【女性トレーナー指導】寝る前に筋トレをするとダイエットの効果増!おすすめメニューやトレーニング後におすすめのプロテイン紹介

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】寝る前に筋トレをするとダイエットの効果増!おすすめメニューやトレーニング後におすすめのプロテイン紹介

2019.11.12

日中はやることが多くて時間に追われているけど、夕食を食べてから寝る前までは少し時間に余裕があるという方は多いです。テレビを見たり本を読んだり、趣味に没頭する方もいます。うとうとしながら、ただなんとなく時間を過ごしているという方は自分磨きの時間に使ってみるのがおすすめです。

昼間は忙しいけどボディメイクをしたいという方は、寝る前までの時間を有効活用して筋トレ習慣を作ってみましょう。今回は寝る前に筋トレを実践してみたいという方のために、寝る前の筋トレの効果や、おすすめメニューをまとめてみました。

寝る前に筋トレをすると体で起きること

成長ホルモンが分泌される

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなります。成長ホルモンとは体内で生成されるホルモンの1つで、子供の頃は身長を伸ばすために強く働きます。身長が伸びなくなった大人の場合、成長ホルモンは主に筋肉の成長や細胞が生まれ変わるために役立ちます。成長ホルモンには脂肪を燃焼を促す効果もあるため、体を引き締めたい方は成長ホルモンを味方につけると良いでしょう。

成長ホルモンの分泌は子供の頃に多く、大人になるにつれて減っていきます。成長ホルモンが減ってしまうとエネルギー代謝が悪くなったり細胞の生まれ変わりが遅くなり、体が老化しやすくなります。筋トレを行って成長ホルモンを分泌させることで、脂肪の蓄積を防ぎ細胞の生まれ変わりを促進するためアンチエイジング効果も期待できるでしょう。

自律神経が整う

自律神経とは意思で動かすことのできない神経のことで、内臓や血管の働きをコントロールしています。自律神経には緊張している時に優位に働く交感神経とリラックスしている時に優位になる副交感神経があり、自分の意思で切り替えることはできません。

しかし体に刺激を与えることによって交感神経や副交感神経を優位に働かせることはできます。例えばゆったりとしたヒーリングミュージックを聴きながらのんびりしている時は気持ちが落ち着き、副交感神経が優位に働きます。逆にスリルのある映画を見たり、激しい運動を行うことで交感神経を優位にできるでしょう。

筋トレは交感神経を優位に働かせるだけでなく、自律神経のバランスを整える効果があります。自律神経が整うことで疲れやすさや体の不調が改善されることもあるでしょう。

程よい疲労感で眠気を誘う

子供の頃は毎日ぐっすり眠れていたのに、大人になるにつれて寝つきが悪くなってきたという方は多いです。寝付きの悪さには様々な理由があります。寝る前に筋トレを行うと「エネルギーが余っている」時や「疲労が溜まり過ぎている」時の寝付きの悪さを防ぐことができます。

エネルギーが余っている時に筋トレを行なって眠くなるのは分かるけど、疲労が蓄積している時にも筋トレが良いのは不思議ですよね。程よい筋トレは血液循環を良くするため、蓄積された疲労感を緩和する効果があるのです。

実際に仕事終わりに疲れていても、筋トレをするとむしろ楽になってよく眠れたという方はたくさんいます。もちろん足が重くて動けないという時に無理をする必要はありませんが、疲労感を緩和するためにも体力をつけるためにも筋トレはおすすめです。

寝る前に筋トレをするダイエット効果

血糖値が下がる

筋肉はブドウ糖を最も多く消費する器官だといわれています。大人になると血糖値が増えるのは、筋肉量が減っていくことも原因の1つです。筋トレにはブドウ糖を燃焼する働きがあるため、血糖値が下がります。定期的に筋トレを行うことで筋肉量が増えると、筋トレを行っていない時でもブドウ糖の消費量が上がるでしょう。

血糖値が高い状態だと体に蓄積された脂肪を中々燃焼できません。筋トレで血糖値を下げることで脂肪が燃焼されやすくなるでしょう。

また、血糖値が低い状態は成長ホルモンが分泌されやすくなる条件でもあります。寝る前に筋トレで血糖値を下げておくと、睡眠中に成長ホルモンが更に分泌されやすくなるという効果が期待できます。成長ホルモンも脂肪燃焼を促すため、ダイエットが捗りやすくなるでしょう。

睡眠不足を防ぐ

適度な筋トレは程よい疲労感を生むため、眠気を誘います。自律神経を整える働きもあるため、自律神経の乱れによる睡眠不足も改善が期待できるでしょう。

睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減るため、代謝が悪くなってしまいます。代謝が悪くなると余分なエネルギーが蓄積されるため太りやすい体質になります。ダイエットを成功させるためには、代謝を上げることが大切です。筋トレで睡眠のリズムを整えて代謝アップに努めましょう。

食べ過ぎを防ぐ

過度なストレスは自律神経の乱れや食欲を増進させます。食べ過ぎはダイエットの天敵です。しかしストレスによる食べ過ぎは、中々自制が難しいようです。

適度な筋トレにはストレス解消効果や自律神経を整える効果があるため、ストレスによる食べ過ぎを防げます。イライラすると何かを食べてしまうという方は、寝る前の筋トレで自律神経が落ち着けば、食べ過ぎを減らせる可能性があります。また、筋トレを行うことで体や栄養バランスについても考えるようになるため、暴飲暴食を意図的に防ぐ効果も期待できるでしょう。

忙しい人でも継続しやすい

健康的に痩せるためには、定期的な筋トレを取り入れるのが効率的です。しかし「筋トレや運動を行いたいけど、時間がない」という方は少なくありません。確かに学業や仕事、家事に育児など日中はやることが多く、中々筋トレを行えないこともあるでしょう。

ダイエットのためにジムに入会したけど、結局時間が確保できずに辞めてしまったという方もいらっしゃるかもしれません。残念ながら、中には無理をして時間を確保する生活に疲れて、運動が嫌いになってしまう方もいます。痩せるためだからと無理をして体を壊してしたり、体を動かすことが嫌になってしまっては元も子もありません。

日中忙しくても、夕食後から寝るまでの時間であれば、ある程度時間が確保できるという方も多いです。日中に忙しい方は寝る前までの時間を筋トレに当てることで、無理せず継続しやすくなります。

健康的にかつ効率的に痩せたいなら、良い習慣を継続するのが大切です。寝る前の筋トレは忙しい方が運動習慣を継続するのにぴったりな方法といえるでしょう。

寝る前におすすめの筋トレメニュー5選

寝る前に行う筋トレは、あまり強度を高くし過ぎないことが大切です。バーピーやジャンプスクワットなどの激しい動きは、心拍数を上げすぎるため寝る前にはおすすめしません。夜寝る前に行うトレーニングは、時間が遅くなることもあるためマンションやアパート住まいの方は注意が必要です。宅トレ派の方はフロントランジなどの足を強く踏み込むメニューも避けておいた方が無難でしょう。

リバースランジ

リバースランジは片足を大きく後ろに引きながら重心を落とすトレーニングです。バックランジとも呼ばれ、お尻の筋肉や太腿の筋肉をメインで鍛える種目として人気があります。また、バランスを取りながらのトレーニングのため、体幹の筋肉も刺激できます。


足を腰幅に開き、手を顔の前で組みます。
片足を大きく1歩後ろに引き、腰を落としましょう。
後ろに引いた足を元に戻します。
反対側の足を大きく1歩後ろに引き、腰を落としましょう。
引いた足を元に戻します。
腰が反ったり上半身が前に倒れすぎないよう気を付けましょう。
10回3セット繰り返します。

スタンディングカーフレイズ

カーフレイズでは、つま先でプレートや床を押してふくらはぎの筋肉を刺激します。ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えることで1日のむくみがスッキリするだけでなく、全身の血液循環改善が期待できるでしょう。今回は立って行うカーフレイズを紹介します。


足を腰幅に開き、両手は腰に添えて背筋を伸ばします。
つま先は真っ直ぐ前に向けておきましょう。
姿勢をキープしたまま、つま先立ちになります。
ゆっくりと踵を下ろしましょう。
ふくらはぎの筋肉を意識して踵の上げ下ろしを繰り返します。
20回3セット繰り返しましょう。

姿勢はお尻が後ろに出たり腰が反らないよう、お腹とお尻にも力を入れておきます。

プッシュアップ

プッシュアップは胸の筋肉と二の腕の筋肉を鍛える自重トレーニングです。いわゆる腕立て伏せの動きですが、女性は腕の筋力が弱く腕立て伏せを1回もできないという方もいます。腕の力に自信がない方は膝をつけたプッシュアップを実践しましょう。膝をつけずにギリギリ腕立て伏せができるという方も、腰が反ったりフォームが崩れるようであれば膝をついて綺麗なプッシュアップを行うのをおすすめします。


四つ這いの姿勢を作り、手の位置を前にします。
足はクロスするか真っ直ぐ揃えておきましょう。
頭から踵まで一直線にします。
脇を締めたまま肘を曲げ、胸を床に近づけます。
胸と二の腕に力を入れて床を押し、肘を伸ばしましょう。
20回3セット繰り返します。

きつくなるとお尻が上がったまま胸だけ下げてしまいがちです。どうしても反復できない場合はお尻を残しても良いですが、慣れてきたら頭から膝は一直線を保つよう意識しましょう。

足パカ

足パカは下腹と太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。足を心臓より高い位置で動かすため、むくみ解消効果も期待できます。早く動かすと心拍数が上がりすぎてしまうため、無理なくゆっくり動かすようにしましょう。


仰向けになり、足を延ばして軽く浮かせます。
両手は体の横に伸ばし、手のひらは床についておきましょう。
両足を開いて片足は天井に向け、反対の足は床すれすれまで下ろします。
足を入れ替えましょう。
お腹を意識して、足の入れ替えを20回3セット繰り返しましょう。

プランク

プランクはお腹を凹ませる効果があるトレーニングとして紹介されますが、腹筋だけでなく背中やお尻など体幹全体の筋肉を刺激できます。姿勢改善効果も期待できるため、代謝アップしたい方におすすめです。


うつ伏せになり、つま先と前腕を床にしっかりつけて体を浮かせます。
肘は肩の真下にくるように調節しましょう。
頭から踵まで一直線になるように意識します。
お尻が上がったり腰が反ったりしないよう姿勢をキープしましょう。
1分間キープを3セット繰り返します。

寝る前に筋トレをすると身長が伸びる?


寝る前に筋トレをしたからといって、身長が劇的に伸びるということはありません。ただし筋トレをすることによって体の歪みや筋肉のバランスが改善し、姿勢が良くなることによって身長が少し伸びる可能性はあります。筋トレをしたことで身長が伸びるというよりは、縮まっていた筋肉が伸びて身長が伸びたように感じるという方が正しいでしょう。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなります。成長ホルモンと聞くと、身長を伸ばす働きがあるホルモンだとイメージする方は多いです。しかし成長ホルモンは身長を伸ばすためだけのものではありません。筋肉を成長させたり肌や髪などの細胞が生まれ変わるために、成長ホルモンが必要となります。

子供のうちは成長ホルモンが骨を伸ばすために働きます。しかし成長期を過ぎた大人が筋トレを行っても骨を伸ばす効果はあまり得られません。筋トレを行って身長が伸びたという大人は骨が伸びているというよりは、前述の通り筋肉が伸びて姿勢が改善されたことが理由として考えられます。

大人になってから「1cmでも身長を伸ばしたい」という方は、寝る前に関わらずストレッチや筋トレで全身の筋肉を伸ばすと少し身長が伸びる可能性があるでしょう。

寝る前に筋トレをすると眠れない理由


激しい筋トレには気持ちを昂らせる働きのあるアドレナリンを分泌する働きがあります。アドレナリンは代謝を上げる効果や筋肉の成長を高める効果が期待できますが、興奮状態になるため寝る前には不必要なホルモンです。疲労感で眠りたいのに目が冴えてしまうという状態を作りかねません。

また、激しい筋トレは体の動きを活発にする交感神経を働かせるため、寝る直前に行うとなかなか寝付けなくなる可能性があります。そのため寝る直前のウエイトトレーニングはあまりおすすめしていません。

ただし運動で交感神経を働かせた後時間が経つと、体をリラックスさせる副交感神経が働きやすくなります。寝る1時間以上前に筋トレを行い、お風呂に入った後に軽くストレッチやヨガを行うと自然と体がリラックスしていきます。すると何もせずに布団に入った時より、眠りにつきやすくなるでしょう。

実際に夜寝付きにくいという方に、夕食後1時間経った後に筋トレをしてお風呂に入り、ストレッチをするという生活を行ってもらったことがあります。すると以前より寝付きやすくなったと喜ばれていました。もちろん全ての人に同じ効果が得られるとは限りませんが、しっかり寝たいという方は夜の筋トレ習慣を試してみる価値があるでしょう。

寝る前に筋トレをすると痩せる理由

トレーニング習慣が身につきやすい

寝る前に筋トレを行う場合、時間の関係から一連の流れに組み込まれやすいです。帰宅後夕飯を食べるところから寝るまでの流れの例を見てみましょう。

夕飯を食べる
食器を片付ける
歯を磨く
翌日の予定確認や準備
筋トレ
クールダウンのストレッチ
入浴
スキンケア
マッサージ
就寝

一見、意識高い女子の生活のように思えますが一度習慣化してしまえば無理のない流れになります。夕食が外食になった時には、歯を磨くところから始めれば問題ありません。寝る前に行うことの流れの中に筋トレを忍ばせることで、トレーニングの習慣がつきやすくなります。

筋肉量がアップして代謝が上がる

寝る前に限ったことではありませんが、筋トレを行うことで筋肉量が上がると基礎代謝がアップします。基礎代謝とは何もしていなくても消費されるカロリーのことです。筋肉量が増えると基礎代謝だけでなく、体を動かすことによって消費されるカロリーも増えるため、痩せやすい体質に変わっていきます。

食事制限のみのダイエットは代謝がグッと下がるため、太りやすくなってしまいます。筋トレを併用することで代謝が落ちるのを防げるので、リバウンドのリスクを減らし痩せ体質をキープできるでしょう。

成長ホルモンが分泌されやすくなる

筋トレを行うと痩せやすい体質を作るのに必要な成長ホルモンが分泌されやすくなります。これは日中に行っても夜に行っても変わりません。しかし夜に筋トレを行うことで、日中に行うよりも成長ホルモンを多く分泌する可能性があります。

成長ホルモンは筋トレ後や睡眠時の他に空腹を感じた時も分泌されやすくなります。夕食を食べた後、お腹が落ち着いた頃に筋トレを行うことで血糖値が下がり、寝る前に成長ホルモンが出やすい状況が作れるでしょう。

深い眠りにつくことでストレスが軽減

適度な筋トレを行なって程よい疲労感から深い睡眠につけるようになると、体がしっかりと休まります。質の良い睡眠は体だけでなく脳も休めるため、心も体もリフレッシュするでしょう。

睡眠不足なるとストレスが溜まりやすくなり、些細なことで不安になったり気持ちが乱れます。ストレスが溜まって更に睡眠不足になるという悪循環になりかねません。睡眠不足が肌荒れを引き起こすこともあり、さらにストレスを感じやすくなります。ストレスで過食に走ってしまう方は特に注意が必要です。

程よい筋トレにはストレス解消効果と睡眠を誘う効果があるため、睡眠不足を防ぎます。睡眠でしっかり心と体を休めることで、健康的に痩せられるでしょう。

夜の間食を防げる

夕飯を食べてから寝るまでの時間が長いと、ついつい間食をしてしまうことがあります。夜はカロリー消費が減るため、間食で摂取したカロリーは余ってしまいがちです。余ったカロリーは体に蓄えられてしまうため、夜の間食を辞められなくては中々痩せられません。

寝る前までの時間に筋トレを行うことで、余分な時間がカットされて間食がなくなります。なんとなく口寂しくて間食してしまっている方は筋トレを行なって間食を防ぎましょう。

寝る前に筋トレをした後に飲むプロテインやサプリ


筋トレを行った後にタンパク質を摂取すると、筋トレの効果が上がります。日中の筋トレであれば、食事でタンパク質を摂取すれば済みますが、寝る前の筋トレの場合、寝る直前に食事を摂ることになってしまいます。寝る直前の食事は睡眠の質を下げてしまうため、おすすめできません。寝る前の筋トレを行なった後にタンパク質やアミノ酸を摂りたいならプロテインやサプリメントを使いましょう。

ただしプロテインにもカロリーがありますので、プロテインを飲むのであれば食事とトータルで考えなければいけません。いつもの食事にプロテインを追加すると、カロリーオーバーになって太ってしまうこともあるため注意しましょう。

ザバスアクアホエイプロテイン100


一般的なプロテインが重くて飲みにくいという方におすすめなのがザバスアクアホエイプロテインです。グレープフルーツ味とアセロラ味があり、どちらも水に溶けやすくすっきりとした味わいなので、水分補給感覚で飲めます。クエン酸やビタミンC、ビタミンB群も配合されているため、美容にも良いプロテインです。

FIXITプロテイン DAILY BASIC


たんぱく質含有率が80%以上のDAILY BASICは、引き締まった体を目指す方にぴったりのプロテインです。水に溶かしても美味しいように作られているため余分なカロリーを摂取したくない方にもおすすめできます。味は4種類あり、甘いものが好きな方はとても美味しく続けられるでしょう。

タンパクオトメ


タンパク質以外も美容に良い成分を補給したいという方におすすめなのがタンパクオトメです。タンパクオトメは女性のために作られたプロテインで、大豆由来のソイプロテインと牛乳由来のホエイプロテインを含んでいます。他にもビタミンやカルシウム、乳酸菌やコエンザイムQ10など綺麗になりたい女性が補給したい栄養素がたくさん配合されています。植物性食品のみで作った「やさいプロテイン100」も新しく仲間入りしたため、ベジタリアンの方も安心して摂取できます。

九州アミノシェイク


人工甘味料や香料などの添加物を摂りたくないけど、大豆100%のプロテインは飲みにくいという方におすすめなのが、九州アミノシェイクです。人工甘味料や香料はもちろん、保存料や合成ビタミンも含まれていません。黒糖や甜菜糖で甘みを付けているため炭水化物量が多いですが、植物由来で無添加のプロテインを飲みたい方は試してみましょう。

ビーレジェンド プロテイン


美味しくタンパク質含有量の多いプロテインが飲みたいという方におすすめなのがビーレジェンドのプロテインです。タンパク質の含有量は1食あたり20g以上で、厚生労働省が定める成人女性のタンパク質平均必要量の半分を補うことができます。味の選択肢が多く、パッケージが特徴的なものもあるので筋トレのためにプロテインを摂取している多くの方から支持を集めています。

寝る前に筋トレをして太る人がいる理由


筋トレを行うと筋肉量が増えます。筋肉は脂肪よりも重いため、始めたばかりの頃は体重が増えてしまう可能性があります。体重計に乗ってがっくりすることがあるかもしれませんが、正しい筋トレを行えていれば体は確実に引き締まっていくはずです。

しかし中には筋トレを行っているのに太ってしまう方もいます。寝る前に筋トレを行っていて太る原因は以下の通りです。
カロリー摂取が多い
強度が強すぎる
寝る直前に行っている

いくら寝る前に筋トレを行なっていても、カロリー摂取が多ければ痩せることができません。運動しているからという理由で、普段より食べる量を増やしてしまうと太ってしまいます。食事はカロリーを考えながらバランス良く摂るようにすることで、太るのを防げます。

また、重いウエイトを使った筋トレなどの強度の高い運動は寝る前に行うには刺激が強すぎます。興奮状態が長く続いたり、疲労が強すぎることによって睡眠に支障が出かねません。睡眠がしっかり取れなければ成長ホルモンの分泌が減ったり、食欲を増すストレスホルモンが過剰分泌される可能性があります。寝る前に行う筋トレは程よい疲労感が残る程度にしておきましょう。

寝る直前の筋トレもあまりおすすめしません。質の良い睡眠を得るためには寝る前には副交感神経が働くようにする方が良いです。少なくとも寝る1時間前には筋トレが終わるようにしておきましょう。

寝る前に筋トレをする人におすすめの食事

朝昼にボリュームを置いた食事

寝る前に筋トレを行う方は、朝食と昼食にボリュームのある食事を摂取して夜は軽めにしておくのがおすすめです。ボリュームのある食事は消化に時間がかかります。食事後は消化を助けるために胃腸に血液が集まるようになっています。消化が十分でない状態で筋トレをすると、筋トレの効果が薄れるだけでなく消化不良を起こしかねません。

夜は揚げ物などのヘビーなおかずはなるべく避け、少し軽めの食事を摂ることで、胃腸への負担も少なく筋トレの効率も上がるでしょう。夜を軽めにしたい時におすすめなメニューには、具だくさんのスープやビタミンたっぷりのサラダです。サラダだけの食事はヘルシーですが、体を冷やしてしまいますのでスープを追加したり、温野菜を摂るように意識しましょう。

時間や手間がかかるイメージのあるサムゲタンも、手羽先を使えば簡単にできます。上記レシピならニンニクや生姜、ねぎやにらで体を温めてくれます。また、クコの実はビタミンCやポリフェノールなど抗酸化作用のある成分が豊富に含まれているため、美と健康を手に入れたい女性にぴったりです。

温野菜と豚しゃぶのサラダなら体を冷やしすぎる心配がありません。豚肉には疲労回復効果や糖質の代謝をサポートするビタミンが多く含まれるため、ダイエットやボディメイクを行う方におすすめです。温野菜のサラダは食材やドレッシングを変えるだけでバリエーション豊かに楽しめます。ただし豚バラ肉のような脂身が多いお肉は摂り過ぎないよう注意しましょう。

体が温まるメニュー

体を温める食事を摂ると血液循環が良くなり、筋トレの効率も上がりやすくなります。体温が高くなれば代謝も上がるため、ダイエット効果や美容効果も得やすくなるでしょう。体を温めるためには温かい食べ物を食べるだけでなく、体を温める性質のある食材を取り入れるのがおすすめです。体を温める食材には、生姜やねぎなどの香味野菜や発酵食品が挙げられます。

甘酒や味噌、しょうがを使った鍋料理は体が芯から温まります。発酵食品には腸内環境を良くする働きもあるため、美肌効果も期待できるでしょう。鍋は冬に食べるイメージが強いですが、女性の体は夏でも冷房や冷たい飲み物などで冷えている可能性があります。温かい鍋やスープで体を中から温めてあげましょう。

酒粕も発酵食品の1つです。根菜が豊富に入った粕汁は体を温めて腸の調子も整えてくれます。家族の中に酒粕が苦手な人がいるという場合は、先に味噌を溶かして豚汁の状態で取り分けてから酒粕を入れると別にメニューを作る手間がはぶけます。

寝る前の筋トレで効果が出やすい部位とは

ふくらはぎ

ふくはぎは第二の心臓とも呼ばれる、全身の血液循環に重要な部位です。主な筋肉は腓腹筋とヒラメ筋で、まとめて下腿三頭筋と呼ばれます。下腿三頭筋は足首を動かすことで刺激できるため、カーフレイズのようなつま先立ちをする種目やフロントランジのように足を踏み込む種目で鍛えることができるでしょう。

ふくらはぎは夜にはむくみでパンパンになっていることもあります。重力によって水分が下に集まりやすいからです。ふくらはぎの筋トレを行うことでむくみがマシになり、すっきりシェイプアップさせられます。寝る前に鍛えることで、筋肉が引き締まるだけでなく翌日の足の疲労感が解消されます。むくみやすいタイプの方は寝る前にふくらはぎの筋トレやストレッチを行いましょう。

太もも

太ももには大腿四頭筋やハムストリングといった大きな筋肉がついています。大きな筋肉は筋トレの効果を得やすいといわれており、実際に筋肉量を効率的に増やしたい場合は太腿の筋トレが用いられます。

太もももふくはらぎと同様に、夜になるにつれてむくみやすくなっています。同じ姿勢が続くデスクワークや立ち仕事の方は骨盤周りの血行が滞りやすいです。太ももの循環不良を放置しているとセルライトの原因になりかねません。

美しい太ももを手に入れたい方や代謝アップしたい方、翌朝タイトなパンツを履きこなしたい方は太ももを鍛えましょう。

体幹

体幹とは両手足や頭部を除く体の中心部分にある筋肉のことです。胸や背中、お腹まわりの筋肉が代表的な体幹の筋肉です。バランスを取ったり姿勢を保持するために働く体幹の筋肉は、体の歪みを生む悪習慣によって疲労しています。腰痛や肩こりなども無理な姿勢や体の歪み、血行不良が原因です。

寝る前に体幹の筋肉を鍛えることで、疲労がリセットされやすくなります。夜に体幹の筋トレを行うことで、疲れが蓄積されにくくなったのか眠りやすくなったという方もいます。背中や腰がだるくて寝る姿勢が定まらないという方は、体幹トレーニングを取り入れてみましょう。

また、姿勢改善効果も期待できるため、継続していくうちに肩こりや腰痛などの悩みの解消にも繋がるでしょう。姿勢が良くなるとスタイルアップして見えるだけでなく、代謝が良くなるといわれています。体幹を正しく鍛えておくことで、痩せやすく太りにくい体質を作れます。女性らしい曲線美を手に入れたい方もうまく体幹を鍛えましょう。

寝る前に筋トレをする人としない人の朝起きた後の違いとは

下半身のむくみ

下半身がむくみやすい方や疲労が溜まりやすい方は、歩き過ぎた日や立ち姿勢が多かった日には足がパンパンになっています。一刻も早く眠りたい気持ちもあるかもしれませんが、そういう時こそ下半身の筋トレを実践することをおすすめします。

寝る前に筋トレを行なっておくと、全身の血液循環が良くなり重力で下半身に集められた余分な水分や老廃物の排出をサポートします。下半身がむくみやすい方はふくはらぎや太ももの筋トレを行うことで、翌朝すっきりするのを感じられます。下半身の筋トレ習慣を続けていると、むくみにくくなるため長期的にも効果を得られるでしょう。
寝る前に筋トレとストレッチを行うことで、下半身のむくみだけでなく顔のむくみも解消したという方もいます。下半身の筋トレは、動かした部分だけでなく全身の循環を良くする効果が期待できます。

疲労の回復具合

仕事や遊びで疲れた日、そのまま寝てしまって朝まで疲れが残っているという経験をした方は多いと思います。疲れて帰宅すると何もしたくなくなりますが、そういう日も簡単な筋トレとストレッチを行ってみましょう。ヘトヘトだったはずの体がなぜか少しスッキリするのを感じる方が多いです。

体の疲れは筋肉の過緊張が起こしていることがあります。筋トレやストレッチで筋肉を適度に動かすと過緊張で縮まっていた筋肉がほぐれ、少し体が楽になったように感じるのです。疲労感が和らぐと睡眠の質も上がります。ぐっすり眠った翌朝は何もせずに眠った時よりも疲れが取れているのが実感できるでしょう。

ただし疲労困憊で倒れそうな日や筋肉痛がある日のトレーニングは逆効果になる可能性があります。どうしても何もできなさそうな日には無理をしないようにしましょう。

朝の便通

夕食を食べてから寝るまでの間に筋トレを行い、その後ストレッチを行うと、普段便秘気味の方も翌朝便通が置きやすくなります。筋トレを行って交感神経を働かせ、ストレッチやマッサージを行ってからベッドに入ると眠っている間に副交感神経が働きやすくなります。胃や腸は副交感神経が優位に働いている時に活発化する臓器です。夜に筋トレを行って寝るときにしっかりリラックスしていると、朝の便通がスムーズになるでしょう。

また、筋トレを継続することで腹圧をかけやすくなるため、直腸型便秘の改善も期待できます。

化粧ノリ

寝る前の筋トレを習慣化していると、質の良い睡眠が取れるようになります。質の良い睡眠を取ると成長ホルモンが多く分泌されるようになり細胞の代謝を促すため、肌の調子も整いやすくなります。翌朝の化粧ノリが良くなり、1日の始まりを良い気分で迎えられるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?夜寝る前の筋トレは激しすぎると睡眠の質を悪くしてしまいます。しかし適度な筋トレを行うことでむしろ睡眠の質を上げる効果が期待できます。日中は忙しくて筋トレをする時間がないという方も、夕食後から寝るまでの間の時間を有効活用することで継続的に筋トレを実践できるでしょう。
寝る前の筋トレはデメリットだけでなくメリットもたくさんあります。無理なく筋トレ習慣を継続するためにも、自分に合った時間に正しい筋トレを行ってあげましょう。
この記事が参考になったと思われましたら、ぜひシェアをお願いします。

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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