっぷりラーメンのカロリーは1杯でなんと1800kcal以上。これは女性が1日に必要なカロリーとなります。このラーメンを麺半分のオーダーにしても1000kcal。麺の量を半分にしてもこのカロリーとなりますと、カロリーの多くは脂質が占めているという計算になります…。また、その他の某チェーン店のラーメンでも並盛りは750kcalに対し、大盛りラーメンにすると1000kcal以上。並盛りから大盛りへの変更は大体麺量が1.5倍量ですので、やはり背脂や鶏油などの量も1.5倍にすることでカロリーが膨れたと考えられます。また、カロリーがラーメンよりも抑えられそうなつけ麺も、某チェーン店のつけ麺は1000kcal以上となりますので、やはりラーメンを食べるとするなら、なにか本当に達成できた際のご褒美として、ということをおすすめいたします。
 ちなみに、背脂増し増しのラーメンでも、鶏油多めのラーメンでも、スープを全量残すのであれば、その摂取カロリーは大幅にカットすることができます!おおよそですが、スープを全然飲まずに全量残すとそのカロリーは約半分に。スープを半分だけ飲み、半分を残すのであればそのカロリーは2/3に減らすことができますので、もしもご褒美にラーメンを食べるのであれば、ぜひスープは残すようにしてみてくださいね!また、むくみの原因にもなる塩分量も
ラーメンのスープにはたっぷり含まれていますので、翌日大切なデートや集まりがある場合にはスープを残されることをおすすめいたします!

食べるなら昼?ダイエット中のラーメンの食べ方

 「目標とする体重を予定よりも早く達成することができた!」「1か月間、食事制限と運動を頑張った!」など、ご褒美のタイミングは人それぞれかと思います。そんなご褒美にラーメンを食べたい方へは、ダイエット中のラーメンの食べ方をお伝えします!
 まずは背脂や鶏油はできるだけ少なめを選択。少なめが選択できない場合は、スープを残すということに気をつけていただくと、カロリーと塩分は大幅にカットすることが可能です!また、いつも替え玉をしていて、どうしてももう少し食べたいと感じる方の場合はトッピングのもやしや野菜炒め、きのこ類を増やすことをおすすめいたします。野菜やきのこはよく噛むことが必要、かつ、食物繊維が豊富。そのため、よく噛むことと食物繊維が腸内で膨らむことで満腹感を得られやすくなります!
 また、食べる時間帯も重要で、どうしても飲み会などの後に食べたくなるラーメンですが、寝る前に食べてしまうと代謝が悪く、糖質が脂肪に変わりやすくなってしまうことからせっかくのダイエット結果が水の泡になってしまうこともあるかもしれません。そのため、食べるのであればお昼がおすすめ!お昼であれば、その後の日常生活や運動、仕事などでエネルギーを消費してくれるため、ラーメンを食べるのであればお昼に食べることをおすすめいたします。

帳消しダイエットアイテムはバナナ?ラーメンの食べ合わせおすすめ紹介

 いきなりですが、帳消しダイエットをご存知でしょうか?その名の通り、摂りすぎてしまったカロリーを帳消しにしてくれるというこちらのダイエット。詳しくは食べ合わせによって摂りすぎてしまったカロリーを消費しやすくする、ということになります。
 それでは、ラーメンの帳消しダイエットアイテムとはなんでしょうか?答えはなんと、バナナになります。かなり意外な組み合わせになるのではないかと思いますが、バナナはカリウムを豊富に含む果物。そのため、ラーメンによって摂りすぎてしまった塩分(ナトリウム)を身体の外へ排泄するのを助けてくれる働きをもちます。また、バナナは食物繊維も豊富に含むため、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれる働きも持ち合わせています。そのため、血糖値が一気に上昇することを防いでくれることから、良い食べ合わせであると言えそうです。
 もちろん、直接摂りすぎてしまったカロリーを無かったことにしてくれるわけではありませんが、むくみ予防と血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きを持つため、ラーメンを食べる際は、食事の前後2〜3時間のうちのどこかでバナナを1本食べると良さそうです!ぜひ、一度お試しくださいね。

もっとカロリーを抑える!ダイエット時におすすめの手作りラーメンレシピ

 ラーメン店で食べるラーメンやインスタントラーメンのカロリーや、ダイエットにはあまりおすすめできない理由、食べたいときのおすすめの食べ方などをこれまで紹介してきました
が、ラーメンを食べたい時の1番のおすすめは、ズバリ家ラーメン!ご自宅で作る際はカロリーや量などを気にすることができますので、ぜひこれらのレシピを参考に作ってみてくださいね

●MENSHOが教える家庭で作れる簡単ラーメンレシピ

 MENSHO CHANNELで見れる簡単ラーメンレシピ。家庭用の量で作られていますので、週末など時間のある際に、手の込んだラーメンを食べたい時などにぜひお試しくださいね!動画自体もお洒落で、ブライアンサトの掛け合いも楽しいいレシピ動画となっております。また、英語も少し学べそうなところもおすすめポイントですよ!

●自宅で出来るプロ顔負けの「醤油らーめん」の作り方

 yoshiの自作ラーメンチャンネルで紹介されているこちらの醤油らーめんレシピも家庭用の量!豚骨や昆布、しいたけでとった出汁は旨味がギュッと凝縮されたスープに変身。アクの取り方や煮込む時間なども細かく記載されており、初心者でも挑戦しやすそでしたので、こちらもぜひお試しくださいね!

通販でも買える!ダイエット時におすすめの市販ラーメンランキングTOP10

 ラーメン店のラーメンやインスタントラーメンは控えたい、家で作るのも大変だけどラーメンが食べたい…という方には通販で買えるダイエット時におすすめの市販ラーメンをおすすめいたします!デイリーランキングで1位〜10位までをご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください。

こんにゃくラーメン

第10位
●こんにゃくラーメン 8個入り

第9位
●こんにゃく麺12種類セット

第8位
●こんにゃくラーメン ダイエット ラーメン 選べる24食セット

第7位
●万能こんにゃくめん 25g×50玉

第6位
●こんにゃく麺(ラーメン・うどん・焼きそば・パスタ)お試しセット全10種類×各1袋

第5位
●こんにゃくラーメン 35パック

第4位
●こんにゃくラーメン 25パック

第3位
●国産30パック濃厚 豆乳 こんにゃく麺

第2位
●伊豆河童の生こんにゃく麺 麺のみ24個

第1位
●こんにゃくラーメン 選べる24食

 第1位のこんにゃくラーメンは朝のテレビ番組で人気のZIP!で紹介されたこんにゃくラーメン。しょうゆ、みそ、とんこつ、塩、ピリ辛しょうゆ、カレーうどん、焼きそばの7種類のたれから24食分が選べます!1食あたりのカロリーはスープを全て飲み干しても27〜79kcal!また、糖質も1.4〜8gと、一般的なラーメンに比べてかなり低いのもおすすめの一つ!これなら毎週食べてもさほどカロリーや糖質を気にしなくて良さそうですよね?
 また、同じショップにはラーメン、焼きそば、パスタの3タイプの替え玉のセットもありましたので、もう少し量が欲しいという方はぜひ、そちらもチェックしてみてくださいね!

チキンラーメン

 あっさり系のチキンスープベースの塩や醤油味のダイエットラーメンが欲しい方へはこちらをご紹介!

●低糖質ラーメン

 こちらのラーメンは大豆やこんにゃく、おからを減量にした低糖質麺とは違い、オーツブランというオーツ麦の外皮部分を原料としているため、本格的な食感・味わいを楽しむことができるそう!低糖質麺とのことで、一般的な中華麺と比較しても糖質は10.8g、カロリーは189kcalとダイエット向きのラーメンになっております!あっさり旨味の醤油ラーメンとしっかりしたコクの豚骨ラーメンの2種類の味がありましたので、こちらもぜひお試しください!

●ローカロ麺

 こちらのラーメンはしょうゆ、うま塩、ちゃんぽん、辛味噌チゲ風、和風しょうがゆず風味の5つの味から選べるラーメン!1食あたり116kcal以下ですが、小麦とこんにゃくベースの麺を使用しているため、つるつるしたラーメンならではの食感もきちんと楽しむことができますよ!こちらもぜひ一度お試しくださいね!

辛ラーメン

 激辛ラーメンとして人気の高い韓国の辛ラーメン。ラーメンを食べるなら辛ラーメンが食べたい…という方へはノンフライバージョンをご紹介いたします!

●★新商品★『農心(ノンシム)』ノンフライ辛ラーメン<韓国ラーメン>

 こちらであればノンフライ麺を使用しているため、油揚げ麺と違ってカロリーを抑えることが可能!さらに唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼を助ける役割を持つことから、辛いラーメンもおすすめですよ!ただし、かなり激辛ですので、食べる際には注意してくださいね。辛ラーメンの他にも、国内生産の激辛ラーメンなども通販ではたくさん販売されておりますので、辛いものがお好きな方はそちらもチェックしてみてくださいね!

ラーメンを食べながらもダイエットに成功した人の口コミ・ブログ・体験談

 ダイエットを続けていく上で必要なのは、同じようなダイエットで成功した人の口コミやブログ、体験談など。同じような状況で成功した方を見ると、頑張ろう!と思えますし、停滞期などでどうしたら良いかわからなくなった際には、何か手助けになるかと思います。そこで、ここからはラーメンを食べながらもダイエットに成功した人のブログや体験談などをご紹介いたします!

●女医はつらいよ
 こちらのブログではこんにゃくラーメンの口コミなども見ることができます!どのように食べるとこんにゃく麺独特の香りが消せるのか、満腹感を得られやすくなるのかなども詳しく書かれておりましたので、こんにゃく麺を試そうと思ってらっしゃる方はぜひ参考にしてみてください。

●つぶやきブログ
 こちらのブログではこんにゃくラーメンダイエットの効果ややり方、成功させるコツなどもご紹介!なぜこんにゃくラーメンがダイエットに良いのか、どのような調理法であれば続けられるのか、また、こんにゃくラーメン商品のおすすめなども記載されておりましたので、こちらもぜひ参考にしてみてください。

●zakki_dietさんInstagram


 Instagramでダイエットについて様々な情報を発信されているzakki_dietさん。ラーメンだけでなく、ビールやパンも摂りつつもダイエットに成功されておりますので、どのような方法でダイエットに成功されたのかなども参考にしてみてくださいね!

まとめ


 今回は、ダイエット中でもラーメンを食べる方法についてお伝えしましたが、ポイントとしては何か達成した時のご褒美として食べること。また、食べるのであればスープは残すこと。可能であれば通販などでこんにゃく麺などを購入すること。これらを実践できれば、ダイエット中でも摂取カロリーを抑えつつラーメンを楽しむことができると思いますので、ぜひ、お試しください!

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。 大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮闘しながら、ライター活動を続けています。

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