【管理栄養士コラム】マヨネーズがダイエットに効果的って本当?高カロリーでも低糖質で太らない!?砂糖を使った製品には注意!

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

‐15kgのダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。

【管理栄養士コラム】マヨネーズがダイエットに効果的って本当?高カロリーでも低糖質で太らない!?砂糖を使った製品には注意!

2019.11.20


マヨネーズがダイエットにいい…という、驚きの事実を知っていますか?マヨネーズというと太る食べ物の代表なのでは?と思う方も多いかと思います。
ですがマヨネーズは使用方法によってはダイエットの強い味方になってくれることもあるのです。
どうすればマヨネーズでダイエットすることができるのでしょうか?マヨネーズがどのように体に作用し美しいダイエットを実現してくれるのか、また取り入れ方も含めてご紹介します。

マヨネーズがダイエットになる?効果や効能は

 

マヨネーズは高カロリーのためダイエット中に避けている方も多いかと思います。確かにマヨネーズはカロリーが非常に高く、沢山食べると太ってしまう…というイメージがありますよね。

マヨネーズはどうやって作られている?原材料は?

マヨネーズは植物油や卵、酢を主原料とし、食塩などを加えて作られています。材料はとてもシンプルで、砂糖などの糖分は加えられていません。

マヨネーズは植物油の割合が一番多く、油そのものといってもいいほどです。そのため高カロリーで太りやすいといわれているのです。

しかし健康的なダイエットには脂質も適度に摂取したいところ。日本人の食事摂取基準では1日1500㎉の食事をした場合、最低300㎉脂質からのカロリー摂取が推奨されています。

1500㎉はダイエット中の食事の最低ラインです。本当に健康的なダイエットを目指すならもっとカロリー摂取を増やしていきたいところ。そう考えると、ダイエット中でもマヨネーズのような脂質も適量取り入れたほうがいいということになりますね。

マヨネーズダイエットは糖質制限に向いている?

マヨネーズダイエットとは低糖質ダイエットを行ったうえで、マヨネーズのような油分の多いものでも気にせず食べていいというダイエット方法といわれています。

ですが、極端に糖質を減らした低糖質ダイエットはおすすめできません。健康を維持しながらダイエットするためには、適量の糖質も摂っていただくのが前提です。

美しく健康的にダイエットするためには栄養バランスを整えた食事をすることが重要になります。栄養バランスの整った食事とは

・ご飯やパン、麺類などの炭水化物
・肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質
・油やバター、マーガリンなどの脂質

これに加え野菜類や海藻類でビタミン・ミネラルを補うことが大切です。

低糖質ダイエットを行っていなくても、脂質は適度に摂っていただきたい栄養素。マヨネーズダイエットは食事にマヨネーズを取り入れることによって、料理に美味しさをプラスし、満足感のある食事にすることで食べ過ぎを防ぐことや、他の油脂の使い過ぎを招かないように工夫する必要があります。

マヨネーズでは脂質を多く摂取しているということを忘れないでください。この点を踏まえ、料理に使用する油を減らす、脂質の低い食材を使用し、上手にマヨネーズを取り入れて食事に満足感をもたせましょう。

マヨネーズに含まれるカロリーや糖質、栄養素は

 

マヨネーズのカロリーは大さじ1杯(12g)で約84㎉です。植物油やごま油などの油脂類が大さじ1杯(12g)で111㎉と考えると、マヨネーズの脂質量が多いということがわかりますよね。

糖質量は?

マヨネーズの原材料は植物油、卵、酢に食塩などです。これらの原材料には糖質がほとんど含まれていません。ということは、マヨネーズにも糖質がほとんど含まれておらず、大さじ1杯(12g)で糖質量は0.5gほど。ケチャップ大さじ1杯(15g)で糖質量4.1g、中濃ソース大さじ1杯(17g)で糖質量5.2gということを考えると、調味料の中では非常に糖質量が少なくなっています。

この点が、マヨネーズが低糖質ダイエットに向いているといわれている理由です。ですが、前述しているように極端な糖質カットは健康的なダイエットとはいえません。マヨネーズはあくまで食事に満足感をもたせる役割で使用するようにしてくださいね。

マヨネーズの脂肪酸はダイエット向き!?

マヨネーズの原料となる油は大豆油や菜種油など植物性の不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質です。脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が存在しますが、栄養バランスの整った食事をするために摂りたい脂質はこのような植物性の不飽和脂肪酸のほうを指します。

また肥満や生活習慣病の原因になるといわれているトランス脂肪酸ですが、マヨネーズに含まれているトランス脂肪酸は大さじ1杯でわずか0.17g。WHO(世界保健機関)では健康を維持するための基準として1日のトランス脂肪酸の摂取基準を総エネルギー摂取量の1%未満としています。

これは1日1500㎉の食事だと15㎉になり、マヨネーズ大さじ1杯に含まれるトランス脂肪酸のエネルギーが約1.5㎉と考えると、マヨネーズでトランス脂肪酸を多く摂取してしまう心配はありません。

マヨネーズの脂肪酸は、油脂類の中では積極的に摂取してもいい脂肪酸なのです。

ダイエット中のマヨネーズの注意点!砂糖を使った製品か確認!

 

マヨネーズは糖質がほとんど含まれないということを明記してきましたが、市販のマヨネーズによっては砂糖が使用されているものもあります。そのため砂糖の使用されたマヨネーズは若干糖質量が多くなってしまうため、注意が必要です。

カロリーを抑えたマヨネーズや、普通のマヨネーズでも製品によっては使用されていますので、糖質制限をされている方は裏の表示もみるようにしましょう。

ですがマヨネーズに使用されているような砂糖はごくわずかで、成分をみても大さじ1杯で糖質量が0.3g(カロリー半分のマヨネーズ参照)と気にするほど使用されていません。

むしろそのごくわずかな糖質量を気にするような糖質制限ダイエットの方が危険だということを知っておきましょう。

マヨネーズの脂質量にも注意!使いすぎない工夫を

マヨネーズは成分のほとんどが脂質で占められていて、油をそのままかけていると言ってもいいほど脂質量が豊富。そのため糖質量を気にするよりも、マヨネーズの脂質量に注意しましょう。

日本人の食事摂取基準では1日1500㎉摂取した場合、脂質からのエネルギー摂取は300~450㎉となります。

通常の脂質を抑えた食生活で考えても、1日のマヨネーズの摂取量は大さじ3杯ほどに抑えておいた方がいいでしょう。

【きゅうり】ダイエットにおすすめのマヨネーズ食べ合わせ食材!カロリーや調理法など

 

きゅうりとマヨネーズは相性抜群ですね!きゅうりにマヨネーズをつけて食べる野菜スティックが好きという方も多いのではないでしょうか。

きゅうりというと、低カロリーでダイエット中の空腹感を満たすために愛用しているという方もいるかと思いますが、栄養なんてあるの?という疑問が浮かんできますよね。

しかしきゅうりはTV番組でもダイエット企画が行われたように「ホスホリパーゼ」と呼ばれる脂肪を分解する作用が強いという研究結果があります。またカリウムも豊富に含まれ、血圧降下作用や浮腫み予防にも役立つのです。

きゅうりは1本食べてもおよそ14㎉とカロリーが低く、1日3本食べても50㎉にもなりません。小腹が空いた時や夜食、おつまみにしても罪悪感を感じず沢山食べられるのも嬉しいですね。

味噌マヨネーズで野菜スティック

野菜スティックのマヨネーズに味噌やすりごまなどを加えていつもの味に変化をつけてみてはいかがでしょうか?

味噌は発酵食品であり腸の調子を整える作用があり、ごまは抗酸化作用のあるセサミンやビタミンEが豊富に含まれています。

安定の美味しさ!「キュウリとツナのマヨネーズ和え」


きゅうりとツナをマヨネーズで和えるだけのツナマヨサラダ。ツナとマヨネーズ、キュウリが合わないわけがありませんよね。

マヨネーズに脂質が多いので、ツナは水煮を選ぶとカロリーが抑えられます。ツナでタンパク質をアップし、満足感のある一品です。ダイエット中の副菜に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【ご飯(ごはん)】ダイエットにおすすめのマヨネーズ食べ合わせ食材!カロリーや調理法など

 

ご飯とマヨネーズ…太りそうな食材の共演でダイエッターからは敬遠されがちのコンビですね。しかしご飯もマヨネーズも適量の摂取であれば、ダイエット中はむしろ積極的に食事に取り入れていただきたい栄養素が詰まっています。

ご飯は茶碗に1杯を3食、マヨネーズは多くても大さじ3杯ほどの摂取としたいところです。ご飯は1膳(150g)で約252㎉、マヨネーズは大さじ1杯84㎉で、マヨネーズご飯のカロリーは336㎉となります。

ここではご飯とマヨネーズでできる食べ方やレシピのご紹介をします。

ご飯にマヨネーズをかけて合うトッピングは?

ご飯にマヨネーズをかけてそのまま食べるのも美味しいですが、もっと美味しく食べることができるトッピングはあるのでしょうか。

おすすめは醤油、海苔、ごま、鰹節、明太子、ツナなど。キムチなどの漬物類をトッピングしても美味しいです。是非お試しくださいね。

どれも脂質も糖質も少ないため、ダイエット中におすすめの食材です。醤油や明太子、キムチなどは塩分が多いため、かけすぎに注意しましょう。

マヨネーズでチャーハン!

油の代わりにマヨネーズを使用してご飯を炒めると、コクが出てパラッとしたチャーハンに仕上がります。お好みで卵やツナなどを入れ、タンパク質をアップすると栄養満点のチャーハンの完成です。

油を使用するよりもカロリーを抑えられるため、ダイエット中にはうれしいチャーハンです。

おにぎりにマヨネーズ!?

ご飯に醤油やゆかり、塩昆布などお好みの材料と一緒にマヨネーズを入れ、通常通りにおにぎりを作ります。

マヨネーズを入れすぎるとべちゃっとしてしまうため、小さじ1程度入れればいいでしょう。いつものおにぎりにコクが出て、美味しいおにぎりになりますよ!おにぎりのレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

【ゆで卵】ダイエットにおすすめのマヨネーズ食べ合わせ食材!カロリーや調理法など

 

ゆで卵とマヨネーズも相性がとても良く、好んで食べる方も多いのではないでしょうか。タルタルソースや卵サンドイッチ、ポテトサラダやマカロニサラダにゆで卵を入れるなど、見るだけでテンションが上がる料理も多いですね。

卵は完全栄養食品とよばれるように栄養価が高く、今では1日1個以上食べてもコレステロールが上がってしまう心配もないといわれています。カロリーは1個あたり(Mサイズ)約91㎉です。

その高い栄養価によってダイエット中には積極的に食べたい食品なのです。またゆで卵は作っておけばすぐに食べることができ、余計な調味料も加えていないところがポイント。茹で卵を作っておけば忙しいときのタンパク質源にマヨネーズをつけるだけで美味しい一品が出来上がります。

ゆで卵×マヨネーズの使いどころ

ゆで卵×マヨネーズは、サラダにのせたり、パンに挟んだり、トーストにしたり、ご飯にのせたりと…これだけで美味しい料理が完成してしまいます。

今日のおかずどうしよう?と悩んだ時も、ゆで卵さえ作っておけば簡単にボリュームのあるサラダなどの副菜がすぐに作れてしまいます。是非お試しくださいね。

【決定版】失敗しないゆで卵の作り方&ウフマヨネーズ【前菜】

ゆで卵に自家製マヨネーズをかけたお店で出てくるような前菜「ウフマヨネーズ」のレシピです。自家製マヨネーズを作るのが面倒な方は、市販のマヨネーズでも十分美味しく作ることができます。

非常に簡単にお店の味が再現できますので、作ってみてはいかがでしょうか。

【もやし】ダイエットにおすすめのマヨネーズ食べ合わせ食材!カロリーや調理法など

 


もやしは1年中安定した価格で、非常に安く手に入れることができます。そしてきゅうりに匹敵するほど低カロリー。そのためダイエット中や節約したいときに食事に取り入れる方も多く、人気の食材ですよね。

もやしも水分が多くいくらでも食べることができてしまうため「栄養なんてあるの?」と
いう疑問が浮かびます。もやしはビタミンBやビタミンC、カルシウムなどが決して多いとはいえませんがバランス良く含まれています。

もやしを1袋食べても約28㎉と低カロリーで、栄養価を考えても沢山食べておきたい野菜です。

もやしは水っぽくマヨネーズをかけただけでは味が薄まってしまうことも。ここではもやしとマヨネーズでどのような食べ方ができるのかご紹介します。

もやしとマヨネーズの和え物

もやしはゆでるかレンジで加熱して、水気をよく切ることがポイントです。そのまま使用すると味が薄まってしまいます。

醤油とマヨネーズで味付けをし、キュウリ、ハム、人参、ちくわ、錦糸卵などお好きな具材を入れ和え物を作ると美味しいマヨネーズ和えが作れます。

もやしのマヨネーズ炒め

いつものもやし炒めをマヨネーズで作ってみましょう。油を使用して炒めたものよりも、コクが出て満足感のある一品に。ブラックペッパーをかけてもアクセントになります。

【ブロッコリー】ダイエットにおすすめのマヨネーズ食べ合わせ食材!カロリーや調理法など

 

TVCMやポスターイメージでもお馴染みのように、ブロッコリーにもマヨネーズがよく合います。

ブロッコリーはビタミンCが非常に多く含まれ、ビタミンCを効率よく摂るにはブロッコリーがおすすめなのです。ビタミンCはコラーゲンの生成を助けお肌をつやつやにする効果に期待ができ、抗酸化作用により今話題のアンチエイジング効果も期待ができます。

またビタミンB2やカリウム、カルシウムなども豊富に含まれていて、野菜の中では栄養価の高い食品です。

そしてブロッコリーに多く含まれるミネラルの「クロム」は、インスリンに作用し血糖値降下を促し脂質生成を抑制する効果が期待されます。

ブロッコリーは1食あたり(50g)で約17㎉で低カロリー。ダイエット中だけではなく、健康維持にも積極的に食べたい食品だといえます。

ブロッコリーのマヨネーズ和え

ブロッコリーはマヨネーズで和えるだけでシンプルですが美味しい副菜がすぐに完成します。

すりごまを加える、おかか、醤油、ゆで卵、ツナ、小エビなどを入れると、さらに味にバリエーションが出ておすすめの食べ方です。お好きな作り方で作ってみてくださいね。

ブロッコリーのマヨネーズ炒め

ブロッコリーをマヨネーズで炒めると、コクのあるブロッコリー炒めの完成です。ブロッコリーはゆでずに生から炒めることで甘味が増し、食感のいい炒め物になります。

おすすめは卵を加えて炒めること!はじめに溶き卵をマヨネーズで炒めておいて、半熟状に仕上げたらブロッコリーを加えて炒めましょう。卵とブロッコリーでボリュームのあるおかずが出来上がります。

ダイエットにおすすめの市販のマヨネーズ紹介

 

市販のマヨネーズには砂糖が使用されているものや無添加で作られているものもあります。ここではおすすめのマヨネーズをご紹介します。

キューピーマヨネーズ


マヨネーズといえばキューピーというほど、日本人なら誰もが知っているキューピーマヨネーズ。知名度だけでおすすめしているわけではなく、キューピーマヨネーズは植物油、卵、酢、食塩といったいたってシンプルな材料で作っていることがポイント。

砂糖などを添加していないため、糖質制限されている方でも気にせず使用することができます。

創健社 有精卵マヨネーズ


九州は大分県の久住高原で平飼いされたというニワトリの卵を使用したマヨネーズ。自然に交配できる環境で生まれた卵と、遺伝子組み換えをしていない菜種油と一番搾りのべにばな油、また自然なお砂糖のてんさい糖を使用するといったこだわりの原料で作られています。

そして嬉しいことに無添加で作られています。無添加の食品は保存に不安が残りますが、開封したら何日も置かずにすぐに使い切るようにしましょう。

口コミではこのマヨネーズ以外使えなくなったというほど美味しくお気に入りの方も!価格も300gで400えん程度とお求めやすい価格です。是非一度試してみてはいかがでしょうか。

大地を守る会 平飼いたまごのマヨネーズ


こちらのマヨネーズも平飼いのニワトリの卵を使用し、一番搾りの菜種油と純米酢を原材料として作られています。そして無添加なのも嬉しいところ。

こちらのマヨネーズは、大さじ1杯のカロリーが105㎉と他のマヨネーズよりも少々高くなっています。脂質量も多めです。通常のマヨネーズよりも油っぽさがあるため、使用量を控えても満足感に期待ができますね。

まとめ


ダイエット中にマヨネーズを敵視し一切食べてこなかったという方も、マヨネーズを取り入れてみようと思っていただけたでしょうか。

マヨネーズはそれ自体がダイエットの妨げになるような原料も使用しておらず、油脂類の中では積極的に取り入れたい食品です。ダイエット中でもマヨネーズが使用できるのは嬉しいですよね。

マヨネーズに対してどう思われたでしょうか?今日からでも取り入れよう!と思っていただけたら嬉しいです。

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

‐15kgのダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。

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