【管理栄養士が教える】ダイエットに効果的!おすすめのドライフルーツを種類別に紹介!コンビニや無印などで簡単に購入可能

執筆者

管理栄養士

Ishihara

総合病院にて栄養指導を中心に5年以上の勤務をしていました。子供の食物アレルギーの治療に積極的に関わるため退職し、完治しました。現在は在宅栄養士として栄養士の知識を広げる活動...

【管理栄養士が教える】ダイエットに効果的!おすすめのドライフルーツを種類別に紹介!コンビニや無印などで簡単に購入可能

2019.10.27

ドライフルーツは甘いから砂糖が多くて高カロリーで太る!ドライフルーツをたくさん食べたのにダイエット効果がない!と間違った方法をしていませんか?ドライフルーツダイエットは正しくすると美肌とダイエット効果を感じられる良い方法です。
ここではドライフルーツの効果,賢い食べ方,1日の摂取量について,果物の種類ごとに紹介していきます。お好みのドライフルーツや効果に合わせたドライフルーツを取り入れれば苦痛なダイエットから解放されるお手伝いができますので参考にしてください。

ドライフルーツとは

ドライフルーツは日本語訳の通り乾燥させた果物のことです。乾燥させるため,瑞々しい果物の水分が減らすため,大きさが小さくなります。生のままより乾燥させた方が,保存期間が長くなり,保存食として作られたのが始まりです。

乾燥させる方法には,天日干し,熱風利用,砂糖漬け,フリーズドライ製法が主にあります。天日干しと言えば,干し柿が身近です。熱風利用ではレーズンが身近です。砂糖には水分を吸収する効果があるため,果物を乾燥させることが出来ます。

ドライフルーツとして使われる果物には,柿,ぶどう,いちじく,桃,オレンジの皮などの出来上がりがしっとりしたものがあります。出来上がりが硬い物はいちご,オレンジ,レモン,バナナなどがあります。

ドライフルーツは乾燥して作っているため,種や皮があるままで作ります。果物の栄養は種の周りや皮の近くに多く含まれているため,果物の栄養をしっかりと取り入れることが可能になります。生のままで食べていれば,切る過程で捨ててしまっていた部分をしっかりと食べられることがドライフルーツの魅力です。

ドライフルーツダイエットの効果・効能は?

ドライフルーツダイエットの効果・効能は,満腹感が保たれること,便秘解消,美肌を保つこと,浮腫みの解消,貧血予防にあります。ドライフルーツをたくさん食べることで効果・効能が発揮されるのではなく,適量を食べることがポイントです。

果物に多く含まれる栄養素は,果物の種類によって量は変わってきますが,果糖,カロテン,ビタミンC,カリウム,鉄,食物繊維です。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり,果物はどちらも含んでいます。

果糖は,糖分の1つですが,砂糖と比べると食後の血糖値の上昇が低く,吸収がゆっくりなのが特徴です。血糖値が高いまま運動などで血液の糖分を利用しないと糖分が脂肪に変えられ,肥満になります。果糖は血糖値がゆっくり高くなるため,日常活動することで血液の糖分を利用することが出来るので脂肪に変わりにくいです。

カロテンとビタミンCには肌を丈夫にしたり,肌にハリを持たせ,シミの素になるメラニン色素が作られるのを予防するなど美肌を保つ効果があります。カリウムには身体の中の余分な塩分を身体の外に出す作用があります。身体の中に余分な塩分があると浮腫みに繋がりますので,カリウムを摂ることで浮腫みが解消できます。鉄には,血液を作る作用があるため,貧血が予防できます。

食物繊維には栄養素が身体に吸収されるのをゆっくりにする効果があるため,満腹感が維持できる効果があります。糖分もゆっくり吸収されるため,血糖値がゆっくり高くなるため,脂肪になりにくい効果もあります。腸を不溶性食物繊維は刺激するため,腸が動きやすくなり,便秘解消に繋がります。水溶性食物繊維は便を包むため,ツルッとする効果が出ることで便秘解消に繋がります。

ダイエットにおすすめのドライフルーツの賢い食べ方とは

 
ドライフルーツをダイエットに使う時には食事のパターンによって変わってきます。お菓子などの間食を良くする人はお菓子をドライフルーツに代えます。お菓子をあまり食べない人は朝食や昼食にドライフルーツを食べます。出来れば食前に食べるのがおすすめです。

最も気をつけないといけないのは食べる量です。1日に食べてよりドライフルーツの量は80kcal分です。この中には生果物も含まれるため,ドライフルーツを80kcal分食べた時には生果物を食べると糖分の摂りすぎになりますので気をつけます。

食べ方で必ず実践しないことがあります。しっかり噛むことです。ドライフルーツは小さくなっているので余り噛まずに丸飲みしてしまっては効果が減ります。食物繊維が多いため,噛み応えがありますので,しっかり1個につき30回は最低噛むようにします。

しっかり噛むことで脳の満腹中枢が刺激され,満腹になりやすくなります。ドライフルーツを食前にしっかり噛んでから食事を食べ始めることで,いつもの量よりも少ない時点で満腹感を得られます。満腹を感じた場合には,もったいなくても残すことでカロリーダウンができます。この場合には食事の順番も低カロリーな野菜類から食べ,肉魚などのたんぱく源を食べ,最後にご飯を食べるようにしていくのもポイントの1つです。

間食を良くする人がダイエットのために間食をやめるのはカロリーダウンに繋がり,効果的です。毎日,間食を食べていた人が急にやめるとストレスを感じてリバウンドに繋がります。どうしても食べたくなった時にドライフルーツを選ぶことが賢い食べ方です。

ダイエットにおすすめのコンビニドライフルーツ

ドライフルーツには果物の自然の甘味だけでなく,砂糖を加え,さらに甘くした製品や砂糖漬けによってドライフルーツにしたものがありますので注意が必要です。1袋が1回分ではないので表示を見て,1日80kcalになるように食べます。簡単に購入できるコンビニで売っているドライフルーツの中でおすすめを紹介します。

ファミリーマートのドライフルーツ

トロピカルマンゴ―,まるごとドライオレンジ,ジューシーパイナップルとドライフルーツのみの製品が多くあり,気分によって変えられるのがおすすめポイントです。地域や季節によっても商品が変わるので売場をチェックして楽しめます。1袋の量は1回分でないため,表示をよく見て,1日80kcalに抑えるのがポイントです。

ローソンのドライフルーツ&ナッツ

ドライフルーツだけでなく,ナッツも入っていますが,ナッツはアンチエイジング効果のあるビタミンEを含んでいるため,ドライフルーツと一緒に食べても良いです。クランベリー,ブルーベリー,レーズンが使われ,添加物不使用なのも魅力です。1袋216kcalのため,2~3回に分けて食べるのが適量です。

無印のドライフルーツがスゴい!ダイエットにおすすめの商品紹介

 
無印良品のドライフルーツの詳細はこちら

無印のドライフルーツは種類が豊富です。ダイエットとして同じものを毎日食べていると飽きてくる欠点やストレスを感じやすい環境をを無印のドライフルーツの種類の多さで選べる楽しさや味の変化によって,カバーできます。

砂糖を使っていないものも多く,添加物が使用されていないので健康的なのもおすすめポイントです。添加物として漂白剤や着色料を使うとキレイな見た目になり,購買意欲が高まりますが,安全性は落ちます。

見た目は自然なままの色で,乾燥によってしわがよっていますが,安全性が優先されていると分かっていれば,見た目に騙されることはありません。無印は安全性が優先されているため,添加物による吹き出物などが出やすい人にも安全に食べられます。

味は添加物が入っていないので美味しさを損なっていないのがポイントです。しっかり噛むことでドライフルーツの自然の甘みをしっかり味わうことが出来るため,おいしさを感じることができます。

【パイナップル】種類別ドライフルーツのカロリー・栄養素・摂取量

ファミリーマートのジューシーパインアップルの原材料はパインアップルです。1袋には59g入っています。1袋当たりのエネルギーは,202kcal,たんぱく質0g,脂0.21g,炭水化物50.2g,ナトリウム117mgです。

1日分の摂取量は23gです。1袋を2日で食べてしまうと多くなりすぎ,3日で食べると少なすぎるため,2袋を5日間で食べるのが目安です。同じものばかり食べたくない人は計量するのがおすすめです。

ドライフルーツのパインアップルの栄養素の魅力はブロメラインにあります。酢豚にパインアップルを入れると豚肉が軟らかくなったり,ゼラチンゼリーにパインアップルを入れると固まらないのはブロメラインが原因です。ブロメラインはたんぱく質を分解する酵素です。

ダイエットに関係するのはブロメラインを摂ると運動後の筋肉痛が緩和されることです。運動をしてダイエットするとリバウンドがしにくく良い方法です。はりきりすぎたり,久しぶりの運動だと筋肉痛になることが不安になります。運動したときにドライフルーツのパインアップルを食べれば,筋肉痛の不安から解消され,運動をしやすくなるのがポイントです。

【マンゴー】種類別ドライフルーツのカロリー・栄養素・摂取量

 
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無印のまんまのドライフルーツマンゴーの原材料はマンゴーと砂糖です。1袋には51g入っています。1袋当たりのエネルギーは174kcal,たんぱく質0.9g,脂質0g,炭水化物42.3g,ナトリウム0mgです。砂糖が使われているため,表面に白い粉が吹いたようになっているのが特徴です。

1日分の摂取量は1/2袋です。1袋を2日に分けて食べるのがおすすめです。果物の1日分の摂取量は80kcalが良いため,厳密に量りたい人は23gを量って食べて下さい。

表示はされていませんが,マンゴーにはカリウム,ビタミンE,葉酸,食物繊維が多く含まれています。カリウムは浮腫み予防,ビタミンEは美肌効果,冷え性改善,アンチエイジング効果,葉酸は貧血予防,食物繊維は便秘解消,過食予防が期待できます。

マンゴーのドライフルーツの注目すべき栄養素はビタミンEです。ビタミンEは紫外線に対する抵抗力を上げてくれるため,しみやそばかすに効果的です。全身の血行が良くなることで肌にハリも持たせてくれます。美肌効果が期待できます。

ビタミンEの全身の血行を良くする効果は,冷え性改善だけでなく,血行障害による肩こり,腰痛の改善も期待できます。身体を構成している細胞は過酸化脂質によって弱っていきます。細胞が弱ることで老化や病気に繋がります。ビタミンEは過酸化脂質が作られるのを防ぎ,細胞の老化を防ぐため,アンチエイジング効果があります。

【トマト】種類別ドライフルーツのカロリー・栄養素・摂取量

江戸屋のドライフルーツトマトの原材料はトマト,クエン酸,砂糖,漂白剤です。品種改良され,甘みのあるトマトも多いですが,砂糖を入れないと甘みが足りないことが多いです。1袋に330g入っています。

ドライフルーツのトマトのエネルギーは日本食品成分表に載っていませんが,生トマト中くらい1個(100g)を乾燥させると18g程度まで小さくなります。生トマト100gあたりのエネルギーは19kcal,たんぱく質0.7g,脂質0.1g,炭水化物4.7gです。つまりドライフルーツトマト1個は19kcalと非常に低カロリーです。砂糖が追加されていると砂糖のエネルギーが追加されるため,高カロリーになります。

1日の摂取量は3~4個です。トマトは他のドライフルーツと違い,果物ではなく野菜です。新しく造語を作ればドライベジタブルとも言えます。野菜の1日の摂取量は350g以上です。生トマト3~4個食べると350g以上になるため,目安にします。これ以上に食べると砂糖が追加されているため,糖分が多くなります。

ドライフルーツのトマトはビタミンA,ビタミンE,ビタミンC,リコピン,食物繊維が多いのが特徴です。ダイエットに効果があるのは食物繊維だけですが,他の栄養素は目の健康,美肌に効果があります。

【いちご】種類別ドライフルーツのカロリー・栄養素・摂取量

三紅ヘルスケアのドライいちごの原材料はいちごのみのため,砂糖や添加物は使われていません。1袋には14g入っています。栄養成分の表示はありませんが,日本食品成分表から1袋当たりのエネルギーは42kcal,たんぱく質0.1g,炭水化物11.6gになります。

ドライフルーツのいちご100gは,302kcal,たんぱく質0.5g,脂質0.2g,炭水化物82.8gです。いちごは品種改良がされ,糖度の高い物もあり,糖度が高いと糖質も多くなるため,高カロリーとなっていきます。三紅ヘルスケアのドライいちごの品種は和歌山県産まりひめです。

1日分の摂取量は2袋です。1袋の内容量が少ないため,2袋分になります。朝食前,昼食前に食べる人は内容量が少ないため,食べきりできるのでおすすめです。ついついあると食べてしまいがちな人は1/2袋や1/3袋になる物より食べるのをやめることができます。

いちごのドライフルーツは美肌にする栄養素であるビタミンCが多いことがポイントです。ビタミンCはコラーゲンを作るのに必要な栄養素のため,肌をプルプルにするのに必要です。シミのもとになるメラニン色素が作られるのを予防する作用もあります。

【いちじく】種類別ドライフルーツのカロリー・栄養素・摂取量

1日分の摂取量は1/3袋です。1袋を3日に分けて食べるのがおすすめです。果物の1日分の摂取量は80kcalが良いため,厳密に量りたい人は23gを量って食べて下さい。

表示はされていませんが,いちじくを乾燥しているだけなので,日本食品成分表から他の栄養素が分かります。いちじくのドライフルーツはカリウム,鉄,亜鉛,食物繊維が多く含まれています。カリウムは浮腫み防止,鉄は貧血予防,亜鉛は脱毛予防,新陳代謝アップ,食物繊維は便秘解消,過食予防が期待できます。

浮腫みは足だけでなく全身に出ます。体重が増えている原因が脂肪ではなく,浮腫みの水による場合もあるため,浮腫みが予防できることで,すっきりできます。

食事制限によるダイエットや生理による貧血が予防できます。血液も作られるため,指の先まで血液が送られるため,冷え性の予防もできます。体温が上がると呼吸をしているだけで消費するエネルギーも増えるため,ダイエットに貧血予防は大切です。

亜鉛は新陳代謝がアップするため,皮膚の発育が良くなります。皮膚に傷が付いた時も皮膚の発育が良ければ早く治りやすくなります。皮膚の状態がカサカサなどで悪い時には新しい皮膚が出来る新陳代謝アップは美肌の面で期待できます。

【バナナ】種類別ドライフルーツのカロリー・栄養素・摂取量

ドライバナナチップスの原材料は有機バナナ,有機ココナッツオイル,有機砂糖です。添加物は使用されていませんが,砂糖と油が入っているのが特徴です。お試し1袋には80g入っています。1袋当たりのエネルギーは421kcal,たんぱく質1.4g,脂質25.1g,糖質45.8g,食物繊維3.3g,ナトリウム5mgです。

ココナッツオイルが入っているため,他のドライフルーツよりも脂質が多く,高カロリーなのが分かります。日本食品成分表よりバナナのみをドライフルーツにした場合は80gあたり239kcal,たんぱく質3g,脂質0.3g,糖質57.2gのため,ココナッツオイルによって高カロリー,高脂質になっているのが分かります。

1日分の摂取量はバナナのみのドライフルーツであれば,27gです。生のバナナ中くらい1本分を乾燥させた量です。ドライバナナチップスだと1日分の摂取量は1/3袋です。1/3袋は142kcalとなるため,他のドライフルーツは80kcalを目安に食べているのと比べると高カロリーとなるため,注意が必要です。

【ブルーベリー】種類別ドライフルーツのカロリー・栄養素・摂取量

小島屋のワイルドブルーベリーの原材料はワイルドブルーベリー,果糖ぶどう糖液糖,リンゴ酸,酒石酸,香料です。添加物は利用されていますが,油を使っていないのが特徴です。1袋には1㎏入っています。ドライフルーツのブルーベリー100gあたりのエネルギーは286kcal,たんぱく質2.7g,脂質1.9g,炭水化物72.5gです。

1日分の摂取量はブルーベリーの大きさによって変わりますが大さじ2杯程度です。1日分の摂取量は28gのため,よく使うスプーンで一度計量して利用すれば,次からは計量せずに量が守れます。

ただし,砂糖,油を利用していたドライフルーツのブルーベリーは他の利用していないドライフルーツよりも高カロリーになるため,表示の確認が必要です。

ブルーベリーは目の疲労回復,視力アップに良い栄養素アントシアンが注目されます。美容として注目するのはビタミンEです。ビタミンEはシミ,そばかす予防,肌のハリ,冷え性改善,アンチエイジング効果が期待されます。

【プルーン】種類別ドライフルーツのカロリー・栄養素・摂取量

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無印のそのまんまのドライフルーツの原材料はプルーンのみです。無印のプルーンは種有りなので種付近の栄養もしっかり摂れます。種があると食べにくくて嫌だと思われる人も居ますが,食べにくいということは食べるのに時間がかかるので脳の満腹中枢に刺激が行きやすくなるのでダイエットに向いています。

1袋に300g入っています。種を除いた身の部分100gあたりのエネルギーは228kcal,たんぱく質1.5g,脂質0g,炭水化物55.2gです。種を除いた1粒が10g程度なので,1粒は23kcal,たんぱく質0.2g,脂質0g,炭水化物5.5gになります。

1日分の摂取量は3~4粒程度です。厳密に量りたい場合は種を除いてから35gにして下さい。無印の1袋300g入りであれば,およそ20~25個入っているため,毎日プルーンでドライフルーツダイエットをするのであれば,1週間程度で無くなるので買い足す目安にします。

プルーンと言えば,鉄が多く貧血に良いイメージが強いと思います。実際には鉄よりも多いのは銅,ビタミン6,食物繊維です。ダイエットに効果があるのはビタミンB6の痩せやすい体になる効果,食物繊維の便秘解消,過食予防です。美容面で銅,ビタミン6は注目です。

ビタミン6は肉魚などのたんぱく質を身体に取り入れるのに必要な栄養素です。筋肉が増えると消費エネルギーが増え,痩せやすい体になります。筋肉を作るのはたんぱく質です。筋肉を作るためにたんぱく質を食べたとしてもビタミンB6がないと身体で上手く使われません。このため,ビタミンB6の多いプルーンはおすすめです。

銅は血液を作るため,貧血予防ができ,肌や髪の色を保つ効果があります。ビタミンB6は免疫力をアップし,花粉症や慢性鼻炎に効果があります。花粉症で目や鼻が赤くなるのは化粧映えもせず,辛いのでダイエットだけでなく美容の面でも嬉しい効果です。

【レモン】種類別ドライフルーツのカロリー・栄養素・摂取量

世界美食探求の輪切りレモンスライスの原材料は,レモン,砂糖,クエン酸,保存料です。レモンのドライフルーツは砂糖,酢,塩などが添加され,疲労回復や熱中症対策にも使われている製品も多くありますので表示を見るのがポイントです。保存料などの添加物のない製品もあります。レモンの皮だけを使って作ったレモンピールも砂糖を使ったドライフルーツです。

1袋に1㎏入っています。100g当たりのエネルギーは333kcal,たんぱく質0g,脂質0g,炭水化物78.8g,ナトリウム30mgです。レモンのドライフルーツの栄養素はビタミンC,クエン酸が多いのが特徴です。

1日の摂取量は生レモン中くらい2個(160g)です。輪切りのドライフルーツであれば大きさを見て食べると簡単に摂取量が分かります。計量がどうしてもしたい場合は,世界美食探求の輪切りレモンでは80kcalになるのは24gのため,1日の摂取量は24gにします。

クエン酸は身体に吸収されにくい鉄を吸収しやすくする作用があるため,鉄の多いいちじくなどのドライフルーツと組み合わせて食べると貧血予防になります。運動すると身体が疲れます。クエン酸は筋肉中の疲労物質である乳酸を分解して疲労回復を早めてくれます。運動してダイエットする時のサポート役にレモンのドライフルーツは役立ちます。

ダイエットだけじゃない美容効果も期待できるヨーグルト×ドライフルーツ!

ドライフルーツのダイエット効果は果物の種類によって変わってきますが,どれも共通しているのは食物繊維が多いことです。食物繊維は便秘予防になります。便秘がちだと肌荒れになるため,美容の敵です。便秘予防に関係する他の食べ物にヨーグルトがあります。

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているのが特徴です。乳酸菌は腸内環境を良くする効果があります。腸内で良い働きをする善玉菌を増やし,悪玉菌を減らすことによって腸内環境を良くします。腸内環境が良くなるとすぐに分かる効果は快便になるだけでなく,おならも臭くなりません。分かりにくい効果は血液の流れが良くなり,新陳代謝がアップすることです。

新陳代謝がアップするので色々な細胞が新しくなり,皮膚の細胞が新しくなると美肌効果が期待できます。細胞が新しくなるためにエネルギーも使われるため,消費エネルギーも増えダイエット効果も期待できます。乳酸菌が増やした善玉菌のエサに食物繊維がなるため,ヨーグルト×ドライフルーツはお互いを高めあえる組み合わせです。

ヨーグルトにはカルシウムも多く含まれています。カルシウムにはイライラを予防する効果があります。ダイエットをするとストレスを感じやすくなりますが,カルシウムのイライラ予防によってストレスを軽減でき,ダイエットの中断が予防できます。

まとめ

ドライフルーツは果物を乾燥させ,味が濃縮していることで甘みが強く感じます。砂糖などを追加していない限り果物と同じカロリーです。皮や種もそのまま乾燥させているため,生よりも便秘解消,食べ過ぎ予防効果のある食物繊維が多いのが特徴です。果物の種類によっては美肌効果,貧血予防が期待できるものも多いです。1日の摂取量は80kcalになるように表示を見ながら食べます。

参考になった方,ドライフルーツダイエットをしてみたいと思った方は是非シェアをお願いします。

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執筆者

管理栄養士

Ishihara

総合病院にて栄養指導を中心に5年以上の勤務をしていました。子供の食物アレルギーの治療に積極的に関わるため退職し、完治しました。現在は在宅栄養士として栄養士の知識を広げる活動をしています。

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