【管理栄養士が教える】塩抜きダイエットのレシピ・メニュー5選!痩せ効果のあるコンビニ飯や食べて良いものはどれ?

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得...

【管理栄養士が教える】塩抜きダイエットのレシピ・メニュー5選!痩せ効果のあるコンビニ飯や食べて良いものはどれ?

2019.10.25

和食というとヘルシーというイメージがありますが、どの料理にも塩分はそれなりに含まれています。さらに食の欧米化や多様化により、意識せずとも1人あたり1日に摂取している塩分量は結構な量になります。

ここでご紹介する『塩抜きダイエット』は、その名の通り、できるだけ塩分摂取量を控えめにすることで痩せようというダイエット方法です。

普段塩分の取りすぎを自覚している方や外食に頼りがちな方には特に効果が高くでやすいダイエット方法だといえます。気になる方はぜひ覗いてみて下さい。

塩抜きダイエットはどんなダイエット?

わたしたちは1日に約どれくらいの塩分を摂取していると思いますか?

もちろん個人差はありますが、厚生労働省では、減塩の目標量として男性で8.0g/日、女性で7.0g/日と設定しています。それに対して平成28年の国民健康栄養調査によると、日本人の食塩平均摂取量は男性で10.8g/日、女性で9.2g/日でした。ほとんどの方が大幅に超えてしまっていることが分かりますよね。日本食には塩分含量の高いしょうゆやみそといった調味料が好まれ多く使用されているので、必然的に塩分摂取量が増えてしまっているのです。

『塩抜きダイエット』とは、簡単にいうとこの目標から超過している塩分摂取量を出来るだけ減らすことで痩せよう、というダイエット方法です。塩分の過剰摂取は様々な病気や疾病を引き起こし、体に悪いということは何となくご存じの方も多いと思いますが、実はダイエットにおいても大敵なのです。

なぜ大敵といわれるのか、塩抜きダイエットの効果と併せて次の見出しで説明していきます。

塩抜きダイエットの効果って何?

塩抜きダイエットの効果は、大きく分けて主に3つあります。

①むくみがとれる

塩分には、体内に水分をため込もうとする性質があります。そのため過剰摂取することで体内に余分水分が溜まり、むくみがおきやすくなります。反対に、塩分摂取量を控えることにより体内の水分は適切に排出され、むくみにくい体質となります。むくんでいるとそれだけで太って見えてしまうので、なるべくむくまないようにするためにも塩抜きダイエットは効果がありそうです。

②脂肪が溜まりにくくなる

むくみが解消することで身体の中の余分な水分と老廃物が流れ、血流が良くなります。すると摂取したエネルギーは、効率良く全身の必要な働きにより消費されるようになり、結果として脂肪が溜まりにくくなるのです。

③便秘の解消が期待できる

血流が良くなることで期待できる健康効果は様々なものがありますが、便秘の解消もその嬉しい効果のひとつです。

余分な水分と老廃物が排泄されることと血流が良くなることで、腸への刺激も高まり、便秘の解消に繋がるというわけです。

便秘が解消されれば身体の機能も高まりさらに血流が良くなったりと、この主な3つの効果は、まさに相乗効果で健康やダイエットの手助けをしてくれるのです。

なおこの塩抜きダイエットは、普段の塩分摂取量が多ければ多い人ほど効果が出やすく、反対に、普段から減塩に気を付けていたり塩分の過剰摂取の自覚がない人にとっては、あまり分かりやすく効果がでないかもしれません。

どのダイエットにもいえることですが、自分の食生活や目標とする体型や数値など、まず
現状を見直して自分に合ったダイエット方法かどうか上手に見極めることが大切です。

むくみ解消ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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塩抜きダイエットのやり方・方法は?食べていいものは?

そんな嬉しい効果が期待できる塩抜きダイエットの、具体的な方法や食べていい食品についてお話します。

やり方はいたってシンプルです。普段の食事で調味料や食品から摂取する塩分を抑え、反対に塩分を体外へ排出する作用のあるカリウムを豊富に含む野菜類や果物を積極的に食べる、ただこれだけです。水溶性食物繊維もカリウム同様塩分を排出する作用があるので、海藻類もOKです。

ただ、わたしたちは意識せずとも結構な量の塩分を摂取しています。外食せずに自炊を、と思っても、料理の際にみそやしょうゆ、ドレッシング、ソース、ケチャップ、コンソメ、ブイヨンなどなど・・・様々な加工品を使用しますよね。この塩抜きダイエットでは、これらの調味料も避ける必要があります。もちろん、お菓子や缶詰、練り物、漬物、ハムやベーコンなども避けなければなりません。

考え方や方法はシンプルなものですが、実際に行うとすると色々な工夫や多少の努力は必要ですね。

反対に食べても良い食品の例を3つ挙げてみます。

コーヒー

塩分を抜いた食事でのストレスや、口がさみしい時などには、コーヒーが好きな方は飲んでも大丈夫です。甘いジュースなどを飲むよりは良いですし、コーヒーには利尿作用もあります。

ただし、コーヒーは飲みすぎると中毒を起こします。メインの飲み物としてコーヒーを飲むことは避け、必ず基本は水を飲むようにしましょう。適量を守ればリラックスや気分転換としてコーヒーはおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトはもちろんそのまま食べるのもOKですが、味付けの塩の代わりに使うのがおすすめです。お酢やレモン、オリーブオイル、こしょうなどと合わせると、サラダなどにかけるドレッシングとしておいしく食べることができます。整腸作用もあるのでぜひ積極的に取り入れたい食品です。

バナナ

バナナは果物の中でもカリウムの含量が多く、100gあたり360mg含まれているのでナトリウムの排出を促してくれます。さらに手を汚さず食べれて満腹感も得やすいのも嬉しいポイントです。ヨーグルトと合わせれば甘みも加わり、朝食にちょうど良くおいしく食べられます。はちみつをかけてみるのも良いですね。

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週に1日だけでいい?塩抜きダイエットの頻度は

この塩抜きダイエットは、実践するのは週に1日だけでOKです。その他の日には普通の食事を摂り、ご自身でこの日と決めた1日のみ徹底的に塩分を避けましょう。塩分さえ抑えられれば、食事の量は普段通りで大丈夫です。小腹が空いた時の間食も摂ることが可能です。

実はこの『週に1日だけ』というのがこの塩抜きダイエットにおいて必ず理解しておかなければならない最も重要なルールなのです。

元々高血圧の方や塩分濃度の高い濃い味を好んでよく食べている人は、普段から減塩を心がけた食事を摂る必要がありますが、身体にとっては最低限の塩分は必要です。身体の様々な機能に塩分も必要だからです。

この『週に1日だけ』というルールの意味をきちんと理解せずに長くこの方法を続けてしまうと、身体は徐々に極端な塩分不足になり、そこから様々な健康被害へとつながってしまい危険な状態に陥る恐れもあります。

次の見出しでその具体的な理由や注意点などを説明しますので、良く理解しながら読んでみてください。

塩抜きダイエットの注意点とデメリット

まず必ずお伝えしたいのが注意点です。わたしたちの身体は、体内にあるナトリウムを使うことで生命活動のサポートをしています。体内のナトリウムが極端に減少すると、水分量や血液量、消化液などの量を減らそうとしてしまいます。

すると血液循環が滞り、頻脈・低血圧・食欲不振や吐き気・頭痛・倦怠感など様々な不調を引き起こします。さらに筋力も低下し、ひどい場合には筋肉の痙攣がおこり昏睡状態にまで陥る危険性もあるのです。

加えて、目的がダイエットとなると、運動や他の食事制限も行っている可能性もあり、より危険度は高まります。

こういった観点から、この塩抜きダイエットは長期的に行うものではなく、あくまで日頃の摂りすぎた塩分やそこからくるむくみを一度リセットし、濃い味に慣れてしまった味覚も一緒にリセットする日を設けよう、というものなのです。ここをきちんと理解しましょう。

ちなみにこのダイエットは、食事制限や運動と違って頻度が低いことから、体重が一気に何キロも落ちたりすることはあまり期待できません。次の日に大事な予定があったり、ある1日をむくみのない状態で迎えたいという時に効果があるようです。これは目的によってメリットともデメリットともとれますね。

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塩抜きダイエットと水抜きダイエットの違い

塩抜きダイエットについては理解できたでしょうか。

他にこれと似たもので『水抜きダイエット』というのも存在します。こちらもむくみを一時的にとり見かけの体重を減らすことで、ある1日だけスリムに見せようというものです。塩抜きダイエットよりもさらに危険と隣り合わせで、最終手段の裏ワザのような方法です。

計量をパスしなくてはならないプロボクサーや、ボディビルダーのように見た目を競う職業の方が、勝負日の前日や半日前から追い込むのに行われるような方法です。

身体を構成する物質の約60%は水分でできていることからも分かるように、水分というのは生命維持に必要不可欠なもので、通常は1日あたり1.5~2Lは飲みましょうというのを耳にしたことがあると思います。その水分を極端に減らすのですから、危険が伴うことは容易に想像できますよね。

塩抜きダイエットには、味覚のリセットや体内のナトリウム濃度の調整など正しく行えばメリットもありますが、水分はナトリウムよりも体内の必要量が多く貯蔵も難しいため、水抜きダイエットは一般の方にはおすすめできません。

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塩抜きダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

ここで気になるのは実際に行っている方の体験談ですよね。どんな目的でどんな方法、調理法で行っているのか実践している方の声を覗いてみましょう。

この方はこしょうやバルサミコ酢など調味料を上手に使っています。さらにカリウム豊富な野菜もたくさん使用し、ストレスなく実践しているようです。

この方は塩抜きダイエットの一番うれしい効果、『味覚のリセット』を実感できているようです。始めは週に1日程度の頻度で行っていきますが、例えば実践した次の日にファストフードなどを口にすると、いつもよりも多少味が濃く感じるかもしれません。それが定期的に続いていくことで自然に薄味を好むようになってくると、結果この塩抜きダイエットの効果としては一番感じやすくストレスフリーですよね。

塩抜きダイエットのおすすめブログ

次に実践されている方のブログの中から、特に参考になりそうな方のブログをご紹介します。

ブログ記事はこちら

この方はリバウンドがきっかけでこの塩抜きダイエットを始めたようです。毎回その日の体重や併せて体脂肪率、BMIなどの情報も公開しているので、分かりやすく効果を実感できます。外食での塩分摂取量や1日の推奨量などについても触れられていて、改めて改善の必要性が感じられる内容です。

さらに具体的なきっかけや塩抜きダイエットの注意点、具体的な方法や実際の調理の様子やメニューなどとにかく詳しく細かく書かれています。参考になりそうな著書なども一緒に載せられているので分かりやすくおすすめのブログです。

塩抜きダイエットおすすめの食事メニューとレシピ

塩抜きダイエットを実践するにあたりおすすめのメニューとそのレシピをご紹介します。どんな料理を作ったら良いか分からないという方はぜひ参考にしてみてください。

塩抜きダイエットで使っていい調味料は

・こしょう
・唐辛子
・カレー粉などの香辛料
・にんにく、しょうが
・ハーブ類
・お酢
・レモン
・良質な油(ごま油・えごま油・オリーブオイル等)

これらを上手に使用することで、塩分が含まれていなくても、風味や刺激を感じおいしく食べることができます。減塩指導をされている高血圧の患者さんにも、良く利用するようアドバイスされる食材です。

また、素材から出汁をしっかりとることも、薄味でもおいしく味わうコツです。

餃子

<材料>
・挽き肉 300g
・白菜またはキャベツ 4~5枚
・干しシイタケ 3枚
・長ネギ 1/2本
・ニラ 1/3束
☆ニンニクチューブ 2センチ
☆生姜チューブ 2センチ
☆ゴマ油 少々
☆胡椒 少々
・餃子の皮 40枚
・水 250cc
・油 適量

<作り方>
1.干しシイタケを水で戻しておきます。
2.白菜またはキャベツ、戻した干しシイタケ、長ネギ、ニラをみじん切りにします。
3.ひき肉と1、☆を合わせてこねます。
4.餃子の皮で2を包みます。
5.フライパンに油をひいて熱し、3を焼き、水を入れて蓋をして焼き色がつくまで焼いたら完成。

☆焼きあがったものには、お酢と七味唐辛子を合わせたものをつけるとおいしく食べられます。

ごまドレッシング

<材料>

山芋 60g
練り胡麻 15g
ワインビネガー 5g
砂糖 5g
昆布(パウダー、粉状のもの) 0.5g
豆乳 20g
黒胡麻 10g

<作り方>

1.山芋をすりおろす。
2.1とその他の材料をすべて混ぜ合わせて完成。うまく混ざらない時はミキサーにかけてください。

☆しっとりと蒸し焼きにした鶏胸肉にかけて食べるのがおすすめです。他にも、色々な種類のサラダにかけたり、豆腐にかけてもおいしく食べられます。

コンビニでも可能な塩抜きダイエットメニュー

塩抜きダイエットを試してみたいけど、自炊はちょっと苦手・・・という方も多いはず。そんな方には、手軽に利用できるコンビニで選ぶべき、減塩におすすめのメニューをご紹介します。

まず使用されている食材をチェックしましょう。ナトリウムを排出する働きのあるカリウムが豊富な野菜や果物、食物繊維が豊富な海藻類、根菜、大豆などを多く使用しているものを選びましょう。

やはり選びやすく一番おすすめなのはサラダです。ドレッシングも減塩をうたっているものがあればそういったものを選ぶか、お酢が効いた味付けのものもいいですね。全部かけてしまわずに、少量ずつにしてかけすぎを防止することも大切です。

・根野菜サラダ:食物繊維が豊富でナトリウムを排出してくれます。
・アボカドのコブサラダ:アボガドにはオレイン酸が含まれており、血圧を下げる働きがあります。
・ビーンズサラダ:様々な種類の豆類から食物繊維がとれ、血流を良くしてくれます。

上記に挙げたような種類のサラダは、コンビニに置いてあるものの中でも比較的塩分量が少なく野菜もたくさん摂れるのでおすすめです。

さらにおやつとして他に何か食べたいときに選ぶべきものは、ヨーグルト・食塩無添加のアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類・チーズ・小魚などです。これらには塩分がほとんど含まれておらず、さらにカルシウムが豊富なことから、イライラを解消でき仕事の合間などに食べるおやつとしても適しています。

まとめ

いかがでしたか?週に1日だけ塩分を控える『塩抜きダイエット』。考え方は単純で一見簡単そうに感じますが、その方法と注意点を正しく理解しないと危険も伴うダイエット方法です。

ですがその分正しく行えば、見た目も綺麗に健康的にやせられる効果も期待できます。普段塩分を多く摂りすぎている方ほど効果を感じやすいので、そんな方はぜひ挑戦して、身体の調子を定期的にリセットできると良いですね。

まずはコンビニでの食事を選ぶ際に少し心がけてみることから始めてみてはいかかでしょうか。

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得意分野。現在はフリーランスとして栄養に関するコラム執筆を中心に活動。

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