【管理栄養士コラム】話題の黒豆ダイエットとは?黒豆茶や黒豆を使ったおすすめレシピも紹介!

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みま...

【管理栄養士コラム】話題の黒豆ダイエットとは?黒豆茶や黒豆を使ったおすすめレシピも紹介!

2019.11.20


黒豆ダイエットは、健康維持・ダイエット・若々しさ維持などに効果的なダイエット法です。スーパーなどで、黒豆や黒豆の加工製品なども手に入るので、手軽に始められるのも人気な理由の一つです。
この記事では、黒豆ダイエットの効果や黒豆の栄養素、さらにおすすめの黒豆レシピや商品などを紹介しています。ぜひ参考にして、黒豆ダイエットで、健康と美しさを手に入れましょう。

韓国でも人気?黒豆ダイエットとは?効果と効能を紹介

黒豆と聞くと身体に良いイメージがありませんか?
黒豆には、健康にも美容にもダイエットにも嬉しい成分が多く含まれています。この成分については、次の項目で詳しく紹介しタイと思います。

黒豆ダイエットは、韓国人の男性が始めたとされるダイエット法で、日本にも広まっています。初めは、ニキビを治すために黒豆を食べ始めたそうで、その結果ダイエットにもなり、話題を呼びました。
管理栄養士の筆者の視点から見ても、美肌効果とダイエット効果が期待できる、女性にとってはぴったりのダイエット法だと思います。

気になる黒豆の効果

気になる黒豆の効果を美容面・ダイエット面・健康面から紹介します。

美容面

・抗酸化作用により、活性酸素が蓄積するのを防ぐので、若々しさをキープ
・美肌効果

ダイエット面

・良質なタンパク質で、筋肉UP・脂肪燃焼UP
・善玉菌が増え、便秘解消
・腸の動きがスムーズになり、代謝UP
・コレステロールが減少し、内蔵脂肪減少

健康面

・むくみ解消
・血圧を正常化
・骨粗鬆症予防
・血液のめぐりUP
・貧血予防
・目の健康を維持
・更年期障害を予防、改善
・記憶力や集中力UP

これらの効果が期待できます。
では、黒豆のカロリーや栄養素についても見てみましょう。

黒豆に含まれるカロリーや栄養素は

黒豆の栄養成分

黒豆の栄養成分表は、下記の表のようになります。
※ミネラル、ビタミンは、多く含まれている栄養素のみ表示しています。


引用元:日本食品標準成分表

黒豆は、カロリーは高いので、食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまいます。しかし、上記の表でも示したとおり、たんぱく質・食物繊維やミネラル・ビタミンなどがバランスよく含まれています。

黒豆の食物繊維は、不溶性食物繊維の割合が多いです。不溶性食物繊維は、便通を促進してくれます。ビタミンB群は、糖質・たんぱく質・脂質の代謝に関与しているので、ダイエットには重要な栄養素になります。ビタミンEは、若々しさをキープするビタミンとも言われています。

その他の栄養成分

他にも多くの健康成分が含まれています。

黒大豆ポリフェノール(アントシアニン)

黒い皮に含まれています。抗酸化作用により、老化防止・がん予防・血液のめぐりUP・内臓脂肪蓄積を防止などの効果が期待できます。

大豆イソフラボン

女性ホルモン同様の働きをするので、更年期障害や骨粗鬆症の予防になります。コレステロールを減らす効果も期待できるので、体脂肪蓄積予防にも良い成分です。

レシチン・コリン

脳の情報伝達物質の材料にもなるので、脳の働きを活性化させ、記憶力や集中力UPにつながります。

黒豆ダイエットの正しいやり方・黒豆の食べ方は

黒豆ダイエット方法

黒豆ダイエットの方法は、2010年にTVでも放送されています。
1日60~70gの黒豆を摂取するだけです。

注意点

①70g以上の摂取は、お腹がゆるくなる危険があるので、NGです。
②腎臓病をお持ちの方は、主治医に必ず相談をしてから行ってください。

黒豆の蒸し方

材料(2日分)

黒豆     140g
水      300cc

レシピ

①黒豆を洗い、水300ccに浸けて一晩ふやかします。
②①の黒豆を約30分蒸し器で蒸して出来上がりです。(蒸し時間は、調整して下さい)

注意点

一気にたくさん作る場合は、調理後冷凍庫へ保存します。1日分ずつ小分けにして冷凍すると使いやすいです。

おすすめの食べ方

蒸し黒豆をそのまま食べても、サラダにトッピングしても、サッと塩をかけて食べても美味しく召し上がれます。
私のおすすめは、煎り黒豆です。作り方も簡単です。
蒸し黒豆のレシピの①の後、ザルに上げ、表面が乾くまで水を切ります。(キッチンペーパー等で水を切っても可)
フライパンに入れ、菜箸で転がしながら弱火で炒ります。黒豆の皮がめくれて、中身が茶色になってきたら出来上がりです。お好みで塩等を振ると美味しく召し上がれます。

フジッコなど!ダイエットにおすすめの黒豆製品メーカー紹介

 

黒豆を蒸したりするのが大変という方には、市販の黒豆製品が便利です。ここでは、おすすめの黒豆製品メーカーを紹介します。黒豆製品は、大体一袋で55~70gなので、一日一袋を食べると考えると目安量も分かりやすいです。

黒豆製品のおすすめメーカー

フジッコ

フジッコの黒豆製品は、蒸し大豆や煎り黒豆などがあります。どちらも砂糖や添加物を使用していないので、ダイエットにもぴったりの製品です。特に、煎り大豆はそのままでも美味しいので、小腹が空いたときのおやつ代わりにおすすめです。

マルキン食品株式会社

マルキンの黒豆製品は、塩ゆで黒豆や黒豆甘納豆、黒豆煮、デザート黒豆などがあります。
塩ゆで黒豆は、ダイエットにぴったりですが、他の製品は砂糖などが使用されているので、食べる量に注意が必要です。デザート黒豆は、黒豆×コーヒーの新製品で、味が気になるところです。

マルヤナギ

マルヤナギの黒豆製品は、蒸し大豆や黒豆煮などがあります。黒豆煮は「おいしさそのまま低糖」の製品も人気があります。

その他にも黒豆製品はいろいろあるので、お近くのスーパーで、ぜひ探してみてください。
ダイエットの際は、黒豆煮などの砂糖を使用している製品よりも、蒸し大豆や煎り大豆を選ぶことをおすすめします。

ルーツは韓国?テレビでも紹介されたダイエットにおすすめの黒豆茶とは

 

黒豆茶は黒豆を材料にして作ったお茶のことです。黒豆茶でも上記で紹介した黒豆の栄養を摂取することができます。黒豆を食べるだけでなく、黒豆茶も取り入れてみてはいかがでしょうか。ノンカフェインなので、夜でも気にせずに飲めます。お子様も飲めるので、家族全員の健康茶としてもおすすめです。

黒豆茶は、ティーバックタイプと煎り黒豆タイプの2種類から作ることが出来ます。
ティーバックタイプは、スーパーやドラッグストアなどでも販売されています。急須やティーポットにお湯を注いですぐ飲めるので手軽です。水出しが出来るものもあります。
煎り黒豆タイプは、黒豆を炒って、煮出して作るものです。作り方は、次の項目で紹介します。

ティーバックや黒豆を購入する時には、国産大豆のものを選ぶ方が、香ばしい香りや味などもより楽しむことができます。国内の代表的な産地は、兵庫県、京都府、岡山県、長野県、北海道などです。地域によって、品種も違うので、自分の好みのものを見つけてみるのも楽しいです。

【黒豆×お茶】ダイエットにおすすめの人気黒豆レシピ・商品・カロリー紹介

 

煎り黒豆茶のおすすめレシピ

①乾燥黒豆を水洗いし、約1時間水に浸します。
②ザルにあけ、約1時間水気を切ります。
③フライパンで弱火~中火で、豆の良い香りがするまでゆっくり炒ります。
④冷めたら、お茶パックに煎り黒豆を入れ、やかんや鍋で水と一緒に約5分煮出して、出来上がりです。

※煮出した後のお茶パックの煎り黒豆は、料理などで利用すると良いです。

黒豆茶のおすすめ商品

九州産プレミアム煎り大豆 タマチャンショップ

無添加・無着色で九州産のものを使っており、すでに煎り大豆になっているので、煮出すだけで簡単に黒豆茶が出来ます。黒豆茶は、ゼロカロリーです。煎り大豆は100g入りで、476kcalです。

次にティーバックタイプで、おすすめの商品を紹介します。

黒豆茶 遊月亭

この商品に使用されている黒豆は、発芽した黒豆を焙煎、急速冷却したものを使用しています。発芽前の黒豆よりもポリフェノールやアントシアニンなど黒豆の重要な栄養素が多く摂取できます。煮出した後の黒豆も「黒豆ご飯」、「五目煮物」、「黒豆シフォンケーキ」など様々な料理に使用することが出来ます。
添加物なども使用されていないので、安心して飲むことが出来ます。さらに、ノンカフェイン・ノンカロリーです。(煮出した後の黒豆は、1包装12g当たり約50kcalです)

同じ店舗に、カフェインレスコーヒー豆×黒豆で作った「カフェインレス黒豆茶コーヒー」という商品もあり、妊婦さんにもおすすめです。

【黒豆×しぼり】ダイエットにおすすめの人気黒豆レシピ・商品・カロリー紹介

 

黒豆の食べ方には、黒豆しぼりというものもあります。甘納豆のようなものなので、おやつにぴったりです。ただし、砂糖を使用するので、食べ過ぎには注意が必要です。
手作りですることで、安価・ヘルシーに仕上げることが出来るので、手作りがおすすめです。

黒豆しぼりのレシピ

材料

・黒豆煮    約200g(市販の物でも手作りでも可)
・粉砂糖    約大さじ1(お好みで調節して下さい)

レシピ

①黒豆煮の水分を捨て、ザルにあけて、1日乾燥させます。
②120℃に予熱したオーブンで、30分~50分焼き上げます。
③冷めたら、ビニール袋に入れて、粉砂糖をまぶせば出来上がりです。

カロリーは、100g当たり約235kcalです。手作りの方が、低価格でカロリーも低く作ることが出来ます。粉砂糖の量で、甘さも少し調節できます。

黒豆しぼりのおすすめ商品

黒豆しぼり 大津屋

この商品は、兵庫県の丹波種黒豆と砂糖のみが原材料なので、安心安全に食べることが出来ます。カロリーは、100g当たり382kcalになります。

【黒豆×ヨーグルト】ダイエットにおすすめの人気黒豆レシピ・商品・カロリー紹介

 

健康のために、ヨーグルトを日常的に食べているという方も多いと思います。そのヨーグルトにも黒豆を入れてみてはいかがでしょうか。

【ヨーグルトダイエット参考記事】

【管理栄養士指導】ヨーグルトダイエットのおすすめレシピ5選!効果やタイミング(朝、昼、夜)や口コミ&体験談を紹介

管理栄養士がヨーグルトダイエットの効果やタイミングをご紹介していきます。

黒豆×ヨーグルトのレシピ

材料

・プレーンヨーグルト  約60g
・黒豆煮        約20g

レシピ

プレーンヨーグルトに黒豆煮を入れて、出来上がりです。カロリーは、約85kcalです。
黒豆煮は市販の物を使うとより簡単です。
また、黒豆茶で煮出した後に残った煎り黒豆を使用するのもおすすめです。その場合は、少しはちみつやお砂糖を入れると美味しく召し上がれます。

黒豆×ヨーグルトのおすすめ商品

黒豆きな粉 自然の館

黒豆きな粉は、ヨーグルトとの相性が良いです。この商品は、黒豆だけを原材料にしている100%黒豆のきな粉という点もおすすめです。お好みで、はちみつをかけると美味しさUPです。
ヨーグルト80g+黒豆きな粉大さじ1(7g)+はちみつ3gで、約90kcalです。
黒豆きな粉は、牛乳に混ぜて飲むのもおすすめです。

【黒豆×玄米】ダイエットにおすすめの人気黒豆レシピ・商品・カロリー紹介

黒豆入り玄米は、玄米に黒豆を入れて炊きます。玄米が苦手な方でも食べやすくなると思います。また、健康のために日常的に玄米を食べているという方にもおすすめです。

黒豆入り玄米の炊き方

材料

・玄米     2合
・乾燥黒豆   50g
・塩      少々

レシピ

①研いだ玄米と黒豆を一晩水に浸します。
②水を捨てて、すすいで、炊飯器のお釜にうつし、玄米の2合メモリまでの水+黒豆の分50gの水を入れます。
③塩を少々入れて、玄米モードで炊飯スタートします。
④炊きあがったら、混ぜて、器に盛れば出来上がりです。お好みで、ごま塩をかけても美味しいです。

圧力鍋だと、一晩水に浸さなくても炊けます。
カロリーは、2合分で約1257kcalです。4人で食べると、一人当たり約314kcalになります。

黒豆×玄米のおすすめ商品

雑穀のシリアルぽんぽこぽん タマチャンショップ

この商品は、玄米や黒豆をはじめ、もち麦・ひえ・あわ・とうもろこし・大豆・小豆などの16種類の栄養豊富な雑穀に熱を加えて、ポン菓子のようにぽんとはじけさせてシリアルにしたものです。九州産の無農薬・減農薬の雑穀を使用しており、安心して頂けます。
牛乳、ヨーグルト、スープ、お茶漬け入れるなど、いろいろな食べ方ができます。
カロリーは、100g当たり392kcalになります。

ダイエットに効果的な市販の黒豆アイテム8選

 

いろいろな黒豆商品を紹介しましたが、ここではダイエットにおすすめの黒豆商品を8選紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
ただし、黒豆はカロリーも高いので、食べ過ぎないように注意が必要です。

ダイエットにおすすめの黒豆商品

黒大豆&いりこんぶ 海と太陽

この商品は、北海道産の黒大豆を使用していて、片口イワシや昆布なども一緒に入っているので、おやつにおすすめしたい商品です。黒豆の軽いサクッとした食感とごまいりこ(片口イワシ)のパリパリ食感、ノンフライのゴマ昆布のサクサクパリパリ感がやみつきになります。カルシウムや食物繊維も手軽に摂取できます。

黒豆ごぼう茶 Happy store

ごぼうは食物繊維が豊富で、女性に嬉しいポリフェノールも多いので、ダイエットにぴったりの食材です。このごぼう茶の香ばしさと黒豆の甘みで美味しく手軽に飲むことが出来るのが黒豆ごぼう茶です。
原材料は、国産ごぼうと大分県産の黒大豆のみなので、小さなお子様から安心して頂けます。

飲む黒胡麻・黒豆 健康生活研究所

健康に良い成分のセサミン・アントシアニンを含む黒胡麻と黒豆を配合した粉末状の商品です。栄養価が高く、満腹感が得られるので、ダイエットにぴったりです。
熱湯を注いで、かき混ぜるだけで出来上がりです。牛乳や豆乳で飲んでもまろやかになり、美味しく頂けます。
保存料・着色料などを使用していない無添加の商品です。

黒豆ミスカル Chinju

ミスカルとは、韓国で人気のダイエット食品の一つです。健康に良いとされる雑穀を摂取することが出来ます。
この商品は、黒豆・黒ゴマ・黒米のブラックフードを中心に配合されたものです。牛乳や豆乳に溶かして飲みます。材料のほとんどが、韓国産のものになります。

えがおの黒酢 えがお

黒酢と5つの健康食材、20種類のアミノ酸が凝縮されたサプリメントです。5つの健康食材には、黒大豆や大豆、納豆キナーゼ、黒酢もろみ、えんどう豆などがプラスされており、健康をサポートします。
黒酢の濃縮粉末は、材料にもこだわって作っています。

雑穀きなこスムージー オーガランド

21種類の雑穀米と8種類の国産野菜のパウダー、黒大豆などの栄養が濃縮された新感覚の和風スムージーです。
ダイエットや毎日のすっきりサポート、美容サポート、健康管理などに最適な商品です。

国内産十六穀米 ケンコーコム

国内産の雑穀米を使用しており、白米に加えるだけで、不足しがちな食物繊維やミネラルなどの栄養素が補えます。健康のために玄米を食べたいけど苦手という方におすすめなのが、十六穀米です。もちもち食感で美味しく食べることが出来ます。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

国内産十六穀米 業務用(500g)
価格:926円(税込、送料別) (2019/11/13時点)

三十雑穀みそスープ タマチャンショップ

国産30雑穀で作ったお味噌です。だし入りなので、お湯に溶くだけで簡単に出来ます。
忙しいときに、ささっと一品作れて、健康にも美容にもサプリメント代わりにもおすすめの商品です。

黒豆ダイエットに成功?痩せた人の口コミ・体験談・ブログ紹介

黒豆ダイエットに挑戦した方の体験談やブログを紹介します。

・安田大サーカスのHIROが黒豆ダイエットに挑戦
TVでも放送されましたが、余命3年とも宣言されたHIROが黒豆ダイエットに挑戦しました。ルールは、1日1食黒豆を食べれば良いというものです。食欲が抑えられ、美肌効果や便秘解消などにも効果がありました。
気になる体重は、ダイエット開始前が153kg。1ヵ月続けると、132.2㎏。
20.8kgも減少しました。

・ヤセレポみんなの体験談
手軽に始められる黒豆茶ダイエットの体験談です。やり方は、飲み物を全て黒豆茶にし、お茶を煮出した後の黒豆はご飯と炊いて食べる、有酸素運動も併せて行うでした。
1ヵ月続けた結果、体重は3kg減少しました。むくみがなくなり、便通も良くなったそうです。
経済的に取り組めるダイエットですが、即効性は期待できず、適度な運動も併せて行うことが必要です。

・丹波の黒豆直営店のブログ
黒豆販売店のスタッフが黒豆ダイエットに挑戦するブログです。黒豆から調理するのは時間がかかるので、時間がなかなか確保出来ない方には黒豆の水煮をおすすめしています。
1ヵ月ダイエットに挑戦した結果は、約2㎏減少しました。体脂肪も減少しました。

まとめ

黒豆ダイエットは、ダイエットだけでなく、健康管理・美容サポートなどにも効果的で、取り組みやすい点がおすすめです。黒豆は栄養価が高いので、健康のためにも日々の食事に継続的に取り入れると良いです。
ドラッグストアやスーパー等で手軽に購入できる商品やインターネットショッピングでも購入できる商品があるので、ぜひ黒豆ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

みなさんは、気になる商品があったでしょうか?
私はこれが気になる・こう思うなどの意見があれば、シェア・ツイート等よろしくお願いします。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みました。 大手企業の社員食堂で約4年働き、生活習慣病予防メニューや健康メニューなどにも力を入れていました。健康維持・増進には、食事が大切であることを広めたいと思い、現在はライターとして活動しています。

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